Come aumentare naturalmente il testosterone

Il testosterone è un ormone androgeno che stimola la crescita della massa muscolare, dona energia (sia a uomini che donne) e favorisce la sintesi dei globuli rossi. Uno dei modi più diffusi tra i bodybuilders per far aumentare questo ormone è il ricorso agli anabolizzanti naturali (da non confondere con gli steroidi anabolizzanti), ma quello che forse molti non sanno è che ciò si può ottenere anche attraverso l’alimentazione, più propriamente mediante il consumo di grassi.

È provato che i grassi saturi (carne rossa, uova, latticini) fanno salire il livello di testosterone. Secondo recenti studi, pare che una combinazione di diversi grassi sia più efficace per elevare il livello di testosterone rispetto al consumo di un solo tipo di grassi.

Cosa dice la scienza

I ricercatori hanno messo a confronto gli effetti del consumo di vari tipi di grassi – olio di sesamo, di girasole, di cocco, di pesce e olio d’oliva – in congiunzione o da soli – sulla pressione arteriosa, sui livelli di testosterone e su vari parametri cardiovascolari, effettuando esperimenti sui ratti. Il gruppo cui è stata somministrata la combinazione di differenti oli è stato l’unico a far registrare un aumento significativo del testosterone, oltre a un miglioramento nei marcatori delle malattie cardiovascolari (riduzione del colesterolo totale e dell’LDL e abbassamento della pressione) [*1].

I risultati pubblicati su Hormone and Metabolic Research indicano che la dieta migliore per far aumentare la sintesi del testosterone è quella che ha la massima percentuale di grassi da olio d’oliva (ricco di acido oleico), e a seguire di carni rosse (prefereribilmente carni da pasto), insieme a una piccola percentuale di oli di pesce.

Come mettere in pratica

    Consumare almeno una dose di carne rossa (200 – 300 g) al giorno (durante i pasti principali)

    Consumare 3 g di omega 3 al giorno (ad esempio 1g per pasto)

    Consumare 1 cucchiaio da zuppa di semi (sesamo, girasole, zucca) al giorno (fuori dai pasti)

    Consumare una porzione di formaggio (4 fette) al giorno (a pranzo)



 Sono molti i fattori che determinano il limite massimo di sviluppo della muscolatura di ciascuno di noi. L’intensità dell’allenamento, l’alimentazione, gli integratori e il riposo; queste sono solo alcune delle molte variabili che contribuiscono a fissare la nostra “soglia massima” di sviluppo muscolare. Un altro fattore cruciale in questa vasta equazione sono i livelli naturali di testosterone, l’ormone anabolizzante.

Il testosterone è l’ormone più importante per la crescita muscolare ed è uno dei fattori limitanti che determina fino a che punto si possono sviluppare i nostri muscoli. Quelli che indichiamo di seguito sono solo alcuni dei molti benefici collegati all’aumento dei livelli di testosterone:

-> Aumento del volume e della forza muscolare

-> DRiduzione dei depositi di grasso

-> Aumento dell’impulso e della resistenza sessuale

-> Miglioramento dell’umore

-> Riduzione del colesterolo “cattivo”

Niente male, vero? Quindi ora vi mostreremo come ottenere tutti questi benefici passo per passo. Ma prima tratteremo qualche elemento di biologia. Andremo a scoprire cosa avviene nel nostro organismo prima che abbia luogo la produzione di questo incredibile ormone:

Tutto parte dal cervello, che rilascia una sostanza chiamata Ormone Luteinizzante o “LH”. L’LH in pratica “ordina” all’organismo di iniziare a produrre testosterone. A questo punto, le ghiandole surrenali rilasciano nel sangue l’ormone DHEA. LH e DHEA viaggiano insieme verso i testicoli, dove ha luogo la produzione di testosterone. Il testosterone viene quindi rilasciato nel sangue perché possa operare la sua magia.

Elenchiamo di seguito alcuni semplici metodi che potrete mettere in atto per stimolare naturalmente la produzione di testosterone e beneficiare dei suoi incredibili effetti:

1) Basate il vostro allenamento su esercizi composti. Parliamo degli esercizi elementari, l’abc del bodybuilding: squat, stacchi da terra, bench press, rematore, trazioni, flessioni, affondi e military press. In questo modo i vostri muscoli saranno sottoposti a maggiore stress e il vostro organismo sarà costretto a produrre più testosterone.

2) Impegnatevi sempre al 100% negli allenamenti. Se volete veramente vedere crescere la muscolatura, dovete essere disposti a spingervi fino allo stremo. Ripetiamo che un forte stress muscolare si traduce in maggiore secrezione di testosterone.

3) Allenate le gambe con la stessa intensità con cui allenate la parte superiore del corpo. Come forse saprete, quando le gambe lavorano intensamente viene stimolata anche la crescita di pettorali, schiena e braccia. Ciò si deve in parte all’aumento della produzione di testosterone indotta dall’attività delle gambe.

4)Assumete più EFA. Gli Acidi Grassi Essenziali presenti in alimenti come arachidi, avocado, pesce e oli salutari come l’olio di semi di lino, l’olio d’oliva o di canola sono straordinariamente efficaci nel far salire i livelli di testosterone in maniera naturale.

5) Limitate l’assunzione di alcol. È dimostrato che l’alcol incide molto sui livelli di testosterone, quindi cercate di limitare le “sbronze” con gli amici e consumate alcolici con moderazione.

6) Mangiate molte verdure crucifere: broccoli, cavolfiore, ravanelli, rape, verza e cavolini di Bruxelles hanno dimostrato di ridurre notevolmente i livelli di estrogeno, facendo aumentare il testosterone.

7) Riducete lo stress giornaliero. Lo stress stimola la produzione di “cortisolo”, un ormone fortemente catabolico che fa precipitare i livelli di testosterone.

8 ) Aumentate l’attività sessuale. La stimolazione sessuale porta all’aumento dell’ossitocina, che porta all’aumento dell’endorfina (la sostanza del “benessere”), e questo è un altro modo per far salire il testosterone.

9) È importante dormire bene. La carenza di sonno porta alla produzione di cortisolo, con conseguente abbassamento dei livelli di testosterone.

Iniziate a implementare queste tecniche con costanza e preparatevi a una crescita smisurata del volume e della forza dei vostri muscoli!