L'importanza dello SCARICO

Molto spesso dimenticato, ignorato e sottovalutato in tutte le palestre è lo Scarico.

In cosa consiste? Consiste nella capacità di permettere al nostro corpo di recuperare al meglio da un intenso e prolungato lavoro (mesociclo-macrociclo), a volte però c'è bisogno di riposo anche solo dopo un breve ed intenso lavoro (microciclo).

Le caratteristiche intrinseche di questo recupero che sono site nello scarico sono da ricercare nel principio di Supercompensazione.

Oltre a risolvere questo principio e aumentando così forza e possibile massa, lo scarico serve anche per recuperare a livello articolare e psicologico.

Chi conosce questo sistema e lo utilizza correttamente, sa bene i vantaggi che si possono trarre da esso.

Ma per capire meglio di cosa sto parlando vi illustro le principali modalità utilizzate.

Le prime due saranno quelle più discusse e ritenute come punto di riferimento in tutto l'articolo.

Scarico Ciclico Parziale

Ogni nostra routine è composta normalmente con un minimo di una - due sedute settimanali.

Scegliamo ipoteticamente comunque una routine di due sedute A e B.

Se attuiamo uno scarico ciclico 3:1 tanto per fare un esempio, significa che faremo 3 cicli intensi ed uno di scarico parziale.

Ogni ciclo è composto nel nostro esempio da due sedute di allenamento A e B.

Una volta eseguiti questi 3 cicli intensi faremo quello di scarico che sarà composto comunque dalle sedute A e B, ma i carichi utilizzati in esse saranno ridotti dal 20 al 35 % circa.

La percentuale di scarico è arbitraria anche se consiglio normalmente il 30-35%.

I recuperi tra le serie allenanti di ogni seduta e le sedute stesse rimangono invariati.

Talvolta si accelerano i tempi perché i carichi sono leggeri, ma così facendo, lo scarico non è fatto bene; infatti diminuendo i riposi tra le serie e le sedute, l'intensità e il volume possono aumentare.

A meno che non si voglia ciclizzare il mesociclo-macrociclo e le sedute con diverse percentuali di carico, opteremo sempre per un carico del 100%  allenante per avere un'intensità massima.

Perché ho parlato prima di recupero muscolare, articolare e psicologico? Proprio perchè staccare dai cicli intensi ci ricarica e ci migliora  a livello muscolare (Supercompensazione); articolare, perché permette ai nostri tendini e strutture articolari in generale di riposare dal continuo stress intenso al fine di non causare un qualunque infortunio; psicologico, poiché spingere sempre al massimo a livello mentale non è di certo una gioia e questo non riposo può portare ad un sistematico calo dell'intensità.

Normalmente nel Body Building il periodo di scarico è scarsamente utilizzato quando invece questa attività è quella di cui si ha più bisogno.

È un paradosso che nel BB, contrariamente ad altri sport, come il calcio, tanto per citarne uno, ci sia riposo muscolare e articolare, totale o parziale.

Sottolineo che i cicli 3:1 sono solo un esempio; infatti in base all'ntensità sviluppata, alle capacità di recupero e all'alimentazione è possibile anche aumentare ad un massimo consigliato di 4 cicli intensi e uno di scarico (4:1), ma è anche possibile diminuire ad un 2:1 o 1:1, quest'ultimi consigliati per atleti avanzati che lavorano costantemente con grandi carichi. 

Scarico Ciclico Totale

Lo scarico ciclico totale ha lo stesso funzionamento di quello parziale solo che nel ciclo di scarico invece che percentualizzare il carico si fa invece uno stop assoluto senza allenarsi, di 5-14 giorni.

Questo ciclo di stop può essere al fine delle prestazioni e della crescita muscolare più produttivo dei cicli parziali sempre secondo i principi della Supercompensazione.

Se vi allenate seguendo lo scarico parziale sopra descritto consiglio comunque uno scarico totale almeno ogni 3-4 mesi di allenamento. 

Scarico al 15%

Questo tipo di scarico molto consigliato. Consiste nello scaricare il carico limite di un 15% solo quando dopo un periodo di stallo prolungato non riusciamo più ad incrementare nè  carichi o ripetizioni, naturalmente con la perfetta forma di esecuzione.

Una volta applicato lo scarico del 15% ritorneremo ai pesi di prima, lentamente e progressivamente nell'arco di uno-due mesi di allenamento per poter poi avere la possibilità di superare di nuovo i vecchi limiti.

Scarico con aumento dell'infrequenza

Consigliato invece molto nella metodica Heavy Duty di Mentzer questo non è un vero e proprio scarico, bensì si aumentano le fasi del recupero distanziando maggiormente con ore o giorni le nostre sedute di allenamento arrivando ad una infrequenza tra un allenamento e l'altro anche di 14-15 giorni.

Naturalmente questo è un discorso molto avanzato che è rivolto solo ad atleti che si allenano con un'intensità elevatissima, veramente pochi nella maggior parte delle palestre soprattutto commerciali.

Inoltre questa tipologia di recupero va molto calibrata anche in base alla scheda di allenamento che si segue.

Se l'allenamento è un classico Heavy Duty allora questo sistema di recupero, per quanto sia da personalizzare, è alquanto valido, ma se lo applicate ad un classico allenamento Split potreste avere dei cali di forza per via del troppo tempo di recupero tra i distretti muscolari.

Quindi attenzione e afferrate il concetto.

Scarico Totale di 30 giorni

 Lo scarico Totale Annuale è invece un consigliato periodo di stop assoluto di circa 30 giorni.

Allenarsi tutto l'anno nonostante i periodi di scarico nelle diverse forme è comunque dura.

Interrompere gli allenamenti per circa 30 giorni e non più, secondo me una prassi da seguire per rendere produttivi i nostri allenamenti e ricaricarci fisicamente e psicologicamente.

Se siete degli agonisti che devono periodizzare l'allenamento in funzione di gare, manifestazioni o altro allora scegliete durante l'arco dell'anno un periodo che vi possa permettere di applicare ciò.

Ne trarrete beneficio, ve lo assicuro.

Se invece siete amanti dell'allenamento ma non partecipate a gare, allora cercate anche voi un momento durante l'anno per compiere questo stop.

Cercate magari la scusa di una vacanza o la ridotta attività della palestra che frequentate, di solito in estate, e riposatevi soprattutto mentalmente.

Un po' di stacco dalla solita routine è d'obbligo e vi farà bene, e non soltanto in questa attività.

Molte persone che si affacciano all'allenamento con i pesi, sono i primi tempi totalmente immerse in  esso; fanno due-tre anni senza mai staccare un solo giorno, poi iniziano a stancarsi, per la mancanza di buoni risultati causati dal non recupero e dall'appesantimento psicologico.

Dopo una stagione tirata al massimo la voglia di allenarsi difficilmente rimane quella dell'inizio, ecco perchè questo periodo è vitale per una ricarica.

Non vi preoccupate, se avete fatto un buon lavoro e non vi siete ingozzati in modo improprio di integratori, allora i vostri muscoli non solo non si sgonfieranno, ma forse cresceranno anche, sempre per la risoluzione è massima è del principio di Supercompensazione.

È vero però che in questo periodo di stop avrete senz'altro una perdita di forza, ma non disperate, con un adeguato ricondizionamento ritornerete più forti di prima.

CONCLUSIONI TECNICHE

In definitiva perchè attuare lo scarico? Perché attuarlo è solo un vantaggio per noi e per il nostro allenamento progressivo.

Voglio sottolineare in maniera teorica la particolarità del principio di Supercompensazione.

Innanzitutto questo principio è preceduto dalla fase di Compensazione e seguito dalla fase di Decompensazione.

In altre parole la Compensazione è a fase di ricostruzione muscolare e di forza pari a quando abbiamo sostenuto l'ultimo allenamento.

La Supercompensazione come ho già detto all'inizio è l'umento prestazionale e l'aumento delle possibilità sul meccanismo di ipertrofia/iperplasia.

La Decompensazione invece è la parte finale di questo principio dove si vanno a decrementare i progressi ottenuti durante il periodo di Supercompensazione.

In questo caso se la Decompensazione non è eccessiva si perde solo una frazione di forza rispetto a quella guadagnata o precedentementa raggiunto.

Ho spiegato in termini semplicistici questi concetti però riguardano troppo da vicino lo scarico nelle sue diverse forme e quindi capire almeno il concetto è importante.

Recuperare va bene, e va seguito come dogma, ma attenzione a non recuperare troppo o troppo poco, altrimenti saremo nella zona Compensazione o Decompensazione.

Mi è capitato più volte di suggerire ad atleti 5-10 giorni di scarico totale senza per questo riuscire ad aumentare le prestazioni di forza.

Dov'era l'errore? Un atleta in base anche all'intensità di allenamento, volume, recupero, sonno, alimentazione e genetica, può benissimo recuperare supercompensando in soli 5 giorni, che ritengo valido come periodo minimo di scarico totale. Altri invece hanno bisogno di più tempo.

L'errore, a volte, non è quindi dare meno tempo al recupero, ma è darlo troppo.

Se l'atleta doveva scaricare 10 giorni, magari in 7-8 supercompensava, ma nei restanti due giorni di riposo andava in Decompensazione rendendo inutile lo scopo dello scarico, e a volte purtroppo, se la Decompensazione era troppo avviata rispetto al picco Supercompensativo (quando ci si deve allenare nuovamente), si verificava una regressione prestazionale rispetto all'ultima seduta di allenamento.