giovedì 28 marzo 2013

Allenamento GVT per la massa

Il GVT è un sistema d'allenamento ad alto volume, con pesi leggeri, che si concentra principalmente sulla "forza resistente" o affaticamento. Il GVT, sebbene specifico per aumentare la resistenza a breve termine, è in grado di produrre una certa ipertrofia, nella misura in cui rispetti alcuni dei principi conosciuti per provocare l'ipertrofia.

Vediamo alcuni dei principi specifici dell'ipertrofia, e come il GVT regge il confronto. Per semplicità, citerò Charles Poliquin. Lui non ha inventato il GVT, quindi non voglio dare l'impressione che sto in qualche modo criticando Charles. Sto solo criticando il metodo. Intendo citare Charles perché lui ha fatto un ottimo lavoro riassumendo gli elementi di questo metodo. I suoi commenti saranno in corsivo.

L'obiettivo del GVT

Dobbiamo dare un'occhiata all'obiettivo del GVT, per rispondere alla domanda se il GVT è un allenamento specifico per l'ipertrofia. Lo scopo dichiarato del GVT è di completare 10 serie di 10 ripetizioni senza ridurre il peso impiegato. Vediamo già da subito, che l'obiettivo di tutti quelli che usano il GVT non è l'ipertrofia, ma riuscire a mantenere la forza per dieci ripetizioni.

Il principio della Specificità

Se il GVT è fedele al principio della specificità, esso dovrà mantenere l'alto volume e i pesi significativamente leggeri, in modo da condizionare il vostro corpo per renderlo in grado di eseguire 10 serie da 10 ripetizioni, senza ridurre il carico di lavoro. E questo è quello che il GVT in effetti, fa. "Se necessario, dovrete iniziare con un peso che potete sollevare per 20 ripetizioni ad esaurimento. Per molte persone, nella maggior parte degli esercizi, questo rappresenta il 60% della loro alzata massimale (1RM) ".

Quindi, piuttosto che usare un "carico" oppure una "tensione muscolare" che è il principio specifico per l'ipertrofia, il GVT usa l'affaticamento per aumentare la "difficoltà" di sollevare un peso leggero, e perciò facendolo "percepire" come pesante. Indurre l'affaticamento è un principio specifico per la resistenza. Comunque, anche il GTV usa del carico progressivo. In accordo con Poliquin, "una volta che siete in grado di fare 10 serie da 10 ripetizioni con pause di riposo costanti, aumentare il carico dal 4 al 5%, e ripetete il procedimento".

Anche se il GVT non prevede carichi pesanti, fa aumentare i carichi leggeri allenamento dopo allenamento. Sfortunatamente, dal momento che usare la fatica nel GTV è lo stimolo primario, il muscolo è alla mercè del sistema nervoso. A meno che non diventiate più forti, cosa conosciuta come meccanismo neurologico, il muscolo non sarà mai soggetto a un aumento della tensione, e quindi non sperimenterà uno stimolo specifico all'ipertrofia.

Il principio della frequenza d'allenamento

Un allenamento GVT può essere completato solo ogni cinque giorni, perché quest'allenamento è significativamente gravoso sul sistema nervoso centrale (SNC). "Poiché questo è un tipo di programma intenso, avrete bisogno di più tempo per recuperare, quindi una sessione d'allenamento ogni quattro o cinque giorni, per ciascuna parte del corpo è sufficiente." Le conseguenze di un allenamento troppo infrequente sono molte o nessuna. È una questione di grado. Sicuramente, non è ideale per l'ipertrofia allenarsi ogni cinque giorni. Ma funziona proprio bene per il recupero del SNC, e considerando che l'obiettivo del GVT è la forza resistente, quest'allenamento ha perfettamente senso.

Il principio d'adattamento (resistenza allo stimolo)

L'allenamento GVT nella sua forma pura, non prende in considerazione questo fattore. Fino al tempo dell'HST, nessuna routine d'allenamento aveva preso in considerazione il principio d'adattamento. Senza un decondizionamento strategico, i continui aumenti nelle misure sono penosamente lenti, oppure si fermano del tutto. L'adattamento è, dopo tutto, il modo che il corpo usa per prevenire l'azione destabilizzante delle influenze o degli stimoli esterni. Se il corpo vuole sopravvivere, deve mantenere l'omeostasi. Col passare del tempo, quindi, ogni stimolo diventa sempre più debole, finché non suscita nessuna risposta dal corpo, sempre che quello stimolo non aumenti d'intensità, oppure sia rimosso per un certo tempo per permettere al corpo di "deadattarsi" e diventare sensibile nuovamente allo stimolo.

giovedì 7 marzo 2013

DIETA PER IL NATURAL BODYBUILDING

Fare almeno 5 pasti nell'arco della giornata (meglio 6). Oltre alla normale colazione, pranzo e cena, inserire uno spuntino a metà mattina, uno a metà pomeriggio e uno prima di coricarsi. Ciò consentirà di assimilare meglio le sostanze, ed eviterà che vi troviate a corto di energie.

Tutti i pasti devono avere un alto valore nutritivo; evitare i cosiddetti "cibi spazzatura".

Eliminare i cibi ricchi di grassi saturi (fritti, burro...).

Consumare una discreta quantità di grassi salutari (monoinsaturi e polinsaturi) e di fibre.

Assumere almeno 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Questa quantità può essere maggiore in caso di particolari diete o attività "veramente intense".

Evitare carboidrati ad alto indice glicemico PRIMA dell'allenamento, ma assumerli IMMEDIATAMENTE dopo.

Bere molta acqua.



ESEMPIO COMUNE DI DIETA PER L'INCREMENTO DELLA MASSA

Proponiamo qui di seguito un semplice esempio di dieta per Body Builders. Può essere una ideale "prima dieta":

COLAZIONE: 5 albumi; 300 ml. di latte parz scremato dolcificato con miele; 20 g. di muesli; 4-5 fette biscottate integrali con marmellata ;

SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola ;1 mela

PRANZO 100 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ; 150 g. di carote 50 g. di pane integr. 4-5 arachidi

SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola ;1 yogurth;

CENA: 200 g.di pollo ; 200 g di patate (e 10 g. di olio di oliva) 20 g. di pane integr. 4-5 arachidi

Eventualmente aggiungere uno spuntino serale composto principalmente da proteine.



ESEMPIO INTERMEDIO DI DIETA PER L'INCREMENTO DELLA MASSA

Esponiamo qua di seguito una dieta per atleti con una buona esperienza alle spalle.

COLAZIONE: 1 compressa di multivitaminico; 5 albumi; 400 ml. di latte parz scremato; 3 gr di fruttosio; 30 g. di fiocchi d'avena; 5 fette biscottate integrali con marmellata dietetica; 3 gr di olio di semi di lino;

SPUNTINO: un panino integrale con 80gr di bresaola; 1 mela

PRANZO 120 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ;verdura a volontà; 50 g. di pane integr.; 5gr di olio di semi di lino;

SPUNTINO: frullato con 300ml di latte p.s + 20gr di proteine + 1 mela

SPUNTINO POST ALLENAMENTO: 50 gr di destrosio + 20 gr di proteine del siero (il tutto in 750 ml di acqua)

CENA: 250 g.di tacchino ; verdura a volontà; 5 gr di olio di semi di lino

SPUNTINO: 30 gr di proteine (caseine o uova) in acqua o 200 gr di fiocchi di latte.

ESEMPIO PER ATLETA ESPERTO PER L'AUMENTO DELLA MASSA

Esponiamo qua di seguito un esempio di dieta per atleti esperti e scrupolosi che vogliono ottenere il massimo. La dieta prevede un discreto uso di integratori.

COLAZIONE: 1 cpr di multivitaminico; 350 ml. di latte parz scremato;10g di peptidi (o 15 g di whey protein); 60 g. di fiocchi d'avena; 5 gr di olio di semi di lino;

SPUNTINO: 80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato

PRANZO 100 g. di riso in bianco; 150 g di tonno senza sale ;verdura a volontà; 50 g. di pane integr.; 5 noci

SPUNTINO: 80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato

45 MIN PRIMA DEL WO: 8g di BCAA + 1 mela

SPUNTINO POST ALLENAMENTO: 50 gr di destrosio + 15 g di peptidi/pool-aa (o in alternativa 25g di whey protein) + 5g di creatina + 5g di gluitammina + 8g di BCAA; il tutto in 750 ml di acqua

CENA: 250 g.di tacchino ; 1 patata bollita; verdura a volontà; 5 noci (o arachidi o mandorle)

SPUNTINO: 30 gr di proteine (caseine o uova) in acqua (o in alternativa 200 gr di fiocchi di latte); 5g di glutammina