mercoledì 29 aprile 2015

Sottoporsi a una visita medica prima di fare sport perché è importante?

Sottoporsi a una visita medica prima di fare sport perché è importante?


Sì, la visita medico sportiva per l’attività agonistica non è solo un obbligo di legge ma deve diventare una corretta consuetudine a tutela di se e degli altri. Oggi giorno in cui sono sempre più frequenti fenomeni di attacchi alla propria salute praticando attività sportiva in modo non controllato, è oltremodo importante abituarsi all’idea che il check-up che la visita sportiva impone è una sicurezza per se stessi! Durante la pratica sportiva il fisico può essere sottoposto a grande stress. Per questo motivo il nostro organismo deve essere in perfette condizioni di salute psico-fisica. Sottoporsi a visita medica prima di iniziare un’attività sportiva e, successivamente, con cadenza periodica, significa escludere le probabilità di insorgenza di patologie che potrebbero essere causa di rischio per l’atleta e controindicare l’attività sportiva stessa. Ed è un atto di correttezza e di responsabilità verso gli altri, verso chi Vi permette di fare sport: leggete, di seguito, su chi, la normativa, scarica la responsabilità in caso di assenza del Vostro certificato medico:

L’assenza del certificato comporta responsabilità civile e/o assicurativa a carico del Presidente e/o degli amminitratori della società. In particolare, in caso di accidente sul campo di gara ad atleta che pratica uno sport agonistico (infortunio con esiti di invalidità, morte improvvisa…) senza certificato d’idoneità o con certificato non a norma di legge, la responsabilità civile e penale ricade sul Presidente della Società e su tutti coloro che presumibilmente potevano essere al corrente della situazione (dirigenti della società: consiglieri, segretario, direttore sportivo, allenatore).
La RESPONSABILITÀ (civile e penale) nel caso di un soggetto non iscritto ad una società sportiva e che partecipa a titolo individuale senza certificato o con certificato non a norma di legge – a manifestazione amatoriale (torneo, gara ciclistica o podistica amatoriale, ecc…), nel verificarsi di un incidente, ricade sul Presidente del Comitato Organizzatore, che viene ad assumere gli stessi obblighi di un presidente di una società sportiva.

ATTENZIONE
SI INFORMA I SIGNORI ATLETI (IN SPECIAL MODO I RESIDENTI NELLA REGIONE VENETO) CHE IL CERTIFICATO MEDICO, SE EFFETTUATO PRESSO STRUTTURE PRIVATE, PER AVERE VALIDITA’ DEVE ESSERE VIDIMATO DALL’ULSS DI COMPETENZA E CHE (NELLA MAGGIOR PARTE DEI CASI) HA LA VALIDITA’ DI UN ANNO INTERO!


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Diete: i 10 errori più comuni quando si intraprende una dieta



1. I prodotti light fanno a dimagrire.

Uno degli errori piu comuni nelle diete è pensare che i prodotti light fanno dimagrire, solo perché c’è scritto “light” nella confezione. In realtà, non esiste una definizione unica di “light”, è per questo motivo, infatti, che light puó significare poche calorie, pochi grassi o poca caffeina. L’unico modo è analizzare attentamente la tabella nutrizionale del prodotto.

Un esempio classico sono gli yogurt “light”. La riduzione dei grassi è spesso compensata dall’aumento dello zucchero per dare più sapore. La soluzione migliore è scegliere prodotti che per natura sono poveri di calorie, come lo yogurt naturale, che può essere insaporito con della frutta o del miele. La frutta di bosco è un’ottima scelta perché povera di grassi e con poche calorie.

2. Rinunciare ai dolci.

Chi sta seguendo una dieta deve astenersi completamente dai dolci. Sì, dal momento che i dolci aumentano i livelli di zucchero nel sangue, aumentando di conseguenza il desiderio di cibo, quando tali livelli scendono. Questa teoria sembra essere vera e funziona per alcune persone. Dopo i primi giorni senza dolci, la volgia di mangiare sembra diminuire.

In generale, peró, la raltà è un’altra. Nei primi giorni è facile resistere alla tentazione di torte e cioccolato, ma dopo una settimana il desiderio torna all’attacco.

Il consiglio: in una dieta, i dolci in piccole quantità sono permessi. È infatti importante imparare a mangiare le dosi corrette, dato che quando la dieta termina, si deve continuare a mangiare pochi dolci.

3. Meno si mangia, meglio è!

Meno si mangia, più rapidamente si dimagrisce, sembra logico,non è vero? Così il corpo deve utilizzare i depositi di grasso per creare energia. Peccato che non sia così! Il nostro corpo è intelligente, infatti, se per un periodo prolungato riceve poco cibo, si abitua a tale situazione (principio di sopravvivenza). Quando si ricomincia a managiare in modo regolare, i chili riappaiono, creando il famoso effetto “yo-yo” delle diete.

Il consiglio: anche durante la dieta è necessario mangiare in modo tale da essere soddisfatti alla fine del pasto. Non solo si evita l’effetto yo-yo, ma si evita la fame e di si sente mai felici.

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4. Non fare colazione fa bene, perché si evtano tali calorie.

Sia per mancanza di tempo, sia per mancanza di appetito, molte persone non fanno colazione al mattino.

Molti studi hanno dimostrato che è un grave errore. Chi non fa colazione, si ritrova spesso a fare vari “snacks” e merende, ingerendo molte più calorie.

Il consiglio: Ritagliate un po’ di tempo per fare colazione. Anceh se non avete tempo di mattina, portatevi un frutto e uno yogurt al lavoro, che è sempre più sano degli snack delle macchine in ufficio.

5. Mangiare dopo le 19 fa ingrassare.

Una famosa affermazione secondo la quale tutto quello che è ingerito dopo le 19 si trasforma in grasso.

In alcuni paesi del sud d’Europa è normale mangiare tardi, ma non per questo sono più grassi che altri. Ancora una volta un faso mito. Ciò che conta per una dieta è quello che si mangia durante la giornata. L’equazione è semplice: se si ingeriscono meno calorie rispetto a quelle utilizzare, allora si dimagrisce.

Il consiglio: in ogni caso, alla sera è meglio evitare cibi grassi e pesanti. Fin tanto che si sta facendo la digestione non si può dormire bene, per cui è meglio cenare almeno 2 ore priam di coricarsi.

6. Gli agrumi stimolano il metabolismo.

Bere, prima di mangiare, una limonata ti farà perdere peso automaticamente.

Anche questo mito è falso. Per quanto gli agrumi siano ricchi di vitamina C, l’effeto dimagrante non è scientificamente provato.

Il consiglio: in ogni caso, gli agrumi sono molto importanti e sani. Bere una limonata o mangiare mandarini o kiwi può non essere utile per dimagrire, ma il sistema immunitario ti ringrazierà.

7. È impossibile perdere peso senza attività fisica.

La maggior parte delle diete include dello sport, dato che per mezzo dell’attività fisica possaimo bruciare molte più calorie. Ma se a qualcuno non piace proprio fare dello sport? La soluzione è semplice: aumentare il movimento nel quaotidiano. Chiaramente i risutlati richiederanno un tempo molto, molto più lungo.

Il consiglio: fai una bella passeggiata tutti i giorni, accelerando il passo. Usa la bicicletta per le brevi distanze e fai le scale, evitando di usare l’ascensore o le scale mobili.

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8. Le diete “ultra rapide” fanno dimagrire.

Esistono innumerevoli diete che promettono perdite di peso miracolose in un breve periodo di tempo.

In generale, sono diete monotone e che riducono drasticamente il numero di calorie quotidiane (1.200). Il problema è che non è facile mantenere questa dieta per molto tempo, per cui si riprenderanno i chili persi (effetto yo-yo).

Il consiglio: piuttosto che avere una delusione con una dieta “lampo”, modifica completamente la tua alimentazione. Mangia pochi cibi grassi e dolci e abbonda con frutta, verdura e cereali integrali.

9. Pesarsi tutti i giorni ci motiva

Per molti, pesarsi quotidianamente fa parte della dieta. Attenzione però che a lungo termine può demotivarci, dato che nelle bilancia non appaiono risultati visibili in 24–48 ore.

Anche questo è un errore comune, tanto più che le variazioni di peso in brevi periodi sono più facilmente dovute alla retenzione di liquidi, rispetto alla perdita di grasso. Per perdere 1 chilo di grasso è necessario bruciare 7000 calorie. Ci vuole il suo tempo!  Possiamo indicare una media di 1 chilo alla settimana.

Il consiglio: stabilisci un giorno della settimana per pesarti. Sarà facile misurare i chili e quindi la reale efficacia della dieta.

10. Mangiare molte volte al giorno fa dimagrire.

È meglio magiare poco, ma molte volte durante la giornata, che il contrario. Ancora una volta un errore!

Il corpo ha bisogno di proteine, vitamine e altri nutrienti, pertanto è fondamentale valorizzare i pasti completi.

Il consiglio: rispettare i 3 pasti completi (colazione, pranzo e cena) e le 2 merende (metà mattina e metà pomeriggio). Elimina i biscottini e gli snack intermedi e calorici.

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martedì 28 aprile 2015

Più Testosterone? Si può!

Più Testosterone? Si può!

Aumentare naturalmente la produzione di testosterone, il migliore amico del Bodybuilder, è sempre stata una utopia, un irraggiungibile sogno. Però, questa tanto agognata meta potrebbe essere molto più alla portata del previsto. Alcuni studi scientifici hanno dimostrato (e tutt’ora la materia è oggetto di approfondita analisi) che dieta, livelli di colesterolo, pressione sanguigna e peso corporeo sono tutti fattori....... http://overpress.it/2015/03/31/piu-testosterone-si-puo/


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domenica 26 aprile 2015

Il seitan fa male?

Verità e bugie


E' accusato di favorire l'intolleranza al glutine e di non poter sostituire la carne: facciamo un po' di chiarezza sulla "carne del futuro"

Il seitan è un alimento a base vegetale ricavato dal glutine di grano tenero, farro o khorasan.

Spesso indicato come un sostituto della carne per il suo contenuto proteico, permette di realizzare piatti e ricette in tutto e per tutto somiglianti, sia nel sapore che nell'aspetto, a quelli a base di carne. Il seitan infatti è spesso associato a cottura alla piastra, bollitura in brodo e spadellatura, proprio come un pezzo di carne.

Il vantaggio di avere un prodotto facilmente realizzabile anche in casa, ad alto contenuto proteico che potrebbe permettere la riduzione del consumo di carne, stimola la curiosità e attira molte attenzioni, soprattutto nel popolo dei vegetariani o fra coloro che sostengono che la carne faccia male. A questo punto, però, un paio di domande vengono spontanee.

Ma il setain è realmente in grado di sostituire la carne?

Trattandosi di vero e proprio "glutine a fette" è indubbiamente composto da proteine (il glutine, appunto). Il glutine, tristemente noto a chi soffre di intolleranza o celiachia, è una proteina molto comune nella nostra alimentazione, spesso associata all'amido, per esempio nella pasta e nel pane. Non è del tutto vero, però, che il glutine sia adatto a sostituire la carne: l'assenza dell'amminoacido lisina, della vitamina B12, e il differente apporto di altre sostanze nutritive rispetto alla carne, non ne fa un sostituto perfetto. Il vantaggio di avere un ridotto contenuto di grassi e assenza di grassi saturi lo rende sicuramente un prodotto più dietetico di tanta carne, ma questo non ne giustificherebbe una totale sostituzione ad essa.



Il seitan favorisce la sensibilità al glutine?

La sostituzione integrale della carne con il seitan in un regime alimentare non controllato porterebbe probabilmente all'assunzione di quantità di glutine molto più alte del normale. Se già pane e pasta contengono glutine in grande quantità, sostituendo un secondo di carne con uno di seitan avremmo praticamente un intero menù a base di glutine! Si può quindi spiegare come mai il seitan sia stato accusato di favorire le intolleranze al glutine, come reazione autoimmune dell'organismo ad un suo consumo eccessivo.

Il ruolo del seitan in una dieta equilibrata

Molto più sensato sarebbe, invece, un riassetto della propria dieta, che comprenda prodotti come il seitan, o il muscolo di grano (come il seitan, ma con l'aggiunta di farine di legumi).  Il seitan è infatti un alimento che può avere un ruolo positivo all'interno di un menù variegato ed equilibrato. Poter sostituire alcuni pasti di carne nella settimana con del seitan, potrebbe infatti essere un'ottima prospettiva, soprattutto quando il consumo di carne è troppo elevato. Non si tratta di una pillola miracolosa, ma sicuramente di un alimento che può rimodulare gli apporti nutrizionali delle nostre pietanze e arricchire la varietà di fonti proteiche.


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venerdì 24 aprile 2015

Il parkour, tecnica di allenamento e dieta

« Per capire cosa è il Parkour si deve pensare alla differenza che c'è tra quello che è utile e quello che non è utile in eventuali situazioni di emergenza. Solo allora potrai capire ciò che è Parkour e ciò che non lo è »
(DAVID BELLE


Il parkour, spesso abbreviato in PK, è una disciplina metropolitana nata in Francia agli inizi degli anni ‘90. Consiste nell'eseguire un percorso, superando qualsiasi genere di ostacolo vi sia presente con la maggior efficienza di movimento possibile, adattando il proprio corpo all'ambiente circostante, naturale o urbano, attraverso volteggi, salti, equilibrio, scalate, arrampicate, ecc.

(Fonte http://it.m.wikipedia.org/wiki/Parkour)


- Chiunque può fare Parkour?

Naturalmente, se andate su YouTube e cercate allenamenti parkour si trovano video di persone di ogni età e di entrambi i sessi che praticano il parkour. I suoi praticanti, i cosiddetti traceurs, si sottopongono ad un allenamento impegnativo ma graduale che porta a migliorarsi progressivamente. Non c’è limite a quanti anni si può essere: sia uomini che donne possono farlo. Non avete bisogno di nulla per iniziare e lo si può fare ovunque si desideri, in quanto non ci sono leggi che vietano parkour. Ma ovviamente non è semplice…

- Come ci si allena parkour?

- Vestiario: tute o pantaloncini e una maglietta. Indossate scarpe da ginnastica vecchie e magari qualche protezione alle ginocchia. I primi tempi le cadute saranno frequenti.

- Equilibrio: avere un buon equilibrio è molto importante. Vi renderà più sicuri e così più facile l’esecuzione dei movimenti Per aumentare il vostro equilibrio si può ad esempio camminare su un marciapiede lunga una stessa linea.

- Gli esercizi base per iniziare:
Bisogna avere una buona muscolatura di base. Non fatevi mai mancare:
-Piegamenti sulle braccia (regolare, diamante, mani sui fianchi, di larghezza)
- Pullups (regolare, presa chinup, presa larga, presa stretta)
- Dips (ponderato / non pesato)
- Tavole
- Squat
- Fessioni
- Sprint sul posto

- Può essere utile una tabella di allenamento, composta da una fase di riscaldamento generale seguita da esercizi di potenziamento muscolare. Poi l’allenamento parkour vero e proprio. Infine defaticamento finale.


FASE 1 – Riscaldamento generale: 

Si eseguono esercizi per il riscaldamento di tutte le parti del corpo con rotazioni di ogni articolazione: collo, braccia, busto e affondi sulle gambe. Eseguite anche saltelli sul posto o per superare piccoli ostacoli. In tutto questa fase deve durare circa 10/15 min. 


FASE 2 – Potenziamento: 

- Corsa – 20 minuti, tre volte alla settimana.
- Addominali – 5 serie di 30 addominali
- Flessioni laterali del busto – 3 serie da 20 ripetizioni
- Gainages (Isometrica) “la sedia contro il muro” – Posizione come se fossi seduto su una sedia ma con, in realtà, solo la schiena a contatto con un muro. Mantenere la posizione per 1 minuto e ripetere l’esercizio 3 volte.
- Camminata ginocchia al petto – Camminare con i piedi appena sotto il sedere e le ginocchia al petto per 30 metri. Ripetere 2 volte.
- Salti su una gamba – Due volte per ogni gamba ogni volta percorrendo 20 metri
- Braccia in tenuta – Aggrapparsi con entrambe le braccia allungate a qualcosa in alto senza toccare il suolo con i piedi. 4 serie da 30 secondi (2 serie per braccio).
- Piegamenti delle braccia – 3 serie da 10 ripetizioni
- Quadrupedia – Camminare a quattro zampe col sedere basso, quattro volte percorrendo 20 metri. 


FASE 3 – Parkour Allenamento Base: 

Create un circuito (da un punto A ad un punto B) in cui poter fare i seguenti movimenti di base: Atterraggi dal basso, salti in fluidità, equilibrio, capriole, salti di precisione, arrampicate.


FASE 4 – Defaticamento e Stretching: 

- Correte ad un ritmo blando per 5/10 minuti
- Ogni sessione di allenamento deve essere conclusa con 10/20 minuti di stretching. Arrivate alla soglia del dolore e fermatevi lì per 30 secondi. Non andate oltre se sentite dolore.


(Fonte http://www.qnm.it)


QUAL'È L'ALIMENTAZIONE PIÙ ADATTA A QUESTO TIPO DI DISCIPLINA?




Come in tutti gli sport, anche nel Parkour la corretta alimentazione è fondamentale, un aspirante traceur deve avere una propria dieta come parte del suo stile di vita e della sua pratica giornaliera, Naturalmente, fare la dieta, NON SIGNIFICA ridurre il consumo di ciò che mangi, ma mangiare più cibi salutari. Il segreto, come in tutti gli spot, è mangiare in modo naturale, cibi poco elaborati e ogni volta che puoi - frutta, verdure, pesce, alcune carni, ecc. - e nel mantenere buoni livelli di idratazione. 

Un esempio può essere:

COLAZIONE

Yogurt - fornisce Calcio solo 40 gr di zucchero per mettere in moto la giornata, e un basso contenuto calorico (240 calorie per 225 gr).

Succo darancia  per la Vitamina C, compra preferibilmente succo darancia con polpa, an-che con Calcio aggiunto (in caso non ti piacesse lo yogurt).

Fragole - frutto gustoso ricco in Vitamina A, C, B9, Calcio, Potassio, Fosforo. Queste so-stanze donano lucidit mentale e capacit fisica.

Pane con burro darachidi - potrebbe sembrare molto strano, ma le proteine e i carboidrati contenuti in una fetta di pane con burro darachidi sono sufficienti per renderti vitale e attivo du-rante queste ardue lezioni mattutine.

PRANZO

    Panino con pollo/tacchino. Mangialo con lattuga, cetrioli e funghi e avrai una buona quan-tit di vitamine e minerali che ti sosterranno per un pomeriggio positivo.

    Verdure - fonti incredibili di vitamine e ferro, molto buone per il sangue e la salute in genera-le. Gli spinaci sono sempre un buon contorno per il pranzo, in quanto sono ricchi in Sodio, Vi-tamina A, C e Carboidrati. Cerca di mangiare minimo 3 porzioni di verdure ogni giorno.

    Uva - non c niente di meglio come un contorno di uva rossa o verde insieme al soddisfa-cente panino. Luva fornisce grandi quantit di Carboidrati, Vitamina A, C, Calcio e Ferro.

    Gatorade/acqua vitaminizzata - bevine una bottiglia a pranzo e avrai la resistenza per conti-nuare la giornata. Lacqua mantiene pulito e perfettamente funzionante ogni sistema corporeo - la disidratazione  uno dei nostri peggiori nemici, e la maggior parte delle persone sono disi-dratate per gran parte del tempo senza saperlo. Ricorda che la caffeina (caff, cola, ecc.) e lalcol disidratano. Se hai dubbi, la semplice acqua  sempre la migliore scelta.

    CENA

    Pesce - grande fonte di proteine e gli olii naturali funzionano bene su ossa e giuntu-re.

    Insalata - si, potrebbe essere cibo per conigli, ma una buona insalata con crostini, verdura, frutta, pollo e un condimento povero o senza grassi  un buon modo per concludere la giornata.

    Legumi, fagioli, semi, nocciole - tutti i cibi crudi come questi contengono enormi quantit di energia e nutrienti. Mangiati crudi nelle insalate, buttati dentro lo spezzatino o saltati in padella, queste cose sono una botta di vita e portano vitalit allintero organismo.

    Spicchi di mela - sono una grande fonte di Vitamina A, Fosforo, Carboidrati e Potassio. In pi, contengono solo 81 calorie. Tutta la frutta  un bonus.

    ( Fonte http://parkourumbria.altervista.org)

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martedì 21 aprile 2015

Alcune "pillole" sulla TAURINA e sulla GLICINA

Alcune "pillole" sulla TAURINA e sulla GLICINA

CHE COS'E'
Non è sperma di toro, né urina di toro!!!
Il nome che porta è per via del suo isolamento all'interno della BILE del toro. Ma si trova in tutti i tessuti animali, quindi anche come fonte alimentare è praticamente ubiquitaria. Non serve mangiare la bile delle bestie!

Ha effetti energizzanti, stimolanti o simili?
NO. Che sia contenuta negli energy drink non significa nulla. Anche perché queste bevande di energy hanno ben poco, rispetto allo schifo che fanno per tanti altri motivi.
Determina solo un miglior utilizzo dell'energia a disposizione dell'organismo.


A COSA SERVE
  1. ALLA REGOLAZIONE DEL VOLUME CELLULARE. Si comporta come un osmolita, ossia, se viene aggiunto all'acqua, diminuisce la concentrazione delle molecole di quest'ultima. Quindi ha l'effetto di stimolare l'aumento del volume cellulare e del trasporto di alcuni aminoacidi, glucosio e altri ioni (calcio, magnesio) al tessuto muscolare, principalmente, stabilizzando le membrane cellulari. Effetti che hanno analogie con quelli della creatina. Da questi meccanismi ne deriva anche un effetto antiossidante.
  2. ALLA SINTESI DEGLI ACIDI BILIARI. Coniugandosi a determinati acidi biliari, permette che si creino dei sali biliari importanti per la fluidità della bile.
  3. HA EFFETTI SU DOMS E SUI CRAMPI. Sempre per i meccanismi citati prima, abbiamo una buona prevenzione di crampi muscolari e anche dei DOMS*; per i crampi muscolari, soprattutto in situazioni di allenamento con perdita di molti fluidi è interessante da essere usata.
  4. ALTRI EFFETTI SULLA SALUTE e SULL'ALLENAMENTO. Ci sono effetti positivi sul tessuto cardiaco ed epatico in ambito clinico.
  5. EFFETTI SUL SNC. La taurina penetra nel cervello facilmente, e in prima istanza anche qui stabilizza le membrane cellulari. La taurina è anche uno dei maggiori neurotrasmettitori inibitori insieme a GABA e Glicina, interagendo anche con i recettori di questi ultimi due. In cosa si traduce tutto questo? Sostenendo la produzione di questi trasmettitori, abbiamo un'AZIONE RILASSANTE, quindi potenziale ansiolitico e antidepressivo. Questo non significa che vi addormenterete se la userete pre workout, perché non determina una vera e propria SEDAZIONE come determinati farmaci, bensì una modulazione più fisiologica di determinate aree del cervello. E visto che in quella situazione il nostro organismo è in uno stato di allerta fisiologico, non verrà certamente "addormentato" ma ci sarà una migliore gestione dello stress (anche a livello ormonale) e miglioramento della concentrazione.

CONSIDERAZIONI:
Interessante notare come su alcuni siti di integratori, tra cui MyProtein, viene scritto: "può ottimizzare la produzione di energia".
Se vi fermate all'elenco puntato potreste essere fuorviati da questa locuzione.
Vi faccio notare come l'energia non può essere prodotta, ma solo TRASFORMATA!
Sarebbe più corretto dire che OTTIMIZZA L'UTILIZZO DEI NUTRIENTI. 




COME UTILIZZARLA?
In situazione di ingente afflusso ematico ai tessuti è ottima, quindi un paio di grammi pre-workout sono una buona idea.

Per chi ha problemi a prendere sonno, un consiglio: un paio di kiwi nell'ultimo pasto della giornata, 2 grammi di taurina e 2 di GLICINA** (il quale è anch'esso un aminoacido poco presente in quello che mangiamo)


*DOMS (da Wikipedia): 

L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, acronimo DOMS dall'inglese Delayed Onset Muscle Soreness, è un fenomeno che è stato a lungo associato a un aumento dello sforzo fisico. Questo viene in genere riscontrato da tutti gli individui indipendentemente dal livello di allenamento, ed è una normale risposta fisiologica a sforzi maggiori, o lo svolgimento di attività fisiche a cui non si è abituati. Il dolore e il disagio associato ai DOMS solitamente raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore a seguito dell'esercizio fisico, e si estingue entro 96 ore. Generalmente, una percezione di dolore maggiore avviene con sforzi di maggiore intensità, e una più frequente esecuzione di attività sconosciute. Altri fattori che influiscono sulla formazione del DOMS sono la rigidità muscolare, la velocità della contrazione, la fatica, e l'angolo di contrazione.



**GLICINA (da Wilipedia):

La glicina è un neurotrasmettitore inibitorio nel sistema nervoso centrale, specialmente nel midollo spinale e nel tronco encefalico, dove è cruciale per la regolazione dei motoneuroni. Inoltre degli interneuroni glicinergici sono stati trovati nella retina, nel sistema uditivo ed altre aree implicate nella sensorialità. Studi sperimentali separati hanno dimostrato che la glicina è anche un coregolatore del recettore NMDA del glutammato, un'azione che potrebbe essere importante nel dialogo tra fibre eccitatorie ed inibitorie a livello cerebrale.

La glicina è capace di attenuare la risposta glicemica se ingerita con glucosio. Se glicina e glucosio vengono assunti assieme, la risposta del glucosio plasmatico viene attenuata di circa il 50% rispetto alla risposta data dalla sola assunzione di glucosio. Tra varie fonti proteiche, la glicina è altamente presente nella gelatina, componendo circa il 30% degli amminoacidi in essa contenuti. 

Da diversi anni, alcuni studi hanno trovato una correlazione positiva tra l'assunzione di glicina, sia per via endovenosa che orale, e un aumento della secrezione di GH.

In ambito sportivo può essere suggerito di assumere la glicina assieme ad altri amminoacidi o altre sostanze per potenziarne l'effetto. Ad esempio, è stato visto che l'assunzione orale di un mix di glicina, glutammina e niacina (detta anche vitamina PP o B3) per un totale di 5 grammi al giorno da parte di uomini e donne di mezza età e anziani, ha provocato in 3 settimane un aumento del GH del 70% rispetto all'assunzione di un placebo.
Charles Poliquin, coach noto a livello internazionale, suggerisce di assumere un mix di glicina e glutammina nell'immediato post-allenamento coi pesi a supporto del sistema immunitario e per facilitare il recupero fisico. 
I due amminoacidi sono i componenti del glutatione, comunemente usato per misurare l'efficienza del sistema immunitario. La glicina inoltre contribuirebbe ad abbassare i livelli di cortisolo, ormone dello stress connesso con l'infiammazione, producendo un effetto anti-infiammatorio. "Cose come la glicina, che è un aminoacido che costa pochissimo, possono aumentare la produzione di GH se usata correttamente" (Charles Poliquin).

Alcuni vecchi studi sui ratti misero in luce come una dieta arricchita con glicina, fosse in grado di velocizzare e aumentare la risintesi del glicogeno epatico dopo una prestazione fisica intensa.

Uno studio (Antonio et al., 2002) ha esaminato l'effetto dell'ingestione acuta glicina sulle prestazioni nel sollevamento pesi. Questo studio esaminava il potenziale effetto tempone della glutammina sulla produzione di acido lattico durante l'esercizio coi pesi (fino al cedimento muscolare). Un'ora dopo l'ingestione di glutammina (0.3g/kg), l'ingestione glicina (0.3g/kg), o l'ingestione di un placebo, i soggetti eseguirono 2 serie di leg press (al 200% del peso corporeo) e panca (al 100% del peso corporeo). Ciò equivale a una media di ~23g di aminoacidi ingeriti tutti in una volta, ma non sono stati segnalati disturbi al tratto gastrointestinale. Ogni soggetto ha consumato uno dei tre supplementi prima delle tre sessioni di prova separate da una settimana. Non vi è stato alcun effetto della glicina sul numero di ripetizioni eseguite rispetto all'ingestione di placebo o di glutammina. Questi risultati indicano che una dose elevata di glicina ingerita prima dell'esercizio non ha effetti sulle prestazioni nel sollevamento pesi su soggetti allenati.



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venerdì 17 aprile 2015

Le ore prima della gara

Le ore prima della gara

Lo sapevi?

ore prima della garaDopo aver parlato dell'alimentazione nella settimana prima della gara, in particolare negli sport di endurance (p.e. ciclsimo e corsa), oggi vediamo come comportarsi le ore prima della gara, tenendo in considerazione anche eventuali aspetti psicologici. Nelle 3-4 ore prima della gara/allenamento è importante assumere alimenti e bevande che vadano a rifornire le riserve energetiche del nostro corpo. Il consumo di un pasto o di uno spuntino (p.e. barretta energetica) serve a rifornirsi di glucosio, ritardando così il senso di fatica, riducendo la fame e prevenendo la disidratazione.

Come scritto sopra, la scelta dell'alimento deve tenere conto anche dell'aspetto psicologico e di conseguenza dell'impatto emotivo che la gara puo' avere sull'atleta. E' importante perciò assumere alimenti facili da digerire e comunque già provati precedentemente dall'atleta in prima persona per non correre rischi, senza abbuffarsi. Dobbiamo infatti tenere presente che durante l'attività fisica, l'afflusso di sangue verso il muscolo aumenta mentre si riduce a livello intestinale, rallentando perciò i processi digestivi.

Un accorgimento ulteriore, anche per favorire la stessa digestione, è quello di bere durante il pasto favorendo così lo svuotamento gastrico.

Bisogna assolutamente evitare invece di affrontare l'esercizio fisico a digiuno in quanto una bassa glicemia è associata a bassa resistenza alla fatica, sensazione di fame e difficoltà di concentrazione.*
*fonte: "Alimentazione per lo sport e la salute di Pierluigi BIagi, Antonio Di Giulio, Amelia Fiorilli, Antonello Lorenzini".


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lunedì 13 aprile 2015

DIETA E SPORT

L’alimentazione nello sport, riceve molta attenzione negli addetti ai lavori, come mezzo per mantenere l’atleta e rendere il massimo della condizione.

Una corretta educazione alimentare deve incominciare fin dai primi anni, perché l’abitudine ad una alimentazione sana contribuisce molto ad uno sviluppo fisico psichico armonico, oltre ad influire positivamente nei giovani che fanno pratica sportiva.
Nell’ambito delle società sportive rientra in un ruolo importante l’insegnamento del nutrizionista, il quale deve spiegare all’atleta la priorità di una dieta bilanciata e il suo effetto nelle prestazioni personali, per cui ogni singolo ha, per le sue caratteristiche fisiche o metaboliche, una dieta diversa dalle altre. Il giovane che si appresta a praticare sport, deve seguire una dieta idonea per il suo rendimento e per la sua salute, non per questo gli è vietato di mangiare dolci o patatine, ma spiegare a loro le conseguenze che quel tipo di alimento può avere sulla sua condizione fisica.
Il ruolo del nutrizionista  è spiegare all’atleta l’importanza di una dieta bilanciata e il suo effetto nelle prestazioni personali, insieme agli elementi chiave, che sono le basi per intraprendere un’attività sportiva, che sono il desiderio di praticare quello sport e il talento.
Il talento è qualcosa che si possiede, insieme al desiderio, poi viene la preparazione atletica con la buona alimentazione. Tutto questo fa si che il giovane cresca sano e idoneo a praticare sport anche ad alti livelli.

Dal punto di vista pratico nell’alimentazione, i bisogni energetici si possono distinguere con l’aspetto quantitativo e qualitativo. L’aspetto quantitativo riguarda la razione-caloria dello sportivo che è ben definita dalla conoscenza dei consumi dell’organismo sotto sforzo, il consumo legato al lavoro muscolare in funzione dell’attività fisica, ad esempio nel calcio si ha un bisogno calorico- orario di circa 300-500 calorie. L’aspetto qualitativo è riferito alla qualità dell’alimento ingerito e nell’apporto che può dare lo stesso con la dieta appropriata e a grandi linee possiamo giudicarla tale quando essa contiene il 55% di zuccheri, il 30% di grassi e il 15% di proteine.
Poi vengono i bisogni plastici che sono apportati dalla razione alimentare,molto importanti e indispensabili ai fini dei processi vitali, i quali non vengono prodotti dall’organismo.
Sono rappresentati dal fabbisogno vitaminico tra le quali sono molto importanti quelle del gruppo B (B1-B6-B12) e della vitamina C. La vitamina B1 è contenuta nei cereali,nei legumi, nel fegato, nelle uova, nel formaggio e nel latte.La vitamina B6 è contenuta nel grano, nelle patate, nei pesci e nella carne, mentre la vitamina B12 è contenuta nel fegato e nel pesce.
La vitamina C si trova nel prezzemolo, nel pomodoro,nel cavolfiore e nell’agrumi.
Inoltre molto importante nella dieta del giovane sportivo è l’apporto di liquidi e quello minerale. Bisogna ricordare che in alcune attività sportive molto intense si perdono molti liquidi, per cui bisogna integrare adeguatamente queste carenze utilizzando bevande idonee che sono prima di tutto l’acqua, poi le bevande salate(brodi e minestre), il latte  e la frutta questo perché riguarda il fabbisogno minerale in cui non deve mancare il cloruro di sodio da cucina (sale), del potassio, del fosforo, il calcio inoltre ferro, iodio e magnesio.

Di seguito elenchiamo alcune proposte di razioni prima e dopo aver praticato un’attività sportiva:

prima di praticare un’attività;

prima colazione
                                                     
latte con cereali
fette biscottate
burro e marmellata
succo di frutta
pranzo

riso o pasta al pomodoro
pollo o prosciutto crudo e parmigiano
insalata con limone o olio d’oliva
pane
frutta

Dopo aver praticato un’attività sportiva subito dopo la gara

¼ di acqua minerale
dopo la doccia ¼ di latte scremato
mezz’ora prima della cena 1/4 di acqua minerale

cena

un brodo di verdure salato al punto giusto
un uovo sodo con insalata verde
patate lesse
frutta matura
pane

Di seguito elenchiamo alcuni alimenti da evitare prima di una gara e possibilmente appena dopo

carni suine, cacciagione, anatra, carne in scatola, salumi
brodo di carne, zuppa di pesce
cipolle, cavoli, sedani, zucche
dolci alla crema
vino, birra, alcol, aperitivi, gassose, bibite, gelati

Naturalmente questi sono consigli suggeriti da persone qualificate del settore alimentare nell’ambito sportivo per seguire una dieta corretta di un atleta.
Nessun consiglio però può sostituire la prescrizione medica e l’indicazione dell nutrizionista esperto, a cui va sempre fatto riferimento.

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sabato 11 aprile 2015

TORTA DI MELE LIGHT

Preparazione


1) Sbuccia 650 grammi di mele Golden, elimina il torsolo e riducile a fettine sottili. Metti in una ciotola 100 grammi di farina setacciata con 1 cucchiaino di lievito per dolci, un pizzico di sale, 30 grammi di fruttosio, la scorza di 1 limone grattugiata, 1 decilitro di latte scremato e 2 tuorli. Mescola per amalgamare bene gli ingredienti e aggiungi le mele a fettine.

2) Monta a neve 2 albumi con un pizzico di sale e amalgamali con delicatezza al composto. 

3) Fodera con della carta da forno bagnata e strizzata uno stampo di 22 centimetri di diametro, versaci il composto preparato, livellalo e metti la torta in forno, già caldo, a 180 gradi . 

4) Cuoci per circa 40 minuti. Per verificare la cottura, infila uno stecchino al centro del dolce: dovrà uscire asciutto. Sforna la torta, toglila dallo stampo e falla raffreddare su una gratella. Spolverizzala con lo zucchero a velo.


Torta leggera

Se si vuole mangiare un dolce e non rinunciare alla leggerezza, questa è la torta che fa per te. Grazie alle mele è ancora più soffice.


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