sabato 29 settembre 2012

DIETA A ZONA Esempio

DIETA A ZONA

La dieta a zona è una vera e propria strategia alimentare, ideata negli USA dal Dr. Barry Sears. I criteri scientifici su cui si basa, sono stati confermati nel tempo da numerosi e autorevoli studi condotti dalle Università di medicina Americane e Europee.
Precisamente, la zona, più che una dieta (intesa come un periodo di rinunce per dimagrire, per poi ritornare alle scorrette abitudini alimentari), è uno stile di vita che ha come principale obiettivo il benessere e la salute dell’organismo: la perdita del peso corporeo è solo una naturale conseguenza.
La dieta zona permette di eliminare definitivamente la massa grassa e la ritenzione idrica. Non prevede l’assunzione di particolari farmaci o integratori, ma utilizza il cibo per combattere malattie quali l’ipertensione, il diabete di tipo 2, le cardiopatie, le dislipidemie, l’artrosi, le dermatiti, la depressione, l’affaticamento cronico, l’infertilità e per molte altre patologie croniche.

Il Dr. Barry Sears, infatti, laureato in biochimica e specializzato nella terapia del tumore e nel controllo dietetico delle risposte ormonali, ha cercato di sviluppare un regime alimentare naturale, basato su di un corretto modo di mangiare dal punto di vista ormonale e genetico, per assicurare l’efficienza all’organismo.

In altre parole, ha individuato il giusto rapporto di carboidrati, proteine e grassi che permette al nostro corpo di produrre una precisa ed equilibrata secrezione ormonale.

La dieta zona è un programma consigliato a chiunque desidera migliorare le proprie performance fisiche e mangiare in modo corretto, tutelando la salute: permette di sentirsi più leggeri, forti e vitali.

Ideata inizialmente per curare cardiopatici e diabetici tipo 2, oggi sono ormai milioni i soggetti che godono dei suoi benefici.

Vi proponiamo un esempio di dieta a zona.

Lunedì

Colazione: una tazza di latte con caffé, 4 frollini di soia e avena
Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato
Pranzo: 40 g di pasta con 100 g di ragù magro, 150 g di insalata on un cucchiaio di olio, un frutto
Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano
Cena: 80 g di bresaola con 250 g di verdura condita con un cucchiaio di olio, 20 g di pane integrale, 1 frutto di stagione

Martedì

Colazione: 100 g di ricotta, 50 g di frutta fresca di stagione, un caffé
Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato
Pranzo: 130 g di sogliola, 200 g di verdura con un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale, 1 frutto di stagione
Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano
Cena: minestrone con 30 g di pasta, 110 g di manzo magro, 150 g di insalata o verdura mista con un cucchiaio di olio, 1 frutto di stagione

Mercoledì

Colazione: un toast con 50 g di prosciutto cotto, una sottiletta e una tazza di tè
Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato
Pranzo: 40 g di riso con pesce, 80 g di bresaola, 250 g di verdura con un cucchiaio di olio, 1 frutto di stagione
Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano
Cena: un piatto di minestra d’orzo e germogli di soia, 90 g di formaggio magro, 200 g di verdura con un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale, 200 g di frutta di stagione

Giovedì

Colazione: 100 g di ricotta, 50 g di frutta fresca di stagione, un caffé
Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato
Pranzo: 110 g di pollo alla piastra con salsa di soia, 200 g di verdura con un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale, 1 frutto di stagione
Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano
Cena: minestra con avena, 80 g di prosciutto magro, 150 g di insalata con un cucchiaio di olio, 1 frutto di stagione

Venerdì

Colazione: una tazza di latte con caffé, 4 frollini di soia e avena
Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato
Pranzo: 250 g di pesce spada ai ferri, 250 g di verdura con un cucchiaio di olio, 30 g di pane, 1 frutto di stagione
Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano
Cena: un piatto di passato di verdure, 120 g di tacchino, 150 g di verdure con un cucchiaio di olio, 20 g di pane integrale, 1 frutto i stagione

Sabato

Colazione: un toast con 50 g di prosciutto cotto, una sottiletta e una tazza di tè
Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato
Pranzo: carpaccio di pere e grana, 50 di salmone affumicato, 20 g di pane integrale, 1 frutto di stagione
Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano
Cena: 250 g di germogli di soia con 50 g di gamberetti e 80 g di formaggio magro e un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale, 1 frutto

Domenica

Colazione: una tazza di latte con caffé, 4 frollini di soia e avena o 100 g di ricotta
Spuntino: 125 g di yogurt bianco scremato
Pranzo: 80 g di bresaola, 250 g di verdura condita con un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale, 1 frutto di stagione
Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano
Cena: minestrone con 30 g di pasta, 120 g di tacchino, 150 g di insalata o verdura mista con un cucchiaio di olio, 1 frutto di stagione

Nota: tutti i giorni prima di andare a letto un bicchiere di latte fresco parzialmente scremato.

Plum cake proteico



- 250g albumi
- 80g fiocchi d'avena
- 20g whey
- 1/2 cucchiaino di stevia
- 1 cucchiaio di burro d'arachidi (io non l'ho messo)
- 20g tra pistacchi, mandorle ecc...
- 1 mela
- 2 cucchiaini lievito x dolci
- aroma di vaniglia o quello che preferite

in un frullatore frullate i fiocchi d'avena fino a formarne una farina, unite la frutta secca, le proteine, il lievito e gli aromi, aggiungete il burro d'arachidi, la stevia e mescolate.
Montate gli albumi a neve con 1 pizzico di sale e incorporateli al composto precedente, con un po' di delicatezza!
versate in uno stampo da plum cake (io ho usato uno da 24 cm) e cuocete a 165-170° per circa 30 minuti, infilate uno stecchino x vedere se è cotto.

giovedì 27 settembre 2012

DIETA VEGETALI

PERDI PESO CON LE PROTEINE VEGETALI
Fave, piselli, asparagi, lattuga, spinaci, cicoria, zucchine, carciofi, broccoli: sono solo alcune delle vasta gamma di verdure che offre la primavera.
Inserendole nella dieta quotidiana nel modo giusto, esse aiutano a dimagrire senza soffrire la fame. Per un mese porta in tavola i vegetali proteici e vedrai come il tuo peso inizierà a diminuire.
Non solo. Tutto l’organismo ne trarrà dei vantaggi, in quanto:

le fibre presenti nelle verdure riattivano l’attività intestinale e appiattiscono il punto vita;
le vitamine antiossidanti contrastano la formazione della cellulite e delle smagliature;
i minerali risvegliano il metabolismo e migliorano il drenaggio dei liquidi, riducendo la ritenzione idrica.
E’ importante, però, preparali nel modo giusto: le verdure vanno consumate crude, lesse, al vapore o grigliate. Se le devi saltare in padella evita di utilizzare il burro: meglio l’olio extra-vergine d’oliva.

1 kg di ortaggi al giorno (da ripartire tra i vari pasti della giornata), apporta dalle 15 ai 30 g di proteine. A differenza di quelle di origine animale, però, le proteine vegetali non contengono un sufficiente quantitativo di aminoacidi essenziali.

E’ per questo motivo che vanno sempre abbinate ai cereali come riso e pasta integrale (ad esempio riso e piselli, pasta con broccoletti, pasta e fagioli…), in modo da ottenere un piatto unico dall’apporto nutrizionale completo.

Cottura di un hamburger

Un hamburger cotto è sempre sicuro? Quando la carne viene tritata si verifica una certa contaminazione la cui entità dipende dalle condizioni igieniche delle apparecchiature e del manipolatore.

Ma le carni bovine possono contaminarsi già alla loro origine quando le pratiche di macellazione ed eviscerazione sono effettuate in modo errato per cui una costante e corretta refrigerazione riduce drasticamente la crescita di quell'iniziale contaminazione.

Uno dei batteri patogeni più pericolosi che è possibile riscontrare in questi alimenti è Escherichia Coli (tra cui il ceppo 0157:H7). Naturalmente le tipologie di germi possono essere varie in quanto E. Coli è rappresentativo dei principali patogeni per quest'alimento, e cosi anche lo Staphilococcus Aureus può riscontrarsi a seguito del contatto con l'uomo.

La pericolosità di questi microrganismi è associata alla produzione di tossine chimiche termostabili, ossia capaci di superare indenni le temperature di cottura.

Queste tossine però vengono prodotte solo in presenza di elevate popolazioni batteriche sviluppate a loro volta per le prolungate soste fuori dal frigo.

Per cui è sempre importante conservare la carne ad una corretta temperatura di refrigerazione ( in genere intorno ai +4°C) , evitando comportamenti scorretti durante la sua conservazione e garantendo un'adeguata cottura al cuore dell' alimento ad un temperatura interna di almeno 68°C;

mercoledì 26 settembre 2012

POLLO ALLO SPIEDO SENZA PROBLEMI

Gli allevamenti di pollame sono spesso organizzati in spazi ridotti in cui facilmente può essere presente il batterio della Salmonella. Le fasi di lavorazione e manipolazione delle carcasse possono favorire il passaggio del batterio alle carni.

Ovviamente la Salmonella è soltanto uno dei batteri patogeni più rappresentativi per questa categoria alimentare ma è possibile riscontrare numerosi altri tipi di patogeni. Per questo motivo quando si manipolano carni avicole è necessario fare molta attenzione a non contaminare gli altri alimenti con manipolazioni scorrette.

La cottura dei polli al girarrosto non è cosi scontata come sembra… E' necessario portare la temperatura al cuore del prodotto, quindi nelle sue parti più interne, ad un valore non inferiore a 75°C per almeno 2 minuti, temperatura alla quale la possibile presenza di Salmonella viene scongiurata.

Un errore frequente: quando la temperatura del girarrosto è troppo forte è possibile bruciare il prodotto esternamente ma non raggiungere i +75°C al cuore!

Perdi Peso con le Spezie

Perdi Peso con le Spezie: il Peperoncino di Cayenna

Il peperoncino è da sempre conosciuto come una spezia che aiuta a perdere peso: questa spezia, infatti, potenzia il metabolismo e brucia il grasso in eccesso nell'organismo. Usalo nei sughi per la pasta, aggiungilo alla pizza e anche all'insalata: ti piacerà.

Perdi Peso con le Spezie: il Ginseng

Il ginseng è ottimo per ottimizzare il metabolismo, inoltre ha gli stessi effetti della caffeina ma senza essere dannoso. Assumilo sotto forma di integratore o naturalmente.

Perdi Peso con le Spezie: la Cannella

Secondo gli specialisti, la cannella è perfetta per bruciare il grasso addominale e ottenere una pancia piatta. Aggiungila allo yogurt e agli alimenti dolci che consumi: diversi studi provano che la cannella ha l'abilità di ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

Perdi Peso con le Spezie: il Cumino

Proprio come il peperoncino di Cayenna, il cumino aiuta il metabolismo a funzionare meglio ed è ottimo per la circolazione. Sceglilo per insaporire i cibi salati.

domenica 16 settembre 2012

CIRCUITO KETTLEBELL PER LA FORZA/MASSA

CIRCUITO KETTLEBELL

5' crunch

Burpee x 6/8
Piegamenti 1 braccio dx/sx x 6/8
Burpee x max

Ripetere x 3 volte - rec 2'

SWING Dx/sx x6/8
Snatch dx/sx x 6/8
Swing a 2 mani x max

Ripetere x 3 volte - rec 2'

Handstend Push up x 6/8
Press dx/sx x 6/8
Handstend Push up x max.

Di Paolo Fenza

venerdì 14 settembre 2012

Massa muscolare con i Kettlebell

Massa muscolare con i Kettlebell?
Con il metodo GVT e' possibile.

Opzione 1
GIORNO 1
A-1: Double Front Squat 10x5
A-2: Double Swing 10x5
Double Windmill 3x5 s,d (sinistra e destra)
GIORNO 2
A-1: Double Military Press 10x5
A-2: Renegade Row 10x5
TGU 2x5 s,d (sinistra e destra)

Opzione 2
GIORNO 1
A-1: Double Lunge 5x5 Double Front Squat 5x5
A-2: Double Snatch 5x5, Double Swing 5x5
Windmill 2x5 s,d (sinistra e destra)
GIORNO 2
A-1: Military Press seduti 5x5, Military Press in piedi 5x5
A-2: Renegade Row 5x5, Double Bent-over Row 5x5
Double Windmill 2x5 s,d (sinistra e destra)

Proteine fonte di crescita

TUTTE LE INFORMAZIONI IMPORTANTI SU PROTEINE

Proteine
Le proteine sono i cosiddetti mattoni del nostro organismo. 

Senza di esse è impossibile sviluppare la massa muscolare. Le proteine non vengono accumulate dal nostro organismo e pertanto devono essere fornite attraverso l‘alimentazione. Le proteine provvedono alla formazione degli enzimi, indispensabili per lo sviluppo muscolare.

Quante proteine?
Per una persona adulta media sono sufficienti 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo, a condizione, però, che non pratichi sport. Chi invece fa allenamento duro (e qui intendo veramente duro e prolungato, come ad es. nel bodybuilding) può aver bisogno fino a 2 g di proteine per kg di peso corporeo.
Per un uomo di 80 kg che non fa attività sportiva, ciò significa che egli necessita di ca. 
64 g di proteine, mentre il bodybuilder avrà bisogno di 160 g di proteine.
Chi pratica fitness necessita di ca. 1,3 g/kg - 1,5 g/kg, quindi considerando un peso corporeo di 80 kg, dai 104 g ai 120 g di proteine al giorno. Questa quantità di proteine è contenuta, ad esempio, in un chilo di formaggio quark.

Bevande proteiche
Le bevande proteiche hanno un’alta percentuale di proteine, generalmente tra il 60% ed il 90%. Prova a calcolare quante proteine assumi con l‘alimentazione. Se non assumi sufficienti proteine, cambia la tua alimentazione o cerca di integrarla con bevande proteiche e/o barrette energetiche. Queste hanno il vantaggio di contenere pochi grassi, fornendo nel contempo al corpo veramente soltanto ciò di cui esso necessita per lo sviluppo muscolare: le PROTEINE.

Poche proteine, pochi muscoli – Tante proteine, tanti muscoli
Sì e no. Se il corpo ha una carenza di proteine, viene inibito lo sviluppo muscolare. Se invece il corpo dispone di sufficienti proteine, allora anche i muscoli possono svilupparsi. Ma non senza il training. Senza l’allenamento con i pesi, anche assumendo tante proteine, non farai alcun progresso per quanto concerne l’aumento della massa muscolare.

Effetto turbo
Nei primi minuti dopo l’allenamento, le cellule sono in grado di assimilare il cibo molto rapidamente e bene. Fornisci loro in questo momento quindi ciò di cui hanno bisogno per la crescita: proteine.

L’effetto frenante
Se ti alleni ed assumi poche proteine, succede proprio ciò che vorresti assolutamente evitare: il corpo cercherà di far fronte alla carenza di proteine attingendo alle proprie sostanze. Ed ecco che la massa muscolare diminuirà invece di aumentare. A parte ciò, consideriamo che la carenza di proteine causa anche una generale riduzione della capacità di rendimento.

Proteine vegetali o animali
Le proteine sono presenti sia negli alimenti di origine vegetale che in quelli di origine animale.

 A questo riguardo, dobbiamo tenere presenti due fattori.
Quanti grassi contengono gli alimenti? La percentuale di grassi (per 100 g) può variare molto.
100 g di latte, per esempio, contengono ca. 3,4 g di proteine e 3,6 g di grassi, il formaggio fresco contiene fino a 13 g di proteine a fronte di 4,3 g di grassi. La carne magra di tacchino contiene 22 g di proteine e soltanto 1 g di grassi. Se quindi vuoi tenere sotto controllo anche la percentuale di grassi, fai molta attenzione soprattutto a quante proteine assumi.
Il corpo assimila le varie proteine in modi diversi, quelle animali, ad esempio, sono più facilmente assimilabili. Il corpo riesce pertanto a ricavare molte proteine dagli alimenti, trasformandole in proteine proprie. La valenza biologica delle proteine è un parametro fissato a 100. La carne di manzo ha una valenza biologica pari a 96, il tonno 92, il latte 88, il formaggio ca. 85.

martedì 11 settembre 2012

DIETA PER LA MASSA 2

Colazione:
- 5 albumi d'uovo + 1 intero
- 3/4 gallette di riso
- spremuta d'arancia
- 1 cpr multivitaminico
Metà mattina:
- 1 panino con fesa di tacchino (1 etto e mezzo circa)
- 1 banana
- 30 g di proteine (derivanti da un alimento o da un integratore quando non possibile il solido)
Pranzo:
- 250 g di carne
- 100 g di riso
- verdura a volontà
1 cucchiaio di olio d'oliva
mentre se sono in giro

- 1 misurino di gainer con acqua o latte
- 1 cucchiaio di proteine

Metà pomeriggio:
- 1 panino con fesa di tacchino (1 etto e mezzo circa)
- 1 banana
-30 g di proteine (derivanti da un alimento o da un integratore quando non possibile il solido)
Cena:
- 300 g di pesce
- 3/4 gallette
- verdura a volontà
- 80/100 g di riso
Prima di dormire:
- 500 g di yogurt ai frutti
- 30 g di proteine
- 5 g di glutammina

domenica 9 settembre 2012

Circuito CROSSFIT con i Kettlebell

CIRCUITO CROSSFIT

3 RFT
12 Dumbbell Snatch Single Arm Dx
12 Dumbbell Snatch Single Arm Sx
12 Push-Ups
Run 800/600/400mt

For Time:
800M Run
10 Muscle Ups (1/1 sub)
20 KB Swings (24 kg/16 kg)
100 Double Unders
800M Rum

venerdì 7 settembre 2012

DIETA PER LA MASSA (esempio)

COLAZIONE
350 ml di latte parzialmente scremato
2 fette di pane + 50 gr. marmellata
30 gr di mandorle-noci

SPUNTINO
2 fette di pane
50 gr di bresaola (migliore), oppure di tacchino, prosciutto crudo
0,25 L d’acqua

PRANZO
100-120 gr di pasta + condimento
200 gr di carne/pesce
50 gr di verdura
1 cucchiaio d’olio di oliva per condire la verdura
0,5 L d’acqua

(se vedi che non aumenti di massa e neanche di grasso aggiungi pasta o 50gr pane; se invece metti su più massa grassa togli un po’ di carboidrati o riduci il pane nello spuntino mattutino)

SPUNTINO
2 fette di pane
50 gr di bresaola (migliore), oppure di tacchino, prosciutto crudo
0,25 L d’acqua
OPPURE
yogurt bianco (non zuccherato e non fruttato) + frutta

CENA
Minestrone di verdure con 50-70 gr. di pasta (o 100 gr. di pane)
OPPURE
Minestrina con pasta e formaggio fuso
OPPURE
100-120 gr di pasta + condimento
200gr di pesce\carne
50gr. di verdure
1 cucchiaio d’olio di oliva
0,5 L d’acqua

PRENANNA
il pre nanna se nn ti senti pieno fallo con proteine lente (caseine): cioè mangiati fiocchi di latte o un po’ di grana
non prendere latte nel prenanna

ALTRI CONSIGLI
mangiare 2 noci al giorno
bere più di 2 lt di acqua al giorno
dopo allenamento prendere 2 cucchiaini di miele e poi fare un pasto più liquido (vedi cena).
Non lasciar troppo tempo tra allenamento e pasto

Questo è solo un consiglio per una buona dieta, ovviamente la cosa migliore da fare sarebbe andare da un vero dietologo! Non si scherza su queste cose, la salute è molto importante! Il fabbisogno di un soggetto varia da persona a persona, quindi vai da persone specializzate per poter calcolare il tuo.

giovedì 6 settembre 2012

I segreti per la massa muscolare

- Assumere glutamina appena svegli

Il cortisolo è un ormone catabolico che raggiunge i massimi livelli nel cuore della notte. Sebbene svolga una funzione importante, riducendo la produzione di quest'ormone si può facilitare la crescita muscolare. In particolare, per contrastare gli effetti del cortisolo bisogna assumere glutamina appena svegli, poichè è un aminoacido che stimola la crescita muscolare in vari modi. Quando l'organismo è in stato catabolico. i muscoli vengono facilmente disgregati o distrutti; assumendo glutamina appena svegli, è possibile soddisfare il fabbisogno di questo aminoacido, senza intaccare le scorte presenti nei muscoli.

- Integratore proteico prima dell'allenamento

L'assunzione di un integratore proteico prima dell'allenamento è uno dei fattori cruciali per ottimizzare la crescita muscolare e ridurre i tempi di recupero. Fornendo all'organismo aminoacidi essenziali prima dell'allenamento, si riduce la perdita muscolare e si contribuisce a creare un ambiente anabolico. Se mancano carboidrati nei muscoli, si perderà più massa magra durante l'allenamento; i carboidrati, inoltre, stimolano la produzione d'insulina, che ha effetti anabolici e anticatabolici. L'ideale è assumere carboidrati a basso indice glicemico (farinata d'avena o una banana) da assumere insieme a delle proteine del siero del latte. 60-90 minuti prima dell'allenamento.

- Aumentare il volume di sangue prima del workout

Prima dell'allenamento bisognerebbe prendere, un integratore di creatina e bere molta acqua per mantenere il corpo idratato e rimpire di liquidi le cellule muscolari. La creatina contirbuiscono a convogliare i liquidi nelle cellule muscolari, ad aumentare la forza e il volume muscolare.

- Proteine e carboidrati nel post-allenamento

Dopo l'allenamento bisognerebbe sempre assumere una bevanda a base di proteine e carboidrati per stimolare il recuepro. Sebbene l'integratore liquido assunto prima dell'allenamento svolga una funzione simile, la bevanda post allenamento serve anche a fornire all'organismo un flusso costante di aminoacidi, necessari per ricostruire i muscoli. Le fibre muscolari, debilitate durante il lavoro intenso, assorbono più rapidamente gli aminoacidi, che quindi andranno a riparare e a rafforzare i muscoli in modo più efficace rispetto a qualsiasi altro momento della giornata. I carboidrati a digestione rapida, come destosio, maltodestrine o vitargo comportano l'aumento della produzione d'insulina e la riduzione di quella di cortisolo, ponendo l'organismo in uno stato estrememante anabolico.

mercoledì 5 settembre 2012

AMMINOACIDI, i benefici

Esistono evidenze scientifiche secondo le quali l'integrazione di Amminoacidi a catena ramificata può risultare utile per:

stimolare la sintesi proteica favorendo lo sviluppo muscolare indotto da attività fisiche di potenza, aumentando la massa magra ( + massa muscolare ) a scapito di quella grassa (riduzione del grasso corporeo);
migliorare il recupero dopo un intenso sforzo fisico;
aumentare la forza massima, la forza resistente e la potenza muscolare;
aumentare le performance atletiche in sport di durata, prevenendo il catabolismo muscolare e fornendo un surplus energetico al muscolo in attività;
ridurre la sensazione di affaticamento muscolare, aumentando la resistenza a sforzi fisici intensi;
ridurre l'appannamento mentale da affaticamento, migliorando la resistenza psicologica alla fatica
ridurre e prevenire i DOMS (dolori muscolari post-esercizio) ed il catabolismo muscolare;
potenziare le difese immunitarie dell'organismo;
risultano di facile assimilazione e non sovraccaricano il sistema digerente (che durante l'esercizio fisico è scarsamente attivo, dal momento che la maggior parte del flusso sanguigno irrora i muscoli).
in campo medico, l'integrazione con amminoacidi ramificati può essere utilizzata per prevenire la perdita di massa muscolare derivata da periodi di immobilizzazione forzata, nel trattamento di stati cachettici, degli ustionati o delle persone che hanno subito grossi traumi fisici