sabato 31 ottobre 2015

Scopriamo le proteine

Scopriamo le proteine

Sul numero di gennaio-febbraio 2007 della famosa rivista Sportman, Fabio Alessandro Cervati,  Personal Trainer certificato Issa e consulente Vitamaker, scriveva un articolo sulle proteine, di facile lettura e di semplice comprensione per tutti. Data l'importanza delle proteine nell'alimentazione, lo riproponiamo di seguito.
 

"Le proteine sono composti organici essenziali per la vita, fondamentali per la nostra sopravvivenza a tal punto che il loro nome, dal greco, significa "sostanza di primaria importanza". Sono uno dei tre macronutrienti, cioè sostanze che forniscono energia vitale. 

Sono costituite  da un insieme di tanti mattoni, gli aminoacidi. Venti sono quelli necessari alla sopravvivenza umana, di cui otto definiti essenziali, perché il nostro organismo non è in grado di produrli e che dobbiamo, quindi, introdurre tramite l'alimentazione.


Gli aminoacidi non essenziali, invece, sono sintetizzati dall'organismo, il quale, quindi, è in grado di renderli disponibili senza la necessità di introdurli dall'esterno. Sia negli alimenti di origine vegetale, sia animale sono contenute proteine comprendenti  aminoacidi essenziali. Quando occorre provvedere alla sintesi proteica, gli aminoacidi devono essere sempre pronti a intervenire. Le cosiddette proteine complete o nobili sono quelle che comprendono tutti gli aminoacidi essenziali, altrimenti vengono definite incomplete. Proprio da un'alimentazione carente di proteine possono scaturire fenomeni di malnutrizione. Solo gli alimenti di origine 
animale contengono proteine nobili e, in particolare, le uova sono considerate la migliore fonte proteica su cui fare raffronti con altri alimenti. Nell'alimentazione moderna, l'apporto proteico proviene in gran parte da cibi di origine animale, questo  comporta un aumento di colesterolo e grassi saturi. Mentre le proteine animali sono complete, quelle vegetali hanno un valore biologico inferiore, mancando di uno o più aminoacidi essenziali. Aggregando differenti alimenti di origine vegetale si può ottenere comunque un pool completo di aminoacidi essenziali.

I cereali, infatti, non contengono l'aminoacido lisina, contenuto invece nei legumi che però non contengono l'aminoacido metionina, di cui sono ricchi i cereali: quindi, abbinando cereali e legumi, utilizzando piatti della cucina tradizionale italiana, si ottengono alimenti il cui contenuto proteico è molto simile ai cibi di provenienza animale. I vegetariani, soggetti a un alto  rischio di incappare in carenze alimentari, ricorrono spesso agli integratori.
Abitualmente si ritiene che la dose proteica corretta sia un'assunzione quotidiana di circa 0,9 grammi di proteine per kg di massa corporea. Questo genericamente parlando. In realtà, per i bambini e i ragazzi nell'età dello sviluppo, la dose ideale sarebbe di 2-4 gr per kg  di peso  corporeo. Discorso analogo vale anche per tutte le persone che abbiano necessità di un elevato consumo proteico: come donne in stato di gravidanza o in allattamento, persone infortunate,  in malattia o  convalescenza.
Il compito principale delle proteine, è quello di contrastare il catabolismo muscolare, vera e propria azione di distruzione corporea, e di stimolare l'anabolismo muscolare, cioè la costruzione di massa muscolare sia durante il periodo di accrescimento, sia durante determinate attività atletiche. 
Nell'età adulta, raggiunto il completo sviluppo corporeo, l'introduzione proteica serve a consentire la sinesi necessaria alla sostituzione delle strutture proteiche, distrutte dalla normale attività quotidiana: il cosiddetto turnover proteico. In questo caso, l'apporto tramite l'alimentazione non ha certo bisogno di dosi superiori alla norma. 
Per gli atleti il discorso cambia. Le necessità notevolmente superiori devono essere rifornite dall'alimentazione e dall'integrazione alimentare, altrimenti non solo non si otterranno risultati, ma si rischierà un decadimento con conseguente calo delle prestazioni. Specialmente chi, tra gli sportivi, ha necessità di accrescimento corporeo e si sottopone a pesanti  allenamenti per ottenere sviluppo e potenziamento muscolare, oppure chi pratica attività di resistenza che possono causare usura delle fibre muscolari, incontra il problema che la dose abituale non sia assolutamente sufficiente allo scopo. La soluzione è un'assunzione superiore: mediamente, secondo le esperienze degli ultimi decenni, tra i 2-2,2 gr per kg di peso corporeo.
L'organismo non è in grado di creare una scorta di proteine, come invece accade per i grassi e i carboidrati. O meglio, la scorta proteica per eccellenza del nostro corpo sono i muscoli, ma certamente non è utile ricorrervi perché il risultato sarebbe l'instaurarsi di catabolismo muscolare, l'esatto contrario di quanto un atleta cerchi.
L'organismo, per scopi energetici, utilizza principalmente carboidrati e grassi, ma in alcuni casi può ricorrere alle proteine come carburante. Questo dipende dall'alimentazione seguita: se è carente di carboidrati, il nostro corpo può indirizzarsi verso le proteine che, in questo caso, non potranno svolgere appieno il loro compito di ristrutturazione plastica. Quando il consumo di carboidrati è sufficiente a coprire le necessità energetiche, infatti, le proteine vengono utilizzate per quello che è il loro scopo. Per questo si dice che gli zuccheri siano dei risparmiatori proteici. Non riusciremo a produrre massa muscolare solo alimentandoci con proteine ma dovremo assumere una giusta quantità di carboidrati. 
Tra gli aminoacidi, i ramificati sono gli unici a venire ossidati nel muscolo e non nel fegato. Ciò li rende particolarmente efficaci anche a scopo energetico e, se assunti prima e dopo l'attività fisica,  preservano i muscoli evitando il catabolismo proteico che, durante un'intensa attività fisica di resistenza e di potenza,  può aumentare in modo non indifferente innescando il fenomeno della gluconeogenesi, cioè la trasformazione delle proteine in substrato energetico per sopperire alle necessità corporee. In realtà, questo fenomeno, mentre è usuale per alcuni animali come i felini, non lo è per l'uomo. Altrettanto necessario, subito dopo l'allenamento, è assumere una dose proteica, meglio se a rapido assorbimento, unitamente a una quantità di carboidrati ad alto indice glicemico. Infatti, dopo l'attività fisica si apre la famosa finestra anabolica, cioè un periodo da sfruttare il più presto possibile, nel quale il corpo ha assoluto bisogno di proteine e carboidrati a rapido assorbimento, per ricostruire le fibre muscolari danneggiate e ripristinare le scorte energetiche utilizzate. La miglior fonte proteica adatta a questo scopo sono le proteine del siero del latte, in quanto sono a rapido assorbimento ed entrano subito in funzione."

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mercoledì 28 ottobre 2015

ACQUE DETOX: COSA SONO? 6 RICETTE FACILI!

ACQUE DETOX: COSA SONO? 6 RICETTE FACILI! 

Con l’avvicinarsi dell’estate ogni anno escono diete miracolose che promettono di farci perdere peso in poco tempo e senza fatica.. dall’anno scorso sta spopolando la dieta detox e anche le DETOX WATER! Un nome difficile per un concetto semplice: acque aromatizzate! Sappiamo tutti che andrebbero bevuti circa 2 Litri di acqua al giorno, a prescindere dalla dieta che si segue, per depurarci ed idratarci. Non sempre, però, è facile rispettare questa regola (almeno per me!) e così ci vengono in aiuto le acque detox!

water-detox-07

Le acque detox non sono altro che degli infusi di acqua e frutta, verdure e spezie :) Un’idea molto semplice ma per nulla banale perché in questo modo l’acqua ha un sapore molto gradevole (ed è più facile berne 2 Litri al giorno) e poi in base agli ingredienti che mettiamo possiamo ottenere effetti diversi: acqua energizzante, depurante, diuretica, digestiva, brucia grassi ecc. ! Ovviamente non è un acqua miracolosa ma se l’abbiniamo a una sana alimentazione avremo certamente dei buoni risultati :)

Ci vogliono circa 200 grammi di frutta per 1 Litro di acqua

Potete scegliere gli ingredienti che più vi piacciono ma se mirate a delle azioni specifiche è utile sapere ogni frutto o verdura ha determinate proprietà, di seguito trovate 6 ricette diverse per realizzare l’acqua detox antiossidantedigestivaenergizzantebrucia grassi,rinfrescante e abbronzante

  • AZIONE ANTIOSSIDANTE: Prugna, Uva, Carota, Arancia Pera, Barbabietola, Mela

acqua detox antiossidante

  • AZIONE DIGESTIVA: Mela, Carota, Zenzero

acqua detox digestiva

  • AZIONE ENERGIZZANTE: Fragola, Kiwi, Banana, Mirtilli, Ananas, Peperoncino

acqua detox energizzante

  • AZIONE BRUCIA GRASSI ANTI CELLULITE: Pompelmo, Limone, Zenzero, Ananas, Cetriolo, Fragola, Finocchio

ACQUA DETOX BRUCIA GRASSI

  • AZIONE RINFRESCANTE: Limone, Menta

detox rinfrescante

  • AZIONE ABBRONZANTE: Pomodorini, Carote, Ravanelli

DETOX ABBRONZANTE


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martedì 27 ottobre 2015

L’influenza del peso corporeo nel podista

Il peso corporeo per un podista è importante principalmente per due aspetti: prestazione e salute.

Prestazione

Gli sport in cui è richiesta la più bassa percentuale di grasso corporeo sono quelli in cui il fattore antigravitario si oppone in modo significativo alla prestazione. A ginnasti, ciclisti scalatori, saltatori in alto, rocciatori o praticanti di corsa in montagna sono richieste bassissime percentuali di grasso, poco al di sopra del quantitativo di grasso essenziale che comprende i lipidi delle membrane cellulari, del sistema nervoso centrale, delle ossa e degli organi interni, oltre che il grasso sesso specifico nelle donne, e forma la percentuale minima di grasso necessaria per la vita, che è compresa tra il 3% e il 5% negli uomini, e il 9% -12% nelle donne.

In queste discipline il grasso di deposito rappresenta una massa non attiva che va a determinare un effetto “zavorra”: in presenza di un elevato fattore antigravitario, nel rapporto massa magra/massa grassa la diminuzione di quest’ultima sarà determinante per rendere il risultato più favorevole, con anche un aumento del VO2max espresso in termini relativi (ml/kg/min)

In sostanza negli sport che richiedono il superamento di salite o che sono basati su movimenti effettuati direttamente contro la forza di gravità, la diminuzione del grasso di deposito e cioè del distretto corporeo che non partecipa alla produzione di energia e di movimento, è addirittura preferibile rispetto a un più elevato sviluppo della stessa massa muscolare. Si può valutare che se si perdono 5 kg di grasso corporeo e si migliora di 15 sec/km, 2,5 sec/km sono dovuti all’allenamento e ben 12,5 sec/km alla diminuzione di peso.
Nel caso di invece di corsa effettuata in pianuira, l’assenza di salite è controbilanciata dalla presenza o meno del fattore resistenza e durata dell’attività fisica
maratoneti ad esempio, pur non dovendo superare grandi dislivelli, sono chiamati a vincere per un numero imprecisato di volte sia durante la gara che negli allenamenti l’entità del loro peso corporeo e quindi l’effetto zavorra determinato dalla presenza di grasso di deposito risulta determinante in negativo proprio a causa del ripetersi del gesto tecnico protratto così a lungo nel tempo.
Va anche tenuto in considerazione che la genetica muscolare di un maratoneta è ricca di fibre rosse non particolarmente adatte a supportare il ripetuto sollevamento di masse elevate (le più adatte a tale scopo sarebbero le fibre bianche), e la totale eliminazione del grasso di deposito associata al gesto della corsa risulta essere il mezzo ideale per rendere più agevole ed economica la prestazione di resistenza sportiva.
Questa soluzione è fra l’altro largamente adottata dagli atleti di elite che, agevolati dall’alto consumo di grassi corporei imposto dalla loro disciplina, gareggiano spesso con percentuali di massa grassa al limite del grasso essenziale

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Stefano Baldini, BMI 19,4 e percentuale di grasso corporeo tra 4%-5%

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Valeria Straneo

Sicuramente per l’amatore conta di più il controllo del peso che l’allenamentomentre per l’atleta o l’agonista mantenere un peso forma è fondamentale, e per conseguire certi traguardi il modello nutrizionale da lui seguito è certamente adeguato.

Per chi corre per il piacere di correre e per sentirsi in forma il discorso è diverso: ci sono runners che corrono da anni in sovrappeso, sottoponendosi ad allenamenti a volte molto duri per preparare una corsa a cui tengono particolarmente; è anche purtroppo comune vedere principianti iniziare stressanti programmi di allenamento con dieci o più chilogrammi di sovrappeso. Oltre ad andare incontro a problemi tendinei e/o muscolari e a fare una fatica immensa, essi non possono sperare di migliorare le loro prestazioni se non migliorano la loro massa corporea, apportando adeguate modifiche all’alimentazione.
Infatti nelle gare di resistenza (per le gare brevi fino ai 1500 m la perdita di prestazione è sicuramente minore) per un atleta standard 1 kg di peso in più può essere valutato in circa 2,5 sec/km in più, 10 kg in più e si corrono i 5000 m in oltre due minuti in più!
I 2,5 sec/km ovviamente sono una media: se l’atleta pesa di meno (come in genere una donna) il guadagno è maggiore, se pesa di più minore.

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Dispendio energetico nella corsa secondo la formula di E.Arcelli

Salute

Chi è decisamente in sovrappeso con indice di massa corporea IMC (peso/altezza in metri al quadrato) superiore a 25 dovrebbe limitarsi al walking, perdere peso e poi iniziare a correre dal momento che il sovrappeso accorcia la vita atletica del corridore per via del fatto che i chili in più sono favoriscono infortuni per tendini, muscoli e articolazioni. Naturalmente nel momento in cui il runner deve smettere di correre per problemi vari, viene a perdere tutti i benefici salutistici della corsa.

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Tabella dell’indice di massa corporea IMC o body mass index BMI

Generalmente due sono gli errori tipici che chi corre commette:

a. credere di avere la costituzione robusta
Frasi del tipo: “ho una struttura fisica molto pesante”, “sono di costituzione robusta” non tengono in considerazione della valutazione della percentuale di massa grassa, che è discriminante tra reale magrezza con bassa massa grassa e normopeso o sovrappeso con alta percentuale di grasso corporeo, valutazione che può essere effettuata mediante una accurata analisi della composizione corporea
Se il runner può correre, cioè non è troppo in sovrappeso, non è detto che egli corra bene a causa di qualche chilo di troppo o che non possa migliorarsi e avere meno problemi di salute e infortuni con qualche chilo in meno
Chi è correttamente magro dovrebbe notare le vene nell’avambraccio in rilievo netto, se no non è in peso forma ottimale per la corsa di resistenza e di lunga durata.

b. ritenersi idonei per qualunque distanza e per qualunque carico di allenamento settimanale
Correre non vuol dire che si è idonei per qualunque distanza e tipologia di corsa, magari per la maratona

In base al proprio BMI, con la tabella sottostante si può avere un’idea del tipo di allenamento e gara podistica più idonei per la propria costituzione

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Relazione tra BMI , carico di allenamento e tipologia di corsa

Stefano Mosca propone allenamenti finalizzati al dimagrimento, tonificazione, ginnastica posturale,analisi composizione corporea http://stefanomosca.it


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venerdì 23 ottobre 2015

Il “corto veloce”, metodo di allenamento nel podismo


Il cosidetto “corto veloce” è la più veloce tra le corse continue a ritmo uniforme, che può essere effettuata in strada o in pista di atletica come terreni preferenziali.
E’ utile principalmente a chi pratica il mezzofondo su pista e il fondo su strada, in quanto allena caratteristiche fisiologiche che sono utili all’atleta dei 1500 m fino ad arrivare al maratoneta

Infatti è un metodo di allenamento per lo sviluppo della soglia anaerobica o soglia del lattato, allenamento di fascia 3 (vedi fig.1) che nella pratica da campo viene anche nominata velocità di riferimento VR

Personal Trainer Bologna Stefano Mosca - il "medio" è un allenamento per il podismo di fascia 2

fig.1 Il “corto veloce” è un allenamento per il podismo di fascia 3

Come altri allenamenti che rientrano in questa fascia è studiato per far migliorare l’utilizzo dell’ossigeno da parte dei muscoli e riuscire a correre ad un ritmo maggiore, dal momento che maggiore è la quantità di O2 utilizzata in un minuto dalle fibre muscolari per produrre energia dal metabolismo dei carboidrati e dei grassi, maggiore è la velocità che può essere mantenuta per lunghi tratti a parità di costo energetico della corsa. E’ sicuramente una metodica di allenamento qualitativa, utile per migliorare le componenti aerobiche periferiche, che non deve mai essere svolto ad una ritmo troppo elevato, dal momento che la produzione eccessiva di acido lattico inibisce lo sviluppo della soglia anaerobica.

Il corto veloce ha queste caratteristiche:

Personal Trainer Bologna Stefano Mosca - Scala di Borg per la valutazione della fatica da 1 a 10

Scala di Borg per la valutazione della fatica da 1 a 10

– Durata: dopo un adeguato riscaldamento e 5 o 6 allunghi di 80-100 m come forma di stretching attivo, questo allenamento va mantenuto da 20 a 30-35 minuti, e per un atleta ben allenato anche fino a 40 minuti e più. Il principiante può cominciare con tratti di circa 10 minuti, le prime volte correndo ad un’andatura con respirazione leggermente impegnata RLI per poi passere nelle sedute allenanti successive ad un ritmo con respirazione impegnata RI

– Ritmo: il principiante può fare riferimento alle sensazioni soggettive e basarsi sulla respirazione, che deve essere appunto impegnata RI o, basandosi sulla scala di Borg da 0 a 10, mantenendo un livello di faticapari a 5/6 (vedi fig. 2). L’agonista o l’atleta avanzato deve tenere un ritmo pari al 97%-100% di quello della soglia anaerobica, che in atleti allenati può essere tenuto per 40 minuti e in podisti di elite per 60 minuti, che corrono la mezzamartona a ritmo della soglia del lattato

– Frequenza cardiaca: si attesta naturalmente attorno allafrequenza cardiaca alla velocità di riferimento VR, al massimo 3-4 battiti al di sopra o al di sotto. Specie nelle prime sedute si può verificare la situazione in cui, purmantenendo la velocità costante, la frequenza tenda ad aumentare, cioè che ci sia un po’ di “deriva cardiaca”, questo per il fatto che siamo in presenza di un atleta non ben allenato. Diciamo comunque che il corridore dovrebbe tenersi ad una battito cardiaco compreso tra l’84% e il 94% della frequenza cardiaca massima FCmax misurata con un test diretto come l’elettrocardiogramma da sforzo o indiretto come un test da campo come il test Conconi

– A chi è indirizzato: ai corridori che in allenamento sono abituati a correre sempre a velocità blanda molto al di sotto della velocità di riferimento, e a quegli atleti che vogliono migliorarsi per gare della durata di 30-40 minuti fino ad un’ora.

Il corto veloce può anche essere corso in salita, su tratti di analoga durata e su salite del 5% per preparare gare brevi, del 4% per preparare la mezza maratona, e su pendenze del 3% per preparare la maratona, con una entità dello sforzo maggiore ed un reclutamento muscolare diverso essendo necessaria una maggiore spinta ad ogni passo, con un maggior coinvolgimento di fibre bianche veloci

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mercoledì 21 ottobre 2015

Ginnastica fai da te: gli esercizi per risvegliare il desiderio sessuale sotto le lenzuola


Ginnastica fai da te gli esercizi per risvegliare il desiderio sessuale sotto le lenzuolaCi sono periodi in cui il sesso è l’ultimo dei tuoi pensieri, se non addirittura un argomento tabù. Non hai voglia di farlo oppure non ti senti all’altezza. In entrambi i casi, puoi trovare la soluzione ai tuoi problemi nella ginnastica per rivegliare il desiderio sessuale. Mantenere tonico e allenato l’apparato genitale contribuisce a una vita sotto le lenzuola più felice, afferma Maurizio Morelli, insegnante di yoga, esperto in terapie naturali e spirituali.

La certezza di avere un corpo accogliete, infatti, ti rende più sicura e, di conseguenza, più affascinante aumento il desiderio sessuale. Un fisico di questo tipo si può ottenere con esercizi capaci di stimolare tutti i muscoli della zona più erogena del tuo corpo. Così, se un buon allenamento li rende “reattivi” e “interattivi”, non solo ricevi, ma dai anche più piacere, c’è qualcos’altro che puoi fare per trasformarti in una bomba del sesso, quale donna in cuor suo non lo desidera? 

Gli esercizi per risvegliare il desiderio sessuale: mettere in moto gli ormoni
Come si fa: scegli un cd di musica latino-americana e, a tempo, con la gamba destra fa un piccolo passo in avanti muovendo il bacino verso destra. Riporta il piede in posizione e ripeti verso sinistra. Dopodiché esegui i movimenti da entrambe le parti ma a passi indietro. Una volta preso il ritmo, solleva le braccia sopra la testa e fai roteare i polsi. Continua fino a ottenere un’intensa sensazione di piacere e leggerezza.
A cosa serve: con questo ballo sblocchi le tue inibizioni e stimoli le ghiandole endocrine responsabili della secrezione degli ormoni sessuali.

Gli esercizi per risvegliare il desiderio sessuale: per dare energia alla zona genitale
Come si fa: in piedi, gambe divaricate quanto il bacino, inspirando porta le mani in alto, come se stessi sollevando una grande palla. Quindi, espira e abbassale fino a sfiorare i daltian, il centro energetico posizionato appena sotto l’ombelico. Ripeti 9 volte e poi appoggia entrambe le mani, una sopra l’altra, sul daltian, e rimani in questa posizione qualche secondo.
A cosa serve: con questo esercizio, ispirato al Qi-Gong, attiri l’energia terrestre nella zona genitale.

Gli esercizi per risvegliare il desiderio sessuale: per allungare i muscoli segreti
Come si fa: seduta a terra, con le gambe piegate e le piante dei piedi a contatto. Afferra le dita dei piedi e tira i talloni il più possibile vicino al corpo. A questo punto, porta le ginocchia in su e in giù con movimenti delicati fino a quando non provi una sensazione di benessere. Allunga le gambe, scuotile e ripeti 2 volte.
A cosa serve: è un ottimo esercizio di stretching mirato per allungare le fasce muscolari pelviche, inguinali e delle gambe.

Gli esercizi per risvegliare il desiderio sessuale: per stimolare le ovaie
Come si fa: sdraiata supina, piega le gambe, avvicina i talloni ai glutei e afferra le caviglie con le mani. Inspirando, solleva lentamente il bacino dal pavimento e poi tutta la schiena, rimanendo in appoggio solo su piedi, spalle e testa. Poi, espira e riporta il corpo a terra, srotolando la schiena vertebra per vertebra. Ripeti 3-4 volte.
A cosa serve: oltre a massaggiare la schiena e a favorire la digestione, il ponte ha il pregio di stimolare le ovaie.

Gli esercizi per risvegliare il desiderio sessuale: per rivitalizzare l’eros
Come si fa: seduta sui talloni con le mani sollevate sopra la testa, incrocia le dita e lascia che gli indici puntino verso il cielo. Da qui, espira e grida con forza “io”, mentre tiri l’ombelico in su e in dentro. Poi, rilassa la pancia e di “sono”. Ripeti per 1 minuto. Quindi inspira, contrai tutti i muscoli dai glutei alle spalle per 7 secondi, espira e rilassati portando il busto a terra.
A cosa serve: in questo modo effettui una sorta di benefico massaggio alle ovaie che ne favorisce l’irrorazione sanguigna.

Gli esercizi per risvegliare il desiderio sessuale: per aumentare la passione
Come si fa: in piedi, a gambe leggermente piegate e larghe quanto le spalle. Muovi lentamente il bacino, alternando movimenti circolari stretti ampi e cambiando spesso direzione (le anche devono essere rilassate). Accompagna la “danza” con rotazioni delle mani che vanno sempre nella stessa direzione del bacino. Continua più a lungo che puoi.
A cosa serve: questi movimenti sollecitano il tuo daltian, favorendo così la nascita di un desiderio sessuale che arriva dal profondo della pancia.

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martedì 20 ottobre 2015

CALISTHENICS FREESTYLE: CHE COS’È ED ESEMPIO DI ESERCIZI


Articolo a cura di Giampaolo Calvaresi

Per chi non mi conosce mi chiamo Giampaolo Calvaresi è la mia passione è il Calisthenics, praticata in versione Freestyle. Possiamo definire il Calisthenics come l’arte di spingere il proprio corpo a superare ogni limite. Il padroneggiare il proprio corpo nello spazio, l’avere alti livelli di forza e resistenza penso siano le chiavi di questo sport. Uno sport fatto di duri allenamenti, senza i quali i risultati non si vedranno mai! 

In tanti mi chiedono cos’è il Calisthenics Freestyle? Ritengo il Freestyle la parte spettacolare del Calisthenics, dove si combinano forme statiche e movimenti base con movimenti esplosivi, acrobatici, rotazioni o vere e proprie illusioni che danno alla sequenza più dinamicità e forza scenica. Con il Calisthenics Freestyle ogni atleta si differenzia ed esprime se stesso.

giampaolo_calvaresi2

FREESTYLE è puro Calisthenics!Più dinamicità e creatività: adrenalina allo stato puro!

Vi potrete rendere conto che anche solo un comune esercizio di tirata, come una trazione o di spinta come dei piegamenti sulle braccia con l’aggiunta di spostamenti o camminate, possa rendere il movimento molto più scenico ma anche più complesso.

E per coloro che hanno assodato Skills di base come i Muscle up, il Front Lever o il Back Lever il Freestyle consente con l’acquisizione di particolari accorgimenti di spingersi oltre e portare il corpo ad eseguire vere e proprie evoluzioni attaccati alle sbarra o in aria. Ma per far questo occorre lavorare sempre i sicurezza e in spazi idonei alla messa in pratica di queste evoluzioni. Il Freestyle non può essere improvvisato e sono necessarie anche qua delle giuste propedeutiche per riuscire a portare al termine gli esercizi senza farsi male.

In questo video vi mostro alcuni esempi di esercizi in stile Freestyle. Spero possano farvi appassionare a questo filone del Calisthenics. Nei prossimi articoli entrerò maggiormente nei dettagli per spiegarvi alcuni suggerimenti per imparare gli esercizi base di questa disciplina. Buona visione.




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lunedì 19 ottobre 2015

I caldi colori dell'autunno in tavola

Il marrone brillante di porcini e castagne, il rosso intenso del radicchio che si fa amaranto nel melograno, l’arancione dei cachi... sfumature intense che riscaldano il cuore (e la cucina) mentre le temperature tutto attorno scendono velocemente.

Autunno significa funghi, ma se non siete in grado di distinguere bene quelli commestibili da quelli velenosi (e non è uno scherzo, stiamo parlando di 100 specie su 4000!), meglio comprarli, freschi e succulenti, pronti per essere cucinati. Ricchi di sali minerali che assorbono direttamente dal terreno, vitamine B ed E, betacarotene e acido folico, ricoprono un ruolo importante nel rafforzare le nostre difese immunitarie. In molte culture sono considerati veri e propri farmaci naturali da assumere regolarmente per affrontare al meglio il cambio di stagione. D’altra parte sono molto magri – in linea di massima si parla di circa 25 kcal ogni 100 gr di prodotto fresco, che può contenere acqua fino al 90% del proprio peso –, e si rivelano utili anche nel contrastare le malattie cardiovascolari. Essiccateli, seguendo questi preziosi consigli, o utilizzateli freschi in ricette originali come questo risotto ai porcini e topinambur, radice dal sapore delicato anch’essa tipica di questa stagione.

E se i boschi fioriscono di funghi, negli orti iniziano a sbocciare i primi “boccioli” del fiore invernale per eccellenza, il radicchio, vanto indiscusso della regione Veneto. Ne esistono numerose varietà, alcune sono selvatiche, altre coltivate, e aspetto e sapore cambiano molto in base alla tipologia e alla zona di provenienza. Che preferiate quello di Treviso, quello di Verona o di Chioggia, vi troverete comunque nel piatto un carico di potassio, magnesio, fosforo, calcio, zinco, sodio, ferro rame e vitamine. Ottimo depurativo, è efficace contro la stitichezza e le difficoltà digestive. Le fibre contenute nel radicchio sono in grado di trattenere gli zuccheri presenti nel sangue, e per questo motivo è consigliato anche a chi soffre di diabete di tipo 2. Godete del suo sapore amarognolo accostandolo magari a un formaggio avvolgente che ne stemperi i toni più aggressivi, come la scamorza affumicata, un’accoppiata da provare all’interno di un goloso strudel, come questo.

Ha l’aspetto di un grasso fiore anche il cavolfiore, candido, bitorzoluto, bellissimo. Come lo sono anche le tante varianti di questo prodotto protagoniste anch’esse della cucina in autunno, come il cavolo romano, o il broccolo. Tutti prodotti dal bassissimo apporto calorico ma dall’importante valore nutritivo, e dalle riconosciute virtù antibatteriche e antitumorali. Alto anche il contenuto in fibre e in zolfo; aiuta a combattere la ritenzione idrica, favoriscono la pulizia intestinale. Un prodotto ottimo dunque, spesso non amato dai bambini ai quali però lo si può proporre sotto forma di polpetta, che i più piccoli apprezzano sempre.

Il cavolo, in questo caso quello rosso, può diventare protagonista di ricette più raffinate, come questa, in abbinamento a un altro ottimo frutto di stagione: il vermiglio melograno. Non tutti amano i suoi semi dolci ma aciduli, perfetti come ingrediente in risotti e piatti salati, o da ridurre in succo per fare il pieno di antiossidanti, che il melograno contiene pare in misura maggiore persino del già ricchissimo tè verde. Questo frutto è utile per chi necessita di abbassare la pressione sanguigna, in caso di arteriosclerosi e riduce in generale il rischio di malattie all’apparato cardiocircolatorio.

Concludiamo questo accenno alle primizie ottobrine con un altro frutto antico, spesso dimenticato dalle tavole moderne, il cachi. Bello, con le sue sfere arancioni che si stagliano su rami ormai secchi e accendono le campagne di colore, il cachi ha una polpa cremosa, zuccherina, che rappresenta un’ottima fonte di energia nei momenti di debolezza o durante una preparazione atletica. Perfetto per la colazione, è ricco di zuccheri semplici e quindi facilmente assimilabili. Per chi non ne amasse la consistenza al naturale, consigliamo di usarlo come ingrediente per dolci speciali, come questi deliziosi muffin.

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sabato 17 ottobre 2015

L’Allenamento Istintivo

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Allenamento istintivo: si tratta di non seguire esattamente quello che una scheda prefissata prevede, ma di modificarne di volta in volta esercizi e/o ordine degli stessi e/o serie e/o ripetizioni e tecniche utilizzate … fino anche all’ ordine dei gruppi muscolari allenati. Ogni allenamento risulta quindi diverso dal precedente.
L’allenamento programmato, al contrario, prevede uno schema più o meno preciso nella successione di esercizi con alcuni parametri che rimangono costanti tra una sessione e l’altra (range di ripetizioni e/o carichi e/o % di carico e/o tecniche utilizzate durante le serie … ecc)
Qual’ è il sistema giusto e quale quello sbagliato?
Come sempre non esiste un solo metodo efficace ma esistono metodi che meglio si sposano con la situazione particolare di ogni atleta.
L’allenamento è per tutti?
No. In linea di massima dovrebbe essere un sistema ad appannaggio solo dell’ atleta esperto e coscienzioso.
Esperto perché deve conoscere una vasta gamma di esercizi, la loro corretta esecuzione, le piccole e grandi variabili che intercorrono modificando piccoli particolari nell’ esecuzione degli stessi; perché deve conoscere se stesso e le sue reazioni a determinati stimoli in determinate situazioni.
Coscienzioso perché per quanto istintivo si tratta comunque di seguire un canovaccio prefissato, si tratta cioè di rispettare quello che io chiamo “il carattere del workout” … il suo stile, il tipo di stimolo che vogliamo dare al nostro corpo (muscoli, ma non solo) in quella fase di programmazione.
Perché allora non seguire un copione già scritto?
Da un punto di vista occasionale perché non tutti i giorni possiamo essere al 100% della forma, perché nell’arco della programmazione settimanale possono capitare contrattempi che ci obbligano a modificare la routine (giorni saltati, mancanza di tempo, piccoli infortuni o dolori muscolari momentanei, ecc).
Da un punto di vista più ragionato, perché variare alcuni stimoli è quasi sempre un fattore positivo nell’ opera di muscolazione. La successione degli esercizi, il range di movimento (ROM), lo spostamento di alcuni parametri (intensità, volume e densità) su un esercizio piuttosto che su un altro, la maggior enfasi data su un muscolo piuttosto che su un altro … ecc, questi sono la tipologia di fattori che variano.
Non per ultimo va menzionato il gusto personale di potersi misurare con piccole e grandi variazioni che ci permettono di crescere nella conoscenza di se stessi e delle proprie reazioni in determinate situazioni, e la possibilità di uscire da determinati schemi che possono indurre un certa forma di noia.
Da questo mio discorso si potrebbe dedurre che io abbia una predilezione verso l’allenamento istintivo … e ciò corrisponde al vero … nel mio caso specifico di atleta. Ciò non significa che non svolga anche fasi di programmazioni programmate. Tutto può servire, dipende sempre dal come e dal perché.
Vediamo un esempio di 2 sessioni simili per obiettivo: volume e pump mantenendo un buon livello di intensità.
Target: spalle (ogni serie è tirata fino al completo esaurimento della possibilità di compiere una ripetizione completa) tutto con un recupero di 60” tra le serie e circa 120” tra ogni set di esercizio.
A.    Alzate laterali 3×20-15-12
Alzate laterali seduto + lento avanti seduto 4×10 + 4×10/8
Scrollate manubri con fermo 2” in contrazione + alzate laterali presa hammer 4×10 + 4×15/12
Tirate al mento + alzate a 90° 3×10 + 3×10/8
Spinte alla Arnold + alzate frontali hammer 3×10 +3×10/8
B.     Alzate laterali + Military 3×15 + 3×8
Power upright rowing con contrazione 2” + alzate a 90° 3×10 + 3×10/8
Bradford Press con doppio fermo in basso 1” 3×15/12
Hang clean in drop set 3×10+(x)+(x)
Alzate laterali in drop set 3×8+(x)+(x)
Alzate frontali con bilanciere ez presa supina 3×12/10
La 3° sessione potrebbe essere ancora diversa o simile ad una di queste con alcune piccole variazioni … e così via.
La sensibilità, l’ estro e soprattutto lo spunto ragionato dell’ atleta ne determineranno la futura composizione.

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