sabato 17 ottobre 2015

L’Allenamento Istintivo

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Allenamento istintivo: si tratta di non seguire esattamente quello che una scheda prefissata prevede, ma di modificarne di volta in volta esercizi e/o ordine degli stessi e/o serie e/o ripetizioni e tecniche utilizzate … fino anche all’ ordine dei gruppi muscolari allenati. Ogni allenamento risulta quindi diverso dal precedente.
L’allenamento programmato, al contrario, prevede uno schema più o meno preciso nella successione di esercizi con alcuni parametri che rimangono costanti tra una sessione e l’altra (range di ripetizioni e/o carichi e/o % di carico e/o tecniche utilizzate durante le serie … ecc)
Qual’ è il sistema giusto e quale quello sbagliato?
Come sempre non esiste un solo metodo efficace ma esistono metodi che meglio si sposano con la situazione particolare di ogni atleta.
L’allenamento è per tutti?
No. In linea di massima dovrebbe essere un sistema ad appannaggio solo dell’ atleta esperto e coscienzioso.
Esperto perché deve conoscere una vasta gamma di esercizi, la loro corretta esecuzione, le piccole e grandi variabili che intercorrono modificando piccoli particolari nell’ esecuzione degli stessi; perché deve conoscere se stesso e le sue reazioni a determinati stimoli in determinate situazioni.
Coscienzioso perché per quanto istintivo si tratta comunque di seguire un canovaccio prefissato, si tratta cioè di rispettare quello che io chiamo “il carattere del workout” … il suo stile, il tipo di stimolo che vogliamo dare al nostro corpo (muscoli, ma non solo) in quella fase di programmazione.
Perché allora non seguire un copione già scritto?
Da un punto di vista occasionale perché non tutti i giorni possiamo essere al 100% della forma, perché nell’arco della programmazione settimanale possono capitare contrattempi che ci obbligano a modificare la routine (giorni saltati, mancanza di tempo, piccoli infortuni o dolori muscolari momentanei, ecc).
Da un punto di vista più ragionato, perché variare alcuni stimoli è quasi sempre un fattore positivo nell’ opera di muscolazione. La successione degli esercizi, il range di movimento (ROM), lo spostamento di alcuni parametri (intensità, volume e densità) su un esercizio piuttosto che su un altro, la maggior enfasi data su un muscolo piuttosto che su un altro … ecc, questi sono la tipologia di fattori che variano.
Non per ultimo va menzionato il gusto personale di potersi misurare con piccole e grandi variazioni che ci permettono di crescere nella conoscenza di se stessi e delle proprie reazioni in determinate situazioni, e la possibilità di uscire da determinati schemi che possono indurre un certa forma di noia.
Da questo mio discorso si potrebbe dedurre che io abbia una predilezione verso l’allenamento istintivo … e ciò corrisponde al vero … nel mio caso specifico di atleta. Ciò non significa che non svolga anche fasi di programmazioni programmate. Tutto può servire, dipende sempre dal come e dal perché.
Vediamo un esempio di 2 sessioni simili per obiettivo: volume e pump mantenendo un buon livello di intensità.
Target: spalle (ogni serie è tirata fino al completo esaurimento della possibilità di compiere una ripetizione completa) tutto con un recupero di 60” tra le serie e circa 120” tra ogni set di esercizio.
A.    Alzate laterali 3×20-15-12
Alzate laterali seduto + lento avanti seduto 4×10 + 4×10/8
Scrollate manubri con fermo 2” in contrazione + alzate laterali presa hammer 4×10 + 4×15/12
Tirate al mento + alzate a 90° 3×10 + 3×10/8
Spinte alla Arnold + alzate frontali hammer 3×10 +3×10/8
B.     Alzate laterali + Military 3×15 + 3×8
Power upright rowing con contrazione 2” + alzate a 90° 3×10 + 3×10/8
Bradford Press con doppio fermo in basso 1” 3×15/12
Hang clean in drop set 3×10+(x)+(x)
Alzate laterali in drop set 3×8+(x)+(x)
Alzate frontali con bilanciere ez presa supina 3×12/10
La 3° sessione potrebbe essere ancora diversa o simile ad una di queste con alcune piccole variazioni … e così via.
La sensibilità, l’ estro e soprattutto lo spunto ragionato dell’ atleta ne determineranno la futura composizione.

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