mercoledì 28 dicembre 2016

Dimagrire camminando

Vi siete mai chiesti quante calorie si bruciano camminando? Camminare fa benissimo e i medici raccomandano di fare un po’ di movimento ogni giorno e, soprattutto nella bella stagione, una camminata veloce può essere l’ideale. 


Ma quante calorie si bruciano con un’ora di camminata veloce o camminando in salita? Davvero tantissime ed ora lo vedremo insieme. Rimarrete davvero stupiti dai risultati e in questo modo non avrete più scuse per non prendervi cura del vostro corpo e della vostra linea!


Consigli per dimagrire camminando


Camminare è un ottimo modo per dimagrire: ovviamente le calorie perse non potranno mai essere tante come quando si pratica uno sport tipo aerobica, ma i risultati vi potranno stupire. Sono tantissimi gli studi internazionali, tra cui anche quello condotto da Claudio Maffeis, docente di clinica pediatrica dell’Università di Verona, che hanno dimostrato che camminare può far perdere decisamente più peso rispetto alla corsa. Se è vero che lo sforzo è meno intenso è anche vero che camminando si riesce a praticare l’attività fisica per più tempo e ad essere più costanti. Secondo gli esperti, l’andatura perfetta è quella intorno ai 4 Km/h: in questo modo rispetto al totale delle calorie bruciate circa il 40 per cento sono costituite da grassi, che consentono un dimagrimento ottimo. Inoltre il consiglio è quello di non camminare mai meno di 30 minuti consecutivi, in modo da stimolare il metabolismo e bruciare più grassi.


Come bruciare calorie con facilità


Ma quante calorie si smaltiscono camminando? Con una camminata a passo moderato, con una distanza percorsa di circa 800 metri in 10 minuti, le calorie perse camminando sono circa 35, che arrivano a 42 quando il passo è più sostenuto. Camminando un’ora con passo spedito, si potrebbero bruciare fino a 300 calorie. Ed ecco varie attività con il conteggio delle calorie bruciate in 30 minuti, per fare il raffronto con le calorie perse con la camminata. Ad esempio, con lo Hatha yoga si consumano 49 calorie, con il Bowling 54 calorie, con la Danza lenta 54 calorie, con il Tiro con l’arco 61 calorie, con il Pilates livello principiante 66 calorie, con Acqua gym 70 calorie, con lo stretching 70 calorie, con il Kayak 90-160 calorie. Come potete vedere le attività per dimagrire sono tantissime. Per continuare, con l’Ashtanga yoga si possono consumare 91 calorie, con lo Snorkeling 94 calorie, con la Scherma 105 calorie, con il pugilato 105-190 calorie, con il nuoto 108-180 calorie, con l’aerobica 108 calorie e con il Jogging 124 calorie.


Quanto camminare per dimagrire


Prima di tutto dotatevi di un contapassi o scaricate un’applicazione sul vostro smartphone che possa registrare la quantità di passi. Per cominciare a perdere peso si stima che si debbano fare almeno 5.000 al giorno, corrispondenti a circa 3 chilometri e a venti minuti, che poi dovrete aumentare pian piano per intensificare il vostro allenamento con almeno tre sessioni settimanali per arrivare ad almeno un’oretta di camminata. Il ritmo dovrà essere costante e sostenuto, proprio come se foste in ritardo per un appuntamento.


Come camminare per dimagrire


Dovrete camminare velocemente senza però necessariamente allungare il passo. Anzi, meglio passi più piccoli e più frequenti che permettono di mantenere più facilmente il ritmo costante. E poi aiutatevi con le braccia alternandole avanti e indietro per darvi equilibrio, per tonificare anche la parte superiore del corpo e per ossigenare meglio tessuti.


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mercoledì 21 dicembre 2016

Cheesecake proteica


Ingredienti

2-3 misurini proteine in polvere del siero del latte
200 ml latte parzialmente scremato 
100 ml albume 
250 g formaggio quark magro 
85 g Philadelphia Light 
2 cucchiai farina integrale 
1 cucchiaino aroma di vaniglia o 1 bustina vanillina
Preparazione
Mescolare gli ingredienti con un mixer. Versare in una tortiera antiaderente e infornare a 150° C per 40 minuti. Controllare la cottura. Lasciare raffreddare e tenere in frigo un paio d'ore almeno (meglio una notte) prima di servire. 

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Come modificare la nostra dieta in maniera salutare senza rinunciare al gusto

Esistono alimenti che contengono pochissimi grassi e al contempo sono in grado di soddisfare la tua naturale voglia di gusto.





Alimenti privi o con pochi grassi:


Latticini e Uova: per chi abitualmente beve latte a colazione, il modo migliore per perdere peso, è quello di ridurre la quantità di latticini consumati in maniera graduale, e preferire il latte scremato a quello intero, magari insieme ai fiocchi d’avena. Tra i cibi senza grassi ci sono anche numerose salse e condimenti a base di uova che conferiscono sapore, ma mettono in pericolo la nostra linea come la maionese! Sapevi che in alternativa si può usare la mostarda per farcire i sandwich? Inoltre, come spuntino si può tranquillamente scegliere uno yogurt magro, anche mescolato con della marmellata di frutta al posto dello yogurt a base di latte intero. Un piccolo accorgimento: aggiungi frutta fresca in pezzi al tuo yogurt magro naturale. I frutti di bosco freschi, come le fragole, sono una golosità con pochissime calorie!

Proteine: quando si parla di "fonte di proteine" lo si fa soprattutto in riferimento alla carne (carni rosse, bianche) o al pesce. Sapevi che non si tratta delle uniche fonti proteiche esistenti? Un consumo eccessivo di questi alimenti che oltre a proteine hanno notevole un contenuto di grassi saturi può ostacolare una dieta dimagrante. Non è necessario eliminare del tutto carne e pesce o diventare vegetariani per apportare  proteine necessarie, ma con un ridotto contenuto di grassi. Si possono cogliere però alcuni suggerimenti che giungono dalla cucina vegetariana o vegana per alternare il consumo di carne ad altri tipi di proteine. Esistono infatti alimenti come grano e fagioli, che forniscono proteine incomplete; ciò significa che per riuscire ad apportare l’energia necessaria, questi devono essere necessariamente accostati ad altri cibi. Ad esempio i fagioli possono essere combinati con riso o grano, aggiungendo diverse spezie per creare varietà di sapore. Il mais e i piselli inoltre sono particolarmente indicati nelle diete dimagranti, in quanto apportano proteine e non contengono grassi

Snack: a merenda spesso si consumano cibi ricchi di grassi, come patatine fritte e popcorn, che mirano a soddisfare la nostra voglia di salato o dolce. Questi snack possono facilmente essere sostituiti da altri tipi più salutari e meno calorici; ad esempio, per quanto riguarda il salato, si possono consumare patatine al forno, cracker o gallette di riso, mentre per il dolce, è preferibile la frutta fresca o secca. I prodotti da forno sono meno grassi, ma bisogna comunque fare attenzione ai condimenti, che li rendono meno salutari e meno idonei alla nostra dieta; è bene quindi leggere attentamente la tabella nutrizionale delle confezioni di ogni prodotto acquistato.


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mercoledì 14 dicembre 2016

3 RAGIONI per cui sarebbe opportuno fare del SANO bodybuilding

3 RAGIONI per cui sarebbe opportuno fare del SANO bodybuilding


A cura di https://riccardodaprettopersonaltrainer.blogspot.it/2016/12/3-ragioni-per-cui-sarebbe-opportuno.html

E’ una disciplina che fa discutere ed inevitabilmente  fa "schierare" le persone tra chi è PRO e chi è CONTRO! 

Uomini abbronzati, oliati in perizoma che mostrano i loro corpi grossi ed evidentemente innaturali... e donne che assomigliano sempre di più agli uomini… Capisco che questa immagine crei non poche perplessità...soprattutto tra chi non frequenta le palestre.
Ma pure io mi considero un "bodybuilder", vi assicuro che non vado in giro nè oliato nè perizomato... e in questo articolo vi spiegherò perchè dovreste diventare "bodybuilder" pure voi....

Per arrivare al nocciolo del discorso, se togliete le competizioni, l'agonismo (deleterio in TUTTI  gli sport) e l’uso di steroidi e sostanze proibite, lo stile di vita del culturista/bodybuilder è incentrato sostanzialmente al ridurre la percentuale di grasso ed all'incremento del volume della massa muscolare per finalità estetiche. Questo si raggiunge attraverso allenamenti di resistenza (pesi) intensa combinati ad una dieta specifica (ovviamente il percorso va progettato e periodizzato sotto la guida di occhi esperti...)

MA NON SOLO...

Di seguito, troverete 3 RAGIONI per cui dovreste considerare il bodybuilding anche se non vi interessa partecipare a gare. 

1.  Il bodybuilding è la scelta migliore rispetto allo yoga per quanto riguarda l'aumento della lunghezza muscolare. 

Molti pensano che lo yoga contribuisce a creare muscoli "lunghi" mentre il bodybuilding accorcia la muscolatura rendendoci meno mobili e flessibili. 

Ma è da sfatare il mito che lo stretching contribuisca ad aumentare la lunghezza della muscolatura... E questo, considerando qualsiasi protocollo di stretching pensato e studiato per noi umani!

Nemmeno la lunghezza dei tendini aumenta. 

Questo mito è il chiaro esempio di un pensiero semplicistico. Se fate stretching, il muscolo si allunga, sì, ma la totalità della lunghezza muscolare (fascia muscolare) rimarrà esattamente la stessa. 

Secondo l'analisi della scienza dello stretching (vedi questo link per esempio), questo è quello che accade realmente alla vostra flessibilità quando fate stretching: la tolleranzadell'allungamento neurale aumenta. Cioè, praticamente, voi "insegnate" al sistema nervoso che va bene che il muscolo si rilassi un po di più, quando fate stretching. 
Ma la maggior parte degli adattamenti neurali consistono semplicemente nell'aumento della tolleranza al dolore d'allungamento. 
Contrariamente alle credenze popolari, la maggior parte dei muscoli non si avvicina nemmeno alla loro lunghezza massima durante alcun tipo di attività. E' semplicemente la struttura biomeccanica del corpo umano che non lo rende possibile. 
Devo però dire che la viscoelasticità del muscolo aumenta dopo un forte allungamento nell’arco di due minuti, ma è in effetto solo temporaneo. 
Indipendentemente dalla quantità di allungamenti, la viscoelasticità ritorna comunque al suo stato naturale (in pochi minuti). 
Quindi, l’adattamento semipermanente che si verifica dopo lo stretching è solo neurale. La lunghezza dei vostri tessuti rimane esattamente la stessa. Diventate più flessibili semplicemente perchè il vostro sistema nervoso sa che è sicuro usare un range di movimento (R.O.M.) più ampio e, dato che questo è un adattamento specifico, diventate più bravi/e nell’allungamento che state eseguendo. 
Ma sapete cosa fa sì che i vostri muscoli aumentino di lunghezza? L’allenamento con carichi pesanti!  (vedi STUDIO)
Lo "stress" generato dallo stretching impallidisce di fronte alla tensione portata da un allenamento con un carico pesante e questo stress porta il muscolo a riadattare la propria struttura (vedi STUDIO).

In conclusione, il bodybuilding FATTO BENE non genererà muscoli corti, ma più lunghi; mentre, per esempio, lo yoga risulterà inutile... inefficace per lo meno per quanto riguarda la possibilità di aiutarvi a migliorare la lunghezza dei vostri muscoli. 

Ovviamente le mie sono considerazioni generali che riguardano la fisiologia muscolare: di base, BISOGNA SAPERSI ALLENARE, rispettando soprattutto il R.O.M. articolare fisiologico.

2.  Il bodybuilding è uno degli sport più sicuri al mondo!

Non ha esattamente la fama di essere lo sport più sicuro ma questa idea è totalmente travisata.

Nella tabella qui sotto, ho messo il tasso di infortunio di alcune attività dove potrai verificare che il bodybuilding rimane il tipo di allenamento più sicuro:

Noti sport di squadra:  13.8 per chi fa gare, 4 per i non agonisti

La corsa: 10

Crossfit e powerlifting: 3.1

Bodybuilding: 0.2

Questo ragionamento ha  un senso se pensi agli sport di squadra come il calcio, il basket, il baseball ecc.. perchè coinvolgono movimenti incontrollati ed esplosivi (a cui si aggiungo i contatti corpo a corpo).

La corsa è di sicuro meno traumatica ma l’impatto con il terreno è costante e ripetitivo e ciò si ripercuote sulla salute delle nostre articolazioni (vedi questo mio precedente articolo).

Il sollevamento pesi ed il powerlifting si basano su movimenti relativamente controllati, per questo hanno un tasso di infortunio molto basso; c'è anche da dire che nel momento in cui viene sollvato un carico massimale, la possibilità di farsi male può capitare anche solo a causa di un scivolamento, una perdita di controllo dell'esecuzione o di concentrazione. Ma questo è un altro discorso...e mi riporta al mio "vecchio" consiglio di farvi sempre seguire ed aiutare da professionisti qualificati.

Il crossfit non usa carichi particolarmente pesanti ma c'è molto meno controllo nel movimento e maggiore impatto a livello di affaticamento cardiovascolare, il che implica una difficoltà nel mantenere una tecnica perfetta e controllata.

A  differenza di  tutte  queste  attività,  il  bodybuilding ha  movimenti molto controllati, non ha quasi impatto, durante l’allenamento non si usano generalmente carichi massimali ed è caratterizzato da uno svariato numero di movimenti (maggiore variazione sia dello stimolo allenante che del carico sulle articolazioni che carantisce un potenziamento omogeneo ed anche una correzione posturale).

3.  Il bodybuilding è l’allenamento funzionale migliore per incrementare la forza e la performance atletica.

Ha la fama di NON essere affatto un'attività "funzionale" ma solo con scopi "estetici" legati all'ipertrofia...

...ma forse è il caso di fare chiarezza su cosa si intende per "ALLENAMENTO FUNZIONALE". 

UN'ATTIVITA', in generale, E' FUNZIONALE SE, in qualche modo, MIGLIORA LA PERFORMANCE. Quindi, per fare un esempio, un esercizio come la leg extension è considerata meno funzionale di uno squat perchè la forza utilizzata in questo movimento non simula movimenti nè le gestualità delle discipline atletiche; al contrario uno squat fatto bene vi potrà dare come risultato il saltare meglio, uno sprint migliore ecc…

Ora definiamo che cos'è una "PERFORMANCE".

Questo termine si può riferire, per esempio, alla capacità di produrre forza durante un movimento, soprattutto nel contesto del sollevamento pesi (il powerlifting) ed il crossfit, dove il risultato e la produzione di forza sono correlati (maggiore è il peso che sollevi e migliore è, di conseguenza, il risultato).

Questo concetto si può applicare anche ad altri sport: 

più forza = sprint migliore (nella corsa) = pugno più diretto (nel pugilato) = un salto più alto ecc. 

Anche per una persona anziana che ha problemi a stare in piedi senza barcollare e perdere equilibrio è estremamente importante la forza. Perchè alla fin fine, quando parliamo di “perdita di equilibrio”  parliamo fondamentalmente di perdita di forza.

vantaggi ottenuti dall'allenamento della forza

La capacità del corpo di produrre forza durante un movimento e’ data da due fattori:

  1. Componenti morfologici che riguardano principalmente la grandezza del muscolo (altri componenti come la densità dei miofilamenti non sono cosi importanti).
  2. Componenti neurologici che si riferiscono all'abilità del sistema nervoso, specificamente alla corteccia cerebrale e al controllo dei muscoli.

In parole semplici, la grandezza del muscolo è il "motore" ed il vostro sistema nervoso è l’"autista": insieme determinano la performance.

La componente maggiore nella capacità funzionale rimane la dimensione del muscolo, tratto direttamente proporzionale alla produzione di forza; cioè, se i vostri muscoli aumentano e diventano più grandi,  producono più forza. Punto!

Nella seconda componente, l'adattamento neurale è molto specifico. Il sistema nervoso "si migliora" nella realizzazione di movimenti peculiari all'attività sportiva scelta.... Movimenti che si stanno "simulando" durante l'allenamento, trasferendo però molto poco ad altre attività capacitive.

Nello specifico, un powerlifter non è forte, in generale: lo è, non so, nel bench press, nel dealift o nello squat...cioè nella disciplina in cui si è specializzato.

L’allenamento della forza circoscritto a un range parziale, o localizzato, di movimento vi rende più forti nella parte di movimento su cui vi state esercitando, e solo il 15 % di questa capacità acquisita può essere "trasferita" al resto del movimento totale. Per capirci...quando vedete un atleta fare squat con movimento parziale (per esempio il quarter squat di cui parlo in seguito) con un determinato carico, nel momento in cui deve fare uno squat più profondo (posto che l'esecuzione dal punto di vista posturale sia ineccepibile) non capita di rado che debba alleggerire il carico, altrimenti non ce la fa...

Come esempio finale vorrei parlarvi dell'allenamento per il salto. Chi pratica un allenamento "funzionale" dice che ci si dovrebbe esercitare col "quarter squat", esercizio che "disegna" un movimento che più si avvicina alla tecnica del salto; in realtà il "full squat", che "disegna" un movimento di accosciata più ampia (esercizio "classico" tra i bodybuilders) garantisce un maggiore aumento della muscolatura e di conseguenza una migliore espressione di forza e di esplosività, elementi essenziali per garantire un salto più performante (vedi studio).

Per questo ribadisco la mia convinzione che i bodybuilder/culturisti sia a livello funzionale che fisico, sono gli atleti migliori.

Ulteriori considerazioni:

  • Il tipo di allenamento funzionale che riguarda il core training ed i movimenti funzionali non sono sempre buoni indici di  performance, nonostante tutta l'importanza che normalmente si da a questo tipo di allenamento (vedi studio).
  • Allo stesso modo, fare stretching su un muscolo non migliora il range di movimento durante un movimento funzionale (vedi studio): come già detto all'inizio, lo stretching insegna al nostro sistema nervoso a rilassarsi.
  • Il bodybuilder/culturista diventa un atleta potenzialmente migliore anche perchè ha come obiettivo quello di ridurre la percentuale di grasso corporeo: minore è la percentuale di grasso, maggiore sarà la tua forza che potrà esprimere.

Conclusioni

Cercate di non farvi condizionare da preconcetti o dalle leggende metropolitane di molti pseudo-allenatori o da "atleti della domenica": se volete migliorare la vostra estetica, avere muscoli tonici ed elastici, migliorare il R.O.M delle vostre articolazioni e la vostra flessibilità oltre che un corpo altamente performante in ambito sportivo,  incominciate a fare del SANO BODYBUILDING!

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domenica 4 dicembre 2016

Amor polenta light

Ingredienti Amor Polenta per 2 persone:


  • 30 gr mandorle tostate
  • 1 cucchiaio di zucchero di canna
  • 80 gr di yogurt magro 
  • 12,5 gr di sciroppo d'acero
  • 50 gr albume 
  • 37,5 gr di farina di polenta fioretto
  • 37,5 gr di farina integrale 
  • 2 cucchiai di bicarbonato 
Procedimento ricetta Amor Polenta
  1. Tritare le mandorle al mixer con lo zucchero.
  2. A parte mescolare lo yogurt, lo sciroppo d'acero e gl'albumi.
  3. Unire anche la farina, la farina di polenta e il bicarbonato e amalgamare il tutto.
  4. Aggiungere in ultimo le mandorle tritate e mescolare.
  5. Trasferire il tutto in uno stampo da plumcake ricoperto di carta forno.
  6. Cuocere per circa mezzora a 180 gradi in forno statico.
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Panna o yogurt per dolci più leggeri e salutari

Panna e yogurt


Tra le possibili alternative al burro, per ricette sia dolci che salate, ci sono anche panna fresca e yogurt, entrambi più leggeri del burro e dal sapore più delicato rispetto all’olio.
Con la panna otterrete dolci soffici, che si sciolgono in bocca. Con lo yogurt, invece, potrete ottenere piatti molto meno calorici, in quanto su 100 g di prodotto lo yogurt contiene 80 calorie mentre il burro ben 700. Potete usare l’uno o l’altro per condire o mantecare.
Se siete vegani o intolleranti al lattosio potete anche utilizzare panna o yogurt vegetali, ad esempio di soia.
In ogni caso, che abbiate scelto panna o yogurt, normale o vegetale, dovrete sempre aumentare il quantitativo del 25%.

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Impasto leggero per pizza

 Impasto leggero per pizza


Ingredienti per 1 pizza

  • 150gr di farina integrale 
  • 80gr di acqua
  • 5gr di sale
  • 12,5gr di lievito madre
  • 2,5gr di zucchero 

Procedimento
Mettere la farina e gli altri ingredienti in una ciotola, aggiungete l'acqua ed impastate per almeno 10 minuti.
Trascorso il tempo posiamo l’impasto su un piano da lavoro infarinato e formiamo una bella palla, copriamola con uno strofinaccio pulito, umido e facciamo lievitare per un paio d’ore o fino al raddoppio del suo volume.
Quando sarà lievitato stendiamo l’impasto e lo farciamo a nostro piacere.
Io vi consiglio di farcire la vostra pizza con pomodoro, verdure grigliate e mezza mozzarella light! Ovviamente se la farcirete con ingredienti calorici addio pizza light!! 😀
Ora mettiamo a cuocere la pizza in forno a 200° per 15 minuti ma se non dovessero bastare aumentate il tempo però fate attenzione che non cuocia troppo e che non indurisca!

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