giovedì 30 agosto 2012

AKG Arginina alfachetoglutarato

Esistono evidenze scientifiche secondo le quali l'integrazione di arginina alfa-chetoglutarato (AKG) può risultare utile per:

migliorare l'assorbimento intestinale dell'amminoacido rispetto alla semplice L-Arginina.
L'AKG rappresenta un importante crocevia tra le reazioni cataboliche ed anaboliche (interviene nel ciclo di Krebs, nella gluconeogenesi e nella sintesi di glutammina ed altri amminoacidi); a seconda delle condizioni metaboliche dell'organismo, può quindi stimolare la sintesi proteica o fornire energia ai muscoli in attività
A ciò si aggiungono i classici benefici derivanti dall'integrazione di arginina, che può:

stimolare la sintesi proteica favorendo lo sviluppo muscolare indotto da attività fisiche di potenza, aumentando la massa magra ( + massa muscolare ) a scapito di quella grassa (riduzione del grasso corporeo); tale effetto sembra correlato anche alla tanto discussa capacità di aumentare la secrezione di GH indotta dall'esercizio fisico,
Supporto alla sintesi di Ossido Nitrico (NO), con effetto vasodilatatorio che promuove l'afflusso sanguigno durante la prestazione sportiva riducendo la pressione arteriosa (che sale notevolmente durante sforzi intensi, come quelli previsti dal bodybuilding e dal powerlifting)
migliorare il recupero dopo un intenso sforzo fisico;
aumentare la forza massima, la forza resistente e la potenza muscolare;
ridurre la sensazione di affaticamento muscolare, aumentando la resistenza a sforzi fisici intensi;
ridurre e prevenire i DOMS (dolori muscolari post-esercizio) ed il catabolismo muscolare;
potenziare le difese immunitarie dell'organismo;
in campo medico, l'integrazione con arginina può essere utilizzata per: prevenire la perdita di massa muscolare derivata da periodi di immobilizzazione forzata; nel trattamento di stati cachettici, degli ustionati o delle persone che hanno subito grossi traumi fisici; gli effetti vasodilatatori dell'arginina possono essere utili come supporto alle classiche terapie contro l'ipertensione e la disfunzione erettile.

mercoledì 29 agosto 2012

La Glutammina

Esistono numerose evidenze scientifiche secondo le quali l'integrazione con glutammina può risultare utile per:

stimolare la sintesi proteica favorendo lo sviluppo muscolare indotto da attività fisiche di potenza, aumentando la massa magra ( + massa muscolare ) a scapito di quella grassa (riduzione del grasso corporeo); tale effetto sembra correlato anche alla tanto discussa capacità di aumentare la secrezione di GH (si consiglia a tal proposito l'assunzione di glutammina in condizioni di ipoglicemia);
migliorare il recupero dopo un intenso sforzo fisico;
potenziare le difese immunitarie dell'organismo;
previene i rischi associati al sovrallenamento, tra cui l'aumentata suscettibilità alle infezioni;
migliorare l'omeostasi del pH ematico prevenendo l'eccessiva acidificazione del sangue:
detossificare l'organismo dagli eccessi di diete iperproteiche o chetogeniche;
ridurre la sensazione di affaticamento muscolare, aumentando la resistenza a sforzi fisici intensi ripetuti nel tempo;
ridurre e prevenire i DOMS (dolori muscolari post-esercizio) ed il catabolismo muscolare;
migliorare la funzionalità della mucosa intestinale, rendendola più selettiva nell'assorbire soltanto le sostanze utili all'organismo;
aumentare la ritenzione di acqua intracellulare; similmente alla creatina, dopo l'assunzione acuta, la glutammina può favorire un rapido e transitorio aumento di peso e delle circonferenze muscolari.
in campo medico, l'integrazione con glutammina può essere utilizzata per prevenire la perdita di massa muscolare derivata da periodi di immobilizzazione forzata, nel trattamento di stati cachettici, degli ustionati o delle persone che hanno subito grossi traumi fisici

martedì 21 agosto 2012

COMINCIAMO A METTERE SU UN PO' DI MASSA

I sei pasti descritti di seguito hanno una cosa in comune: sono perfetti. Senza difetti. Sono leggerissimi e ideali, perché favoriscono l’acquisto di massa muscolare (sempre che facciate regolarmente il vostro dovere in palestra), la combustione del grasso e vi mantengono in ottima salute. Ognuno è studiato per momenti precisi della giornata. Siete incerti su cosa mangiare a colazione? O a pranzo? Oppure a cena? O in tutti e tre i casi? Ora lo sapete. Dovrete forse variare le porzioni in base alla vostra corporatura, ma, nella maggior parte dei casi, i seguenti pasti sono ottimi così come sono per tutti i bodybuilder. Buon appetito.

LA CENA PERFETTA
» 1 petto di pollo (200-250 g)
» 1 patata dolce
» 250 g di piselli, mais e carote
603 calorie, 69 g di proteine, 61 g di carboidrati, 7 g di grassi.



Perché? Il rapporto fra carboidrati e proteine magre di questo piatto aumenta il livello di insulina nel sangue, stimolando una condizione ormonale ideale per la crescita muscolare. Le patate dolci sono a digestione lenta e mantengono a lungo tale condizione; le proteine magre, come quelle del petto di pollo, aiutano a tenere sotto controllo il grasso corporeo.
Per chi acquista massa con più fatica: accompagnate il piatto con un bicchierone di latte parzialmente scremato e saltate il pollo in olio di oliva extravergine per ottenere ulteriori proteine e grassi essenziali utili per la crescita.

Per chi è in cerca di definizione: mangiate solo metà patata e sostituite il mix di verdure con verdure a contenuto calorico inferiore, come i fagiolini.

LA COLAZIONE PERFETTA
» 4-6 albumi e 2 uova intere
» 1 porzione di semolino
» 1 banana
525 calorie, 38 g di proteine, 59 g di carboidrati, 15 g di grassi

Perché? Le uova, alimento base del body-building, contengono proteine facilmente digeribili per dare una sferzata alla crescita muscolare. Il semolino contiene carboidrati complessi ricchi di energia e le banane contengono sia fruttosio che potassio, sostanze che favoriscono la formazione di glicogeno nel fegato e nei muscoli per ridurre al minimo la disgregazione muscolare.
Per chi acquista massa con più fatica: durante la preparazione del semolino sostituite l’acqua con 475 ml di latte parzialmente scremato. In questo modo aggiungete 16 grammi di proteine, 24 grammi di carboidrati e 4 di grassi.
Per chi è in cerca di definizione: usate solo gli albumi per ridurre al massimo grassi e calorie e sostituite la banana con 150 g di fragole per eliminare altre 50 calorie.

IL PRANZO PERFETTO
» 150 g di manzo ultramagro macinato
» 150 g di pasta
» 120 g di broccoli

700 calorie, 60 g di proteine, 83 g di carboidrati, 13 g di grassi.

Perché? Il manzo è quanto c’è di meglio per acquistare massa muscolare: contiene creatina, tutti gli amminoacidi necessari e la gamma completa delle vitamine B. Inoltre, è ricco di ferro, un buon coadiuvante energetico. La pasta fornisce carboidrati, che sono una riserva di energia, mentre i broccoli contengono composti che contribuiscono a controllare il grasso.
Per chi acquista massa con più fatica: scegliete manzo magro anziché ultramagro. I grassi e le calorie supplementari limitano la combustione di glicogeno e proteine, favorendo la crescita.
Per chi è in cerca di definizione: modulate i carboidrati, limitando la pasta a 80 grammi e raddoppiando i broccoli, poveri di calorie e ricchi di fibre, per controllare l’apporto calorico e sentirvi sazi.

IL PERFETTO SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO
(Un’ora prima dell’allenamento)
» 225 g di formaggio fresco in fiocchi magro
» 4 fette di pane di segale tostato con 2 cucchiai di marmellata
532 calorie, 35 g di proteine, 89 g di carboidrati, 4 g di grassi

Perché? Le proteine del formaggio in fiocchi entrano in circolazione mentre vi allenate ed evitano così la disgregazione muscolare. Anche la marmellata riduce la disgregazione muscolare, grazie allo zucchero che eleva il livello di insulina. Il pane di segale contiene carboidrati a combustione lenta, che prevengono i cali glicemici legati all’assunzione del solo zucchero.

Per chi acquista massa con più fatica: aumentate la marmellata per non esaurire le scorte di glicogeno.
Per chi è in cerca di definizione: limitate le fette di pane a due per controllare i carboidrati, ma non rinunciate alla marmellata: vi serve energia immediatamente disponibile per controbilanciare la disgregazione muscolare.

IL PERFETTO SPUNTINO POST-ALLENAMENTO
» Frullato con proteine del siero del latte (due misurini sciolti nell’acqua)
» 150 g di riso con 4 cucchiai di uvetta
549 calorie, 45 g di proteine, 91 g di carboidrati, 2 g di grassi

Perché? Per il recupero e la crescita. Le proteine e i carboidrati a digestione rapida stimolano il processo di ricostruzione dei tessuti. Il siero del latte è un’ottima fonte di amminoacidi, mentre il riso e l’uvetta forniscono carboidrati concentrati che aumentano l’insulina favorendo la riparazione dei muscoli.
Per chi acquista massa con più fatica: aumentate la porzione di riso a 225 g, per disporre di più carboidrati semplici.
Per chi è in cerca di definizione: limitate il riso a 75 g, con 1-2 cucchiai di uvetta.

LO SPUNTINO PERFETTO IN OGNI MOMENTO
Sandwich di tacchino preparato con:
» 2 fette di pane ai cereali
» 2-3 fette di formaggio magro
» 3-4 fette di fesa di tacchino
» Senape e maionese light
316 calorie, 36 g di proteine, 34 g di carboidrati, 8 g di grassi

Perché? Perché è il modo più pratico per assumere il tanto necessario sesto pasto della giornata. La combinazione equilibrata di proteine, carboidrati e grassi è l’ideale per acquistare massa.
Per chi acquista massa con più fatica: se avete un metabolismo molto veloce, aggiungete anche un bicchiere di latte parzialmente scremato e un frutto. Per chi è in cerca di definizione: utilizzate pane povero di carboidrati, per tenere sotto controllo carboidrati e calorie.

Le quantità indicate sopra sono indicate per persone sopra gli 80 Kg di peso e che svolgono una attività intensa in palestra o sono rivolti verso una gara.

Di Paolo Fenza

RIPRENDERE L'ALLENAMENTO DOPO LA PAUSA ESTIVA

Molte volte al ritorno dalle vacanze estive, giorni di assoluto riposo in cui ci si è concessi qualche stravizio alimentare in più, ci si ritrova con tanti buoni propositi e la voglia di ricominciare ad allenarsi…… sì ma come?
Qui di seguito vi spiegherò come riprendere a fare esercizio fisico dopo una pausa di una o più settimane.
Una persona che si è allenata costantemente per tutto l’anno ed ha mantenuto anche un regime alimentare più che controllato non può che trarre giovamento da una pausa come quella estiva, infatti, tutto il suo organismo si rilasserà sia sotto il profilo fisico che quello mentale (ad esempio nel nostro corpo esistono strutture, come quelle tendinee che dopo uno sforzo prolungato ed eccessivo necessitano dai 6 ai 12 mesi di recupero).

Il primo consiglio che posso darvi in merito a questo argomento è di calcolare in un anno di allenamento almeno un mese di riposo o di allenamenti a basso regime, ciò significa che durante questo mese una seduta allenante alla settimana è più che sufficiente.

Veniamo ora al lato pratico ovvero agli esercizi per ripartire dopo questo riposo necessario e meritato.
Personalmente vi consiglierei per le prime due settimane di eseguire una seduta full body, composta da uno o al massimo due esercizi per gruppo muscolare, articolata come segue:

-Panca piana 4x20
-Croci su inclinata 2x12
-Rematore con manubrio 2x10
-Lat machine avanti 4x20
-Lento dietro con i manubri 4x12
-Curl alternato con manubri 2x12
-Spinte per tricipiti al cavo 3x15
-Squat 4x20

L’ideale sarebbe eseguire questa routine di allenamento 1 sola volta la prima settimana, 2 volte nella seconda e terza settimana di ripresa, completando con la 4 settimana in cui la seduta andrebbe ripetuta nuovamente una volta sola.

Per quanto concerne l’alimentazione cominciate con l’eliminare i cibi spazzatura senza essere però troppo restrittivi per quanto riguarda il resto durante questo primo mese di allenamento, riprenderete poi piano piano a mangiare correttamente.
In questo periodo sarà sufficiente limitare i grassi ed eliminare i carboidrati alla sera, optando per carne o pesce e delle verdure.

Ricordate sempre di non affrettare i tempi ma, di seguire le varie tappe senza saltarle, poiché solo così potrete ripartire alla grande per un anno intero di sacrifici, sapendo di essere pronti a dare il 100% in questo magnifico sport………il Body Building!!!

sabato 11 agosto 2012

REQUISITI RKC

Requisiti per la certificazione a Istruttore (Certificazione RKC)
(Passibile di cambiamenti – in rosso le modifiche rispetto all’edizione 2011) (Trovi il testo originale su:
http://www.dragondoor.com/workshops/russian_kettlebell_challenge_certification_requirements/ )
L’RKC TM è un corso altamente impegnativo, mentalmente e fisicamente. Un 25-30% degli iscritti
generalmente non passa. Non prendete alla leggera la vostra preparazione
Per guadagnare il diploma di certificazione, i seguenti criteri dovranno essere rispettati:
1. Dimostrare una tecnica sicura ed efficiente negli esercizi fondamentali. *
2. Dimostrare una buona capacità di giudizio, specialmente in materia di sicurezza. 3. Dimostrare tenacia.
4. Dimostrare buone capacità d' insegnamento.
5. Passare il test di trazioni/sospensione alla sbarra.
6. Passare lo snatch test praticato durante l'ultima giornata del corso.
7. Aderire al Codice di Condotta RKC.
* Tutti eseguiti nella variante ad un braccio: swing, get-up, clean, press, front squat, snatch.
I candidati RKC verranno testati solamente su di un lato (sx o dx) chi necessita invece di confermare la certificazione verrà testato su entrambi i lati. I test verranno effettuati con una kettlebell di peso pari a quella utilizzata nello “snatch test”.
Il diploma di istruttore verrà rilasciato solamente rispettando gli specifici requisiti elencati. Fallire in uno soltanto dei test non vi darà diritto al diploma, vi darà però diritto a poter partecipare ad un'altra certificazione, entro un anno, al costo di $500, per poter riaffrontare i test.
Nel caso in cui, fallendo uno dei requisiti, il vostro Team Leader dovesse giudicarvi comunque vicini al raggiungimento dell'obbiettivo, a discrezione potranno essere effettuati secondi tentativi che non renderanno necessaria la partecipazione ad un altro corso.
Se NON avete l'intenzione di utilizzare il diploma ai fini dell'insegnamento, potrete decidere di non effettuare i test. Riceverete in questo caso un attestato di partecipazione e non un diploma istruttori.
La prova di forza
Il test è basato sui requisiti del corpo dei Marines (US Marine Corps'). I candidati RKC dovranno effettuare 5 trazioni (presa prona o supina), le candidate dovranno invece mantenere una sospensione di 15 secondi, nella posizione più alta del movimento, a braccia flesse.
Trazioni (prone o supine)
(1) Per osservare il “lock out/bloccaggio” articolare del gomito, felpe e abbigliamento a maniche lunghe non sarà ammesso.
(2) Per arrivare alla barra sono ammesse forme di assistenza, come un rialzo, l'aiuto di un compagno o un salto. Non è invece ammessa alcuna forma di assistenza per iniziare la prima ripetizione.
(3) La barra per trazioni deve essere impugnata con entrambi i palmi delle mani in supinazione o pronazione, niente presa “mista”.
(4) La corretta posizione di partenza vede le braccia dell'aspirante completamente estese sotto la barra; piedi staccati dal pavimento o qualsiasi altra forma di assistenza, il corpo immobile.
(5) Le gambe dell'aspirante,possono essere flesse o tese ma mai sollevarsi a livello della vita.
(6) Partendo con le braccia tese, arrivare con il mento a sorpassare la barra e tornare poi nella posizione
di partenza a braccia tese. Questa verrà considerata una ripetizione.
(7) L'intento è di eseguire una trazione “a peso morto/dead hang”. Un minimo movimento inerziale
avverrà in ogni caso durante il movimento, però l'intenzione è quella di evitare nella maniera più totale movimenti a pendolo che facilitino l'esecuzione delle trazioni. Nessun movimento di kipping, nessun movimento con le gambe e nessun movimento con il resto del corpo che cerchi di aggiungere forza inerziale al corpo sarà autorizzato nell'ambito della prova, ne verrà ritenuto valido al completamento di una ripetizione.
(8) Solo ripetizioni eseguite precisamente e secondo le linee guida verranno contate. (9) Guanti, magnesite ed altri aiuti per la presa non sono ammessi.
Sospensione a braccia flesse nella posizione alta
L'obbiettivo della sospensione alla barra a braccia flesse è mantenere la posizione più alta di una trazione alla sbarra per almeno 15 secondi. Le procedure:
(1) Per arrivare alla barra sono ammesse forme di assistenza, come un rialzo, l'aiuto di un compagno o un salto.
(2) La barra per trazioni deve essere impugnata con entrambi i palmi delle mani in supinazione o pronazione, niente presa “mista”.
(3) Nella corretta posizione di partenza l'allievo avrà il mento mantenuto oltre la barra e non appoggiato alla stessa, braccia flesse a livello del gomito. In nessun momento dell'esecuzione della trattenuta statica l'aspirante potrà riposare il mento sulla barra.
(4) La durata della trattenuta verrà calcolata dalla fase di partenza al momento in cui l'aspirante non sarà più in grado di mantenere il mento oltre la barra.
(5) Guanti, magnesite ed altri aiuti per la presa non sono ammessi.
Regole per il “Kettlebell Snatch test”
I candidati dovranno indossare abiti che consentano agli esaminatori di osservare la completa estensione di gomiti e ginocchia. Pantaloncini e maglietta a maniche corte, idealmente.
Il candidato afferra la maniglia del kettlebell. Al comando dell'istruttore, partirà il cronometro, il candidato proietterà allora il kettlebell tra le gambe come in uno swing, per iniziare un movimento di snatch che terminerà in maniera fluida, verticalmente, sopra la testa con il gomito completamente esteso. (Qualsiasi aspirante istruttore che dovesse avere problemi clinici che non gli permettono di estendere completamente uno o entrambi i gomiti, è pregato di riportarlo con anticipo al proprio Team Leader. Una scarsa flessibilità NON è catalogabile come problema clinico).
Verranno contate soltanto le ripetizioni che termineranno con gomiti e ginocchia in completa estensione ed il kettlebell immobile mantenuto sopra la testa. In caso contrario l'esaminatore chiamerà un “No count” invalidando la ripetizione. Solo dopo il conteggio dell'istruttore il candidato potrà ripartire per la ripetizione successiva, utilizzando un movimento ininterrotto senza toccare il petto o le spalle con il kettlebell.
Le gambe non devono piegarsi durante la fase di ascesa del kettlebell.
Non è prevista limitazione per cambi di mano o back swings tra una ripetizione e l'altra.
Il candidato potrà, nel tempo a sua disposizione, appoggiare il kettlebell e riposare quanto desidera in termini di tempo e frequenza.
Una ripetizione verrà giudicata come “No count” nei seguenti casi:
• Ripartire con la ripetizione successiva senza aspettare il conteggio dell'esaminatore
• Non estendere completamente il gomito nella parte apicale dello snatch
• Distendere (“pressare”) il kettlebell per finire il movimento
• Piegare le ginocchia nella fase ascendente
• Non bloccare ordinatamente tutti i movimenti (kettlebell, corpo, piedi) nella fase di “lock out/bloccaggio”
• Toccare il petto o la spalla con il braccio utilizzato o il kettlebell nella fase di discesa. (In questo caso il “No count” verrà annunciato sulla ripetizione successiva. Ad esempio “Cinquanta...No count sulla precedente: cinquanta...)
• Appoggiare la mano libera sulle cosce o sulle ginocchia
Il test verrà terminato immediatamente nei seguenti casi:
• Tre casi di “No count”
• Toccare il kettlebell con la mano libera in qualsiasi momento del movimento. Questo è ammesso solo durante il “cambio mano”
• Lasciare andare il kettlebell prima di poggiarlo al suolo (lasciarlo quindi cadere anziché appoggiarlo)
L'esaminatore annuncerà il tempo passato dopo: 1,2,3,4 minuti. Il tempo verrà poi annunciato a 4':30”, 4':45”, 4':55”.
La magnesite è concessa durante il test e potrà essere riapplicata durata della prova. Polsiere, cinture e guanti e supporti di altro genere non sono ammessi.
Requisiti per lo Snatch test
Conterà la somma degli snatch eseguiti con entrambe le braccia.
A seconda del sesso, dell'età e del peso, il numero di ripetizioni da completare, lo specifico intervallo di tempo e il peso del kettlebell da utilizzare sono quelli riportati in tabella:
Uomini classe Open fino a 60kg/132lbs
Uomini classe Open oltre 60kg/132lbs
Uomini classe Masters (50-64 anni)
Uomini classe Senior (65 anni e oltre)
Donne classe Open fino a 56kg/123.5lbs
Donne classe Open oltre 56kg/123.5lbs
Donne classe Masters (50-64 anni)
Donne classe Senior (65 anni e oltre)
KB: 20kg
KB: 24kg
KB: 20kg
KB: 20kg
KB: 12kg
KB: 16kg
KB: 12kg
KB: 12kg
100 rip./5min
100 rip./5min
100 rip./5min
50 rip./3min
100 rip./5min
100 rip./5min
100 rip./5min
50 rip./3min














Se non doveste passare il test durante la certificazione, vi sarà
primo tentativo. Potrete ritentare il test in presenza di un RKC con qualifica di Master, Senior o di un Team Leader presenti nella vostra zona di provenienza, oppure inviando un video della prova al vostro Team Leader.
Power to you!
Training consigliato per i candidati RKC
RKC TM è un corso difficile. Assicuratevi di aver fatto molti swings per resistere al ritmo impegnativo e faticoso del corso. Gli uomini devono essere in grado di effettuare comodamente il press con kettlebell da 24kg per set multipli di 5, le donne con kettlebell da 12kg.
I seguenti due articoli di Kristann Heintz, medico e RKC, e Mark Reifkind, Master RKC, vi insegneranno come prendervi cura della vostra pelle: http://www.dragondoor.com/workshops/rkc_skincare/.
Sviluppa la tua flessibilità:
 Nei muscoli posteriori della coscia, per assumere comodamente la posizione bassa del salto in piedi
o dello stacco da terra, con la schiena piatta.
 Nel flessori dell'anca, per finire comodamente i tuoi swing senza pendere indietro e senza piegare le
ginocchia.
 Nella parte alta della schiena e delle spalle, per sostenere comodamente due kettlebell sopra la
testa: spalle in giù, gomiti bloccati, collo neutro, i kettlebell che quasi si toccano, le braccia dietro le orecchie, la parte inferiore della schiena non iperestesa.
Queste abilità non sono prerequisiti essenziali per i vostri futuri studenti, potrete prendervi tempo per lavorarci su. Noi invece non abbiamo questo lusso in un corso di tre giorni. Siate preparati!
Esercizi
 Turkish get-up
raccomandati:
 Halos
 Squat faccia al muro
 Camminare con uno o due kettlebell saldi sopra la testa
 Military press con una inclinazione in avanti del busto non appena il kettlebell ha superato la testa
 Posizione yoga del downward dog (posizione delle flessioni a terra ma con il sedere in alto, le mani
distanziate quanto le spalle e i piedi un po’ più distanziati) o lenti e focalizzati hindu pushups (tenendo i gomiti bloccati, spostate il peso in avanti e abbassate il sedere; inarcatevi fino a che le braccia sono stese e sopportano gran parte del vostro peso; “allungate” la colonna vertebrale e guardate in alto)
 “Good morning stretching”
 Shoulder bridges
 Esercizi di stretching daStrength Stretching e Beyond Stretching: the Seminar
(http://www.dragondoor.com/shop-by-department/dvds/dv024/ http://www.dragondoor.com/dvs012/)
Leggere Enter the Kettlebell! (http://www.dragondoor.com/shop-by-department/books/b33/) è un prerequisito.
Il Codice di Condotta RKC
Il programma RKC non è solo un programma di certificazione per istruttori, ma una scuola di forza. Una scuola orgogliosa di ciò che rappresenta: il miglior standard per insegnamento, integrità e professionalità.
Sono un RKC quindi dovrò:
1. Rappresentare la mia scuola con onore nella mia vita professionale e personale.
2. Trattare le mie 'vittime' con rispetto e duro amore.
3. Portare la mia forza con modestia; ricordare che il mio lavoro è quello di insegnare, non di
impressionare.
4. Non oltrepassare i confini della mia esperienza e avere sempre l'umiltà per dire: "non lo so".
5. Non smettere mai di migliorare le mie competenze di istruttore e di sviluppare la mia forza.
6. Comportarmi sempre come un vero signore, o signora, in pubblico, incluso su Internet. Mostrare
moderazione, il segno distintivo di un professionista.
Se dovessi violare il codice di RKC, il mio certificato potrà essere revocato.

martedì 7 agosto 2012

IL RECUPERO MUSCOLARE

Il recupero muscolare è una fase fondamentale per una preparazione atletica, in quanto durante il riposo l’organismo si rigenera e si ritempra.
L’allenamento induce l’organismo a fornire risposte alle sollecitazioni provenienti da stimoli esterni.
Tali risposte provocano adattamenti sia endogeni, sia esogeni; il rendimento che l’organismo è in grado di esprimere è determinato dal training, che deve prevedere quindi periodi di massimo impegno e periodi di relativo riposo.
L’affaticamento indotto dall’esercizio fisico, deve essere neutralizzato da una serie di reazioni atte ad aumentare e migliorare i processi di ricostruzione.
Uno stimolo deve aver una intensità ottimale, infatti uno stimolo troppo debole non è sufficiente a provocare adattamenti, mentre se uno stimolo è troppo intenso e non adeguatamente compensato da un adeguato periodo di riposo, si potrebbe creare un pericoloso stato di sovrallenamento.
Ciò può compromettere il livello della prestazione e obbligare l’organismo ad un immediato recupero muscolare per non incorrere in gravi problematiche come microtraumi, catabolismo proteico, esaurimento delle scorte di glicogeno, carenza di ferro ma anche una deficienza da parte del sistema immunitario.
Il processo di adattamento dell’organismo a carichi di lavoro progressivamente crescenti viene detto super compensazione.
Per aumentare l’efficacia del recupero muscolare e diminuire i tempi necessari per ripristinare i valori fisiologici, si possono mettere in pratica alcuni accorgimenti:

• Attenersi ad una corretta alimentazione

• Utilizzare integratori alimentari per sopperire alle carenze di elementi non introdotti con la dieta

• Fare saune che grazie alla sudorazione favoriscono l’eliminazione delle tossine

• Fare bagni o docce con acqua calda che favoriscono il rilassamento muscolare, ricordandosi di riposare subito dopo per non interrompere la rigenerazione

• Quando possibile, sottoporsi a massaggi oppure elettrostimolazione, che favoriscono il ritorno venoso e rilassano la muscolatura.

Nel pianificare la preparazione atletica bisogna sempre tener presenti i tempi di recupero specifici per ogni tipo di allenamento ricordando di non esagerare per non compromettere la performance.


Di Paolo Fenza

lunedì 6 agosto 2012

CALCOLO DELLE CALORIE IN UNA DIETA

Calcolo calorie
Questo articolo ti aiuterà a calcolare in quattro semplici passaggi il numero di calorie che consumi quotidianamente; potrai così calibrare la tua dieta in modo più corretto e scientifico.

Un calcolo preciso delle calorie deve tener conto di diversi parametri come il sesso, l'altezza, il peso, la taglia corporea, l'età ed il livello di attività fisica.


1) METODO IMMEDIATO (poco accurato)

PER PERSONE SEDENTARIE: peso (kg) x 31 = fabbisogno calorico quotidiano
PER PERSONE MODERATAMENTE ATTIVE: peso (kg) x 38 = fabbisogno calorico quotidiano
PER PERSONE ATTIVE: peso (kg) x 44 = fabbisogno calorico quotidiano

LEGENDA: moderatamente attive almeno tre o quattro sessioni di allenamento aerobico alla settimana; attive almeno cinque sessioni di allenamento aerobico

2) CALCOLO AUTOMATICO DELLE CALORIE IN 30 SECONDI


3) METODO ACCURATO


- Calcolo del metabolismo basale seguendo le istruzioni riportate in tabella


METABOLISMO BASALE
Età
DONNA
UOMO
18 - 29
14,7 x P + 496
15,3 x P + 679
30- 59
8,7 x P + 829
11,6 x P + 879
60-74
9,2 x P + 688
11,9 x P + 700
>74
9,8 x P + 624
8,4 x P + 819
P = perso corporeo espresso in kg

- Stimato il metabolismo basale (MB) per il calcolo del bisogno energetico giornaliero è necessario valutare l'attività svolta nelle 24 ore. E' possibile calcolare tale valore con metodologie veloci e con un grado di approssimazione accetbaile:

1) definire il proprio livello di attività fisica (leggero, moderato, pesante) facendo riferimento alla seguente tabella
LEGGERA

MODERATA

INTENSA

impiegati
personale amministrativo e dirigenziale
liberi professionisti, tecnici o simili

casalinghe
collaboratori domestici
personale di vendita
lavoratori del terziario

lavoratori in agricoltura, allevamento, silvicoltura e pesca
manovali
operatori di produzione e di attrezzature di trasporto


2) attività fisica auspicabile. Alcune persone, oltre alle attività principali, dedicano parte del loro tempo ad attività motoria facoltativa, della quale è importante tener conto nel calcolo delle calorie.
Si introduce pertanto il concetto di attività fisica auspicabile inteso come:
... le attività consigliate ai soggetti sedentari o meno, per il mantenimento del tono muscolare e cardiocircolatorio ... .
un adulto sano svolge attività fisica auspicabile se quattro o cinque volte la settimana dedica almeno 20 minuti ad esercizi fisici di intensità sufficiente a provocare una evidente sudorazione
Donna Età LAF SI attività auspicabile NO attività auspicabile

18÷59

leggero
1,56
1,42
moderato
1,64
1,56
pesante
1,82
1,73
60÷74

1,56
1,44
≥ 75

1,56
1,37

Uomo Età LAF SI attività auspicabile NO attività auspicabile

18÷59

leggero
1,55 1,41
moderato
1,78 1,70
pesante
2,10 2.01
60÷74

1,51 1,40
≥ 75

1,51 1,33

- Il metabolismo basale moltiplicato per il LAF (tenendo conto dell'eventuale attività auspicabile) esprime la quantità di calorie giornaliere necessarie per fronteggiare il dispendio energetico. Viene espresso in kcal/die:

FABBISOGNO CALORICO (kcal/die) = MB x LAF

Di Paolo Fenza

domenica 5 agosto 2012

LA DIETA METABOLICA

Un giorno preso dalla voglia di cambiare radicalmente la mia dieta (che ormai andava avanti da molti anni), ho deciso di documentarmi sulla dieta metabolica. Lo ammetto, ero molto scettico all'inizio, niente carboidrati, ho pensato fossero le solite diete perdi peso ma anche quel po' di massa messa su dopo anni di duro allenamento, ma la voglia di cambiare era troppa. La prima cosa che ho fatto e' stata di comprare un pliccometro per tenermi sotto controllo ( in commercio si trovano anche a €10, non siamo mica dei dietologi), per poi cominciare a togliere carboidrati e aumentare in modo notevole i grassi. Con grosso stupore nei primi 12 giorni, chiamati di adattamento, ho perso 4 kg, ma non di massa ma bensì di grasso che pensavo di non avere. Il mantenimento con i relativi giorni di ricarica sono poi via vai diventati una passeggiata. Riassumendo, per chi volesse dimagrire per poi mantenere il peso forma consiglio vivamente questo tipo di dieta (meglio se sotto la supervisione di un medico), per poi passare successivamente alla dieta Paleo, ma di questo ci sarà modo di parlare in un'altra occasione

KETTLEBELL PER TUTTI

Nel mondo del fitness abbiamo sempre cercato di ottenere il mix perfetto tra allenamento con i sovraccarichi (pesi), attività cardio/vascolare (cardio/fitness) e sviluppo delle varie capacità motorie (coordinative), con il risultato di dover svolgere almeno 3 diverse specialità fisiche e/o sportive (per esempio: bodybuilding, running e sport da combattimento), e con un dispendio di energie e di tempo molto forte. L’allenamento con i kettlebells offre esattamente tutto questo (le tre principali capacità fisiche e motorie)… e tutto questo nello stesso momento e con un unico attrezzo! 

La pratica rende l’atleta o il praticante più bravo consentendogli di ottenere benefici sempre maggiori. Con questi attrezzi è possibile allenarsi in poco tempo massimizzando i risultati. Il lavoro coinvolge tutto il corpo, stimolando le grosse aree corporee muscolari al fine di generare dei risultati importanti e duraturi nel tempo. La varietà dei movimenti possibili è molto ampia. Oltre a lezioni singole è possibile eseguire anche lezioni a coppie o di gruppo (sempre con Trainer qualificati e certificati).

Di Paolo Fenza

sabato 4 agosto 2012

Gatorade fai da te


Con il grande caldo o in momenti di intensa attività fisica, quello di cui non si deve fare a meno reidratarsi e ripristinare i sali minerali persi con il sudore. Quando parliamo di bevande che ridanno energia, non si può fare a meno di pensare a Gatorade e simili, ma esiste un'alternativa molto più economica!
Un energy drink deve contenere innanzitutto zuccheri, elettroliti (in particolare sodio e potassio) per accelerare l'assimilazione e via via altri ingredienti complementari ma non indispensabili. Uno di questi potrebbe essere la caffeina, normalmente contenuta nel thè grazie alla quale il livello di attenzione e di reattività si mantiene più elevato.
Un livello di zuccheri inferiore all'8% è più che accettabile in un energy drink, ma possiamo ottenere ottimi risultati anche con una percentuale più bassa, quindi con meno calorie, fattore molto importante per chi vuole seguire una dieta di perdita/mantenimento del peso.
Passiamo alla ricetta dell'energy drink fatto in casa:




Ingredienti per circa 1 Litro di bevanda:
- 1 litro di acqua bollente
- 2 bustine di thè
- 6 cucchiaini rasi di zucchero (24 grammi)
- 1 pizzico di sale (0,5 grammi)
- 55 grammi di succo di limone
1 Litro di questa bevanda contiene:
- 100 calorie
- 500 mg di sodio
- 60 mg di potassio (dal succo di limone)
- Caffeina variabile dai 100 ai 200 mg, a seconda del thè usato e dal tempo di infusione
Il costo per litro è approssimativamente di circa 15 centesimi.
1 Litro di Gatorade invece contiene:
- 200 calorie
- 440 mg di sodio
- 120 mg di potassio
- 0 caffeina

Dopo averla provata, posso garantire che ha un ottimo gusto e svolge bene la sua funzione. Attenzione però, come tutte le bevande energetiche non si deve abusarne ed in particolare è da evitare se si seguono diete iposodiche o se si hanno problematiche quali diabete o ipertensione.