mercoledì 30 aprile 2014

PESCE AZZURRO E DIETA

Riscoprire il pesce azzurro vuol dire riscoprire antichissime abitudini alimentari che affondano le proprie radici nel Mediterraneo.
Basti pensare che lungo le coste delle regioni meridionali italiane si riscontrano, come nel caso di Vendicari, in provincia di Siracusa,  insediamenti archeologici di vasche-deposito appartenenti ad antichi stabilimenti per la lavorazione del pesce azzurro utilizzato per ottenere una salsa, detta Garum, descritta dalla letteratura di epoca romana.
È opportuno chiarire che vengono definiti "azzurri" quei pesci che, oltre a caratterizzarsi per una colorazione blu scuro dorsale ed argentea ventrale, sono generalmente di piccole dimensioni ed abbondano nei nostri mari.
Di conseguenza, risultano solitamente molto economici ed è facile trovarli freschi sui banchi delle pescherie.
Tra questi rientrano pesci come lo sgombro, la sardina, l'alice (o acciuga), l'aguglia e l'alaccia.
Inoltre, sono considerati "pesci azzurri" anche molti pesci che, per dimensioni e forme, non hanno nulla in comune con quelli più conosciuti. Tra questi troviamo il pesce spada, il tonno, la lampuga, l'alalunga, la palamita e l'alletterato.
Purtroppo l'offerta sui banchi delle pescherie e degli ipermercati non rappresenta affatto la grande varietà del pescato nostrano, limitandosi a non più di una trentina di specie ittiche e proponendo, tra gli azzurri a pieno titolo, quasi esclusivamente i più noti, alici, sardine e sgombri soprattutto.
Perché se palamiti, aguglie e lampughe sembrano potersi fare largo, per alacce, cicerelli, spratti e sciabole, così come per le altre semisconosciute varietà dal dorso blu e dal ventre argenteo, pare esserci ben poco spazio sulle tavole delle famiglie e dei ristoranti della Penisola.
Considerato un tempo un pesce "povero", il pesce azzurro è stato attualmente rivalutato grazie all'elevato contenuto di principi nutritivi essenziali per il nostro organismo.
Facili da masticare e da digerire, le sue carni sono poco caloriche, contengono quantità elevate di proteine pregiate utili alla rigenerazione dei tessuti e costituiscono un'ottima alternativa ad altri cibi proteici (quali carne, formaggi e uova). La digeribilità delle proteine del pesce azzurro, in particolare, è più alta di quella delle proteine della carne a causa del minore contenuto in tessuto connettivo.
Il pesce azzurro, inoltre, è ricco di sali minerali (Selenio, un potente antiossidante, Fosforo, Calcio, Ferro e Iodio) e vitamine (in particolare A e alcune vitamine del gruppo B).
Ciò che rende il pesce azzurro un grande alleato del cuore contro le malattie cardiovascolari, tuttavia, è la sua componente lipidica, ricca di grassi "essenziali" Omega 3: una famiglia di lipidi che contribuiscono ad incrementare il colesterolo "buono" e a ridurre, allo stesso tempo, quello "cattivo".
La scienza afferma, inoltre, che la presenza di Omega 3 nella dieta è importante per il mantenimento della funzionalità cerebrale, per migliorare la risposta antinfiammatoria (in caso di artrite, asma, colon irritabile, etc), e per mantenere la buona salute della retina dell'occhio.
Di queste prerogative sono privi i grassi degli animali di terra, più ricchi di composti "saturi" che, al contrario, se consumati in eccesso, possono facilitare l'insorgenza di alcune malattie, spesso favorite da una vita sedentaria e da una dieta poco equilibrata, ricca di calorie e colesterolo.
Dato che gli acidi grassi Omega 3 non vengono prodotti dal nostro organismo, dobbiamo necessariamente introdurli con la dieta ed è meglio farlo consumando pesce azzurro almeno due o tre volte la settimana piuttosto che assumendo "pillole agli Omega 3" o alimenti che ne vantano impropriamente le qualità (latte, uova e margarine agli Omega 3 sono da tempo sul mercato).
La totale quantità di grasso è variabile, da poco più di 1 grammo in un etto di aguglia fino agli 11 in un'analoga quantità di sgombro, così come è vario l'apporto calorico: si va dalle 70 calorie della menola alle 168 dello sgombro (ogni 100 grammi di peso), passando per le 96 dell'acciuga.
Il pesce azzurro, in special modo quello di piccola taglia, va cucinato freschissimo, appena pescato. Ma attenzione: evitate le fritture. Il fritto annulla completamente i benefici effetti cardiovascolari degli Omega 3.
E' quindi bene cuocere il pesce per poco tempo, meglio al cartoccio, al forno o marinato nel limone, per mantenere inalterate le sue qualità.
Conoscere gli alimenti, in fondo, è il primo passo per fare in modo che il nostro cuore sia "sano come un pesce".


Proprietà e benefici del pesce azzurro

Il pesce è un alimento indispensabile in un’ alimentazione sana ed equilibrata.
In particolare il pesce azzurro è ricchissimo di sostanze benefiche per il nostro organismo.
Con il termine “pesce azzurro” si indicano tutte le specie ittiche caratterizzate da colorazione dorsale tendente al blu e argentea nella parte ventrale. Questa denominazione non ha una valenza scientifica, ma identifica commercialmente questa varietà di pesci.
Le tipologie più diffuse e conosciute nel mercato ittico sono: la sardina, l’ alice o acciuga, lo sgombro, l’ aguglia, lo spratto o papalina, l’ alaccia, il lanzardo, la costardella ed il suro. Il pesce azzurro ha carni generalmente molto digeribili caratterizzate da un’altissima concentrazione di grassi insaturi in particolare del tipo omega 3, che svolgono effetti benefici sul cuore e la circolazione in generale, abbassando il livello di colesterolo, è inoltre un’ ottima fonte di proteine e di una serie di macronutrienti come potassio (che aiuta la contrazione muscolare ) e fosforo ( utile per scheletro e cervello ), di sali minerali (tra cui il selenio, un efficace antiossidante, calcio, fosforo, ferro e iodio) e vitamine (in particolare A e B).
Ottimo nell’ alimentazione dei bambini e degli anziani per la masticabilità e la leggerezza, è consigliato almeno 3 volte alla settimana.
Le proprietà organolettiche, le capacità nutritive e l’apporto calorico variano molto a seconda del metodo di cottura, quindi bisogna imparare a cucinare questo tipo di pesce in modo adeguato seguendo i consigli degli esperti per non alterarne le caratteristiche.

QUALI SPECI RIENTRANO NEL PESCE AZZURRO?
Tra le specie definite tali troviamo alici, sardine, sgombri, aguglia, alaccia, cicerello, costardella, lanzardo, pesce sciabola, spratto, suro, e anche l'alalunga, l'alletterato, il biso, la lampuga, la palamita, il pesce spada e il tonno.

PERCHE' CONTRASTARE LA PERDITA MUSCOLARE

PERCHE' CONTRASTARE LA PERDITA MUSCOLARE

Pubblicato da "La Scuola di Ancel"
Condiviso da Nutrilife

http://vitamaker.it/prodotti-per-categorie/proteine?1673
Arnold Schwarzenegger
  
La sarcopenia è la progressiva perdita di tessuto muscolare che porta a fragilità, stanchezza, declino funzionale e, talvolta, a gravi difficoltà motorie.
La perdita di muscolo scheletrico è principalmente legata all’avanzare dell’età ed è un processo fisiologico, che può aggravarsi però a seguito di una vita troppo sedentaria e di una cattiva alimentazione.
Il dispendio energetico è direttamente correlato alla percentuale di massa magra, metabolicamente attiva; quindi, il mantenimento di una buona composizione corporea, con conservazione della massa muscolare, aiuta a mantenere più alto il tasso metabolico. Inoltre, una muscolatura in buona salute contribuisce a migliorare la densità ossea e la sensibilità all’insulina, prevenendo patologie associate all’età come osteoporosi e diabete di tipo II.
È quindi di estrema importanza prevenire la perdita muscolare in età avanzata, così come stimolare il mantenimento della forza a tutte le età.
Al di là dei cambiamenti ormonali e dell’attività fisica, una nutrizione inadeguata può contribuire allo sviluppo della sarcopenia e peggiorare l’inevitabile perdita di massa e funzionalità muscolare. Da molti studi emergono le interazioni tra diversi fattori nutrizionali e massa muscolare, forza e performance atletica, evidenziando sempre di più il ruolo della nutrizione sia nella prevenzione della sarcopenia, sia nel miglioramento della performance atletica.
Uno dei fattori più importanti per prevenire la perdita muscolare è fornire con la dieta un adeguato apporto energetico, insieme a una giusta quantità e qualità di proteine della dieta (0,8-1,0 g per kg di peso corporeo), poiché una dieta povera di amminoacidi essenziali limiterà la sintesi di proteine muscolari.
Adeguati livelli di vitamina D sono importanti per la funzionalità muscolare e la sintesi di nuove proteine, come anche i livelli di antiossidanti assunti con la dieta, in particolare il beta carotene, che contribuisce a proteggere i muscoli dal danno ossidativo. Infine per una buona salute muscolare è importante diminuire il livello di infiammazione tissutale, anche attraverso un buon apporto di acidi grassi omega-3.
Per quanto riguarda l’esercizio fisico, il miglior modo per preservare e migliorare il nostro patrimonio muscolare è abbandonare abitudini troppo sedentarie e praticare regolarmente sport.

A cura della dottoressa Manuela Fè, Biologo Nutrizionista

Nota di Vitamaker:

- Lo sport (o attività fisica) principe, per contrastare la naturale perdita muscolare dovuta al passare degli anni (sarcopenia) è il body building o, comunque lo si chiami, l'allenamento con sovraccarichi, prevalentemente pesi.
- I body builder, che sono degli esperti nella pratica della costruzione muscolare, si alimentano con una quota proteica superiore a quella indicata abitualmente.
- Per mantenere o incrementare la massa muscolare, gli integratori sono estremamente importanti, per non dire essenziali.

sabato 26 aprile 2014

La dieta del miele per dimagrire

La dieta del miele per dimagrire



Che il miele sia ricco di benefici ne eravamo perfettamente a conoscenza ma che aiutasse anche a dimagrire no.

Da qualche giorno sul web spopola la notizia che un cucchiaio di miele prima di andare a dormire, ci aiuta a rimetterci in forma più velocemente. La notizia comunque non è nuova perchè le prime informazioni in merito a questa dieta, risalgono al 2005, dal fondatore Mike McInnes.

Il nutrizionista di Edimburgo sportivo e farmacista, sostiene che mangiare due cucchiaini di miele, prima di andare a dormire permette al corpo di attivare gli ormoni e a bruciare i bruciare i grassi. McInnes e suo figlio Stuart aiutando gli atleti con la nutrizione, hanno scoperto che mangiare cibi ricchi di fruttosio come il miele, contribuisce a bruciare i grassi e ad aumentare la resistenza.

Questi ormoni sono alimentati da grasso, quindi piuttosto che lavorare per regolare la glicemia, quando si mangia il miele prima di andare a letto, il corpo brucia più grasso.

Un miraggio? Niente affatto, almeno a sentire i dietologi britannici. Le proprietà naturali del miele sarebbero, infatti, in grado di scatenare cambiamenti al livello del metabolismo. Questi permetterebbero di bruciare più velocemente gli zuccheri durante la notte. Ma non basta: mangiare del miele prima di andare a letto scatenerebbe nel cervello meccanismi in grado di fermare il desiderio di zucchero e di cibi a base di carboidrati. Insomma, sarebbe possibile perdere peso senza passare il tempo a contare le calorie, a cucinare verdure prive di sale o ad acquistare costosi preparati dietetici.

Il miele cambierebbe infatti le abitudini del nostro metabolismo riducendo la voglia di zucchero. La dieta non prevede conteggi di calorie o cibi ultra-light. Sì a dolci, pane, muffin e biscotti, purché rigorosamente al miele. Basta ridurre l’assunzione di cibi che creano assuefazione come dolci, cioccolato o bibite gassate.

Con questa “dieta” si possono perdere fino a 3 chili alla settimana, infatti la combinazione unica di miele e zuccheri naturali è perfetta per la perdita di peso.

Personalmente riteniamo che aggiungere un alimentazione corretta e una sana attività fisica possa portare magari anche qualche risultato in più.

venerdì 25 aprile 2014

Più testosterone, maggiore libido!

Corpo forte e sano grazie alla vitamina D

Una produzione sufficientemente elevata di vitamina D influisce positivamente
sui valori di testosterone.

Una produzione sufficientemente elevata di vitamina D da parte del corpo umano maschile ha effetti positivi sui livelli di testosterone. È il risultato di uno studio svolto dall'Università di medicina di Graz. Secondo la ricerca, gli uomini con un livello di vitamina D di almeno 30 nanogrammi per millilitro di sangue possono contare su valori di testosterone superiori rispetto a uomini il cui livello di vitamina D è inferiore. Lo studio dimostra inoltre che il valore medio dell'ormone sessuale maschile più importante è soggetto nel corso dell'anno alle stesse oscillazioni del livello di vitamina D. Entrambi i valori iniziano a diminuire da ottobre, con l'inizio del periodo invernale, e raggiungono il livello più basso a marzo. Ad Brand, il portavoce del Sunlight Research Forum (SRF), spiega che "gli uomini che fanno in modo che la produzione di vitamina D del loro corpo sia quantomeno sufficiente favoriscono la produzione di testosterone, e questo va a vantaggio, tra le altre cose, anche della loro libido". Brand prosegue affermando che la diminuzione dei valori di vitamina D in inverno dipende dall'irradiazione solare più debole tipica di questa stagione.
Il testosterone è l'ormone sessuale maschile principale: negli uomini è responsabile in primo luogo dello sviluppo degli organi sessuali, della formazione e della conservazione dei tipici caratteri sessuali maschili, della produzione del seme e della regolazione del desiderio.
La vitamina D, stimolata dall'esposizione ai raggi UV, viene prodotta per più del 90 percento nella cute. A parere degli esperti, un livello medio di vitamina D di 30 nanogrammi per millilitro di sangue (30 ng/ml) è il valore a partire dal quale la vitamina D riesce a sviluppare in modo sufficiente i suoi effetti positivi, mentre ottimale è considerato un valore da 40 a 60 ng/ml.

Il Sunlight Research Forum (SRF) è un'organizzazione no profit con sede nei Paesi Bassi, il cui obiettivo consiste nel rendere accessibili a un ampio pubblico le conoscenze più recenti in ambito medico e scientifico relative agli effetti di una moderata esposizione ai raggi UV sul corpo umano.


giovedì 24 aprile 2014

Velocizzare la crescita muscolare

1. Progetta il tuo programma di allenamento con oltre il 90% di esercizi composti. Gli esercizi composti sono quelli che utilizzano movimenti da molteplici articolazioni contemporaneamente. Essi non solo facilitano il movimento in molti gruppi muscolari grandi, ma aiutano anche il rilascio di più ormone della crescita. In confronto, gli esercizi di isolamento (per esempio: curl per i bicipiti) usano solo movimento articolare in modo da servire meglio per la definizione muscolare.

Gli esercizi composti sono essenziali per aumentare la massa muscolare e hanno una grande quantità di altri vantaggi:

- Più calorie bruciate durante l’esercizio fisico. 
- migliora la coordinazione del corpo e l’equilibrio. 
- migliora la stabilità articolare e l’equilibrio muscolare attraverso un giunto. 
- Diminuisce il rischio di infortuni durante l’attività sportiva. 
- consente di sollevare carichi più pesanti e costruire più forza.

Ecco l’elenco di esercizi composti che sicuramente dovrete fare con una certa frequenza:

Petto: Push-Up, Tuffi, panca.

Spalle: Lento avanti, Hang Clean and Press, Arnold Press.

Braccia: Close-Grip Chin-up (W / palmi rivolti verso il viso), Dips, Close-Grip Tattoo, Twisting Curl con manubri.

Gambe: Squat (anteriore e posteriore), stacchi, affondi.

Dorsali: Chin-up, Pull-Down, stacchi.

2. Training ad alta intensità di circa 4 giorni alla settimana. 

Sebbene la lunghezza di ogni sessione di allenamento varia per persone diverse, è consigliabile allenarsi intensamente per 60 minuti al massimo. Un allenamento protratto per troppo tempo ridurrà l’effetto per aumentare la massa muscolare. È inoltre possibile ottimizzare l’intensità dell’ allenamento con l’uso occasionale di superset.

3. Una buona alimentazione

Lavorare duro senza un buon piano nutrizionale è una perdita di tempo. Una macchina potente ha bisogno di carburante sufficiente. Assicuratevi di fornire al vostro corpo il cibo necessario, che sia il più fresco possibile evitando alimenti trasformati.

Più proteine ​​da uova, latticini e salumi, invece di affidarsi a sostituti del pasto o barrette proteiche. Dopo tutto, questi prodotti contengono molte sostanze chimiche come aromi artificiali o conservanti che non sono buoni per il vostro corpo.

Tenete a mente che i nostri corpi non sono gli stessi dei bodybuilders che usano gli steroidi. Allenarsi bene e mangiare bene vi darà dei buoni risultati senza sprecare i vostri soldi su farmaci e prodotti commerciali costosi.

Per perdere peso e distruggere il grasso della pancia è necessario un desiderio ardente ed una  forte motivazione. Inoltre, la giusta conoscenza della dieta e dell’ esercizio fisico ridurrà il vostro tempo in prova e gli errori per portarvi al risultato nel modo più veloce. Se fino a questo istante avete lottato con voglia e determinazione per aumentare la massa muscolare , confondendo spesso i principi fondamentali di una buona dieta e la giusta formazione, prendete la palla al balzo facendo clic qui per scoprire come si può effettivamente aumentare il vostro risultato istantaneamente.

Le basi per aumentare la massa muscolare:

Le basi per aumentare la massa muscolare:

1. Il principio di sovraccarico

Ciò significa che si deve aumentare o migliorare il carico di lavoro che fate in ogni allenamento. Si deve sempre lottare per i miglioramenti, al fine di continuare a spingere il muscolo al limite così da stimolarne la crescita.

Ponendo sempre crescenti richieste sul corpo possiamo costringerlo a crescere continuamente e adattarsi alle nuove esigenze di ogni allenamento, al fine di aumentare la massa muscolare più velocemente.

2. Il tuo range di ripetizioni deve essere compreso tra 8 e 12 ripetizioni

Questa gamma di ripetizioni è dimostrato che stimolano la crescita muscolare per dimensioni. Mentre la gamma di ripetizioni 3-6 aumenterà la forza che non sempre porta ad aumenti consistenti in quanto a dimensioni.

Dalle 15 e più ripetizioni è possibile aumentare la massa muscolare, ma sarà in un diverso tipo di fibra muscolare che non aumentarà in dimensioni così tanto, anche se il vostro corpo guadagnerà in resistenza.

3. Ogni parte o gruppo muscolare del corpo dovrebbe essere allenato per un massimo di 6-9 serie in ogni allenamento

Più di questo si rischia il sovrallenamento. Ciò manterrà i vostri allenamenti più corti e più nitidi ed evitare al corpo il rilascio degli ormoni catabolici che in realtà non aiutano a costruire il muscolo. In ogni caso cercate di mantenere il vostro allenamento fino a 45 minuti, quindi breve e intenso…….esattamente come la mia preparazione agli Italiani.

4. Assumere abbastanza calorie

Se si vuole aumentare la massa muscolare, allora hai bisogno di consumare le calorie in eccesso che possono poi essere riutilizzate per costruire quest’ultima. il Muscolo non si limita a crescere dal nulla richiede un eccesso di calorie per costruirlo. Devi mangiare molto e assicurarti che le calorie provengano da buone fonti come riso, pane, pasta per i carboidrati, pesce magro carni bianche per le proteine, insalata verde frutta e verdura per vitamine e minerali.

5. Aumentare l’assunzione di proteine.

Le proteine sono essenziali per per la riparazione e la crescita dei tuoi muscoli. Se non ingerisci abbastanza proteine, allora non sarai in grado di aumentare la massa muscolare rapidamente. È possibile lavorare sull’apporto proteico necessario per:

La tua massa magra Peso (Kg) x 2,75 = Il tuo fabbisogno proteico giornaliero per sostenere l’allenamento, per la massa magra è necessario conoscere la percentuale di grasso corporeo.

Questo viene fatto in molte palestre con un metodo più semplice prendendo appunto un grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo che si ha, questo è anche un buon orientamento.

6. Consumare grasso 

Questo è un buon consiglio perché aumenta l’ormone anabolizzante nel vostro corpo. Alcune persone aumentano quest’ultimo assumendo steroidi, ma una buona dieta bodybuilding può fare questo (logicamente in un ottica natural) ed i grassi giocano un ruolo determinante.

7. Liquidi

Una grande quantità di reazioni chimiche nel corpo, come quelle responsabili per aumentare la massa muscolare, richiedono molta acqua affinché si verifichino. Pertanto è ragionevole integrare più acqua di quanto si farebbe normalmente. Questo è un ottimo suggerimento spesso trascurato quando le persone cercano di costruire i muscoli velocemente.

8. Piano con l’esercizio aerobico e gli allenamenti cardio 

Questo perché gli allenamenti cardio rilasciano l’ormone catabolico che, in realtà, può portare il tessuto muscolare in panne, l’esatto opposto di ciò che si desidera. Inoltre, si riduce la quantità di calorie in eccesso nel vostro corpo che solitamente si risparmiano per aumentare la massa muscolare quando si è a riposo.

9. Il mio preferito: il Sonno

I muscoli possono solo crescere e si riparano durante nei periodi di riposo e di sonno è chiaramente per un periodo di riposo chiave. Assicurati di prendere un buon frullato di proteine prima di dormire; L’ultima cosa che vuoi è morire di fame nel momento in cui il corpo, durante la notte, cerca di costruire massa muscolare. Gli ormoni della crescita nel sonno vengono rilasciati, e i muscoli sperimentano un aumento del flusso sanguigno e il metabolismo rallenta. Tutte queste sono le condizioni ideali per aumentare la massa muscolare velocemente.

10. Essere impegnati. Non rinunciare ai tuoi obiettivi

Non devi gareggiare per il titolo di Mr. Olympia questo è certo, ma se si seguono le linee guida sopra indicate per un periodo di tre mesi, allora puoi sperimentare significativi aumenti di massa muscolare. I suggerimenti di cui sopra sono praticati da molti bodybuilders (me compreso) ed esperti e ti assicuro che loro sanno davvero come costruire i muscoli velocemente.

Consigli sulla dieta per mettere massa muscolare e alcune linee guida per aumentarla.

Consigli sulla dieta per mettere massa muscolare e alcune linee guida per aumentarla.


1. Mangiare spesso - Mangiare almeno dai 5 ai 7 pasti al giorno in modo che i muscoli abbiano abbastanza nutrimento per crescere. Aumentare la massa muscolare e accelerare i livelli di energia, fornendo al corpo abbastanza calorie e nutrizione.


2. Costruire massa muscolare con la preparazione dei pasti - Consistono in 50% carboidrati, 30% proteine e circa 20% di grassi. Questo suggerimento dieta predispone il tuo corpo alla crescita dei grandi muscoli piuttosto che immagazzinare grasso.


3. L’ora dei pasti nella Dieta - lo scopo è quello di fornire abbastanza proteine ai muscoli nei momenti critici. Mangia entro una o due ore di lavoro fuori così i muscoli hanno un bel po’ di carburante. Mangia il più presto possibile dopo l’allenamento, almeno entro un’ora. Se non puoi mangiare un pasto, bevi un frullato di proteine. Assicurati di bere un frullato di proteine di alta qualità o mangiare un pasto prima di andare a dormire in modo che il corpo può costruire massa muscolare durante la notte mentre dormi.


4. Se te lo puoi permettere, prendi gli integratori per aiutarti - Gli integratori possono fornire alla tua dieta bodybuilding una spinta in più. Quelli buoni da prendere sono gli acidi grassi essenziali, multivitaminici, proteine del siero di latte e creatina.


5. L’acqua gioca un ruolo importante nella tua Dieta - Assicurati di bere acqua frequentemente durante il giorno. E’ molto meglio bere piccole quantità e spesso piuttosto che grandi quantità con minore frequenza. Se bevi troppa acqua, ti può causare gonfiore e nausea.


Quelli che ti ho fornito sono 5 consigli dieta per mettere massa muscolare. Ora diamo un’occhiata al tipo di alimenti che dovrebbero esserci nella tua dieta.


Al fine di costruire muscoli, è necessario che tua assuma abbastanza proteine. Aggiungi questi alimenti nei tuoi pasti per essere sicuro di ottenere una quantità adeguata di proteine: petto di pollo, petto di tacchino, tonno, formaggio, ricotta, salmone, manzo magro, albume d’uovo, e le proteine in polvere.


Un’altro tassello importante nella tua dieta sono i carboidrati. Questi sono importanti perché ti danno l’energia necessaria per le routine di bodybuilding. I Carboidrati supportano anche la crescita del muscolo. I carboidrati nella tua dieta necessari per aumentare la tua energia e la massa muscolare, sono forniti dai seguenti alimenti: riso scuro, fiocchi d’avena, patate al forno, yogurt, fagioli, patate dolci e pasta integrale.


I grassi buoni sono importanti anche per mettere massa muscolare. Dovresti cercare di ingerire abbastanza grassi buoni consumando cibi come noci, avocado, olio di semi di lino, olio di oliva, olio di pesce, e burro di arachidi.


Vitamine e minerali sono importanti anche quando si tratta di promuovere la buona salute. Essi svolgono un ruolo importante in diverse reazioni nel tuo corpo. Il tuo corpo ne ha un costante bisogno per essere sano al fine di crescere e costruire muscoli. È possibile assumere più vitamine e minerali ogni giorno con l’aggiunta di alimenti come: cavolfiori, broccoli, fagiolini, piselli, asparagi, spinaci e carote.


mercoledì 23 aprile 2014

OTTIMIZZAZIONE DEGLI ALIMENTI

OTTIMIZZAZIONE DEGLI ALIMENTI



http://www.vitamaker.it
Ottimizzare le proprietà dei cibi come ci indica Nutrilife




Alcune indicazioni su come ottimizzare le proprietà dei cibi, per ottenere i massimi risultati di benessere e salute. Le tre indicazioni base che Vitamaker propone per taggiungere e mantenere salute  e benessere:
- Attività fisica sufficiente e idonea
- Alimentazione corretta e personalizzata
- Integrazione consigliata da esperti

Affidarsi sempre a professionisti competenti, sia per l'allenamento, sia per l'alimantazione, sia per l'integrazione alimentare.

MI ALLENO MA LA MASSA MUSCOLARE NON AUMENTA...

MI ALLENO MA LA MASSA MUSCOLARE NON AUMENTA... 

La soluzione. Possiamo identificare fondamentalmente tre principali motivi per cui la massa muscolare non aumenta come vorremmo (a patto che le aspettative siano realistiche)

1) COSTITUZIONE: c'è chi 'basta che sposti una sedia' e gli vengono dei bicipiti così. E chi si ammazza di lavoro in palestra e... niente. Si chiama costituzione, e dobbiamo farcene una ragione. C'è chi ha le cosiddette 'leve' corte e riesce a sollevare pesi più pesanti, e chi ha le leve lunghe (il tipo longilineo) e deve fare più fatica... poi c'è chi tende ad accumulare grasso e chi a parità di dieta rimane snello e definito come un ballerino... anche questa è costituzione. C'è chi ha due spalle larghe ed una vita stretta e chi ha la forma più... diciamo... a bottiglia... che ci volete fare? Costituzione...

Adesso che ci siamo capiti, e che abbiamo capito che non tutti partiamo uguali, vediamo quali sono gli errori più comuni da evitare se si sta cercando di aumentare la massa muscolare

2) ALLENAMENTI SBAGLIATI. Solitamente chi vuole sviluppare le masse muscolari dovrà cercare di privilegiare i pesi medio-pesanti, facendo però attenzione a non esagerare per non rischiare piccoli e grandi infortuni (in palestra sono frequenti) ma anche per non eseguire in maniera errata gli esercizi. Importantissima la corretta esecuzione. Ricordate: meglio un peso leggero ed una corretta esecuzione dell'esercizio che un peso pesante sollevato contorcendosi come un fachiro (ne vedete spesso esempi in ogni palestra. Evitate.). Fatevi spiegare gli esercizi dall'istruttore e tenete un peso che vi permetta una agevole esecuzione degli esercizi. Tra le 8 e le 12 ripetizioni per ogni serie, tanto per intenderci.

3) ALIMENTAZIONE ERRATA. Altro errore frequentissimo: non mangiare a sufficienza, o mangiare troppo ma in maniera non bilanciata. Nel primo caso si vanificano gli allenamenti anche se correttamente eseguiti (i muscoli hanno bisogno di essere nutriti adeguatamente), nel secondo caso si aumenta di peso ma magari ad aumentare è solo la pancia... (curate quindi l'apporto calorico totale, che è determinato dal vostro peso e dallo stile di vita che conducete, ma fate anche in modo che la vostra alimentazione sia bilanciata e che fornisca al vostro organismo una adeguata percentuale di proteine. Se necessario, dopo esservi consultati con il vostro istruttore, integrate l'alimentazione con dei prodotti a base di proteine in polvere).


I METODI DELLA VECCHIA SCUOLA PER ACCRESCERE LA MASSA

I 3 segreti per aumentare la massa

di Jay Robb, C.C.N., C.F.T.

     Mi sono avvicinato al bodybuilding quando ero adolescente perché volevo mettere su qualche chilo per evitare le prepotenze della mia vicina che mi picchiava ogni giorno, quando tornavo a casa da scuola. Non ricordo il suo nome, ma era una cosa davvero imbarazzante!
     A 13 anni volevo disperatamente aumentare di peso: non avevo alcuna intenzione di diventare il ragazzo di copertina della rivista Pelle e Ossa, così decisi di impegnarmi seriamente. Il mio obiettivo iniziale era di guadagnare 2 kg e ci riuscii grazie a un semplice frullato che mi preparavo ogni giorno dopo la scuola (guardate la rubrica di novembre 2007). Così, mi posi un limite più alto e decisi di mettere su altri 2 kg. Per farlo, dovetti mangiare di più e impegnarmi maggiormente nel sollevamento pesi, ma, in un mese, il mio fisico gracile fu arricchito da altri 2 kg.
     Da quegli inizi umili, sono riuscito a guadagnare circa 40 kg; infatti, ora quando mi peso l’ago della bilancia segna ben 80 kg (in condizioni di massima definizione peso 75 kg). Lungo il percorso ho imparato molte cose su come aumentare di peso, ho appreso cosa si deve fare e cosa no e in questo articolo condividerò con voi i miei “sì” e i miei “no”, insieme ai miei 3 segreti per aumentare la massa che vi potranno aiutare a guadagnare una montagna di muscoli magri.
     Spesso, aumentare il peso è l’obiettivo iniziale della maggior parte dei bodybuilder, soprattutto se sono dei veri hardgainer. Questo articolo, quindi, si concentrerà sulle tecniche per aumentare il peso che ho sviluppato per la prima volta nei lontani anni ’60 e ’70. Io definisco le mie tecniche “vecchia scuola” perché partono dalle basi. Per aumentare il peso, io non mi affido a integratori (o farmaci) alla moda, ma uso principalmente l’alimentazione basilare, l’allenamento duro e pratiche affidabili per la salute. Se avete paura di assumere grassi e proteine, vi piace saltare i pasti o scappate di fronte agli allenamenti pesanti, allora il mio programma non fa per voi. Se, invece, siete pronti a impegnarvi seriamente per aumentare il vostro peso mangiando alimenti sicuri e allenandovi come un pazzo (o una pazza), vi prego di continuare a leggere i miei “3 segreti per aumentare la massa”…

SEGRETO n.1: FATE 3 PASTI ABBONDANTI
     Ho messo l’alimentazione al primo posto nella mia lista perché è assolutamente l'elemento principale per aumentare davvero il peso. La maggior parte dei bodybuilder moderni fa 5-7 pasti al giorno, ma io penso che questo sia principalmente un grosso errore perché così si interrompe il processo digestivo e, quindi, potreste non digerire e assimilare completamente quello che mangiate. La digestione, invece, è essenziale per un hardgainer, o per chiunque altro voglia mettere su qualche chilo. Per guadagnare muscolatura magra, non dovete mangiare ogni 2-3 ore durante il giorno ma semplicemente fare colazione, pranzo e cena (facendo passare 4-6 ore fra i pasti). Inoltre, riducendo la frequenza dei pasti, si pensa meno al cibo. Molti bodybuilder si sforzano di mangiare, facendo un pasto ogni 2-3 ore, ma normalmente il risultato è uno sconvolgimento dei movimenti intestinali e/o l’emissione di gas puzzolente. Questo è dovuto al fatto che il corpo non riesce a gestire una quantità così alta di cibo, quindi nell’alimentazione fatevi guidare dalla fame. Non forzatevi a mangiare, mangiate solo quando siete effettivamente affamati e aspettate di essere completamente sazi. A quel punto, mangiate ancora qualcos’altro, questo è il segreto per aumentare di peso.
     Eccovi qui le “regole di Jay Robb per controllare il peso”:
• Per aumentare il peso: Mangiate fino a che siete sazi, poi mangiate ancora qualcos’altro.
• Per mantenere il peso: Mangiate fino a che siete sazi.
• Per ridurre il peso: Smettete di mangiare prima di sentirvi sazi.
     Prossima domanda: cosa si dovrebbe mangiare per guadagnare più muscoli possibile? Questo campo dell’alimentazione è oggetto di grani controversie. Alcuni nutrizionisti difendono le diete ricche di carboidrati, altri quelle povere di grassi e altri ancora quelle povere di carboidrati, mentre altri credono che la soluzione migliore sia assumere dosi specifiche di ogni macronutriente, ad esempio il 40% di carboidrati, il 30% di grassi e il 30% di proteine. Chi ha ragione? In realtà, quasi tutti, ma non contemporaneamente. Lasciate che mi spieghi.
     Per ingrassare, dovete solo seguire una dieta ricca di carboidrati e di grassi, con un contenuto moderato di proteine e con un apporto calorico elevato. I carboidrati e i grassi in eccesso vi faranno ingrassare. Per guadagnare massa muscolare magra, però, dovete assumere abbastanza carboidrati da creare un effetto anabolico (provocato dall’ormone insulina), ma non abbastanza da farvi ingrassare. Ci sono due modi per riuscirci: limitare i carboidrati in ogni pasto assumendo solo quelli necessari a mantenere stabili i livelli di glicogeno, oppure limitare i carboidrati ogni due o tre pasti assumendo solo quelli necessari a mantenere stabili i livelli di glicogeno. Il glicogeno sono i carboidrati immagazzinati nel corpo. Quando i livelli di glicogeno sono colmi grazie all’assunzione elevata di carboidrati, il corpo converte quelli in eccesso in grasso, quindi finché non si riempiono completamente tali livelli non si corre il rischio di aumentare troppo il grasso corporeo. È molto semplice (per altre informazioni, leggete il mio libro The Fat Burning Diet, disponibile su JayRobb.com).
     Per aumentare la massa, io vi consiglio di non preoccuparvi di ingrassare. No, non voglio che diventiate obesi, ma in questa fase non dovreste neanche preoccuparvi perché non avete addominali scolpiti. Limitatevi a mangiare e a crescere (ve lo ripeto, stiamo parlando di bodybuilder ectomorfi, hardgainer). Il vostro livello di grasso corporeo potrebbe arrivare al 12% o più, ma non preoccupatevi: per aumentare la massa, è necessario anche ingrassare un po’ lungo la strada. Troppi bodybuilder vogliono guadagnare massa e definizione contemporaneamente. Questo funziona a meraviglia in chi assume steroidi o farmaci anabolizzanti, ma non per noi bodybuilder naturali.

SEGRETO n.2: ALLENATEVI INTENSAMENTE, MA NON TROPPO SPESSO
     Se non vi allenate abbastanza intensamente e pesantemente, il vostro corpo non sarà stimolato a crescere al massimo. D’altra parte, se vi allenate troppo intensamente, soffocherete la produzione degli ormoni anabolici naturali, affaticherete le ghiandole surrenali e porterete il vostro corpo in uno stato catabolico (cioè, di disgregazione). Allenarsi adeguatamente è un po’ come la favola di Riccioli d’oro e i tre orsi: non dovete allenarvi né troppo, né troppo poco, ma “in modo giusto”. Come fate a sapere quale è il “modo giusto”? Stando sempre attenti.
     Molti bodybuilder si infilano le cuffie nelle orecchie e solo dopo prendono i bilancieri, ma questo è un errore grave perché ascoltare la musica a volume così alto può impedirvi di cogliere i segnali e il feedback del vostro corpo. Per aumentare la massa, dovete sempre ascoltare il vostro corpo e interpretarne i segnali. Scoprite la capacità del vostro corpo di allenarsi intensamente: quanto può resistere? Quando non ce la fa più? Quando siete esausti, e non semplicemente pigri? Quando vi sentite in forma e potete passare a carichi più pesanti? Quando siete troppo esauriti per allenarvi e, quindi, dovete saltare un allenamento?
     Molti bodybuilder ignorano questi segnali, come facevo io nei miei primi anni di allenamento. Andavo in palestra e mi allenavo senza tregua, anche se ero esausto o distrutto e il risultato fu che mi superallenai, mi infortunai e persi massa muscolare… tutto solo perché non avevo fatto attenzione. Un altro errore molto comune che vedo commettere in palestra è bere una di quelle “bevande farmacologiche”, come le chiamo io, subito prima di un allenamento, in modo da essere stimolati (grazie a vari farmaci legali) ad allenarsi in modo più intenso di quanto si farebbe naturalmente. Questo è un errore grave che provoca un esaurimento surrenale… quello che sale, deve anche scendere! Quindi, evitate queste bevande e bevete l’acqua della fontana! Se siete a corto di energia, modificate la dieta oppure dormite di più.
     Il segreto di un programma di allenamento efficace è ascoltare attentamente il proprio corpo e allenarsi il più intensamente e pesantemente possibile, nei limiti della propria capacità di recupero. Con un po’ di pratica, ci prenderete l’abitudine e scoprirete quale è “il modo giusto”.

SEGRETO n.3: AUMENTATE NATURALMENTE I LIVELLI DI TESTOSTERONE
     Non potete aumentare la massa senza una produzione adeguata di ormoni anabolici naturali. È una cosa triste e miserevole, ma con la diffusione dell’uso di steroidi anabolizzanti e ormone della crescita alla fine degli anni ’60 e all’inizio degli anni ’70, il bodybuilding ha fatto un grosso passo indietro. Fino a quel momento, il bodybuilding era uno sport pulito come quello di cui tratta questa rivista, grazie agli sforzi infiniti di alcuni pionieri del bodybuilding naturale.
     Prima della diffusione dei farmaci, la gente si alimentava bene, si allenava duramente e si rilassava all’aria aperta per sviluppare i fisici degni di una statua greca del passato. Non si assumevano bevande piene di farmaci, gli autoabbronzanti non esistevano, non ci si riempiva di integratori alla moda né si ammiravano le foto di fisici creati grazie ai farmaci desiderando un corpo simile a quelli. Insomma, la gente si allenava “naturalmente”.
     L’organismo produce naturalmente testosterone e altri ormoni anabolici. Il segreto per aumentare la massa e costruire i muscoli è massimizzare la produzione naturale di testosterone, insulina e ormone della crescita (che sono tutti ormoni anabolici). Prendere il sole nudi, ad esempio, è un modo controverso ma ampiamente dimostrato per aumentare i livelli di testosterone e alcuni studi indicano che la luce solare che colpisce i testicoli degli uomini adulti può raddoppiare la produzione naturale di questo ormone. Altri studi mostrano anche che l’eccitazione sessuale può aumentare ulteriormente i livelli di testosterone. Cosa voglio dire? Quando c’è il sole, uscite fuori, spogliatevi con vostra moglie o la vostra ragazza e lasciate che il “testosterone” salga alle stelle. Per passare a metodi più convenzionali, eseguire sollevamenti pesanti fino a un punto di incapacità momentanea nell’ultima ripetizione è lo stimolo necessario per aumentare il rilascio di ormone della crescita, il che ha effetti anabolici e antinvecchiamento. Questo tipo di sollevamenti pesanti è essenziale per aumentare la massa, soprattutto negli atleti “anziani”, con più di 40 anni. D’altra parte, è necessario prestare più attenzione alla forma e alla tecnica per evitare gli infortuni.
     Ultima ma non meno importante, l’insulina contribuisce all’aumento della massa. Questo ormone è rilasciato in risposta all’assunzione di alimenti ricchi di carboidrati. Quindi, troppi carboidrati fanno ingrassare e troppo pochi vi impediscono di crescere (o, peggio ancora, vi fanno perdere massa muscolare magra). Il segreto è assumerne quanto basta per rifornire le riserve di glicogeno, ma non tanti da farvi ingrassare. Un po’ di massa va bene, ma troppa significa che state proprio esagerando con i carboidrati!

METODO PER LA MASSA IN 60 GIORNI
Il mio metodo per la massa della vecchia scuola si basa su un’abbondanza di calorie salubri assunta nei tre pasti principali. Gli snack sono vietati, ma ci si possono concedere gli alimenti ricchi di grassi usati nella vecchia scuola, come uova crude, panna, burro, formaggio, frutta secca, semi, oli di pesce e olio d’oliva. Per i carboidrati, si mangiano patate, riso, patate dolci, pane integrale, verdure e frutta fresca. Per le proteine, invece, mi affido a manzo, pollo, pesce, tacchino, uova, formaggio, fiocchi di latte e proteine in polvere di alta qualità.

ESEMPIO DI DIETA PER UN GIORNO 
Bevanda proteica anabolica (da bere alla fine di ciascun pasto principale)
1 tazza di latte intero;
2 tazze di yogurt bianco;
2 cucchiai di panna grassa;
1 uovo crudo;
2 cucchiai di semi di psillio;
2 cucchiai di proteine di siero in polvere di alta qualità (niente sostanze artificiali);
1 cucchiaino di stevia granulare in polvere (come dolcificante);
6 cubetti di ghiaccio

Mescolate per 30 secondi fino a ottenere un composto cremoso.

Colazione:
Omelette al formaggio di 3 uova;
2 fette di pane tostato o waffle senza glutine imburrati

Pranzo:
Una grossa insalata con 2-3 cucchiai di condimento (a vostra scelta);
30-60 g di formaggio (grattugiato sull’insalata);
1-2 panini con carne e formaggio

Cena:
2 tazze di verdure a vapore;
30-60 g di formaggio grattugiato sulle verdure;
Una grossa patata al forno condita con burro e panna acida;
Pollo, pesce, manzo, tacchino o fiocchi di latte;

     Ogni tre giorni, a colazione mangiate solo frutta fresca nella quantità che desiderate. Questo vi aiuterà a pulire e alcalinizzare l’organismo, oltre a pomparlo con vitamina C, fibre e acqua. Durante il giorno, bevete più acqua possibile; evitate, invece, caffè, tè e bevande e integratori contenenti caffeina.

ALLENAMENTO
• Eseguite una serie leggera di riscaldamento e, poi, 4 
serie di 6 ripetizioni ciascuna.
• Portate ogni serie fino all’incapacità.
• Eseguite ogni giorno una serie di 40-60 ripetizioni di crunch per mantenere gli addominali tonici. 
• Allenatevi per 5 giorni consecutivi, seguiti da 2 giorni di pausa.

Giorno 1: petto
Flessioni alle parallele;
Distensioni su panca inclinata con manubri;
Croci ai cavi.

Giorno 2: schiena
Trazioni (frontali) alla lat machine;
Rematore al pulley o al dorsy bar;
Scrollate;
Iperestensioni.

Giorno 3: braccia
Curl con manubri da seduti;
Curl alla panca Scott (con barra E-Z);
Curl con bilanciere con presa prona;
Estensioni dei tricipiti in basso ai cavi;
Estensioni dei tricipiti dietro la nuca da seduti;
Estensioni con manubrio a un braccio (da seduti, spingendo sopra la testa);
Curl dei polsi.

Giorno 4: gambe
Leg extension;
Hack squat (alla macchina);
Leg curl;
Sollevamenti sulle punte dei piedi.

Giorno 5: aerobica
30 minuti di un esercizio aerobica a vostra scelta.


lunedì 21 aprile 2014

La misura del telaio e la regolazione della bici

La misura del telaio e la regolazione della bici

Il telaio

La scelta della misura del telaio della bicicletta è basilare, poichè dalla non corretta dimensione del mezzo possono derivare molti problemi. Alla base di tutta la procedura è la misurazione del cavallo: scalzi, con i piedi distanziati di circa 20 cm e la schiena appoggiata al muro misurate l'altezza da terra dell' inguine aiutandovi con una squadra da disegno.

La bici da strada

La misura del cavallo va moltiplicata per un coefficiente di 0,65 per ottenere la misura (nominale) del telaio. Esempio: cavallo 86 cm x 0,65 = 55,9. Quindi sarà necessario un telaio la cui misura in senso verticale, cioè la distanza tra l'asse del movimento centrale e l'intersezione con l'asse del tubo superiore, è di circa 56 cm. Notate la parola "circa": come spiegherò più diffusamente in seguito, è possibile che in realtà la taglia perfetta per questo ciclista ipotetico possa essere anche un'altra, vicina a quella teorica ma non coincidente con essa. Attenzione che se il telaio viene misurato non "centro-centro" come ho spiegato, ma "centro-fine" (dall'asse del movimento centrale alla fine del tubo di sella) si ottiene una misura nominale più grande, e questo a parità di dimensioni della bici finita.
La "lunghezza" del telaio (la lunghezza del tubo superiore) è in genere uguale alla misura verticale, ma può essere diversa (maggiore di un cm o due) se il ciclista ha una struttura fisica che lo richiede, esempio braccia lunghe rispetto alla media. Quindi un telaio "di 56" è alto e (probabilmente) lungo 56, un "56x57" è alto 56 ma lungo 57.

La mountain bike

Per le MTB si calcola la misura teorica come descritto per la bici da corsa ma si sottraggono 10 cm, quindi per il solito ciclista nell'esempio di prima: cavallo 86 cm x 0,65 = 55,9; 55,9-10= 45,9 cm, che tradotti in pollici (dividendo per 2,54) divengono 18. La cosa si complica e di molto per la misura orizzontale, poichè nelle MTB la lunghezza del tubo superiore è sempre superiore alla misura verticale, dando così vita a telai più lunghi rispetto alla stessa taglia "stradale". In più c'è il problema della misurazione: da qualche tempo infatti è sempre più diffusa la geometria del telaio "sloping", vale a dire un' accentuata inclinazione verso il basso e l'indietro del tubo superiore; in questo modo non si può semplicemente misurare il tubo superiore col metro, poichè si ottiene una lunghezza inferiore a quella effettiva. Nella figura esplicativa, quella segnata in nero è la misura nominale, mentre quelle in rosso sono le misure effettive.
Ed ora, sempre più difficile: i telai sono tutti diversi tra loro. Due telai, entrambi di 18 pollici nominali, ma di diversi costruttori, oppure anche del solito costruttore ma di diverso modello, possono essere molto diversi tra loro. Guardate la tabella qui sotto, i cui dati sono stati ripresi dalla rivista "Bici da Montagna".

misuramarca e modellotubo superiorelunghezza effettiva
17"SINTESI Fuego557580 
17"CANNONDALE F3000 CAAD4544560
18"FRM Arc545560
18"MOUNTAIN CHALLENGE Pro Xc557580 
18"LEE COUGAN Revenge Team Al572590
18"GT Zaskar575601
19"DART Star Racer560585
19"LIYANG WCS575590
19"MARIN Eldridge Grade570600



E' evidente che a parità di misura nominale ci sono differenze nella lunghezza effettiva, perfino di 4 centimetri, mentre taglie diverse hanno in realtà la stessa lunghezza. Il mio consiglio è di cercare il telaio la cui lunghezza effettiva sia superiore di poco alla taglia teorica: nel caso di prima, con una taglia "stradale" teorica di circa 56 cm, la lunghezza reale ottimale dovrebbe aggirarsi intorno ai 58-60 cm. Uso di nuovo il condizionale, poichè ovviamente la lunghezza del busto e delle braccia possono far scegliere un telaio più allungato o semplicemente di una taglia superiore, così come uno più corto o di una misura più piccola.

La regolazione della bici

Passiamo ora alla regolazione della bici. L'altezza della sella viene calcolata moltiplicando la misura del cavallo per 0,885; questa misura tiene conto anche delle scarpe e dei pedali a sgancio rapido, e si intende dall'asse del movimento centrale, lungo l'asse del tubo di sella e del cannotto reggisella, fino alla superficie superiore della sella. Nell'esempio di prima, otteniamo 86 x 0,885 = 76,1 cm. Questa altezza va considerata come un punto di partenza, è possibile infatti che una volta saliti in sella non si riesca a pedalare senza muovere le anche, sintomo di una sella troppo alta, così come che la sella vada alzata ulteriormente. In genere l'errore più frequente è di tenere la sella troppo bassa, con il risultato di non scaricare tutta la potenza delle gambe sui pedali, ma soprattutto di innescare possibili patologie a carico delle ginocchia.
La sella possiede due regolazioni, una di inclinazione in avanti ed una longitudinale. Per quanto riguarda l'inclinazione, in genere la posizione più comoda è quella in cui la sella è perfettamente orizzontale al suolo; se la punta è troppo alta si sente fastidio nella regione perineale, se è troppo bassa il corpo tende a scivolare in avanti e si provocano dolori alle spalle ed alle braccia. Per regolare la posizione longitudinale, occorre prima aver montato le tacchette dei pedali a sgancio rapido sulle scarpe in modo corretto, così come descritto nella sezione sui pedali. Salite in bici, agganciate i pedali, assestatevi bene sulla sella, ponete i pedali in piano e, con l'aiuto di un filo a piombo (e di un amico che vi sorregga) verificate che l'articolazione del ginocchio più avanzato (la protuberanza sotto alla rotula) sia sulla vericale dell'asse del pedale o nelle sue immediate vicinanze. Spostate la sella avanti e indietro fino ad un corretto allineamento.
L'altezza e la distanza del manubrio dalla sella sono influenzate principalmente dall' utilizzo: una posizione più elevata del busto (manubrio più alto e/o più vicino alla sella) è più comoda, una più schiacciata (manubrio più basso e/o più lontano) permette maggiore aerodinamicità e maggiore potenza. Un'attacco "standard" di 10 cm dovrebbe esssere un buon punto di partenza: seduti in sella con i pedali agganciati, con il manubrio impugnato nella sua parte diritta, i gomiti dovrebbero essere ancora piegati e guardando verso il basso, il manubrio dovrebbe apparirvi poco davanti al mozzo anteriore.
La procedura di messa a misura della MTB è la stessa, con un paio di differenze da considerare. I pedali SPD, generalmente montati sulle MTB, sono meno spessi dei loro cugini stradali, e quindi l'altezza della sella va diminuita di circa 1 cm. Altra particolarità sono i nuovi sistemi di serie sterzo Aheadset, molto più rigidi e leggeri, che però costringono a sostituire l'attacco se si vuole variare l'altezza del manubrio in modo sensibile.

Le misure di una bici sono sempre il frutto di compromessi. Va sempre trovato il giusto equilibrio tra comfort e prestazione.

Credo che la cosa più importante sia la posizione antero-posteriore del ciclista, determinata dallo spostamento longitudinale della sella rispetto al movimento centrale. Se la sella è troppo avanti, finirete per reggere il peso del busto con le braccia; se è troppo indietro, il manubrio dovrà essere avvicinato troppo, così che la bici sarà molto inefficiente in salita stando seduti e scomoda stando in piedi sui pedali. Questa particolare misura della bici è forse la meno compresa, ma sbagliarla significa avere una bici molto scomoda.
Prima di proseguire, provate a regolare l'inclinazione della sella in modo che i punti della sella stessa su cui le ossa del vostro bacino si appoggiano sia in piano. Troppi ciclisti regolano la sella troppo in discesa, il che provoca uno scivolamento costante del corpo in avanti (verso la parte stretta), costringendo a spingere sul manubrio per recuperare la posizione. Ovviamente, altri trovano insopportabile la punta della sella: se alzare la punta per mettere la sella in piano dà fastidio, consiglio di provare un modello diverso, che sia in grado di ospitare al meglio le ossa pelviche in posizione orizzontale. Quando si riesce a stare seduti sulla sella in posizione confortevole, si può continuare a mettere a misura la bici.

La tecnica che io uso prevede di avere il ciclista in sella, coi piedi fissati ai pedali e con le mani sulla parte superiore dei leve freni, e i gomiti leggermente piegati. Togliendo le mani dai freni, si cerca di capire se si può mantenere la stessa posizione in modo confortevole: se la sensazione è fastidiosa, vuol dire che in quella posizione si utilizzerebbero le braccia per reggere il corpo, provocando dolori alle spalle ed al collo.

In genere raccomando di spostare avanti la sella finchè si ha la sensazione di cadere in avanti se si sollevano le mani dal manubrio. Questo significa avere la sella più indietro di quanto prescrivano altri sistemi. Non vi preoccupate della posizione del manubrio finchè la sella non è dove la volete, a meno che sia veramente troppo lontano. Se il morsetto del reggisella non permette la regolazione che vi serve, esistono degli adattatori ("Torque Platform").

L'altezza della sella si trova facendo delle prove, non credo infatti che un'approccio sistematico possa funzionare. Alcuni sostengono che l'altezza della sella si determina come una percentuale di qualche misura della gamba; altri fanno appoggiare il tacco sul pedale a gamba estesa, ecc. senza però tenere in considerazione il tipo di utilizzo della bici, l'angolo del piede o altre caratteristiche personali. Forse il modo migliore è posizionare la sella alla massima altezza alla quale i fianchi restino fermi durante la pedalata, ed il ginocchio presenti ancora un certo angolo quando la pedivella è in basso. Direi che occorre cominciare da questa misura. Un fatto interessante è che mentre alcuni ciclisti sono molto sensibili a variazioni anche minime dell'altezza della sella, la maggior parte sembra non accorgersi di cambiamenti dell'ordine del centimetro.

Per quanto riguarda il manubrio, ci sono due elementi da tenere in considerazione: altezza e distanza dalla sella. Una posizione più eretta, per farla breve, è più comoda e permette una migliore visuale, mentre una più abbassata è più aerodinamica, aiuta i muscoli a lavorare più efficientemente, è più stabile ad alte velocità, e facilita in salita. Un manubrio più vicino è più comodo con il busto più eretto, uno più lontano invece aiuta in salita (specie in fuorisella) e ad alte velocità. Io raccomando la posizione più bassa e lontana che sia ancora comoda: uso una pipa sterzo regolabile per provare diverse soluzioni dal vero.

Suggerirei di utilizzare la bici che possedete attualmente per trovare le posizioni ideali della sella e del manubrio. Quando la bici è OK per voi, rilevate ed appuntatevi queste misure:
- distanza verticale dall'asse del movimento centrale ad una linea orizzontale passante per la parte superiore della sella;
- distanza orizzontale tra la punta della sella e l'asse del movimento centrale, misurata con un filo a piombo;
- distanza orizzontale tra la punta della sella e la linea verticale passante per l'asse del manubrio;
- distanza verticale tra la linea orizzontale passante per la parte superiore della sella e l'asse del manubrio;
- distanza tra l'asse del manubrio e la piega del manubrio stesso.
Nel caso vogliate cambiare la bici, potete utilizzare queste misure come base per scegliere; ricordate di utilizzare la stessa sella per mettere a misura la nuova bici. Potreste trovare una gamma di misure diverse in grado di soddisfare le vostre esigenze: direi che è meglio scegliere il telaio più piccolo tra quelli che vanno bene, ma ricordate un telaio più piccolo fornisce meno spazio per accessori come portaborracce ed altro.

Fate caso che finora non si è mai parlato di misurazioni di parti del corpo, ginocchia sulla verticale di pedali, manubri che non facciano vedere i mozzi anteriori eccetera. La mia metodologia è piuttosto differente da quanto si vede fare nella maggioranza dei negozi di bici. I sistemi di misurazione commerciali, come il "Fit Kit", sono basati su misure medie che si prevede possano dare un buon risultato. Prendiamo invece due casi, A e B; A ha gambe molto forti ma i muscoli del tronco deboli, mentre B a partità di misure antropometriche ha fatto molta palestra ed ha una muscolatura più equilibrata. La regolazione longitudinale della sella risulterà diversa, poichè la maggiore massa del busto di B richiederà una posizione più arretrata.

La diversa destinazione di utilizzo porterà altresì ciclisti dalle proporzioni fisiche identiche a scegliere soluzioni diverse per le loro bici. La differenza maggiore nel mettere a misura una bici da corsa o una da turismo sta nello scegliere un diverso manubrio, ma anche la posizione della sella avrà un'influenza. Un agonista non ha interesse a guardare il panorama, considerato anche che una posizione più bassa aiuta a sviluppare la potenza. Inoltre, una sella più avanti permette anche al manubrio di essere più avanti, il che aiuta in salita ed è di massimo interesse per chi corre.

Ricordate che le misure della bici sono il frutto del compromesso tra ricerca dell'efficienza e della comodità. Guardate i corridori su pista, con il busto quasi orizzontale e le braccia che impugnano il manubrio in basso, una posizione di certo non comoda ma che consente al corridore di spingere con la massima potenza sui pedali, proprio perchè riesce ad esercitare una trazione con le braccia sul manubrio. Il ciclista medio non avrebbe nessun vantaggio da una posizione in sella estrema come questa.

Probabilmente molti di noi avranno pedalato su una bici a tre marce tipo la Raleigh Sports. Una bici simile è progettata per la comodità più che per l'efficienza; non potrebbe essere più diversa da una bici da pista, con la sella indietro, il manubrio così vicino e talvolta più alto della sella. Uno dei motivi della lentezza di queste bici è proprio la posizione in sella, che non permette a tutti i muscoli del corpo di lavorare insieme come fa invece una bici da corsa.

La posizione che cerchiamo sta nel mezzo, tra la bici da pista e la bici a tre marce, ma ognuno deve trovare il giusto compromesso da sè. Nessun "esperto" può dire a priori a quanta comodità siamo disposti a rinunciare per essere più veloci in salita, nè a quanta velocità dovremmo rinunciare per rendere la bici del prossimo secolo più comoda.


Pasto in bianco si o no?


Pasta "in bianco" nella dieta: una falsa magra
La pasta apporta un numero medio alto di calorie. In 100 grammi di pasta cruda troviamo all'incirca 350 Kcal, quasi 100 in che nel pane comune.

Un così alto numero di calorie non è dovuto al fatto che vi siano tanti grassi, che in pratica sono quasi inesistenti nella pasta, ma al notevole livello di calorie contenute nei carboidrati presenti (circa l'80%).

Un eccesso di carboidrati fa ingrassare
Dopo aver consumato esclusivamente un piatto di pasta in bianco il nostro corpo scinde le catene di polisaccaridi in glucidi sempre più semplici. Tali zuccheri una volta nell'intestino causano un aumento della glicemia (livello di zuccheri nel sangue).

A questo punto, dato che un livello di glicemia troppo elevato sarebbe dannoso per il nostro corpo , cominciamo a produrre insulina in modo da abbassare il livello di glicemia.
Gli zuccheri presenti nel sangue allora vengono assorbiti dalle cellule e di conseguenza il loro livello nel sangue diminuisce.

Una volta entrati nelle cellule i carboidrati del nostro piatto di pasta hanno tre possibilità:

essere utilizzati per produrre energia
essere immaganizzati sotto forma di glicogeno
essere trasformati in grassi, nel caso fossimo già saturi di glicogeno 

Se l'apporto di zuccheri alla nostra cellula avviene in maniera graduale, la cellula li utilizzerà gradualmente per sostenere le nostre attività, ma
se al contario entrano grandi quantità di zuccheri, vi sarà un surplus di glucosio che dovrà essere in gran parte immagazzinato nelle riserve. Quindi, anche se il consumo di grassi fosse attivo, verrà bloccato ed inizierà il processo di accumulo. Considerate che noi possiamo immagazzinare glicoceno per circa 300 grammi, mentre possiamo immagazzinare grassi ve varie decine di kg! 

Come abbiamo visto, quando nella cellula entrano grossi quantitativi di glucosio, la glicemia si abbassa. Più velocemente si innalza la glicemia e più bruscamente verrà abbassata.

Nel caso poi aggiungessimo del burro il disastro sarebbe totale. Bastano infatti 25 grammi di burro e 80 g di pasta per raggiungere le 470 kcal, quasi tutte difficile da smaltire dal nostro organismo a meno che non si faccia una notevole attività sportiva.

Mantenere la pasta nella dieta
Mangiare pasta o riso in bianco significa consumare un piatto con un contenuto lipidico molto basso, ma non per questo dietetico. Se avete intenzione di mettervi a dieta e non volete rinunciare al piacere della pasta, dobbiamo ridurne le quantità ed aumentare invece i suoi condimenti a patto di non esagerare con burro e olio. E' sufficiente aggiungere, pomodori,zucchine, tonno, pollo o peperoni alla pasta per limitare la salita della glicemia.


venerdì 18 aprile 2014

Riso meglio del pane per essere attivi e in salute

Riso meglio del pane per essere attivi e in salute

Uno studio suggerisce che il riso rende più attivi ed efficienti e, in più, contribuisce meglio a ridurre il colesterolo che non il pane

(Secondo un team di ricercatori, il riso aumenta le performance e riduce il colesterolo)


Non solo come primo piatto, ma anche per accompagnare le pietanze al posto del pane, ecco come il riso dovrebbe essere usato secondo un nuovo studio. Questo perché, al contrario del pane, rende più efficienti e attivi. In più combatterebbe meglio il colesterolo, secondo gli scienziati.

È per questo che in Cina praticamente non utilizzano pane ma abbondano con il riso? Può darsi, e forse non è un caso che questo nuovo studio sia stato condotto da ricercatori coreani, altro paese dove il riso la fa da padrone sulle tavole.

I ricercatori del Korea Food Research Institute hanno presentato i risultati del loro studio a un forum pubblico, lo scorso mercoledì. Qui hanno illustrato come il consumo di riso favorisse l’attività fisica e mentale di quasi il 50 per cento in più che non dopo l’aver consumato pane. E allo stesso modo, sempre il riso, risultasse più efficace nel ridurre il colesterolo.

Il test è stato condotto su un gruppo di studenti universitari. I partecipanti sono stati osservati per misurare per quanto tempo fossero in grado di eseguire degli esercizi dopo aver mangiato riso o pane. Dai dati raccolti si è stabilito che la durata media nell’eseguire un esercizio era di 456 secondi per chi aveva consumato il riso – con un margine di errore di 58,3 secondi. Per quelli che invece avevano mangiato il pane, la durata media era di 311 secondi – con un margine di errore di 41,9 secondi.

L’attività del riso sui livelli di colesterolo è stata invece testata su modello animale. I ricercatori hanno osservato come riso e pane influissero sul livello di colesterolo nel sangue di criceti con iperlipidemia. Dopo otto settimane di studio, quelli alimentati con il riso hanno mostrato bassi livelli di grassi e colesterolo. Sempre nel gruppo alimentato a riso l’accumulo di grassi si era ridotto e l'escrezione di acidi biliari era aumentata, hanno fichiararto i ricercatori.

Ecco quindi che il riso si pone come un’alternativa valida al pane che, in particolare nel nostro Paese, è più diffuso che non il primo. Per chi volesse provare, c’è il pane di riso che è una ricetta tipica cinese, ma poco conosciuta in occidente.

giovedì 17 aprile 2014

COME AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE RIMANENDO MAGRI

Non sarebbe favoloso se si potesse spingere l'organismo ad immagazzinare il cibo sotto forma di massa muscolare anzi ché di grasso corporeo? E' questo il segreto dei bodybuilder "geneticamente dotati". Basta guardare le fotografie di Gùnter Schlierkamp o di Jay Cutier durante l'offseason per capire che questi bodybuilder, pur essendo enormi, riescono a mantenere livelli di grasso corporeo molto bassi. 
Oltre ad allenarsi intensamente e a seguire regimi dietetici personalizzati per il bodybuilding, questi atleti hanno tassi metabolici molto alti, che permettono loro di trattenere la massa muscolare e di eliminare il grasso superfluo. Il tasso metabolico, cioè la velocità con cui si bruciano le calorie, può influenzare notevolmente l'accumulo di massa muscolare e l'eliminazione di grasso corporeo. Coloro che tendono ad avere un metabolismo lento avranno più difficoltà ad accumulare la massa senza accumulare contemporaneamente anche grasso corporeo, mentre coloro che hanno tassi metabolici molto elevati possono avere grande difficoltà ad accumulare massa.
Pur avendo un tasso metabolico lento o moderato, tuttavia, non è detto che non si possa riuscire a sviluppare i muscoli senza accumulare grasso corporeo.
I cinque con sigli nutrizionali seguenti possono infatti aiutarvi a stimolare l'organismo a bruciare più calorie.
Se volete aumentare la massa rimanendo magri, questi suggerimenti vi faranno ottenere sicuramente un fisico più muscoloso.


1 ROTAZIONE "TRE/UNO" DEI CARBOIDRATI Uno dei sistemi per aumentare il tasso metabolico è quello di ridurre l'apporto giornaliero totale di carboidrati per tré giorni. Provate a consumare 100-150 g di carboidrati al giorno, dando la preferenza ai carboidrati a basso indice glicemico come l'avena, i fiocchi di segale, il pane di segale, le patate rosse, le patate dolci e 10 yogurt. La riduzione dell'apporto di carboidrati modifica leggermente il metabolismo, spingendo l'organismo a bruciare il grasso corporeo per ottenere energia.
I carboidrati con un indice glicemico più basso fanno insorgere un picco insulinico più limitato rispetto agli altri carboi drati. Linsulina, pur essendo un fattoreanabolico, può aumentare l'accumulo di grasso. Abbassando l'apporto di carboidrati per tré giorni, si contribuisce a ridurre l'accumulo di grasso senza costringere l'organismo a subire carenze nutritive.
Il quarto giorno, invece, aumentate nuova mente l'apporto di carboidrati, consumando 200-250 g di carboidrati in più rìspetto a quanti ne consumavate prima dei tré giorni di apporto ridotto. In altre parole, se di solito consumate 300 g di carboidrati al giorno, il quarto giorno di rotazione dovreste assumerne 500 550 g. L'aumento del consumo di carboidrati dopo tré giorni di apporto ridotto contribuisce a riempire i depositi muscolari ed epatici di glicogeno (carboidrati). I bodybuilder sanno da tempo che, rimpinguando le scorte di glicogeno, si può stimolare la crescita muscolare e aumentare la produzione di IGF (fattore di crescita) e di ormoni tiroidei, che a loro volta contribuiscono ad eliminare il grasso superfluo. Il passaggio da una lieve riduzione dell'apporto di carboidrati per tré giorni ad un aumento improvviso il quarto giorno può inoltre rafforzare la capacità dell'organismo di produrre glicogeno, riducendo la quantità di grasso corporeo disponibile ad essere immagazzinato. Esaminate accuratamente il vostro corpo durante la rotazione dei carboidrati e, se riscontrere te risultati positivi, cercate di ripeterla periodicamente. 

2 CICLI PROTEICI Per rimanere magri anche durante la fase di crescita, i body builder tendono a modificare leggermente l'apporto di carboidrati, mantenendo invariato l'apporto proteico giornaliero a 3,3 g per ogni chilo di peso. Per tutti coloro che cercano di stimolare il metabolismo o di evitare l'accumulo di grasso, una diminuzione dell'apporto proteico un paio di volte alla settimana può essere invece di grande aiuto. Ecco come funziona: quando si abbassa leggermente l'apporto proteico per un giorno o due, l'organismo cerca in tutti i modi di mantenere uno stato anabolico, cercando disperatamente di trattenere l'azoto, il componente delle proteine che influisce sulla crescita muscolare. Quando poi si ritorna al consumo abituale di proteine, l'organismo è maggiormente predisposto a trattenere l'azoto, provocando così un aumento del potenziale di crescita che influisce sul metabolismo. Provate a consumare per uno o due giorni alla settimana 2 g di proteine per ogni chilo di peso, ritornando poi all'apporto proteico abituale. Nei giorni di basso apporto proteico, continuate a consumare una buona dose di grassi salutari e aumentate l'apporto di carboidrati a basso indice glicemico, come il riso integrale e la farinata d'avena. Per decidere la frequenza di questa variazione, cercate ancora una volta di giudica re voi stessi, in base ai risultati fisici ottenuti. 

3 GLUTAMMINA E BCAA Accelerare il metabolismo serve anche a stimolare il recupero e la riparazione dei tessuti. Seguendo un'alimentazione corretta, l'organismo riesce non solo a sviluppare la massa muscolare, provocando un aumento del metabolismo, ma anche a bruciare le scorte di grasso corporeo come fonte di energia per costruire altri muscoli. Al contrario, un'alimentazione scorretta può causare la perdita di massa muscolare, un rallentamento del metabolismo e un aumento del grasso corporeo. Assumendo una combinazione di glutammina e di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) dopo l'allenamento, si può stimolare la sintesi proteica ed impedire la disgregazione delle proteine muscolari. Il principio è molto semplice: l'aumento della massa muscolare contribuisce a stimolare il metabolismo. Assumendo 10 g di glutammina e 4-6 g di BCAA, riuscirete a sviluppare i muscoli rimanendo magri. 

4 TIROSINA Questo aminoacido viene inserito in molti prodotti dimagranti al posto della caffeina o per potenziare l'effetto della caffeina. La caffeina, infatti, oltre ad aumentare il metabolismo, può causare un senso di irrequietezza. La tirosina, invece, stimola la produzione di ormoni cerebrali e surrenali che spingo- no l'organismo a bruciare il grasso corporeo per ottenere energia. Assumendo 1.000-1.500 mg di tirosina prima di una sessione di cardio, si può stimolare l'eliminazione di grasso; assumendo la stessa quantità di tirosina prima dell'allena- mento coi pesi, si può aumentare non solo la motivazione ma anche la resisten- za allo sforzo. 

5 MISCELA DI TÈ' VERDE E DI TÈ' NERO Le bustine miste di tè verde e di tè nero si stanno diffondendo sempre di più tra i bodybuilder. Questa combinazione contiene infatti tannini e polifenoli, due potenti antiossidanti che rafforzano il si- stema immunitario e combattono sia le malattie che i radicali liberi prodotti du- rante l'allenamento. Entrambi i tipi di tè stimolano il metabolismo. Provate a bere tré tazze di tè al giorno: una al mattino appena alzati, una prima dell'allenamento e un'altra durante uno qualsiasi dei pasti giornalieri.

venerdì 11 aprile 2014

fitness metabolico

Il fitness metabolico rappresenta un nuovo approccio alla salute e al fitness sportivo che pone meno enfasi sul peso corporeo (o grasso corporeo) e più enfasi sulla salute del metabolismo, per rendere il soggetto "metabolicamente sano". Il fitness metaboliconon richiede necessariamente il raggiungimento di un corpo magro, né pone l'accento sul sistema cardiovascolare tipico dell'atleta di endurance.

Il concetto di Fitness metabolico venne originariamente introdotto da Jean Pierre Després e colleghi, i quali segnalarono che l'aumento dell'attività fisica può ridurre le probabilità di insorgenza del diabete mellito e delle malattie cardiovascolari. La patologia della sindrome metabolica decrive una tendenza a fattori di rischio come l'obesità addominale e viscerale, e l'alta pressione. Després sostiene che lo stile di vita sedentario è tossico per la salute metabolica dei pazienti obesi, perché prevede il consumo di troppi cibi che portano ad un bilancio calorico positivo, portando la popolazione obesa a consumare sempre più calorie di quelle consumate. Piuttosto che focalizzarsi sulla riduzione del peso corporeo, egli raccomanda una dieta sana e bilanciata con meno grassi e carboidrati raffinati, e un aumento dell'attività fisica quotidiana. Inoltre, secondo Gaesser, il fitness metabolico è legato all'insulina, o più correttamente all'insulinoresistenza, un problema associato spesso al diabete mellito. Anche lui, come Després, sostiene che questa condizione può essere migliorata dal consumo di cibi sani e attività fisica regolare.

Il concetto di fitness metabolico sta prendendo piede soprattutto negli ultimi anni per identificare lo stato metabolico del soggetto. Il cosiddetto "profilo metabolico" infatti è una denominazione utilizzata per misurare lo stato della sensibilità all'insulina, della tolleranza al glucosio, e dei livelli di colesteroloI benefici indotti dall'attività di fitness erano più spesso associati al fitness cardiovascolare, portando a dei miglioramenti di natura cardiovascolare come l'aumento delmassimo consumo di ossigeno (VO2max). Ilfitness metabolico al contrario mette in risalto i benefici di carattere metabolico come il miglioramento del profilo lipidico (riduzione dei livelli lipidici e LDL nel sangue e/o aumento del HDL), il miglioramento del profilo glicemico (aumento della sensibilità insulinica e della tolleranza al glucosio) perdita di peso associata alla riduzione della massa grassa, controllo dello stress, riduzione del rischio di diabete, riduzione del rischio patologico e morte prematura.

Sensibilità insulinica

Dal punto di vista scientifico, il fitness metabolico può essere definito in alternativa come l'efficienza con cui il corpo umano risponde all'ormone insulinaUn corpo "insulino-sensibile" tende a presentare un'eccellente tolleranza al glucosio, una pressione sanguigna nella norma, e un buon profilo lipidico. Pertanto, le persone sensibili all'insulina tendono ad essere a basso rischio di diabete mellito di tipo 2 e malattie cardiache rispetto alle persone che sono "resistenti all'insulina" o "insulinoresistenti", una condizione metabolica in cui le cellule deitessuti insulino-dipendenti (in particolare quelle del tessuto muscolare scheletrico, delcuore, del fegato e del tessuto adiposo) non rispondono normalmente a questo ormone, e infine possono causare disordini del metabolismo lipidico e un'elevazione della pressione sanguigna. La resistenza all'insulina è associata ad un alto rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache. Sebbene i geni possano avere un ruolo, le principali cause dell'insulino-resistenza sono l'assenza di esercizio fisico, una dieta ricca di grassi (specialmente grassi saturi), carboidrati e zuccheri raffinati, e povera di fibre, una condizione comune nella popolazione americana e non solo. Poiché queste condizioni di vita promuovono anche l'obesità, la "sindrome da insulino-resistenza" (meglio nota come sindrome metabolica) si osserva più spesso nelle persone grasse rispetto alle persone magre. Tuttavia una persona grassa con sindrome metabolica non necessariamente deve perdere grasso corporeo per migliorare la sensibilità all'insulina e il suo stato metabolico generale. Inoltre, non è necessario essere obesi per essere resistenti all'insulina. Si stima che un quarto degli uomini e donne non obesi degli Stati Uniti sono insulino-resistenti senza rendersene conto.

Protocolli di allenamento per il fitness metabolico

Sostanziali miglioramenti nella sensibilità all'insulina possono essere ottenuti nel giro di pochi giorni o settimane, il che spiega perché gli importanti miglioramenti nella tolleranza al glucosio, nella pressione arteriosa, e nel profilo lipidico possono essere osservati così rapidamente dopo l'avvio di un programma di allenamento fisico e/o assumendo cibi più sani. I soggetti metabolicamente in forma e sani possono presentarsi in varie forme e dimensioni, quindi il messaggio sulla salute pubblica diventa molto semplice: essere fisicamente più attivi e consumare una dieta più sana.

L'esercizio fisico da adottare per migliorare ilfitness metabolico prevede un'attività fisica aerobica ad intensità moderata (~60-75 FCmax) per 20-40 minuti al giorno quasi tutti i giorni della settimana. L'intensità e la durata dell'esercizio possono essere modificati in base alle esigenze individuali. Se il tempo non è un vincolo, la durata può essere enfatizzata nell'esercizio riducendo l'intensità al minimo del range previsto. Altrettanto efficace, tuttavia, è l'esercizio cardiovascolare ad alta intensità, che trova una durata di soli 20-30 minuti. Per quanto riguarda l'alimentazione, i cibi più indicati per migliorare il fitness metabolico sono quelli che si trovano alla base della piramide alimentare: cereali integrali, frutta e verdura, e legumi (fagioli). Questi cibi contengono molte fibre e hanno dimostrato di migliorare la salute indipendentemente dal peso e indipendente dalla perdita di peso.

I principali intenti legati al Fitness Metabolico sono:

• Svolgere una attività fisica controllata non traumatica (considerando i rischi cardiovascolari delle persone affette da sindrome metabolica).
• Riabilitare i soggetti ad una vita sociale migliore passando per l’attività fisica. 
• Ridare a queste persone maggior fiducia in loro stessi permettendogli di riappropriarsi di una propria identità psico-fisica. 
• Compito fondamentale di istruttore e medico, è quello di guidare l’allievo verso uno stile di vita migliore (buona attività fisica, regime alimentare corretto, meno stress nella vita quotidiana). Il lavoro che inizia in palestra deve essere in grado di migliorare le abitudini quotidiane. 
• Riportare in palestra dei soggetti atipici come gli ipertesi, gli obesi i diabetici. Per questo, l’approccio non invasivo da parte degli istruttori è fondamentale; il lavoro deve essere pianificato in maniera graduale iniziando con attività a basso impatto ed esercizi a carico naturale. Sono indicate camminate sul tappeto insieme ad esercizi di mobilità articolare e condizionamento motorio. 
• Quasi tutti i soggetti affetti da sindrome metabolica sono spesso in soprappeso. La perdita di peso è quindi il primo passo verso una condizione fisica migliore; dimagrire non è una questione estetica bensì di salute. L’obiettivo deve essere quello di mantenere la massa magra riducendo il tessuto adiposo. 
• I programmi più indicati sono spesso quelli misti aerobici-anaerobici. A stazioni aerobiche vengono alternate stazioni anaerobiche con l’utilizzo di carichi non eccessivi. Una frequenza settimanale di 3 sedute è l’ideale, con la possibilità di farne 2 in palestra ed 1 di gruppo di tipo olistico (Yoga, Pilates).

Programma tipo aerobico-anaerobico (durata media 75 min.)


Esercizio

Serie x Rip /Durata

Recupero

Note

Cyclette

8’


Riscaldamento

Leg-Press

2x15

120”

Con carico moderato 
Ottimo per innalzare il metabolismo basale

Simulatore di sciata

10’


FC Max 50%

Trazioni alla Lat Machine

2x10

90”


Bicicletta Supino

3x15

60”


Distensioni su Panca Inclinata con Manubri

2x10

90”


Crunch

3x15

60”


Run

15’


10’FC Max 60%
5’Defaticamento

Programmazione: 2 sedute in palestra con 1 lezione di gruppo di ginnastica dolce ed una eventuale giornata da dedicare a lunghe passeggiate all’aperto