martedì 26 maggio 2015

5 regole per l’allenamento domestico e non solo…

Sarà la moda, o sarà lo stress quotidiano, ma sempre più persone rinunciano alla sala pesi e preferiscono allenarsi a casa. A dirla tutta: anche qualche nostro collaboratore lo fa e con risultati invidiabili. Fatta questa breve premessa cominciamo ad affrontare il tema principale di questo articolo. Molteplici sono le tecniche di allenamento casalingo, dal kettlebell, al TRX passando

Continua su http://overpress.it/2015/05/25/5-regole-per-lallenamento-domestico-e-non-solo/

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Sport come passione e stile di vita

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Pranzo per un giorno di non allenamento

Personal Trainer Bologna - Stefano Mosca

Frutta fresca e legumi misti, peperoni crudi, uova alla coque, olio di oliva

 

In un giorno di non allenamento, dopo avere effettuato un buon recupero glucidico con carboidrati ad alto indice glicemico nello ore successive all’allenamento e/o nelle prime ore della giornata, non vi è una particolare richiesta di carboidrati complessi e di cibi calorici

Quindi senza necessità di elevata energia si può limitare l’apporto calorico della giornata, dal momento che non vi sarà ulteriore attività fisica : frutta mista, legumi vari, verdura cruda, uova alla coque e olio di oliva

Inoltre l’abbinamento di uova e fagioli forma una proteina di elevata valenza biologica, più alta di quella delle sole proteine dell’uovo, quindi con un’alta assimilazione di aminoacidi essenziali

 

Carboidrati della frutta come fonte di zucchero per garantire al corpo il necessario apporto energetico di glucosio, proteine nobili per mantenere costante nella giornata l’apporto di aminoacidi essenziali necessari al metabolismo cellulare, grassi insaturidell’olio e saturi delle uova insieme, vitamine e minerali naturali da vegetali senza uso di integratori o supplementi

 
CARBOIDRATI: 100 g

PROTEINE: 20 g

GRASSI: 20 g

A cura di:

Stefano Mosca propone allenamenti finalizzati al dimagrimento, tonificazione, ginnastica posturale,analisi composizione corporea http://stefanomosca.it


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lunedì 25 maggio 2015

Sgarrato la dieta? Ecco come rimettersi in forma dopo eccessi col cibo

Durante un percorso dimagrante, soprattutto se il viaggio è lungo e ci sono molti chili da buttar giù, può capitare di sgarrare.

Questo perché non siamo infallibili. Quindi, cadere in tentazione assaggiando alimenti non permessi nella dieta Dukan, può accadere, soprattutto quando si attraversa il temuto periodo di stallo del peso.

Non devi cedere alle tentazioni ma, se accade, anche una volta sola, non devi arrenderti né pensare di smettere di seguire la dieta Dukan.

Dopo un cedimento, ti basta ricominciare seguendo qualche piccola e semplice mossa per rimetterti in gioco e continuare a perdere peso.

Se ti senti gonfio/a, appesantito/a e la bilancia è salita, non ti rimane altro da fare se non purificare il tuo corpo dalle tossine in eccesso e ricaricare il tuo metabolismo.

Consigli per tornare in forma dopo uno sgarro alla dieta

Via tutti gli alimenti non permessi nel regime Dukan

Inizia con lo svuotare il frigorifero e la dispensa di tutti quei cibi che non rientrano nella lista degli alimenti della dieta Dukan.

Se non vivi da solo/a, parla con i tuoi cari e spiega l’importanza che ha per te seguire l’alimentazione Dukan e perché vuoi perdere peso.

Rendi partecipe di cosa accade nella tua vita, chi ti sta accanto.

Vedrai, sono convinta che faranno il tifo per te.

 Una bevanda per purificare il corpo

Bevi un bicchiere al giorno di acqua tiepida con il succo di ½ limone e 1 cucchiaio di aceto di sidro di mele.

Questa bibita ti aiuta ad alcalinizzare il tuo corpo.

Ti consiglio di bere questa bevanda per 10 giorni di seguito.

L’aceto di sidro di mele abbassa il livello di glucosio del tuo corpo, ti aiuta nella perdita di peso dandoti senso di sazietà.

Inoltre, gli enzimi che si trovano nell’aceto di sidro di mele, promuovono anche la crescita di batteri buoni nell’intestino.

 Bevi

Bevi tanta acqua, almeno 1 litro e ½, 2 litri al giorno.

L’acqua elimina le tossine in eccesso dal tuo corpo.

No a bibite light

No a bevande dolcificate artificialmente, come per esempio la coca zero e tutte le bevande zero.

Evita di bere tutte queste bevande zuccherate artificialmente per due settimane.

Privandoti di queste bibite, contribuisci a non appesantire ulteriormente il tuo fegato.

Tipi di verdure per disintossicare il corpo

Prediligi, dalla fase di crociera, nei giorni di proteine + verdure (giorni PV), verdure come cetrioli, asparagi, broccoli, cavolfiori, pomodori e pomodorini di pachino.

Tutte queste verdure ti aiutano a disintossicare il tuo organismo.

 Camminata giornaliera

Nel regime alimentare ideato dal dott. Pierre Dukan, 20/30 minuti al giorno di camminata sono obbligatori.

Se ti è capitato di sgarrare, aumenta per due settimane la camminata a 40 minuti.

 Continua la tua dieta Dukan, seguendo questi piccoli e semplici consigli e arriva al traguardo finale: quello del tuo giusto peso.

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venerdì 22 maggio 2015

Proprietà e benefici della MACA

Esistono evidenze scientifiche secondo le quali l'integrazione con estratti titolati di Maca andina può risultare utile per: 

  • aumentare l'attività e il desiderio sessuale, sia nel maschio che nella femmina; 
  • migliroare le capacità di adattamento dell'organismo ad agenti stressanti di varia natura (fisici, psichici, lavorativi, sportivi, patologici ecc.)
  • migliorare la performance fisica, specie negli stati di aumentato stress; la maca può quindi rivelarsi utile per gli atleti e per chi lamenta ridotta efficienza fisica e scarsa capacità di concentrazione;
 

La Maca è una pianta tuberosa tipica delle zone montuose peruviane, che cresce ad altezze superiori ai 3500 mt. in sette differenti varietà, classificate in base alla colorazione della parte aerea caratterizzata dalla presenza di piccole foglioline raggruppate in fascetti.
La coltura di questa pianta risulta particolarmente dispendiosa vista l'elevata attività depauperante nei confronti del terreno, che tuttavia garantisce alla Maca caratteristiche nutrizionali al quanto importanti.
Infatti oltre alla ricchezza in vitamine del gruppo B, in vitamina C e in minerali, presenta soprattutto nella parte relativa alla radice, proteine ad alto valore biologico, rare nel mondo vegetale.
Tuttavia le proprietà biologiche di questa pianta, note alle vecchie popolazioni delle ande come gli inca e gli indo, sembrano attribuirsi prevalentemente alla presenza di steroli, alcaloidi, terpeni, glicosidi bioattivi e derivati benzilici noti come macaridine, identificati solo recentemente e descritte con dovizia dei particolari nei vari lavori pubblicati in letteratura.
Consumata come alimento o elaborata in maniera tale da rappresentare una spezia da aggiungere alle pietanze servite, la maca veniva utilizzata, sia dalle antiche popolazioni peruviane che dai successivi colonizzatori spagnoli, come tonico e rinvigorente di corpo e mente.
Più precisamente  studi antropologici dimostrano come questa pianta era particolarmente diffusa sia in ambito umano che veterinario per le sue proprietà afrodisiache utili a migliorare il desiderio sessuale e facilitare il concepimento.
La medicina etnica inoltre utilizzava tradizionalmente la Maca anche come rimedio naturale nei confronti dell'anemia, della tubercolosi, dell'osteoporosi e delle lesioni ossee, dell'ipertensioni e delle patologie reumatiche.

MACA: NOTIZIE DAL MONDO SCIENTIFICO

I numerosi utilizzi terapeutici della Maca nella medicina etnica sono stati affiancati nel tempo da sperimentazioni e lavori scientifici condotti dalla medicina convenzionale, che ne hanno caratterizzato le numerose proprietà biologiche.
Nonostante la maggior parte degli studi condotti siano stati effettuati su modelli sperimentali animali, la letteratura scientifica propone ad oggi più di 200 studi dai quali emergono le principali applicazioni in campo medico.
Più precisamente la Maca è risultata utile nel : 

  • Aumentare il desiderio e la performance sessuale : attività indipendente dal riequilibrio ormonale, che probabilmente si espleta  sia al livello locale che centrale;
  • Migliorare la fertilità, ottimizzando la spermatogenesi nei maschi e la follicologenesi nelle femmine, incrementando il successo riproduttivo;
  • Ridurre la sintomatologia nervosa associata ai problemi della sfera sessuale, come nel caso della disfunzione erettile, migliorando quindi la qualità di vita dei pazienti affetti;
  • Proteggere le ossa dalla demineralizzazione tipica delle donne durante il periodo post-climaterico, ritardando l'incidenza di patologie a decorso cronico come l'osteoporosi;
  • Migliorare il profilo nutrizionale di differenti consumatori, soprattutto vegetariani, fornendo vitamine del gruppo B, sostanze antiossidanti e proteine ad alto valore biologico.

Alcune ricerche si sono concentrate invece nel mondo sportivo, valutando i potenziali effetti di questo tubero sia sul miglioramento della performance che della composizione corporea.
Per molto tempo infatti si è ritenuto erroneamente, che gli effetti afrodisiaci e rinvigorenti della Maca fossero associati all'induzione di un alterazione del profilo ormonale, ed in particolare ad un incremento dei livelli di testosterone, potenzialmente utile agli atleti di varie discipline.
Differenti lavori di caratterizzazione tuttavia hanno sfatato questo mito, limitando gli effetti della Maca in ambito sportivo esclusivamente al miglioramento della performance resistiva, molto probabilmente correlata alle ottime proprietà nutrizionali di questa pianta.

MACA: MODALITÀ D'USO

La medicina cinese e tibetana ha utilizzato la Maca per molto tempo e continua tutt'ora a farlo come frutto intero, tintura madre o olio essenziale.
Il miglioramento delle tecniche di estrazione e produzione tuttavia, ha consentito nel tempo la messa a punto di integratori di Maca in compresse e polvere, semplificando notevolmente le modalità d'assunzione.
I vari studi presenti in letteratura suggeriscono l'assunzione di 1,5 – 3 gr giornalieri di Maca suddividendo la dose totale in più somministrazioni  e preferendo l'ingestione a stomaco pieno per evitare reazioni gastriche spiacevoli.
Gli effetti biologici della Maca si osservano tuttavia dopo almeno 6 settimane di trattamento.

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giovedì 21 maggio 2015

Pizza a pranzo post allenamento/gara

Pizza a pranzo post allenamento/gara 

Personal Trainer Bologna - Stefano Mosca

Pizza con pomodoro, patate, tonno e mozzarella di bufala

 

La pizza è un ottimo alimento, pietanza completa di proteine nobili, carboidrati complessi, grassi saturi e insaturi e vitamine, soprattutto se di base rispecchia la originale preparazione mediterranea ed è fatta con ingredienti di qualità

Demonizzare la farina bianca sempre e comunque è a mio avviso sbagliato: in certi momenti della giornata, ad un fisico sportivo, non fà più male di altre farine integrali;

il nocciolo della questione è sempre avere sufficienti muscoli per immagazzinare i carboidrati ed enzimi metabolici che lavorano correttamente per gestire il carico glicemico, entrambe situazioni riscontrabili sia nello sportivo di potenza che di resistenza, in diverse misure.

 

Anche il momento della giornata in cui si mangia la pizza è influente per il controllo della propria composizione corporea: il suo apporto calorico e il carico glicemico avranno effetti diversi se mangiata a pranzo invece che a cena, e se assunta dopo un allenamento intenso e/o lungo, per via del fatto che le riserve di glicogeno muscolare ed epatico saranno in parte ( per allenamenti di forza e potenza o misti aerobico lattacidi ) o completamente svuotate (per ciclismo lungo, podismo come maratona o ultramaratona, triathlon ed endurance in generale ) e i carboidrati della farina andranno a ricostruire le molecole di glicogeno senza prendere la via degli adipociti tissutali (grasso corporeo)
Proprio per l’elevato carico glicemico tipico della farina bianca, la pizza può essere un valido alimento per stimolare insulina, necessaria per il recupero glucidico e in associazione ad aminoacidi essenzialipromuovere la sintesi proteica, e favorire quindi il recupero glucidico e proteico nelle ore dopo l’allenamento o la gara (quest’ultima spesso si svolge al mattino) potendola inserire quindi come pietanza unica a pranzo
Il livello di attività fisica e la composizione corporea di un individuo influiscono sulla capacità di gestire un carico glicemico elevato senza che vi sia possibilità di ingrassare, dal momento che un atleta ha un metabolismo corporeo simile ad una “fornace metabolica” che consuma glucosio e gestisce meglio repentini aumenti della glicemia corporea

 

Pizza fatta in casa, patate al forno, mozzarella di bufala, pomodori, tonno e olio di oliva

A cura di:

Stefano Mosca propone allenamenti finalizzati al dimagrimento, tonificazione, ginnastica posturale,analisi composizione corporea http://stefanomosca.it


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martedì 19 maggio 2015

Cena post allenamento per il recupero muscolare

Cena post allenamento per il recupero muscolare 

Personal Trainer Bologna - Stefano Mosca

Calamari al vapore, cavolo cappuccio, olio di oliva










Dopo un’allenamento il corpo ed i muscoli necessitano di recupero, per riparare i danni alle fibre muscolari causati dal training e dal lavoro muscolare.

Tale recupero muscolare avviene nelle ore successive al termine dell’allenamento, maggiormente fintanto che la sintesi proteicarimane elevata e di notte nel momento del riposo, mediato da ormoni come l’ormone della crescita che lo favoriscono.
Ecco perchè il pasto che precede il sonnodeve garantire un buon apporto di proteine, con aminoacidi essenziali necessari alla sintesi proteica e senza carboidrati per limitare la produzione di insulina che è ormone antagonista dell’ormone della crescita, permettendone così un naturale rilascio notturno che segue il ciclo circadiano ormonale del corpo

 

 

Cena con calamari per le loro proteine di alto valore biologico ricche di aminoacidi essenziali, verdure crude e olio di oliva crudi per lasciare inalterate il più possibile le proprietà organolettiche dei cibi

 

 

CARBOIDRATI: tracce

PROTEINE: 45 g

GRASSI: 10g


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venerdì 15 maggio 2015

Aceto di mele per dimagrire più velocemente


Non tutti sanno che l’aceto di mele ha delle proprietà che lo rendono perfetto per chi vuole perdere peso e bruciare grassi poiché contiene  molti minerali, vitamine importanti, aminoacidi ed enzimi, come gli acidi di frutta.

L’aceto di mele per dimagrire e aiuta il tuo corpo a depurarsi, lo sapevi?

L’uso dell’aceto di mele come toccasana per la digestione è conosciuto da tempi antichissimi. Ma soltanto nel 1958, DC Jarvisne individuò l’efficacia per il dimagrimento. Fu pubblicato un libro dal titolo “Guida per la buona salute di un medico del Vermont” nel quale si consigliava l’uso di questa bevanda ricchissima di potassio per migliorare il lavoro dell’intestino e la digestione.

L’aceto di mele si ottiene quando le piccola percentuale di alcool presente nel succo di questo frutto viene trasformata in acido acetico dai micro batteri presenti  nell’aria. Questo specifico tipo di aceto, quello di mele contiene al suo interno potassio, sodio, calcio, magnesio, beta-carotene, le vitamine A, B1, B2, B6, C ed E, acido acetico, altri acidi di frutta e la pectina utilissimi per migliorare le prestazioni del cuore, per purificare la pelle e nella digestione.

Vuoi dimagrire usando prodotti naturali? Prova i centrifugati dimagranti

L’aceto di mele per dimagrire e disintossicarsi è ottimo ma quali sono gli altri benefici?

Tutte le sostanze nutritive e benefiche che sono contenute nel frutto della mela, si ritrovano in maniera più concentrata nell’aceto di mele. Ma che benefici può avere chi fa uso di questo tipo di aceto?

  • Elimina le tossine
  • Contribuisce al mantenimento del peso-forma
  • Stimola il metabolismo
  • Riduce il gonfiore
  • Stimola la circolazione
  • Migliora il drenaggio delle cellule adipose e della cellulite
  • È un potente antiossidante
  • Disintossica e purifica il sangue regolandone il valore del pH
  • Aiuta a combattere i radicali liberi che sono la causa dell’indebolimento del sistema immunitario (scopri come rinforzarlo)
  • Allevia i dolori articolari
  • Contrasta la formazione di calcoli
  • Abbassa il livello del colesterolo
  • Aumenta la saliva ed enzimi digestivi che aiutano a risolvere molti dei problemi legati alla digestione
  • Alleviare alitosi, gengive sanguinanti, mal di denti e infezioni del cavo orale
Questi sono solo alcuni dei benefici che l’introduzione dell’aceto di mele nella proprio alimentazione può apportare alla nostra salute.


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giovedì 14 maggio 2015

Dieta per Ipertensione arteriosa- Pressione sanguigna elevata

L'ipertensione arteriosa è una patologia caratterizzata da un aumento della pressione sanguigna con valori oltre la norma. 

Si è in presenza di pressione sanguigna elevata quando la pressione massima o sistolica misurata dal medico ha valori superiori o uguali ai 140 mmHg (135 se automisurata al domicilio) e la pressione minima o diastolica superiori o uguali ai 90 mmHg (85 se automisurata al domicilio).
Nei bambini, nelle donne gravide, nei diabetici e in patologie specifiche i valori di riferimento sono più bassi.
L'aumento dei valori pressori non sempre si accompagna alla comparsa di sintomi per lo più aspecifici quali mal di testa, specie al mattino, stordimento e vertigini, ronzii nelle orecchie (chiamati acufeni), alterazioni della vista (presenza di puntini luminosi davanti agli occhi), perdite di sangue dal naso (epistassi) poiché, soprattutto se avviene in modo graduale, l'organismo si abitua progressivamente ai valori sempre un po' più alti e non manda segnali. Tuttavia l'ipertensione è uno dei fattori di rischio dell'insorgenza della malattia cardiovascolare aterosclerotica (per esempio: l'ictus, l'infarto del miocardio, lo scompenso cardiaco e le malattie arteriose periferiche) e di insufficienza renale. 
In una percentuale molto bassa (5%) l’ipertensione rappresenta la conseguenza di malattie, congenite o acquisite, che interessano i reni, i surreni, i vasi, il cuore, e per questo viene definita ipertensione secondaria, nella restante percentuale (95%) si tratta di ipertensione primaria la cui eziopatogenesi è multifattoriale. Diverse condizioni infatti predispongono all’insorgenza di ipertensione arteriosa tra cui: familiarità, età, alcune patologie come il diabete e stili di vita non corretti.
In particolare è stato dimostrato che un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte. Elevati apporti di sodio (che è contenuto nel sale) aumentano il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, sia attraverso l’aumento della pressione arteriosa sia indipendentemente da questo meccanismo. L’ OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non superare i 5 g di sale al giorno (che corrispondono a 2 g di sodio) in tal modo è possibile ridurre il rischio di ictus del 23% e quello di malattie cardiovascolari del 17% (raccomandazioni che non si riferiscono solo alle persone ipertese, ma anche alla popolazione generale, quindi devono essere applicate a tutta la famiglia, bambini inclusi). 
L’eccesso di peso aumenta il lavoro che il cuore deve fare per pompare il sangue in tutto il corpo. Il mantenimento di un peso adeguato è un fattore importante nel ridurre il rischio di ipertensione e quindi di avere malattie cardiovascolari. Se la pressione è solo lievemente elevata, eliminare l’eccesso di peso può far ritornare alla normalità la pressione del sangue; ridurre il peso corporeo di 10 kg comporta una riduzione di circa 5-10 mmHg di pressione arteriosa (PA).
Se l’ipertensione è moderata, l’esercizio fisico può essere il primo mezzo di trattamento non farmacologico, eventualmente associato a una dieta con poco sale e a calo ponderale. Laddove sia necessario un contenimento della pressione arteriosa più consistente, l’esercizio deve essere considerato di ausilio al trattamento farmacologico (fare attività fisica regolare, almeno 30 minuti di cammino sostenuto per un minimo di 5 giorni alla settimana, riduce la PA di 4-9 mmHg). 
Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere nei limiti di norma i valori di pressione arteriosa. Nelle forme più lievi o più responsive può rappresentare l'unica terapia. Ma anche in associazione alla terapia farmacologia una alimentazione adeguata è di grande aiuto, in quanto aumenta l'efficacia dei farmaci antipertensivi permettendo di ridurne la posologia e il numero (in caso della associazione di più farmaci).


RACCOMANDAZIONI DIETETICHE GENERALI

  • Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla riduzione di grassi soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri e all’assunzione di adeguate porzioni di frutta e verdura
  • Ridurre l’uso del sale e il consumo di alimenti ricchi in sodio.
  • Aumentare l'apporto di alimenti ricchi in potassio e calcio, che riducono i valori di pressione.
  • Scegliere cibi con un basso contenuto di grassi saturi e colesterolo.
  • Scegliere cibi ad elevato contenuto di amido e fibre e basso tenore in zuccheri semplici.
  • Cucinare senza grassi aggiunti. Preferire metodi di cottura semplici come: vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, piuttosto che la frittura, la cottura in padella o i bolliti di carne.
  • Mangiare con moderazione e preferibilmente distribuendo la quota calorica giornaliera in 5 pasti: colazione, merenda a metà mattina, pranzo, merenda nel pomeriggio e cena, invece di tre pasti troppo abbondanti.


I tre capitoli che seguono indicano gli alimenti non consentiti, consentiti con moderazione, consentiti e consigliati in caso della patologia indicata. Nel seguire le indicazioni si deve però tenere conto che, per ottenere una corretta ed equilibrata alimentazione che fornisca all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita, occorre assumere la giusta quantità (porzione) dell’alimento e rispettare le frequenze con le quali alcuni alimenti debbono essere consumati, giornalmente o settimanalmente, all’interno di uno schema alimentare personalizzato. L’alimentazione della giornata deve rispettare il bilancio energetico di ciascuno e l’energia introdotta deve essere uguale a quella spesa per non aumentare il rischio di sovrappeso, obesità ma anche di malnutrizione.

ALIMENTI NON CONSENTITI

  • Superalcolici e alcolici. È nota una relazione diretta tra alcol ed ipertensione
  • Alimenti conservati sotto sale, in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne poiché contengono elevate quantità di sale
  • Cibi confezionati e da fast-food
  • Snack salati come patatine, pop-corn e noccioline
  • Salse tipo soia, maionese e ketchup, miso, tamari.
  • Fritture, pastella e intingoli
  • Condimenti grassi come burro, lardo, panna, pancetta, margarine.
  • Insaccati come mortadella, salame, salsicce.
  • Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono naturalmente zucchero anche se riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti” e apportano molte calorie.
  • Dolci quali torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, budini, caramelle, merendine, brioche.
  • Cibi affumicati (salmone), cibi sott’olio (funghi, acciughe), cibi sott’aceto (capperi)

ALIMENTI CONSENTITI CON MODERAZIONE

  • Vino. Non più di un bicchiere a pasto (solo dopo aver consultato il Medico), non più di uno al giorno per le donne o per chi ha più di 65 anni; solo occasionalmente se sovrappeso.
  • Caffè e tè, limitare il consumo a non più di 2 tazze al giorno, salvo esplicito permesso del Medico.
  • Sale da cucina. E’ buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura ed evitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità.
  • Carni rosse e più grasse.
  • Pane e prodotti da forno quali crackers, grissini, cereali da prima colazione (vedi approfondimento al capitolo “Alimenti e Sodio”).
  • Formaggi ad alto contenuto in grassi e sale, come pecorino, gorgonzola, feta, formaggi fusi o comunque ridurne le porzioni o preferire i formaggi che contengono minor contenuto di sodio come il Grana Padano DOP che contiene il 50-70% di sodio in meno rispetto a quelli sopra citati.
  • Affettati con la frequenza di 1 volta a settimana. Preferire prosciutto cotto e insaccati derivanti da carni di pollo e tacchino perché contengono il 40% in meno di sodio rispetto a bresaola, prosciutto crudo, salame.
  • Liquirizia. Un suo abuso può innalzare i valori pressori.

ALIMENTI CONSENTITI E CONSIGLIATI

  • Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti. Possono essere lessate, cotte al vapore o al forno. La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente i Sali minerali, le vitamine e gli antiossidanti necessari per l’organismo e utili a ridurre il rischio cardiovascolare. In particolare il potassio che aiuta a ridurre i valori pressori è presente in carciofi e spinaci.
  • Frutta, circa due-tre frutti di medie dimensioni per il loro contenuto di sali minerali, vitamine ed antiossidanti. La frutta andrebbe consumata con la buccia (ben lavata). Preferire quella di stagione e limitare al consumo occasionale dei frutti zuccherini quali cachi, fichi, uva.
  • Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.) sono un’importante fonte di proteine vegetali (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti) da preferire a tutti gli alimenti ricchi di proteine. Si consiglia di consumarli in associazione ai cereali (2-3 volte alla settimana) componendo così dei piatti unici. I legumi sono ricchi in potassio e hanno un buon tenore di calcio.
  • Pesce (fresco o surgelato) tre-quattro volte alla settimana. Privilegiare il pesce azzurro con elevato contenuto di acidi grassi omega 3 che inibiscono l’aggregazione piastrinica
  • Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati, ricchi in calcio e potassio.
  • Formaggi freschi come ricotta, stracchino, mozzarella consumandoli non più di due volte alla settimana, in alternativa al secondo piatto. E’ possibile consumare giornalmente Grana Padano DOP grattugiato come condimento per pasta, riso e verdure. Questo formaggio è un concentrato di latte, ma meno grasso del latte intero perché parzialmente decremato durante la lavorazione, il suo consumo incrementa l’apporto proteico ai pasti e favorisce il raggiungimento del fabbisogno giornaliero di calcio.
  • Riso, pasta e pane integrali da preferire ai corrispettivi raffinati.
  • Pane toscano o pane con meno sale aggiunto rispetto al pane tradizionale (che contiene circa 600 mg di sodio per 100 grammi).
  • Carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) proveniente da tagli magri e che sia privata del grasso visibile. Pollame senza pelle.
  • Olio extravergine di oliva, aggiunto a crudo e con moderazione.
  • Erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry) per insaporire le pietanze; limone e aceto balsamico.
  • Acqua, almeno 1,5 litri al giorno (preferibilmente acqua oligominerale). Se le raccomandazioni per ridurre il sodio presente negli alimenti vengono seguite, non vi sono particolari motivazioni per consigliare l'utilizzo di acque minerali a basso tenore in sodio al posto dell'acqua di rubinetto, che può invece contenere minerali ad effetto favorevole sui valori pressori.

CONSIGLI COMPORTAMENTALI

  • Non aggiungere sale a tavola (ad esempio sulle insalate). Aggiungere il sale solo nell'acqua di cottura della pasta o del riso (non più di un cucchiaio da tavola ogni 5 L di acqua di cottura).
  • In caso di sovrappeso o obesità si raccomanda la riduzione del peso e del “giro vita” ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato", valori superiori a 102 cm nell'uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un "rischio elevato". Tornare ad un peso normale permette di ridurre i valori pressori ma anche altri fattori di rischio cardiovascolare (come diabete mellito tipo 2, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia).
  • Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Se puoi evita l’uso dell’ascensore e fai le scale a piedi)
  • Praticare attività fisica di tipo aerobico regolarmente per 30 minuti al giorno possibilmente da 3 a 5 volte alla settimana compatibilmente con il proprio quadro clinico.
  • L’aumento della pressione non si percepisce se non quando si manifestano complicanze cliniche, è consigliabile tenere monitorati regolarmente i valori pressori.
  • Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in sale: preferire i prodotti che indichino in etichetta la quantità di sodio.
  • Non fumare: il fumo aumenta il rischio di ipertensione arteriosa e anche il rischio di infarto cardiaco, ictus cerebrale e altre malattie delle arterie. La probabilità per un fumatore di subire un ictus è doppia rispetto a chi non fuma ed è cinque volte maggiore il rischio di avere problemi al cuore.
  • Per migliorare l'utilizzo del calcio ed aiutare a ridurre i valori di pressione occorre sintetizzare nella pelle una sufficiente quantità di vitamina D: esporre quotidianamente viso, collo e braccia alla luce solare, non filtrata da vetri e filtri solari, almeno 10-15 minuti al giorno in estate e 20-30 minuti in inverno.

CONSIGLI PRATICI

  • Per insaporire, aggiungere quotidianamente a pasta o verdure 2 cucchiaini di Grana Padano DOP grattugiato o qualche scaglia per circa 25 gr (120 mg di calcio e solo 89 mg di sodio) al posto del sale
  • I termini sale e sodio sono spesso usati come sinonimi, per chiarezza è utile precisare che il sale è composto dal 40% di sodio (Na+) e dal 60% di cloro (Cl-), e che quindi un grammo di sodio è equivalente a 2,55 g di sale.
  • Si definisce "a basso tenore in sodio" un alimento che non ecceda 120 mg di sodio/100 g. Se il sodio non è riportato, guardare l'elenco degli ingredienti. Gli ingredienti presenti in maggior quantità sono scritti per primi e quelli presenti in minor quantità per ultimi; non utilizzate quindi i cibi che hanno tra i primi ingredienti il SALE.
  • E' opportuno RICORDARE i nomi di alcuni ingredienti che indicano la presenza del sale: sodio (o Na), cloruro di sodio, bicarbonato di sodio, fosfato monosodico, glutammato monosodico, benzoato di sodio, citrato di sodio. Esistono in commercio dadi, o prodotti già pronti in generale, che riportano sulla confezione la scritta "senza Glutammato di Sodio" o "prodotto a basso contenuto di sodio" (minestroni, zuppe già pronte, grissini, biscotti, fette biscottate, cereali per la colazione).
  • I sali dietetici iposodici hanno una ridotta sapidità (e pertanto si tende ad usarne di più annullandone il beneficio) ed inoltre non possono essere utilizzati da tutte le persone: consultate il medico.

ALIMENTAZIONE E SODIO

  • Gli italiani assumono ogni giorno più del doppio delle dosi di sale raccomandate (5 g), ovvero consumano 12 g al giorno gli uomini e 9 g le donne. Le fonti alimentari di sodio sono rappresentate non solo dal sale (cloruro di sodio) aggiunto nella cucina casalinga, nei consumi fuori casa o a tavola (bastano 6 grammi di sale per eccedere la quota massima di sodio consentita) ma anche da quote non evidenti come ad esempio, quelle utilizzate nei prodotti industriali ed artigianali per la preparazione o conservazione dei cibi. L'Istituto Nazionale per la Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione ci informa che tra i prodotti trasformati, la principale fonte di sale nella nostra alimentazione abituale è rappresentata dal pane e dai prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione). Si tratta di alimenti che comunemente non vengono considerati come possibili apportatori di sale, ma che invece ne contengono più di quanto pensiamo. Infatti, i derivati dei cereali sono una fonte importante di sale, perché li consumiamo tutti i giorni e in quantità più elevate rispetto, per esempio, agli insaccati, ai formaggi, alle conserve di pesce o alle patatine fritte, che in assoluto contengono maggiori quantità di sale ma sono consumati in quantità minori. Oltre al sale-cloruro di sodio, il sodio si trova negli alimenti con altri nomi quali il glutammato di sodio (il principale ingrediente dei dadi da brodo), benzoato di sodio (conservante nelle salse, nei condimenti e nelle margarine) ed il citrato di sodio (esaltante di sapore dei dolci, gelatine e alcune bevande). Il sodio è anche contenuto allo stato naturale negli alimenti (acqua, frutta, verdura, carne, ecc.) ma generalmente in quantità non significative (ad es. 100 g di pesce di mare contengono meno di un ventesimo della quantità massima raccomandata di sodio) con poche eccezioni (es. molluschi).

IN CORSO DI POLIFARMACOTERAPIA

  • Attenzione: se si assumono un diuretico risparmiatore di potassio o farmaci antiaritmici è consigliabile avvisare il medico prima di apportare modifiche sostanziali alla propria dieta.

Tabella LE FONTI "NASCOSTE DI SALE

AlimentiPeso Unità di MisuraContenuto per unità di Misura
sodiosale
ggg
Pane50 (1 fetta media)0,150,4
Pane sciapo50 (1 fetta media)tracce*tracce
Biscotti dolci20 (2-4 biscotti)0,040,1
Cornetto semplice40 (1 unità)0,016*0,04
Merendina tipo pan di spagna35 (1 unità)0,12*0,3
Cereali da prima colazione30 (4 cucchiai da tavola)0,33*0,8











TABELLA 2 - ALIMENTI CONSERVATI E TRASFORMATI RICCHI DI SALE

AlimentiPeso Unità di MisuraContenuto per unità di Misura
sodiosale
ggg
Olive da tavola conservate35 (5 olive)0,451,1
Verdure sott'aceto60 (3 cucchiai da tavola)0,481,2
Prosciutto cotto50 (3-4 fette medie)0,360,9
Prosciutto crudo (dolce)50 (3-4 fette medie)1,293,2
Salame Milano50 (8-10 fete medie)0,751,9
Mozzarella di mucca100 (1 porzione)0,200,5
Provolone50 (1 porzione)0,340,9
Formaggino22 (1 unità)0,220,6
Tonno sott'olio (sgocciolato)52 (1 scatoletta)0,160,4
Tonno sott'olio a bassa percentuale di sale (sgocciolato)52 (1 scatoletta)0,050,1
Patatine in sacchetto25 (1 confezione)0,270,1
Patatine in sacchetto a tenore ridotto di sale25 (1 confezione)0,090,2


TABELLA 3 - SALE E CONDIMENTI ALTERNATIVI

AlimentiPeso Unità di MisuraContenuto per unità di misura
sodiosale
ggg
Sale6 (1 cucchiaino)2,46
Salsa di soia6 (1 cucchiaino)0,340,9
Dado per brodo (vegetale/carne)3 (un quarto di dado)0,501,2
Maionese14 (un cucchiaio da tavola)0,070,2
Ketchup14 (un cucchiaio da tavola)0,160,4
Senape14 (un cucchiaio da tavola)0,411,0


Fonte: Linee Guida per Una Sana Alimentazione, INRAN 2003, www.inran.it 
I valori  di sodio contrassegnati con * derivano da informazioni ricavate dalle etichette nutrizionali. Per facilitare la lettura viene riportato l’equivalente in sale ottenuto moltiplicando il contenuto di sodio per 2,5.


Avvertenze
I consigli dietetici forniti sono puramente indicativi e non debbono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del medico, in quanto alcuni pazienti possono richiedere adattamenti della dieta sulla base della situazione clinica individuale.

Autori
Dott.ssa Maria Letizia Petroni, medico nutrizionista clinico
Dott.ssa Laura Iorio, medico specialista in Scienza dell’Alimentazione

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