domenica 30 dicembre 2012

ALLENAMENTO FUNZIONALE + KETTLEBELL settimana 2

ALLENAMENTO FUNZIONALE + KETTLEBELL

Aggiornamento la prossima settimana

ALLENAMENTO FUNZIONALE PER LA FORZA DI 4 SETTIMANE
Si lavora con la tecnica del 10x3 (10 serie da 3 ripetizioni a circuito, senza recupero)

SETTIMANA 1

Giorno 1/2/3

- piegamenti a un braccio DX/SX
- handstend push up
- squat con kettlebell

2 esercizi per addominali 3x15 rip

SETTIMANA 2

Giorno 1

- curl con kettlebell
- french Press in piedi con kettlebell
- squat con kettlebell

2 esercizi per addominali 3x15 rip

Giorno 2/3

- piegamenti a un braccio DX/SX
- handstend push up
- squat con kettlebell

2 esercizi per addominali 3x15 rip

domenica 23 dicembre 2012

ALLENAMENTO FUNZIONALE + KETTLEBELL

ALLENAMENTO FUNZIONALE PER LA FORZA DI 4 SETTIMANE
Si lavora con la tecnica del 10x3 (10 serie da 3 ripetizioni a circuito, senza recupero)

SETTIMANA 1

Giorno 1/2/3

- piegamenti a un braccio DX/SX
- handstend push up
- squat con kettlebell


domenica 9 dicembre 2012

DIETA METABOLICA di Mauro Di Pasquale

L’articolo riportato qui sotto è un riassunto della tecnica alimentare studiata dal Prof. Italo-canadese Mauro Di Pasquale, che dopo una serie di studi elaborò una dieta tecnica per molti atleti del mondo del bodybuilding. Aggiungiamo inoltre che chiunque desideri intraprendere un nuovo regime alimentare sia invitato a consultare un medico.
LO SPOSTAMENTO (I PRIMI 12 GIORNI)
Abbondare con i grassi e le proteine, riducendo ad un max di 30 g al giorno ogni genere di carboidrato (inclusa frutta e verdura), insegnando così al nostro corpo a sfruttare una nuova fonte di energia: i grassi(data la scarsa quantità di acqua in questa fase del ciclo, consigliamo un integratore di fibre e di bere molto).
Il nostro corpo ora è abituato a trarre energia dai carboidrati, ma grazie al procedimento dello “spostamento”, il nostro organismo si tramuterà in una macchina “brucia grassi”.
Un grosso vantaggio dato da questa dieta è che è l’unica a permettere una perdita di adipe senza decremento della massa muscolare, anzi in alcuni soggetti si constata un incremento.
Ma ora entriamo nel pratico e facciamo alcuni esempi pratici (divisi per colore nei vari momenti):
LO SPOSTAMENTO (12 giorni)
COLAZIONE/SPUNTINO DI 1⁄2 MATTINA/ SPUNTINO DI 1⁄2 POMERIGGIO: latte intero, yogurt intero, affettati di ogni tipo, formaggi stagionati, wurstel di maiale, frutta secca ( famiglia delle nocciole) e/o burro d’arachidi, integratori proteici (se ne usate) con latte intero.
PRANZO/CENA: formaggi stagionati, mozzarella, insaccati,carne di ogni tipo, maionese fatta in casa, olio di oliva e semi crudo (senza calcolare troppo le dosi), avocado, frutta secca (famiglia delle nocciole), wurstel di maiale, pesce, uova strapazzate.
N.B: come avrete notato non è una delle diete più “sane” del mondo in questo frangente, ma sono solo 12 giorni, il tempo tecnico per “tempestare” il vostro corpo di grassi di ogni tipo, per “insegnargli” che, anche se non gli daremo i carboidrati come fonte di energia, potrà contare su un “carburante alternativo”: il grasso appunto.
LA RICARICA
La ricarica di carboidrati seguirà i 12 giorni di spostamento nella prima fase e i 5/6 giorni nella seconda fase (la metabolica vera e propria), e potrà durare da 12 a 48 ore in base alla vostra quantità di massa muscolare (maggiore sarà la massa e più durerà la ricarica). Questa ricarica sarà ricca di carboidrati in ogni pasto (ricca non vuol dire abuso, sempre affiancata alle proteine e scarsa di grassi). Sarà comunque importante distinguere anche la qualità dei carboidrati (migliore sarà la qualità e migliore sarà il risultato finale), prediligendo:
1- Frutta
2- Patate (meglio ancora se americane)
3- Cibi integrali o cereali a basso indice glicemico (es: Avena)
4- Cerali e derivati non integrali
5- Altro
L’ordine nello specchietto è dato dalla miglior qualità di carboidrati alla peggiore.

LA METABOLICA DOPO LO SPOSTAMENTO (ES. da lunedì a venerdì)
COLAZIONE: latte parzialmente o totalmente scremato, yogurt magro, affettati magri o degrassati, formaggi stagionati, wurstel di pollo, frutta secca ( famiglia delle nocciole), integratori proteici (se ne usate).
PRANZO/CENA: formaggi stagionati, mozzarella, insaccati,carne di ogni tipo, maionese fatta in casa, olio di oliva e semi crudo (senza calcolare troppo le dosi), avocado, frutta secca (famiglia delle nocciole), wurstel di maiale, pesce, uova strapazzate, SEMPRE verdura a volontà.
SPUNTINO DI 1⁄2 MATTINA/ SPUNTINO DI 1⁄2 POMERIGGIO: yogurt magro, affettati magri ,wurstel di pollo, frutta secca ( famiglia delle nocciole), integratori proteici (se ne usate).
CONSIGLI DURANTE LA SETTIMANA DI METABOLICA:
FRUTTA CONSIGLIATA: agrumi,mele,fragole,pesche,ananas,ciliegie,albicocche,kiwi FRUTTA SCONSIGLIATA:cachi,cocco,banane,uva,frutta sciroppata,fichi
VERDURA SCONSIGLIATA:carote cotte
CARNE CONSIGLIATA:pollo,tacchino,manzo,cavallo,sfilacci,in scatola x gli spuntini veloci.
CARNE SCONSIGLIATA:suino o comunque carne con grasso a vista
AFFETTATO CONSIGLIATO:bresaola,crudo e speck degrassato,tacchino
PESCE CONSIGLIATO:tonno,sardine,sgombri,pesce azzurro; comunque tutto al naturale o salamoia
PESCE SCONSIGLIATO:anguilla
CAFFE’ O TE’:berli con dolcificante o fruttosio o amaro.

Dopo tutti queste informazioni riportiamo uno specchietto riassuntivo sui ritmi di questa dieta:
1- LO SPOSTAMENTO per12 giorni
2- LA RICARICA per 12/48 ore (ES. sabato e/o domenica)
3- LA METABOLICA DOPO LO SPOSTAMENTO (ES. da lunedì a venerdì)
4- LA RICARICA per 12/48 ore (ES. sabato e/o domenica)
5- LA METABOLICA DOPO LO SPOSTAMENTO (ES. da lunedì a venerdì)
6- LA RICARICA per 12/48 ore (ES. sabato e/o domenica) ECC,ECC ...

domenica 2 dicembre 2012

HANDSTEND PUSH-UP

Uno tra i miei esercizi preferiti, espressione di potenza e coordinazione.
Detto questo, perché continuare a sollevare centinaia di kg di ferro e ghisa nelle palestre, quando non siamo in grado di sollevare il nostro corpo?
Cominciamo a costruire un fisico forte, potente e anche muscoloso partendo da noi.
Il primo della serie di esercizi che prenderemo in considerazione e' l' HANDSTEND PUSH-UP.

COMINCIAMO

Il primo passo e' quello di essere in grado di mantenere la posizione verticale contro il muro per almeno 15 secondi.
Quando si e' in grado di tenere la posizione statica verticale per un tempo adeguato, mettere un cuscino per terra tra le mani. Poi LENTAMENTE abbassiamoci a terra. L'importante e' non tuffarsi a capofitto verso il vostro piano. Quando si arriva a terra portare i piedi verso il basso, poi sdraiarsi su in una verticale e ripetere.
Queste ripetizioni negative contribuiranno a costruire la forza necessaria per completare il push-up. Nel corso di queste ripetizioni negative, si può lavorare sull' ARRESTO in diverse posizioni lungo il percorso.

Quindi, per ricapitolare i tre metodi per la costruzione di forza nel pushup sono:

1. Più in basso lentamente
2. Stop e tenetevi in ​​vari punti
3. Prova spingendo verso l'alto nelle brevi distanze.

Complimenti, c'è un handstand pushup.

Mantenete le ripetizioni basse e date un paio di minuti di riposo tra le serie, contribuirà a costruire la vostra forza della spalla.

Se siete alla ricerca di un esercizio diverso da quello handstand pushup negativi, ci sono molti altri che possono aiutare a costruire la vostra forza della spalla. Niente di troppo rivoluzionario, solo modi diversi di lavorare le braccia e le spalle.

Un alternativa è semplicemente quello di iniziare a elevare i piedi in posizione di pushup con una sedia, e poi fino a una scrivania o qualcosa di più elevato. Più alti sono i piedi più e' lo stress sulle spalle.

Buon lavoro

Paolo Fenza

mercoledì 28 novembre 2012

ALBUME D'UOVO IN POLVERE

Albume d'uovo

Caratteristiche nutrizionali

L’albume d’uovo di gallina è un alimento dalle importantissime caratteristiche nutrizionali, purtroppo sottovalutate dalla maggior parte dei consumatori.

In molti casi venendo erroneamente assimilato al tuorlo o all’uovo intero, è bandito dalle tavole perché reputato grasso, fortemente calorico e ricco di colesterolo, pertanto poco adatto ad una sana alimentazione; al contrario l’albume d’uovo è in realtà in grado di fornire nelle sue modestissime 43 Kcal/100 gr circa 10.7 grammi di proteine ad altissimo valore biologico, addirittura maggiore di quello fornito da alimenti come il pesce, le carni o il latte, con una distribuzione aminoacidica che si adatta perfettamente alle esigenze dell’organismo umano.
Praticamente privo di grassi e colesterolo, fornisce nutrienti nobili come le proteine, senza apportare atri elementi potenzialmente deleteri per la salute umana ed adattandosi per questo a differenti protocolli dietoterapici e stili alimentari come il vegetarismo.
L’elevata digeribilità di questo alimento, che è massima quando cotto, consente di ridurre significativamente il carico digestivo del pasto, rappresentando pertanto un ottima fonte proteica per un pasto che preceda allenamenti o competizioni sportive.
Le tabelle estratte dalla fonte italiana più autorevole in ambito di alimentazione o nutrizione umana ossia l’INRAN (istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione), testimoniano come l’albume d’uovo pur non essendo particolarmente ricco dal punto di vista vitaminico e minerale rappresenti invece una fonte proteica PURA, caratterizzata da proteine ad altissima digeribilità e biodisponibilità stimata intorno al 97%, il che significa che su 100 grammi di proteine assunte circa 97 grammi vengono digerite, assorbite e rese disponibili sottoforma di aminoacidi per le numerose attività biosintetiche ed energetiche dell’organismo umano.

Composizione chimica e valore energetico per 100g di parte edibile
Parte edibile (%): 100
Acqua (g): 87,7
Proteine (g): 10,7
Lipidi(g): tr
Colesterolo (mg): 0
Carboidrati disponibili (g): tr

Energia (kcal): 43
Energia (kJ): 180
Sodio (mg): 179
Potassio (mg): 135
Ferro (mg): 0,1
Calcio (mg): 7
Fosforo (mg): 15
Magnesio (mg): 12
Zinco (mg): 0,26
Rame (mg): 0,04
Selenio (µg): 3,2
Tiamina (mg): 0,02
Riboflavina (mg): 0,27
Niacina (mg): 0,10
Tra le proteine presenti in questo alimento, sicuramente l’ovoalbumina la fa da padrona, costituendo oltre il 50% del totale pull proteico, mentre altre seppur presenti in modeste quantità come il lisozima mantengono un ruolo biologico specifico immunoprotettivo.

Potenziali effetti collaterali

Il consumo di uova e più precisamente di albume d’uovo può in alcuni casi esser associato alla comparsa di reazioni avverse limitate al periodo di somministrazione.
Queste possono essere riassunte in :
Reazioni allergiche : molto frequenti soprattutto in giovane età, ed associate allo sviluppo di una reazione reattiva IgE mediata verso una proteina nota come Ovomucoide, riconosciuta come estranea dall’organismo umano.

Proprio per questo motivo è necessario introdurre gradualmente l’uovo nell’alimentazione dell’infante in maniera da evitare un iperesposizione a questa proteina ed una conseguente reazione allergica all’alimento ed ai prodotti che la contengono come alcuni farmaci.

Sindromi carenziali : ormai poco frequenti, erano legate all’assunzione di albume d’uovo crudo e quindi di avidina, che legando in ambiente intestinale la biotina ne impediva l’assorbimento.

Le carenze di biotina, vitamina importante dal punto di vista metabolico-energetico, davano origine a patologie cutanee caratterizzate da tipiche desquamazioni.
Composizione in aminoacidi mg/100g di parte edibile
Lisina: 725
Istidina: 235
Arginina: 603
Acido aspartico: 1060
Treonina: 500
Serina: 702
Acido glutamico: 1329
Prolina: 417
Glicina: 371
Alanina: 659
Cistina: 312
Valina: 732
Metionina: 422
Isoleucina: 572
Leucina: 862
Tirosina: 448
Fenilalanina: 626
Triptofano: 171
La cottura dell’albume d’uovo consente la denaturazione dell’avidina impedendone così l’azione chelante e sequestratrice.

Analisi Nutrizionale Per 100 grammi
Valore energetico Kcal 320 Kj 1.360
Proteine g 80
Carboidrati g 0
Grassi g 0


Dose d'impiego: 1 parte di albume, 7 parti di acqua

Poiché il peso medio di un albume fresco è 40 g, per ottenere una quantità pari a un albume fresco, è necessario mescolare 5 g di albume secco e 35 g di acqua.


lunedì 26 novembre 2012

PREPARIAMOCI AI PRANZI DELLE FESTE CON LA DIETA METABOLICA

Questo "innovativo" regime alimentare è diventato nel giro di pochi anni alquanto popolare nel sempre molto ricettivo mondo del body building dove la prassi di alternare periodi di carico e periodi di scarico glicidico è cosa usuale, in particolar modo nei periodi in cui si presta una particolare attenzione alla definizione muscolare ovvero quando siamo in vista delle competizioni.

Le caratteristiche della dieta metabolica

La dieta metabolica inizia con il cosiddetto periodo di prova, periodo che si protrae per circa un mese di tempo. Scopo fondamentale del periodo di prova è scoprire la quota di glicidi necessaria affinché l'organismo funzioni in modo ottimale.
Il periodo di prova della dieta metabolica è caratterizzato da una netta riduzione dell'apporto di glicidi (i carboidrati). Il periodo di prova viene suddiviso in periodi di 12 e 2 giorni. Quello di 12 giorni viene definito periodo di scarico (forte riduzione dell'apporto glicidico e notevole apporto di lipidi), quello di 2 giorni viene invece definito periodo di carico (notevole apporto glicidico).
Scopo di questo approccio è quello di insegnare all'organismo a soddisfare le sue richieste energetiche bruciando i grassi.
Durante la fase di scarico la (allucinante) ripartizione dei macronutrienti è la seguente:

50-60% lipidi, 30-50% proteine, 30 g di carboidrati.

Nella fase di carico la ripartizione è invece la seguente:

35-55% carboidrati, 25-40% lipidi, 15-30% proteine.

Nel caso che nella fase di scarico il soggetto avverta notevoli stanchezza e affaticamento o altri problemi, sono previste dalla dieta metabolica diverse soluzioni affinché i disagi che si provano scompaiano completamente. Sostanzialmente si tratta di aumentare gradualmente l'apporto di carboidrati fino a che la sintomatologia indesiderata non scompare. Dopo che il soggetto sente di aver identificato con certezza la sua quota ideale di apporto glicidico, si può passare alla seconda fase della dieta metabolica.
Secondo i piani di Di Pasquale, grazie a questo periodo di prova previsto dalla sua dieta metabolica, l'organismo del soggetto è ormai in grado di bruciare i grassi nel modo più efficiente; allo scopo di mantenere questa importante caratteristica è necessario a questo punto impostare il proprio regime alimentare alternando 5 giorni di scarico a 2 giorni di carico; la ripartizione dei macronutrienti deve essere ovviamente quella individuata con il periodo di prova.

Iniziamo il periodo di prova i 12 giorni prima del Natale per poi fari il carico senza rimorsi il 25 e il 26. Poi ancora scarico per ricaricare il 31 e il 1. Scarichiamo ancora per poi arrivare al 6 pronti per mangiare

Esempio di Dieta Metabolica

LUNEDI'
Colazione:
bere un succo di pompelmo, senza zucchero, e un frutto di stagione, con caffe'o the' senza zucchero o una tazza da 120 ml di latte scremato, senza zucchero. Meglio se usate l'aspartame come dolcificante.
Pranzo:
preparatevi delle carni magre assortite come pollo, tacchino, manzo, cavallo, fredde oppure ai ferri, con pomodori o melanzane o zucchine alla griglia
Cena:
del pesce magro, sogliola, orata, o crostacei, con un'insalata mista di verdure, una fetta di pane integrale e una mela verde.

MARTEDI'
Colazione:
come Lunedà¬
Pranzo:
macedonia di frutta più che abbondante
Cena:
hamburger grigliato con una ricca insalata di verdure: lattuga, sedano, pomodori, olive, peperoni, cetrioli e cetrioli etc.

MERCOLEDI'
Colazione:
come per gli altri giorni
Pranzo:
preparatevi una bella insalata di salmone o tonno al naturale, la porzione può essere assolutamente abbondante, melone o altra frutta di stagione
Cena:
carne magra fredda, come il roast-beef, o alla griglia, potrà essere fesa di vitello o tacchino, oppure 100 gr di bresaola con un'abbondante insalata di lattuga, pomodoro, olive, sedano, cetrioli...

GIOVEDI'
Colazione:
come per gli altri giorni
Pranzo:
preparatevi 2/3 uova sode o in camicia, con pomodori o zucchine, cavoletti di Bruxelles e una fetta di pane integrale
Cena:
del pollo o del tacchino alla griglia, più che abbondante, con pomodori, spinaci, piselli, peperoni...

VENERDI'
Colazione:
come per gli altri giorni
Pranzo:
preparate un bel piatto di formaggi assortiti: gruviera, grana, mozzarella, con lattuga, zucchine e spinaci
Cena:
pesce ai ferri a sazietà , insalata mista di verdure cotte o crude e un qualunque frutto di stagione

SABATO
Colazione:
come per gli altri giorni
Pranzo:
una bella macedonia di frutta più che abbondante
Cena:
tacchino o pollo arrosto o alla griglia, insalata di pomodori, con lattuga, zucchine, olive...

DOMENICA
Colazione:
come per gli altri giorni
Pranzo:
preparate 50 gr. di pasta condita con sugo di pomodoro e un cucchiaino di olio extravergine d' oliva
Cena:
pesce lesso/griglia o del vitello arrosto, con insalata di verdure miste abbondanti: i soliti pomodori, lattuga, cetrioli, zucchine, sedano...

Buone Feste e buone mangiate

Paolo Fenza

giovedì 22 novembre 2012

Regole generali per chi si avvicina all'assunzione di CREATINA

Regole generali per chi si avvicina all'assunzione di questo integratore

Durata del ciclo: 6 settimane
Durata dello stop prima di riprenderne l'assunzione: 4 settimane


Giorni di allenamento:

3grammi appena sveglio con 15 gr di digestivo effervescente (es. brioschi)

3grammi 30 minuti prima dell'allenamento con 15gr di difestivo effervescente (es. brioschi)

3grammi immediatamente dopo l'allenamento insieme allo shaker con proteine e carboidrati


Giorni di riposo:

3grammi appena sveglio con 15 gr di digestivo effervescente (es. brioschi)

3grammi a metà pomeriggio con 15 gr di digestivo effervescente (es. brioschi)


Non è troppa tutta questa creatina?
Lo schema proposto è una visione assolutamente soggettiva (ma condivisa da molti utilizzatori). Il ministero della Sanità consiglia di assumere 3 grammi al giorno, l'aumento della dose è a vostra discrezione e responsabilità. Nel dubbio è bene vi rivolgiate al medico di fiducia.

Che cos'è un tampone?
E' una sostanza che mitiga il Ph dell'ambiente in cui si trova. Un tampone acido mitiga un ambiente alcalino, uno basico ne mitiga uno acido (come il Brioschi o il bicarbonato di sodio).

Perché il tampone?
La creatina "soffre" la permanenza in ambienti acidi

Posso assumerla senza tampone?
Sì, il tampone migliora le condizioni, ma assumere creatina senza tampone non è uno spreco (se no la creatina assunta con la carne sarebbe espulsa)

Cos'è un veicolante?
E' una sostanza che aiuta l'utilizzo di un'altra sostanza. L'insulina veicola la creatina. I carboidrati aiutano la secrezione di insulina.

Per assumere creatina devo aggiungere carboidrati?
Non necessariamente. Andare a stimolare l'insulina ha pro e contro, quindi "scomodarla" costantemente può portare a costi maggiori dei benefici (es. riduzione sensibilità insulinica, aumento della ritenzione, etc..)

Mi hanno consigliato il succo di frutta, va bene?
Il succo di frutta è acido. Non è la soluzione migliore, ma può essere accettabile.

Posso assumere la creatina dopo i pasti?
Sì, tuttavia se si utilizzano pochi grammi e poche assunzioni sarebbe meglio utilizzare lo schema proposto (o qualcosa di simile).

Quanta acqua devo usare?
Quanta ne serve per scioglierla tutta fino all'ultimo granello

Non si scioglie, cosa posso fare?
Usa acqua tiepida o calda per scioglierla (anche te o tisane). Poi se vuoi raffreddala e aggiunci il brioschi

La creatina ha formato grumi nel barattolo, è ancora buona?
Generalmente gli aggregati sono causati dall'umidità, quindi non dovrebbero esserci problemi di sorta

Ogni volta che prendo creatina, mi si irrita l'intestino, cosa devo fare?
Stacca per qualche settimana, accertati di averla sempre ben sciolta, non usare il tampone.

Assumo la creatina vicino ad una fonte di caffeina, va bene?
Se non ci crea irritazioni intestinali, non facciamoci troppi problemi.

Quando smetto perdo tutto il guadagnato?
Al massimo perdi un po' dell'acqua trattenuta che la creatina sfrutta per essere utilizzata

Ritenzione idrica?
Se sei soggetto a ritenzione idrica per natura, evita di aggiungere carboidrati, scioglila bene e stai sereno.

La creatina si assume in base al peso?
Il ministero della salute ne consiglia 3gr/die per tutti. Logicamente soggetti molto muscolosi (sopra i 90kg) potrebbero necessitare di dosi maggiori per ottenere gli stessi effetti.

venerdì 16 novembre 2012

CARBOIDRATI PRE E POST ALLENNAMENTO

I carboidrati semplici sono tutti gli zuccheri, sia naturali che artificiali, che si trovano in natura come ad esempio: il cioccolato, il miele e la marmellata.
I carboidrati complessi sono invece tutti quegli alimenti che contengono amido come ad esempio la pasta il pane ed il riso.
(Il riso fa ingrassare meno della pasta perché trattiene meno acqua ed ha un indice glicemico più basso).
Sia i carboidrati semplici che quelli complessi si trasformano in glucosio che è trasportato all’interno del nostro corpo e trasformato in energia.
I carboidrati complessi rilasciano energia in maniera più lenta rispetto ai carboidrati semplici e tendono quindi a saziare di più.
In una dieta alimentare sana ci dovrebbe essere il giusto equilibrio tra carboidrati e proteine.
La fibra è un alimento essenziale per la nostra linea.
Per questo motivo, fare colazione con dei cereali integrali è una buona abitudine.
Conoscere la differenza fra i carboidrati semplici ed i carboidrati complessi aiuterà a migliorare la qualità della vostra dieta alimentare.

ALIMENTAZIONE PRE ALLENAMENTO
Allenamento svolto di mattina (6.30/7.00): se l'allenamento è svolto di mattina presto il consiglio è quello di bere qualcosa, eventualmente del Tea poco zuccherato (meglio utilizzo di miele o fruttosio), del succo poco zuccherato, una spremuta, o un integratore idrosalino. Meglio bere che mangiare. Tutto ciò per evitare di appesantirsi e creare dei disagi al nostro organismo non rendendo al meglio durante l'allenamento. Una vera colazione non farebbe altro che mettere in atto la digestione, con la conseguenza che il sangue invece di arrivare ai muscoli interessati alla corsa (gambe), andrebbe a finire nell'apparato digerente, con conseguente non apporto di ossigeno ai muscoli.
Allenamento svolto di mattina (9.30/10.00): se l'allenamento è svolto in tarda mattina la situazione cambia, in questo caso possiamo benissimo effettuare una colazione leggera almeno 2/3ore prima. La colazione deve apportare tutti i macro nutrienti senza esagerare nelle quantità, e fare attenzione alla qualità degli alimenti ingeriti. Non si deve esagerare nei carboidrati semplici , zucchero, marmellata, miele , fette biscottate, per evitare una situazione di Iper glicemia (aumento del glucosio nel sangue per ingestione di carboidrati) con conseguenza Ipoglicemia Reattiva (diminuzione del glucosio nel sangue rispetto alla norma) con il problema di arrivare alla partenza dell'allenamento scarichi di energia e con la sensazione di spossatezza generale. Allo stesso tempo è opportuno apportare la giusta quota di proteine (latte soia, o tacchino, o bresaola) e grassi monoinsaturi (noci, mandorle).
Allenamento svolto a pranzo (13.00/14.00) : se l'allenamento è svolto a pranzo è opportuno effettuare una colazione normale intorno alle 7.00/7.30, ove apportare tutti i macro nutrienti, eventualmente aumentando la quantità di ogni alimento ingerito, e successivamente alle 10.30/11.30 effettuare uno spuntino per evitare di arrivare in uno stato di ipoglicemia alla partenza dell'allenamento. L'ideale sarebbe uno spuntino bilanciato per evitare un'eccessiva assunzione di carboidrati. Un esempio, potrebbe essere un panino integrale con bresaola (o tacchino) accompagnato con spremuta di arancia e noci (o mandorle). L'introduzione di tutti i macro nutrienti permette di bilanciare meglio la secrezione di Insulina (ormone rilasciato dal pancreas) e quindi di controllare meglio la nostra Glicemia e fornire all'organismo sempre energia costante e prolungata.
Allenamento svolto nel pomeriggio/sera (18.00/19.00) : se l'allenamento è svolto la sera, la giornata deve svolgersi regolarmente con una colazione sostanziosa, ma equilibrata, uno spuntino leggero, ma completo, e un pranzo regolare con assunzione di carboidrati a basso Indice Glicemico (l'indice glicemico esprime la velocità con cui i carboidrati arrivano nel sangue dopo essere stati assimilati). Quanto più è alto questo indice, tanto più velocemente quei particolari zuccheri passano nel sangue e creano disagi al nostro organismo. Per tale motivo va bene assumere verdure, frutta, o cereali integrali (riso integrale, pasta integrale, avena). Inoltre è opportuno assumere Proteine nobili, come carne bianca o pesce, in quanto le proteine creano lo stimolo per secernere il Glucagone (ormone che svolge un ruolo opposto all'insulina). Infine, è opportuno apportare la quota di grassi monoinsaturi, con utilizzo di olio d'oliva per i condimenti, noci o altra frutta secca.
In conclusione per l'alimentazione pre allenamento è opportuno assumere in maniera equilibrata tutti i macro nutrienti, facendo attenzione all'assunzione dei carboidrati a basso indice glicemico , perché l'obiettivo dell'alimentazione in genere e pre allenamento, è quello di mantenere una "calma insulinica". E' per questo motivo che i carboidrati si dividono in: favorevoli e sfavorevoli, in base al loro carico glicemico. Appartengono per esempio ai carboidrati favorevoli quasi tutte le verdure, tranne patate, carote, e quasi tutti i frutti tranne le banane. Sono invece Sfavorevoli tutte le verdure e la frutta che rappresentano eccezione per la lista precedente, il pane, la pasta, il riso e i farinacei in genere. Appartenere alla lista dei carboidrati sfavorevoli non significa che non si possano mangiare, ma sta ad indicare che vanno trattati con cautela ed attenzione perché un loro eccesso quantitativo può avere pesanti ripercussioni sulla produzione insulinica. (grafico risposta organismo all'assunzione di carboidrati a basso indice glicemico.)

ALIMENTAZIONE POST ALLENAMENTO
Per quanto concerne l'alimentazione post allenamento, la situazione cambia leggermente. Infatti, l'obiettivo dell'alimentazione post allenamento (a prescindere dall'orario in cui si mangia) è quello di reintegrare il nostro organismo di tutto quello che ha perso con l'allenamento, sia in termini di calorie, ma anche e soprattutto in termini di macro nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micro nutrienti (Sali minerali, vitamine). Gli obiettivi e le condizioni da ripristinare in ordine di importanza sono:
: Ripristinare le riserve di glicogeno e gli elettoliti: l'attività fisica porta a uno stato di depauperazione e svuotamento delle riserve di glicogeno. Quindi il primo obiettivo è ripristinare queste riserve, e il modo più veloce ed efficace che ci sia è alimentarsi con carboidrati ad alto indice glicemico. Quindi se si tratta di colazione significa integrare con una bevanda ipertonica, e alimentarsi con fette biscottate e marmellata (o miele), succo di frutta anche zuccherato. Se si tratta di pranzo o cena, alimentarsi con pasta , patate, verdura, o frutta. La quota di carboidrati deve essere compresa tra il 55/60% delle calori totali. Inoltre, in contemporanea è fondamentale ripristinare l'equilibrio idrosalino, assumendo una bevanda che contenga dosi equilibrate di magnesio, potassio, sodio. Oppure alimentandosi con frutta di stagione a volontà.: Rigenerare e ricostruire le fibre muscolari: la corsa porta a una rottura delle fibre muscolari e quindi di conseguenza è opportuno dopo allenamento alimentarsi in maniera corretta per svolgere un processo di sintesi proteica, mediante assunzione di proteine nobili (latte o yogurt, o bresaola, pesce). La quota di carboidrati deve essere compresa tra il 30/35% delle calorie totali.
: Eliminare le infiammazioni: la corsa può condurre il nostro organismo a uno stato infiammatorio, e creare dei disagi dal punto di vista del sistema immunitario, con la conseguenza che l'organismo è soggetto a malattie e infortuni più frequenti. Per evitare tutto ciò, e migliorare il processo anti-infiammatorio è opportuno dopo allenamento alimentarsi con grassi monoinsaturi (olio d'oliva, noci, mandorle), grassi polinsaturi (omega 3 EPA e DHA), i quali hanno notevoli qualità terapeutiche e salutistiche per il nostro organismo.
Quindi l'alimentazione e l'attività fisica quotidiana devono essere programmare in maniera tale che uno sia di supporto all'altra. Un'alimentazione corretta, equilibrata e gestita in base agli orari dell'allenamento, ci permetterà di rendere al meglio durante l'allenamento o gara che sia.

giovedì 15 novembre 2012

I 10 alimenti con valore proteico più alto

Una curiosità: da recenti studi si è potuto dimostrare che chi consuma proteine a colazione riesce a perdere peso più in fretta riuscendo ad ottenere un senso di sazietà più a lungo rispetto a chi consuma carboidrati. Ma quali sono gli alimenti ad alto contenuto proteico?
Vediamo i principali 10:
1-La lonza di maiale: è uno degli alimenti con il contenuto più elevato di proteine. Contiene 50 grammi di proteine ​​e circa 8 grammi di grassi per 100 grammi. Oltre ad essere uno degli alimenti più proteici, la lonza di maiale è altamente consigliata se si vuole seguire una dieta a basso contenuto di grassi e in generale qualsiasi dieta ricca di proteine.

2-La soia: è un vegetale molto nutriente, contenente un’alta percentuale di proteine ​​di alta qualità, quasi 37 grammi di proteine ​​per 100 grammi di prodotto e contiene la maggior parte degli aminoacidi essenziali. Rispetto ad altri alimenti, a parità di peso: contiene il doppio delle proteine ​​della carne, 4 volte quelle dell’uovo e 12 volte quelle del latte.
3-Il siero di latte in polvere: ha un alto livello di proteine ​​come il latte al quale però sono stati praticamente eliminati tutti i grassi mantenendo intatte tutte le sue proteine. Il contenuto proteico del siero di latte in polvere è di 35 grammi per 100 grammi e un solo grammo di grasso ed è una buona fonte di vitamina B.
4-Il parmigiano reggiano: è una buona fonte di proteine con 38 grammi per 100 grammi di prodotto; oltre ad essere facilmente digeribile, favorisce la crescita di batteri benefici nel tratto digestivo ed è una fonte eccellente di calcio, minerali e vitamine. Una sana scelta nella dieta alimentare quotidiana.
5-Il merluzzo: anch’esso alimento ricco di proteine (22 grammi per 100 grammi di prodotto) ​e povero di grassi, oltre ad essere una fonte di vitamine e sali minerali, è un alimento ​​consigliato a chiunque per il suo contenuto di omega3, utile nella prevenzione di molte malattie cardiache ed epatiche.
6-Il prosciutto crudo: con 30,5 grammi di proteine ​​per 100 grammi di prodotto, il prosciutto crudo è una fonte importante di proteine ​​per l’organismo e un buon alleato in qualsiasi dieta sportiva. Inoltre, si devono tenere in considerazione le proteine ​​ad alto valore biologico in esso contenute che sono facilmente assimilabili dall’organismo.


7-Le arachidi: hanno molte proprietà e anche una considerevole quantità di proteine. Ogni 100 grammi di arachidi contiene 27 grammi di proteine. Nonostante le loro sostanze nutritive e le loro proprietà, devono essere consumate con moderazione, in quanto difficili da digerire e avendo parecchi grassi.
8-Le uova: contengono le proteine a più alta qualità di ogni altro alimento. Sei grammi di proteine, un po’ di vitamina B-12, vitamina E, riboflavina, acido folico, calcio, zinco, ferro e acidi grassi essenziali in solo 75 calorie.
9-Pollo e tacchino: sono due alimenti che hanno diversi vantaggi e benefici per la salute. E’ una carne magra, facile da digerire, contiene grandi quantità di proteine (rispettivamente 27,2grammi-32,8grammi per 100 grammi di prodotto) ​​ed è povera di grassi. Nel contenuto nutrizionale spiccano inoltre grandi quantità di vitamine e sali minerali.
10-Tonno al naturale: è ad alto contenuto di proteine ​​ed è povero di grassi e calorie (è un alimento praticamente solo proteico,i carboidrati sono 0 e i grassi non arrivano a 1 g ogni 100 g di prodotto al naturale) . Le proteine ​​del tonno, che variano da 21 a 27 grammi su 100grammi di prodotto, possono essere di aiuto nella dieta di chi allena la resistenza; unitamente alla bassa percentuale di grassi e alle vitamine, sono preziose alleate nella dieta di un atleta.

CIBI PROTEICI

Le Proteine

Informazioni sulle proteine e sugli alimenti che ne contengono
Parlando di alimenti ricchi di proteine ci sono delle valide alternative ai classici frullati proteici. Basta un'alimentazione naturale visto che assumere alimenti con proteine è un'ottima base per una nutrizione sana.

L'embuchado di lomo è uno degli alimenti più ricchi di proteine con i suoi 50 grammi di proteine e solo 8 di grassi per 100 grammi. È quindi ottimo per una dieta povera di grassi e per qualsiasi dieta ricca di proteine.

La soia è un legume molto nutriente e ricco di proteine oltre a contenere un'elevata percentuale di proteine di alta qualità, quasi 37 grammi per ogni 100 grammi. Contiene inoltre la maggior parte degli amminoacidi essenziali, tranne la metionina che si può ottenere combinando la soia con alimenti come i cereali. Se facciamo un confronto, la soia contiene il doppio di proteine rispetto alla carne, 4 volte più dell'uovo e 12 volte più del latte.

Il latte in polvere scremato contiene un alto livello di proteine visto che si tratta di latte da cui è stato eliminato tutto il contenuto grasso, conservando però quello proteico. La percentuale abituale di proteine nel latte in polvere scremato è di 35 grammi per ogni 100 grammi e solo 1 grammo di grassi per 100 grammi. Non bisogna dimenticare che il latte scremato è anche ricco di vitamina B.

Il formaggio manchego stagionato è ricco di proteine con 32 grammi di proteine per 100 grammi, anche se contiene 35 grammi di grassi. Se è poco stagionato, il formaggio manchego ha un basso contenuto proteico. Si conta un 29% di proteine per quello semistagionato e un 26% per quello fresco. Altri tipi di formaggi come il gruviera o l'emmental contengono un 29% di proteine. Il roquefort ha un 23% di proteine mentre il cabrales un 21%.

Il baccalà è un buon esempio d'alimento ricco di proteine e povero di grassi oltre a essere un'ottima fonte di vitamine e minerali che fanno di questo pesce uno degli alimenti proteici più raccomandabili.

Con 30,5 grammi di proteine per 100 grammi, il prosciutto crudo è un'ottima fonte di proteine per il nostro organismo e un ottimo alleato per qualsiasi dieta sportiva. Bisogna inoltre considerare l'alto valore biologico delle proteine del prosciutto che sono facilmente assimilabili dall'organismo. La sua importanza è dovuta anche all'alta qualità delle proteine contenute in quest'alimento.

L'arachide è un frutto secco ricco di proprietà oltre ad essere considerevolmente ricco di proteine. Ogni 100 grammi d'arachidi contiene 27 grammi di proteine. Nonostante i suoi elementi nutritivi e le sue proprietà deve essere ingerito con moderazione in quanto di difficile digestione.

Gli insaccati, come il salame, contengono 25,8 grammi di proteine per 100 grammi. Per quanto riguarda il tonno, il petto di tacchino o le lenticchie parliamo di circa 24 grammi di proteine per 100 grammi.

Altri alimenti ricchi di proteine
Ecco una lista di altri alimenti ricchi di proteine:

SOIA SECCA 36,9
GRANA 33,9
BRESAOLA 32
PINOLI 31.9
ARACHIDI TOSTATE 29
PROSCIUTTO CRUDO 28
SALAME 27
FAGIOLI SECCHI 23,6
PETTO DI POLLO 23,3
TONNO FRESCO 21,5
BOVINO ADULTO FILETTO 20.5
MERLUZZO O NASELLO 17,0

domenica 11 novembre 2012

PROPRIETA' DELLA CANNELLA

Gli amanti della cannella, la spezia più dolce e dal gusto tipico, possono dormire sonni tranquilli: le proprietà benefiche sulla salute sono innumereboli, a partire dall'azione contro i grassi, che aiuta a bruciare con maggiore facilità in special modo nella zona critica del girovita.

Attenzione, però: non esistono i cosiddetti fat-burner naturali: nessun cibo potrà mai farvi perdere peso, né la cannella né altro, in quanto il dimagrimento, negli animali, è un effetto collaterale del movimento e del dispendio energetico, non un obiettivo.

Ciò premesso, e ricordando sempre che si deve consultare un medico prima di fare qualsiasi variazione nelle abitudini alimentari, passiamo a riassumere le proprietà della cannella. Da differenti studi, sappiamo ormai che questa spezia aiuta a ridurre la produzione di insulina aumentando la sensibilità a questo ormone, ha effetti antiossidanti notevoli, agisce contro i batteri ed ha proprietà anti-micotiche.


Ma soprattutto la cannella (foto) aiuta a controllare il tasso di glicemia (zuccheri) nel sangue, il che la rende consigliabile per i diabetici. E' proprio questa azione di contrasto agli zuccheri che fa sì che questa spezia intervenga in favore della linea: non brucia i grassi direttamente né aumenta il metabolismo, ma riduce sino al 30% il tasso di glucosio nel sangue.

Ne basta mezzo cucchiaino al giorno per 40 giorni: non prendete iniziative e sentite il medico, questa è solo la dose utilizzata in uno studio americano che ha dato ottimi risultati in pazienti con alto tasso glicemico. L'effetto più immediato di tale riduzione degli zuccheri nel sangue è stato un dimagrimento in special modo in quelle zone dove il "benessere" si annida prima: fianchi, cosce e soprattutto girovita!

Se ci piace la cannella, insomma, possiamo aggiungerla nei dolci, nello yoghurt, nei biscotti, nei cereali o in alcune bevande. Come tutte le spezie, però, anche la cannella può reagire in maniera pericolosa in caso di allergie o se si assumono farmaci. Ricordate però che, senza movimento, il dimagrimento resterà una lontana chimera: alimentazione + esercizio fisico = salute e corpo snello.

martedì 6 novembre 2012

DIETA DELLA VITAMINA C

La dieta ricca di vitamina C

Questa dieta è ideale per il periodo invernale.

Si basa sul corretto apporto di vitamina C che rinforza le difese immunitarie, protegge la pelle dall’aggressione degli agenti atmosferici, migliora la microcircolazione rinforzando i capillari, stimola la produzione di collagene e favorisce l’utilizzo dei carboidrati e la sintesi di grassi e proteine. Inoltre, facilita l’assimilazione dell’acido folico e del ferro.

La corretta dose quotidiana di vitamina C per una donna adulta non fumatrice (se fumatrice il fabbisogno raddoppia) è di 60 mg.

Questa vitamina si trova soprattutto in alimenti come peperoncino, agrumi, kiwi, fragole, pomodori e ortaggi a foglia verde (radicchio, spinaci, broccoli).

La dieta proposta apporta 1400 kcal al giorno e, seguita per un mese, permette di perdere 3 kg. Oltre alla vitamina C, essa fornisce in modo equilibrato anche gli altri nutrienti necessari all’organismo per stare in salute. E’ proprio per questa ragione che, chi ha bisogno di perdere più chili, può proseguire il piano dietetico per un altro mese.

Condimenti (quantità giornaliere):

2 cucchiai di olio extra-vergine d’oliva. Per condire, oltre all’olio, scegli il succo di limone, ottima fonte di vitamina C;
le quantità di spezie e aromi sono libere;
1 cucchiaino di sale;
non dolcificare le bevande.
Ogni giorno:

Spuntino: 1 kiwi.
Merenda: un bicchiere di spremuta d’arancia.

LUNEDI’

Colazione: 200 ml di latte scremato con caffè; 20 g di fiocchi d’avena.
Pranzo: risotto con la zucca (40 g di riso, 100 g di zucca); 150 g di merluzzo al vapore; cavoli al vapore; 150 g di mandaranci; 30 g di pane integrale.
Cena: minestrone preparato con 30 g di farro e 200 g di verdure miste; 100 g di certosino; 200 g di carote, condite con succo di limone; 150 g di arancia; 30 g di pane integrale.

MARTEDI’

Colazione: 200 g di yogurt magro; 20 g di muesli.
Pranzo: 80 g di pasta al pomodoro; insalata di gamberetti (preparata con 50 g di gamberetti lessi, rucola e pomodorini); 150 g di mandarini; 30 g di pane integrale.
Cena: minestrone con 30 g di riso e 200 g di verdure miste; 100 g di petto di pollo grigliato; cicorie lesse; 150 g di arancia; 30 g di pane integrale.

MERCOLEDI’

Colazione: 200 ml di latte scremato; 20 g di muesli.
Pranzo: 80 g di pasta al pesto; 150 g di sogliola al vapore; pomodori in insalata; 150 g di uva; 30 g di pane integrale.
Cena: risotto con i funghi (30 g di riso, 100 g di funghi); 100 g di bistecca ai ferri; 150 g di pera; 30 g di pane integrale.

GIOVEDI’

Colazione: 200 ml di latte scremato con caffè; 20 g di cornflakes.
Pranzo: 80 g di pasta condita con un cucchiaino di burro e una bustina di zafferano; 50 g di prosciutto cotto sgrassato; 200 g di broccoli al vapore.
Cena: minestra di ceci e orzo (50 g di ceci, 30 g di orzo); 200 g di spinaci al vapore; 150 g di mandaranci; 30 g di pane integrale.

VENERDI’

Colazione: 200 ml di latte scremato; 20 g di fiocchi d’avena.
Pranzo: 80 g di pasta con le zucchine; 100 g di coniglio al forno; 100 g di peperoni grigliati; 150 g di pandarini; 30 g di pane integrale.
Cena: minestrone (preparato con 30 g di pasta e 200 g di verdure miste); 2 uova sode; insalata di lattuga; 150 g di uva; 30 g di pane integrale.

SABATO

Colazione: 200 g di yogurt magro; 20 g di muesli.
Pranzo: 80 g di pasta con 80 g di tonno sgocciolato; spinaci al vapore; 150 g di aracia; 30 g di pane integrale.
Cena: minestrone (preparato con 30 g di pasta e 200 g di verdure miste); 100 g di mozzarella; cavolini di Bruxelles lessi; 150 g di arance; 30 g di pane integrale.

DOMENICA

Colazione: 200 ml di latte scremato; 20 g di fiocchi d’avena.
Pranzo: 80 g di riso con piselli verdi; 100 g di pollo arrosto senza pelle; insalata di lattuga; 150 g di mandarini; 30 g di pane integrale.
Cena: minestrone (preparato con 30 g di pasta e 200 g di verdure miste); 50 g di prosciutto crudo sgrassato; 200 g di funghi grigliati; 150 g di arance; 30 g di pane integrale.

domenica 4 novembre 2012

IL GLUTINE (ricerca)

Il glutine è una sostanza lipoproteica che si origina dall'unione, in presenza di acqua, di due tipi di proteine: la gliadina e la glutenina presenti principalmente nell'endosperma delle cariosside dei cereali quali frumento, farro, segale, kamut e orzo. Per il suo tenore proteico è spesso usato come sostitutivo della carne in alcune diete vegetariane, ed è la base del seitan. Viene anche usato come addensante nelle formulazioni in tavoletta o pastiglie di alcuni farmaci e industrialmente come collante per l'apprettatura di carte e tessuti. Il glutine conferisce agli impasti viscosità, elasticità e coesione. Pertanto la quantità e la qualità di glutine presente in una farina è un importante indice per valutarne la qualità e l'attitudine alla panificazione. In una farina di grano tenero tipo 00, secondo la legge italiana, la quantità di glutine secco minima è del 7% e generalmente a parità di altri fattori (umidità, colore, ceneri...) maggiore è il contenuto di glutine migliore è la qualità del prodotto. Comunque il glutine, pur essendo una proteina, è nutrizionalmente sbilanciato, dato che è carente nell'amminoacido lisina

DOVE SI TROVA IL GLUTINE

In natura il glutine si trova solo in alcuni cereali quali:
Frumento
Farro
Kamut
Orzo
Segale
Sorgo
Spelta
Triticale
e quindi in…
farina, amido, semolino, fiocchi dei cereali suddetti
pasta, pasta ripiena (es. ravioli, tortellini, ecc…)
pane comune e speciale, pangrattato
grissini, crackers, fette biscottate, pan carrè, focacce, pizza
gnocchi di patate, gnocchi alla romana
crusca
malto d’orzo
musli, miscele di cereali
corn flackes al malto
dolci, biscotti, torte
 
Ma non lo troviamo in altri cereali e vegetali altrettanto buoni quali:
castagne
ceci
legumi
mais
miglio
patate
riso
soia
tapioca
e quindi in…
farina di riso, crema e amido di riso
farina di mais, polenta, maizena (amido di mais), pop-corn
farina di miglio
farina di soia
farina di tapioca
fecola di patate
fiocchi di riso, mais, soia, tapioca senza aggiunta di malto
farina di castagne
farina di ceci e altri legumi
avena e grano saraceno
Avena, grano saraceno e cereali sono privi di glutine in origine.
 
In passato l’avena veniva inclusa tra i cereali tossici per il celiaco, studi recenti hanno invece che l’assunzione prolungata (fino ad un anno) di quantità notevoli di avena ogni giorno (500-100 g/die) non comporta alcuna lesione della mucosa intestinale del celiaco né la comparsa di sintomi.
Nonostante ciò, questo gustoso cereale, non può ancora essere riammesso liberamente alla mensa del celiaco, poiché la gran parte dei prodotti a base di avena, attualmente in commercio, sono pesantemente contaminati da glutine durante la lavorazione, rischio che sembra essere alquanto consistente anche per il grano saraceno.

Quindi via libera per gli alimenti ▲ vanno sempre bene, non hanno glutine, attenzione ai prodotti ▬ sono a rischio, cioè possono contenere glutine, quindi consulta l’elenco dei prodotti senza glutine di seguito riportato e alla larga degli alimenti ▼, per noi sono tossici, perché hanno glutine!
▲ Permesso
▬ Rischio
▼ Vietato
 
Carne Pesce e Uova
 
▲ Tutti i tipi di carne, pollame e pesce
▲ Uova
▲ Prosciutto crudo
▬ Tutti gli insaccati (wurstel, salsiccia, cotechino, zampone, prosciutto cotto, speck, bresaola, coppa, pancetta, mortadella, salame, ecc..)
▬ Ragù di carne del commercio
▼ Carne o pesce impanati (es. cotoletta, bastoncini, hamburger preconfezionati) o infarinati o cucinati in sughi e salse
▼ Pesce surgelato precotto (es. paella, surimi, ecc.) o pronto da cuocere o da friggere (es.frittura di pesce)
 
 Latte e Derivati
 
▲ Latte
▲ Yogurt naturale
▬ Yogurt alla frutta
▲ Panna fresca
▲ Mascarpone
▬ Panna a lunga conservazione
▲ Formaggi freschi e stagionati
▬ Formaggi a fette
▬ Formaggi fusi (da spalmare)
▬ Creme e budini
▬ Panna montata
▼ Gorgonzola e formaggi erborinati
▼ Yogurt al malto o ai cereali
 
Verdura e Legumi

▲ Tutti i tipi di verdura fresca, cruda o cotta
▲ Tutti i legumi, freschi e secchi
▬ Patatine surgelate
▬ Piatti pronti a base di verdura surgelata  precotta (es. verdure e formaggio)
▬ Purè istantaneo
▼ Misti di verdure (es. minestroni, zuppe, ecc.) con farro o orzo
▼ Verdura impanata o infarinata o in pastella
 
Frutta

▲ Tutti i tipi di frutta fresca
▲ Frutta sciroppata
▲ Frutta oleosa con guscio: noci, nocciole, pistacchi, mandorle, arachidi o frutta tostata e caramellata
▼ Frutta disidratata infarinata (es. fichi secchi)

 Bevande

▲ Thè, thè deteinato, camomilla, caffè, caffè decaffeinato, tisane
▲ Nettare e succhi di frutta
▲ Bevande gassate e frizzanti (es. cola, aranciata, ecc.)
▲ Vino bianco e rosso, spumante, analcolici, bevande alcoliche in genere (tranne le eccezioni vietate)
▬ Frappè (miscele già pronte)
▬ Cioccolata fatta con preparati del commercio
▼ Caffè solubile o surrogati del caffè contenenti orzo o  malto
▼ Bevande contenenti malto, orzo, segale (es. orzo solubile e prodotti analoghi)
▼ Birra
▼ Whisky, vodka, gin, cocktail preparati con queste bevande

Dolciumi

▲ Torte, biscotti, dolci fatti in casa con farina di riso o mais, farina di tapioca o di soia, fecola di patate o altre farine senza glutine
▲ Miele, zucchero
▲ Gelati e sorbetti fatti in casa
▲ Cacao purissimo
▲ Budini preparati in casa
▲ Creme, cioccolata, dessert a base di farine prive di glutine
▲ Frittelle preparate con farine prive di glutine
▬ Marmellate
▬ Zucchero a velo
▬ Cioccolata in tavolette, cioccolato con ripieno, crema da spalmare al cioccolato o alla nocciola
▬ Dolci a base di pasta di cacao
▬ Gelati confezionati o di gelateria
▬ Creme, budini, dessert del commercio
▬ Caramelle, canditi e gelatine del commercio, confetti, gomme da masticare
▬ Dolciumi di cui non si conosca perfettamente la composizione
▼ Torte, biscotti, pasticcini o dolciumi del commercio
▼ Marzapane

Grassi, Condimenti e Varie

▲ Burro, lardo, strutto, olio di oliva, di mais, di girasole, di vinaccioli, d’arachide, di soia
▲ Maionese, sughi e salse preparati in casa
▲ Pepe, zafferano
▲ Passata di pomodoro, pomodori pelati o tritati
▲ Spezie ed erbe aromatiche
▲ Prodotti sott’aceto o sott’olio di oli ben specificati (es. arachide, girasole, oliva, ecc.)
▬ Prodotti sott’olio di semi vari
▬ Dati o estratti di carne del commercio
▬ Lievito chimico
▬ Lievito naturale
▬ Burro light e margarina
▬ Sughi, salse (anche di soia), maionese, senape del commercio
▬ Condimenti a composizione non definita
▬ Olio di semi vari
▼ Olio di germe di grano
▼  Besciamella


La dieta South Beach funziona perché è senza glutine

Con la famosa dieta South Beach si ottengono risultati perché proibisce gli alimenti contenenti glutine.
La dieta detta South Beach che spopolò negli Stati Uniti una decina di anni fa è nata come dieta dimagrante. Il medico cardiologo, Arthur Agatston, che la ideò ha segnalato nel tempo ulteriori benefici dati da questo regime alimentare: ad esempio la prevenzione del rischio infarto e la prevenzione del diabete. Il motivo di fondo di questo insperato successo starebbe nella mancanza di cibi contenenti glutine.
Questo metodo si basa su un'alimentazione a basso contenuto di zuccheri. Si può mangiare quanto si vuole, ma occorre evitare: pane, pasta, dolci, zucchero, formaggi grassi, vino e birra.
Nelle prime due settimane questi alimenti sono proprio banditi e questo permette di perdere da 4 a 6 Kg; al termine del primo periodo si procede con il reinserimento di frutta e cereali integrali (pasta e riso). In fase di mantenimento si può mangiare di tutto, evitando soltanto i cereali raffinati e i dolci.
Il tennista Novak Djokovic è un esempio famoso di chi ha tratto beneficio dalla dieta gluten-free, da quando la segue ha svoltato significativamente nella sua carriera sportiva: ha vinto Wimbledon e gli US Open quest'anno.
Esistono oggi tanti alimenti senza glutine: pane, pasta, biscotti che possono sopperire al desiderio di carboidrati. Il consiglio principale è quello però di non mangiare riso raffinato e zucchero.

martedì 30 ottobre 2012

Riso iperproteico al curry

Riso Iperproteico al Curry
Ingredienti per 2 persone:

100g di Riso iperproteico Ciao Carb
½ cipolla
1 dado vegetale
200 ml di acqua
2 cucchiai di curry in polvere
1 cucchaino d'olio d'oliva extra vergine
sale, pepe


Preparazione:

Tritate finemente la cipolla e fatela imbiondire nell'olio d'oliva.
Unire poi il Riso iperproteico Ciao Carb e fatelo insaporire per qualche minuto.
Versare 200 ml di acqua ed aggiungere il dado vegetale.
Salate e pepate.
Qualche minuto prima della fine cottura aggiungete il curry e mescolate bene.
Servite caldo
Una delizioza ricetta iperproteica da gustare sia nella la fase di dimagrimento che nella fase di stabilizzazione.
Astuzie: Potete aggiungere un pizzico di cannella per dare un tocco esotico al vostro piatto!

venerdì 26 ottobre 2012

IL M.I.T. SYSTEM di Umberto Miletto

Se avete voglia di sperimentare il M.I.T. System consiglio prima di iniziare il ciclo d'allenamento di effettuare una rapida valutazione di se stessi ricercando il massimale nei seguenti esercizi:

- Panca piana
- Trazioni alla sbarra o Lat machine avanti
- Lento avanti
- Panca stretta
- Curl bilanciere in piedi
- Squat o Pressa
- Leg curl
- Calf

Al termine dei 3 mesi di lavoro si eseguiranno nuovamente i massimali per vedere le variazioni.
Tabella Massimali

Possiamo determinare il carico massimale principalmente con due metodi:

· METODO DIRETTO
· METODO INDIRETTO

METODO DIRETTO

Ricerca pratica del carico che può essere sollevato una sola volta senza aiuti esterni.
Bisogna stare attenti al riscaldamento e al numero carichi di avvicinamento, in quanto un numero eccessivo di tentativi potrebbe falsare la misurazione del massimale.
Non ha senso effettuate test di forza massimale su principianti, non avendo essi adattamenti metabolici e coordinativi di tipo specifico.

Protocollo di lavoro per il calcolo del massimale con il metodo diretto

· 1a serie da 10 reps al 40% del massimale teorico-ipotetico;
· 2a serie da 5-6 reps al 50-60% del massimale teorico-ipotetico;
· 3a serie da 2-3 reps all'80% del massimale teorico-ipotetico;
· 4a serie da 1 rep al 90% del massimale teorico-ipotetico;
· successive serie si va per tentativi alla ricerca del 100% con una sola rep.

Alcune avvertenze:
· non portare le prime serie all'esaurimento muscolare;
· recupero completo tra le serie;
· non effettuare il test dei massimali lo stesso giorno per più gruppi muscolari: un gruppo muscolare per volta!
· la ricerca dei massimali potrebbe essere anche inserita nella settimana di scarico o prima di iniziare periodizzazioni particolari, al fine di valutare i reali increnti di Forza Massimale

METODO INDIRETTO

Ricerca mediante un carico submassimale 80-85% del massimo numero di ripetizioni eseguibili; successiva valutazione del carico massimale mediante tabelle o proporzione. Generalmente si lavora intorno alle 6 ripetizioni.
Non è consigliabile la ricerca di massimali indiretti con carichi più leggeri, inquanto fattori metabolici potrebbero sfalsare troppo i risultati.

Esistono numerose tabelle per il calcolo di massimali indiretti, tra cui quella di Sinclair, Hatfield, Poliquin e Bompa. Per comodità di calcolo consigli di utilizzare la formula di Brzycki:

Ripetizione Massimale = Massimo Peso Sollevato / (1,0278 - (0,0278 x Numero di rep))

Consigli prima di iniziare il mia allenamento di testarsi sui seguenti esercizi, al fine di poter valutare correttamente il M.I.T. System sul fattore Forza.

Per poter osservare miglioramenti sull'Ipertrofia Muscolare è utile misurare le circonferenze in vari distretti del corpo, per poter anche in questo caso fare delle considerazioni per un "prima" e "dopo".
Segnare le seguenti circonferenze:

- Circonferenze collo
- Circonferenza petto all'altezza dei capezzoli
- Circonferenza vita all'altezza dell'ombelico
- Circonferenza braccio rilassato
- Circonferenza braccio contratto (sul picco del bicipite)
- Circonferenza glutei
- Circonferenza coscia sotto la linea glutea
- Circonferenza polpacci

Rimisurare al termine del programma di lavoro.

Il piano di lavoro che vi propongo è così impostato


OBIETTIVO GENERALE: Ipertrofia Muscolare con incremento della Forza Massimale


Primo M.i.t. Step : Adattamento ipertrofico al MIT

Secondo M.i.t. Step : Picco di Forza Massima MIT

Terzo M.i.t. Step : Picco Ipertrofico MIT

Rientrano nel M.I.T. System particolari metodologie d'allenamento, in questo piano che vi propongo utilizzeremo le SuperSerie a gruppi Antagonisti, il Double Body System e le SuperSerie Doppie.

Cenni sul M.I.T. System

M.I.T. System sta per Maximum Intensity Training, ha l'obiettivo di rendere ogni seduta d'allenamento più dura rispetto la precedente, solo in questa maniera è possibile dare il giusto stimolo al corpo per cui possa modificarsi.
L'allenamento di per se è molto semplice, è consiste nel completare il lavoro proposto nel minor tempo possibile, sempre mantenendo la tecnica di esecuzione degli esercizi perfetta. Meno tempo uguale maggior stress per il vostro corpo, e quindi il corpo risponderà a questo nuovo stimolo creando i miglioramenti desiderati.
Quando un sistema biologico sperimenta una sfida si modifica per riuscire ad affrontare più facilmente sfide simili in futuro (C.Stanley) e la fisiologia ci insegna che il muscolo si adatta a questa sfida diventando più grosso e più forte.


Primo M.i.t. Step : Adattamento ipertrofico al MIT


In questa fase della durata di 4 settimane , prendiamo conoscenza del M.I.T. System.
Questo primo Step, permette di creare adattamenti ipertrofici necessari ai mesi successivi dando già da subito incrementi notevoli di volume muscolare e di forza.
In questo mesociclo si utilizzano le SuperSerie a Gruppi Antagonisti e vengono eseguiti 3 blocchi di 2 esercizi ciascuno per ogni seduta d'allenamento.
I due esercizi del blocco si alternano con una pausa di riposo tra uno e l'altro soggettiva, tale da permettere il completamento delle 6 ripetizioni per serie.
Tra i blocchi riposare 5 minuti.
Al termine di ogni blocco segnare sull'apposita griglia il tempo con cui lo si è terminato.

L'obiettivo dell'allenamento consiste nell'abbassare di volta in volta il tempo in cui si completa ciascun blocco, questo farà si che ogni allenamento risulterà più duro, creando quegli adattamenti per incrementare Massa e Forza.

Consigli pratici

- Partire con i carichi giusti: non sottovalutarsi e se non si sanno tutti i massimali degli esercizi consiglio di tararsi in questa maniera: mettere quel peso con cui si eseguirebbero 10 ripetizioni e poi farne solamente 6. Tutte le serie vanno terminate obbligatoriamente a 6 ripetizioni. Qualora si interrompesse anticipatamente la serie per esaurimento muscolare: rifiatare, ripartire e continuare così fino ad arrivare alla 6a ripetizione.
- Tempo di recupero tra gli esercizi del blocco: soggettivo, ma attenzione a non sopravalutarsi recuperando troppo poco, perchè sarebbe un grosso sbaglio e farebbe fallire la serie successiva.
- Tempo di recupero tra i blocchi: 5 minuti
-Settimana di scarico: durante l'ultima settimana eseguire solamente la metà delle serie segnate mantenendo gli stessi pesi.
- Tempo di durata dei Blocchi: è la principale variabile in gioco.
- Aumento dei carichi: quando abbassate il tempo di 1/10 rispetto la volta precedente aumentare il carico del 5%.

Legenda per leggere correttamente le Schede d'allenamento:

- nel titolo è indicato il numero di Step e la fase dell'allenamento
- sotto è indicata la tecnica d'allenamento utilizzata, il numero di serie e ripetizioni per blocco, la percentuale di carico da utilizzare e il Tempo Sotto Tensione
- nella tabella d'allenamento da completare sono indicati il peso che si utilizza durante l'esercizio (P) e il tempo con cui si è terminato il blocco (Tempo).

Secondo M.i.t. Step : Picco di Forza Massima MIT


In questo Step si andrà ad aumentare la Forza Massima.
L'aumento della Forza Massima è molto importante nel Body Building, perché la sezione traversa del muscolo è in stretto rapporto alla forza, una maggiore espressione di Forza Massima si accompagna sempre ad aumenti ipertrofici.
In questa fase utilizzeremo il Double Body System, questo per il semplice fatto che in ogni 2 sedute viene allenato tutto il corpo. Risulta essere una fase molto impegnativa e con risultati straordinari sulla forza.
Il funzionamento anche in questa fase è lo stesso dello Step precedente, ossia cercare di completare le serie proposte nel minor tempo possibile, sempre mantenendo la tecnica di esecuzione perfetta.
La cadenza degli esercizi prevede 4 secondi per la fase eccentrica, nessuna pausa nei punti morti e una fase concentrica esplosiva.
Il recupero tra gli esercizi del blocco è sempre soggettivo, ma attenzione a non recuperare troppo poco, vorrebbe dire fallire la serie successiva.
Seguire gli stessi consigli pratici dello Step precedente.
Scelta del carico: in questo Step utilizzare un carico di circa l'85% del proprio massimale, se non lo si conosce mettere quel peso con cui si eseguirebbero 5-6 ripetizioni e poi farne solamente 3. Tutte le serie vanno terminate obbligatoriamente a 3 ripetizioni. Qualora si interrompesse anticipatamente la serie per esaurimento muscolare: rifiatare, ripartire e continuare così fino ad arrivare alla 3a ripetizione.

Terzo M.i.t. Step : Picco Ipertrofico MIT


Dare il massimo volume ai vostri muscoli è l'obiettivo di quest'ultimo Step, sfruttando gli incrementi di forza acquisiti nello Step precedente.

La tecnica d'allenamento utilizzata in questo Step prende il nome di SuperSerie Doppia, dove i 4 esercizi per blocco vengono eseguiti uno di fila all'altro fino al termine delle serie indicate.
L'allenamento prevede 2 maxi blocchi con l'obiettivo di terminare ogni maxi blocco nel minor tempo possibile.
L'abbinamento che ho scelto è stato quello di combinare esercizi con l'intervento dei seguenti muscoli:

- GIORNO 1: Pettorali-Bicipiti;
- GIORNO 2: Dorsali-Tricipiti;
- GIORNO 3: Gambe-Spalle;
- GIORNO 4: Bicipiti e Tricipiti-Addome

questo per far si che nel frattempo che si esegue l'esercizio per un gruppo muscolare l'altro riposi, ottimizzando e razionalizzando i tempi dell'allenamento.

Il funzionamento anche in questa fase è lo stesso degli Step precedenti, e quindi quello di cercare di completare le serie proposte nel minor tempo possibile, sempre mantenendo la tecnica di esecuzione perfetta.
L'esecuzione degli esercizi prevede una cadenza normale, 2 secondi per la fase eccentrica, nessuna pausa nei punti morti e una fase concentrica eseguita in 1 secondo.


Consigli pratici:

- Scelta del carico: in questo Step utilizzare un carico di circa il 65-60% del proprio massimale, se non lo si conosce mettere quel peso con cui si eseguirebbero circa 12-14 ripetizioni e poi farne solamente 8. Tutte le serie vanno terminate obbligatoriamente a 8 ripetizioni. Qualora si interrompesse anticipatamente la serie per esaurimento muscolare: rifiatare, ripartire e continuare così fino ad arrivare alla 8a ripetizione.
- Tempo di recupero tra gli esercizi del maxiblocco: cercare di recuperare il meno possibile, con l'obiettivo di abbassare il tempo di esecuzione di tutto il maxiblocco.
- Tempo di recupero tra i due maxiblocchi: 5 minuti
- Tempo di durata dei blocchi: è la principale variabile in gioco, misurare la durata dei blocchi comodamente in minuti.
- Aumento dei carichi: quando abbassate il tempo di 1/10 rispetto la volta precedente aumentare il carico del 5%.
- Settimana di scarico: l'ultima settimana eseguire solamente la metà del lavoro proposto.




venerdì 19 ottobre 2012

Dieta per eliminare il gonfiore addominale

Il gonfiore addominale è un problema molto diffuso. Generalmente, la pancia gonfia si presenta dopo mangiato o, nelle donne, una settimana prima del ciclo.
Si tratta di una sensazione molto fastidiosa che crea disagio e un costante senso di pesantezza.

Le cause del gonfiore addominale possono essere varie:

accumulo di aria (aerofagia);
eccesso di liquidi o adipe;
squilibri ormonali;
stress e disagi psicologici;
cattive abitudini: mangiare velocemente, consumare in modo abituale le gomme da masticare, stare per troppe ore consecutive seduti o in piedi, fumare, bere alcolici o bevande gassate.
Per trovare sollievo ed eliminare la pancia gonfia legata a queste cause, ti proponiamo una dieta di due giorni che dà risultati immediati.

Per mantenere i successi ottenuti, ricorda che è buona abitudine sostituire il pane e la pasta con moderate quantità di riso, mais e amaranto (cereali che non favoriscono i gonfiori).

Ottime le carni bianche e il pesce, che ricchi di ferro e proteine nobili, forniscono energia. In particolare, il pesce grazie agli Omega 3, ostacola l’invecchiamento cutaneo e abbassa i livelli del colesterolo cattivo.

1° GIORNO

Colazione: 1 bicchiere di latte di riso con caffè; 3 gallette di riso con un cucchiaio di confettura senza zucchero aggiunto; una tisana (preparata con un cucchiaino di foglie di mora e mezzo cucchiaino di tè verde, lasciate in infusione in una tazza di acqua calda per 5 minuti); 2 albicocche essiccate ammorbidite nella tisana (favoriscono il transito intestinale).

Spuntino: 1 yogurt naturale; una tisana (preparata con un cucchiaino di menta e mezzo cucchiaino di tè verde, lasciate in infusione in una tazza di acqua calda per 5 minuti); 1 prugna essiccata ammorbidita nella tisana.

Pranzo: 60 g di riso condito con 2 cucchiaini di patè di olive; 100 g di pollo ai ferri; 1 piatto di carote al vapore; 1 mela; una tisana (preparata con un cucchiaino di semi di anice e un cucchiaino di foglie di betulla, lasciate in infusione in una tazza di acqua calda per 10 minuti).

Merenda: 1 arancia; una tisana (preparata con un cucchiaino di semi di finocchio e un cucchiaino di foglie di mirtillo, lasciate in infusione in una tazza di acqua calda per 10 minuti).

Cena: 50 g di pasta di riso condita con un cucchiaio di salsa di pomodoro; 100 g di salmone ai ferri; 200 g di spinaci al vapore; una tisana (preparata con un cucchiaino di liquirizia tagli tisana e un cucchiaino di ortica, lasciate in infusione in una tazza di acqua calda per 10 minuti).

2° GIORNO

Colazione: 1 bicchiere di latte di soia e caffè con un cucchiaino di miele; 3 gallette di mais; una tisana (preparata con un cucchiaino di fiori di lavanda e mezzo cucchiaino di tè verde, lasciate in infusione in una tazza di acqua calda per 5 minuti); 2 prugne essiccate ammorbidite nella tisana.

Spuntino: una coppetta di frutta di stagione; una tisana (preparata con un cucchiaino di foglie di ortosiphon e mezzo cucchiaino di tè verde, lasciate in infusione in una tazza di acqua calda per 5 minuti).

Pranzo: 60 g di zuppa di amaranto lesso e saltato in padella con un filo d’olio, carote e sedano; 100 g di sogliola al vapore; 1 radicchio rosso alla griglia; una tisana (preparata con un cucchiaino di semi di cumino e un cucchiaino di foglie d’olivo, lasciate in infusione in una tazza di acqua calda per 10 minuti).

Merenda: 1 yogurt naturale; una tisana (preparata con un cucchiaino di semi di anice e un cucchiaino di mirtillo rosso, lasciato in infusione in una tazza di acqua calda per 10 minuti).

Cena: 2 fette di polenta grigliata; 100 g di maiale magro ai ferri; 150 g di finocchi in insalata; una tisana (preparata con un cucchiaino di malva e un cucchiaino di semi di finocchio, lasciato in infusione in una tazza di acqua calda per 10 minuti).

martedì 16 ottobre 2012

L'IMPORTANZA DEL RECUPERO PER LA MASSA MUSCOLARE

La fase di scarico è il fondamento dell'efficacia dell'allenamento,la quale si verifica esclusivamente sulla base di una corretta alternanza tra lavori di carico e di scarico.
Si definisce allenamento un lavoro che intacchi la Riserva Attuale di Adattamento (RAA,l'ammontare attuale-qui e ora-di risorse psico-fisiche a disposizione),cioè che ne consumi un ammontare tale da innescare una risposta (adattamento) a livello ormonale;tale livello si definisce soglia allenante.Se non la si raggiunge,durante il riposo successivo alla seduta l'organismo compensa,cioè ricostituisce le risorse spese ripristinandole ai livelli standard,e tutto finisce li.Quando invece la si raggiunge allora l'organismo oltre a recuperare il livelli standard di risorse,oltrepassa detti livelli compensando ad un livello superiore (super-compensazione) su parametri differenti in relazione alla tipologia del lavoro che ha prodotto la deplezione di risorse.
Ebbene questo accade esclusivamente durante il riposo,cioè durante i periodi di scarico,attivi e\o passivi.
La durata di questi periodi dipende dal tipo di lavoro svolto,e varia dalle 6 alle 72 ore.
Alla fine del recupero la nostra omeostasi (punto di equilibrio delle funzioni fisiologiche,definita dal quadro ormonale e dall'ammontare di risorse psico-fisiche disponibili) si attesta ad un livello superiore.
Però questo punto non è ancora stabile,e ritorna presto ai livelli precedenti se non viene ripetuto nel tempo quel tipo di stimolo.
Per far si che una serie di allenamenti produca effetti stabili occorre protrarre nel tempo quell'alternanza di lavori di carico e di scarico.
Il tempo necessario a questo è pure esso variabile tra le diverse tipologie di lavoro,e varia moltissimo dai pochi giorni\settimane dei lavori di forza e velocità,ai diversi mesi dei lavori aerobici.
Quindi per avere un ritorno dagli allenamenti è necessario inserire alternanza tra le fasi di carico e di scarico sia nel breve periodo (per le singole supercompensazioni) sia nel medio e nel lungo periodo (per la stabilizzazione dei risultati).
Fase di scarico però non è solo il riposo,ma anche cambiare tipo di lavoro.
Quindi se io faccio oggi un allenamento ics che necessita di 72 ore di recupero (la Vo2Max) non è che devo stare fermo tre giorni,ma è sufficiente che io evito alcuni tipi di lavoro incompatibili con la sua supercompensazione e ne faccio altri invece compatibili,sulla base degli eterocronismi (fasi temporali di recupero necessarie tra un tipo di lavoro e un altro).
Per esempio se io oggi faccio Vo2Max,posso fare tra 6 ore un lavoro di forza esplosiva,tra 24 ore un lavoro di soglia,tra 48 un lavoro di resistenza aerobica e tra 72 un altro di Vo2Max.
Ma la costante è che i miglioramenti avvengono esclusivamente durante le fasi di scarico,che devono essere di lungo periodo (interi periodi di diverse settimane intese come una enorme fase di scarico,alternate ad altri lunghi periodi di carico,la cui dimensione è in relazione come spiegato prima alla tipologia metabolica dell'obiettivo),di medio periodo (interi cicli di una o due settimane di scarico,alternati a cicli altrettanto lunghi di carico) di breve (una singola seduta all'interno di un ciclo,come sopra) o addirittura all'interno di una singola seduta.

mercoledì 10 ottobre 2012

VANTAGGI DELLA #Paleodiet

Questa dieta viene accusata di essere iperproteica; in realtà, essa non limita i carboidrati, consiglia solo di consumare carboidrati ingerendo frutta e verdura, che sono a basso indice glicemico e non cereali e loro derivati.
Un’altra critica che le viene mossa riguarda la mancanza di calcio, data l’esclusione dei latticini.
C’è da ricordare in proposito come i latticini, benché ricchi di calcio, siano molto acidificanti e dunque rendano difficoltosa l’assimilazione di questo minerale oltre ad alterare l’equilibrio calcio/magnesio. Al contrario, una dieta ricca di verdura e frutta e dunque alcalinizzante come la paleodieta avrebbe effetto protettivo nei confronti dell’osteoporosi.
La diffusione di intolleranze al latte e al glutine porta a confermare la difficioltà dellìuomo ad adattarsi all’uso abituale di questi cibi.
Alcuni benefici che molti dei miei clienti hanno sperimentato sono:
Aumento di energia e prestazioni
Sollievo da gonfiore e mal di stomaco
Normalizzazione di zucchero nel sangue
Stabilizzazione dell’insulina
Pannello lipidico migliorato
Pelle più luminosa
Aumento di massa muscolare magra
Riduzione dei sintomi di ADHD (Disturbo da Deficit di Attenzione/Iperattività)
Riduzione dei sintomi di allergie
Anti-Aging
La dieta Paleo potrebbe essere un’alternativa migliore alla dieta vegana per i seguenti motivi:
· Il trasporto verdure, cereali, frutta genera più emissioni di gas ed effetto serra rispetto al trasporto di pesci, pollo o carne rossa. Questo è il dato emerso secondo la ricerca fatta da H. Scott Matthews e Christopher Weber, che sono due ricercatori ambientali ben noti.
· Animali nutriti con erba sono una parte vitale della agricoltura sostenibile.
· Il crescente riconoscimento della soia come l’alimento di base tra i vegani è responsabile di intensa deforestazione in Argentina, Paraguay e Brasile.

sabato 6 ottobre 2012

PERCHE' ABBIAMO FAME


Il termine fame è usato comunemente per indicare l'avere un forte appetito o l'essere pronti per mangiare. Dopo un lungo periodo senza alimentazione, la sensazione di fame si trasforma in una sensazione progressivamente più grave, fino a diventare acutamente dolorosa.
E' oramai ampiamente dimostrato che le sensazioni di fame e di sazietà originano da segnali che, dai diversi distretti dell'organismo, vengono portati all'ipotalamo.
o        Segnali di appetito: il princiapale responsabile della fame è la grelina, un ormone prodotto dallo stomaco prima dei pasti. Durante il classico 'languorino di stomaco', dalla pareti di quest'ultimo si produce la grelina che si lega ai recettori presenti sui neuroni dell'ipotalamo, attivandoli. Il cervello recepisce che l'organismo ha fame.
o        Segnali di sazietà: curioso è il funzionamento dell'ormone leptina prodotto dal tessuto adiposo in quantità proporzionali alle riserve energetiche. In altre parole, quando un organismo ha molto grasso, 
o        Segnali sono prodotti da altri ormoni che originano da altri distretti dell'organismo: insulina dal pancreas, peptide Y (PYY3-36) dalle cellule della mucosa intestinale dopo i pasti e in proporzione alla loro quantità, colecistochinina (CCK) e glucagone like petpide 1 (GLP-1), dall'intestino tenue e dal duodeno.
      Se l'azione della leptina funzionasse in modo corretto, le persone obese non avrebbero mai fame! Invece, in questi soggetti, la leptina incontra una resistenza nel suo riconoscimento a livello dell'ipotalamo per cui non riesce ad indurre il segnale di sazietà. Ciò spiega come mai le persone obese hanno più fame.

Circa 300 milioni di adulti in tutto il mondo sono gravemente in sovrappeso, e a rischio di vita, perché facilmente suscettibili a malattie come il diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. 
"L'obesità è difficile da trattare" afferma Shulman "Non abbiamo buone terapie mediche per l'obesità rilevando che al momento, gli unici farmaci sul mercato hanno effetti collaterali intollerabili e hanno solo effetti modesti sul peso. "E' molto importante trovare altri obiettivi che potrebbero invece incidere sul cibo". 
Nonostante siano molti, gli anni in cui la ricerca si occupa della fisiologia di appetito e della fame, i ricercatori non hanno ancora un quadro chiaro su come il cervello mantiene o consuma i grassi. 
"Il grasso, è efficace a soddisfare la fame" afferma Shulman e i suoi colleghi dello Yale e della University of Cincinnati, ragione per cui vorrebbero capire come si comporta il cervello davanti un'assunzione diretta di lipidi. "Se potessimo capire ciò che accade potremmo scoprire finalmene, come trattare l'obesità".
I ricercatori hanno così utilizzato questo approccio per confrontare i lipidi presenti nel plasma sanguigno da ratti che erano a digiuno e d  ratti che avevano mangiato.
Inoltre, il NAPE non è aumentato nei roditori che mangiavano cibi ricchi di proteine o carboidrati, suggerendo così che, i livelli di NAPE riflettono la quantità di grasso mangiato in un pasto.
I ricercatori hanno scoperto che quando è iniettato per via sintetica nella cavità addominale o nel sangue, i roditori diminuiscono l'appetito. Più alta la dose di NAPE somministrata, meno cibo si consumava. "E 'davvero molto efficace", dice Shulman. "A dosi alte fa si che i ratti rimangano sazi anche fino a 12ore".
Somministrando una quantità di NAPE comparabile al picco che si verifica naturalmente dopo un pasto, i roditori ancora mangiato il 25% rispetto i controlli. 
La conseguenza è stata quella di ritrovarsi i roditori in "modalità siesta" come se avessero appena mangiato, dice Shulman, rilevando che ulteriori prove hanno confermato che gli animali avevano semplicemente sonno, e non hanno manifestato malattie o inabilità.
Quando i ricercatori hanno somministrato piccole quantità di NAPE direttamente al cervello, si è notata un effetto simile a quello di una dose più alta somministrata nel sangue."Ciò suggerisce che il composto comunica direttamente con il cervello" dice Shulman.
Questo è stato dimostrato attraverso l'ispezione dei campioni di cervello che erano state colorate così da rivelare le cellule in cui ha agito il NAPE "La maggior parte dell'appetito è regolato a livello ipotalamico, e quella era la zona che si colorava, per cui siamo stati lieti di apprendere che il NAPE funziona", dice Shulman. "e che è coinvolto negli stimoli di sazietà, comunicando al cervello che c'è molta energia e che quindi è necessario arrestare la quantità di cibo da ingerire".

Purtroppo, la pratica non è così semplice. Spesso,  mangiamo quando abbiamo troppa fame e continuano a mangiare, al di là della piacevole sensazione di pienezza e tutto ciò può portare all’aumento di peso.
Molte persone mangiano per motivi diversi dalla semplice fame come in risposta a stato d’animo: tristezza, rabbia, ansia, noia o la felicità.
Quando questi segnali non vengono recepiti in modo corretto dal nostro cervello o quando vengono del tutto ignorati, si mangia in modo sproporzionato inducendo un'alterazione dei meccanismi di controllo delle riserve energetiche.

Nuovi studi
Il team indaga su cosa accade ai lipidi di un pasto abbondante, quando entrano nel sangue. Secondo i ricercatori, i derivati lipidici che si originano durante la digestione, che entrano nel flusso sanguigno potrebbero servire stessi come messaggeri di segnale di appetito, una volta raggiunto il cervello.
Essi hanno scoperto solo bassi livelli di NAPE nel sangue dei ratti che erano a digiuno per 12 ore. Il livello del NAPE sono balzati da 40 a 50% negli animali che avevano cenato con alimenti particolarmente lipidici.
Infatti, il NAPE, riesce ad attraversare la barriera ematoencefalica, e si accumula nell'ipotalamo, regione specifica del cervello che regola la fame. Lì, il NAPE informa i neuroni che stimolano l'appetito, di smettere di mangiare. 
I ricercatori vorrebbero dimostrare che ciò che avviene nei ratti è simile a ciò che avviene nell'uomo. Se così fosse, Shulman, avrà individuato una sperimentazione clinica che permetterà di controllare l'assunzione del cibo in modo definitivo e soprattutto, senza effetti collaterali.

COME CONTROLLARE LA FAME

Molti fattori influenzano la sazietà. Una lunga lista di ormoni e meccanismi fisici innescano la fame e la sazietà. Per esempio, il glucosio nel sangue è pensato per stimolare la fame. Al contrario, gli ormoni come la serotonina e colecistochinina, contribuiscono alla sazietà.
Alcune persone hanno imparato a mangiare “ad orologio”, così si nutrono sulla base degli orari, indipendentemente se hanno fame o no.
Vediamo ora qualche piccolo ma efficace consiglio per tenere sotto controllo il proprio appetito :

·         Fate degli Spuntini : provate a mangiare a metà mattina e pomeriggio degli spuntini, magari a base di frutta, vedrete come arriverete a cena con meno appetito e quindi con le armi giuste per seguire il vostro Paino Nutrizionale.

·         Mangiate cibi ad alto contenuto di Fibre : questo tipo di cibi (cereali integrali, legumi, verdure e frutta) hanno la proprietà di normalizzare la peristalsi intestinale e di fornire un senso di sazietà essendo più voluminosi e poco calorici. Riducono inoltre l’ assorbimento dei grassi e migliorano la flora batterica intestinale.

·     Seguite un Piano Dieta Equilibrato : seguendo un Piano Dieta equilibrato sarete in grado di perdere peso fornendo al vostro organismo tutti i nutrimenti di cui ha bisogno evitando la fame dovuta ad una dieta priva o povera di alcuni cibi.

·         Fate Sport : l’ attività fisica regola controllando la fame  oltre ad essere il primo veicolo di consumo di calorie.Inoltre ci da quel senso di appagamento e soddisfazione che altrimenti ricerchiamo nel cibo.

di Paolo Fenza


mercoledì 3 ottobre 2012

DIETA DI CIRCA 4000 kcal per la massa

Dedicata ad atleti di circa 80/85 kg

COLAZIONE

-100gr di fette biscottate -250ml di latte magro -70gr di tacchino o 200gr albume -1 succo di frutta all’ananas -1kiwi
-100gr di prugne secche -125gr di yogurt ACTIVIA

SPUNTINO

-1 banana -125gr di yogurt ACTIVIA -100gr di tacchino
-25 gr di gallette di riso

PRANZO

-200gr di riso con 100gr di tonno e 100gr di pomodorini
-50gr di pane comune e 1 pera

2° SPUNTINO

-60gr di pane integrale
-50gr di tacchino-bresaola-prosciutto cotto e crudo

CENA

-150gr di riso
-240gr di pollo alla piastra con aceto balsamico