- Panca piana
- Trazioni alla sbarra o Lat machine avanti
- Lento avanti
- Panca stretta
- Curl bilanciere in piedi
- Squat o Pressa
- Leg curl
- Calf
Al termine dei 3 mesi di lavoro si eseguiranno nuovamente i massimali per vedere le variazioni.
Tabella Massimali
Possiamo determinare il carico massimale principalmente con due metodi:
· METODO DIRETTO
· METODO INDIRETTO
METODO DIRETTO
Ricerca pratica del carico che può essere sollevato una sola volta senza aiuti esterni.
Bisogna stare attenti al riscaldamento e al numero carichi di avvicinamento, in quanto un numero eccessivo di tentativi potrebbe falsare la misurazione del massimale.
Non ha senso effettuate test di forza massimale su principianti, non avendo essi adattamenti metabolici e coordinativi di tipo specifico.
Protocollo di lavoro per il calcolo del massimale con il metodo diretto
· 1a serie da 10 reps al 40% del massimale teorico-ipotetico;
· 2a serie da 5-6 reps al 50-60% del massimale teorico-ipotetico;
· 3a serie da 2-3 reps all'80% del massimale teorico-ipotetico;
· 4a serie da 1 rep al 90% del massimale teorico-ipotetico;
· successive serie si va per tentativi alla ricerca del 100% con una sola rep.
Alcune avvertenze:
· non portare le prime serie all'esaurimento muscolare;
· recupero completo tra le serie;
· non effettuare il test dei massimali lo stesso giorno per più gruppi muscolari: un gruppo muscolare per volta!
· la ricerca dei massimali potrebbe essere anche inserita nella settimana di scarico o prima di iniziare periodizzazioni particolari, al fine di valutare i reali increnti di Forza Massimale
METODO INDIRETTO
Ricerca mediante un carico submassimale 80-85% del massimo numero di ripetizioni eseguibili; successiva valutazione del carico massimale mediante tabelle o proporzione. Generalmente si lavora intorno alle 6 ripetizioni.
Non è consigliabile la ricerca di massimali indiretti con carichi più leggeri, inquanto fattori metabolici potrebbero sfalsare troppo i risultati.
Esistono numerose tabelle per il calcolo di massimali indiretti, tra cui quella di Sinclair, Hatfield, Poliquin e Bompa. Per comodità di calcolo consigli di utilizzare la formula di Brzycki:
Ripetizione Massimale = Massimo Peso Sollevato / (1,0278 - (0,0278 x Numero di rep))
Consigli prima di iniziare il mia allenamento di testarsi sui seguenti esercizi, al fine di poter valutare correttamente il M.I.T. System sul fattore Forza.
Per poter osservare miglioramenti sull'Ipertrofia Muscolare è utile misurare le circonferenze in vari distretti del corpo, per poter anche in questo caso fare delle considerazioni per un "prima" e "dopo".
Segnare le seguenti circonferenze:
- Circonferenze collo
- Circonferenza petto all'altezza dei capezzoli
- Circonferenza vita all'altezza dell'ombelico
- Circonferenza braccio rilassato
- Circonferenza braccio contratto (sul picco del bicipite)
- Circonferenza glutei
- Circonferenza coscia sotto la linea glutea
- Circonferenza polpacci
Rimisurare al termine del programma di lavoro.
Il piano di lavoro che vi propongo è così impostato
OBIETTIVO GENERALE: Ipertrofia Muscolare con incremento della Forza Massimale
Primo M.i.t. Step : Adattamento ipertrofico al MIT
Secondo M.i.t. Step : Picco di Forza Massima MIT
Terzo M.i.t. Step : Picco Ipertrofico MIT
Rientrano nel M.I.T. System particolari metodologie d'allenamento, in questo piano che vi propongo utilizzeremo le SuperSerie a gruppi Antagonisti, il Double Body System e le SuperSerie Doppie.
Cenni sul M.I.T. System
M.I.T. System sta per Maximum Intensity Training, ha l'obiettivo di rendere ogni seduta d'allenamento più dura rispetto la precedente, solo in questa maniera è possibile dare il giusto stimolo al corpo per cui possa modificarsi.
L'allenamento di per se è molto semplice, è consiste nel completare il lavoro proposto nel minor tempo possibile, sempre mantenendo la tecnica di esecuzione degli esercizi perfetta. Meno tempo uguale maggior stress per il vostro corpo, e quindi il corpo risponderà a questo nuovo stimolo creando i miglioramenti desiderati.
Quando un sistema biologico sperimenta una sfida si modifica per riuscire ad affrontare più facilmente sfide simili in futuro (C.Stanley) e la fisiologia ci insegna che il muscolo si adatta a questa sfida diventando più grosso e più forte.
Primo M.i.t. Step : Adattamento ipertrofico al MIT
In questa fase della durata di 4 settimane , prendiamo conoscenza del M.I.T. System.
Questo primo Step, permette di creare adattamenti ipertrofici necessari ai mesi successivi dando già da subito incrementi notevoli di volume muscolare e di forza.
In questo mesociclo si utilizzano le SuperSerie a Gruppi Antagonisti e vengono eseguiti 3 blocchi di 2 esercizi ciascuno per ogni seduta d'allenamento.
I due esercizi del blocco si alternano con una pausa di riposo tra uno e l'altro soggettiva, tale da permettere il completamento delle 6 ripetizioni per serie.
Tra i blocchi riposare 5 minuti.
Al termine di ogni blocco segnare sull'apposita griglia il tempo con cui lo si è terminato.
L'obiettivo dell'allenamento consiste nell'abbassare di volta in volta il tempo in cui si completa ciascun blocco, questo farà si che ogni allenamento risulterà più duro, creando quegli adattamenti per incrementare Massa e Forza.
Consigli pratici
- Partire con i carichi giusti: non sottovalutarsi e se non si sanno tutti i massimali degli esercizi consiglio di tararsi in questa maniera: mettere quel peso con cui si eseguirebbero 10 ripetizioni e poi farne solamente 6. Tutte le serie vanno terminate obbligatoriamente a 6 ripetizioni. Qualora si interrompesse anticipatamente la serie per esaurimento muscolare: rifiatare, ripartire e continuare così fino ad arrivare alla 6a ripetizione.
- Tempo di recupero tra gli esercizi del blocco: soggettivo, ma attenzione a non sopravalutarsi recuperando troppo poco, perchè sarebbe un grosso sbaglio e farebbe fallire la serie successiva.
- Tempo di recupero tra i blocchi: 5 minuti
-Settimana di scarico: durante l'ultima settimana eseguire solamente la metà delle serie segnate mantenendo gli stessi pesi.
- Tempo di durata dei Blocchi: è la principale variabile in gioco.
- Aumento dei carichi: quando abbassate il tempo di 1/10 rispetto la volta precedente aumentare il carico del 5%.
Legenda per leggere correttamente le Schede d'allenamento:
- nel titolo è indicato il numero di Step e la fase dell'allenamento
- sotto è indicata la tecnica d'allenamento utilizzata, il numero di serie e ripetizioni per blocco, la percentuale di carico da utilizzare e il Tempo Sotto Tensione
- nella tabella d'allenamento da completare sono indicati il peso che si utilizza durante l'esercizio (P) e il tempo con cui si è terminato il blocco (Tempo).
Secondo M.i.t. Step : Picco di Forza Massima MIT
In questo Step si andrà ad aumentare la Forza Massima.
L'aumento della Forza Massima è molto importante nel Body Building, perché la sezione traversa del muscolo è in stretto rapporto alla forza, una maggiore espressione di Forza Massima si accompagna sempre ad aumenti ipertrofici.
In questa fase utilizzeremo il Double Body System, questo per il semplice fatto che in ogni 2 sedute viene allenato tutto il corpo. Risulta essere una fase molto impegnativa e con risultati straordinari sulla forza.
Il funzionamento anche in questa fase è lo stesso dello Step precedente, ossia cercare di completare le serie proposte nel minor tempo possibile, sempre mantenendo la tecnica di esecuzione perfetta.
La cadenza degli esercizi prevede 4 secondi per la fase eccentrica, nessuna pausa nei punti morti e una fase concentrica esplosiva.
Il recupero tra gli esercizi del blocco è sempre soggettivo, ma attenzione a non recuperare troppo poco, vorrebbe dire fallire la serie successiva.
Seguire gli stessi consigli pratici dello Step precedente.
Scelta del carico: in questo Step utilizzare un carico di circa l'85% del proprio massimale, se non lo si conosce mettere quel peso con cui si eseguirebbero 5-6 ripetizioni e poi farne solamente 3. Tutte le serie vanno terminate obbligatoriamente a 3 ripetizioni. Qualora si interrompesse anticipatamente la serie per esaurimento muscolare: rifiatare, ripartire e continuare così fino ad arrivare alla 3a ripetizione.
Terzo M.i.t. Step : Picco Ipertrofico MIT
Dare il massimo volume ai vostri muscoli è l'obiettivo di quest'ultimo Step, sfruttando gli incrementi di forza acquisiti nello Step precedente.
La tecnica d'allenamento utilizzata in questo Step prende il nome di SuperSerie Doppia, dove i 4 esercizi per blocco vengono eseguiti uno di fila all'altro fino al termine delle serie indicate.
L'allenamento prevede 2 maxi blocchi con l'obiettivo di terminare ogni maxi blocco nel minor tempo possibile.
L'abbinamento che ho scelto è stato quello di combinare esercizi con l'intervento dei seguenti muscoli:
- GIORNO 1: Pettorali-Bicipiti;
- GIORNO 2: Dorsali-Tricipiti;
- GIORNO 3: Gambe-Spalle;
- GIORNO 4: Bicipiti e Tricipiti-Addome
questo per far si che nel frattempo che si esegue l'esercizio per un gruppo muscolare l'altro riposi, ottimizzando e razionalizzando i tempi dell'allenamento.
Il funzionamento anche in questa fase è lo stesso degli Step precedenti, e quindi quello di cercare di completare le serie proposte nel minor tempo possibile, sempre mantenendo la tecnica di esecuzione perfetta.
L'esecuzione degli esercizi prevede una cadenza normale, 2 secondi per la fase eccentrica, nessuna pausa nei punti morti e una fase concentrica eseguita in 1 secondo.
Consigli pratici:
- Scelta del carico: in questo Step utilizzare un carico di circa il 65-60% del proprio massimale, se non lo si conosce mettere quel peso con cui si eseguirebbero circa 12-14 ripetizioni e poi farne solamente 8. Tutte le serie vanno terminate obbligatoriamente a 8 ripetizioni. Qualora si interrompesse anticipatamente la serie per esaurimento muscolare: rifiatare, ripartire e continuare così fino ad arrivare alla 8a ripetizione.
- Tempo di recupero tra gli esercizi del maxiblocco: cercare di recuperare il meno possibile, con l'obiettivo di abbassare il tempo di esecuzione di tutto il maxiblocco.
- Tempo di recupero tra i due maxiblocchi: 5 minuti
- Tempo di durata dei blocchi: è la principale variabile in gioco, misurare la durata dei blocchi comodamente in minuti.
- Aumento dei carichi: quando abbassate il tempo di 1/10 rispetto la volta precedente aumentare il carico del 5%.
- Settimana di scarico: l'ultima settimana eseguire solamente la metà del lavoro proposto.
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