mercoledì 28 novembre 2012

ALBUME D'UOVO IN POLVERE

Albume d'uovo

Caratteristiche nutrizionali

L’albume d’uovo di gallina è un alimento dalle importantissime caratteristiche nutrizionali, purtroppo sottovalutate dalla maggior parte dei consumatori.

In molti casi venendo erroneamente assimilato al tuorlo o all’uovo intero, è bandito dalle tavole perché reputato grasso, fortemente calorico e ricco di colesterolo, pertanto poco adatto ad una sana alimentazione; al contrario l’albume d’uovo è in realtà in grado di fornire nelle sue modestissime 43 Kcal/100 gr circa 10.7 grammi di proteine ad altissimo valore biologico, addirittura maggiore di quello fornito da alimenti come il pesce, le carni o il latte, con una distribuzione aminoacidica che si adatta perfettamente alle esigenze dell’organismo umano.
Praticamente privo di grassi e colesterolo, fornisce nutrienti nobili come le proteine, senza apportare atri elementi potenzialmente deleteri per la salute umana ed adattandosi per questo a differenti protocolli dietoterapici e stili alimentari come il vegetarismo.
L’elevata digeribilità di questo alimento, che è massima quando cotto, consente di ridurre significativamente il carico digestivo del pasto, rappresentando pertanto un ottima fonte proteica per un pasto che preceda allenamenti o competizioni sportive.
Le tabelle estratte dalla fonte italiana più autorevole in ambito di alimentazione o nutrizione umana ossia l’INRAN (istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione), testimoniano come l’albume d’uovo pur non essendo particolarmente ricco dal punto di vista vitaminico e minerale rappresenti invece una fonte proteica PURA, caratterizzata da proteine ad altissima digeribilità e biodisponibilità stimata intorno al 97%, il che significa che su 100 grammi di proteine assunte circa 97 grammi vengono digerite, assorbite e rese disponibili sottoforma di aminoacidi per le numerose attività biosintetiche ed energetiche dell’organismo umano.

Composizione chimica e valore energetico per 100g di parte edibile
Parte edibile (%): 100
Acqua (g): 87,7
Proteine (g): 10,7
Lipidi(g): tr
Colesterolo (mg): 0
Carboidrati disponibili (g): tr

Energia (kcal): 43
Energia (kJ): 180
Sodio (mg): 179
Potassio (mg): 135
Ferro (mg): 0,1
Calcio (mg): 7
Fosforo (mg): 15
Magnesio (mg): 12
Zinco (mg): 0,26
Rame (mg): 0,04
Selenio (µg): 3,2
Tiamina (mg): 0,02
Riboflavina (mg): 0,27
Niacina (mg): 0,10
Tra le proteine presenti in questo alimento, sicuramente l’ovoalbumina la fa da padrona, costituendo oltre il 50% del totale pull proteico, mentre altre seppur presenti in modeste quantità come il lisozima mantengono un ruolo biologico specifico immunoprotettivo.

Potenziali effetti collaterali

Il consumo di uova e più precisamente di albume d’uovo può in alcuni casi esser associato alla comparsa di reazioni avverse limitate al periodo di somministrazione.
Queste possono essere riassunte in :
Reazioni allergiche : molto frequenti soprattutto in giovane età, ed associate allo sviluppo di una reazione reattiva IgE mediata verso una proteina nota come Ovomucoide, riconosciuta come estranea dall’organismo umano.

Proprio per questo motivo è necessario introdurre gradualmente l’uovo nell’alimentazione dell’infante in maniera da evitare un iperesposizione a questa proteina ed una conseguente reazione allergica all’alimento ed ai prodotti che la contengono come alcuni farmaci.

Sindromi carenziali : ormai poco frequenti, erano legate all’assunzione di albume d’uovo crudo e quindi di avidina, che legando in ambiente intestinale la biotina ne impediva l’assorbimento.

Le carenze di biotina, vitamina importante dal punto di vista metabolico-energetico, davano origine a patologie cutanee caratterizzate da tipiche desquamazioni.
Composizione in aminoacidi mg/100g di parte edibile
Lisina: 725
Istidina: 235
Arginina: 603
Acido aspartico: 1060
Treonina: 500
Serina: 702
Acido glutamico: 1329
Prolina: 417
Glicina: 371
Alanina: 659
Cistina: 312
Valina: 732
Metionina: 422
Isoleucina: 572
Leucina: 862
Tirosina: 448
Fenilalanina: 626
Triptofano: 171
La cottura dell’albume d’uovo consente la denaturazione dell’avidina impedendone così l’azione chelante e sequestratrice.

Analisi Nutrizionale Per 100 grammi
Valore energetico Kcal 320 Kj 1.360
Proteine g 80
Carboidrati g 0
Grassi g 0


Dose d'impiego: 1 parte di albume, 7 parti di acqua

Poiché il peso medio di un albume fresco è 40 g, per ottenere una quantità pari a un albume fresco, è necessario mescolare 5 g di albume secco e 35 g di acqua.


lunedì 26 novembre 2012

PREPARIAMOCI AI PRANZI DELLE FESTE CON LA DIETA METABOLICA

Questo "innovativo" regime alimentare è diventato nel giro di pochi anni alquanto popolare nel sempre molto ricettivo mondo del body building dove la prassi di alternare periodi di carico e periodi di scarico glicidico è cosa usuale, in particolar modo nei periodi in cui si presta una particolare attenzione alla definizione muscolare ovvero quando siamo in vista delle competizioni.

Le caratteristiche della dieta metabolica

La dieta metabolica inizia con il cosiddetto periodo di prova, periodo che si protrae per circa un mese di tempo. Scopo fondamentale del periodo di prova è scoprire la quota di glicidi necessaria affinché l'organismo funzioni in modo ottimale.
Il periodo di prova della dieta metabolica è caratterizzato da una netta riduzione dell'apporto di glicidi (i carboidrati). Il periodo di prova viene suddiviso in periodi di 12 e 2 giorni. Quello di 12 giorni viene definito periodo di scarico (forte riduzione dell'apporto glicidico e notevole apporto di lipidi), quello di 2 giorni viene invece definito periodo di carico (notevole apporto glicidico).
Scopo di questo approccio è quello di insegnare all'organismo a soddisfare le sue richieste energetiche bruciando i grassi.
Durante la fase di scarico la (allucinante) ripartizione dei macronutrienti è la seguente:

50-60% lipidi, 30-50% proteine, 30 g di carboidrati.

Nella fase di carico la ripartizione è invece la seguente:

35-55% carboidrati, 25-40% lipidi, 15-30% proteine.

Nel caso che nella fase di scarico il soggetto avverta notevoli stanchezza e affaticamento o altri problemi, sono previste dalla dieta metabolica diverse soluzioni affinché i disagi che si provano scompaiano completamente. Sostanzialmente si tratta di aumentare gradualmente l'apporto di carboidrati fino a che la sintomatologia indesiderata non scompare. Dopo che il soggetto sente di aver identificato con certezza la sua quota ideale di apporto glicidico, si può passare alla seconda fase della dieta metabolica.
Secondo i piani di Di Pasquale, grazie a questo periodo di prova previsto dalla sua dieta metabolica, l'organismo del soggetto è ormai in grado di bruciare i grassi nel modo più efficiente; allo scopo di mantenere questa importante caratteristica è necessario a questo punto impostare il proprio regime alimentare alternando 5 giorni di scarico a 2 giorni di carico; la ripartizione dei macronutrienti deve essere ovviamente quella individuata con il periodo di prova.

Iniziamo il periodo di prova i 12 giorni prima del Natale per poi fari il carico senza rimorsi il 25 e il 26. Poi ancora scarico per ricaricare il 31 e il 1. Scarichiamo ancora per poi arrivare al 6 pronti per mangiare

Esempio di Dieta Metabolica

LUNEDI'
Colazione:
bere un succo di pompelmo, senza zucchero, e un frutto di stagione, con caffe'o the' senza zucchero o una tazza da 120 ml di latte scremato, senza zucchero. Meglio se usate l'aspartame come dolcificante.
Pranzo:
preparatevi delle carni magre assortite come pollo, tacchino, manzo, cavallo, fredde oppure ai ferri, con pomodori o melanzane o zucchine alla griglia
Cena:
del pesce magro, sogliola, orata, o crostacei, con un'insalata mista di verdure, una fetta di pane integrale e una mela verde.

MARTEDI'
Colazione:
come Lunedà¬
Pranzo:
macedonia di frutta più che abbondante
Cena:
hamburger grigliato con una ricca insalata di verdure: lattuga, sedano, pomodori, olive, peperoni, cetrioli e cetrioli etc.

MERCOLEDI'
Colazione:
come per gli altri giorni
Pranzo:
preparatevi una bella insalata di salmone o tonno al naturale, la porzione può essere assolutamente abbondante, melone o altra frutta di stagione
Cena:
carne magra fredda, come il roast-beef, o alla griglia, potrà essere fesa di vitello o tacchino, oppure 100 gr di bresaola con un'abbondante insalata di lattuga, pomodoro, olive, sedano, cetrioli...

GIOVEDI'
Colazione:
come per gli altri giorni
Pranzo:
preparatevi 2/3 uova sode o in camicia, con pomodori o zucchine, cavoletti di Bruxelles e una fetta di pane integrale
Cena:
del pollo o del tacchino alla griglia, più che abbondante, con pomodori, spinaci, piselli, peperoni...

VENERDI'
Colazione:
come per gli altri giorni
Pranzo:
preparate un bel piatto di formaggi assortiti: gruviera, grana, mozzarella, con lattuga, zucchine e spinaci
Cena:
pesce ai ferri a sazietà , insalata mista di verdure cotte o crude e un qualunque frutto di stagione

SABATO
Colazione:
come per gli altri giorni
Pranzo:
una bella macedonia di frutta più che abbondante
Cena:
tacchino o pollo arrosto o alla griglia, insalata di pomodori, con lattuga, zucchine, olive...

DOMENICA
Colazione:
come per gli altri giorni
Pranzo:
preparate 50 gr. di pasta condita con sugo di pomodoro e un cucchiaino di olio extravergine d' oliva
Cena:
pesce lesso/griglia o del vitello arrosto, con insalata di verdure miste abbondanti: i soliti pomodori, lattuga, cetrioli, zucchine, sedano...

Buone Feste e buone mangiate

Paolo Fenza

giovedì 22 novembre 2012

Regole generali per chi si avvicina all'assunzione di CREATINA

Regole generali per chi si avvicina all'assunzione di questo integratore

Durata del ciclo: 6 settimane
Durata dello stop prima di riprenderne l'assunzione: 4 settimane


Giorni di allenamento:

3grammi appena sveglio con 15 gr di digestivo effervescente (es. brioschi)

3grammi 30 minuti prima dell'allenamento con 15gr di difestivo effervescente (es. brioschi)

3grammi immediatamente dopo l'allenamento insieme allo shaker con proteine e carboidrati


Giorni di riposo:

3grammi appena sveglio con 15 gr di digestivo effervescente (es. brioschi)

3grammi a metà pomeriggio con 15 gr di digestivo effervescente (es. brioschi)


Non è troppa tutta questa creatina?
Lo schema proposto è una visione assolutamente soggettiva (ma condivisa da molti utilizzatori). Il ministero della Sanità consiglia di assumere 3 grammi al giorno, l'aumento della dose è a vostra discrezione e responsabilità. Nel dubbio è bene vi rivolgiate al medico di fiducia.

Che cos'è un tampone?
E' una sostanza che mitiga il Ph dell'ambiente in cui si trova. Un tampone acido mitiga un ambiente alcalino, uno basico ne mitiga uno acido (come il Brioschi o il bicarbonato di sodio).

Perché il tampone?
La creatina "soffre" la permanenza in ambienti acidi

Posso assumerla senza tampone?
Sì, il tampone migliora le condizioni, ma assumere creatina senza tampone non è uno spreco (se no la creatina assunta con la carne sarebbe espulsa)

Cos'è un veicolante?
E' una sostanza che aiuta l'utilizzo di un'altra sostanza. L'insulina veicola la creatina. I carboidrati aiutano la secrezione di insulina.

Per assumere creatina devo aggiungere carboidrati?
Non necessariamente. Andare a stimolare l'insulina ha pro e contro, quindi "scomodarla" costantemente può portare a costi maggiori dei benefici (es. riduzione sensibilità insulinica, aumento della ritenzione, etc..)

Mi hanno consigliato il succo di frutta, va bene?
Il succo di frutta è acido. Non è la soluzione migliore, ma può essere accettabile.

Posso assumere la creatina dopo i pasti?
Sì, tuttavia se si utilizzano pochi grammi e poche assunzioni sarebbe meglio utilizzare lo schema proposto (o qualcosa di simile).

Quanta acqua devo usare?
Quanta ne serve per scioglierla tutta fino all'ultimo granello

Non si scioglie, cosa posso fare?
Usa acqua tiepida o calda per scioglierla (anche te o tisane). Poi se vuoi raffreddala e aggiunci il brioschi

La creatina ha formato grumi nel barattolo, è ancora buona?
Generalmente gli aggregati sono causati dall'umidità, quindi non dovrebbero esserci problemi di sorta

Ogni volta che prendo creatina, mi si irrita l'intestino, cosa devo fare?
Stacca per qualche settimana, accertati di averla sempre ben sciolta, non usare il tampone.

Assumo la creatina vicino ad una fonte di caffeina, va bene?
Se non ci crea irritazioni intestinali, non facciamoci troppi problemi.

Quando smetto perdo tutto il guadagnato?
Al massimo perdi un po' dell'acqua trattenuta che la creatina sfrutta per essere utilizzata

Ritenzione idrica?
Se sei soggetto a ritenzione idrica per natura, evita di aggiungere carboidrati, scioglila bene e stai sereno.

La creatina si assume in base al peso?
Il ministero della salute ne consiglia 3gr/die per tutti. Logicamente soggetti molto muscolosi (sopra i 90kg) potrebbero necessitare di dosi maggiori per ottenere gli stessi effetti.

venerdì 16 novembre 2012

CARBOIDRATI PRE E POST ALLENNAMENTO

I carboidrati semplici sono tutti gli zuccheri, sia naturali che artificiali, che si trovano in natura come ad esempio: il cioccolato, il miele e la marmellata.
I carboidrati complessi sono invece tutti quegli alimenti che contengono amido come ad esempio la pasta il pane ed il riso.
(Il riso fa ingrassare meno della pasta perché trattiene meno acqua ed ha un indice glicemico più basso).
Sia i carboidrati semplici che quelli complessi si trasformano in glucosio che è trasportato all’interno del nostro corpo e trasformato in energia.
I carboidrati complessi rilasciano energia in maniera più lenta rispetto ai carboidrati semplici e tendono quindi a saziare di più.
In una dieta alimentare sana ci dovrebbe essere il giusto equilibrio tra carboidrati e proteine.
La fibra è un alimento essenziale per la nostra linea.
Per questo motivo, fare colazione con dei cereali integrali è una buona abitudine.
Conoscere la differenza fra i carboidrati semplici ed i carboidrati complessi aiuterà a migliorare la qualità della vostra dieta alimentare.

ALIMENTAZIONE PRE ALLENAMENTO
Allenamento svolto di mattina (6.30/7.00): se l'allenamento è svolto di mattina presto il consiglio è quello di bere qualcosa, eventualmente del Tea poco zuccherato (meglio utilizzo di miele o fruttosio), del succo poco zuccherato, una spremuta, o un integratore idrosalino. Meglio bere che mangiare. Tutto ciò per evitare di appesantirsi e creare dei disagi al nostro organismo non rendendo al meglio durante l'allenamento. Una vera colazione non farebbe altro che mettere in atto la digestione, con la conseguenza che il sangue invece di arrivare ai muscoli interessati alla corsa (gambe), andrebbe a finire nell'apparato digerente, con conseguente non apporto di ossigeno ai muscoli.
Allenamento svolto di mattina (9.30/10.00): se l'allenamento è svolto in tarda mattina la situazione cambia, in questo caso possiamo benissimo effettuare una colazione leggera almeno 2/3ore prima. La colazione deve apportare tutti i macro nutrienti senza esagerare nelle quantità, e fare attenzione alla qualità degli alimenti ingeriti. Non si deve esagerare nei carboidrati semplici , zucchero, marmellata, miele , fette biscottate, per evitare una situazione di Iper glicemia (aumento del glucosio nel sangue per ingestione di carboidrati) con conseguenza Ipoglicemia Reattiva (diminuzione del glucosio nel sangue rispetto alla norma) con il problema di arrivare alla partenza dell'allenamento scarichi di energia e con la sensazione di spossatezza generale. Allo stesso tempo è opportuno apportare la giusta quota di proteine (latte soia, o tacchino, o bresaola) e grassi monoinsaturi (noci, mandorle).
Allenamento svolto a pranzo (13.00/14.00) : se l'allenamento è svolto a pranzo è opportuno effettuare una colazione normale intorno alle 7.00/7.30, ove apportare tutti i macro nutrienti, eventualmente aumentando la quantità di ogni alimento ingerito, e successivamente alle 10.30/11.30 effettuare uno spuntino per evitare di arrivare in uno stato di ipoglicemia alla partenza dell'allenamento. L'ideale sarebbe uno spuntino bilanciato per evitare un'eccessiva assunzione di carboidrati. Un esempio, potrebbe essere un panino integrale con bresaola (o tacchino) accompagnato con spremuta di arancia e noci (o mandorle). L'introduzione di tutti i macro nutrienti permette di bilanciare meglio la secrezione di Insulina (ormone rilasciato dal pancreas) e quindi di controllare meglio la nostra Glicemia e fornire all'organismo sempre energia costante e prolungata.
Allenamento svolto nel pomeriggio/sera (18.00/19.00) : se l'allenamento è svolto la sera, la giornata deve svolgersi regolarmente con una colazione sostanziosa, ma equilibrata, uno spuntino leggero, ma completo, e un pranzo regolare con assunzione di carboidrati a basso Indice Glicemico (l'indice glicemico esprime la velocità con cui i carboidrati arrivano nel sangue dopo essere stati assimilati). Quanto più è alto questo indice, tanto più velocemente quei particolari zuccheri passano nel sangue e creano disagi al nostro organismo. Per tale motivo va bene assumere verdure, frutta, o cereali integrali (riso integrale, pasta integrale, avena). Inoltre è opportuno assumere Proteine nobili, come carne bianca o pesce, in quanto le proteine creano lo stimolo per secernere il Glucagone (ormone che svolge un ruolo opposto all'insulina). Infine, è opportuno apportare la quota di grassi monoinsaturi, con utilizzo di olio d'oliva per i condimenti, noci o altra frutta secca.
In conclusione per l'alimentazione pre allenamento è opportuno assumere in maniera equilibrata tutti i macro nutrienti, facendo attenzione all'assunzione dei carboidrati a basso indice glicemico , perché l'obiettivo dell'alimentazione in genere e pre allenamento, è quello di mantenere una "calma insulinica". E' per questo motivo che i carboidrati si dividono in: favorevoli e sfavorevoli, in base al loro carico glicemico. Appartengono per esempio ai carboidrati favorevoli quasi tutte le verdure, tranne patate, carote, e quasi tutti i frutti tranne le banane. Sono invece Sfavorevoli tutte le verdure e la frutta che rappresentano eccezione per la lista precedente, il pane, la pasta, il riso e i farinacei in genere. Appartenere alla lista dei carboidrati sfavorevoli non significa che non si possano mangiare, ma sta ad indicare che vanno trattati con cautela ed attenzione perché un loro eccesso quantitativo può avere pesanti ripercussioni sulla produzione insulinica. (grafico risposta organismo all'assunzione di carboidrati a basso indice glicemico.)

ALIMENTAZIONE POST ALLENAMENTO
Per quanto concerne l'alimentazione post allenamento, la situazione cambia leggermente. Infatti, l'obiettivo dell'alimentazione post allenamento (a prescindere dall'orario in cui si mangia) è quello di reintegrare il nostro organismo di tutto quello che ha perso con l'allenamento, sia in termini di calorie, ma anche e soprattutto in termini di macro nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micro nutrienti (Sali minerali, vitamine). Gli obiettivi e le condizioni da ripristinare in ordine di importanza sono:
: Ripristinare le riserve di glicogeno e gli elettoliti: l'attività fisica porta a uno stato di depauperazione e svuotamento delle riserve di glicogeno. Quindi il primo obiettivo è ripristinare queste riserve, e il modo più veloce ed efficace che ci sia è alimentarsi con carboidrati ad alto indice glicemico. Quindi se si tratta di colazione significa integrare con una bevanda ipertonica, e alimentarsi con fette biscottate e marmellata (o miele), succo di frutta anche zuccherato. Se si tratta di pranzo o cena, alimentarsi con pasta , patate, verdura, o frutta. La quota di carboidrati deve essere compresa tra il 55/60% delle calori totali. Inoltre, in contemporanea è fondamentale ripristinare l'equilibrio idrosalino, assumendo una bevanda che contenga dosi equilibrate di magnesio, potassio, sodio. Oppure alimentandosi con frutta di stagione a volontà.: Rigenerare e ricostruire le fibre muscolari: la corsa porta a una rottura delle fibre muscolari e quindi di conseguenza è opportuno dopo allenamento alimentarsi in maniera corretta per svolgere un processo di sintesi proteica, mediante assunzione di proteine nobili (latte o yogurt, o bresaola, pesce). La quota di carboidrati deve essere compresa tra il 30/35% delle calorie totali.
: Eliminare le infiammazioni: la corsa può condurre il nostro organismo a uno stato infiammatorio, e creare dei disagi dal punto di vista del sistema immunitario, con la conseguenza che l'organismo è soggetto a malattie e infortuni più frequenti. Per evitare tutto ciò, e migliorare il processo anti-infiammatorio è opportuno dopo allenamento alimentarsi con grassi monoinsaturi (olio d'oliva, noci, mandorle), grassi polinsaturi (omega 3 EPA e DHA), i quali hanno notevoli qualità terapeutiche e salutistiche per il nostro organismo.
Quindi l'alimentazione e l'attività fisica quotidiana devono essere programmare in maniera tale che uno sia di supporto all'altra. Un'alimentazione corretta, equilibrata e gestita in base agli orari dell'allenamento, ci permetterà di rendere al meglio durante l'allenamento o gara che sia.

giovedì 15 novembre 2012

I 10 alimenti con valore proteico più alto

Una curiosità: da recenti studi si è potuto dimostrare che chi consuma proteine a colazione riesce a perdere peso più in fretta riuscendo ad ottenere un senso di sazietà più a lungo rispetto a chi consuma carboidrati. Ma quali sono gli alimenti ad alto contenuto proteico?
Vediamo i principali 10:
1-La lonza di maiale: è uno degli alimenti con il contenuto più elevato di proteine. Contiene 50 grammi di proteine ​​e circa 8 grammi di grassi per 100 grammi. Oltre ad essere uno degli alimenti più proteici, la lonza di maiale è altamente consigliata se si vuole seguire una dieta a basso contenuto di grassi e in generale qualsiasi dieta ricca di proteine.

2-La soia: è un vegetale molto nutriente, contenente un’alta percentuale di proteine ​​di alta qualità, quasi 37 grammi di proteine ​​per 100 grammi di prodotto e contiene la maggior parte degli aminoacidi essenziali. Rispetto ad altri alimenti, a parità di peso: contiene il doppio delle proteine ​​della carne, 4 volte quelle dell’uovo e 12 volte quelle del latte.
3-Il siero di latte in polvere: ha un alto livello di proteine ​​come il latte al quale però sono stati praticamente eliminati tutti i grassi mantenendo intatte tutte le sue proteine. Il contenuto proteico del siero di latte in polvere è di 35 grammi per 100 grammi e un solo grammo di grasso ed è una buona fonte di vitamina B.
4-Il parmigiano reggiano: è una buona fonte di proteine con 38 grammi per 100 grammi di prodotto; oltre ad essere facilmente digeribile, favorisce la crescita di batteri benefici nel tratto digestivo ed è una fonte eccellente di calcio, minerali e vitamine. Una sana scelta nella dieta alimentare quotidiana.
5-Il merluzzo: anch’esso alimento ricco di proteine (22 grammi per 100 grammi di prodotto) ​e povero di grassi, oltre ad essere una fonte di vitamine e sali minerali, è un alimento ​​consigliato a chiunque per il suo contenuto di omega3, utile nella prevenzione di molte malattie cardiache ed epatiche.
6-Il prosciutto crudo: con 30,5 grammi di proteine ​​per 100 grammi di prodotto, il prosciutto crudo è una fonte importante di proteine ​​per l’organismo e un buon alleato in qualsiasi dieta sportiva. Inoltre, si devono tenere in considerazione le proteine ​​ad alto valore biologico in esso contenute che sono facilmente assimilabili dall’organismo.


7-Le arachidi: hanno molte proprietà e anche una considerevole quantità di proteine. Ogni 100 grammi di arachidi contiene 27 grammi di proteine. Nonostante le loro sostanze nutritive e le loro proprietà, devono essere consumate con moderazione, in quanto difficili da digerire e avendo parecchi grassi.
8-Le uova: contengono le proteine a più alta qualità di ogni altro alimento. Sei grammi di proteine, un po’ di vitamina B-12, vitamina E, riboflavina, acido folico, calcio, zinco, ferro e acidi grassi essenziali in solo 75 calorie.
9-Pollo e tacchino: sono due alimenti che hanno diversi vantaggi e benefici per la salute. E’ una carne magra, facile da digerire, contiene grandi quantità di proteine (rispettivamente 27,2grammi-32,8grammi per 100 grammi di prodotto) ​​ed è povera di grassi. Nel contenuto nutrizionale spiccano inoltre grandi quantità di vitamine e sali minerali.
10-Tonno al naturale: è ad alto contenuto di proteine ​​ed è povero di grassi e calorie (è un alimento praticamente solo proteico,i carboidrati sono 0 e i grassi non arrivano a 1 g ogni 100 g di prodotto al naturale) . Le proteine ​​del tonno, che variano da 21 a 27 grammi su 100grammi di prodotto, possono essere di aiuto nella dieta di chi allena la resistenza; unitamente alla bassa percentuale di grassi e alle vitamine, sono preziose alleate nella dieta di un atleta.

CIBI PROTEICI

Le Proteine

Informazioni sulle proteine e sugli alimenti che ne contengono
Parlando di alimenti ricchi di proteine ci sono delle valide alternative ai classici frullati proteici. Basta un'alimentazione naturale visto che assumere alimenti con proteine è un'ottima base per una nutrizione sana.

L'embuchado di lomo è uno degli alimenti più ricchi di proteine con i suoi 50 grammi di proteine e solo 8 di grassi per 100 grammi. È quindi ottimo per una dieta povera di grassi e per qualsiasi dieta ricca di proteine.

La soia è un legume molto nutriente e ricco di proteine oltre a contenere un'elevata percentuale di proteine di alta qualità, quasi 37 grammi per ogni 100 grammi. Contiene inoltre la maggior parte degli amminoacidi essenziali, tranne la metionina che si può ottenere combinando la soia con alimenti come i cereali. Se facciamo un confronto, la soia contiene il doppio di proteine rispetto alla carne, 4 volte più dell'uovo e 12 volte più del latte.

Il latte in polvere scremato contiene un alto livello di proteine visto che si tratta di latte da cui è stato eliminato tutto il contenuto grasso, conservando però quello proteico. La percentuale abituale di proteine nel latte in polvere scremato è di 35 grammi per ogni 100 grammi e solo 1 grammo di grassi per 100 grammi. Non bisogna dimenticare che il latte scremato è anche ricco di vitamina B.

Il formaggio manchego stagionato è ricco di proteine con 32 grammi di proteine per 100 grammi, anche se contiene 35 grammi di grassi. Se è poco stagionato, il formaggio manchego ha un basso contenuto proteico. Si conta un 29% di proteine per quello semistagionato e un 26% per quello fresco. Altri tipi di formaggi come il gruviera o l'emmental contengono un 29% di proteine. Il roquefort ha un 23% di proteine mentre il cabrales un 21%.

Il baccalà è un buon esempio d'alimento ricco di proteine e povero di grassi oltre a essere un'ottima fonte di vitamine e minerali che fanno di questo pesce uno degli alimenti proteici più raccomandabili.

Con 30,5 grammi di proteine per 100 grammi, il prosciutto crudo è un'ottima fonte di proteine per il nostro organismo e un ottimo alleato per qualsiasi dieta sportiva. Bisogna inoltre considerare l'alto valore biologico delle proteine del prosciutto che sono facilmente assimilabili dall'organismo. La sua importanza è dovuta anche all'alta qualità delle proteine contenute in quest'alimento.

L'arachide è un frutto secco ricco di proprietà oltre ad essere considerevolmente ricco di proteine. Ogni 100 grammi d'arachidi contiene 27 grammi di proteine. Nonostante i suoi elementi nutritivi e le sue proprietà deve essere ingerito con moderazione in quanto di difficile digestione.

Gli insaccati, come il salame, contengono 25,8 grammi di proteine per 100 grammi. Per quanto riguarda il tonno, il petto di tacchino o le lenticchie parliamo di circa 24 grammi di proteine per 100 grammi.

Altri alimenti ricchi di proteine
Ecco una lista di altri alimenti ricchi di proteine:

SOIA SECCA 36,9
GRANA 33,9
BRESAOLA 32
PINOLI 31.9
ARACHIDI TOSTATE 29
PROSCIUTTO CRUDO 28
SALAME 27
FAGIOLI SECCHI 23,6
PETTO DI POLLO 23,3
TONNO FRESCO 21,5
BOVINO ADULTO FILETTO 20.5
MERLUZZO O NASELLO 17,0

domenica 11 novembre 2012

PROPRIETA' DELLA CANNELLA

Gli amanti della cannella, la spezia più dolce e dal gusto tipico, possono dormire sonni tranquilli: le proprietà benefiche sulla salute sono innumereboli, a partire dall'azione contro i grassi, che aiuta a bruciare con maggiore facilità in special modo nella zona critica del girovita.

Attenzione, però: non esistono i cosiddetti fat-burner naturali: nessun cibo potrà mai farvi perdere peso, né la cannella né altro, in quanto il dimagrimento, negli animali, è un effetto collaterale del movimento e del dispendio energetico, non un obiettivo.

Ciò premesso, e ricordando sempre che si deve consultare un medico prima di fare qualsiasi variazione nelle abitudini alimentari, passiamo a riassumere le proprietà della cannella. Da differenti studi, sappiamo ormai che questa spezia aiuta a ridurre la produzione di insulina aumentando la sensibilità a questo ormone, ha effetti antiossidanti notevoli, agisce contro i batteri ed ha proprietà anti-micotiche.


Ma soprattutto la cannella (foto) aiuta a controllare il tasso di glicemia (zuccheri) nel sangue, il che la rende consigliabile per i diabetici. E' proprio questa azione di contrasto agli zuccheri che fa sì che questa spezia intervenga in favore della linea: non brucia i grassi direttamente né aumenta il metabolismo, ma riduce sino al 30% il tasso di glucosio nel sangue.

Ne basta mezzo cucchiaino al giorno per 40 giorni: non prendete iniziative e sentite il medico, questa è solo la dose utilizzata in uno studio americano che ha dato ottimi risultati in pazienti con alto tasso glicemico. L'effetto più immediato di tale riduzione degli zuccheri nel sangue è stato un dimagrimento in special modo in quelle zone dove il "benessere" si annida prima: fianchi, cosce e soprattutto girovita!

Se ci piace la cannella, insomma, possiamo aggiungerla nei dolci, nello yoghurt, nei biscotti, nei cereali o in alcune bevande. Come tutte le spezie, però, anche la cannella può reagire in maniera pericolosa in caso di allergie o se si assumono farmaci. Ricordate però che, senza movimento, il dimagrimento resterà una lontana chimera: alimentazione + esercizio fisico = salute e corpo snello.

martedì 6 novembre 2012

DIETA DELLA VITAMINA C

La dieta ricca di vitamina C

Questa dieta è ideale per il periodo invernale.

Si basa sul corretto apporto di vitamina C che rinforza le difese immunitarie, protegge la pelle dall’aggressione degli agenti atmosferici, migliora la microcircolazione rinforzando i capillari, stimola la produzione di collagene e favorisce l’utilizzo dei carboidrati e la sintesi di grassi e proteine. Inoltre, facilita l’assimilazione dell’acido folico e del ferro.

La corretta dose quotidiana di vitamina C per una donna adulta non fumatrice (se fumatrice il fabbisogno raddoppia) è di 60 mg.

Questa vitamina si trova soprattutto in alimenti come peperoncino, agrumi, kiwi, fragole, pomodori e ortaggi a foglia verde (radicchio, spinaci, broccoli).

La dieta proposta apporta 1400 kcal al giorno e, seguita per un mese, permette di perdere 3 kg. Oltre alla vitamina C, essa fornisce in modo equilibrato anche gli altri nutrienti necessari all’organismo per stare in salute. E’ proprio per questa ragione che, chi ha bisogno di perdere più chili, può proseguire il piano dietetico per un altro mese.

Condimenti (quantità giornaliere):

2 cucchiai di olio extra-vergine d’oliva. Per condire, oltre all’olio, scegli il succo di limone, ottima fonte di vitamina C;
le quantità di spezie e aromi sono libere;
1 cucchiaino di sale;
non dolcificare le bevande.
Ogni giorno:

Spuntino: 1 kiwi.
Merenda: un bicchiere di spremuta d’arancia.

LUNEDI’

Colazione: 200 ml di latte scremato con caffè; 20 g di fiocchi d’avena.
Pranzo: risotto con la zucca (40 g di riso, 100 g di zucca); 150 g di merluzzo al vapore; cavoli al vapore; 150 g di mandaranci; 30 g di pane integrale.
Cena: minestrone preparato con 30 g di farro e 200 g di verdure miste; 100 g di certosino; 200 g di carote, condite con succo di limone; 150 g di arancia; 30 g di pane integrale.

MARTEDI’

Colazione: 200 g di yogurt magro; 20 g di muesli.
Pranzo: 80 g di pasta al pomodoro; insalata di gamberetti (preparata con 50 g di gamberetti lessi, rucola e pomodorini); 150 g di mandarini; 30 g di pane integrale.
Cena: minestrone con 30 g di riso e 200 g di verdure miste; 100 g di petto di pollo grigliato; cicorie lesse; 150 g di arancia; 30 g di pane integrale.

MERCOLEDI’

Colazione: 200 ml di latte scremato; 20 g di muesli.
Pranzo: 80 g di pasta al pesto; 150 g di sogliola al vapore; pomodori in insalata; 150 g di uva; 30 g di pane integrale.
Cena: risotto con i funghi (30 g di riso, 100 g di funghi); 100 g di bistecca ai ferri; 150 g di pera; 30 g di pane integrale.

GIOVEDI’

Colazione: 200 ml di latte scremato con caffè; 20 g di cornflakes.
Pranzo: 80 g di pasta condita con un cucchiaino di burro e una bustina di zafferano; 50 g di prosciutto cotto sgrassato; 200 g di broccoli al vapore.
Cena: minestra di ceci e orzo (50 g di ceci, 30 g di orzo); 200 g di spinaci al vapore; 150 g di mandaranci; 30 g di pane integrale.

VENERDI’

Colazione: 200 ml di latte scremato; 20 g di fiocchi d’avena.
Pranzo: 80 g di pasta con le zucchine; 100 g di coniglio al forno; 100 g di peperoni grigliati; 150 g di pandarini; 30 g di pane integrale.
Cena: minestrone (preparato con 30 g di pasta e 200 g di verdure miste); 2 uova sode; insalata di lattuga; 150 g di uva; 30 g di pane integrale.

SABATO

Colazione: 200 g di yogurt magro; 20 g di muesli.
Pranzo: 80 g di pasta con 80 g di tonno sgocciolato; spinaci al vapore; 150 g di aracia; 30 g di pane integrale.
Cena: minestrone (preparato con 30 g di pasta e 200 g di verdure miste); 100 g di mozzarella; cavolini di Bruxelles lessi; 150 g di arance; 30 g di pane integrale.

DOMENICA

Colazione: 200 ml di latte scremato; 20 g di fiocchi d’avena.
Pranzo: 80 g di riso con piselli verdi; 100 g di pollo arrosto senza pelle; insalata di lattuga; 150 g di mandarini; 30 g di pane integrale.
Cena: minestrone (preparato con 30 g di pasta e 200 g di verdure miste); 50 g di prosciutto crudo sgrassato; 200 g di funghi grigliati; 150 g di arance; 30 g di pane integrale.

domenica 4 novembre 2012

IL GLUTINE (ricerca)

Il glutine è una sostanza lipoproteica che si origina dall'unione, in presenza di acqua, di due tipi di proteine: la gliadina e la glutenina presenti principalmente nell'endosperma delle cariosside dei cereali quali frumento, farro, segale, kamut e orzo. Per il suo tenore proteico è spesso usato come sostitutivo della carne in alcune diete vegetariane, ed è la base del seitan. Viene anche usato come addensante nelle formulazioni in tavoletta o pastiglie di alcuni farmaci e industrialmente come collante per l'apprettatura di carte e tessuti. Il glutine conferisce agli impasti viscosità, elasticità e coesione. Pertanto la quantità e la qualità di glutine presente in una farina è un importante indice per valutarne la qualità e l'attitudine alla panificazione. In una farina di grano tenero tipo 00, secondo la legge italiana, la quantità di glutine secco minima è del 7% e generalmente a parità di altri fattori (umidità, colore, ceneri...) maggiore è il contenuto di glutine migliore è la qualità del prodotto. Comunque il glutine, pur essendo una proteina, è nutrizionalmente sbilanciato, dato che è carente nell'amminoacido lisina

DOVE SI TROVA IL GLUTINE

In natura il glutine si trova solo in alcuni cereali quali:
Frumento
Farro
Kamut
Orzo
Segale
Sorgo
Spelta
Triticale
e quindi in…
farina, amido, semolino, fiocchi dei cereali suddetti
pasta, pasta ripiena (es. ravioli, tortellini, ecc…)
pane comune e speciale, pangrattato
grissini, crackers, fette biscottate, pan carrè, focacce, pizza
gnocchi di patate, gnocchi alla romana
crusca
malto d’orzo
musli, miscele di cereali
corn flackes al malto
dolci, biscotti, torte
 
Ma non lo troviamo in altri cereali e vegetali altrettanto buoni quali:
castagne
ceci
legumi
mais
miglio
patate
riso
soia
tapioca
e quindi in…
farina di riso, crema e amido di riso
farina di mais, polenta, maizena (amido di mais), pop-corn
farina di miglio
farina di soia
farina di tapioca
fecola di patate
fiocchi di riso, mais, soia, tapioca senza aggiunta di malto
farina di castagne
farina di ceci e altri legumi
avena e grano saraceno
Avena, grano saraceno e cereali sono privi di glutine in origine.
 
In passato l’avena veniva inclusa tra i cereali tossici per il celiaco, studi recenti hanno invece che l’assunzione prolungata (fino ad un anno) di quantità notevoli di avena ogni giorno (500-100 g/die) non comporta alcuna lesione della mucosa intestinale del celiaco né la comparsa di sintomi.
Nonostante ciò, questo gustoso cereale, non può ancora essere riammesso liberamente alla mensa del celiaco, poiché la gran parte dei prodotti a base di avena, attualmente in commercio, sono pesantemente contaminati da glutine durante la lavorazione, rischio che sembra essere alquanto consistente anche per il grano saraceno.

Quindi via libera per gli alimenti ▲ vanno sempre bene, non hanno glutine, attenzione ai prodotti ▬ sono a rischio, cioè possono contenere glutine, quindi consulta l’elenco dei prodotti senza glutine di seguito riportato e alla larga degli alimenti ▼, per noi sono tossici, perché hanno glutine!
▲ Permesso
▬ Rischio
▼ Vietato
 
Carne Pesce e Uova
 
▲ Tutti i tipi di carne, pollame e pesce
▲ Uova
▲ Prosciutto crudo
▬ Tutti gli insaccati (wurstel, salsiccia, cotechino, zampone, prosciutto cotto, speck, bresaola, coppa, pancetta, mortadella, salame, ecc..)
▬ Ragù di carne del commercio
▼ Carne o pesce impanati (es. cotoletta, bastoncini, hamburger preconfezionati) o infarinati o cucinati in sughi e salse
▼ Pesce surgelato precotto (es. paella, surimi, ecc.) o pronto da cuocere o da friggere (es.frittura di pesce)
 
 Latte e Derivati
 
▲ Latte
▲ Yogurt naturale
▬ Yogurt alla frutta
▲ Panna fresca
▲ Mascarpone
▬ Panna a lunga conservazione
▲ Formaggi freschi e stagionati
▬ Formaggi a fette
▬ Formaggi fusi (da spalmare)
▬ Creme e budini
▬ Panna montata
▼ Gorgonzola e formaggi erborinati
▼ Yogurt al malto o ai cereali
 
Verdura e Legumi

▲ Tutti i tipi di verdura fresca, cruda o cotta
▲ Tutti i legumi, freschi e secchi
▬ Patatine surgelate
▬ Piatti pronti a base di verdura surgelata  precotta (es. verdure e formaggio)
▬ Purè istantaneo
▼ Misti di verdure (es. minestroni, zuppe, ecc.) con farro o orzo
▼ Verdura impanata o infarinata o in pastella
 
Frutta

▲ Tutti i tipi di frutta fresca
▲ Frutta sciroppata
▲ Frutta oleosa con guscio: noci, nocciole, pistacchi, mandorle, arachidi o frutta tostata e caramellata
▼ Frutta disidratata infarinata (es. fichi secchi)

 Bevande

▲ Thè, thè deteinato, camomilla, caffè, caffè decaffeinato, tisane
▲ Nettare e succhi di frutta
▲ Bevande gassate e frizzanti (es. cola, aranciata, ecc.)
▲ Vino bianco e rosso, spumante, analcolici, bevande alcoliche in genere (tranne le eccezioni vietate)
▬ Frappè (miscele già pronte)
▬ Cioccolata fatta con preparati del commercio
▼ Caffè solubile o surrogati del caffè contenenti orzo o  malto
▼ Bevande contenenti malto, orzo, segale (es. orzo solubile e prodotti analoghi)
▼ Birra
▼ Whisky, vodka, gin, cocktail preparati con queste bevande

Dolciumi

▲ Torte, biscotti, dolci fatti in casa con farina di riso o mais, farina di tapioca o di soia, fecola di patate o altre farine senza glutine
▲ Miele, zucchero
▲ Gelati e sorbetti fatti in casa
▲ Cacao purissimo
▲ Budini preparati in casa
▲ Creme, cioccolata, dessert a base di farine prive di glutine
▲ Frittelle preparate con farine prive di glutine
▬ Marmellate
▬ Zucchero a velo
▬ Cioccolata in tavolette, cioccolato con ripieno, crema da spalmare al cioccolato o alla nocciola
▬ Dolci a base di pasta di cacao
▬ Gelati confezionati o di gelateria
▬ Creme, budini, dessert del commercio
▬ Caramelle, canditi e gelatine del commercio, confetti, gomme da masticare
▬ Dolciumi di cui non si conosca perfettamente la composizione
▼ Torte, biscotti, pasticcini o dolciumi del commercio
▼ Marzapane

Grassi, Condimenti e Varie

▲ Burro, lardo, strutto, olio di oliva, di mais, di girasole, di vinaccioli, d’arachide, di soia
▲ Maionese, sughi e salse preparati in casa
▲ Pepe, zafferano
▲ Passata di pomodoro, pomodori pelati o tritati
▲ Spezie ed erbe aromatiche
▲ Prodotti sott’aceto o sott’olio di oli ben specificati (es. arachide, girasole, oliva, ecc.)
▬ Prodotti sott’olio di semi vari
▬ Dati o estratti di carne del commercio
▬ Lievito chimico
▬ Lievito naturale
▬ Burro light e margarina
▬ Sughi, salse (anche di soia), maionese, senape del commercio
▬ Condimenti a composizione non definita
▬ Olio di semi vari
▼ Olio di germe di grano
▼  Besciamella


La dieta South Beach funziona perché è senza glutine

Con la famosa dieta South Beach si ottengono risultati perché proibisce gli alimenti contenenti glutine.
La dieta detta South Beach che spopolò negli Stati Uniti una decina di anni fa è nata come dieta dimagrante. Il medico cardiologo, Arthur Agatston, che la ideò ha segnalato nel tempo ulteriori benefici dati da questo regime alimentare: ad esempio la prevenzione del rischio infarto e la prevenzione del diabete. Il motivo di fondo di questo insperato successo starebbe nella mancanza di cibi contenenti glutine.
Questo metodo si basa su un'alimentazione a basso contenuto di zuccheri. Si può mangiare quanto si vuole, ma occorre evitare: pane, pasta, dolci, zucchero, formaggi grassi, vino e birra.
Nelle prime due settimane questi alimenti sono proprio banditi e questo permette di perdere da 4 a 6 Kg; al termine del primo periodo si procede con il reinserimento di frutta e cereali integrali (pasta e riso). In fase di mantenimento si può mangiare di tutto, evitando soltanto i cereali raffinati e i dolci.
Il tennista Novak Djokovic è un esempio famoso di chi ha tratto beneficio dalla dieta gluten-free, da quando la segue ha svoltato significativamente nella sua carriera sportiva: ha vinto Wimbledon e gli US Open quest'anno.
Esistono oggi tanti alimenti senza glutine: pane, pasta, biscotti che possono sopperire al desiderio di carboidrati. Il consiglio principale è quello però di non mangiare riso raffinato e zucchero.