martedì 31 ottobre 2017

Collagene nello sport contro gl’infortuni




Collagene è un integratore alimentare indicato per apportare all'organismo collagene e sostanze necessarie alla sua sintesi.
Il collagene è la proteina più abbondante presente nell'organismo, dove ricopre un ruolo strutturale, di protezione e sostegno dei tessuti molli. Le fibre di collagene abbondano soprattutto nella pelle, nei legamenti, nei tendini, nelle ossa e nelle cartilagini. Per questo motivo, l'integrazione di collagene trova applicazione per migliorare il trofismo di questi tessuti, fornendo all'organismo i mattoni (amminoacidi) necessari alla sua sintesi. Oltre ad un apporto diretto di collagene Idrolizzato di Pesce, Collagen Polvere fornisce all'organismo vitamine e minerali indispensabili per la sua sintesi endogena, come la vitamina C, lo zinco ed il rame. Collagen polvere contiene anche asiaticoside (derivato triterpenico estratto dalla Centella Asiatica), che ha dimostrato di aumentare la sintesi del collagene di tipo I nei fibroblasti del derma. Il prodotto, grazie anche all'azione antiossidante della vitamina C, si configura quindi come un ottimo integratore "antiaging" per migliorare la struttura e la compattezza della pelle. 


Esistono evidenze scientifiche secondo cui l'apporto di Collagene di Pesce, Vitamina C, Zinco, Rame, Centella Asiatica titolata in derivati triterpenici può risultare utile per
  • Apportare all'organismo gli amminoacidi necessari alla sintesi di Collagene, soprattutto prolina ed idrossiprolina, sicuramente meno rappresentati nelle proteine alimentari rispetto ad altri amminoacidi; buone fonti alimentari di questi amminoacidi sono le ossa ed i tessuti connettivi in genere (bolliti, cartilagini, brodi...), che oggi rivestono spesso un ruolo marginale nella dieta rispetto al passato
  • Stimolare e supportare la sintesi di collagene all'interno dell'organismo, grazie alla presenza di cofattori essenziali quali la vitamina C, il rame e lo zinco, ma anche di sostanze - come l'asiaticoside della centella asiatica ed i piccoli peptidi derivati dalla digestione del collagene - che una volta assorbite stimolano direttamente la sintesi di collagene.
  • Fornire un pool di sostanze antiossidanti utili per neutralizzare l'eccesso di radicali liberi responsabili dei processi di invecchiamento - legato a fattori ambientali (fumo di sigaretta, esposizione solare, dieta squilibrata, stress psico-fisici eccessivi) e in minor misura cronologici (invecchiamento naturale) - di numerosi organi e tessuti
Un'adeguata sintesi di collagene all'interno dell'organismo, è importante per garantire:
  • una buona funzionalità articolare (utile nel trattamento dell'artrosi, consultare il medico)
  • un buon trofismo di unghie e capelli (utile in caso di fragilità di questi tessuti)
  • la salute ossea, in termini di densità e resistenza alle fratture (utile nel trattamento dell'osteoporosi, consultare il medico);
  • la compattezza, la forza e la resistenza della pelle (utile contro l'invecchiamento precoce della pelle, componente spesso presente negli integratori antirughe);
  • la salute cardiovascolare, essendo il collagene componente particolarmente importante dei vasi sanguigni (utile soprattutto contro la fragilità capillare)

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mercoledì 25 ottobre 2017

Zafferano: proprietà nutrizionali e usi contro la depressione


Le proprietà e i Benefici dello Zafferano

Nome scientifico Crocus Sativus, appartiene alla famiglia delle Iridacee, forse non tutti sanno che la preziosissima polverina color mattone che si usa in cucina è costituita  dagli stigmi di colore rosso  del fiore essicati e,  appunto, polverizzati. I principi attivi contenuti nello Zafferano appartengono alla famiglia dei carotenoidi, e a tali componenti sono da ascrivere le caratteristiche organolettiche, quali il colore e il profumo.
Le molecole più importanti sono: la Crocetina, la Crocina, la Picrocrocina e il Safranale, tutte sostanze che derivano dall’azione di trasformazione enzimatica della Zeaxantina. L’odore caratteristico dello Zafferano è conferito dalla presenza del Safranale, il colore intenso è dato in particolar modo dalla crocina  e dagli altri carotenoidi presenti, mentre il retrogusto amaro è da attribuire in special modo alla Picrocrocina.

Dalle parti più delicate del fiore una droga estremamente aromatica

Appartiene alla famiglia delle Iridacee, forse non tutti sanno che la preziosissima polverina color mattone che si usa in cucina è costituita  dagli stigmi di colore rosso del fiore essicati e,  appunto, polverizzati. I principi attivi contenuti nello Zafferano appartengono alla famiglia dei carotenoidi, e a tali componenti sono da ascrivere le caratteristiche organolettiche, quali il colore e il profumo.
Le molecole più importanti sono: la Crocetina, la Crocina,la Picrocrocina e il Safranale, tutte sostanze che derivano dall’azione di trasformazione enzimatica della Zeaxantina.L’odore caratteristico dello Zafferano è conferito dalla presenza del Safranale, il colore intenso è dato in particolar modo dalla crocina  e dagli altri carotenoidi presenti, mentre il retrogusto amaro è da attribuire in special modo alla Picrocrocina.

Cosa dice la tradizione erboristica

Le proprietà attribuite allo Zafferano fin dall’antichità  interessano la sfera nervosa, genitale femminile e gastrica; infatti era utilizzato come regolatore mestruale e sedativo dei dolori mestruali, sedativo e tonico gastrico, sedativo e tonico del sistema nervoso centrale, antispasmodico. E quindi le indicazioni d’uso erano: mestrui dolorosi e relative lombalgie, dispepsie gastriche,nervosismo,depressione e tristezza.

Le proprietà chimico farmacologiche attribuite dalla odierna ricerca scientifica.

Innanzitutto, data la presenza di carotenoidi lo Zafferano ha notevoli proprietà antiossidanti e antiradicaliche.
Le proprietà biologiche dei principi attivi contenuti nello zafferano sono state verificate in vivo tramite studi clinici che hanno evidenziato, come suggerito dalla tradizione erboristica, attività a livello del sistema nervoso centrale; tali azioni sono migliorative della memoria e dell’apprendimento, inoltre, e questo è l’effetto più interessante, si è riscontrato un notevole miglioramento dell’umore e della capacità di recupero di forti tensioni nervose legate importanti eventi stressanti quali scomparsa di familiari e più in generali problemi che investono la sfera affettiva aiutando i soggetti a ritrovare un equilibrio psichico divenuto instabile. In accordo con la tradizione erboristica in rapporto alla sfera genitale femminile, ricerche hanno evidenziato effetti nettamente positivi soprattutto nei risvolti emozionali legati al ciclo mestruale quali: irritabilità ansia, umore variabile, senso di sconforto e depressione.

La Forte azione antidepressivadello Zafferano

In Phytotherapy Research N 19 pag 148-151 anno 2005 Akhonzadeh e altri hanno studiato gli effetti dello Zafferano nella depressione di lieve e medio grado, lo studio, in doppio cieco, ha permesso di dimostrare l’efficacia dello Zafferano nel migliorare il tono dell’umore con dosaggi di pochi milligrammi al giorno.


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martedì 24 ottobre 2017

Involtini di melanzane Light

Ingredienti:

1 melanzana

100 gr di tacchino 

basilico

pomodorini datterini o san marzano piccoli

ricotta magra

olio, sale e pepe q.b.

Procedimento:

Tagliate le melanzane a fette spesse circa mezzo centimetro per il senso della lunghezza e grigliatele.

Intanto tagliate i pomodori a fettine.

Prendete una fetta di melanzana alla volta e disponetevi una fetta di prosciutto, pomodoro, basilico e un cucchiaio di ricotta. Salate, pepate e arrotolatele fermandole con uno stuzzicadente.



Disponetele in una teglia con carta da forno, aggiungete una grattugiata parmigiano 



Infornate a 180° per 10 minuti e poi 5 minuti di grill.




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lunedì 16 ottobre 2017

Sintomi della carenza di vitamina C



La carenza di vitamina C è molto diffusa, ecco come riconoscerla e prevenirla

Quasi tutti gli animali producono autonomamente la vitamina C all’interno dell’organismo mentre questo non accade negli esseri umani che invece devono inserirla dall’esterno. Questo fatto rende molto importante assumere vitamina C attraverso la dieta o integratori alimentari.

Chi è a Rischio di Carenza di Vitamina C

Alcune abitudini e condizioni bruciano le nostre riserve di vitamina C

  • Uso di alcol e droga
  • Stress
  • Fumo
  • Dieta povera di frutta e verdura
  • Problemi digestivi che rendono difficile l’assimilazione dei nutrienti (celiachia, intolleranze alimentari, colite)
  • Anziani che hanno una dieta poco varia
  • Gravidanza e allattamento

10 Segni che mostrano che sei carente di Vitamina C

Se hai anche solo uno di questi sintomi potresti essere carente di vitamina C

1. Lividi facili. E’ normale avere un livido dopo una contusione o una ferita, ma in molte persone i lividi durano mesi oppure si manifestano anche nelle situazioni dove non sono normali. Lividi eccessivi o colorazioni rossastro-viola inspiegabili sulla pelle indicano una carenza di vitamina C che causa l’indebolimento dei capillari. Un articolo dell’University of Michigan Health System afferma che anche piccole carenze di vitamina C possono portare ad un aumento dei lividi.

2. Lenta guarigione delle ferite. Se notate che tagli e graffi sono lenti a guarire, allora puoi essere carente di vitamina C. Infatti essa è essenziale per la formazione del collagene nella pelle e quindi del nuovo tessuto connettivo che permette la guarigione della ferita. Questo legame è riconosciuto nella letteratura medica già dal 1937, quando i chirurghi della Harvard Medical School hanno notato che la rottura spontanea delle ferite chirurgiche si è verificava nei pazienti con bassi livelli di vitamina C. Inoltre la vitamina C agisce come un potente antiossidante che richiama il sistema immunitario e che quindi favorisce una guarigione più veloce.

3. Gengive sanguinanti o infiammate. I problemi di salute orale, come gonfiore o sanguinamento delle gengive o ulcere della bocca ricorrenti, sono spesso legate a bassi livelli di vitamina C. Ancora una volta, il collagene è importante in quanto supporta le gengive. Si stima che le gengive rinnovano almeno il 20% del loro collagene ogni giorno, che mostra quindi come regolari assunzioni di vitamina C sono di vitale importanza per la salute di denti e gengive. Se non affrontata, la bassa assunzione di vitamina C può progredire e portare allo scorbuto, una malattia caratterizzata tra l’altro da sanguinamento delle gengive e perdita dei denti.

4. Capelli e unghie secchi e fragili. Capelli lucidi e unghie forti spesso sono un buon indicatore di una buona assunzione di vitamina c quotidiana. Allo stesso modo, una criniera poco brillante, secca e con doppie punte possono evidenziare una carenza. Infatti poiché i capelli sono un tessuto non essenziale, i nutrienti come la vitamina C vengono inviati a più importanti organi e tessuti, prima di farsi strada ai capelli. Inoltre, la vitamina C è essenziale per l’assorbimento del ferro, che se è carente può causare perdita di capelli, ricrescita dei capelli lenta e unghie fragili e concave.

5. Pelle arrossata, secca e ruvida. Uno dei primi segni di carenza di vitamina C è la pelle ruvida e secca causata da una mancanza di collagene. Bassi livelli di vitamina C sono anche legati al problema comune ma innocuo pelle chiamato cheratosi pilare (o “pella da gallina”) – caratterizzata dalla presenza di piccoli rigonfiamenti duri sulla parte alta delle braccia, cosce, glutei e il viso. La buona notizia è che semplicemente aumentando l’assunzione di alimenti ricchi di vitamina C può notevolmente migliorare il tono della pelle e la consistenza. Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto di vitamina C sono associata ad un migliore aspetto della pelle e meno rughe. Altre ricerche dimostrano che la vitamina C può compensare alcuni dei danni causati dai raggi UV del sole, grazie ad attività antiossidante; e può inibire la perdita di acqua dalla pelle, prevenendo la pelle secca.

6. Frequente sangue dal naso. Oltre il 90% delle cosiddette emorragie nasali provengono dalla rottura dei capillari nella parte anteriore del naso causata da una carenza di vitamina C. Basta sapere che un adeguato apporto di vitamina C rafforza le pareti dei piccoli vasi sanguigni risolvendo quindi il problema della fuoriuscita di sangue dal naso.

7. Ridotta funzione immunitaria. Il sistema immunitario, ovvero la protezione del nostro corpo contro le infezioni e le malattie, è fortemente influenzato dalla assunzione di sostanze nutritive, in particolare la vitamina C. Gli anticorpi del nostro sistema immunitario hanno bisogno di vitamina C per svolgere i loro compiti in modo naturale e una carenza porta li rende deboli contro gli agenti patogeni. Avere abbastanza vitamina C significa che il nostro sistema immunitario sarà in perfetta forma per ridurre il rischio, la gravità e la durata delle malattie infettive.

8. Articolazioni gonfie e dolorose. Articolazioni gonfie e doloranti causate dall’artrite possono essere un altro segnale che è necessario integrare vitamina C. Uno studio del 2004, condotto in Gran Bretagna, ha scoperto che le persone che avevano bassi livelli di vitamina C avevano tre volte più probabilità di sviluppare l’artrite reumatoide rispetto a coloro le cui diete includevano alimenti ricchi di questa vitamina.

9. Stanchezza e/o depressione. Il senso di affaticamento e l’umore basso sono sintomi di tante malattie, e quindi è difficile dire quale nutriente sia carente. Ma se oltre a questo sintomo ti riconosci anche in altri allora può identificare una carenza di vitamina C. C’è un legame noto tra la carenza di vitamina C e stato psicologico, infatti alcuni studi di pazienti ospedalizzati (che spesso hanno livelli di vitamina C non ottimali) dimostrano un miglioramento dell’umore del 34% dopo la supplementazione di vitamina C.

10. Aumento di peso inspiegabile. Poca vitamina C nel sangue porta ad un aumento del grasso corporeo e aumento della circonferenza della vita. Nel 2006, una ricerca dell’Arizona State Universityha scoperto che la quantità di vitamina C che assorbiamo influenza direttamente la capacità del nostro corpo di utilizzare il grasso come fonte di energia sia durante l’esercizio che a riposo. Durante lo studio di quattro settimane, che ha coinvolto 20 uomini e donne obese, coloro che ricevevano la vitamina C avevano l’11% in più di capacità di ossidare il grasso.

Come integrare la vitamina C

Agrumi (arancia, limone, pompelmo), bacche (lamponi, rosa canina), peperoni, kiwi.


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giovedì 12 ottobre 2017

Peperoni ripieni alla quinoa



Peperoni ripieni di quinoa a basso indice glicemico è una ricetta realizzata senza latticini, senza glutine in variante vegan e con la carne, per un secondo piatto di fine estate.
INGREDIENTI
PREPARAZIONE
  1. Cuoci la quinoa, scola e unisci alle olive, origano, basilico, olio extravergine di olive, sale marino integrale e i semi misti. Lascia marinare insieme per un po’ (se hai tempo prepara almeno 4h prima)
  2. Lava e dividi i peperoni in due. Elimina i semi ed il torsolo.
  3. Taglia a dadini le zucchine e salta in padella con un po’ di olio e sale.
  4. Nella stessa padella, cuoci gli straccetti del tacchino (o del pollo).
  5. Ora, aggiungi alla quinoa le zucchine.
  6. Dividi il composto in due mantenendo nella prima circa due terzi del composto e nel secondo un terzo.
  7. Aggiungi il tacchino al secondo composto.
  8. Disponi i peperoni sulla teglia coperta da carta forno. Riempi i peperoni e cuoci a 180°C (forno ventilato) per circa 20 minuti.
NOTE
Questa ricetta offre un'ottima fonte di vitamina B6, magnesio, fosforo, manganese e vitamina A.
VALORI NUTRIZIONALI
Per porzione consigliata: 200g Calorie: 203Grassi: 12g di cui Saturi: 1,5g Carico Glicemico: 10 Carboidrati: 16gZuccheri: 3g Fibre: 3g Proteine: 13g


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martedì 10 ottobre 2017

Le proteine dei piselli

Piselli, tante proteine di qualità con poche calorie

 Insieme alle lenticchie, fagioli, ceci e la soia fa parte della famiglia delle Fabaceae (o Leguminose), che hanno in comune una caratteristica, contengono un’elevata quantità di aminoacidi, al punto da essere i vegetali che ne sono più ricchi; sono carenti solo di metionina e cisteina che si trovano invece negli aminoacidi dei cereali, che a loro volta mancano di lisina, la quale è contenuta nei legumi. Per questo motivo legumi e cereali si completano a vicenda, dando origine a un contenuto proteico di alta qualità.
Il pisello è un ortaggio che ha una composizione nutrizionale molto interessante. 

Ricco di carboidrati, aminoacidi, fibre, vitamine e sali minerali, contiene invece una una modesta quantità di calorie (80 kcal ogni 100g)

Il contenuto di carboidrati varia a seconda del grado di maturazione, minimo e con molta acqua all’inizio, alto e perfino altissimo quando è secco. 

Le fibre solubili sono tante, rappresentano circa il 4-6% del peso totale del pisello e sono molto  efficaci per i problemi intestinali e per la stitichezza;  è stato inoltre dimostrato che un’alimentazione a base di cibi ricchi di fibre solubili permette diridurre i livelli di colesterolo e, restando più a lungo nello stomaco, stabilizzano la glicemia. 

Alto è anche il valore proteico dei piselli, maai quali mancano gli aminoacidi essenziali che si trovano però nei cereali, quindi usare il pane durante il pasto con i piselli è un modo di ottimizzare l’uso delle proteine. Anche le vitamine sono presenti nei piselli in notevole quantità, fra queste tutte le vitamine del gruppo B escluso la B12, la vitamina C e la vitamina E.
Essendo ricchi di vitamina C, rafforzano le difese naturali dell’organismo. I piselli non contengono colesterolo, e sono pertanto consigliati anche per chi soffre di alti valori di lipidi, contengono invece una modesta quantità di fitoestrogeni, generalmente usati per abbassare i sintomi della menopausa. Importante è anche l’elevato contenuto di minerali, ferro e fosforo in particolare, presenti in questi legumi.

 Contenendo poche calorie e assenza di colesterolo, i piselli, si rivelano un ottimo alimento per regimi dietetici che vogliono perdere peso, sono deliziosi e danno velocemente il senso di sazietà. Contengono meno amidi degli altri legumi e perciò sono assai più digeribili. Hanno un effetto benefico nella prevenzione di infezioni virali dell’intestino.
I piselli sono tra i legumi più comunemente consumati e sono di norma ben tollerati, ma in soggetti predisposti possono essere causa di allergie o scatenare delle forti orticarie.

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Ecco perché i muscoli non crescono



Nelle molte palestre che ho frequentato nella mia vita, da quando avevo tredici anni in poi, ho visto tantissime volte la stessa scena: molti ragazzi “secchi” (come vengono simpaticamente battezzati dagli appassionati più “grossi”) si iscrivono in palestra a maggio ed iniziano ad allenarsi come dei matti pensando di diventare Jay Cutler, Phil Heath o Arnold Schwarzenegger in tempo per rimorchiare in spiaggia le ragazze d’estate. Arrivati a luglio si guardano allo specchio e nella loro mente si materializzano quasi sempre queste domande:
Perché i miei muscoli non crescono? Perché i miei muscoli crescono così poco? Perché i miei muscoli crescono meno velocemente degli altri frequentatori della palestra?
La prima cosa che mi sento di dire ai poveri “secchi” è che a parità di allenamento+dieta+riposo (cioè i tre cardini su cui si fonda la crescita muscolare, corrispondenti a stimolo, materiale e costruzione) due persone diverse possono avere risultati diversi in base alla genetica. C’è poco da dire a riguardo: alcuni sono alti un metro e novanta, altri un metro e settanta; alcuni hanno fisici più facilmente “scolpibili” come gli afroamericani, altri meno. L’ambiente varia anche moltissimo un fisico, ma i geni son quelli. Ovviamente la genetica non deve rappresentare un alibi, anche perché quasi tutti noi abbiamo dei geni che ci permettono di avere un fisico almeno più che rispettabile. Non facciamo come gli obesi che dicono di avere le ossa grosse mentre mangiano la terza ciambella alla Nutella di fila e tu a cena hai i fiocchi di latte ed un cucchiaino di glutamina. Ed allora perché i tuoi muscoli non crescono? Perché, come pensi a volte, “gli altri prendono tutti gli ‘steroidi’ ed io no”? O perché fai uno di questi sette errori?
1) Fai riposare troppo poco i muscoli. I muscoli in realtà non crescono quando lavorano: crescono quando sono a riposo. E’ preferibile non allenare lo stesso gruppo muscolare ogni giorno: meglio alternare seguendo uno schema che avrai compilato con l’aiuto di un istruttore qualificato, in mono o multifrequenza. 
2) Dormi troppo poco: assicurati di dormire almeno 7-8 ore di buon sonno a notte, però attenzione a non assumere la melatonina.
3) Ti alleni per un periodo troppo lungo. Dopo circa un’ora di allenamento intenso con i pesi, nel tuo corpo aumentano i livelli di cortisolo che è nemico della crescita muscolare. D’accordo che in palestra bisogna superare i propri limiti, però serve anche ascoltare il proprio corpo. Se siete esausti da un quarto d’ora, insistere non è solo inutile: è controproducente.
4) Consumi troppo alcol e fumi. Birra, vino, e cocktail sono un altro grande colpevole della poca crescita muscolare. Una birra occasionale va bene, ma MAI esagerare! Stesso discorso vale per il fumo e per qualsiasi droga. Elimina alcolici e sigarette e vedrai che i tuoi muscoli ti ringrazieranno. 
5) Fai troppa corsa e troppi pochi pesi. Se vuoi aumentare la massa muscolare, non “perdere” tutto l’allenamento facendo cardio e lasciando ai pesi una parte esigua di tempo. I muscoli crescono davvero se li sforzi coi pesi, non col lavoro aerobico!
6) Ti alimenti/integri male. Per far crescere i muscoli è importante una dieta che comprenda le giuste quantità di grassi, carboidrati, vitamine, sali minerali ed ovviamente proteine, il tutto assunto in quantità e ad intervalli ben precisi. Alcuni “secchi” eliminano i carboidrati e fanno addirittura il digiuno per “dimagrire ed essere più definiti”! Errore molto grave, ecco perché rimangono secchi! Poi svengono e mi costringono ad interrompere la mia routine perché sono l’unico medico presente in palestra! Importantissimo seguire un programma dietetico deciso assieme al vostro al vostro medico, basato sul vostro corpo, le vostre analisi del sangue e le vostre eventuali patologie e che comprenda anche una adeguata integrazione con opportuni integratori nelle giuste quantità.
7) Ti alleni male o sei seguito da un istruttore mediocre. Fare bene un esercizio non è una opinione. C’è un modo giusto ed efficiente ed uno sbagliato per fare un certo esercizio coi pesi. Un movimento sbagliato, fatto con un peso sbagliato e per un numero di ripetizioni sbagliato, magari senza fare lo giusto stretching, può farti stancare molto senza ottenere un gran beneficio. Può anzi determinare cronicamente un danno a muscoli, tendini ed articolazioni. Perfino sbagliare i tempi di recupero tra le serie potrebbe ridurre la vostra performance. A volte però l’errore che hai fatto è a monte: hai scelto un istruttore mediocre. Prima di iniziare a seguire i consigli del primo personal trainer che capita, chiedigli quali sono le sue competenze e soprattutto con quali titoli le ha raggiunte. Ormai fare due video motivazionali su You Tube sembra aver dato a chiunque il titolo di super-esperto. Ricorda: le sue istruzioni influiranno sulla tua schiena, sulle tue articolazioni, sulla tua salute, quindi stai alla larga dagli “esperti” che si sono “laureati all’università della vita”. Attenzione anche a farsi “prescrivere” una dieta da un istruttore di palestra, cosa ILLEGALE. Ricordate che una “semplice” dieta iperproteica può determinare danni gravi alla vostra salute.

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