Nelle molte palestre che ho frequentato nella mia vita, da quando avevo tredici anni in poi, ho visto tantissime volte la stessa scena: molti ragazzi “secchi” (come vengono simpaticamente battezzati dagli appassionati più “grossi”) si iscrivono in palestra a maggio ed iniziano ad allenarsi come dei matti pensando di diventare Jay Cutler, Phil Heath o Arnold Schwarzenegger in tempo per rimorchiare in spiaggia le ragazze d’estate. Arrivati a luglio si guardano allo specchio e nella loro mente si materializzano quasi sempre queste domande:
Perché i miei muscoli non crescono? Perché i miei muscoli crescono così poco? Perché i miei muscoli crescono meno velocemente degli altri frequentatori della palestra?
La prima cosa che mi sento di dire ai poveri “secchi” è che a parità di allenamento+dieta+riposo (cioè i tre cardini su cui si fonda la crescita muscolare, corrispondenti a stimolo, materiale e costruzione) due persone diverse possono avere risultati diversi in base alla genetica. C’è poco da dire a riguardo: alcuni sono alti un metro e novanta, altri un metro e settanta; alcuni hanno fisici più facilmente “scolpibili” come gli afroamericani, altri meno. L’ambiente varia anche moltissimo un fisico, ma i geni son quelli. Ovviamente la genetica non deve rappresentare un alibi, anche perché quasi tutti noi abbiamo dei geni che ci permettono di avere un fisico almeno più che rispettabile. Non facciamo come gli obesi che dicono di avere le ossa grosse mentre mangiano la terza ciambella alla Nutella di fila e tu a cena hai i fiocchi di latte ed un cucchiaino di glutamina. Ed allora perché i tuoi muscoli non crescono? Perché, come pensi a volte, “gli altri prendono tutti gli ‘steroidi’ ed io no”? O perché fai uno di questi sette errori?
1) Fai riposare troppo poco i muscoli. I muscoli in realtà non crescono quando lavorano: crescono quando sono a riposo. E’ preferibile non allenare lo stesso gruppo muscolare ogni giorno: meglio alternare seguendo uno schema che avrai compilato con l’aiuto di un istruttore qualificato, in mono o multifrequenza.
2) Dormi troppo poco: assicurati di dormire almeno 7-8 ore di buon sonno a notte, però attenzione a non assumere la melatonina.
3) Ti alleni per un periodo troppo lungo. Dopo circa un’ora di allenamento intenso con i pesi, nel tuo corpo aumentano i livelli di cortisolo che è nemico della crescita muscolare. D’accordo che in palestra bisogna superare i propri limiti, però serve anche ascoltare il proprio corpo. Se siete esausti da un quarto d’ora, insistere non è solo inutile: è controproducente.
4) Consumi troppo alcol e fumi. Birra, vino, e cocktail sono un altro grande colpevole della poca crescita muscolare. Una birra occasionale va bene, ma MAI esagerare! Stesso discorso vale per il fumo e per qualsiasi droga. Elimina alcolici e sigarette e vedrai che i tuoi muscoli ti ringrazieranno.
5) Fai troppa corsa e troppi pochi pesi. Se vuoi aumentare la massa muscolare, non “perdere” tutto l’allenamento facendo cardio e lasciando ai pesi una parte esigua di tempo. I muscoli crescono davvero se li sforzi coi pesi, non col lavoro aerobico!
6) Ti alimenti/integri male. Per far crescere i muscoli è importante una dieta che comprenda le giuste quantità di grassi, carboidrati, vitamine, sali minerali ed ovviamente proteine, il tutto assunto in quantità e ad intervalli ben precisi. Alcuni “secchi” eliminano i carboidrati e fanno addirittura il digiuno per “dimagrire ed essere più definiti”! Errore molto grave, ecco perché rimangono secchi! Poi svengono e mi costringono ad interrompere la mia routine perché sono l’unico medico presente in palestra! Importantissimo seguire un programma dietetico deciso assieme al vostro al vostro medico, basato sul vostro corpo, le vostre analisi del sangue e le vostre eventuali patologie e che comprenda anche una adeguata integrazione con opportuni integratori nelle giuste quantità.
7) Ti alleni male o sei seguito da un istruttore mediocre. Fare bene un esercizio non è una opinione. C’è un modo giusto ed efficiente ed uno sbagliato per fare un certo esercizio coi pesi. Un movimento sbagliato, fatto con un peso sbagliato e per un numero di ripetizioni sbagliato, magari senza fare lo giusto stretching, può farti stancare molto senza ottenere un gran beneficio. Può anzi determinare cronicamente un danno a muscoli, tendini ed articolazioni. Perfino sbagliare i tempi di recupero tra le serie potrebbe ridurre la vostra performance. A volte però l’errore che hai fatto è a monte: hai scelto un istruttore mediocre. Prima di iniziare a seguire i consigli del primo personal trainer che capita, chiedigli quali sono le sue competenze e soprattutto con quali titoli le ha raggiunte. Ormai fare due video motivazionali su You Tube sembra aver dato a chiunque il titolo di super-esperto. Ricorda: le sue istruzioni influiranno sulla tua schiena, sulle tue articolazioni, sulla tua salute, quindi stai alla larga dagli “esperti” che si sono “laureati all’università della vita”. Attenzione anche a farsi “prescrivere” una dieta da un istruttore di palestra, cosa ILLEGALE. Ricordate che una “semplice” dieta iperproteica può determinare danni gravi alla vostra salute.
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