sabato 30 gennaio 2016

Qual’è il miglior allenamento?

Qual’è il miglior allenamento?



Qual’è il miglior allenamento? c’e chi dice allenamento aerobico, chi dice solo anaerobico, chi corre solo chi invece evita la corsa e qualsiasi sport di resistenza come la peste, come sempre a mio parere la verità sta nel mezzo, ma sempre però a seconda dei fini dell’allenamento, se mi alleno per stare in forma in salute e vivere a lungo opterò per un allenamento che alleni la forza la resistenza e la flessibilità, mentre se il mio obiettivo e fare il maratoneta è logico che dovrò allenare molto di più la resistenza a discapito della massa muscolare.mentre se il mio obiettivo e la velocità e la potenza allora opterò per un allenamento diversola stessa cosa per atleti di ginnastica come anelli parallele ecc.Oggi va molto di moda il calistenico che altro non è che la vecchia e cara ginnastica a corpo libero a mio avviso per esperienza personale e anche per far parte del primo vero promotore di questa disciplina sportiva il Best-Trainer Network  ideato dal collega Umberto Miletto  primo vero promotore già ai tempi del Pitbul Training  lo ritengo un metodo di allenamento veramente in grado di sviluppare dei fisici fantastici come aspetto forza, elasticità e flessibilità, nessun altro sport potrà darvi tanto, la cosa bella che si può praticare ovunque e quasi senza attrezzi.

Outdoor training: allenamento all’aria aperta

L’allenamento all’aria aperta (outdoor training) è un modo di allenarsi sempre più richiesto  del fitness, sempre più clienti mi chiedono di allenarsi al parco vicino casa piuttosto che sulla spiaggia o in montagna.

La maggior parte delle volte facciamo allenamenti in “circuit training”, cioè creiamo diverse stazioni o meglio postazioni di esercizi.

ora vi spiegherò come allenarvi in circuito nel parco dietro casa o in qualsiasi luogo all’aperto.

Cominciamo con lo spiegare i risultati che si possono raggiungere con questo tipo di allenamento:

abbiamo un miglioramento sulla motivazione e sullo scarico dello stress accumulato in ufficio.

dal punto di vista respiratorio,  abbiamo a disposizione per i nostri polmoni aria pura e non aria rarefatta e condizionata, classica delle palestre super affollate nell’ora di punta.

Dal punto di vista dei risultati estetici abbiamo una diminuzione della percentuale di massa grassa e una tonificazione generale del muscolo, si può avere  anche un’ipertrofia muscolare ma dipende dall’intensità degli esercizi eseguiti.

Ora iniziamo a capire come preparare il nostro circuito di allenamento total body.

Supponiamo di allenarci in un parco:

Piccola corsa come riscaldamento di 10 minuti prima stazione:

Piegamenti a terra, per le persone che non riescono a fare piegamenti completi fare piegamenti facilitati o in ginocchio oppure con le mani su una panchina o qualcosa di alto, per chi invece e già molto forte consiglio piegamenti con piedi in alto, numero di ripetizioni allo sfinimento cioè fate il massimo che riuscite a fare l’ultima deve non riuscire.

Partenza verso la stazione successiva camminando o correndo dipende dal vostro grado di allenamento ma dovete mantenere il cuore con battiti aerobici.

 

affondi

Stazione successiva affondi in camminata 50 ripetizioni.

squats-gymchalo

 altra stazione squat a corpo libero allo sfinimento fino a quando non riuscite più ad alzarvi.

Ora riposate 2 minuti poi partite con scatti di velocita

3 minuti lento 15″ a tutta velocità di nuovo 3 minuti lento 15″ a tutta velocità per un totale di 15 minuti non di più.hiit

Questo allenamento è in stile Hiit (alta intensità) durata totale meno di un ora il vostro metabolismo schizzerà alle stelle per tutta la giornata e anche il giorno dopo, allenatevi a giorni alterni.


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Dieta dell’acqua: come funziona in 1 settimana per dimagrire?

Dieta dell’acqua: come funziona in 1 settimana per dimagrire?

Dieta acqua come funziona 1 settimana dimagrireDieta dell’acqua: ovvero come accelerare gli effetti di una dieta ipocalorica grazie al potere saziante, depurativo e drenante dell’acqua. Sì, perché a differenza di quanto si possa pensare, la dieta dell’acqua non è una dieta proibitiva, ma un’opportunità seria che ci consente di dimagrire in modo rapido senza patire troppo la fame. La regole più importanti da tenere in mente? Bere 8-10 bicchieri d’acqua al giorno ripartiti durante la giornata prima di ogni pasto principale e prediligere gli alimenti ricchi di liquidi.

Come funziona la dieta dell’acqua

Sin dai primi anni 40 gli esperti di nutrizione hanno iniziato a capire e infondere l’idea che abituarsi bere la giusta quantità di acqua ogni giorno potesse apportare enormi benefici alla forma fisica e alla salute. Avevano ragione: l’acqua è l’alimento dietetico per eccellenza e fa bene alla salute perchè non contiene alcuna caloria, è dotata di un elevato potere saziante, ha una funzione drenante che ci aiuta a eliminare le tossine e le scorie permettendoci di combattere la stitichezza, la diarrea così come il gonfiore e i dolori addominali.

La dieta dell’acqua ci suggerisce di bere due bicchieri d’acqua prima di colazione, pranzo o cena, in modo da raggiungere il senso di sazietà molto più rapidamente durante il pasto. Un consiglio sostenuto da diverse ricerche scientifiche. Recentemente gli studiosi del Virginia Tech – guidati dalla professoressa Brenda Davy – hanno approfondito prendendo in esame un gruppo di 48 adulti obesi o in sovrappeso di età compresa tra i 55 e i 75 anni. Tutti hanno intrapreso un percorso alimentare ipocalorico dimagrante, ma solo alla metà di loro è stato consigliato di assumere due bicchieri di acqua prima dei pasti principali. I risultati sono molto interessanti: mediamente gli individui che avevano adottato i principi della dieta dell’acqua avevano perso 2,2 chilogrammi in più a testa rispetto all’altra metà del gruppo. Le conclusioni della dottoressa Davy sono positive: “La ricerca ha dimostrato come durante una dieta dimagrante a basso contenuto calorico, l’aggiunta di acqua può favorire la perdita di peso”.

Si è inoltre evidenziato che i risultati della dieta dell’acqua sono duraturi. Chi ha mantenuto l’abitudine di bere prima dei pasti durante l’anno successivo alla sperimentazione, non ha solo mantenuto il peso raggiunto ma ha perso in media un altro chilogrammo. Chi invece non ha adottato la regola, ha ripreso uno.

Dieta dell’acqua, menù 1 settimana da abbinare

Oltre a bere la giusta quantità d’acqua, soprattutto prima dei pasti, per dimagrire è necessario seguire una dieta ipocalorica che prediliga alimenti con un alto contenuto in liquidi (fruttaverdura in primis). Di seguito riportiamo un esempio di menù settimanale da abbinare all’assunzione metodica di acqua:

Lunedì
Colazione: uno yogurt magro con un frutto a piacere
Pranzo: 70 grammi di pasta integrale con 50 grammi di ricotta di mucca, un’insalatona mista con carote, radicchio, insalata a foglia verde e pomodorini
Spuntino due fette di melone o di ananas
Cena: 50 grammi di pane integrale, 150 grammi di petto di pollo alla griglia, carciofi al vapore

Martedì
Colazione: un frullato di frutta e tre barrette ai cereali
Pranzo: 80 grammi di risotto con verdure e un’insalata mista a piacere
Spuntino: una mela o una pera
Cena: insalata mista con lattuga, cipolla, cetrioli e 120 grammi di tonno, 50 grammi di pane integrale

Mercoledì
Colazione: una tazza di latteparzialmente scremato con fiocchi di cereali e una spremuta d’arancia
Pranzo: Un’insalata di lattuga, 250 grammi di spigola al vapore, 50 grammi di pane integrale
Spuntino: una tazza di tè verde, due gallette integrali con due cucchiaini di miele, un frutto
Cena: 70 grammi di penne integrali ai gamberetti e zucchine, finocchi al vapore a piacere

Giovedì
Colazione: uno yogurt magro, un fruttoa scelta, due fette biscottate integrali con due cucchiaini di miele
Pranzo: un’insalata mista di lattuga, carote, sedano, trevisana e un trancio di salmone alla piastra con tre grissini integrali
Spuntino: uno yogurt magro e una fetta di anguria
Cena: passato di verdure con 60 grammi di pane integrale tostato, 40 grammi crescenza

Venerdì
Colazione: tè verde con quattro gallette di riso e tre cucchiaini di miele, una spremuta di arancia
Pranzo: 80 grammi di pasta al pesto con fagiolini al vapore e due gallette di riso
Spuntino: una mela o una pera
Cena: insalata mista a piacere con 80 grammi di tonno e due fette di pane integrale tostato

Sabato
Colazione: una tazza di tè verde, un frullato di banana e un kiwi
Pranzo: : 80 grammi di riso integrale alla trevisana, un cavolfiore al vapore e due gallette di riso
Spuntino: uno yogurt magro e un frutto a piacere
Cena: pinzimonio di verdure con 150 grammi di insalata di mare e due gallette di riso

Domenica
Colazione: uno yogurt magro, una tazza di tè verde, un frutto a piacere
Pranzo: 80 grammi di orecchiette con cime di rapa, 300 grammi di porri gratinati e 50 grammi di crescenza.
Spuntino: una mela o una pera
Cena: insalata mista con carote, soia, sedano e radicchio, mais, un uovo sodo, una scatoletta di sgombro, due fette di pane integrale

Rischi ed effetti collaterali della dieta dell’acqua

L’acqua, si sa, stimola la diuresi: gli effetti collaterali e i rischi della dieta dell’acqua sono legati proprio a questo aspetto. Bere troppo è fortemente sconsigliato a chi già soffre di incontinenza oppure ha chi ha problemi a iniziare o portare a termine la minzione. I soggetti affetti da un’iperplasia prostatica benignaprogredita, ad esempio, non dovrebbero mai eccedere con le quantità d’acqua assunte quotidianamente. Gli individui sani che volessero adottare i principi della dieta dell’acqua, a loro volta,  non dovrebbero esagerare per non rischiare di essere obbligati a correre in bagno troppo spesso.

Quanta acqua bisogna bere ogni giorno?

L’acqua fa bene, ma non bisogna comunque eccedere con le quantità. Bere il giusto aiuta a dimagrire, ma non vige la regola che “più si beve più si dimagrisce”! Cerchiamo di non superare i due litri di acqua al giorno per non andare incontro agli effetti collaterali che abbiamo precedentemente menzionato.

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venerdì 29 gennaio 2016

Ripetizioni negative

RIPETIZIONI NEGATIVE



Per eseguire ripetizioni negative è d'obbligo la presenza di un compagno di allenamento che ci segua attentamente ed è importante non riposarsi tra una ripetizione e l'altra attraverso blocchi articolari. Come per le ripetizioni isometriche ci sono diversi sistemi per "sfruttare" il carico in modo eccentrico, vediamo i più usati:

Ripetizioni negative supplementari: parlando di negative è questo il metodo che ci viene subito alla mente, il più immediato. Eseguire una serie "normale": giunti a sfinimento, con l'ausilio di un compagno di allenamento, tornare alla posizione alta (punto di contrazione), poi abbassare il carico il più lentamente possibile fino al punto di allungamento. Eseguire non più di 3-4 ripetizioni negative o comunque fino a quando si riesca a mantenere la fase eccentrica ad almeno 4 secondi.

Allenamento negativo puro: impostare un carico il 20% più alto rispetto al massimale. Con l'ausilio di un compagno sollevare il carico fino al punto di partenza e abbassarlo mantenendolo sotto controllo con una cadenza di 5 secondi; continuare finché si riesce a mantenere questa velocità nella fase eccentrica. Ovviamente tra una ripetizione e l'altra il carico verrà riportato in posizione di partenza da uno, o meglio due, fidati assistenti. 

Ripetizioni negative forzate: utilizzare un carico del 20% circa inferiore al normale e sollevarlo fino alla posizione di contrazione. A questo punto un assistente spingerà in basso la resistenza per causare un carico eccentrico maggiore; prestare attenzione al carico affinché la discesa sia lenta e ben controllata. Giunti nella posizione bassa il nostro assistente lascerà il carico e svolgeremo una ripetizione concentrica. Andare avanti così finché non si raggiunge l'incapacità concentrica.

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giovedì 28 gennaio 2016

Sviluppo della massa muscolare e basi dell’ipertrofia

Sviluppo della massa muscolare e basi dell’ipertrofia

Si usa il termine ipertrofia per definire l’aumento del volume di un muscolo, situazione metabolica che avviene in base a fattori di crescita e/o di sovraccarico muscolare. Essa rispecchia un processo fisiologico di sintesi che coinvolge tutte le strutture del muscolo e non solo le miofibrille contratti. In seguito all’allenamento con i sovraccarichi, siano essi manubri e bilancieri o macchine isotoniche da palestra, in presenza di determinate condizioni fisiche si ha:

a. Un aumento di numero e spessore delle miofibrille e formazione di nuovi sarcomeri, dato dall’aumento di actina e miosina, soprattutto nelle fibre rapide o bianche (IIb), quelle che meglio si adattano ad un lavoro di forza ed esplosività. Le fibre di un sollevatore di peso per esempio sono di circa il 45% più grandi rispetto ad atleta di resistenza o ad un soggetto sedentario. Tale aumento è dato dalla formazione di una fessura che porta alla rottura della linea Z, con conseguente separazione della miofibrilla ed origine di due miofibrille della stessa lunghezza del sarcomero

Personal Trainer Bologna - Sviluppo della massa muscolare e basi dell’ipertrofia

Parametri che promuovono ipertrofia

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Costituzione del sarcomero muscolare e unità motoria

b. La ritenzione di adenosintrifosfato ATP, di fosfocreatina CP e di glicogeno muscolare, per via del fatto che il lavoro muscolare tramite il metabolismo alattacido porterà ad una diminuzione della riserva di fosfati, perchè durante l’allenamento la cellula muscolare si trova ad avere una richiesta di energia molto maggiore rispetto a quella riservata ai processi biologici basali e si organizzerà tenendone a disposizione una quantità maggiore per futuri eventuali stimoli. Oltremodo il lavoro lattacido ove il substrato energetico è costituito del glicogeno causerà una diminuzione dello stesso con conseguente maggiore ritenzione a livello cellulare

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Cause che portano all’ipertrofia muscolare

c. aumento del tessuto connettivo dato da un ispessimento ed irrobustimento in particolare di tendini e legamenti ma anche di tessuto connettivale intramuscolare a sostegno delle fibre muscolari stesse

d. aumento di numero e dimensione dei vasi capillari e dei mitocondri. Nel soggetto allenato che pratica sport il numero dei capillari che circondano ogni fibra muscolare cresce rispetto al sedentario, maggiormente nell’atleta di endurance ma anche in chi pratica allenamento per la massa muscolare per via di una maggiore irrorazione delle miofibrille, e conseguente aumento della sezione trasversa del muscolo. Solo in chi pratica attività di forza massimale e sollevamento pesi la densità capillare diminuisce, per via di un allenamento principalmente della componente nervosa con poco afflusso di sangue ai muscoli. A contribuire all’ipertrofia muscolare vi è inoltre l’aumento di numero e dimensioni dei mitocondri, per via del fatto che l’allenamento ad alte ripetizioni e velocità di esecuzione ridotta tipo del body building apporta modifiche a livello mitocondriale simili a quelle dello sportivo di resistenza

e. aumento del numero di cellule muscolari satellite (iperplasia), portate in funzione dallo stato embrionale in seguito alle lesioni prodotte dal lavoro muscolare con i sovraccarichi e grazie al rilascio di fattori di crescita quali l’IGF1; questo porterebbe alla proliferazione di alcune cellule muscolari con un aumento del numero. Tale attivazione di fibre satellite sembra avvenire solo in seguito a necrosi cellulare causata da ipossia o lesioni delle miofibrille. Un’altra teoria ipotizza la formazione di fessure longitudinali nelle fibre che porterebbero alla separazione della stesse

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Cause che portano alla sintesi proteica

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Situazione che porta a iperplasia muscolare

Detto questo di capisce come l’ipertrofia muscolare non sia un processo di adattamento conseguente ad un’unica causa ma dato dall’insieme di diversi adattamenti dati da differenti stimoli, e per questo motivo si capisce che non esiste un solo metodo di allenamento ma un insieme di stimoli allenanti, ognuno dei quali produce adattamenti specifici che contribuiscono ad un globale processo di crescita di volume muscolare

Metodologie allenanti

Le diverse metodologie per ottenere tale processo di aumento di volume possono essere così riassunte:

– utilizzo di carichi di lavoro differenti e mirati ai diversi tipi di fibra e alle diverse componenti della cellula muscolare

– utilizzo di modalità e velocità esecutive differenziate sempre per stimolare diverse componenti muscolari 

– ricerca del massimo esaurimento di ATP e CP e glicogeno muscolare, con grande produzione di acido lattico, ambiante che favorisce i processi ipertrofici 

– lavoro con enfasi alla fase eccentrica del movimento, che causa grandi stress meccanici a livello della fibra necessarie per un’attivazione delle cellule satellite 

– movimenti a basse velocità esecutive per creare forte stress al sistema metabolico muscolare e non a quello nervoso

Oltre ad un diverso stimolo, è importante anche dedicare un volume di lavoro proporzionale a ogni singolo componente, in relazione al suo contributo in percentuale alla dimensione del muscolo

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diverse componenti muscolari che influiscono sull’ipertrofia

Per la stimolazione all’aumento in numero e dimensione delle miofibrille è necessario un lavoro di forza con carichi dal 70% al 85% del carico massimale su una singola ripetizione 1RM: con carichi dell’80%-85% del massimale, movimenti veloci ed esplosivi ed un numero basso di ripetizioni non comunque inferiore a 7 risponderanno prevalentemente le fibre IIb bianche, mentre con carichi tra il 70% e il 75% con movimenti a tensione costante e lenti ed un numero di ripetizioni più alto ma non superiore alle 12 ripetizioni risponderanno meglio le fibre intermedie IIa bianche

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fenotipo delle fibre muscolari

Per ricercare una stimolazione su mitocondri, capillari e sarcoplasma si effettuerà un allenamento con carichi medio bassi, dell’ordine del 60% di 1RM, con movimenti lenti e a tensione continua ed un numero elevato di ripetizioni superiore alle 12 fino anche a 20. La formazione di un maggior numero di miofibrille e mitocondri comporterà naturalmente l’aumento del sarcoplasma

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percentuali di carico necessarie per l’ipertrofia rispetto a 1RM

Per la ricerca della massima deplezione di ATP e CP, situazione fondamentale per l’ipertrofia in quanto la formazione dei poliribosomi dove avviene la sintesi proteica è favorita dalla carenza e inibita dalla presenza di fosfati, si effettuerà un lavoro che coinvolga principalmente il metabolismo alattacido. Inoltre avverrà una supercompensazione a livello di ritenzione di fosfati, in quanto durante l’esercizio fisico la cellula si trova ad avere una richiesta di ATP da dedicare al lavoro meccanico molto maggiore rispetto che in condizione basale. Oltremodo per ottenere un esaurimento del glicogeno muscolare si andrà ad agire sul metabolismo lattacido, dal momento che a un abbassamento del ph del sangue a causa di un’alta concentrazione di lattato muscolare è associato un aumento dell’ormone della crescita GH, fondamentale per i processi ipertrofici. La grande produzione di acido latticoprovoca lesioni a livello della membrana cellulare che stimolano la sintesi proteica. Inoltre, vi sarà anche una supercompensazione a livello delle scorte di glicogeno con una maggiore ritenzione dello stesso e quindi maggior volume muscolare

In ultimo, per stimolare il processo di iperplasia si devono effettuare movimenti lenti in particolar modo sulla fase eccentrica con tensione prolungata. Il movimento contrastato e controllato porta ad una deformazione meccanica della cellula, che influisce positivamente sull’ipertrofia. Il movimento eccentrico causano un notevole danno alla cellula muscolare, con effetti quali la disorganizzazione delle bande Z, tali da portare alla liberazione di fattori di cresciti fondamentali per la nascita di nuove fibre a partire dalle cellule satellite. Naturalmente, ai fini di creare uno stress cellulare importante, anche il tempo sotto tensione (time under tension TUT) in fase eccentrica deve essere lungo

Variabili per dell’allenamento per l’ipertrofia

Almeno 5 variabili influiscono su un corretto allenamento per l’ipertrofia. Nel dettaglio:

1. Il numero di serie per ripetizioni e la durata dell’allenamento, che riflettono il “volume dell’allenamento”. E’ difficile quantificare quante serie siano necessarie al raggiungimento dell’esaurimento muscolare, in quanto è parametro legato alla capacità di recupero, alla qualità della massa magra, alla adeguata idratazione e corretto rapporto tra liquidi intra ed extra cellulari, alla dimensione del muscolo, ai dosaggi ormonali, allo stato di infiammazione, alla qualità della nutrizione e ad altri parametri individuali, ed anche alla tipologia di programma allenante scelto. Appare logico quindi che l’intensità dell’allenamento intesa come l’impegno ad eseguire ogni serie, sia inversamente proporzionale al volume. D’altro canto il numero di serie per muscoli grandi sarà maggiore rispetto a muscoli piccoli, e i muscoli degli artinecessiteranno di meno serie rispetto a quelli del tronco, anche perché spesso vengono allenati dopo di essi e quindi hanno già subito una sorta di pre-stancaggio. Il volume è anche influenzato dall’uso o meno di tecniche intensive che stancano il muscolo molto precocemente, e non deve essere comunque eccessivo tale da comportare un tempo di allenamento totale oltre i 60’-70’, durata oltre la quale il livello di ormoni catabolici (cortisolo e catecolamine) si alza notevolmente, situazione che non favorisce il successivo anabolismo muscolare.                                                                                   In linea di massima dalle 4 alle 12 serie per gruppi muscolari grandi e dalle 2 alle 9 serie per gruppi muscolari piccoli, da dosare in maniera soggettiva in base ai parametri sopra elencati, è il volume eseguito. Una analisi corporea tri-compartimentale, che valuti stato di idratazione, corretto rapporto tra liquidi extracellulari e muscoli, stato delle membrane cellulari e qualità della massa magra è di grande aiuto nel valutare il carico allenante sostenibile dal soggetto e le sue capacità di recupero dagli allenamenti

2. Il numero di ripetizioni come è stato precedentemente detto deve essere compreso tra le 7 e 30 ripetizioni, range nel quale vengono stimolati il metabolismo alattacido e lattacido e le componenti vascolari, connettivali e mitocondriali, caratteristiche che concorrono tutte all’ipertrofia muscolare

3. Il tempo di recupero tra le serie è fondamentale ai fini della buona riuscita dell’allenamento e specifico per la componente muscolare che si sta allenando, ed è legato anche alla qualità dell’allenamento ricercata, tipo di ed intensità dell’esercizio svolto, dimensione e predominanza di fibre bianche o rosse del muscoloTempi di recupero compresi tra 2’ e 3’ sono sufficienti per un parziale recupero della capacità neuromuscolare e per la ricarica dei fosfati ATP e CP del metabolismo alattacido e adatti per carichi fino all’80%-85% di 1RM. Per mantener un ambiente a ph acido dato dall’utilizzo del sistema metabolico lattacido e per un veloce esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare, recuperi tra 45” e 2’ sono più indicati. Va anche tenuto in considerazione che esercizi base poliarticolari coinvolgendo più muscoli richiedono recuperi più lunghi rispetto a esercizi complementari monoarticolari. Naturalmente una serie portata al cedimento muscolare richiederà un recupero maggiore, comportando un’affaticamento nervoso ed una deplezione dei fosfati maggiore. Un gruppo muscolare grande necessita di un recupero di almeno 90”, mentre uno piccolo può recuperare anche 45”- 60”. In ultima analisi il fatto che un muscolo sia costituito in prevalenza da fibre muscolari bianche IIb permette la scelta di un tempo di pausa più lungo rispetto ad un muscolo di stesse dimensioni prevalentemente costituito da fibre rosse di tipo Ia

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Tempi di recupero necessari per diverse caratteristiche muscolari

4. La frequenza degli allenamenti concorre al processo di adattamento dell’organismo, dal momento che la risposta compensatoria allo stress allenante avviene solo in seguito ad un adeguato recupero. Va ricordato che la seduta di allenamento è solo uno degli stimoli dal quale si rende necessario un recupero; la normale vita di tutti i giorni, il lavoro, le ore di sonno dormite, lo stile alimentare sono tutti fattori che vanno ad influenzare la capacità di ritornare alla condizione fisica precedente all’allenamento, così come una serie di fattori personali legati a sesso, dosaggi ormonali, età e caratteristiche genetiche. Anche la quantità e la qualità della massa magra influiscono sul recupero, dal momento che i processi infiammatori conseguenti al training vengono gestiti meglio da una massa magra in buone condizioni metaboliche e d’idratazione, così come la predominanza o meno di fibre muscolari bianche determinerà una maggiore richiesta di recupero dal momento che esse si stancano maggiormente delle rosse. Va ricordato che frazionare eccessivamente la scheda aumentando la frequenza degli allenamenti settimanali in palestranon è corretto perché i muscoli non lavorano mai in maniera isolata e quindi si rischia di produrre uno stress allenante eccessivo su muscoli che magari sono stati chiamati in causa il giorno prima, e che comunque fegato e sistema endocrino sono sovraccaricati di lavoro indipendentemente dal gruppo muscolare allenato, situazione che porta sicuramente a catabolismo muscolare e sovrallenamento. Generalmente una frequenza di allenamento corretta è variabile tra 2 e 4 allenamenti a settimana.

Per quanto riguarda la frequenza allenante specifica per ogni singolo muscolo, essa può variare dai 3 allenamenti settimanali per un allenamento total body a bassa intensità e volume specifico volto al principiante, fino a 7-10 giorni per scheda frazionate in 3-4 parti ed allenamenti intensi rivolti ad un avanzato. Necessario anche prevedere una settimana di scarico di volume e/o intensità ogni 2 o 3 settimane di allenamento consecutive.

Personal Trainer Bologna - Sviluppo della massa muscolare e basi dell’ipertrofia

Tempo di recupero necessario tra le serie a seconda della caratteristica muscolare allenata

5. Per quanto riguarda gli esercizi per l’ipertrofia, non si farà distinzione tra esercizi per la massa muscolare e per la definizione, obiettivi che si perseguono con opportuno aggiustamento dell’alimentazione dell’attività aerobica, ma li distingueremo tre esercizi base, poliarticolari, ad escursione articolare limitata e a catena cinetica ampia ed esercizi complementari monoarticolari che tendono ad “isolare” un muscolo. Va ricordato che gli esercizi base quali distensioni in panca piana, squat, stacco, rematore e curl con bilanciere, per via del coinvolgimento di grandi masse muscolari, impegnano la coordinazione motoria e producono una potente stimolazione di tutto l’apparato metabolico, con produzione di ormoni anabolici quali testosterone e ormone della crescita GH fondamentali per i processi di sintesi proteica, e per via del fatto che vengono svolti con il coinvolgimento di più articolazioni sono quelli che meglio si prestano all’utilizzo di grossi carichi di allenamento. Vanno naturalmente adottati compatibilmente con la propria postura, flessibilità e mobilità articolare.                                                                                   Gli esercizi complementari sono maggiormente adatti per la ricerca di una stimolazione di un singolo settore muscolare dal momento che permettono la piena estensione e contrazione nel R.O.M. (range of motion) articolare, meno si adattano a quello che è il reale movimento umano, e apportano un carico sull’articolazione maggiore, e per ciò vanno eseguiti con attenzione e senza l’utilizzo di pesi elevati, con un numero di ripetizione magari più alto, sempre rimanendo in un range adatto per l’ipertrofia; bene si prestano a tecniche di pre-stancaggio eseguiti dopo un esercizio base e per la stimolazione di un muscolo carente all’interno di una catena cinetica più ampia.

Stefano Mosca propone allenamenti finalizzati al dimagrimento, tonificazione, ginnastica posturale,analisi composizione corporea http://stefanomosca.it


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mercoledì 27 gennaio 2016

Distensioni con i manubri per i pettorali

Distensioni con i manubri” per i pettorali

Uno degli esercizi di tonificazione migliori per i muscoli pettorali in palestra è sicuramente la distensione o spinte con manubri, da considerarsi un esercizio base pluriarticolare in quanto coinvolge polso, gomito e spalla e permette l’utilizzo di carichi elevati con per un grande reclutamento dei muscoli sinergici e ausiliari. 

L’esercizio coinvolge non solo i muscoli pettorali, ma anche i deltoidi delle spalle, i tricipiti del braccio e il gran dentato del tronco, con anche una partecipazione del gran dorsale che in questo gesto è antagonista sinergico. Tale movimento può essere svolto anche su panca inclinata a 15° per una partecipazione maggiore dei fasci clavicolari (pettorali alti) o reclinata di 5°-10° per un coinvolgimento maggiore dei fasci sternali (pettorali bassi)

Ci si posiziona sdraiati sulla panca con la zona lombare e la testa appoggiata allo schienale, mantenendo la curva cervicale dritta, senza cioè avere il capo flesso indietro o iper-esteso e si appoggiano i manubri sulle cosce in modo che sia più facile portarli sopra alle spalle sdraiandosi sulla panca. I piedi vanno posizionati a terra in modo da mantenere una curva lombare fisiologica: nel caso di un soggetto con rettilineizzazione del tratto lombare faremo spostare i piedi in una posizione più arretrata, anche dietro alle ginocchia in modo che la messa in tensione del muscolo ileo-psoas formi l’arco lombare. Nel caso di soggetto in iperlordosi, i piedi possono appoggiare a terra più avanti o essere posizionati su dei supporti in modo che vi sia una diminuzione della lordosi lombare. A questo punto da braccia e gomiti distesi si inizia la fase di discesa (fig.1-2)

Personal Trainer Bologna - "Distensioni con i manubri" per i pettorali

1. Posizione di partenza

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2. Inizia la discesa dei manubri

La discesa continua adducendo leggermente le braccia a circa 45°-60° per preservare meglio l’integrità della spalla evitando possibili conflitti sub-acromiali, quindi spostando in avanti i gomiti e facendo in modo che le braccia possano scendere libere, arrivando con i manubri in linea con la parte bassa dello sterno nella parte finale del movimento. In caso di rigidità del muscolo gran pettorale bisogna limitare il R.O.M. (range of motion, angolo di movimento) in discesa per evitare che la spalla tenda a salire. Durante questa discesa delle braccia bisogna effettuare una semi rotazione esterna del braccio e della spalla, per rispettare la biomeccanica corretta dell’articolazione scapolo-omerale e permettere nella fase finale del movimento un migliore pre-stiramento del muscolo pettorale indispensabile per una energica fase di contrazione concentrica (fig.3-4)

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3. Continua con una rotazione esterna della spalla

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4. I manubri rimangono vicini al corpo

A questo punto inizia la fase di risalita dove i manubri devono essere spostati mantenendo i polsi dritti e non in estensione, con i gomiti sempre sotto ed in linea con i polsi, senza sollevare i glutei per non accentuare eccessivamente l’arco lombare. Gli attrezzi vanno spinti in linea verticale nel primo 1/3 di movimento fino a che i gomiti non raggiungono la linea delle spalle, e nei 2/3 successivi bisogna continuare la risalita delle braccia effettuando un piccolo movimento curvilineo all’indietro fino a portarlo sulla linea delle spalle. I manubri si muovono dunque in maniera curvilinea passando dalla parte bassa dello sterno nel punto inferiore alla parte alta delle spalle nel punto superiore. Contemporaneamente a questa fase di risalita bisogna effettuare una rotazione interna del braccio, sempre per rispettare la meccanica articolare della spallaed avere una contrazione finale maggiore data dall’accorciamento quasi totale delle fibre muscolari del gran pettorale che, lo ricordiamo, è un rotatore interno del braccio. In questo modo si allena anche la sua funzione di intra-rotatore oltre che a quelle di adduttore e flessore del braccio, per un allenamento più sicuro ed efficiente. A fine escursione bisogna fare attenzione a limitare il R.O.M. se si nota una accentuazione della lordosi cervicale data da retrazione dei muscoli romboidi, trapezio medio ed elevatore della scapola che trazionano sulle vertebre cervicali aumentando la curva del collo (fig. 5-6)

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5. Punto inferiore, massimo allungamento dei pettorali

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6. La fase di risalita

Il movimento termina quindi con i manubri posizionati sopra le spalle, le braccia distese intraruotate ed i gomiti quasi bloccati, facendo attenzione a non iper-estenderli per non causare eccessive tensioni all’articolazione. Una volta terminato l’esercizio i manubri vanno fatti scendere con cautela e appoggiati sulle cosce per poi essere riposti a terra. In questa fase come abbiamo visto è importante prestare attenzione se vi sono movimenti del tratto cervicale, tipici di chi ha un atteggiamento posturale con marcata iperlordosi cervicale e ipercifosi dorsale, e vi si può porre rimedio oltre che limitando il R.O.M. anche posizionando un cuscino sotto al capo. Lavorare di stretching e allungamento posturale per aumentare le mobilità della colonna vertebrale è opportuno (fig. 7-8)

Personal Trainer Bologna - "Distensioni con i manubri" per i pettorali

7. Distensione con rotazione interna delle braccia

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8. Punto superiore di fine movimento

Stefano Mosca propone allenamenti finalizzati al dimagrimento, tonificazione, ginnastica posturale,analisi composizione corporea http://stefanomosca.it


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lunedì 25 gennaio 2016

Il ruolo del riso nella paleo dieta

Il ruolo del riso nella paleo dieta


Capire se il riso possa essere presente sul menù di una dieta paleo non è immediato. Si tratta di un alimento border-line, che per definizione non dovrebbe coesistere con questo approccio alimentare, ma che nella realtà ritroviamo spesso nei pasti quotidiani dei ‘nuovi’ paleolitici.

Perché?

Proviamo a trovare la risposta partendo dal concetto base di questa dieta, detta anche ‘dieta del cavernicolo’, ovvero definire con precisione in cosa consiste. Come si evince dal nome stesso, questo regime è basato sull’alimentazione che si presume caratterizzasse gli uomini vissuti nel paleolitico, era in cui la pratica dell’agricoltura era sconosciuta. Vengono quindi eliminate anche tutte le fasi intermedie di lavorazione dei prodotti e le fabbricazioni alimentari industriali.
Detto questo, benché non esista una dieta ufficiale da seguire, è chiaro che carne e pesce siano gli alimenti principali, insieme a frutta, verdura e alghe. Altrettanto evidente è che zuccheri, latticini e cereali siano fuori dal menù.

Perché accostare il riso a questa dieta?

Anche se può sembrare strano, uno dei motivi principali è la necessità di contenere la perdita di peso. Sì, avete letto bene.
Infatti, nonostante molti – soprattutto personaggi famosi che negli ultimi anni non ne hanno fatto mistero – decidano di adottare l’approccio alimentare paleo anche perché consente di dimagrire velocemente, ci sono soggetti che non possono e non vogliono diminuire la massa. Stiamo parlando degli atleti.

La forte presenza di proteine e le proprietà anti-infiammatorie derivate dal basso quantitativo di carboidrati e zuccheri, fanno sì che questa dieta sia seguita da molti sportivi. Il maggior dispendio energetico, dovuto al regolare allenamento, può quindi rendere necessario un surplus di nutrienti per contrastare l’eccessivo dimagrimento e velocizzare il recupero fisico dovuto allo sforzo. C’è bisogno, quindi, di un’integrazione ‘extra’.

Ecco allora che subentra il più antico cereale conosciuto dall’essere umano: il riso.
Si tratta un alimento molto utile al nostro organismo grazie alle sue innumerevoli proprietà, prime fra tutte l’elevata digeribilità e la capacità di regolare la flora intestinale. Il riso, inoltre, è ricco di potassio e povero di sodio e grassi, ed è per questo che riesce a mantenere sotto controllo la pressione alta. Non solo: andando ad esaminare i valori nutrizionali vediamo che contiene vitamina D e B1, calcio, ferro e fosforo, tutti componenti indispensabili per il funzionamento corretto del metabolismo, di tutti i nostri organi vitali e per il sistema immunitario. Ultima, ma non in ordina di importanza, è la caratteristica che lo rende protagonista delle diete celiache, ovvero l’assenza di glutine.
In sostanza, come ha affermato lo stesso Dr. Loren Cordain nei suoi studi (il nutrizionista ed esperto delle abitudini alimentari della preistoria che per primo ha riportato alla ribalta la paleo dieta) il riso, tra tutti i cereali, è sicuramente il meno dannoso e il più digeribile, perfetto per il recupero dopo una prolungata attività fisica.

Ecco dunque risolto il dilemma, trovata la risposta al nostro quesito iniziale. Nel caso di persone che, regolarmente e per lunghi periodi, sottopongano il proprio corpo a sforzi e allenamenti, la paleo dieta ammette l’eccezione del riso che fra tutti i cereali è, senza dubbio, l’alimento più completo e adatto.

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