Distensioni con i manubri” per i pettorali
Uno degli esercizi di tonificazione migliori per i muscoli pettorali in palestra è sicuramente la distensione o spinte con manubri, da considerarsi un esercizio base pluriarticolare in quanto coinvolge polso, gomito e spalla e permette l’utilizzo di carichi elevati con per un grande reclutamento dei muscoli sinergici e ausiliari.
L’esercizio coinvolge non solo i muscoli pettorali, ma anche i deltoidi delle spalle, i tricipiti del braccio e il gran dentato del tronco, con anche una partecipazione del gran dorsale che in questo gesto è antagonista sinergico. Tale movimento può essere svolto anche su panca inclinata a 15° per una partecipazione maggiore dei fasci clavicolari (pettorali alti) o reclinata di 5°-10° per un coinvolgimento maggiore dei fasci sternali (pettorali bassi)
Ci si posiziona sdraiati sulla panca con la zona lombare e la testa appoggiata allo schienale, mantenendo la curva cervicale dritta, senza cioè avere il capo flesso indietro o iper-esteso e si appoggiano i manubri sulle cosce in modo che sia più facile portarli sopra alle spalle sdraiandosi sulla panca. I piedi vanno posizionati a terra in modo da mantenere una curva lombare fisiologica: nel caso di un soggetto con rettilineizzazione del tratto lombare faremo spostare i piedi in una posizione più arretrata, anche dietro alle ginocchia in modo che la messa in tensione del muscolo ileo-psoas formi l’arco lombare. Nel caso di soggetto in iperlordosi, i piedi possono appoggiare a terra più avanti o essere posizionati su dei supporti in modo che vi sia una diminuzione della lordosi lombare. A questo punto da braccia e gomiti distesi si inizia la fase di discesa (fig.1-2)
1. Posizione di partenza
2. Inizia la discesa dei manubri
La discesa continua adducendo leggermente le braccia a circa 45°-60° per preservare meglio l’integrità della spalla evitando possibili conflitti sub-acromiali, quindi spostando in avanti i gomiti e facendo in modo che le braccia possano scendere libere, arrivando con i manubri in linea con la parte bassa dello sterno nella parte finale del movimento. In caso di rigidità del muscolo gran pettorale bisogna limitare il R.O.M. (range of motion, angolo di movimento) in discesa per evitare che la spalla tenda a salire. Durante questa discesa delle braccia bisogna effettuare una semi rotazione esterna del braccio e della spalla, per rispettare la biomeccanica corretta dell’articolazione scapolo-omerale e permettere nella fase finale del movimento un migliore pre-stiramento del muscolo pettorale indispensabile per una energica fase di contrazione concentrica (fig.3-4)
3. Continua con una rotazione esterna della spalla
4. I manubri rimangono vicini al corpo
A questo punto inizia la fase di risalita dove i manubri devono essere spostati mantenendo i polsi dritti e non in estensione, con i gomiti sempre sotto ed in linea con i polsi, senza sollevare i glutei per non accentuare eccessivamente l’arco lombare. Gli attrezzi vanno spinti in linea verticale nel primo 1/3 di movimento fino a che i gomiti non raggiungono la linea delle spalle, e nei 2/3 successivi bisogna continuare la risalita delle braccia effettuando un piccolo movimento curvilineo all’indietro fino a portarlo sulla linea delle spalle. I manubri si muovono dunque in maniera curvilinea passando dalla parte bassa dello sterno nel punto inferiore alla parte alta delle spalle nel punto superiore. Contemporaneamente a questa fase di risalita bisogna effettuare una rotazione interna del braccio, sempre per rispettare la meccanica articolare della spallaed avere una contrazione finale maggiore data dall’accorciamento quasi totale delle fibre muscolari del gran pettorale che, lo ricordiamo, è un rotatore interno del braccio. In questo modo si allena anche la sua funzione di intra-rotatore oltre che a quelle di adduttore e flessore del braccio, per un allenamento più sicuro ed efficiente. A fine escursione bisogna fare attenzione a limitare il R.O.M. se si nota una accentuazione della lordosi cervicale data da retrazione dei muscoli romboidi, trapezio medio ed elevatore della scapola che trazionano sulle vertebre cervicali aumentando la curva del collo (fig. 5-6)
5. Punto inferiore, massimo allungamento dei pettorali
6. La fase di risalita
Il movimento termina quindi con i manubri posizionati sopra le spalle, le braccia distese intraruotate ed i gomiti quasi bloccati, facendo attenzione a non iper-estenderli per non causare eccessive tensioni all’articolazione. Una volta terminato l’esercizio i manubri vanno fatti scendere con cautela e appoggiati sulle cosce per poi essere riposti a terra. In questa fase come abbiamo visto è importante prestare attenzione se vi sono movimenti del tratto cervicale, tipici di chi ha un atteggiamento posturale con marcata iperlordosi cervicale e ipercifosi dorsale, e vi si può porre rimedio oltre che limitando il R.O.M. anche posizionando un cuscino sotto al capo. Lavorare di stretching e allungamento posturale per aumentare le mobilità della colonna vertebrale è opportuno (fig. 7-8)
7. Distensione con rotazione interna delle braccia
8. Punto superiore di fine movimento
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