martedì 30 settembre 2014

L'assunzione di macronutrienti per i guadagni di massa

Linee guida, generalissime, da seguire da parte dei beginner per impostare una dieta da "massa". La prima cosa da stabilire sono le calorie.

Calorie:
Per questo obiettivo avete bisogno di una certa quantità di surplus calorico a sostegno della crescita. Un punto di partenza per molti è circa 39 cal/kg, che rappresenta forse un aumento del 10-20% dell'apporto calorico sopra il fabbisongo. Questo può essere troppo basso e troppo alto per alcuni soggetti i dipendenza per una serie di questioni (metabolismo, attività fisica ecc.). In questo caso vige la soggettività, ma potreste partire da 35cal/kg.


Proteine:
La maggioranza persone che vogliono guadagnare massa muscolare conoscono l'importanza della proteina. I muscoli sono fattai di proteine, giusto? In realtà, no, il muscolo è in gran parte acqua e il contenuto proteico di una libbra di massa muscolare è solo circa 100 -120 grammi o giù di lì (= peso restante è formato da acqua, glicogeno, minerali, ecc.).

L'assunzione di proteine fino a 3.3 g/kg lbm, quando il nostro obiettivo è il guadagno di muscolo, può essere necessaria; una buon base di partenza è data da 2,2g/kg. 

Carboidrati:
Tradizionalmente, i bodybuilder hanno proposto una dieta con contenuto piuttosto elevato di carboidrati per il peridodo di massa, almeno in termini relativi.La raccomandanzione in questo caso è di stare sui 2,2-6,6 g/kg

Mentre molti crescono meglio (pur mantenendosi relativamente "lean") sull'indicazione superiore di carboidrati (e di assunzione di un basso contenuto di grassi) altri, invece, si trovano meglio con l'opposto, carboidrati moderati con elevato contenuto di grassi (o superiore proteina).

Queste sono le due variabili principali in questo contesto: 
1) Volume di formazione 
2) genetica sensibilità all'insulina 

Per ogni 2 sets, potrebbe essere necessario 5 grammi di carboidrati per sostituire il glicogeno utilizzato. Quindi in un wo 'lungo' di 24 set potreste avere bisogno solo il 60 grammi di carboidrati (24 sets * 5 grammi / 2 sets) per sostituire il glicogeno. Naturalmente, avete bisogno di un surolus calorico per crescere ma il punto è questo: non sono necessari carboidrati alti con volume di allenamento basso.

Inoltre, la sensibilità all'insulina è un altro fattore.Alcuni BBer riescono stoccare in modo più efficace le calorie nei muscoli (in opposizione al grasso) rispetto ad altri BBer. In parte questo dipende dal volume di allenamento, in parte dalla sensibilità all'insulina. Le persone sensibili all'insulina si trovano meglio con il valore più alto di carboidrati, mentre i soggetti poco sensibili all'insulina si trovano meglio con carboidrati bassi/moderati e alto contenuto di grassi. 


E mentre la formazione certamente migliora la sensibilità all'insulina, per la gente con poca sensibilità all'insulina gli zuccheri devono essere mantenuti abbastanza moderati. Possono fare meglio con forse 2,2g/kg (con un minimo di circa 150 g/die) .


Grassi:
I grassi sono il resto delle calorie. La raccomandazione per i grassi è del 20-25% delle calorie, oppure 1/2,2g/kg. Come può intuirsi, l'assunzione di grassi varia inversamente con l'assunzione di carboidrati. 

Scritto e riadattato da Taker_83 dall'originale :Macronutrient Intake for Mass Gains – Q&A by Lyle McDonanld



Livelli di Vitamina D: mortalità, malattie cardiovascolari, malattie respiratorie, tumori e fratture.

La vitamina D è stata associata a molte condizioni di salute, ma le concentrazioni ematiche ottimali sono ancora incerte. I ricercatori protagonisti di questo recentissimo studio prospettico durato 13 anni hanno esaminato il rapporto prospettico tra i livelli sierici di 25-idrossivitamina D [25(OH)D3 e 25(OH)D2] e successiva mortalità in generale ed alcune malattie in uno studio prospettico di popolazione.
Sono state misurate le concentrazioni sieriche di vitamina D in 14.641 uomini e donne di età compresa tra 42 anni e 82 anni tra il 1997 ed il 2000, che vivevano a Norfolk, Regno Unito. I partecipanti sono stati seguiti fino al 2012. Questi sono stati assegnati a 5 gruppi in base ai livelli sierici basali di vitamina D ( inferiore a 30, tra 30 e 50. tra 50 e 70, tra 70 e 90 ed oltre 90 nmol/L).
I dati sono stati corretti statisticamente per età, sesso, tutte le cause di mortalità (2.776 morti), i dati sono stati ulteriormente aggiustati inserendo altre variabili che influenzano i parametri di salute misurati: indice di massa corporeo, il fumo, la classe sociale, l’educazione, l’attività fisica, assunzione di alcol, livelli plasmatici di vitamina C, storia di malattie cardiovascolari, diabete, o cancro.

Le conclusioni sono state le seguenti: concentrazioni alte di 25(OH)D sono associate a minore mortalità totale, malattie cardiovascolari, respiratorie e fratture ma non al cancro. Per quanto riguarda la mortalità, i rischi più bassi erano in soggetti con concentrazioni di 90 nmol/L, e non vi era alcuna evidenza di un aumento della mortalità a concentrazioni più alte, suggerendo che un moderato aumento delle concentrazioni medie nella popolazione potrebbero avere un potenziale beneficio per la salute. Solo l’1% della popolazione aveva concentrazioni di 120 nmol/L.

Riferimento:
Clin Nutr doi: 10.3945/ajcn.114.086413.Serum 25-hydroxyvitamin D, mortality, and incident cardiovascular disease, respiratory disease, cancers, and fractures: a 13-y prospective population study1–4AJCN. First published ahead of print September 17, 2014 as doi: 10.3945/ajcn.114.086413Kay-Tee Khaw, Robert Luben, and Nicholas Wareham


La carenza di vitamina D: è un marker e non un fattore di rischio nelle malattie cardiovascolari

Studi epidemiologici e le tante notizie sui media suggeriscono che la carenza di vitamina D, stimata misurando 25-idrossivitamina D nel sangue, è legata ad un aumento del rischio di cardiopatia ischemica e ictus. Tuttavia, gli studi clinici randomizzati per verificare se effettivamente la supplementazione di vitamina D riduca il rischio di queste malattie sono stati sorprendentemente deludenti, ma non si capisce perché. Per provare a rispondere a questa domanda, Ooi et al. hanno verificato se la carenza di vitamina D causasse un profilo lipidico negativo (che a sua volta causa malattie cardiache o ictus) o viceversa.

Ooi et al. hanno utilizzato in modo intelligente i dati del Copenhagen General Population Study e del Copenhagen City Heart Study per verificare se precedentemente fossero state stabilite influenze genetiche per elevati livelli dei lipidi aterogeni la diminuzione delle lipoproteine ad alta densità (HDL) a determinare i bassi livelli di 25-idrossivitamina D. I ricercatori hanno inoltre esaminato la questione opposta: se il fattore genetico che tiene la vitamina D bassa possa influire sui lipidi aterogeni e l’HDL. Ebbene i ricercatori hanno scoperto che fattori genetici per il colesterolo hanno predetto in modo significativamente preciso i livelli di 25-idrossivitamina D. Ogni raddoppio dei livelli dei lipidi aterogeni era significativamente associato con più bassi livelli di 25-idrossivitamina D, anche se livelli di HDL bassi per fattori genetici sono stati associati con una maggiore livello di 25-idrossivitamina D. Tuttavia, in stridente contrasto con il dato precedente, livelli bassi di 25-idrossivitamina D genetici non hanno predetto concentrazioni alte di lipidi aterogeni. I ricercatori hanno dunque concluso che i lipidi aterogeni elevati, associati a malattie cardiache ed a ictus, HDL escluso, contribuiscono ai bassi livelli di 25-idrossivitamina D e non viceversa!

Lo studio ha certamente dei limiti, ma è rafforzato dalla dimensione del campione (85.868 soggetti) e da approcci analitici conservatori. Questi risultati suggeriscono che bassi livelli di 25-idrossivitamina D sono semplicemente un marcatore secondario per i lipidi aterogeni elevati, pertanto questo studio (randomizzato) solleva seri dubbi circa il valore della supplementazione di vitamina D per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Riferimento:
E. M. Ooi et al., Elevated remnant cholesterol in 25-hydroxyvitamin D deficiency in the general population: A Mendelian randomization study. Circ. Cardiovasc. Genet. 10.1161/CIRCGENETICS.113.000416 (2014). [Abstract]
Copyright © 2014, American Association for the Advancement of Science
Citation: E. Price, Vitamin D—A Passenger, Not a Driver in Cardiovascular Disease. Sci. Transl. Med. 6, 254ec160 (2014).
Sci Transl Med 17 September 2014:
Vol. 6, Issue 254, p. 254ec160
Sci. Transl. Med. DOI: 10.1126/scitranslmed.3010408


Tratto da: evolutamente.it




lunedì 29 settembre 2014

Alcuni consigli per chi è costretto a mangiare fuori

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venerdì 26 settembre 2014

VITAMINA A CONTRO LE CELLULE PRE-CANCEROSE

VITAMINA A CONTRO LE CELLULE PRE-CANCEROSE

http://vitamaker.it/prodotto/VITAMINE--MINERALI--ANTIOSSIDANTI-BETA-CAROTENE-Conf.da-90cpr-JAMIESON?99


L'acido retinoico, un derivato della vitamina A che si trova in abbondanza in patate dolci e carote, ha dimostrato di essere in grado di trasformare, nel loro normale stato di salute, le cellule pre-cancerose del seno. Sandra V. Fernandez, professore di fisiologia e assistente di ricerca di oncologia medica presso la Thomas Jefferson University (Philadelphia USA), e colleghi, ha valutato l'effetto dell'acido retinoico (vitamina A) su differenti tipi di cellule, ognuna delle quali rappresenta un diverso stadio di cancro al seno: normale, pre-canceroso, canceroso.
I risultati hanno dimostrato che l'acido retinoico ha avuto un effetto marcato sulle cellule pre-cancerose, non solo facendole apparire di nuovo come cellule sane, ma anche restituendo la loro firma genetica alla normalità. Tuttavia, le cellule che sono state considerate pienamente cancerose, non hanno risposto affatto all’acido retinoico, suggerendo in tal modo che l'acido retinoico possa essere estremamente utile, nel prevenire la progressione del cancro, solo in presenza di cellule pre-cancerose. Inoltre, solo una particolare concentrazione di acido retinoico (1 micromolare), ha prodotto gli effetti anti-cancro. Concentrazioni più basse non hanno avuto effetto e concentrazioni più elevate hanno prodotto un effetto minore. Dopo il successo di questo studio, i ricercatori stanno continuando le ricerche per arrivare a ulteriori risultati e certezze.

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A cura di Vitamaker

mercoledì 24 settembre 2014

Sostituire il sale con le spezie

La vita di oggigiorno ci rende sempre più ansiosi quindi è bene combattere quest'ansia partendo già da tavola.
Il sale innanzitutto è causa di pressione alta, tachicardia, problemi di circolazione, intolleranze alimentari, per cui oggi i medici sconsigliano l'uso abbondante nelle pietanze ed a prescindere dai dottori, siamo noi stessi ormai molto attenti alla alimentazione. 
E' ovvio che soprattutto inizialmente i cibi saranno sciapi, non avranno alcun sapore e non alletteranno come sempre, ma ci sono alcune spezie ed aromi che aiutano in tal senso e riescono ad insaporire gli alimenti quasi alla stessa maniera che usando il sale da cucina. Vediamo quindi un elenco di spezie e a quali cibi è possibile abbinarle.

Basilico: l'uso in zuppe, insalate, verdure, pesce e carni. 
Cannella: l'uso in insalate, verdure, pane e snack. 
Peperoncino in polvere: l'uso in zuppe, insalate, verdure e pesce.
Chiodi di garofano: l'uso in zuppe, insalate e verdure. 
Aneto: l'uso in pesce, zuppe, insalate e verdure. 
Zenzero: l'uso in zuppe, insalate, verdure e carni. 
Maggiorana: l'uso in zuppe, insalate, verdure, carne di manzo, pesce e pollo. 
Noce moscata: l'uso in verdure, carni e stuzzichini. 
Origano: l'uso in zuppe, insalate, verdure, carne e pollo. 
Prezzemolo: l'uso in insalate, verdure, pesce e carni. 
Rosmarino: l'uso in insalate, verdure, pesce e carni. 
Salvia: l'uso in zuppe, insalate, verdure, carne e pollo. 
Timo: l'uso in insalate, verdure, pesce e pollo. Iniziamo ovviamente ad assaporare lentamente questi aromi, l'uso di piccole quantità di queste erbe e spezie, vi darà modo di vedere se vi piacciono e quale è di vostro gradimento. 
Aglio e cipolla in polvere, sono anche degli ottimi sostituti del sale per creare una base fragrante per molte pietanze, che vanno dalla pizza, alla pasta asciutta, al fritto misto di pesce, o ad ottimi piatti di carne. E' inoltre possibile sperimentare dei gustosissimi piatti anche con aglio fresco e cipolla, entrambi hanno diverse varietà, come la cipolla rossa dolce o la cipollina sottile fresca che si trova in primavera. 
Per dare alle vostre pietanze un audace sapore esotico, provate ad utilizzare delle spezie orientali che risultano già di per se abbastanza salate, tra cui il curry e la paprika, o ancora la menta o lo zafferano. 
Aggiungendo a queste spezie o erbe dell'olio di sesamo o del succo di limone, si creerà un sapore leggermente piccante. Un pizzico di curry o paprika affumicata nelle uova al posto del sale, trasformerà immediatamente il vostro semplice ed ordinario piatto di uova al tegame, in qualcosa di ricco dal sapore unico. 
Il pepe è un altro condimento base che può sostituire il sale, ricco di sapore, il pepe nero o rosso, può essere aggiunto a qualsiasi pietanza. Si possono anche provare altre varietà di pepe come il pepe bianco o verde, che si trovano in molti piatti asiatici ed ormai vengono usati anche in pietanze italiane come il filetto al pepe verde, Inoltre queste due varietà di pepe, sia verde che bianco sono molto meno piccanti del pepe rosso e nero, ma molto saporiti ed aromatici. 



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Ad ognuno la propria Routine di allenamento

I ragazzi che si avvicinano al Bodybuilding, cercano in rete sempre di più la ricetta vincente per "diventare grossi", ma in realtà, noi, vecchi di mestiere sappiamo bene che la routine non è la stessa per tutti. Vediamo di fare un po' di chiarezza.

SUGGERIMENTI PER IMPARARE A GIUDICARE AUTONOMAMENTE UNA ROUTINE DI ALLENAMENTO
Fonte http://www.bbhomepage.com


Prima di tutto, chiariamo due punti.

1 - I vostri obiettivi. 
Più sono chiari, meglio è. Spesso accade che vengono fornite routine inadeguate, perchè ci si trova davanti persone con obiettivi molto generici, confusi, sfocati e a volte contradditori (“voglio migliorare la mia performance nella corsa e voglio ingrossare molto nella parte sopra”, “voglio togliere la pancetta e mettere su muscoli”) e ciò fa una pessima impressione all’istruttore di turno, che automaticamente pensa “gli butto giù quattro ca**te, tanto questo qui non ha voglia e non ci capisce niente”. Quindi, siate chiari nei confronti di voi stessi e dell’istruttore. “Voglio migliorare perchè ad aprile ho una gara di canoa”. Migliorare cosa? La forza esplosiva e quella resistente? La composizione corporea? La forza massima nel gesto specifico? “Voglio ingrossare”. Quanto? 50 kg? 5? Poniamoci un obiettivo sul lungo termine. Dove voglio arrivare? Qual’è la meta del mio viaggio? Esempio, “voglio diventare HP definito e avere 135/180/200 di massimali”. Ok, il primo passo, importantissimo, è stato fatto. Poi fissiamo il tempo. Quanti mesi o anni voglio impiegarci, più o meno? Siamo realisti. Non si diventa culturisti in 6 mesi. Non si perdono 15 kg di lardo in 3 settimane. Infine, fissiamo l’obiettivo sul medio termine (es. +8 kg entro l’estate) e quello sul breve termine: cosa voglio dalla mia prossima scheda? Aumentare di 10-15 kg i miei massimali in 4 esercizi. Oppure, almeno 2 kg di muscoli. O perdere 3 kg di ciccia. E così via. A questo punto, si imposta la “scheda” e le si fissa una scadenza: ad es. 4-5 settimane. Abbiamo immaginato, bene o male, un “mesociclo”. Alla scadenza si valuta: se l’obiettivo sul breve termine è stato raggiunto pienamente la scheda ha funzionato, altrimenti ha fallito. Ovvio che se nel bel mezzo ci becchiamo l’influenza, non è più colpa della scheda.

2 - Gli esercizi. 
Dividiamoli innanzi tutto in 3 classi:
- “multiarticolari” o “primari”, o “esercizi base” (coinvolgono 2 o più articolazioni e permettono l’uso di carichi importanti col coinvolgimento di grandi masse muscolari): squat, leg press, front squat, squatlift, stacco da terra, mezzo stacco, stacco sumo, rematore, trazioni alla sbarra, trazioni presa prona e supina, panca piana, dip, ecc;
- “complementari” o “biarticolari”, o “di assistenza” (2 articolazioni al massimo, carichi medi): squat Zercher, hack squat, squat sumo, lat machine, lat machine presa supina, rematore manubrio, panca inclinata, panca con manubri, bench press presa stretta, french press, barbell curl, military press, lento avanti, ecc;
- “monoarticolari” o “di isolamento” (permettono carichi leggeri, esercizi di rifinitura): leg curl, leg extension, adductor e abductor machine, gluteus machine, tutti gli esercizi per gli addominali, iperestensioni, pullover, shrugs, croci, crossover ai cavi, pushdown, kick back, tutte le forme di curl, lavoro per gli avambracci, per i rotatori, per i polpacci, ecc.  
Da notare che la distinzione secondo me non è così rigida com ealcuni autori suggeriscono (a meno di non considerare gli esercizi solo dal punto di vista puramente anatomico e suddividerli nettamente in multiarticolari, biarticolari e monoarticolari) e quindi nessuno si offenda se il suo esercizio preferito è stato “retrocesso” di categoria: la suddetta suddivisione era soltanto la MIA e quindi una delle tante possibili.
Multiarticolari e complementari sono indispensabili in qualsiasi programma che si rispetti, gli esercizi d’isolamento NON lo sono: sono utili per curare punti deboli e/o che difficilmente verrebbero stimolati (polpacci, femorali, cuffia dei rotatori, ecc), ma la base del training devono restare i multiarticolari pesanti. I 3 “re” sono considerati la panca piana, lo squat e gli stacchi da terra (o il mezzo stacco).

Passiamo quindi ad elencare un po’ di REQUISITI CHE UNA "SCHEDA" DEVE POSSEDERE per essere giudicata almeno discreta.

Approccio scientifico e rispetto dei 7 principi scientifici dell’allenamento. 
Esistono 3 approcci base all’allenamento (come all’alimentazione): 
- approccio non scientifico: la “scheda” prestampata che viene fornita in molte palestre, i “corsi di aerobica”. E’ il livello più basso e potenzialmente rischioso. Si basa su folklore, moda e luoghi comuni.
- approccio pseudo-scientifico: da un’evidenza scientifica o da un singolo studio si traggono deduzioni e a volte vere e proprie “ideologie”, senza aspettare ulteriori conferme. E’ il caso della maggior parte delle diete preconfezionate, dei metodi di allenamento (HVT, HIT, Heavy Duty, HST, EDT, 8x8, ecc) e di molti integratori. Studi condotti su 5 persone per 1 settimana, spesso non indipendenti, hanno ben poco valore se non supportati da ulteriori conferme. 
- approccio scientifico: prima di dare per scontata una qualsiasi tesi, attende numerose prove sul campo e studi degni di questo nome (svolti su vasti campioni di popolazione, randomizzati, in doppio cieco, ecc). Sarebbe ovviamente l’unico approccio accettabile. Purtroppo non sempre è possibile, in quanto: 1 - gli studi di un certo livello sono ovviamente pochissimi, mentre il training necessita nel tempo (mesi, anni) di numerosissimi cambiamenti e accorgimenti; 2 - è accaduto che anche cose che vengono sperimentate dapprima dagli atleti vengano poi confermate dalla scienza ufficiale anni dopo. Si può comunque dire che rientrino in questo campo le diete personalizzate (dietologi), pochi integratori e il training personalizzato (allenatori e personal trainer). 
E’ possibile innanzi tutto verificare se la routine rispetta o meno i 7 principi scientifici dell’allenamento sportivo: differenze individuali (dev’essere personalizzata, cosa che non accade quasi mai, anche perchè statisticamente poche persone sono disposte a pagare un Personal Trainer), specificità e SAID (se voglio diventare più forte nelle trazioni devo fare le trazioni, se voglio diventare più veloce devo allenare la forza esplosiva, ecc), uso/non uso (frequenze corrette), GAS (3 fasi: allarme, adattamento ed esaurimento), supercompensazione e sovraccarico.
In realtà il GAS e la supercompensazione sono modelli un po’ superati e molti si rifanno ormai al più moderno DFT (o fitness-fatica).

Rispetto dei pochi dettami confermati dalla scienza ufficiale.
Dato che la scienza raramente si occupa di allenamento coi pesi, è bene attenersi a quelle poche cose convalidate dalla ricerca e in quanto tali non contestabili:
- i multiarticolari pesanti di base (squat, stacchi, panca, ecc) sono gli esercizi più importanti ai fini della crescita, per il loro impatto sul metabolismo (muscolare e non solo) e sullo stimolo ormonale. Essendo molto impegnativi, andrebbero generalmente inseriti all’inizio, quando abbiamo più energie;
- 1-6 ripetizioni e ripristino dei fosfati per la forza (recuperi interserie di almeno 2-4 minuti); 6-12 ripetizioni e deplezione dei fosfati per la massa (recuperi di 60-90”);
- non oltrepassare i 50-70 minuti di training (curva cortisolo/testosterone);
- evitare gli esercizi pericolosi e biomeccanicamente sfavorevoli: lento dietro, lat machine dietro, trazioni alla sbarra dietro, tirate al mento (rematori verticali), squat al multipower, squat coi rialzi, stacchi gambe tese, good morning, rematori con barra T, ecc. 
- non esiste vero isolamento (concetto di catene muscolari);
- tra i traumi più frequenti nel body building vi sono quelli alla cuffia dei rotatori: d’obbligo un qualche tipo di l-fly, almeno in fase di riscaldamento o di defaticamento;
- la reclutazione delle fibre muscolari segue sempre l’ordine di Hannemann (prima le “ST” I, poi le “FT” IIa e infine le IIb), quindi meglio il piramidale inverso di quello classico, meglio prima i pesi e poi il cardio, ecc.



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martedì 23 settembre 2014

Indice e carico glicemico: un pò di chiarezza a tavola

Indice glicemico, se ne parla sempre di più.
Molto spesso però si tende a far confusione.
In generale, ad un indice glicemico più basso è connessa una minore quantità di insulina in circolo nell'organismo e di conseguenza un alleggerimento del lavoro del pancreas. A fare chiarezza ci ha pensato il team di nutrizionisti che di recente ha partecipato al summit mondiale organizzato a Stresa da NFI (Nutrition Foundation of Italy) e Oldways USA. Qui è emersa la necessità di classificare i carboidrati non più in semplici e complessi, o se vogliamo, zuccheri e amidi.

Questo perché non tutti i cibi che contengono zuccheri provocano un rapido aumento della glicemia, e allo stesso modo non tutti gli alimenti che contenengono amidi non sono connessi ai picchi glicemici.
Per prima cosa gli esperti, riuniti a Stresa, hanno ribadito la necessità di una nuova classificazione dei carboidrati, basata su: indice glicemico, carico glicemico e risposta glicemica.

L'INDICE GLICEMICO È UN SISTEMA DI VALUTAZIONE DELLA QUALITÀ DEI CARBOIDRATI, BASATO SU UN PUNTEGGIO DA 0 A 100, IN GRADO DI DIFFERENZIARE QUELLI CHE VENGONO DIGERITI, ASSORBITI O METABOLIZZATI VELOCEMENTE, OSSIA AD ALTO INDICE GLICEMICO (IG O GI), DA QUELLI CHE LO SONO LENTAMENTE, OSSIA A VASSO IG. ESSO VIENE CALCOLATO TESTANDO, SU VOLONTARI SANI, QUANTO AUMENTA LA GLICEMIA IN RISPOSTA AL CONSUMO DI UN ALIMENTO CONTENENTE UNA QUANTITÀ STANDARD DI CARBOIDRATI (50 GRAMMI), RISPETTO ALLA STESSA QUANTITÀ DI GLUCOSIO (ASSUNTO SOTTO FORMA DI ACQUA ZUCCHERATA). AD ESEMPIO, E ESSO È PARI A 50, SIGNIFICA CHE L'ALIMENTO IN QUESTIONE AUMENTA LA GLICEMIA DELLA METÀ (50%) RISPETTO AL GLUCOSIO.




IL CARICO GLICEMICO (CG), INVECE, TIENE CONTO SIA DELLA QUALITÀ DEL CARBOIDRATO QUINDI DELL'IG, CHE DELLA QUANTITÀ PRESENTE NELLA PORZIONE MEDIA DI UN DETERMINATO ALIMENTO O DI UNA RICETTA. COME SI OTTIENE? BASTA MOLTIPLICARE I GRAMMI DI CARBOIDRATI PRESENTI IN UNA PORZIONE MEDIA PER L'IG.



DAL CANTO SUO, LA RISPOSTA GLICEMICA (RG O GR) È IL VALORE COMPLESSIVO CHE INDICA L'ANDAMENTO DEI LIVELLI DI GLUCOSIO RILEVABILI NEL SANGUE DOPO AVER ASSUNTO QUALUNQUE ALIMENTO CONTENENTE CARBOIDRATI. ESSA VARIA DA PERSONA A PERSONA ED È INFLUENZATA DALL'ALIMENTAZIONE E DALLO STILE DI VITA.



Come fare a sapere quali sono i cibi a bass IG? Spiegano gli esperti che "non esiste un metodo semplice per predire l’IG di un alimento. È necessario ricercare il valore dell’IG in siti web affidabili (quale, ad esempio, www.glycemicindex.com) e in manuali per lo shopping a basso IG. Ma noi italiani siamo già abbastanza avvantaggiati visto che molti degli alimenti a basso IG sono inclusi nella dieta mediterranea tradizionale". Tra essi lenticchie, fagioli, ceci, pasta e orzo. Ecco a titolo di esempio alcuni alimenti ad alto (≥70), medio (56-69) o basso (≤55) Indice Glicemico (IG):

Fonte foto: http://www.dietapuerari.it
Patate (quasi tutte) 77, pane bianco 70, saccarosio 65, pizza 57, pastasciutta al dente 45, mela 40, legumi 35, pomodori 9. In generale, i carboidrati meno lavorati, meno cotti e più grezzi hanno l’IG e il CG più favorevole. In alcuni paesi (Australia e Nuova Zelanda, come è stato detto) è già applicato un logo agli alimenti, che permette di identificare quelli a basso IG.
Va da sè che i metodi di cottura influenzano l'IG. Infatti, secondo i ricercatori della NFI, più si prolunga la cottura di un alimento ricco di amidi in acqua, più rapida è la digestione enzimatica dei carboidrati, e quindi più alto è il picco glicemico. Al tempo stesso, "la cottura al dente della pasta e del riso, tipica della cultura nazionale italiana, ha quindi anche favorevoli implicazioni di salute".
Perchè è preferibile secondo gli esperti del “Carbohydrate Quality Consortium” consumare i alimenti non solo a basso IG ma anche a bass CG? I vantaggi sono soprattutto quattro: il miglioramento del controllo della glicemia nei pazienti diabetici, la riduzione del rischio di sviluppare il diabete Tipo 2 e malattie cardiovascolari, soprattutto negli individui in sovrappeso e con stili di vita sedentari, il miglioramento dei livelli di colesterolo nel sangue di altri fattori di rischio cardiovascolare e il miglioramento il controllo del peso corporeo.

Fonte:

giovedì 18 settembre 2014

Aumentare la massa muscolare con l'arginina

Il miglioramento della prestazione fisica è stato da sempre, per qualsiasi atleta, un obiettivo primario. Ultimamente si sente parlare di aumentare la massa muscolare  con l'arginina , in modo da favorire il miglioramento sia della prestazione fisica che del tono muscolare.  


 
Sappiamo che l’Arginina  è presente in alimenti proteici come carne, pollame, latticini, pesce e uova. Mediamente, attraverso l'alimentazione, si assumono 5-10 g di arginina al giorno, in base alla quantità di proteine ingerite. 
 
Purtroppo, però, solo una piccolissima parte dell’arginina consumata viene trasformata  in ossido d’azoto all’interno dell’organismo, non solo a causa della scarsa biodisponibilità di questa sostanza, ma anche per il fatto che l’arginina viene utilizzata per produrre molte molecole oltre al NO, tra cui la creatina e le proteine muscolari.
 
L'ossido d’azoto non è solo fondamentale per la regolazione del flusso sanguigno, ma anche per la contrazione dei muscoli e le segnalazioni nervose alla crescita muscolare.

Sembra che l’arginina sia in grado di stimolare la produzione di NO nei vasi sanguigni, aumentando così il flusso ematico  senza incrementare contemporaneamente la pressione del sangue. 
 
Aumentando la grandezza dei vasi sanguigni si riesce a convogliare  nei muscoli e nei tessuti quantità più elevate di sostanze nutritive, di ossigeno e di ormoni anabolici necessari alla crescita muscolare. 

L’aumento del flusso sanguigno in entrata e in uscita dai muscoli favorisce l'esecuzione di 
un numero maggiore di ripetizioni
 
Aumentando l’afflusso di  ossigeno, infatti, si dovrebbero ristabilire più velocemente i livelli di fosfocreatina (la fonte principale di energia utilizzata dai muscoli durante l’allenamento coi pesi) ed eliminare in modo più efficace acido lattico.

La supplementazione di NO contribuisce inoltre a stimolare il recupero dall’allenamento grazie al maggior afflusso di sostanze nutritive, di ossigeno, di ormoni.
 
Assumere arginina contribuisce a rafforzare i muscoli. 
 
 
Il rafforzamento dei muscoli e un maggior pompaggio muscolare favoriscono inevitabilmente ad un aumento della massa.
 
 
Segnaliamo inoltre una interessante teoria secondo la quale l'assunzione di arginina con conseguente aumento di N.O. dovrebbe aumentare in modo permanente la massa muscolare  indipendentemente dall'allenamento. 
 
Significa cioè che, anche nel caso in cui si dovessero interrompere gli allenamenti, l'organismo, in parte, conserverebbe la massa muscolare.
 
Inoltre sembra che l'ossido nitrico favorisca la riduzione del grasso corporeo, che si verificherebbe in modo parallelo all'aumento della massa muscolare.
 
L'arginina però è scarsamente assimilabile, e questo limita la produzione di ossido nitrico.
Fortunatamente la scienza ci viene in aiuto con una forma maggiormente bio disponibile, l'AKG, l'arginina alfa-chetoglutarato, composta da due molecole di arginina legate ad una di alfa-chetoglutarato, un precursore dell’aminoacido glutammina;
 
Alcuni prodotti contengono altri aminoacidi coinvolti nella sintesi di NO, in particolare citrullina  e ornitina.

Un'altra forma interessante di arginina, ultimamente utilizzata ma già esistente, è l'AKIC, abbreviazione di arginina-alfa-chetoisocaproato, l'ultima generazione ed evoluzione dell'arginina.
 
L'arginina è in grado di favorire l'aumento di ossido nitrico (NO), un gas coinvolto in numerosi processi
fisiologici tra cui la dilatazione dei vasi sanguigni che irrorano le fibre muscolari. 
 
L'alfachetoisocaproato ha proprietà anticataboliche, ed è in grado di prevenire la digregazione muscolare provocata, ad esempio, dall'allenamento intenso.
 
Nell'organismo il KIC si converte in idrossi-beta-metilbutirrato (HMB) che, in dosi sufficientemente elevate, favorisce la crescita ed ostacola il cataoblismo muscolare. 
 
Per quanto possa essere comunque completo l'integratore utilizzato, per aumentare la massa muscolare con l'arginina, occorre che venga assunta in dosi multiple: quanto più frequente sarà l’assunzione di arginina, tanto maggiori saranno le probabilità di mantenere livelli elevati di NO per periodi prolungati. 
 
Quindi sarebbe opportuno assumere 2-3 dosi d’arginina al giorno, a stomaco vuoto: una la mattina, al risveglio, un’altra prima del workout.


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mercoledì 17 settembre 2014

Le proprietà del cavolfiore

I Benefici del Cavolfiore


Cavolfiore Bianco
Il Cavolfiore (Brassica oleracea) è una pianta che appartiene alla famiglia delle Crucifere ed è tra gli ortaggi maggiormente coltivati nel nostro Paese, in particolare nelle regioni centro-meridionali.
Il suo nome deriva dai sostantivi latini “caulis”, cioè “fusto”, e “floris”, ovvero “fiore”.
Dato che la sua coltivazione richiede temperature fresche, esso viene raccolto ed è presente sul mercato da Settembre a Maggio.

Proprietà Nutrizionali e Benefici

Grazie al suo contenuto di sali minerali, fibre, vitamine e sostanze antiossidanti, il cavolfiore è un alimento capace di apportare molteplici benefici al nostro organismo.
Il modesto contenuto calorico, solo 25 calorie per ogni etto di prodotto, lo rende un ortaggio leggero e particolarmente indicato nelle diete ipocaloriche.

Il cavolfiore è ricco di calcio, potassio, ferro, fosforo e magnesio, elementi essenziali per la costituzione di cellule e tessuti e per regolare il metabolismo idrico generale.
Inoltre, questo ortaggio contiene molta vitamina C, quindi è utile anche per il sistema immunitario, e buone dosi di vitamina B9 (acido folico), sostanza che lo rende indicato per gli sportivi, visto che essa contribuisce a scindere le proteine in aminoacidi, e per coloro che hanno problemi di anemia, in quanto la vitamina B9 stimola la produzione di globuli rossi.

Le fibre presenti nel cavolfiore favoriscono il corretto funzionamento dell’apparato digerente e facilitano la regolarità intestinale, mentre l’assenza di glutine ne fa un ortaggio liberamente consumabile anche dai soggetti diabetici e celiaci.

Suggerimenti e Controindicazioni

Prima di acquistare un cavolfiore, è sempre opportuno verificare che esso sia sodo e compatto e che le foglie siano croccanti e prive di macchie. Una superficie lievemente annerita è un chiaro indice del fatto che l’ortaggio sia poco fresco e conservato male.
Per quanto concerne le controindicazioni, il cavolfiore contiene sostanze che ostacolano il lavoro della Tiroide ed è pertanto sconsigliato a coloro che soffrono di ipotiroidismo. È preferibile che i soggetti con problemi di colon irritabile ne limitino il consumo, dal momento che questo ortaggio potrebbe provocare gonfiore all’addome e diarrea.
Gli Studi Scientifici
Il cavolfiore, così come i broccoli, la verza e i cavoletti di Bruxelles, è particolarmente ricco di sulforafano, un potente antiossidante che ha attirato l’attenzione del mondo scientifico per via delle sue proprietà antitumorali.
Qualche anno fa, uno studio canadese ha esaminato l’effetto del consumo di cavolfiori su pazienti affetti da cancro al pancreas, stabilendo che questo ortaggio, se ingerito regolarmente, appariva in grado di proteggerli dalla metastasi delle cellule tumorali.

Una recente ricerca tedesca, compiuta da studiosi dell’Università di Heidelberg e del Centro Tedesco di Ricerca sul Cancro, ha condotto ulteriori indagini sul sulforafano, che si è dimostrato in grado di indebolire le cellule tumorali più resistenti. Tramite numerosi test in provetta e su cavie da laboratorio, i ricercatori hanno scoperto che questa sostanza riesce a inibire lo sviluppo delle cellule tumorali e a opporsi ai loro meccanismi autodifesa.

Inoltre, uno studio del 2006, condotto presso l’Università di Georgetown a Washington, ha evidenziato che un fitochimico naturale contenuto nel cavolfiore, l’Indole-3-Carbinol, è capace di potenziare l’attività di quei geni che, in caso di tumore (in particolare quello al seno, all’ovaio e alla prostata), sono deputati all’individuazione e alla riparazione del DNA danneggiato.





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martedì 16 settembre 2014

COME AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE IN 3 MOSSE

Colazione, comincia la giornata nel modo giusto

Molte persone si svegliano la mattina e prendono un caffè, forse una pasta… ma non va bene! NON E’ ABBASTANZA! La colazione è il pasto più importante della giornata più o meno come lo è lo spuntino post-workout quindi devi, e ripeto DEVI, prenderla in seria considerazione.
Il tuo corpo è affamato da 6-9 ore e quindi è ora di dare nutrimento ai tuoi muscoli altrimenti questi non cresceranno mai (anzi, potrebbero anche calare in mancanza di nutrimento!!). Questo dovrebbe proprio essere il pasto più importante della giornata e comunque quasi il più calorico appunto perchè il corpo è senza nutrimento da una notte.
Cerca di basare la colazione su: uova, albume d’uovo, farina di avena, burro di arachidi, panini e toast di grano integrale, frutta ecc.

Tutti questi sono ottimi alimenti per iniziare la giornata e, come ulteriore bonus, non ti sentirai svenire dalla fame dopo un paio d’ore quando sarai al lavoro.

Spuntino post workout

Prendi solo proteine in polvere alla fine dell’allenamento? Le tue scorte di glicogeno saranno quasi esaurite alla fine dell’allenamento quindi il tuo corpo ha fame di carboidrati. Carboidrati semplici (succhi, frutta o al limite maltodestrine se ti piacciono gli integratori) sono la cosa migliore per un post workout perchè il tuo corpo li ha esauriti durante l’allenamento e il tuo corpo li assorbirà molto velocemente. Questo aiuterà nell’iniziare subito e meglio la ricostruzione dei muscoli.
Quindi, ok per le proteine whey a fine allenamento ma ricorda di assumere carbo semplici perchè sono la cosa più importante!

Spuntino pre-nanna, cosa dovrei mangiare?

Visto che starai per dormire diverse ore, la cosa migliore sarebbe assumere proteine caseinate perchè sono molto più a lento assorbimento rispetto le whey. Ora, indipendentemente da cosa/quanto assumi, non saranno sicuramente quelle proteine che eviteranno di catabolizzare in una notte, ma di sicuro un po’ di caseinate aiutano in questo senso.
Il mio personale spuntino pre-nanna consiste in 1 tazza di latte e 2 cucchiai di burro di noccioline. Normalmente ho raggiunto la mia quota giornaliera di calorie e carboidrati alla cena quindi non credo sia così necessario assumere molti carboidrati nello spuntino pre-nanna.
Ad ogni modo, un corretto spuntino pre-nanna, aiuterà a riparare i muscoli proprio nel momento in cui ne hai più bisogno e soprattutto quando crescono di più: durante la notte.

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