CREARE LA PROPRIA DIETA SU MISURA

Con questa guida, ho intenzione di riassumere numerosi concetti della dietologia moderna e di renderli fruibili per chiunque abbia voglia, bisogno o semplice curiosità di crearsi un regime dietetico il più equilibrato possibile.

Non si tratta di un raccoglitore di esempi, quindi se state cercando una dieta fatta e finita sappiate sin da ora che questo non è il topic che si confà con le vostre attese. Lo scopo è quello di fornirvi tutte, o quasi, le conoscenze necessarie per crearvi la dieta che più si avvicini alle vostre reali necessità, siano esse di accrescimento della massa muscolare, di mantenimento o di dimagrimento.

Il primo concetto da introdurre è quello relativo al Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG). Il nostro corpo, per svolgere le attività quotidiane più disparate, produce lavoro consumando energia. Questa viene espressa in Joule, nel Sistema metrico Internazionale, e in Calorie, nel sistema CGS.

A che scopo quindi è necessario nutrirsi? Per fornire, in seguito ai processi catabolici (ossia di semplificazione), quelle calorie necessarie al nostro organismo per muoversi, riflettere, respirare, etc. Per vivere, insomma.

Come avrete facilmente intuito la conoscenza precisa di questo dato ci consente di calibrare in modo accurato il nostro regime alimentare e di modularlo a seconda delle nostre necessità.

Il significato di quest'ultima frase è presto detto. Avrete sicuramente già sentito o letto i termini ipocalorico e ipercalorico: i prefissi ipo- e iper-, derivanti dal greco ypò e ypèr, stanno ad indicare una dieta sotto la soglia del FCG oppure sopra tale soglia.

In condizioni di dieta ipocalorica, il nostro organismo necessita di più calorie di quante non gli vengano apportate con l'alimentazione. Il risultato più immediato sarà quello di un adattamento fisiologico tradotto in una perdita di peso poichè verranno consumate le riserve di materiale energetico depositato. Viceversa, una dieta ipercalorica provocherà un aumento di peso in conseguenza all'accumulo di tali sostanze.

Passiamo alle dolenti note. I rischi di una dieta squilibrata in un verso o nell'altro sono egualmente rilevanti, e probabilmente li avrete sperimentati sulla vostra pellaccia se state leggendo queste pagine.

Una dieta eccessivamente ipocalorica porta ad un sensibile calo di peso corporeo nell'arco dei primi 10-15gg ma poi porta ad un assestamento. Come mai? Dobbiamo fare un rapidissimo cenno al fatto che la macchina uomo sia composta da un motore il cui combustibile preferito è il glucosio e che, nonostante le vie metaboliche siano infinite, il nostro organismo è piuttosto restio ai cambiamenti. Questo significa che se la dieta è troppo ipocalorica, una volta esaurite le riserve di glicogeno (ossia di glucosio in forma di catene polimeriche che legano molecole d'acqua) presente nei muscoli e nel fegato, il processo di recupero di materiale energetico presente nell'organismo si arresterà. In parole povere non utilizzeremo neppure un grammo di adipe bianco del pannicolo sottocutaneo perchè il nostro corpo lo considera come materiale energetico di primissima scelta, da usare con parsimonia e da preservare. Questo, in sintesi il concetto pagano di metabolismo che rallenta.

Il caso inverso, ossia di una dieta ipercalorica, porta all'accumulo di adipe.

Se la lettura è attenta vi starete chiedendo qual è il trucco, ossia qual è l'escamotage per crearsi una buona dieta. Bene, siamo pronti per introdurre il concetto di Metabolismo Basale e come sia possibile stimare il proprio Fabbisogno Calorico Giornaliero attraverso questo dato imprescindibile.

BEE o BMR sono i acronimi inglesi con i quali viene definito il metabolismo basale, ossia la quantità di energia spesa da un individuo sveglio, in posizione supina, a distanza di 10 ore dall'ultimo pasto, con temperatura corporea normale, temperatura ambientale tale da mantenere l’omeostasi termica ed in assenza di stress psicologici e fisici. In queste condizioni definite basali, appunto, il metabolismo rappresenta la quantità di calorie richieste dall’organismo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali, cioè circolazione sanguigna, respirazione, attività nervosa, attività metabolica, attività ghiandolare e mantenimento della temperatura corporea.

La maggior parte del dispendio energetico è dovuto agli organi, che contribuiscono per circa il 60% alla spesa complessiva, pur rappresentando una percentuale minima del peso corporeo. Gli organi che consumano più energia sono il fegato, il cervello, il cuore e i reni. L'apparato locomotore, invece, che rappresenta più del 40% del peso corporeo, contribuisce solo al 16% della spesa energetica totale. Tra i processi cellulari, ad esempio, l’attività della pompa sodio-potassio, ossia il meccanismo attraverso il quale vengono trasportati gli amminoacidi, e il turnover dei protidi, cioè quell'insieme di reazioni che sono proprie della sintesi proteica e che prevede una sua modulazione a seconda delle necessità dell'organismo, determinano i 2/3 del consumo energetico.

Il metabolismo basale può essere attualmente stimato mediante numerose formule (circa 200, per la verità), variabili in funzione della tipologia dei soggetti presi in esame (sesso, età, peso, altezza, ecc.), oppure misurato attraverso la calorimetria diretta, basata sul calcolo delle kilocalorie rilasciate dall'organismo, o indiretta. La calorimetria indiretta è la metodica che consente di valutare la spesa energetica attraverso la misurazione delle variazioni di concentrazione di ossigeno e anidride carbonica nei gas coinvolti nella respirazione e di calcolare inoltre l’ossidazione dei substrati energetici, quali glucidi, lipidi e protidi.

Conoscere con precisione tale valore è indispensabile per una prescrizione calorica mirata alle richieste metaboliche individuali. Non è opportuno, infatti, assumere una quota calorica al di sotto del proprio metabolismo basale poiché, in questa situazione, l’organismo mette in atto dei meccanismi di difesa, risparmiando sulla spesa energetica, abbassando il metabolismo e compromettendo la massa muscolare, che viene utilizzata come fonte energetica, provocando un calo di peso da malnutrizione.

Ben consapevoli del fatto che l'approccio teorico è soggetto ad un margine di errore piuttosto ampio, che si aggira mediamente (considerando cioè la popolazione come fattore statistico) intorno al 10% in più rispetto al dato reale misurato mediante calorimetria, procederemo al calcolo del fabbisogno giornaliero mediante l'approccio di Harris-Benedict, servendoci dell'equazione modificata di Mifflin-St Jeor e dell'equazione di Katch-McArdle.

Le due formule procedono su strade parallele, quindi se avete tutti i dati necessari servitevi di entrambi per avere due valori attendibili, altrimenti utilizzate solo la prima, che non necessita della BF:

- MB1 = (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + s[/list:u">m = massa espressa in Kg

h = altezza espressa in cm

a = età espressa in anni

s = addendo dipendente dal sesso del soggetto: +5(M); -161(F)

- MB2 = 370 + ( 21,6*LBM) / 1kg[/list:u">LeanBodyMass = massa magra, ottenuta sottraendo il dato relativo alla massa grassa

Baseremo la nostra trattazione teorica dei dati su un soggetto di sesso maschile, di massa complessiva pari a 70 kilogrammi, BF% 13.0, altezza 175 centimetri ed età 30 anni.

- Basal Metabolic Rate (MB1) = 1650 Kcal/dì

- Basal Metabolic Rate (MB2) = 1685 Kcal/dì[/list:u">A questi dati, ottenuti risolvendo le equazioni, dobbiamo sommare e moltiplicare opportuni valori: calorie consumate dalla termogenesi degli alimenti, calorie consumate dall'attività fisica svolta e calorie necessarie per fronteggiare l'attività lavorativa.

Termogenesi Indotta Dieta (TID)

L'esposizione al freddo, l'assunzione di sostanze termogenetiche (teina, caffeina, farmaci) e l'assunzione del cibo comportano un aumento della spesa energetica rispetto al BMR. Questa quota energetica, misurata in condizioni di riposo, eccedente il BMR, è chiamata termogenesi (T) ed in media costituisce il 10% della spesa energetica totale.

La termogenesi indotta dalla dieta (TID) è la componente più rilevante, in condizioni di normalità, della termogenesi.

L'assunzione di alimenti comporta un incremento della spesa energetica (come % del metabolismo basale) proporzionale alla quantità e qualità del pasto, che è tanto più rapido quanto più veloce è l'assorbimento dei nutrienti ingeriti. (1)

Stimiamo mediamente questo parametro moltiplicando il BMR ottenuto in precedenza per 0.10. Nel nostro esempio di calcolo otterremo come intervallo di valori tra i 2 MB: 165-169 Kcal/dì

Coefficiente Attività

Questo fattore moltiplicativo ci consente di ampliare il più possibile la casistica della formula adottata. Ogni attività umana richiede uno sforzo in termini energetici differente, pertanto a seconda dell'impiego di ognuno dovremo utilizzate un opportuno fattore. Per semplicità riconduciamo le attività in 4 categorie principali:

- sedentaria: 1,2-1,3

- leggera: 1,4-1,5

- moderata: 1,6-1,7

- pesante: 1,8-1,9[/list:u">Il nostro esempio adotta 1.2 poichè ipotizziamo che il soggetto pratichi un lavoro di tipo sedentario, come puo' essere quello di un impiegato d'ufficio o di uno studente. Questi fattori sono riconosciuti dall' Organizzazione Mondiale della Sanità. Anche qui, non sopravvalutate il consumo calorico; scegliere tra il valore inferiore e quello superiore è determinato dal fatto, ad esempio, di come raggiungete il posto di lavoro o di studio: andare a piedi o in bici implica un consumo maggiore rispetto all'uso dell'auto.

Il fabbisogno giornaliero sarà dunque:

1650*1.2 + 165 = 2146 Kcal/dì

1685*1.2 + 169 = 2191 Kcal/dì

Consumo dovuto dalla pratica del BB

Siccome siamo su un Forum di Bodybuilding, il FCG dovrà essere arricchito del dato sul consumo relativo alla pratica effettiva di questo sport.

Il valore viene ottenuto moltiplicando il BMR per un'opportuna percentuale ricavata dalla seguente tabella(2):

- 3h -> 10% - 3% 

- 4h -> 15% - 7%

- 5h -> 20% - 10%

- 6h -> 25% - 13%

- 7h -> 30% - 17%

- 8h -> 35% - 20%

- 9h -> 40% - 23%

- 10h->45% - 27%[/list:u">Si intendono ore di attività effettiva, quindi non sopravvalutate il vostro allenamento: in un mesociclo ipertrofia con 3 split settimanali da 2 ore in sala pesi l'attività effettiva è di circa 3h. Nel nostro esempio abbiamo utilizzato il 10% corrispondente a 3 ore settimanali di allenamento ipotizzando che il soggetto pratichi Bodybuilding 2 volte a settimana. Queste stime sono state ricavate da studi pubblicati da Oppliger RA, Nielsen DH, Hoegh JE, and Vance CG, 1991 - Bioelectrical impedance prediction of fat-free mass for high school wrestlers validated - Medicine and Science in Sports and Exercise, 23, S73. Non stupitevi di valori così bassi poichè il consumo calorico nella pratica del bodybuilding è decisamente basso, nell'ordine di 3-6 kcal*kg/ora. Sotto le 2 ore effettive la spesa calorica è trascurabile perchè conglobata nella percentuale di errore della formula stessa. Nel nostro esempio il dato ottenuto è compreso tra 165-169 Kcal/dì.

Lo studio inserisce questi valori in un contesto più ampio che prende in considerazione la composizione corporea di oltre un centinaio di atleti.

Il fabbisogno giornaliero, di chi pratica BB, sarà dunque(3):

1650*1.2 + 165 + 165 = 2311 Kcal/dì

1685*1.2 + 169 + 169 = 2360 Kcal/dì

Consumo calorico dovuto dalla pratica di altri sport aerobici

Supponiamo che il nostro allenamento settimanale sia costituito anche da estenuanti sessioni di allenamento aerobico. Bene, come procediamo con la summa delle calorie?

Valutate il consumo calorico mediante l'ausilio di questa formula:

vostro peso in kg/68.2 (kg)= P2

P2*Kcal al minuto attività svolta*minuti attività

Tabella di confronto:

corsa sul tappeto --> 8.4

cyclette --> 5.5

Esempio di calcolo:

75 (kg) / 68.2 (kg) = 1.01

1.01*8.4 (kcal/minuto)*60(minuti)= 554 (kcal) consumate correndo

1.01*5.5 (kcal/minuto)*60(minuti)= 333 (kcal) consumate in cyclette

L'esempio l'ho fatto sul consumo calorico di 2 attività che vanno per la maggiore tra chi decide di rimettersi in forma: corsa e cyclette.

Il fabbisogno giornaliero, di chi pratica, oltre al BB per 3 ore la settimana, anche un'ora di cyclette, ad esempio, sarà dunque(4):

1650*1.2 + 165 + 165 + 333 = 2644 Kcal/dì

1685*1.2 + 169 + 169 + 333 = 2693 Kcal/dì

Siccome questo passaggio genera molto spesso confusione ritengo sia indispensabile spenderci qualche parola in più.

Il fabbisogno che avete ottenuto è giornaliero, pertanto tiene conto delle diverse attività che si effettuano in quella singola giornata. Se dovete impostare un regime alimentare, quindi, questo dovrà essere creato sulla base di diversi "fabbisogni giornalieri" a seconda di come è composta la vostra settimana. Facciamo un esempio che fugherà ogni dubbio:

Lunedì - Sessione di BB -> FCG = 2311/2360 Kcal/dì

Martedì - Nessuna attività fisica -> FCG = 2146/2191 Kcal/dì

Mercoledì - Sessione di BB più 1 ora di cyclette -> FCG = 2644/2693 Kcal/dì

Giovedì - Nessuna attività fisica -> FCG = 2146/2191 Kcal/dì

Venerdì - Sessione di BB -> FCG = 2311/2360 Kcal/dì

Sabato - 1 ora di cyclette -> FCG = 2479/2524 Kacal/dì

Domenica - Nessuna attività fisica -> FCG = 2146/2191 Kcal/dì

Ricapitolando...

Se pratico solo BB per un totale di 3 ore effettive alla settimana il mio fabbisogno giornaliero, per i giorni in cui vado in palestra ad allenarmi, sarà così ottenuto:

BMR*coeff.+TID+consumo allenamento pesi.

Se pratico BB per un totale di 3 ore effettive alla settimana e decido di fare un'ora di cyclette il mio fabbisogno giornaliero, per il giorni in cui vado in palestra ad allenarmi con i pesi e faccio la mia oretta di cyclette, sarà così ottenuto:

BMR*coeff.+TID+consumo allenamento pesi+consumo cyclette.

Se ho un giorno nella mia settimana in cui mi sparo solamente un'ora di cyclette, il fabbisogno calorico per quella giornata sarà:

BMR*coeff.+TID+consumo cyclette.

Se invece, grazie a Dio, un giorno uno non ha voglia di fare nulla, il fabbisogno risulterà:

BMR*coeff.+TID

Note:

(1) Il Bambino Obeso E Le Complicanze, Di a cura di Maffeis, Pubblicato da SEE Editrice Firenze, ISBN

(2) I primi valori si intendono per atleti maschi mentre i secondi per atleti donne.

(3) I più saputelli staranno pensando: "Ma se parla di Fabbisogno Calorico Giornaliero, perchè vuole sapere quante ore alla settimana passo sollevando ghisa?" Domanda legittima e arguta. La risposta è però semplicissima: in questo paragrafo c'è scritto che il dato è ottenuto sulla base di uno studio. In tale studio si legge che quelle percentuali del BMR sono valutate in base alle ore settimanali per ottenere un fabbisogno giornaliero. L'hanno valutato loro, quindi... relata refero. Fatevene una ragione.

(4) Se praticate altri sport dovete stimare opportunamente il consumo calorico per le differenti discipline. Con una breve ricerca bibliografica trovere moltissime tabelle di confronto per conoscere quanto vi costa un'ora di quel dato sport.

Formule e documentazione tratte da:

Basal metabolic rate From Wikipedia, the free encyclopedia

Oppliger RA, Nielsen DH, Hoegh JE, and Vance CG, 1991 - Bioelectrical impedance prediction of fat-free mass for high school wrestlers validated - Medicine and Science in Sports and Exercise, 23, S73

Ora che abbiamo ottenuto il dato del nostro FCG sappiamo con buona approssimazione qual è l'apporto calorico che il nostro organismo necessita per mantenere un equilibrio di massa.

In parole povere, mangiando per un totale calorico inferiore, dimagriremo, mangiando invece per un totale calorico superiore, aumenteremo di peso.

La domanda che subito scatta in questi casi è il "quanto di meno" e il "quanto di più" per raggiungere il nostro scopo.

Per l'aumento della massa, purtroppo, non ci sono leggi o percenutali fisse. Tutto dipende dal nostro metabolismo, dai livelli ormonali e dal tipo di allenamento. Dovrete arrendervi alla realtà dei fatti, ossia che il surplus calorico solo voi potrete stabilirlo provando sulla vostra pellaccia e valutando i riscontri. Valutate il vostro FCG in base alle attività sportive che praticate e iniziate ad incrementare gradualmente le kcal complessive in modo tale da tenere sotto controllo il surplus calorico.

Circa la perdita di peso, beh, qualche indicazione di massima possiamo darla. Iniziamo subito con il dire che qualsiasi dieta ipocalorica consente una perdita quantitativa di peso. Avete letto bene: qualsiasi.

Se però vogliamo che la diminuzione sia anche qualitativa allora dobbiamo curare quello che in gergo viene definito "taglio delle calorie" (dall'inglese cutting). Affinchè un regime dietetico ipocalorico produca dei risultati quantitativi e qualitativi (ossia conun riscontro temporale medio-lungo) l'unica regola da rispettare è non scendere mai sotto la soglia del BMR. In termini di percentuali ci riferiamo a valori di cutting compresi tra 10 e 30% del FCG.

Per comprendere le ragioni dell'insuccesso di una dieta ipocalorica vi cito un detto: "Chi più spende, meno spende". Facciamo un esempio semplice semplice per capire ciò che intendo.

Immaginiamo che l'uomo del nostro esempio numerico del post precedente voglia impostare una dieta ipocalorica. Supponiamo che il suo FCG risulti BMR*coeff.+TID, cioè di 2146/2191 Kcal/dì a seconda della formula utilizzata.

Notate bene che è fondamentale utilizzare il FCG escludendo l'attività sportiva aggiuntiva.

Quindi, per perdere peso, la dieta dovrà garantire meno di 2146/2191 Kcal/dì ma sempre più di 1650/1685 Kcal/dì.

Conti alla mano sono grossomodo 500 le kcal di differenza massima. Entro questo ampio range possiamo sbizzarrirci quanto ci pare.

Mi spiego meglio. Noi sappiamo che abbiamo queste 500kcal da smaltire, giusto? A questo punto possiamo:

A) Mangiare meno per un totale di 1700kcal;

B) Mangiare un pochino di più dell'ipotesi A e fare dell'attività sportiva che ci consenta di consumare un tot di calorie.

Andiamo sopra a riprendere il dato sul consumo calorico di un'ora di cyclette (333 Kcal). Sottraiamo questo dato al gap calorico e otteniamo quante calorie dobbiamo limare con la dieta rispetto al FCG:

500 kcal di GAP - 333 kcal consumate in cyclette = 167 Kcal da scalare al FCG

2200 Kcal (FCG) - 167 Kcal = 2033 Kcal/dì

2033 kcal - 333 kcal = 1700 kcal

Ciò significa che mangiando per 2033 kcal e consumando 333 kcal in un'ora di cyclette otteniamo il medesimo risultato dell'ipotesi A. Solo con questo banale accorgimento resteremo sopra il BMR. Supponiamo ora che la dieta sia impostata su 1700 kcal e che comunque si decida di dedicarsi ad un'oretta di sana cyclette. Ripetiamo le operazioni precedenti e analizziamo i risultati:

500 kcal + 333 kcal = 833 kcal di deficit calorico

1700 kcal - 333 kcal = 1367 kcal

Con questo semplice ragionamento si è spiegato il detto citato in precedenza. Il nostro lodevole intento di consumare calorie ci ha spinti al di sotto della soglia dal BMR e quindi tutti i nostri buoni propositi di dimagrire verranno disattesi nel giro di qualche giorno di dieta&allenamento dopo che se ne saranno andati 2-3 kg al massimo di soli liquidi. Questo è l'errore più comune che si possa commettere quando si approccia ad una dietra ipocalorica.

Proviamo ad organizzare una possibile settimana:

Lunedì - 1h di cyclette -> Apporto di 2033 kcal

Martedì - Nessuna attività fisica -> Apporto di 1700 kcal

Mercoledì - 1h di cyclette -> Apporto di 2033 kcal

Giovedì - Nessuna attività fisica -> Apporto di 1700 kcal

Venerdì - 1h di cyclette -> Apporto di 2033 kcal

Sabato - Nessuna attività fisica -> Apporto di 1700 kcal

Domenica - Nessuna attività fisica -> Apporto di 1700 kcal

Come detto in precedenza, il cutting prevede percentuali comprese tra 10 e 30%, ciò consente una notevole flessibilità nell'impostazione. Il consiglio che mi sento di dare è quello di arrotondare per eccesso il BMR per inglobare anche le kcal della TID. Nell'esempio proposto ho volutamente arrotondato sia BMR che FCG per questa ragione.

In conclusione di questo post possiamo affermare che la regola generale, sia per il dimagrimento sia per l'accrescimento della massa, è che per ogni attività che comporta una spesa calorica dobbiamo tenerne conto e mangiare (di più) di conseguenza.

Ultima nota. Come avrete certamente notato non ho mai fatto menzione alla celeberrima corsa continuata in Fascia Aerobica Lipolitica (60-80%FCmax) perchè non lo considero un buon metodo allenante poichè è praticamente impossibile determinare il corretto grado di lipolisi con metodi economici/comuni e perchè la variabilità stessa del range di ottimizzazione del consumo lipidico come substrato energetico preferenziale delle ossidazioni mi impedisce di ritenerlo un metodo che offra garanzie di sicuro successo. Molto meglio, a parere mio, allenarsi a frequenze maggiori e intendere il lavoro aerobico o come un modo per consumare un dato numero di calorie per permettersi una dieta meno restrittiva o come mezzo per migliorare la propria potenza aerobica ottimizzando il VO2max o altri parametri che più vi interessano.

Una volta otttenuto il dato sul FCG dobbiamo ricavare una suddivisione di queste calorie per i 3 macronutrienti, ossia Carboidrati, Proteine e Lipidi.
Per prima cosa bisogna tenere conto del fatto che:- 1g di Carboidrati genera 4kcal;
- 1g di Proteine genera 4kcal;
- 1g di Lipidi genera 9kcal.[/list:u">Sulla base di queste nozioni elementari si procede con ripartizioni più o meno equilibrate. Già, ma su quali basi è più congeniale suddividere i macronutrienti in una dieta?
Poichè lo scopo di questa guida è fornire strumenti utili alla creazione indiendente e personalizzata di un regime dietetico, cercherò di rimanere il più obiettivo e trasparente possibile.
I ranges di ripartizione che troverete esposti nei prossimi paragrafi sono frutto di interessanti conversazioni con medici dell'Istituto Nazionale dei Tumori di Milano e dalle norme di prevenzione del diabete a cura della Società Italiana di Diabetologia(1)

Tutto è finalizzato ad un controllo ottimale della secrezione dell'insulina, che è sì l'ormone più anabolico del nostro corpo, ma è altrettanto vero che è una pericolosissima arma a doppio taglio con la quale è bene non scherzare. Quindi, al di là delle facili considerazioni del tipo: "ah, per crescere servono botte di insulina... etc etc..." sappiate che la ricerca e la prevenzione oncologica si basa, a braccetto con quella diabetica, su un controllo accurato dei livelli di insulina.
Come è possibile? Scegliendo opportunamente gli alimenti da inserire nella dieta limitando il consumo di zuccheri solubili.
In quest'ottica, quindi, la percentuale di calorie derivanti dai carboidrati dovrà rimanere entro un massimo di 55 e un minimo di 35-40.
La varianza è notevole, ciò consente di adattare a seconda del proprio metabolismo dei glucidi l'apporto giornaliero. Tendenzialmente, soggetti con somatotipo ectomorfo riescono a gestire percentuali maggiori di carboidrati (<55%) mentre soggetti endomorfi hanno più difficoltà e si attestano a valori inferiori (<45%).
Prima ho menzionato gli zuccheri solubili non a caso. Essi sono infatti responsabili dei famosi picchi insulinici. Per via della loro caratteristica di mono- o di- saccaridi, hanno tempi di assimilazione molto rapidi con l'effetto immediato di alzare la glicemia, ossia la concentrazione di glucosio per dL di sangue. In virtù di questo effetto indesiderato è bene limitare alimenti contenenti zuccheri solubili affinchè il loro apporto calorico sia <10% delle calorie totali.
Quindi uno quali fonti di carboidrati dovrebbe prediligere? Sicuramente quelle a Indice Glicemico medio/basso, ossia alimenti costituiti in prevalenza quasi esclusiva di amidi, cioè catene polimeriche di zuccheri semplici equivalenti nel regno vegetale al glicogeno animale.

Circa il contributo che spetta alle proteine il discorso è indubbiamente più complesso per via delle disparate teorie comprovate da studi e confutate da altri. Ragionamo quindi solo in termini di dati di fatto, ossia con quelle che sono le percentuali più diffuse ben consapevoli del fatto che la discrezionalità del singolo va ben al di là della chiarezza di una guida (tradotto: potete fare un po' come vi pare). Le percentuali vanno da un minimo del 10% ad un massimo del 25% rispetto al FCG, a second avviamente del soggetto in questione. Un alteta avrà sicuramente un processo di turnazione proteica maggiore rispetto ad un impiegato delle Poste, pertanto la varianza è giustificata con questa semplice logica. Siccome gli indici di classificazone delle proteine ci consentono di poter scegliere in modo intelligente gli alimenti, la mia personale opinione è di orientarsi così: valutate il contributo calorico delle proteine su 1g*Kg (in ambito medico si parla di 0,7g se si è pazienti affetti da patologie nefrotiche o epatiche) LBM, se siete sedentari, e su 1,5g*Kg LBM se praticate un qualsivoglia sport che non sia il Bridge. In soggetti sani queste quantità non comportano nessun rischio di sorta a fegato e reni.
Siccome un altro tasto dolente riguarda il conteggio delle proteine presenti in alimenti vegetali, o comunque il conteggio di proteine dal valore biologico più modesto, per non saper nè leggere nè scrivere il consiglio che mi sento di darvi è di ragionare in questi termini: garantite all'organismo il suddetto quantitativo di proteine per kg di LBM (cioè Lean Body Mass, ossia la massa magra, o massa viva che dir si voglia) e coprite la restante parte di calorie derivanti dalle proteine con quelle dal VB inferiore. Ciò significa che, ipotizzando una ripartizione che preveda il 20% di calorie da protidi per un uomo attivo con LBM pari a 60Kg, almeno 90g di proteine al dì dovranno essere dal VB più alto possibile e la restante parte per raggiungere la percentuale stabilita dalla nostra ripartizione dovrà essere costituita da proteine meno nobili.
Tengo a sottolineare nuovamente che queste sono indicazioni di massima comprovate da studi che dimostrano l'impossibilità dell'organismo di utilizzare quantitativi superiori al fine di incrementare la sintesi proteica. Solo aumentando i livelli ormonali mediante assunzione di farmaci (leggasi Drugs&Doping) è possibile sfruttare maggiori quantitativi di proteine. Detto ciò la mia idea è di non sciupare materiale biologico di elevato valore per bassi scopi come la produzione di ATP, di qui le indicazioni circa la quota proteica giornaliera. In ogni caso resta valido il concetto di cui sopra, ossia che ognuno poi si regola come meglio crede e secondo le sue necessità specifiche.

Per concludere questa rapida descrizione dei macronutrienti presenterò le ripartizioni dei lipidi. Sotto la voce Acidi Grassi, tanto demonizzati da chiunque senza un vero motivo, fanno parte i grassi saturi (SFA), gli insaturi (UFA) e i polinsaturi (PUFA). Entro queste categorie rientrano diversi composti chimici che non ha senso elencare in questa sede eccezion fatta per i 2 polinsaturi definiti come EFA (Essential Fatty Acids) acido alfa-linoleico (ALA) e acido linoleico (LA), altresì noti al grande pubblico come Omega3 e Omega6. Una dettagliata trattazione la troverete in un topic dedicato ai lipidi. In ongi caso, tornando alle amate ripartizioni, gli standar più diffusi sono quelli che propongono percentuali <7% di SFA, tra 10-20% di UFA e circa 10% di PUFA. Anche qui, come nel caso delle proteine, le teorie sono molteplici. Le differenze ad personam sono difficilmente catalogabili quindi prendiamo questi riferimenti come indicazioni di massima. Certo è che è sempre bene partire dalla percentuale di EFA, poi conteggiare i grassi saturi e per finire limitare quelli saturi, solidi a temperatura ambiente.
Un'ultimissima considerazione circa gli EFA riguarda il rapporto ideale che dovrebbe susstiere tra O6 : O3 = 3 : 1.

Razionalizzando il tutto arriviamo ad una possibile soluzione di ripartizione:- 40% Carboidrati complessi
- 20% Proteine (VB alto e basso)
- 15% Acidi Grassi Insaturi
- 10% Zuccheri solubili
- 10% EFA
- 5% Acidi Grassi Saturi[/list:u">Che si può anche più semplicemente riassumere nella classica 50-20-30.
Ovviamente stiamo parlando di una ripartizione ideale che si adatta difficilmente alle esigenze personali, quindi, come dobbiamo/possiamo comportarci? Il miglior giudice siamo noi stessi, quindi non ci resta che guardare il nostro trascorso e trarre di conseguenza le considerazioni del caso. Chi ha per sua natura un buon metabolismo dei glucidi certamente potrà fare propria una suddivisione simile mentre chi ha la tendenza ad ingrassare difficilmente riuscirà a tollerare percentuali così alte di carboidrati. Ciò significa che chi ha un somatotipo tendente all'endomorfismo dovrà necessariamente ridurre l'apporto complessivo dei glucidi (<45%) a tutto vantaggio di proteine e lipidi.

Il concetto che mi preme sia chiaro è che non esistono diete per la massa e diete per la definizione ma solo diete ipocaloriche, valutate sul fabbisogno e ipercaloriche. Una dieta ben calibrata porta a risultati in un senso o nell'altro solamente modificando l'apporto complessivo di calorie. Questo come regola generale. Esistono differenti strategie alimentari, e in questa sezione del Forum potete trovarne alcune molto ben esposte, che hanno come finalità un più efficiente controllo del peso corporeo ma ciò che è importante è che non esiste una dieta migliore di un'altra in senso assoluto ma solo una dieta che si adatta meglio alle singole risposte fisiologiche.
Se farete vostra questa chiave di lettura vivrete sicuramente meglio il rapporto con il cibo.
Inutile quindi dire a priori che per fare massa bisogna impostare una suddivisione più sbilanciata verso questo macronutriente e che invece per definire bisogna eliminare quell'altro. Gli unici dati certi sono ricavabili dall'esperienza poichè quello che si adatta meglio su un soggetto puo' essere insufficiente per un altro. Alcune considerazioni generali possono comunque essere fatte:- Abbassare la quota glucidica a favore di quella lipidica contribuisce a spostare verso questi ultimi il consumo di acido grasso come substrato energetico;
- Per le donne non sono consigliabili diete iperproteiche e dalle alte percentuali di grassi saturi poichè sono spesso causa di ritenzione di liquidi e gonfiori.[/list:u">In virtù di questi 2 aspetti possiamo ipotizzare un secondo esempio di ripartizione:- 30% Carboidrati complessi
- 25% Acidi Grassi Insaturi
- 20% Proteine (VB alto e basso)
- 10% Zuccheri solubili
- 10% EFA
- 5% Acidi Grassi Saturi[/list:u">Insomma, come avrete capito, ce n'è davvero per tutti i gusti. Potremmo andara avanti all'infinito a ripartire percentualmente i macronutrienti ma senza poi un riscontro su noi stessi non saremo mai in grado di stabilire se le percentuali siano corrette o meno.
Il consiglio è quello di tracciare delle linee guida ideali e provarle su di sè, dopo 2-3 mesi trarre le prime conclusioni e procedere a piccole modifiche. Ad esempio aumentare di un 5% quel nutriente e calare di 5% quell'altro. Fare grandi sconvolgimenti è controproducente perchè se insieme modifichiamo 4 o 5 variabili non capiremo mai quale aspetto ha reso vincente il regime alimentare modificato.

L'ultimo punto che ci resta da affrontare è quello riguardante la conversione tra calorie e grammi di nutriente. Prendiamo come riferimento la suddivisione 50-20-30 per questioni di praticità. Andiamo a ripescare il FCG (c.ca 2400 kcal praticando BB) dei post precedenti e otterremo che:- 40% Carboidrati complessi equivale a 960 kcal
- 20% Proteine (VB alto e basso) a 480 kcal
- 15% Acidi Grassi Insaturi a 360 Kcal
- 10% Zuccheri solubili a 240 kcal
- 10% EFA a 240 Kcal
- 5% Acidi Grassi Saturi a 120 kcal[/list:u">Che tradotte in grammi corrispondono a:- 240g di Amido
- 120g di Proteine
- 40g di Acidi Grassi Insaturi
- 60g di Zuccheri solubili
- 26g di EFA
- 13g di Acidi Grassi Saturi

A cura de loziosam
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