martedì 30 settembre 2014

L'assunzione di macronutrienti per i guadagni di massa

Linee guida, generalissime, da seguire da parte dei beginner per impostare una dieta da "massa". La prima cosa da stabilire sono le calorie.

Calorie:
Per questo obiettivo avete bisogno di una certa quantità di surplus calorico a sostegno della crescita. Un punto di partenza per molti è circa 39 cal/kg, che rappresenta forse un aumento del 10-20% dell'apporto calorico sopra il fabbisongo. Questo può essere troppo basso e troppo alto per alcuni soggetti i dipendenza per una serie di questioni (metabolismo, attività fisica ecc.). In questo caso vige la soggettività, ma potreste partire da 35cal/kg.


Proteine:
La maggioranza persone che vogliono guadagnare massa muscolare conoscono l'importanza della proteina. I muscoli sono fattai di proteine, giusto? In realtà, no, il muscolo è in gran parte acqua e il contenuto proteico di una libbra di massa muscolare è solo circa 100 -120 grammi o giù di lì (= peso restante è formato da acqua, glicogeno, minerali, ecc.).

L'assunzione di proteine fino a 3.3 g/kg lbm, quando il nostro obiettivo è il guadagno di muscolo, può essere necessaria; una buon base di partenza è data da 2,2g/kg. 

Carboidrati:
Tradizionalmente, i bodybuilder hanno proposto una dieta con contenuto piuttosto elevato di carboidrati per il peridodo di massa, almeno in termini relativi.La raccomandanzione in questo caso è di stare sui 2,2-6,6 g/kg

Mentre molti crescono meglio (pur mantenendosi relativamente "lean") sull'indicazione superiore di carboidrati (e di assunzione di un basso contenuto di grassi) altri, invece, si trovano meglio con l'opposto, carboidrati moderati con elevato contenuto di grassi (o superiore proteina).

Queste sono le due variabili principali in questo contesto: 
1) Volume di formazione 
2) genetica sensibilità all'insulina 

Per ogni 2 sets, potrebbe essere necessario 5 grammi di carboidrati per sostituire il glicogeno utilizzato. Quindi in un wo 'lungo' di 24 set potreste avere bisogno solo il 60 grammi di carboidrati (24 sets * 5 grammi / 2 sets) per sostituire il glicogeno. Naturalmente, avete bisogno di un surolus calorico per crescere ma il punto è questo: non sono necessari carboidrati alti con volume di allenamento basso.

Inoltre, la sensibilità all'insulina è un altro fattore.Alcuni BBer riescono stoccare in modo più efficace le calorie nei muscoli (in opposizione al grasso) rispetto ad altri BBer. In parte questo dipende dal volume di allenamento, in parte dalla sensibilità all'insulina. Le persone sensibili all'insulina si trovano meglio con il valore più alto di carboidrati, mentre i soggetti poco sensibili all'insulina si trovano meglio con carboidrati bassi/moderati e alto contenuto di grassi. 


E mentre la formazione certamente migliora la sensibilità all'insulina, per la gente con poca sensibilità all'insulina gli zuccheri devono essere mantenuti abbastanza moderati. Possono fare meglio con forse 2,2g/kg (con un minimo di circa 150 g/die) .


Grassi:
I grassi sono il resto delle calorie. La raccomandazione per i grassi è del 20-25% delle calorie, oppure 1/2,2g/kg. Come può intuirsi, l'assunzione di grassi varia inversamente con l'assunzione di carboidrati. 

Scritto e riadattato da Taker_83 dall'originale :Macronutrient Intake for Mass Gains – Q&A by Lyle McDonanld



Nessun commento:

Posta un commento