LIVELLO AVANZATO 1
Eseguirete 3 esercizi in Triserie, cioè uno di fila all’altro senza recupero, per un totale di 3 serie. Tra ogni triserie recuperate 2 minuti.
Giorno 1
Addominali in triserie:
Addominali alla sbarra 15
Ponte laterale 10
Doppio crunch 15
Trazioni frontali 4x8
Trazioni a presa stretta 3x8
Dips alle parallele 4x8
Piegamenti sulle braccia con corpo a V e con piedi su rialzo 3x10
Piegamenti in triserie:
Piegamenti (Push up) 10
Piegamenti con una mano leggermente spostata e invertendo la posizione durante l'esercizio (Push up Spartani) 5
Piegamenti staccando le mani (Push up explosive) 5
Burpees 3x8
Affondi 4x10
Giorno 2
Squat pistol box 4x8
Calf 3x8
Trazioni presa inversa (Chin-up) presa larga 4x8
Trazioni a un braccio 3x5 x lato
Piegamenti mani unite e gomiti stretti (Diamond Push up) 4x8
Frog stand 3x20”
Braccia tese, corpo a L (L-sit) 2x10”
Addominali unendo ginocchia e torace (V-sit up) 3x20”
Iperestensioni a terra per lombari 2x15
Tenuta isometrica prona con una mano 2x20”
Addominali alle parallele 2xmax”
Giorno 3
Addominali in triserie:
Russian sit-up 12
Ponte in camminata 12
Ponte a terra 15
Handstand (vertical al muro) 3x30”
Squat jump 4x10
Trazioni frontali (Pull-ups) 3x8
Push up con 1 mano assistite 3xMax
Trazioni a una mano (Pull ups a destra e sinistra) 3x4 x lato
Posizione a V avanti e indietro co il corto (Piegamenti Indù) 3x8
Piegamenti gomiti stretti e mani lungo i fianchi (Push up busto avanti mani per dietro) 3x8
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