L'importanza dei carboidrati e dei grassi per l'allenamento.
Non bisogna assolutamente demonizzare i carboidrati che sono una fonte energetica importantissima, ma semplicemente bisogna cercare di scegliere quelli con un indice glicemico più basso e magari assumerne in quantità maggiori durante l’arco della giornata, limitandone il consumo durante il pasto serale, ma pasta, legumi, riso cereali integrali, pane e patate devono essere comunque sempre presenti nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata.
Sono la fonte energetica per eccellenza. Un adeguato apporto di carboidrati ci permette di:
- Avere energia a sufficienza per fare body building con il miglior rendimento.
- Mantenere sempre costanti le scorte di glicogeno muscolare (lo zucchero depositato nei muscoli).
- Risparmiare le proteine che, in presenza dei carboidrati, non saranno usate per produrre energia ma per produrre massa muscolare.
L’apporto di carboidrati dovrà essere pari al 55-60% dell’apporto energetico giornaliero. Se è inferiore, l’alimentazione potrebbe essere chetogenica: il corpo comincia a utilizzare proteine e grassi per ricavare energia e si produce acido lattico, che causa affaticamento muscolare, stanchezza e quindi peggioramento della performance sportiva.
Lo stesso discorso vale anche per i grassi, sebbene vadano del tutto eliminati i grassi idrogenati, soprattutto per una questione salutare oltre che dietetica, bisogna comunque assicurare il quantitativo minimo di grassi essenziali indispensabili affinché l’organismo possa svolgere correttamente tutte le sue funzioni vitali, senza considerare che questi contribuiscono anche ad attenuare il senso di fame.
Anche i grassi rivestono dunque un ruolo importante nell’alimentazione del body builder perchè:
- sono un’importante fonte energetica,
- permettono la sintesi degli ormoni. In particolar modo il colesterolo assunto con gli alimenti è il precursore del testosterone, l’ormone che favorisce l’accrescimento delle masse.
Per questi motivi l’assunzione di lipidi dovrà essere del 25-30% del fabbisogno energetico giornaliero. Saranno da preferire gli alimenti a ridotto tenore di grassi saturi, che sono dannosi per il cuore, e ad elevato tenore di grassi mono e polinsaturi.
I cibi da preferire per la dieta body building e perchè:
| Latte | Apporta proteine ad alto valore biologico, calcio, vitamina a, b2, b12 e d. Meglio consumare latte parzialmente scremato per limitare l’assunzione di grassi. |
| Latticini | Lo yogurt è indicato soprattutto per gli atleti intolleranti al lattosio, in alternativa al latte. Per quanto riguarda i formaggi preferire quelli freschi e limitare quelli stagionati a una sola volta a settimana per l’elevato contenuto di grassi saturi. |
| Legumi | Preziosi perchè apportano proteine di origine vegetale, fibra, potassio e hanno un basso indice glicemico. Il potassio permette la contrazione muscolare. |
| Uova | Buon apporto di proteine, per uovo 6.5 g e 67 kcal. Elevato apporto di fosforo e potassio. |
| Pollo | Del gruppo carne, quella di pollo è la più indicata perchè ha un basso contenuto calorico e un buon apporto di proteine: per 100 g di petto di pollo 100 kcal e 23.3 g di proteine. E’ molto digeribile. |
| Bresaola | Tra i salumi è il più leggero. In alternativa prosciutto crudo o cotto privati del grasso visibile. |
| Tonno | E’ una fonte ottima di proteine, grassi omega 3, selenio, potassio e vitamina b12. |
| Pasta | Fornisce carboidrati complessi, che vengono digeriti più lentamente fornendo energia più a lungo durante l’allenamento. |
| Verdure | Tutte ma in particolare radicchio rosso, bieta, indivia, broccoli, carciofi, cavoli, funghi, spinaci, aglio e prezzemolo; hanno un elevato contenuto di potassio, selenio e rame (antiossidanti). |
| Frutta fresca | Prediligere banane, prugne, pesche, uva, ciliege, fichi, albicocche, melone, kiwi (le arachidi hanno anch’esse un alto contenuto di potassio ma apportano molte calorie). |
| Frutta secca | Soprattutto noci, nocciole e mandorle. Forniscono acidi grassi polinsaturi (che riducono il colesterolo totale) e la vitamina E che impedisce l’ossidazione del colesterolo cattivo. |
| Miele | Meglio dello zucchero per l’indice glicemico inferiore. |
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