Senza prendere in considerazione le predisposizioni genetiche, per aumentare la massa occorre un totale calorico positivo. Ciò non vuole dire altro che dovete mangiare più di quanto bruciate. L’effetto è tanto potente che il fatto stesso di consumare una quantità insolita di cibo può fare aumentare la massa magra – addirittura senza allenarsi, sebbene non sia una strategia da consigliare. Studi svolti su uomini che si iperalimentavano ma senza allenarsi hanno rilevato alcune variazioni interessanti nella composizione corporea. Tutti i soggetti presentavano aumenti significativi di massa magra.
La dieta per l’aumento di peso “Massa con classe” Pasto n. 1 Pasto n. 2 Pasto n. 3 Pasto n. 4 Pasto n. 5 Pasto n. 6 |
Gli aumenti erano il risultato degli adattamenti del corpo alle insolite quantità di cibo. Il corpo compensava aumentando gli ormoni anabolici, compreso l’ormone della crescita, il testosterone, l’insulina e il fattore di crescita insulinosimile (IGF-1), comportando per i soggetti una maggiore crescita muscolare, ossia più massa magra.
Il consumo di tutte quelle calorie riduceva pure i valori del principale ormone catabolico nel corpo: il cortisolo. Il cortisolo elevato favorisce il catabolismo, ossia la distruzione della muscolatura. Il cortisolo è secreto soprattutto in condizioni di stress elevato; pertanto è chiamato “ormone dello stress”. Ma le situazioni stressanti che favoriscono il suo rilascio sono assai spesso carenze energetiche, per esempio la mancanza di una quantità sufficiente di calorie apportate dai carboidrati. Pertanto l’iperalimentazione di per se stessa è un processo anabolico.
Il punto importante qui non è suggerire di iperalimentarsi per aumentare il volume muscolare ma di alzare il totale calorico perché così facendo si promuove la secrezione degli ormoni anabolici che agiranno in sinergia con l’allenamento per ottenere incrementi di massa magra.
Una considerazione di vitale importanza in ogni programma per la massa è la valutazione dell’apporto proteico. Sebbene sia vero che un ulteriore apporto di calorie sotto forma di soli carboidrati possieda un’azione di risparmio della muscolatura, mantenere elevati gli aminoacidi introdotti con fonti proteiche alimentari induce un bilancio azotato positivo che spiana la strada alla crescita muscolare attraverso un incremento della sintesi proteica nei muscoli. Alcuni chiamano il processo “effetto di spinta anabolica”.
Quando mangiare
Il segreto per trovare una quota proteica ottimale adatta all’incremento di massa muscolare consiste in pasti più piccoli ma anche più frequenti. In pratica questo significa introdurre proteine ogni due ore e mezzo o tre ore. Uno degli sbagli più facilmente commessi dai cosiddetti hard-gainer che si lamentano della loro incapacità di aumentare di massa magra è non mangiare a sufficienza o con sufficiente frequenza. I campioni di bodybuilding e altri atleti consumano spesso sei o anche più piccoli pasti al giorno. Non sono necessariamente tutti composti da alimenti completi: spesso usano shake a base di proteine e carboidrati o addirittura anche barrette proteiche. Il trucco consiste nel mangiare ad intervalli regolari e non lasciare passare troppo tempo tra un pasto ed il successivo. Come sottolinea spesso Barry Sears, il guru delle diete che ha ideato la dieta a Zona, la biochimica in termini di ormoni rispecchia quando e cosa avete mangiato all’ultimo pasto fatto.
Numerosi studi mostrano che assumere certi carboidrati e certe proteine in un preciso rapporto entro due ore (prima è, meglio è) da una sessione d’allenamento favorisce la crescita muscolare. Tale effetto è dovuto al potenziamento del rilascio.
Quali integratori prendere
L’uso di altri integratori popolari dopo l’allenamento è più controverso. Ad esempio, alcuni studi recenti suggeriscono che combinare la creatina con una proteina ad assimilazione veloce, per esempio il siero del latte, favorisce validamente l’incremento di massa muscolare e funziona meglio che assumere l’uno o l’altro integratore da solo. È anche giusto aggiungerci la glutamina perché sembra che svolga un certo ruolo nel favorire la sintesi proteica a livello muscolare in condizioni di allenamento intenso. Gli aminoacidi possono anche potenziare le reazioni del sistema immunitario che magari sono state ridotte da allenamenti intensi.
La creatina di per sé può rivelarsi uno degli integratori più efficaci per la crescita di massa magra. Non solo agisce come backup per la produzione continua della fonte energetica immediata per la contrazione muscolare, ossia l’ATP, ma svolge pure all’interno dei muscoli un effetto tampone per gli acidi permettendo così di allenarsi più intensamente e più pesantemente. Anche se gli studi del passato dicevano che ogni risultato che si ottiene con l’integrazione a base di creatina era dovuto soprattutto ad acqua, le ricerche più recenti sottolineano che si verifica una vera e propria promozione della sintesi proteica muscolare utilizzando la creatina. La creatina può favorire incrementi di massa magra inducendo un effetto di idratazione cellulare che agisce da segnale anabolico, ossia quasi come un interruttore, nel tessuto muscolare. Se avete poco appetito o comunque problemi a mangiare una quantità necessaria o ad introdurre le calorie extra necessarie per indurre gli incrementi di massa magra, potete usare uno qualsiasi degli integratori in polvere progettati per l’incremento di peso. Nel passato i prodotti non contenevano niente più che latte in polvere e grosse quantità di zuccheri raffinati, una ricetta che conteneva più grassi che muscoli. Al contrario, le versioni moderne, contengono proteine di qualità, per esempio siero e caseina estratti dal latte, grassi buoni e carboidrati complessi che forniscono calorie in più. Pure se sono sotto forma di una bevanda possiedono l’apporto nutrizionale di un pasto completo e vi permettono di introdurre le giuste quantità di calorie, proteine ed altre sostanze nutritive. La cosa più importante, poi, è che gli integratori per l’incremento di peso sono estremamente digeribili.Un’altra possibilità se avete problemi a mangiare frequentemente è usare un pasto sostitutivo in polvere (MRP). I MRP sono solitamente disponibili in buste singole e ciò rende il loro trasporto facile e pratico. Contengono anche sostanze nutritive di elevata qualità anche se non contengono troppe calorie o troppi carboidrati. Questo non costituisce un grosso problema perché li potete impiegare come base e aggiungerci altri ingredienti, ad esempio frutta o perfino gelato per aumentare le calorie. [Per un programma di integrazione postallenamento v. “La finestra anabolica” dell’insulina e di altri ormoni anabolici grazie all’aggiunta di carboidrati e proteine, molto meglio di quanto sarebbe se consumaste solamente carboidrati. Gli studi indicano che si ha un incremento medio pari al 37% nella sintesi del glicogeno muscolare dopo che i soggetti avevano bevuto una formulazione con carboidrati e proteine per il post-allenamento; l’incremento del glicogeno si traduce in un recupero muscolare più veloce e maggiormente efficace.
Calorie e nutrienti
Per quanto riguarda la quantità di calorie che dovreste assumere quotidianamente per promuovere gli incrementi di massa magra, una formula che funziona per quasi tutti è moltiplicare il vostro peso attuale per 44,5 e quindi aggiungere 1000 calorie alla cifra ottenuta. Questo prende in considerazione sia il fabbisogno calorico equivalente al metabolismo basale sia quello equivalente al dispendio dovuto alle attività quotidiane. Perciò se pesate 90 kg, dovreste introdurre ogni giorno circa 5000 calorie.
Per quanto riguarda i macronutrienti, consumate 2,2-4,4 g di proteine per ogni chilogrammo del peso che desiderate raggiungere. La quota di carboidrati dovrebbe essere circa 5-7 g per chilogrammo di peso corporeo. Nel caso di un soggetto di 90 kg, equivale a 450-630 g al giorno. A proposito, se scegliete di usare un weight-gainer, fate attenzione di non prendere più di 600 calorie per volta – anche se il produttore consiglia diversamente. Assumere una quantità di calorie maggiore di quella può portare ad un eccesso calorico se consumate il weight-gainer più volte al giorno, cosa che può portarvi ad un indesiderabile incremento di adipe.
Molti articoli sull’aumento di peso mettono in guardia dal consumare troppi grassi. La loro preoccupazione è per i problemi di salute correlati all’ingestione dei grassi, per esempio la relazione tra grassi saturi e malattie cardiovascolari; in ogni caso togliere completamente i grassi è un grave sbaglio per tutti coloro che cercano di aumentare di massa magra. Anzitutto dovete ricavare perlomeno il 20% delle vostre calorie quotidiane dai grassi per mantenere i giusti livelli di testosterone nel vostro corpo. Una scelta migliore sarebbe ridurre al minimo l’assunzione di grassi saturi e concentrarvi su quelli buoni, come i grassi monoinsaturi e gli omega-3 presenti, rispettivamente, nell’olio di canola e negli oli di pesce.
Per aumentare al meglio la massa magra avete bisogno delle calorie apportate dai grassi alimentari. Se avete difficoltà a consumare i grassi, considerate gli integratori con i concentrati di grassi, per esempio i trigliceridi a catena media, ossia gli MCT. Apportano circa 8 calorie per grammo in confronto alle 9 calorie della maggioranza degli altri grassi. Gli MCT sono assimilati rapidamente, comunque, ed agiscono più come un carboidrato che come un grasso, cosa che rende meno probabile che facciano ingrassare. Alcuni studi preliminari indicano che pure l’acido linoleico coniugato, ossia il CLA, presente nella carne e nei latticini, può favorire gli incrementi di massa magra a sfavore dei grassi.
. Certi alimenti, tra i quali le uova intere e la carne rossa, possiedono una reputazione ben meritata perché sostengono ottimi incrementi di massa magra. Molti bodybuilder scartano i tuorli delle uova e mangiano solamente gli albumi, proteine pure, ma tutte le sostanze nutritive e metà delle proteine sono contenute nel tuorlo. Chi è interessato ad ottenere discreti incrementi di massa magra dovrebbe consumare uova intere. |
Anche la carne è un’ottima fonte di calorie apportate dalle proteine, oltre che di altri nutrienti, per esempio zinco e carnitina. Nelle mie interviste con innumerevoli campioni nel corso degli anni, praticamente tutti hanno detto di avere mangiato carne ogni volta che volevano aumentare la muscolatura. Due bodybuilder professionisti di elevato livello, il pluri Mr. Olympia Dorian Yates e il multi campione del Masters Mr. Olympia Vince Taylor, hanno affermato di avere perso volume muscolare ogni volta che eliminavano la carne prima di una gara importante. Il miglior tipo di carne per promuovere incrementi di massa magra è quella di animali alimentati con erba, la quale possiede un profilo nutrizionale singolare.
Seguite i consigli di questo articolo ed allenatevi seguendo una tabella d’allenamento che includa esercizi fondamentali eseguiti con molto peso e una minima quantità di attività aerobica: aumenterete la vostra massa magra con il minimo dell’adipe, qualunque sia la vostra genetica.
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