lunedì 27 giugno 2016

Quante kcal assumiamo con le bevande alcoliche?



Siamo in piena estate e tutti provano a tenersi in forma nei loro corpicini da bikini, pur partecipando allo stesso tempo a tutti i party estivi. Come professionista della salute, credo fermamente nel detto “tutto con moderazione”, e credo che per essere in salute sia necessario mangiare bene e stare in compagnia. Molti applicano il metodo del “o tutto o niente” per tenersi in forma, e credono che non possa funzionare se non eliminano anche gli alcolici. Ma bisogna sempre ricordarsi che l’estate non è solo fatta di spiagge, ma anche di tre mesi di feste, barbecue nei parchi e bar sulle terrazze. Chi mai vorrebbe dire no a quelle proposte allettanti, ogni domenica?

Sono qui per spiegarvi come godervi l’estate inclusi quei cocktail nei bar sui tetti e allo stesso tempo mantenervi in forma. Tutto quello che dovete capire è COSA state bevendo. La chiave per perdere peso è che l’energia ingerita deve essere inferiore di quella spesa. L’alcol non ha calorie. Diversamente dai grassi, carboidrati e dalle proteine, l’alcol non ha valori nutrizionali, quindi non ci fornisce nutrienti utili, ma è pieno di energia. Praticamente più alcol contiene il vostro drink, più energia contiene. Se il vostro cocktail ha dello zucchero aggiunto ad esempio dal succo di frutta o da un soft drink, ha un contenuto d’energia ancora maggiore.

Quando considero quanta energia ha il vostro cocktail alcolico preferito, lo paragono a una classica fetta di pane. La pinta media di birra chiara (5% alcol) e un bicchiere del vostro vino rosso preferito contengono la stessa quantità di energia di due fette di pane. Vediamo altri classici drink alcolici:

Pinta di sidro = 2 ¼ fette di pane
Pinta di birra leggera (2.7%) = 1 ½ fette di pane
Smirnoff Double Black = 2 ¾ fette di pane
Gin/Vodka Tonic = 1 ¼ fette di pane
Bicchiere di Pimm’s= 1 ½ fette di pane

In una nottata fuori se bevete due bicchieri da 250ml di vino rosso o due pinte di birra chiara è come se steste mangiando quattro fette di pane. Se siete fuori e bevete durante una cena da tre portate è tutta energia in più oltre a quella che avete già incamerato. Una serata fuori con gli amici a bere Smirrnoff Double Blacks potrebbe darvi la stessa quantità di energia di mezzo sfilatino di pane ( quattro Smirrnoff Double Blacks equivalgono a 11 fette di pane!!). A me piace pensarla così, che se ti sedessi a tavola per una cena da tre portate non ti verrebbe certo voglia di mangiarti altre quattro fette di pane extra. Allo stesso modo, durante un’uscita serale non ti mangeresti mai 11 fette di pane.

Non sto dicendo che dovete dare un taglio netto e totale a tutti gli alcolici. Soltanto dovete contare l’energia che vi deriva dagli alcolici tra quel massimo giornaliero consigliato. Per esempio, invece che mangiare due patate, una bistecca e delle verdure e bere un bicchiere di birra stasera a cena, eliminate una patata e mangiate più verdure (così non morirete di fame). O piuttosto di bere un bicchiere di vino rosso con i vostri spaghetti alla bolognese, dimezzate la quantità di pasta e aggiungete piuttosto un po’ di verdure.

Un altro consiglio è di provare con degli alcolici poco calorici. Una pinta di birra leggera (2.7%) ha 118 calorie, equivalenti a mezza fetta di pane. Se messa a confronto con una pinta di birra chiara (5% di alcol), ha ben 190 calorie come due fette di pane. Se in una serata vi bevete quattro birre, berle leggere vi fa risparmiare l’equivalente energetico di un panino.

Un’altra opzione è anche quella di mescolare gli alcolici con soft drink dietetici o con della soda. Un gin tonic standard ha circa 110 calorie, l’equivalente di una fetta e un quarto di pane. Se però mescolate il vostro gin con della tonica dietetica fanno soltanto 70 calorie (3/4 di una fetta di pane). E l’assunzione calorica è quasi dimezzata!!

Ecco altri modi di ridurre l’assunzione calorica da alcol, senza sentirsi esclusi:

• Scegliere degli spritz o bibite gassate con limonata dietetica. Ridurrà l’assunzione di alcol e di conseguenza l’assunzione di energia dal drink;
• Porsi dei limiti ai cocktail. Prima di uscire, preparatevi e scegliete il numero di drink (fette di pane) che potrete prendere;
• Bevete un bicchiere d’acqua tra un alcolico e l’altro. Spesso, in particolare nelle calde giornate estive, la nostra sete d’acqua risulta mascherata dalla nostra sete d’alcol.A volte ai barbeque mi rendo conto di essere assetata dopo essermi bevuta due bicchieri di sidro nello spazio di un’ora. Mantenersi idratati quando si bevono alcolici ferma dal bere troppo e quindi dall’assumere troppe calorie dall’alcol.

L’estate è fatta per divertirsi, sfruttare al massimo le lunghe e calde giornate. Ed essere consapevoli di quello che state consumando, può aiutarvi ad evitare molto stress.

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giovedì 23 giugno 2016

L'importanza del Pre workout

Vuoi ottenere il massimo risultato dai tuoi allenamenti o dalla tua attività in palestra? Fai molta attenzione a ciò che assumi prima e dopo una seduta. Gli integratori, molti lo sanno, giocano un ruolo importante nel migliorare le prestazioni, ma quello che pochi sanno è che bisogna fare molta attenzione a quali sostanze si assumono o, meglio ancora, seguire le indicazioni di quella che è diventata una vera scienza, l’integrazione pre e post workout.

Conoscere la funzione di ogni singola sostanza permette di creare il proprio “stack” personalizzato in base alle proprie finalità (maggiore resistenza, maggiore forza, dimagrimento ecc.). Per fare un esempio, un’integrazione extra di caffeina prima dell’allenamento può rivelarsi un valido aiuto per coloro che vogliono aumentare forza esplosiva e focus mentale in sala pesi, ma si rivelerà poco utile, persino potenzialmente dannoso, per chi invece deve affrontare una lunga sessione di cardio o di crossfit.

sport

Dunque, meglio non affidarsi a prodotti finiti come gli sport drinks, ma creare il proprio stack ideale acquistando prodotti singoli, nei negozi specializzati dove è possibile anche ottenere tutte le informazioni necessarie [1].

Il ruolo dei carboidrati

C’è chi li esclude totalmente dalla dieta, come i seguaci della dieta paleo, e chi ne fa largo uso. In generale c’è ancora una certa diffidenza in realtà non del tutto giustificata dal momento che, se assunti nelle giuste quantità e proporzioni, non ci sono motivi per escluderli dalla dieta di uno sportivo.

carboidrati

Sono conosciuti anche come glucidi, dal greco “glucos“, “dolce”, e sono sostanze formate da carbonio ed acqua presenti negli alimenti di origine vegetale, dove sono prodotti dalla fotosintesi. In base alla loro struttura molecolare, (CH2O)n dove n è il numero di atomi di carbonio, vengono classificati in semplici e complessi.

carboidrati semplici sono comunemente conosciuti come zuccheri e si suddividono in monosaccaridi, disaccaridi ed oligosaccaridi (“sacchar” in greco vuol dire zucchero).
I monosaccaridi, ne esistono oltre 200 tipi, vengono classificati in base al gruppo carbonilico ed alla quantità di atomi di carbonio componenti la singola molecola. Nei monosaccaridi gli atomi di carbonio formano una catena lineare che forma gruppi ossidrilici legandosi, con legame singolo, all’ossigeno. Un solo atomo di carbonio è legato all’ossigeno con legame doppio, formando il gruppo carbonilico, e in base alla posizione dell’atomo di carbonio il legame viene chiamato aldeidico, quando l’atomo si trova alla fine della catena, o chetonico. Uno zucchero a base aldeidica si riconosce per il suffisso – osio mentre uno a base chetonica avrà il suffusso -ulosio.

I monosaccaridi più importanti dal punto di vista nutrizionale sono quelli cosidetti esosi, cioè con la molecola formata da 6 atomi di carbonico come il glucosio (C6H12O6) ed il fruttosio. Tra i disaccaridi normalmente presenti nella dieta ci sono il saccarosio e il lattosio.
I carboidrati semplici non possono essere scissi per idrolisi e, quando assunti, vengono immediatamente assimilati dall’organismo per fornire energia.
I carbodirati complessi hanno una struttura chimica di tipo polimerico, costituita, cioè, dall’unione di più carboidrati semplici monosaccaridi.
I carboidrati complessi sono suddivisi sia in base alla loro composizione che alle loro funzioni.
Per quanto riguarda la composizione si suddividono in omoplisaccaridi, se la catena è costituita da un solo tipo di carboidrato semplice ed eteropolisaccaridi, se composti da diversi tipi di monosaccaridi.
Tra i primi troviamo:

  • l’amido
  • il glicogeno
  • la cellulosa

Tra i secondi:

  • le pectine
  • le glicoproteine
  • le emicellulose

Dal punto di vista funzionale, la classificazione tiene conto della funzionalità nel regno vegetale, si distinguono in nutrizionali (amido e glicogeno) e strutturali (cellulosa,emicellulosa, pectine). I carboidrati complessi,a differenza di quelli semplici, non vengono assorbiti immediatamente dall’organismo ma devono prima essere scomposti per ottenere il glucosio e, se non ci sono richieste immediate di energia, possono essere immagazzinati.

L’assunzione di carboidrati semplici o complessi è sempre molto importante, ancor più nel caso di esercizio fisico, perchè regola in modo diverso il picco glicemico, cioè la quantità di glucosio in circolo.
Il picco glicemico raggiunge il limite più basso al mattino appena svegli e quello più alto dopo un pasto. Naturalmente si raggiungerà molto velocemente in caso di assunzione di zuccheri semplici, più lentamente con assunzione di carboidrati complessi.
Un pasto misto ed equilibrato permette il raggiungimento del picco glicemico in circa 60-90 minuti.
Il livello ottimale del picco glicemico, nell’adulto, è di 140 mg/dl ma, in ogni caso, è importante che sia sempre inferiore ai 180 mg/dl che costituiscono il livello della soglia renale del glucosio.
Il valore nutrizionale dei carboidrati varia da 3,7° 4,2 Kcal/g.
L’assunzione di carboidrati pre-work out è importante, anche se rientra nelle scelte ed abitudini personali. Chi si sottopone a seduta in palestra a scopo di dimagrimento, ad esempio, potrà assumere all’incirca il 10% dei carboidrati totali giornalieri, mentre un atleta che lavora su ipertrofia muscolare potrà assumere il 30 -40% dei carboidrati della giornata.

Si può anche scegliere anche di assumere la quantità necessaria di carboidrati tramite integratori.

Il ruolo degli aminoacidi

Dal punto di vista chimico l’aminoacido è un composto organico contenente un gruppo carbossilico (COOH) ed un gruppo aminico (NH2).
Oltre a questi due gruppi ogni aminoacido si contraddistingue dagli altri per la presenza di un residuo (R) conosciuto anche con il nome di radicale.
Dal punto di vista funzionale gli aminoacidi sono l’unità strutturale primaria delle proteine che si ottengono legando tra loro gli aminoacidi grazie ai legami peptidici.

aminoacidi

Gli aminoacidi si distinguono in essenziali e non essenziali, sulla base della capacità dell’organismo di sintentizzarli. Sono essenziali gli 8 aminoacidi che l’organismo non può sintetizzare in quantità adeguata e deve assumere dall’esterno. Gli aminoacidi svolgono diverse importanti funzioni sia nella sintesi proteica, indispensabile per il processo di rinnovamento cellulare, che nella produzione di sostanze essenziali come la melatonina, la cheratina o la niacina. Intervengono inoltre nei processi energetici e sotto questo profilo quelli più importanti sono:

  • Carnitinaaminoacidoutilizzato dall’organismo per convertire i grassi in energia. Viene sintetizzato dal corpo con la conversione degli AA metionina e lisina ed è presente sopratutto nei muscoli, cuore compreso. La carnitina è contenuta soprattutto negli alimenti di origine animale come carni e latticini. Tra i vegetali l’avocado ed i semi di soia fermentati (tempeh) sono buoni fornitori di carnitina. La carnitina ha un ruolo importante nella bioenergetica del sistema muscolo scheletrico e sembra utile soprattutto per le attività a carattere aerobico in quanto facilita il trasporto degli acidi grassi tramite il sistema mitocondriale, favorendo la loro trasformazione a fini energetici. Dovrebbe dunque migliorare la performance sportiva in quelle condizioni dove è importante risparmiare il glicogeno ed ossidare prevalentemente grassi, cioè in attività di resistenza come le gare di durata. Non a caso la carnitina è particolarmente attiva durante il digiuno, quando la glicemia si abbassa ed i livelli plasmatici di glucagone ed acidi grassi diventano elevati. Va però precisato che nonostante molti anni di ricerche non ci sono ancora prove definitive sull’utilità della carnitina nel miglioramento delle perfomances sportive.
  • Creatina: sintetizzata dal fegato in circa 1g al giorno, è un tripeptide, ovvero una molecola composta da 3 aminoacidi, immagazzinata nel sistema muscolo scheletrico dove funge da combustibile per rendere possibili gli sforzi brevi ed intensi. Per soddisfare le esigenze di un esercizio anaerobico ad alta intensità, come uno sprint o un esercizio di potenza, i muscoli generano energia da reazioni chimiche che coinvolgono l’adenosina trifosfato (ATP), la fosfocreatina (PCr), l’adenosina difosfato (ADP), e la creatina. La quantità di creatina, meglio di pcr, può alimentare i primi 4-5 secondi di uno sforzo ad alta intensità, poi decade ed intervengono altre fonti di energia. Lo scopo degli integratori di creatina è di aumentare la quantità di PCr nei muscoli ed avere più ATP per alimentare lo sforzo muscolare. Pur non essendo stati riconosciuti effetti anabolizzanti, l’uso di integratori di creatina permette l’aumento della massa muscolare, se assunta regolarmente, nei soggetti con ridotta muscolatura a seguito di traumi o patologie. Gli esperti, in ogni caso, consigliano cautela sia perchè ancora non del tutto provati gli effetti benefici sia perché sono stati accertati alcuni effetti collaterali, come un aumento di attacchi di crampi muscolari e problemi di funzionalità renale. Va infatti tenuto presente che il prodotto del decadimento della creatina, la creatinina, è utilizzato nell’esame delle urine come indice di valutazione della funzionalità renale.
  • Arginina/citrullina: è un aminoacido molto importante nei bambini perchè interviene nei processi di crescita stimolando la somatotropina, più conosciuta come ormone della crescita. Negli adulti è a fini ergogenici sia perché è un precursore della creatina, ne stimola la crescita, sia perchè in presenza di ossigeno viene convertito in citrulina ed ossido nitico, che è un vasodilatatore. Inoltre l’arginina è un prodotto intermedio del ciclo dell’urea ed ha azione detossificante. Durante l’ esercizio fisico viene prodotta ammoniaca a causa della deaminazione dell’AMP (adenosinmonofosfato) nelle cellule muscolari. Dato che l’accumulo di ammoniaca è uno dei fattori che determinano la fatica, il potere detossificante dell’arginina potrebbe essere molto utile, soprattutto negli esercizi di durata.
  • Beta alanina: è un aminoacido a 3 atomi di carbonio di recente introduzione tra gli integratori ergogenici ed è utile in quanto precursore della carnosina. La carnosina è in grado di tamponare l’acido lattico nei muscoli, permettendo di resistere più a lungo a sforzi intensi,cioè ad un’attività di tipo anaerobico con produzione di acido lattico e favorendo il recupero dopo l’allenamento. La disponibilità di carnosina nell’organismo è determinata dalla presenza della beta-alanina ed è per questo che gli integratori di questo aminoacido hanno preso piede. Studi e ricerche recenti hanno da un lato confermato le potenzialità ma, dall’altro, delimitato i confini. Innanzitutto, relativamente al dosaggio ed alla durata della somministrazione. In una ricerca effettuata su atleti di football americano, contro placebo, si è visto che dopo 2-3 settimane di somministrazione gli effetti di potenziamento cessavano così come non si sono rivelati utili dosaggi superiori alla quantità di 800mg per kg di peso corporeo che, anzi, hanno dato vita ad effetti collaterali come la parestesia [7].

Il ruolo dei nootropi

nootropi, in particolare la taurina e la caffeina, non hanno azione ergogenica, tuttavia possono entrare a far parte in uno stack personale per il loro effetto stimolante, in altre parole possono far aumentare il desiderio di allenarsi. Per questo sono particolarmente indicate la caffeina e la taurina.

nootropi

  • Caffeina: appartiene al gruppo delle metilxantine ed è in grado di aumentare la concentrazione e di ridurre la sensazione di affaticamento. In concomitanza con assunzione di FANS, ne amplifica l’effetto analgesico. Essendo veicolata sia in ambienti lipidici che nell’acqua, raggiunge il cervello per diffusione attraverso i tessuti. Farmacologicamente ha un effetto simile, seppure più blando, a quello delle amfetamine, motivo per cui se trovata in dosi elevate (> 12 mg/ml) è considerata doping dagli organismi sportivi internazionali. Della caffeina è noto anche l’effetto termogenico in particolare nell’accellerare, attraverso la produzione di energia, la trasformazione delle proteine in glucosio.
  • Taurina: questo beta-aminoacido, la cui caratteristica particolare è di avere un gruppo sulfonato al posto di quello carbossilico, sta assumendo sempre più importanza nel campo degli integratori sportivi per via della sua versatilità che lo rende adatto sia a chi deve compiere esercizi di natura aerobica, sia a chi lavora prevalentemente in anaerobica. Come integratore sembra particolarmente utile per massimizzare lo sviluppo muscolare indotto dall’allenamento di potenza per il suo effetto osmotico a livello intracellulare che stimola l’ingresso di acqua nella cellula e, indirettamente, la sintesi proteica. Le sue proprietà lo rendono più utile come stack pre work piuttosto che post, anche se non sono documentate controindicazioni al riguardo.

Consigli




Nitraflex 300g Gat è il nuovo pre workout e stimolante del testosterone che sta spopolando tra le fila dei body builder per la sua impressionante efficacia; si tratta di un prodotto che vi garantirà un pompaggio ed una forza fisica mai sperimentati con l'utilizzo di un integratore alimentare. La principale caratteristica di questo supplemento è quella che lo vede come un potente stimolo dell'iperemia reattiva.

Ci sono molti ingredienti in Nitraflex, alcuni di ampio utilizzo nei pre allenamento, mentre altri sono esclusivi di questo supplemento, parliamo per esempio del CFB (calcio fructoborate), un potente attivatore della produzione di testosterone endogeno, e poi ancora il Pterostilbene, si tratta di un elemento con potente azione antiossidante e quindi molto utile nell'ambito degli intensi allenamenti che producono ingenti quantità di radicali liberi, me vediamo le specifiche funzioni di questo prodotto.

Nitraflex Gat: pompaggio estremo con l'iperemia reattiva

Cosa è l'iperemia? Trattasi di una condizione nella quale la muscolatura, durante l'allenamento, riceve una quantità di sangue molto più elevata del normale e che quindi genera un aumento del volume dello stesso con conseguente piacevole sensazione di pompaggio; in questo caso specifico con Nitraflex la differenza sta nel fatto che l'afflusso di sangue, oltre che ssere più elevato grazie anche all'ossido nitrico prodotto per mezzo dell'arginina, rimane più a lungo bloccato nei tessuti; questa si chiama tecnicamente "iperemia reattiva", effetto comunque di carattere transitorio.

Nonostante che l'effetto su detto sia relativo solo ad un determinato lasso di tempo, il vero vantaggio sta nel maggiore apporto temporaneo di macro e micronutrienti che, all'interno delle cellule, potranno in maggiore presenza svolgere più efficacemente i loro diversi ruoli, dando così luogo a risultati migliori in termini di prestazione fisica e quindi massa muscolare o definizione a seconda dell'ambito in cui si utilizza Nitraflex.

Più testosterone naturale con Nitraflex Gat

Quanto su detto basterebbe già da solo a farvi acquistare Nitraflex, ma la realtà è che le caratteristiche di questo integratore alimentare non sono affatto finite qui, infatti se è vero che tale supplemento è capace di provocare maggiore vasodilatazione epompaggio, è altrettanto vero che Nitraflex causerà in voi un vero picco di testosterone, così da utilizzare in modo ancora più efficiente tutte le sostanze nutritive spinte nel muscolo tramite l'iperemia.

Attraverso questa ultima peculiarità di Nitraflex potrai ottenere il massimo anche dalla sintesi proteica e quindi della creazione di nuovi tessuti muscolari, se infatti vi fossero elevati livelli nutrizionali senza un adeguato e totale utilizzo, parte degli effetti dell'iperemia reattiva su detti andrebbero perduti. Vediamo ora le specifiche dei singoli ingredienti:

  • il principale elemento che compone Nitraflex è l'arginina, sia in forma libera che associata all'alfa chetoglutarato, trattasi di un aminaocido che è precursore del monossido di azoto, forse meglio conosciuto con il nome di Ossido Nitrico;
  • beta-alanina, altro aminoacido che si occupa, insieme con l'istidina, di formare la carnosina, un dipeptide che è capace di migliorare la prestazione fisica riducendo la presenza di ioni di idrgogeno, molecole che inibiscono le possibilità contrattili della muscolatura;
  • n-acetyl tirosina, ancora un aminoacido coinvolto questa volta nella produzione di alcuni ormoni tra cui le catecolamine e i tiroidei;
  • caffeina, nota sostanza alcaloide spicoattiva che aumenta il focus mentale e la termogenesi;
  • DMAE, un precursore naturale della colina, neurotrasmettitore fondamentale per un corretto funzionamento cerebrale;
  • yohimbina, altro alcaloide stimolante del sistema nervoso;
  • pterostilbene, antiossidante da poco utilizzato negli integratori e che sta mettendo all'angolo il famoso resveratrolo, fanno comunque entrmbi parte della stessa famiglia di nutrienti;
  • CFB, efficace attivatore della produzione di testosterone endogeno.

Modo d'uso e avvertenze di Gat Nitraflex 

Giorno 1: valutate la vostra tolleranza assumendo mezzo misurino (½ misurino) di prodotto mescolato con 200 ml di acqua fredda.

Giorno 2 e oltre: valutata la propria tolleranza, mescolare 1 dose (1 misurino) di prodotto con 200 ml di acqua fredda e consumare 30 minuti prima di allenarvi.

Giorni di non allenamento: Assumere 1 porzione (1 misurino) di pre-workout  al mattino o prima di qualsiasi attività fisica.

Avvertenze sull'utilizzo di Nitraflex: questo prodotto è rigorosamente destinato all'uso da parte di persone in buona salute di 18 anni di età o più grandi. Ogni porzione (1 misurino) contiene 325 mg di caffeina. Non combinare con altri prodotti contenenti caffeina o stimolanti. Seguire le istruzioni per valutare la vostra tolleranza. Non usare in caso di gravidanza o di allattamento. 
Non utilizzare se si hanno i seguenti problemi fisici: problemi con il cuore, fegato, reni o malattie della tiroide, disturbi psichiatrici o epilettici, alta o bassa pressione sanguigna, aritmia cardiaca, mal di testa ricorrenti , ingrossamento della prostata o glaucoma. Non utilizzare se state assumendo prescrizioni di farmaci. 
Dopo 8 settimane di assunzione, fate 1 settimana di riposo. Interrompere almeno 2 settimane prima di un  intervento chirurgico. Interrompere l'assunzione se verificate un battito cardiaco accelerato, giramenti di testa, forte mal di testa o mancanza di respiro. 
Non assumere Gat Nitraflex questo prodotto prima di andare a dormire (entro cinque ore prima).

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mercoledì 15 giugno 2016

Come scolpire gl' addominali a corpo libero

L'estate si sta avvicinando e il desiderino di avere la tartaruga è sempre più forte.
Be, vi posso garantire che per avere la tartaruga non serve allenarsi intesamente da giugno a luglio, ma da luglio a giugno. 
Detto questa, non è mai tardi per cominciare.


 
Prima cosa, e la più importante è la sana e corretta alimentazione, che non sempre vuol dire per forza dieta.
La seconda è non mollare alla prima difficoltà.

Cominciamo:

Iniziate sempre l’allenamento con il riscaldamento specifico con la corda!!!

Giorno 1

A1 - Crunch libretto 12

A2 - Ponte in camminata 12

A3 - Ponte laterale 12xlato 

Eseguire prima l’esercizio A1, poi immediatamente l’A2, poi l’A3 per le ripetizioni indicate. Al termine dell’A3 recuperare 2 minuti. Ripetere la sequenza per 6 volte. 

Giorno 2

B1 - Russian Sit-up 12

B2 - Propedeutica Burpees 12

B3 - Hip Raises 12

Eseguire prima l’esercizio B1, poi immediatamente l’B2, poi il B3 per le ripetizioni indicate. Al termine del B3 recuperare 2 minuti. Ripetere la sequenza per 6 volte.

Terminate la seduta allenando il resto del corpo con esercizi a corpo libero e dello stretching.

Buon allenamento a tutti.

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venerdì 10 giugno 2016

Asparagi di mare

Salicornia o asparagi di mare

 Grazie alle idee di gio_ren (su Instagram). Grazie


La salicornia è una pianta appartenente alla famiglia delle Chenopodiacae e si distingue in due biotipi: la salicornia europea e la salicornia glauca, molto simili tra loro e diffusi entrambi principalmente nel bacino mediterraneo, lungo le zone stagnanti e paludosi costiere. Si trova comunemente anche nel resto d'Europa, in Asia e in America settentrionale.

La salicornia viene chiamata comunemente asparago di mare, per via dell'aspetto, allungato e sottile, rivolto verso l'alto e per via del colore verde brillante. Altri suoi sinonimi sono: salicot, finocchio di mare o fagiolo di mare.

La pianta della salicornia ha un'altezza compresa tra i 10 e i 40 cm, i fusti e gli steli sono eretti e carnosi. Il colore è verde in primavera e vira verso il rosso bordeaux via via che si avvicina la fioritura che avvienne in agosto. I fiori sono piccoli e gialli. Predilige terreni umidi e salmastri e cresce in piccoli cespugli.

Salicornia

Usi della salicornia

In passato la salicornia veniva usata per ottenere il carbonato di sodio e poi utilizzata nella lavorazione del vetro e del sapone.

In cucina viene utilizzata un po' come gli asparagi di terra, bollita e condita con olio e limone, ma può essere anche mangiata cruda, se molto giovane e tenera, oppura usata per preparare insalate, piatti a base di pesce o frittate.

Il suo sapore ricorda sia quello degli asparagi che quello degli spinaci, è un po' salata, quindi meglio non aggiungere sale durante la sua preparazione.

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mercoledì 8 giugno 2016

Allenamento pesi nel motocross

Allenamento pesi nel motocross


Molti ragazzi che praticano motocross si allenano con i Pesi per rafforzare il proprio fisico. Ovviamente effettuano un workout di nicchia allenando le parti muscolari che servono come :

  1. lombari
  2. erettori spinali
  3. trapezi
  4. braccia e soprattutto
  5. avambracci

Nel Motocross la preparazione atletica del pilota conta moltissimo. Un crossista oltre ad avere una preparazione tecnica per poter saltare, curvare, partire dal cancelletto, frenare e tutto quello che comporta la guida di una moto da cross, deve prima di tutto avere un fisico allenato quanto un atleta di altre discipline sportive.

Per questo la forza muscolare, è uno degli aspetti cruciali sul quale bisogna lavorare per ottimizzare l’allenamento giù dalla moto per migliorare la prestazione di un buon pilota motocross. E’ fondamentale lavorare sulla forza muscolare, nella fattispecie, sulla forza resistente e nervosa.

Infatti nella pratica del Motocross necessita sia di doti di forza resistente per sopportare manches che vanno da un minimo di 10-15 minuti fino a 40-45 min, durante le quali, però, vengono richieste ai muscoli contrazioni massimali nel breve periodo che richedono doti di reattività.

Fondamentale quindi inserire nella programmazione dell’allenamento per il motocross esercitazioni che mirino alla costruzione di una base di resistenza muscolare dei principali gruppi coinvolti.


Bisogna allenare con particolare attenzione i muscoli degli avambracci, utili a mantenere una presa salda del manubrio e ad azionare con la giusta forza e precisione le leve di frizione e freno.

Altro gruppo muscolare fondamentale sono le gambe in quanto devono fungere come ammortizzatori delle sollecitazioni del fondo sconnesso e soprattutto devono guidare la moto.


Non bisogna dimenticare poi i muscoli paravertebrali (muscoli che fasciano la colonna vertebrale) ed addominali (retti, obliqui e trasversi) di cruciale importanza per stabilizzare la schiena e prevenire noiosi ed invalidanti mal di schiena.

Lo schema di ripetizioni da utilizzare è il “classico” della forza resistente e deve prevedere almeno 3-4 serie da 15-20 ripetizioni per ogni gruppo muscolare. Un 10-15% dell’allenamento deve essere dedicato, invece, allo sviluppo della forza nervosa e della reattività, tramite esercitazioni pliometriche ed esercizi dinamici con piccoli sovraccarichi (es.: palla medica).

Risulta controproducente il lavoro che ricerca l’aumento della forza tramite l’ipertrofia (aumento del diametro trasverso delle masse muscolari) in quanto non ha nessun riscontro diretto con l’aumento della performance sulla moto.  

Il mio consiglio:

Preferite allenamenti funzionali piuttosto che la classica palestra, CrossFit, kettlebell, calisthenics dove forza e resistenza sono le massime espressioni.

Allenamenti ad alta intensità con carichi leggeri, non avete bisogno di massa muscolare, ma di un muscolo forte.

Nel blog in base al tipo di allenamento che decidete di intraprendere sono presenti diverse routine per l'allenamento.

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