CONSIGLI ALIMENTARI
*) Non fare mai la scarpetta
*) Mangiare la pizza lasciando i bordi.
*) Mangiare legumi, pesce, uova, formaggio, carne tutti 2 volte la settimana alternando i secondi e tenendo come primo un pugno di pasta o di riso senza eccessivi condimenti.
*) Frutta e verdura sempre.
*) Se si saltano i pasti si ingrassa, quindi meglio mangiare 5 volte al giorno ma in modo regolare, privileggiando i carboidrati che danno energia.
*) Mai sommare affettati a un piatto di carne e pesce, men che meno carne e formaggi.
*) A pranzo o a cena deve esserci sempre il contorno di verdura di stagione.
*) Il gelato è un pasto, altrimenti meglio un ghiacciolo.
*) La dieta che funziona non può dimenticare il gusto.
MANGIO DUNQUE DIMAGRISCO
All'origine dell'ingrassamento non c'è quindi la quantità di cibo, ma la qualità chimico-fisica, la natura dell'alimento, calcolabile tenendo presente l'indice glicemico di ogni cibo. L'amido contenuto nei ceci ad esempio è molto diverso da quello del grano e da quello delle patate. L'errore è nell'affermare che tutti gli amidi hanno lo stesso potere nutrizionale. I processi metabolici invece sono differenti per ogni tipo di amido. Quello contenuto nelle patate fritte ad esempio causa glicemie che producono secrezioni ormonali di insulina. Quando ce n'è troppa, l'energia in eccesso viene orientata verso lo stoccaggio piuttosto che essere bruciata. Differente il meccanismo per le lenticchie verdi: stessa quantità di amido ma qui l'energia viene tutta bruciata. Stesso discorso per la pasta. Mangiare gli spaghetti al dente come si fa in Italia, non fa aumentare di peso perchè l'amido non ha modo di trasformarsi, ma se li cuoci per 20 minuti, come li preparano in America o in Germania, allora sì che fanno ingrassare, perché subentra un meccanismo metabolico diverso. Da qui deriva il segreto della dieta mediterranea: pasta al dente, olio di oliva, frutta, verdure, legumi.
Montignac ha stilato un "indice glicemico di alcuni alimenti comuni". In questa classifica hanno valore zero le carni e valore 110 il maltosio (più del glucosio a quota 100). In mezzo ci sono alimenti simili con differente indice: il pane integrale 40 e il pane bianco 70; gli spaghetti al dente 45 e quelli ben cotti 55; il cioccolato 22 (con cacao piu' del 70%). Tutti i legumi fra il 22 e il 40.
Per dimagrire, il metodo Montignac prevede due fasi, il raggiungimento del peso ideale e il suo mantenimento: nella prima il principio base prevede di calibrare l'assunzione dei grassi in relazione allo specifico indice glicemico fino al 35; nella seconda fase (mantenimento) possono essere consumati alimenti con indice glicemico fino al 50. E non si limita, Montignac, a indicare il tipo di dieta. Fa anche numerosi esempi, dedicando 60 pagine del suo libro a ricette fra le più gustose della cucina internazionale.
DAL SITO DEL MINISTERO DELLA SALUTE (da www.ministerosalute.it):
01) Chi ha genitori obesi è destinato inevitabilmente ad essere grasso?
FALSO. L’obesità non si eredita, però la predisposizione sì. Tale eventualità dipende soprattutto dal tipo di vita che si conduce. Se la quantità di calorie che si assumono ogni giorno è pari a quella che si brucia, non si ingrasserà. Tuttavia, succede di ereditare le abitudini alimentari e di vita dalle persone che ci hanno cresciuti. Bisogna, quindi, sostituire le vecchie abitudini con uno stile di vita corretto: meno grassi, più frutta e verdura e attività fisica quotidiana.
02) Gli alimenti come il peperoncino o il caffè accelerano il metabolismo basale facendo perdere peso?
FALSO. Questi alimenti accelerano il metabolismo in misura molto modesta, certamente non in modo sufficiente da bruciare il grasso in eccesso. Per mantenersi in forma occorre, piuttosto, praticare una regolare attività fisica.
03) I radicali liberi fanno bene alla salute?
FALSO. I radicali liberi dell’ossigeno sono sostanze tossiche per l’organismo. Si formano per ossidazione ossidativa degli acidi grassi in molti modi: con una drastica dieta dimagrante, con la frittura degli alimenti, con il fumo, l’inquinamento, l’esposizione eccessiva ai raggi ultravioletti. Frutta e verdura ricche di antiossidanti, contrastano la formazione di radicali liberi.
04) L’acqua oligominerale aiuta a perdere peso?
FALSO. L’acqua oligominerale avendo proprietà diuretiche aiuta a perdere liquidi e non grassi. In regime dietetico, però è molto importante assumerne almeno due litri al giorno, in quanto facilita l’eliminazione renale delle scorie e contribuisce a dare un senso di sazietà, riempiendo lo stomaco.
05) L’ananas fa dimagrire?
FALSO. L’ananas contiene una sostanza, la bromelina, un enzima che aiuta a digerire le proteine. Questo enzima è presente in grande quantità solo nel gambo della pianta, pertanto è bene non abusare del frutto o del succo del frutto, perché essendo quasi privo di bromelina, non aiuterà a digerire, anzi apporterà soltanto zuccheri supplementari.
06) L’olio di semi è meno grasso di quello di oliva?
FALSO. Sul piano dell’apporto energetico i grassi sono tutti uguali, quindi, sia l’olio di oliva che quello di semi forniscono le stesse calorie (9 kcal/grammo); non è corretto, perciò, ritenere l’olio di semi più “leggero”.
07) La pasta ed il riso integrale contengono più fibre di frutta e verdura?
VERO. La pasta e il riso integrale contengono in media circa 7 grammi di fibra ogni 100 di parte edibile (commestibile), mentre la frutta e la verdura contengono in media circa 3 grammi su 100 di parte edibile.
08) Mangiare soltanto frutta, in grande quantità, aiuta a mantenere la linea?
FALSO. La frutta, se assunta in grandi quantità, apporta una notevole quota di zuccheri e quindi di calorie, (4 kcal/grammo). Attenzione, poi, alla frutta secca (noci, arachidi, mandorle, noci), ricca anche di grassi, che rappresentano la maggiore fonte di energia (9 kcal/grammo). I nutrizionisti consigliano di assumere frutta fresca di stagione nella misura di 2-3 porzioni al giorno, nel contesto di una dieta varia ed equilibrata.
09) Per alimentarsi correttamente basta eliminare gli alimenti grassi dalla dieta?
FALSO. Un’alimentazione “senza grassi” non significa sempre “senza calorie”. Molte volte, infatti, mangiamo cibi che hanno sicuramente un ridotto contenuto di grassi, ma di contro sono ricchi di carboidrati. E’ importante, invece, per il nostro organismo apportare vitamine liposolubili e acidi grassi essenziali, che si trovano nell’olio vegetale e nel pesce azzurro (sgombri, sardine e tonno). Anche chi è a dieta deve mangiare un po’ di tutto.
10) Per condire gli alimenti può essere usato sale a volontà?
FALSO. Il sale è prezioso per l’organismo ma non bisogna abusarne. Troppo sale contribuisce all’insorgenza di ipertensione arteriosa e malattie cardiovascolari.
11) Per dimagrire si deve associare alla dieta anche l’attività fisica?
VERO. Si dimagrisce riducendo l’introito alimentare ma anche aumentando il consumo delle calorie, attraverso l’attività fisica. Con una dieta dimagrante infatti si perde soprattutto massa grassa ma anche magra; con l’attività fisica, invece si contribuisce a preservarla tonificando la muscolatura.
12) Per mantenersi in forma basta saltare la colazione o il pranzo?
FALSO. Saltare un pasto, per esempio quello di mezzogiorno, oppure la colazione del mattino, non fa bene alla salute; infatti questo sistema mette in moto dei meccanismi biologici che portano inevitabilmente ad introdurre molto più cibo nel pasto successivo. Molti studi hanno dimostrato che la maggior parte delle persone obese, solitamente non fa colazione o si limita ad un caffè. La colazione è una tappa fondamentale della nostra alimentazione, anche in una dieta dimagrante. Saltare i pasti non fa dimagrire. Inoltre ogni volta che mangiamo, una parte dell’energia introdotta con il cibo viene bruciata per assimilare il cibo stesso, con conseguente produzione di calore; questa quota di energia non viene accumulata sotto forma di grassi; quindi mangiando spesso si “brucia” di più. (da www.ministerosalute.it)
13) Per scendere di peso basta eliminare la pasta dalla dieta?
FALSO. Se consumata in quantità adeguata garantisce la copertura di buona parte del fabbisogno energetico dell’organismo, apportando carboidrati, carburante indispensabile, e non grassi, veri responsabili dell’aumento di peso. In una dieta equilibrata, infatti, almeno il 55% delle calorie introdotte deve essere rappresentato da carboidrati.
SINTESI ALIMENTAZIONE
Regole da integrare armonicamente nel proprio stile di vita fino a farle diventare piacevoli abitudini quotidiane:
1. ABBINAMENTO PROTEINE/CARBOIDRATI
In ciascuno dei tre pasti principali va sempre inserita una fonte proteica, nella misura “visiva” approssimativa di un terzo del volume totale, al fine di limitare l'effetto rimbalzo dell'insulina.
2. CONTROLLO DI INDICE E CARICO GLICEMICO
È necessario mantenere sotto controllo l'assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico: zucchero, pane, pasta bianca.
3. DISTRIBUZIONE DEI PASTI
Per favorire le peculiari modalità di utilizzo delle calorie da parte dell'organismo, l'assunzione calorica nel corso della giornata va distribuita con un apporto calorico:
rilevante nella prima colazione;
medio a pranzo;
leggero la sera.
4. FRUTTA E VERDURE IN LIBERTÀ
Frutta e verdure fresche, crude e senza condimento, sono consentite anche al di fuori dei pasti, a parte pochissime eccezioni, in quantità illimitate; è ottima norma iniziare ogni pasto con qualche assaggio di frutta o verdura fresca.
5. APPORTO GENEROSO DI ACQUA E FIBRA
Un apporto giornaliero di fibra alimentare indigeribile garantisce il funzionamento ottimale delle funzioni digestive: è, pertanto, raccomandabile l'assunzione di farine integrali e di frutti e verdure interi. Il fabbisogno di acqua non va trascurato affinché le scorie possano essere eliminate con facilità.
6. MASTICAZIONE PROLUNGATA
Assaporare e masticare a lungo ogni boccone prima di deglutirlo sollecita segnali di sazietà più tempestivi e maggiore facilità digestiva.
7. DECISA RIDUZIONE DELL'ASSUNZIONE DI "CIBI SPAZZATURA"
È importante evitare cibi impoveriti dalla raffinazione, dalla cottura, dalla lavorazione industriale, ricchi di grassi idrogenati. Limitare quanto più possibile le aggiunte industriali di conservanti, coloranti, antibiotici, ormoni, aromatizzanti, leganti, addensanti e additivi in genere.
8. ATTIVITÀ FISICA
Tra le sane abitudini, inserire un'attività fisica di tipo aerobico costante e regolare.
9. CONTROLLO DELLE INTOLLERANZE
La presenza di una o più intolleranze alimentari va corretta con un adeguato periodo di rotazione dei cibi responsabili del disagio.
10. EQUILIBRIO PSICOFISICO
I cibi possano condizionare i nostri atteggiamenti, il nostro umore, le nostre successive scelte alimentari; fattori quali stress, frustrazioni, arrabbiature possano portarci a cercare consolazione nel cibo: si richiede una comprensione profonda ed una rimozione attiva di tali schiavitù.
NON È POSSIBILE PROPORRE UN MODELLO ALIMENTARE VALIDO DEMONIZZANDO UN CIBO O UN GRUPPO DI CIBI.
IL REGIME ALIMENTARE DEVE PORTARE IL SOGGETTO AD AVERE UNA MASSA GRASSA INFERIORE AL LIMITE DI SOVRAPPESO.
Uno stesso alimento assunto da persone obese fa maggiori danni che se assunto da persone con la corretta massa grassa. Ciò evita di demonizzare un alimento.
IL REGIME ALIMENTARE DEVE RISPETTARE LA CORRETTA RIPARTIZIONE DEI MACRONUTRIENTI.
Per esempio la dieta italiana consiglia una ripartizione del tipo 50% carboidrati, 20% proteine, 30% grassi.
IL REGIME ALIMENTARE DEVE RISPETTARE GLI INTERVALLI CONSIGLIATI PER I MICRONUTRIENTI.
a causa delle differenze fra gli individui (e del loro metabolismo) non è scientifico fissare un valore consigliato.
Fissando un intervallo, il soggetto è libero di muoversi senza dover far caso a ricerche assurde.
Prima legge dell'integrazione - Ogni sostanza ha un intervallo di assunzione al di sotto del quale si produce carenza, al di sopra surplus.
Seconda legge dell'integrazione alimentare - Ogni carenza verificata deve essere corretta prima con l'alimentazione e poi con l'integrazione.
Terza legge dell'integrazione alimentare - Ogni surplus è negativo per l'organismo poiché produce un sovraccarico da eliminazione o effetti collaterali da assunzione eccessiva.
GLI ACIDI GRASSI ESSENZIALI (EFA, essential fatty acids)
numero dopo la parola omega indica quanti atomi di carbonio ci sono a partire dall'ultimo atomo di carbonio (che è per questo denominato carbonio omega, l'ultima lettera dell'alfabeto greco) fino ad arrivare al primo doppio legame.
ACIDI OMEGA ESSENZIALI (non sintetizzabili dal corpo umano): l'acido alfalinolenico (omega 3) e l'acido linoleico (omega 6).
OMEGA 3: soprattutto nei grassi del pesce (salmone, sgombri, acciughe ecc.) e nell'olio di pesce. Da ricordare fra gli essenziali l'acido alfalinolenico (contenuto nelle noci e negli oli di soia, di mais); l'acido eicosapentanoico (EPA) e l'acido docosaesanoico (DHA, fondamentale per la composizione dei lipidi del cervello e dei fosfolipidi delle membrane sinaptiche implicate nella trasmissione dell'impulso nervoso) sono invece non essenziali perché sintetizzati da altri acidi grassi.
OMEGA 6: soprattutto negli oli vegetali (oli di girasole e di mais che però non devono essere cotti), ma anche in cibi proteici, nelle verdure e nei cereali. Da ricordare l'acido linoleico (è contenuto in noci, cereali, olio di mais e di girasole, legumi); da esso deriva l'acido gammalinolenico, GLA, utile nella riduzione del colesterolo, contro l'artrite reumatoide, la neuropatia diabetica e l'eczema).
Fra gli acidi grassi omega 6 si deve ricordare l'acido arachidonico, visto come il peggior nemico dell'organismo da Sears e dalla sua dieta a zona.
GLI EICOSANOIDI sono sostanze (superormoni) che controllano i sistemi ormonali. Sono rappresentati da diverse famiglie di sostanze (prostaglandine, tromboxani, leucotrieni, lipossine ecc.).
PRIMO PUNTO: Esistono eicosanoidi buoni ed eicosanoidi cattivi
Dagli acidi grassi essenziali si arriva agli eicosanoidi.
ACQUA
assunta direttamente o indirettamente tramite cibi che ne contengono una notevole percentuale (come frutta, verdura, latte ecc.).
Soggetto sano: bere quando si ha sete.
Soggetto anziano o malato: bere molto e spesso.
ACRILAMIDE, PATATINE E FRITTI
Correlazione fra acrilamide e consumo di patatine o prodotti a base di amido fritti.
Praticamente tutti i tipi in commercio hanno alti valori di acrilamide, ma variano da 5 microgrammi/kg a 3.500 microgrammi/kg di prodotto!
Peggio per le patatine fritte in casa (da 3.500 a 12.000 microgrammi/kg).
Il problema è causato dalla temperatura, non dal grasso usato nella frittura (si tenga comunque conto che in molti fast food si usa olio di colza che, per altri motivi, è decisamente poco salubre). Tale temperatura non dovrebbe superare i 150 °C.
In base al punto precedente non c'è problema per le patate (o altri cibi ricchi di amido) bollite.
Notizie positive.
a) l'acrilamide (come molte altre sostanze, soprattutto se somministrate a forti dosi) è cancerogena per i ratti. Studi sono in corso sull'uomo, ma bisogna tener presente che su migliaia di sostanze cancerogene a forti dosi su animali solo meno di cento lo sono sull'uomo in condizioni normali di assunzione o esposizione.
b) non è la materia prima, ma il metodo di produzione che causa le differenti concentrazioni di acrilamide fra marca e marca.
c) esistono anche altri processi di cottura (come la griglia) che producono sostanze altrettanto pericolose.
d) non sono le patatine le sole a essere sotto accusa. Infatti nella seguente tabella (in microgrammi/kg prodotto) risulta chiaro che l'allarme "patatine" è troppo "mirato". Ricordiamo che la soglia è di 0,5 microgrammi per kg di peso corporeo: un individuo di 70 kg ha una soglia di 35 microgrammi giornalieri.
Prodotti da forno 50-450
Patatine fritte 50-3.500
Cereali da colazione 50-1.346
Biscotti, cracker, toast 30-3.200
Patatine fritte in casa 3.500-12.000
Se si è normopeso e si ha un regime alimentare controllato in calorie è molto difficile assumere quantità pericolose degli alimenti oggetto di questo articolo.
ALOE VERA
pianta perenne della famiglia delle Liliacee
PELLE:
Attualmente l'aloe vera è utilizzata per curare:
ustioni
escoriazioni
cicatrici
scottature ed eritemi solari
pelli secche, arrossate e screpolate (come idratante)
ragadi (anali e non)
Per la massima efficacia occorre usare aloe concentrata in gel.
GLI AMINOACIDI RAMIFICATI
Sono i mattoni che costituiscono le proteine, essenziali per la struttura muscolare.
l'integrazione con aminoacidi ramificati non è giustificata per chilometraggi inferiori ai 20 km.
Basta considerare il fatto che 10 g di ramificati sono contenuti in 250 g di carne di pollo per capire che l'alimentazione ne fornisce una quantità sufficiente per tutti quei runner che mangiano bene (con una percentuale sufficiente di proteine) e non sono maratoneti.
Se possono essere importanti nella fase di recupero, gli aminoacidi (ramificati o meno) non hanno nessuna particolare importanza nel miglioramento della prestazione.
alte dosi possono alzare notevolmente l'azotemia con conseguente sovraccarico renale.
INDICE DI APPETIBILITÀ
Impossibile avere un riscontro oggettivo sull'appetibilità.
l'indice di appetibilità è la quantità di calorie di un alimento che il soggetto assume prima di sentirsene sazio.
La posizione più logica è di evitare sia i cibi troppo appetibili (la cui assunzione in dosi che il soggetto ritiene scarse provoca un senso di frustrazione alimentare) sia i cibi scarsamente appetibili (come quantità industriali di insalate che per molti soggetti sono viste come vere e proprie punizioni).
RICETTE LIGHT: LA CUCINA ASI
Nelle regole della dieta italiana si parla di piatti ASI:
La dieta italiana sostiene la cucina che cerca il giusto compromesso fra appetibilità, sazietà e ipocaloricità (piatti ASI).
Olio, zucchero e burro devono essere impiegati nella quantità minima tale da soddisfare la preparazione di piatti ASI.
Una ricetta per essere salutista deve essere ipocalorica.
Una ricetta ipocalorica deve essere saziante;
La cucina ASI (ricette appetibili, ipocaloriche e sazianti) è il giusto punto di equilibrio fra alimentazione salutista e buona cucina
La cucina ASI è l'unica che possa dare veramente la dimensione di uno chef.
Una ricetta ASI è una ricetta in cui la fantasia dello chef si sbizzarrisce per creare qualcosa di estremamente appetibile e saziante, rispettando un unico vincolo, quello sulle calorie.
I vincoli calorici fissato dalla cucina ASI sono i seguenti (prodotto cucinato):
primi piatti: 100 kcal/100 g
zuppe e minestre: 50 kcal/100 g
secondi piatti: 100 kcal/100 g
dolci freddi: 150 kcal/100 g
dolci da forno: 240 kcal/100 g
ATTIVITÀ COMUNI: IL FABBISOGNO ENERGETICO
I valori riportati sono valori medi per un'ora d'attività per un soggetto di 70 kg. I dati non tengono conto del dispendio metabolico (65 calorie circa) durante l'attività, in genere già inserito nel metabolismo basale. Ovviamente si tratta di valori medi.
Attività Calorie
Accudire gli animali (fattoria) 140
Ballo lento 80
Ballo veloce 390
Cucinare 60
Cucire 30
Dipingere una parete 140
Fare shopping 60
Giocare a carte 15
Guardare la televisione 10
Lavare la macchina 80
Lavori di falegnameria 80
Lavori elettrici 120
Lavoro al computer 18
Lavoro alla scrivania 10
Lavoro a una macc. utensile 80
Mangiare 5
Passeggiare 180
Potare gli alberi 420
Pulire la casa 110
Scrivere 30
Spaccare la legna 1100
Stare in piedi 18
Stirare 40
Suonare uno strumento 60
Tagliare il prato 90
Yoga 140
Zappare 600
BETACAROTENE E VITAMINA A
Si trova in natura in due forme principali:
il retinolo (di origine animale; si trova nel tuorlo d'uovo e nel fegato)
e i carotenoidi (di origine vegetale; si trovano nella frutta e nella verdura di colore arancione o verde scuro); entrambe le forme sono provitamine cioè precursori che vengono poi trasformati nella vitamina.
Molte sono le funzioni della vitamina A (da non confondere con quelle del betacarotene che si è conquistato una sua autonomia, indipendentemente dalla capacità di trasformarsi in vitamina A); la sua carenza rende la pelle rugosa, gli occhi diventano rossi e irritabili, si accentua la sensibilità alla luce e si abbassa la visione notturna; può instaurarsi un'anemia, aumentano i rischi di calcoli renali e di allergie e si deprime il sistema immunitario.
Il betacarotene è un precursore della vitamina A che si trova in molti prodotti vegetali, fra cui la carota da cui prende il nome. Molto attivo contro i radicali liberi, è attivo nella crescita e nella riparazione dei tessuti, nella protezione delle mucose, nella protezione dagli agenti inquinanti ed è fondamentale per una buona vista. Da recenti studi i cibi ricchi di betacarotene riducono il rischio di cancro al polmone, soprattutto nei fumatori.
Come si misura - Attualmente si hanno le seguenti conversioni:
1 UI = 0,3 mcg di retinolo oppure 1,8 mcg di betacarotene oppure 3,6 mcg di altri carotenoidi.
Pertanto 18 mg di betacarotene equivalgono a 10.000 UI.
TOSSICITÀ DELLA VITAMINA A
La RDA della vitamina A è di 5000 UI al giorno, anche se la dose ottimale è di 8000 UI. Negli Stati Uniti limite di assunzione giornaliera in 10.000 U.I. Poiché è insolubile in acqua, mentre lo è facilmente in acetone, grassi, oli ed etere, fa parte del gruppo delle vitamine liposolubili, per le quali occorre fare attenzione sulla quantità massima di assunzione. Come è ormai noto da tempo, la vitamina A è, insieme alla D, l'unica che può provocare danni seri (problemi al fegato, fenomeni depressivi fino al suicidio e altri problemi nervosi, danni alle ossa e alle articolazioni e al feto, in gravidanza) se assunta in quantità maggiori di quelle consigliate (come ben sanno gli esploratori dell'Artico e gli eschimesi che si astengono dal consumare fegato di orso polare o di foca perché ricchissimi di vitamina A, 15.000 UI per grammo!).
TOSSICITÀ DEL BETACAROTENE
Il corpo trasforma il betacarotene in vitamina A solo in caso di effettivo bisogno.
INTEGRAZIONE
È invece indicato:
- nei fumatori
- in chi si espone al sole o agli agenti atmosferici
- negli anziani oltre i 60 anni per la prevenzione della maculopatia senile
- nei diabetici (per migliorare la cicatrizzazione)
- nei bevitori (l'alcol distrugge le riserve epatiche di vitamina A)
McDonald's
Il problema vero - tipo di grassi che vengono utilizzati per gelati, salse, fritti ecc. Anziché usare olio extravergine di oliva spremuto a freddo (che sarebbe il massimo), si usano olio di colza (che è il minimo!) e di girasole per friggere le patatine, nonché olio di palma per la panatura delle crocchette di pollo.
NOTE VARIE
L'obesità è ereditaria, i geni giocano un ruolo importante nel determinare la taglia che ognuno di noi avrà nella vita.
Non sono poche le persone nate con uno squilibrio del gene che produce la leptina.
È anche ciò che mangiamo a fare la differenza. I grassi sono quelli maggiormente responsabili. I grassi saturi, presenti negli alimenti di origine animale come burro, formaggi, carne, sono più resistenti a essere bruciati, così l'organismo riceve l'istruzione di immagazzinarli. I grassi insaturi come olio di oliva e di semi, presenti nei cibi di origine vegetale, sono invece consumati rapidamente per ottenere energia. Non solo: danno anche istruzioni all'organismo affinchè consumi altro grasso.
Il grasso incoraggia i muscoli a rifiutare il glucosio, cioè gli zuccheri, come fonte di energia. Per evitare allora che il glucosio si accumuli nel sangue, il pancreas produce quantità maggiore di insulina, l'ormone che ha proprio il compito di prelevare gli zuccheri dal sangue e farli bruciare dalle cellule. Nel tempo, tuttavia, il pancreas si affatica e non riesce più a compensare l'eccesso di glucosio. così si sviluppa il diabete.
È ormai chiaro che i chili buttati giù con le diete dei giornali fatalmente prima o poi si riprendono, e ogni volta è sempre peggio, perchè i meccanismi con cui il corpo umano resiste ai tentativi brutali di dimagrimento si rafforzano ogni volta di più.
LA ZONA ITALIANA
L'evoluzione della dieta mediterranea
Gigliola Braga (www.zonaitalia.it)
[SINTESI DEL LIBRO]
La scienza nutrizionale della Zona si basa su due pilastri fondamentali: moderazione ed equilibrio, cioè moderazione quantitativa senza fame e giusto equilibrio di tempi e di componenti alimentari a ogni assunzione di cibo.
Grazie a essa, si acquisiscono le preziose informazioni
nutrizionali indispensabili per conoscere il cibo e per gestirlo correttamente, senza sentirsi costretti da una dieta.-Chi segue la Zona non è infatti a dieta, ma è una persona infonnata
che tratta il cibo con sapienza e con il dovuto rispetto.
La validità del metodo come dieta dimagrante è accertata’
e sicura. Il raggiungimento dell’obiettivo è tanto più veloce
quanto più si rispettano le regole. Se si è precisi e meticolosi,
si hanno rapidamente soddisfazioni che incoraggeranno a continuare con entusiasmo.
• Il dottor Sears ha messo a punto metodi applicativi diversi per la quantificazione del cibo.
Quello «a blocchi» è il più preciso e rigoroso ed è indicato per chi ha deciso di partire per questo programma alimentare con determinazione: la diligenza verrà ampiamente ripa-
gata con risultati puntuali e sicuri. Ai pnncipianti si consiglia di utilizzare sempre questo criterio.
Successivamente, dopo che si è acquistata la necessaria esperienza, si può passare al metodo « a occhio », più approssimativo.
In tutti i casi è necessario un apporto di acqua che non deve mai essere inferiore ai 2 litri giomalieri.
A qualcuno potrà capitare di partire ben determinato, ma poi di perdersi strada facendo. Magari comincerà a pensare
di non avere abbastanza tempo, che il metodo non è così facile, che il proprio metabolismo è diverso eccetera. In realtà
che Barry Sears cletinisce i quattro pilastri tonciamentaii dell’invecchiamento: l’eccesso d’insulina, i radicali liberi, gli zuccheri ematici, il cortisolo.
Sono tre gli elementi che fanno da antidoto all’avanzamento dell’età: la restrizione calorica e in particolare quella condotta con il metodo alimentare pro Zona, l’esercizio fisi-
co controllato e la riduzione dello stress. Questi elementi agiscono sul sistema ormonale che, così controllato, risente
meno degli scombinamenti tipici dell’invecchiamento, ritardandone gli effetti indesiderati.
La componente più importante è quella alimentare, responsabile all’ 80% del successo di Questo programma: con ne dell’osso; l’avena, che è il cereale preferibilmente consi-
gliato nella Zona, apporta il GLA, un acido grasso essenziale della serie Omega 6 molto importante per la produzione di
eicosanoidi. La sua produzione fisiologica si deprime e si n
duce progressivamente con l’età, a partire dai 30 anni, fino a diventare insufficiente. È rarissimo, essendo ‘presente in pochissimi cibi come l’avena e l’olio di borragine, ed è per
questo che fare rientrare l’avena nelle proprie abitudini alimentari diventa importante per chi vuole contrastare l’avanzamento degli anni.
Altro elemento contro l’invecchiamento è l’esercizio fisico, che deve essere moderato e costante. Non è provato che
induce la formazione di radicali liberi e cortisolo. Al contrario, è provato che la mancanza di movimento incide negati-
vamente sulla possibilità di allungamento della vita.
Si consiglia di eseguire sia 1’ allenamento aerobico, cioè quello in cui si utilizza ossigeno, tipo corsa lunga, sia quello
anaerobico, cioè quello in cui non si utilizza ossigeno, tipo sforzo breve ma intenso, entrambi in modo leggero.
La soluzione ottimale è di eseguire i due tipi di lavoro in giorni separati, ma se ciò non fosse possibile è meglio iniziare con quello anaerobico, a cui far seguire quello aerobico.
Nelle patate esistono notevoli differenze in fatto di IG in base alla cottura: l’hanno più basso le patate bianche bollite
le patate novelle che quelle cotte al microonde e al forno.
La Zona consiglia poi di consumare come dolcificante il fruttosio anziché Io zucchero di barbabietola o di canna. Esi Gli yogurt, i dolci e le marmellate, da consumare modera-
tamente, è meglio che contengano fruttosio (attenzione: lo zucchero dell’uva usato in alcune preparazioni non è fruttosio, ma glucosio). Si consiglia di usare il fruttosio anche per le preparazioni casalinghe di dolci e conserve.
RIASSUMENDO
Pasta, riso, farinacei e amidacei vanno consumati con moderazione e con alcuni accorgimenti:
1. meglio quelli integrali e comunque poco raffinati
2. meglio i prodotti preparati con farina di grano duro anziché quelli con farina bianca 0 o 00 che si usa per lo più per la preparazione di alcune paste casalinghe e per prodotti che necessitano di lievitazione
3. meglio la cottura «al dente» che quella normale e «scotta»
4. meglio le paste dietetiche o per bambini, addizionate con proteine, c e uelle normali
5. meglio la varietà Carnaroli tra i risi nazionali
6. meglio le patate bollite bianche o novelle che quelle cotte al forno o al microonde
7. meglio il fruttosio che lo zucchero di barbabietola o di canna o il miele o i dolcificanti.
TABELLA 4.2 - INDICE GLICEMICO DI ALCUNI ALIMENTI
fagioli di soia in scatola 20
fagioli di soia 25
ciliegie 32
fruttosiO 32
orzo penato 32
pompelmo 36
spaghetti arricchiti di proteine 38
fagioli secchi comuni 40
Lenticchie comuni 41
latte di soia 43
albicocca 44
spaghetti cotti per 5 minuti 45
latte scremato 46
vermicelli 50
pere 52
spaghetti 52
mela 54
ravioli 56
piselli secchi 56
pesca fresca 60
arancia 63
maccheroni 64
linguine 65
pan di Spagna 66
uva 66
piselli verdi 68
cioccolato 70
tortellini alformaggio 71
succo d’arancia 74
banana 77
spaghetti a cottura prolungata 78
biscotti da tè 79
succo di frutta mista 79
patate comuni bianche bollite 80
riso integrale 81
patate novelle 81
riso bianco 83
gelato 87
patate confezionate 87
biscotti di pasta frolla 91
uva passa 91
pane di segale 92
zucchero 92
gnocchi 95
purè di patate 100
pane bianco di frumento 101
miele 104
patate bollite schiacciate 104
patate fritte 107
zucca 107
wafer alla vaniglia 110
patate al forno 121
patatine fritte croccanti 124
glucosio 137
CIBI DA USARE CON MODERAZIONE
• carni rosse
• carni bianche grasse (parti di pollo e tacchino con pelle)
• grasso visibile delle carni
• insaccati grassi (salami, cotechino, zampone, mortadella, pancetta)
• grasso visibile degli insaccati
• frattaglie (fegato e fegatini, lingua)
• tuorlo
• formaggi con oltre il 20% di grassi (emmenthal, mascarpone, burnini)
• latte e yogurt interi
• burro, panna, lardo, strutto
• oli vegetali e grassi idrogenati o parzialmente idrogenati (margarine)
• cereali (pane, pasta, riso)
• verdure e ortaggi come patate, carote, barbabietole, granoturco, zucche e piselli
• frutta come banane, uva passa, datteri, fichi, frutti essiccati, papaia, mango, succhi di frutta
• dolci
CIBI PRIVILEGIATI.., O QUASI
• tutto il pesce, in particolare: acciughe, tonno, sardine sott’olio, aninga, salmone, cefalo, sgombro, sarda, coregone. Ma anche: sardine, calamani, spigola, orata d’allevamento, aragosta, storione, salmone affumicato, polpo, cozze, gamberi
• petto di pollo e tacchino, struzzo, selvaggina e vitello magro. Ma anche: coniglio, tagli magri di bovino, cavallo e maiale, pollo, tacchino, a iano, quaglia
• bresaola. Ma anche: prosciutti e speck senza il grasso visibile
• albume
• proteine in polvere o in compresse
• formaggi con meno del 200/o di grassi (ricotta, fiocchi di formaggio magri, feta, mozzarella). Ma anche: fontina, parmigiano, grana,. scamorza, provolone, robiola, taleggio, groviera
• latte e yogurt parzialmente scremati
• soia e cibi derivati dalla soia
• olio extravergine d’oliva, olio d’oliva, olive, arachidi, noci,mandorle, pi noi i, pistacchi, anacardi, avocado, macadam ia. Ma anche: olio di arachidi, maionese Iight
• avena e orzo.
• tutta la verdura eccetto patate, carote, barbabietole, zucche, granoturco, piselli
• tutta la frutta eccetto banane, fichi, datteri, papaia, mango, frutti essiccati, uva passa, succhi di frutta
RIASSUMENDO
Nell’adozione dei metodo 40/30/30 si devono seguire le seguenti regole:
1. ogni assunzione di cibo deve essere composta da tutti e tre i macronutrienti, cioè carboidrati, proteine e grassi
2. le proporzioni devono essere: a ogni 9 g di carboidrati devono corrispondere 7 g di proteine e 3 g di grassi (per la quantità in cibo si fa ricorso a comode e facili tabelle che indicano i pesi degli alimenti utili a comporre i pasti secondo queste proporzioni)
3. tra un pasto e l’altro non devono passare più di 5 ore
4. se tra un pasto e l’altro trascorrono più di 5 ore, è necessario consumare uno spuntino, sempre composto da tutti e tre i macronutrienti
5. uno spuntino deve essere composto al minimo da cibo corrispondente a 9 g di carboidrati, 7 g.di proteine, 3 g di grassi (1 blocco)
6. l’ultimo spuntino deve essere quello serale, prima di coricarsi perla notte, salvo se si è cenato entro le 2 ore. Quindi, se si va a dormire entro 2 ore dalla cena, si può evitare lo spuntino.
PROMEMORIA SULLA ZONA
RICAPITOLANDO, la Zona è un metodo flessibile che permette di ottenere risultati apprezzabili anche se non si persegue
una precisione troppo restrittiva o addirittura ossessiva. Lo stesso dottor Sears afferma che se si applica la Zona per il
75% delle volte si ha il 75% dei vantaggi. Ma è corretto fornire tutte le indicazioni necessarie perché chi vuole usufruire appieno dei benefici della Zona possa
farlo, rispettando fedelmente tutte le regole, da quelle principali ai suggerimenti secondari.
Dipende soprattutto dall’obiettivo che ci si pone: se si vuole solo perdere qualche chilo di troppo, è sufficiente riuscire a
modulare l’insulina secondo le metodiche spiegate e qui schematizzate; se si punta al miglioramento o al mantenimento
della propria salute, comprendendo anche l’effetto anti-età, si deve trovare la giusta misura d’applicazione, seguendo pure
i suggerimenti, a seconda delle aspettative che si vogliono avere.
Premesso ciò, ecco un elenco delle regole, di cui le principali, già trattate, sono le prime due, ma tutte sono utili:
1. ogni pasto o spuntino deve essere costituito da tutti e tre i macronutrienti, proteine, carboidrati e grassi, che vanno assunti nei quantitativi del metodo prescelto;
2. tra un pasto e l’altro non possono trascorrere più di 5 ore; se l’intervallo risulta più lungo, fare uno spuntino;
3. la colazione va consumata entro i ora dal risveglio;
4. l’ultimo spuntino va fatto poco prima di dormire;
5. gli spuntini vanno fatti anche se non si ha fame;
6. gli spuntini non possono mai essere costituiti da meno di 1 blocco;
7. fuori pasto prendere solo acqua o infusi e tisane senza fruttosio;
8. bere un quantitativo d’acqua non inferiore a 2-2,5 litri giornalieri;
9. non scendere sotto il quantitativo di blocchi stabilito per la propria massa magra e attività;
10. non mangiare più di 6 blocchi a pasto;
11. un pasto deve essere consumato senza troppo intervallo tra i costituenti, non più di 15 minuti;
12. non effettuare più di 2 assunzioni liquide di latte o yogurt al giorno;
13. limitare il più possibile l’uso del caffè;
14. se si dovesse sbagliare un pasto, ricominciare dal pasto o dallo spuntino successivo a mangiare nella Zona;
15. se necessario, è possibile frazionare i pasti in più spuntini debitamente intervallati.
Queste regole possono essere arricchite da un promemoria che serve a ricordare, per sommi capi, i concetti, i consigli e i suggerimenti della Zona:
1. orientare la propria scelta preferibilmente sugli alimenti favorevoli;
2. cercare di non comporre il proprio pasto con cibi tutti appartenenti al tipo sfavorevole, ma cercare di combinate per esempio una fonte proteica sfavorevole con una fonte glucidica favorevole;
3. consumare pesce più volte alla settimana, scegliendo preferibilmente tra aringhe, sarde, sgombro, salmone, ma anche tra tonno, spigola, storione, orata;
4. se si sono superati i 30-35 anni, prevedere il consumo di avena da 3 a 5 volte alla settimana
5. non superare il consumo di 2 uova intere a settimana, in più usare solo albume;
6. evitare le frattaglie;
7. il latte deve essere parzialmente scremato, lo yogurt bianco magro o alla frutta secondo le indicazioni di p.133;
8. usare il fruttosio anziché lo zucchero o altri dolcificanti;
9. 11 vino a pasto, specialmente se rosso e in quantitativi moderati, non va necessariamente evitato;
10. è consigliabile mangiare a pasto una verdura cruda e una cotta;
11 . rosmarino, salvia, maggiorana, origano e tutti gli altri aromi usati in cucina si possono utilizzare, come anche le spezie, ma in quantitativi moderati;
12. la cottura dei cibi preferita è al vapore, quando possibile;
13. evitare i cibi contenenti margarine, oli vegetali vari, grassi idrogenati, burro, strutto eccetera;
14. ai formaggi di discreta e pessima scelta, alle proteine di pessima scelta, alle anguille e sardine, ad alcuni dolci non vanno aggiunti i grassi perché ne sono presenti già molti nella loro composizione;
15. se si fa allenamento intenso consumare uno spuntino 30-45 minuti prima di cominciare e farne un altro entro 15 minuti dalla fine di esercizi anaerobici;
16. lo spuntino serale si può evitare se si va a letto dopo 2 ore al massimo dalla cena; altrimenti è obbligatorio;
17. l’autonomia dal cibo di i blocco è 2 ore-2 ore e mezzo, a seconda se è solido o liquido;
18. chiedersi dopo 4 ore dal pasto: come sto? Se tutto è OK, non si dovrebbe avere fame.
Trasgressioni
Come si è detto più volte, l’alimentazione pro Zona può
diventare uno stile di vita, e il benessere che ne deriva è il più
prezioso alleato della nostra salute.
Ma... errare è umano, e le tentazioni della cucina possono
essere a volte irresistibili: non possiamo escludere, così, tra-
sgressioni o cedimenti.
Può succedere di sbagliare il pasto perché non si hanno
fonti appropriate a disposizione, oppure ci si accorge nelle
ore successive di non sentirsi come si dovrebbe.
In genere le « sbandate » dalla retta via si manifestano co-
me un generico eccesso di cibo, oppure come un’ abbuffata
di carboidrati sotto forma di pastasciutte, paste al forno, dol-
ci eccetera. In entrambi i casi l’effetto ormonale è lo stesso:
eccesso d’insulina.
La conseguenza sono i tipici malanni da « sbronza » d’in-
sulina, cioè sensazioni di affaticamento, gonfiore, annebbia-
mento mentale a cui non si era più abituati. Non è uno stato
piacevole, anche se probabilmente era molto familiare prima
di cominciare la Zona.
Cosa succede se siamo usciti dalla Zona? Nulla, o quasi.
È come cadere dalla bicicletta: ci si rialza e si riparte già dal
pasto successivo, come dice il dottor Sears. Anzi, il biochi-
mico americano invità addirittura a un’ abbuffata mensile, a
scopo dimostrativo, per ricordare l’importanza del cibo: sa-
i ranno le sensazioni che si proveranno successivamente a
convincere del suo potere sul proprio benessere.
Nella Zona non è necessano essere ossessivi, non si deve
ricercare la precisione meticolosa. Se si sbaglia un pasto non
serve fustigarsi con sensi di colpa: bisogna solo rimettersi
nella Zona nel pasto o nello spuntino successivo. Certo, la
Zona dà vantaggi minori se non viene seguita scrupolosa-
mente, ma non è un metodo alimentare feroce. Eventuali
sbagli o trasgressioni non possono causare danni gravi e irre-
parabili.
Essere nella Zona, inoltre, non significa privarsi dei pia-
ceri della tavola, ma pianificarli.
Se si rientra in questa ottica, si riesce a capire meglio il
metodo, che si può modellare sulle proprie abitudini e sui
propri gusti, senza aver bisogno di trasgredire. Se si ha vo-
glia di mangiare una pastasciutta, infatti, non è il caso di ab-
bandonarsi a una trasgressione o, all’opposto, rinunciarvi.
Basta limitarne il quantitativo, prepararla con gli accorgi-
menti di cottura e di condimento spiegati nel capitolo 8, ri-
nunciare a qualsiasi altra fonte di carboidrati che non siano
quelli liberi, a basso contenuto glucidico come, per esempio,
la lattuga o altre insalate, e accompagnarla con una fonte
proteica. In questo modo ci si toglie uno sfizio senza ricadere
nel circolo vizioso dei carboidrati, sentendosi anche meglio.
Uguale discorso si può fare se la gola è tentata da un dol-
ce. Basta limitarne il quantitativo e inserirlò in un contesto
alimentare appropriato.
Ricordo che nei primi tempi in cui seguivo la Zona, mi
recai da visitatrice al consueto appuntamento annuale, che
prevedeva la premiazione della torta più buona tra quelle
preparate artigianalmente dalle volonterose e bravissime
mamme del paese. Inserii l’assaggio moderato dei « cam-
pioni » nel mio spuntino pomeridiano e lo integrai con del
parmigiano che mi ero portata da casa. Attuai il metodo a
occhio e non sbagliai di molto, visto che nelle ore successi-
ve mi sentii in forma come al solito: segno che ormonal-
mente ero, se non nella Zona, almeno nei pressi. Non avevo
rinunciato né a una piacevole occasione di ritrovo, né all’as-
saggio, né alla Zona.
