L’alimentazione giornaliera del praticante sportivo

L’alimentazione giornaliera del praticante sportivo

La maggior parte dell'apporto calorico giornaliero (55-65% a seconda del tipo di pratica) deve essere costituito dai carboidrati, soprattutto quelli contenuti nei cerea- li, nei tuberi e nei legumi e, in misura minore, quelli contenuti negli zuccheri sem- plici (zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta e bevande zuccherate).

Le proteine devono, a seconda del tipo di pratica motoria e sportiva, rappresen- tare il 10-15% delle calorie totali assunte nella giornata e dovrebbero preferi- bilmente essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali). Il fabbisogno di proteine aumenta se l’allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza e quindi del tro- fismo muscolare o se il carico dell’allenamento è particolarmente impegnativo e l'attività quotidiana.

Un’adatta combinazione degli alimenti è un fattore che qualifica enormemente lo stile alimentare poiché consente di assimilare nel modo migliore le diverse sostan- ze o, addirittura, di evitarne la perdita.

I nutrizionisti concordano sul fatto che l’apporto giornaliero di proteine non debba andare oltre ai 2 g/Kg (cioè il doppio del limite consigliato per i soggetti sedenta- ri). Questa quota è sufficiente sia ad assicurare il turnover delle proteine muscolari (che in parte si consumano durante l’esercizio e poi si ricostituiscono durante il riposo), sia a fornire un adeguato apporto energetico. Infatti, nell’esercizio fisico protratto oltre l’ora anche le proteine muscolari concorrono nel metabolismo ener- getico. A tale proposito è stata posta da tempo la questione di quale debba essere l’apporto nella dieta degli aminoacidi ramificati, che nei soggetti praticanti attività di resistenza sostengono proprio l’attività catabolica. Occorre tenere presente che, con il trascorrere delle settimane e dei mesi di allenamento, l’adattamento mecca- nico e fisiologico si traduce in un minor costo a parità di carico di lavoro e, quindi, anche il fabbisogno di proteine diminuisce.

Il restante 25-30% dell’apporto calorico deve provenire dai lipidi che, se la pre- stazione fisica è di lunga durata e di intensità bassa, vengono utilizzati come fonte energetica. Esprimendo il concetto sinteticamente, si può dire che un’alimentazio- ne che comprenda i cinque gruppi fondamentali di alimenti e che sia adeguata al dispendio energetico è certamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali del soggetto.

I cinque gruppi alimentari fondamentali,sono:

1. cereali e tuberi

2. carni, pesci, uova e legumi secchi 3. latte e derivati

4. frutta e verdure fresche

5. grassi di condimento

Un'altra esigenza importante dei praticanti sportivi è rappresentata dalla necessità di assumere abbondante acqua nell'arco della giornata. è evidente che le esigenze idriche sono commisurate alle perdite e, quindi, alle condizioni climatiche ed am- bientali in cui viene svolta l’attività.

Modello di calcolo del fabbisogno proteico nel praticante sportivo

In un praticante sportivo, l’aumento di 3 Kg di massa muscolare corrisponde a circa 600 grammi di incremento delle proteine muscolari (il restante 80% dell’au- mento è sostanzialmente acqua). Ipotizzando che tale incremento venga raggiun- to in circa sei mesi (180 giorni) di allenamento e tenendo conto che si riesce ad utilizzare circa il 70% delle proteine ritenute, significa che la ritenzione proteica complessiva deve essere pari a circa 860 grammi.

Tradotto in termini di fabbisogno giornaliero di proteine, significa che il praticante sportivo deve incrementare l'assunzione di proteine di circa 4,8 grammi rispetto al fabbisogno medio stabilito in 1g/Kg di peso corporeo (4,8 x 180 giorni = 856 grammi).

Va ancora sottolineato che, al di là di un determinato apporto di proteine, la loro sintesi tende all’appiattimento, il che vuol dire che tale quota proteica maggiora- ta non si traduce in una maggiore massa muscolare. Anzi, l’eccesso provoca un maggior impegno metabolico dell’apparato renale per l’eliminazione dell’ammo- niaca.

Particolare attenzione va invece posta quando lo sportivo segua una dieta comple- tamente vegetariana in cui non vengano assunti né latticini né uova; ad eccezione della soia e dei suoi derivati, le proteine contenute nei vegetali hanno un valore biologico molto inferiore a quello delle proteine animali. Oltre all’utilizzo abbon- dante di legumi e di soia, un vegetariano praticante attività sportiva può avere il bisogno di ricorrere ad integratori proteici.