PREPARAZIONE INVERNALE PER IL CICLISTA

LA PREPARAZIONE INVERNALE PER IL CICLISTA

La stagione invernale è ormai alle porte. Per qualcuno è il momento di "tirare il fiato", per altri è il momento cruciale più importante di tutto l'anno dove dare il massimo, come ad esempio per i ciclocrossisti. Gli impegni lavorativi o di studio lasciano sempre poco tempo alla preparazione atletica ma con un po' di buona volontà e i consigli giusti possiamo comunque trarre ottimi benefici dagli allenamenti serali che molti di noi sono costretti a eseguire a fine giornata lavorativa. Innanzitutto è bene distinguere la disciplina che il soggetto pratica.

Supponiamo che il soggetto pratichi le attività della Mtb o del ciclismo su strada, due specialità prevalentemente primaverili-estive e che ora lasciano spazio al ciclocross.

In questo caso, dopo un opportuno periodo di stacco dalla bici di circa 2 settimane dove si può praticare anche sport alternativi, siamo pronti per ricominciare la preparazione per il 2014.

Come si diceva in precedenza, gli impegni lavorativi occupano quasi sempre 5 giorni su 7 e tutto il giorno per cui dobbiamo cercare di trarre il massimo beneficio dalle poche ore disponibili senza esagerare e fare le cose di fretta.

Uno degli errori principali è quello di intendere la preparazione invernale come : Palestra-Pesi-Lavoro sulle macchine. Questa è una concezione un po' obsoleta, in quanto al ciclista non serve mettere su massa e soprattutto, essendo vincolato tutto il tempo dell'anno su un attrezzo (la bici), non ha molto senso lavorare su macchine che lo vincolano ulteriormente. Per capirci meglio, sempre più spesso si vedono in palestra ciclisti che effettuano notevoli carichi sulla leg extension: certo si lavora sulla forza e sulla resistenza degli arti infereriori ma il movimeno non è per niente FUNZIONALE! Infatti quando noi pedaliamo non effettuiamo il movimento di flesso estensione dell'arto come ce lo impone la macchina, ma con punti di applicazione della forza e in maniera molto diversa.

Ecco perchè sempre di più stanno prendendo importanza esercizi a corpo libero o gli attrezzi kinesis, poichè permettono di lavorare sulla forza ma il movimento non è vincolato e ciò implica un punto fondamentale che tutti dimenticono : il CONTROLLO DEL MOVIMENTO, che è dunque strettamente legato alla STABILITA'.

Per questo motivo prima di tutto bisogna lavorare sul controllo e la stabilità con esecizi semplici e statici, come ad esempio dei semplici Plank a terra 

 

Per quanto riguarda gli altri esercizi possono venire usati esercizi come lo squat bi e monopodalico (ovvero su un arto solo), affondi, balzi e molti altri semplici esercizi che permettono una certa libertà articolare al nostro corpo. Anche numerosi esercizi con gli elastici possono essere usati sia per arti superiori che inferiori. Oltre ad avere una buona azione di tonificazione, permettono un costante e fine controllo del movimento.

Ecco qui una settimana tipo per lo stradista-biker:

Lunedì: sui rulli, 45 min a ritmo blando (freq cardiaca lento-lungo). A fine sessione esercizi di stretching e mobilità articolare.

Martedì: lavoro in palestra. Esercizi di stabilità e controllo (es.plank,crunch), affondi,squat e balzi. Man mano che si procede con la preparazione si può rendere gli esercizi sempre più complessi, utilizzando piani instabili (es. squat su bosu, vedi figura sopra). Inserire anche esercizi di mobilità-tonificazione arti superiori, come ad esempio ripetizioni con bilancere su panca piana, esercizi con elastici (vedi figura sopra).

Iniziare il lavoro con un riscaldamento di circa 20 min di corsa a piedi e terminare con un defaticamento di 30 min su rulli o cyclette.

Mercoledì: lavoro in bici su rulli o, meglio ancora su ciclomulino. In totale 1h, in cui si inseriranno dei lavori per mantenere una buona capacità aerobica e fare la base per la stagione successiva. Quindi lavori al medio e mai massimali, privilegiando un'alta cadenza di pedalata. Utili in questa fase sono le sedute in palestra sulle spin bike (soprattutto a livello "mentale", poichè ci si diverte e si sta in compagnia).

Giovedi: riposo assoluto, se è possibile effettuare bagni caldi, massaggi etc..

Venerdì: lavoro in palestra come al martedì.

Sabato e Domenica: supponendo che siano le due giornate libere, la voglia di uscire all'aperto sarà tanta per cui si possono effettuare allenamenti su strada o mtb inizialmente intorno alle 3h per poi allungare ma senza esagerare. I ritmi devono essere sempre intorno al medio per costruire al meglio la "cilindrata" del motore almeno per il primo mese.

Per quanto rigurada gli amanti e praticanti del ciclocross c'è ovviamente qualche differenza. Essi si trovano nel momento topico della loro stagione e, supponendo che gareggino la domenica, devo mantere una buona condizione durante il periodo invernale e inserire anche lavori sulla capacità lattacida e potenza aerobica.

Ovviamente fare lavori di potenziamento in palestra non ha molto senso dato che siamo in piena stagione agonistica.

Una volta o due a settimana è però opportuno a fine allenamento fare alcune serie di esercizi per il CORE STABILITY, ovvero tonificare e rafforzare la zona addominale-dorsale importantissima per il controllo della bici e per imprimere una buona spinta sui pedali.