La strategia del pasto pre-allenamento per innalzare ulteriormente i livelli di GH post-workout

PASTO PRE-WORKOUT: ORE 16.00

Esempio su uno spuntino di 400 Kcal per una persona che consuma 2300 kcal di media (anche se ricordate che le calorie non andrebbero contate! (Bisogna ascoltare il proprio corpo). % Macronutrienti: 15% proteine - 55% carboidrati - 30% grassi - 0% fibre Proteine: 60 Kcal = 55 g Carboidrati: 220 kcal = 55 g Grassi: 120 kcal = 13 g

400 g mele fresche senza buccia 1 uovo

ALLENAMENTO: ORE 18.00 (riscaldamento 20' + 60' di allenamento)

PASTO POST-WORKOUT: ORE 19.00

Esempio su uno spuntino di 400 kcal: % Macronutrienti: 50% proteine - 20% carboidrati - 0% grassi Proteine: 200 kcal = 50 g Carboidrati: 80 kcal = 20 g

Subito dopo l'allenamento: Aminoacidi Creatina con sistema di trasporto 20' dopo l'allenamento: 50 g blend proteico: 40% caseinato di calcio e micellare - 5% albume d'uovo - 5% soia supro - 50% siero del latte ultrafiltrato 30 g uva passa / 35 g fichi secchi / 30 g di Glutammina 3 noci glutammina HMB

La strategia del pasto pre-allenamento per innalzare ulteriormente i livelli di GH post-workout e il testosterone durante l'allenamento!

Studio sul GH

La somministrazione di glucosio ha sulla secrezione di GH un effetto precoce di inibizione e uno tardivo di stimolo. Dopo un carico orale standard di glucosio (75 g), la risposta del GH al GHRH viene ridotta del 50% e i livelli di GH restano inibiti per 2-3 ore ... pertanto il glucosio blocca precocemente il GH inducendo ipertono somatostatinico. A seguito dell'iniziale fase di inibizione, a distanza di 3-5 ore dalla somministrazione del carico orale di glucosio, si assiste ad un aumento sostenuto (potenziato) del livelli di GH. Questa risposta tardiva si protrae per circa 2-4 ore.

Alla luce delle seguenti considerazioni sarà possibile individuare dei sincronizzatori (fattori ambientali e non, che determinano il ritmo e la frequenza dei pulse, ossia delle increzioni dell'ormone nell'arco della giornata) che agiscono rispettivamente sull'ormone della crescita e sul testosterone:

Sincronizzatori del GH: orario (far coincidere la fine dell'allenamento con la l'ascesa serale del GH – “proteindeposition”), meal-timing (quante ore prima della fine dell'allenamento viene effettuato l'ultimo pasto), composizione del pasto pre-allenamento (utilizzando in maniera strategica i carboidrati è possibile creare un effetto potenziato del GH), composizione in macronutrienti del pasto post-allenamento (specifiche combinazioni di macronutrienti sono in grado di stimolare l'ormone), allenamento per l'ipertrofia (è dimostrato che il lavoro lattacido aumenta i livelli di GH), pedana vibrante (gli studi di Bosco riportano incrementi di GH del 460%).

Sincronizzatori del testosterone: orario di allenamento (allenarsi nel momento in cui il rapporto T/C è più favorevole), orario in cui se effettua il pasto pre-allenamento e composizione in macronutrienti del pasto (la combinazione di determinate percentuali di macronutrienti è in grado di stimolare il testosterone), allenamento per la forza.

Quindi mentre il pasto post-allenamento deve stimolare solamente il GH, il pasto pre-allenamento dovrà avere una doppia azione: potenziare i livelli di GH a fine allenamento (come riportato dalla ricerca di cui sopra) e stimolare il testosterone durante l'allenamento. Giovanni Cianti in un articolo ormai celebre “The hunting - Pig out cycle” pubblicato più di dieci anni fa sulle pagine di Olimpian's, espose le caratteristiche che deve avere una dieta per stimolare il testosterone, smentendo la pratica, ormai quasi sacra, dei culturisti di consumare proteine in polvere prima dell'allenamento:

“Studi, per quanto non definitivi, sembrano evidenziare che per mantenere elevata la produzione di testosterone e meglio ancora la sua frazione libera, bio attiva:

l'introduzione calorica deve essere mantenuta nell'ambito del fabbisogno giornaliero o più bassa. Troppe calorie, così come il digiuno interrompono la produzione di quest'ormone.

Le fibre vegetali devono essere ridotte al minimo.

La quota proteica deve essere modesta (troppe proteine aumentano l'escrezione urinaria del testosterone).

La quota di carboidrati deve essere elevata.

La quota dei grassi, specialmente dei grassi saturi e del colesterolo deve essere consistente.

Il rapporto carboidrati / grassi influenza maggiormente la produzione e la disponibilità di testosterone.”

Per tale motivo si ritiene che un mix di carboidrati a medio e basso indice glicemico (possibilmente pari a 75 g di glucosio, come riportato nel secondo studio esposto) con una quota generosa di grassi e poche proteine, sia un pasto perfetto per affrontare una prestazione sportiva.

Esempio:

50 g di riso

1 mela grande sbucciata

1 uovo intero (oppure per i non amanti delle uova: 1 pugno di noci + 10 cps di aminoacidi)

La ciliegina sulla torta...

Analizzando l'andamento circadiano dei livelli di FT3 ed FT4, vediamo dal grafico riportato sotto che hanno entrambi un picco proprio intorno alle ore 20.00, momento in cui effettuiamo il nostro pasto post-workout. Gli ormoni tiroidei e in particolar modo le loro frazioni libere, hanno la peculiarità di incrementare la velocità di assorbimento gastrointestinale dei glucidi, contribuendo in un certo senso al loro stoccaggio o utilizzo. Questo è un ulteriore punto che gioca a nostro vantaggio, in quanto allo scopo di mantenere una produzione di IGF1 elevata e consequenzialmente di GH è importante che il pasto post-allenamento abbia una moderata quota di carboidrati, e il livello elevato di tiroidei eviterà che il nostro corpo possa utilizzarli in maniera impropria! A questo proposito anticipo una domanda che molto probabilmente molti di voi si staranno facendo: perché il pasto post-workout ha solo 20 g di carboidrati?

Questo va contro le affermazioni che fino ad ora molti esperti hanno sostenuto (la così detta finestra anabolica). Senza criticare il parere di molti tecnici di cui ho grande stima, intendo solo fornirvi una chiave di lettura diversa, su cui riflettere. In realtà, come afferma Cianti in un suo recente articolo, il nostro sport è prevalentemente anaerobico alattacido e anche quando si oltrepassa la soglia lattacida lo si fa per breve tempo considerate tutte le pause di recupero e la durata complessiva dell'allenamento, quindi tutti questi carboidrati a che ci servirebbero?

Ad avvalorare ulteriormente le suddette considerazioni c'è il fatto che l'allenamento intenso stimola le catecolamine: adrenalina e noradrenalina. La loro funzione principale è quella di attivare la lipolisi, risparmiando al contempo le proteine muscolari e le scorte di glicogeno, questa attività continua fino a tre ore dopo l'allenamento. Quindi che senso avrebbe introdurre una quota eccessiva di carboidrati se il nostro corpo ha già scelto una fonte energetica preferenziale? I grassi per l'appunto. Servirebbe solo ad interferire con questo processo!