Come allenare con un solo esercizio gran parte della muscolatura del corpo, senza l’ausilio di attrezzature, senza grandi spazi a disposizione, in poco tempo, e senza controindicazioni scoraggianti?
Push up, su e giù sulle braccia, e il gioco è fatto!
Conosciuti come “piegamenti sulle braccia”, o impropriamente come “flessioni”, in linea di massima eseguibili da chiunque ed ovunque, i push ups sono movimenti ripetitivi a corpo libero basati solo sulla resistenza alla forza di gravità fornita dal peso del nostro corpo.
La caratteristica principale che fa del push up l’esercizio più diffuso e praticato al mondo, e il più utilizzato nelle routine di allenamento di tutte le discipline sportive, è che, se eseguito correttamente, risulta efficace su gran parte della muscolatura del corpo. Certo non sarà, in termini di risultati, come seguire un percorso allenante in palestra, o dedicarsi costantemente ad una attività sportiva, ma è indubbio che eseguire con continuità i piegamenti sulle braccia può rappresentare un valido punto di partenza per quanti desiderano provare a tonificare il proprio corpo con sedute brevi e in poco tempo, soprattutto in vista dell’imminente stagione estiva.
I muscoli più sollecitati sono i tricipiti, i deltoidi e i pettorali, i quali sinergicamente supportano il lavoro dinamico di spinta. Più nello specifico, nell’esecuzione dell’esercizio avvengono azioni combinate di spalle e braccia rese possibili dal piccolo e grande pettorale, dal gran dorsale e dal gran dentato, dai fasci anteriori del deltoide, dal coracobrachiale, dal tricipite e fin’anche dal piccolissimo anconeo. Vi è poi un fondamentale lavoro isometrico a carico della regione addominale, dei trapezi, dei flessori dell’anca e addirittura dei glutei.
Non solo, studi e ricerche hanno dimostrato che durante l’esecuzione del push up, da una parte gli erettori spinali supportano il lavoro isometrico degli addominali, dall’altra i fasci del gran dorsale, insieme al trapezio e ai muscoli minori della schiena, bilanciano il lavoro del pettorale rafforzando l’intera regione toracica.
Tali sinergie di lavoro e co-contrazione di muscoli tra loro antagonisti, stabilizzano il tronco e il bacino, promuovendo in un breve-medio periodo anche la corretta postura in stazione eretta.
L’unico limite del push up è che non sono possibili varianti di carico. A tal proposito, è bene sottolineare che qualunque tipo di sovraccarico durante l’esecuzione è vivamente sconsigliato. Il solo modo per determinare incrementi di intensità consiste nell’eseguire variazioni di posizione e movimento.
Tra le principali varianti di posizione, elencate in ordine di impegno muscolare crescente, ricordiamo le seguenti:
esecuzione semplificata con ginocchia a terra (il peso del corpo è scaricato dalle ginocchia in appoggio, posizione consigliata ai giovani e giovanissimi e a chiunque sia agli inizi); esecuzione con le mani in appoggio su un rialzo (panca, sedia o altro); esecuzione con i piedi in appoggio su un rialzo (panca, sedia o altro).
Esistono poi numerosissime altre varianti di movimento e posizione, anche estreme (piegamenti a passo stretto, esplosivi, a un braccio, esecuzioni cosiddette militari, piegamenti con l’ausilio di fit-ball, step, kettlebell, trx, palle mediche, ecc, ecc) che hanno come obiettivo quello di diversificare l’esercizio di base alla ricerca di una maggiore efficacia dal punto di vista dell’intensità prodotta sui singoli muscoli, ma che vanno analizzate e viste con più attenzione.
In questa sede, il consiglio che mi sento di dare è di eseguire la versione classica, la più conosciuta, cercando la gradualità solo nelle tre semplici varianti di cui sopra, e soprattutto eseguendo correttamente l’esercizio, in ogni sua fase, onde evitare di procurare danni.
Per una corretta esecuzione del push up classico, posizionare le mani con le dita aperte e i palmi rivolti verso l’alto, leggermente più larghe delle spalle e in linea con la loro altezza, in modo tale che le braccia risultino perpendicolari al terreno, i piedi meglio se uniti, le ginocchia bloccate. Da questa posizione (il corpo segue una linea retta dalle caviglie alle spalle, con la schiena il più possibile dritta), piegare le braccia in un movimento controllato fino a sfiorare il suolo con il petto, e poi spingere per rizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza, facendo particolare attenzione all’allineamento della testa e del collo con il tronco e gli arti inferiori in tutte le fasi del movimento.
In linea di massima, con i gomiti distanti dal corpo il lavoro è svolto soprattutto dai muscoli pettorali, mentre chiudendo i gomiti verso il torace, l’impegno muscolare si sposta maggiormente sulla muscolatura delle braccia.
Per quanto riguarda il work out, generalmente si consiglia l’esecuzione a numeri (tot numero di ripetizioni in tot serie), anche se in questo particolare esercizio, così come in altri a corpo libero, non è scorretto adoperare l’esecuzione a tempo, ad esempio facendo riferimento ad una scala di valori espressa in secondi (esecuzione per 15’’- lavoro sufficiente; esecuzione per 30’’- lavoro buono ; esecuzione per 60’’ e più – lavoro eccellente).
Un’ultima cosa da ricordare è che trattasi comunque di esercizio ad alto impatto e che quindi va affrontato con la tecnica corretta e con la massima cautela, soprattutto nel caso in cui siano presenti complicanze funzionali a carico dell’articolazione scapolo-omerale o del gomito dovute ad esempio a traumi o infortuni non necessariamente di carattere sportivo.
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