HIT THE TARGET DIET PLAN Di Fabio Zonin, Master SFG

09/09/2014 HIT THE TARGET DIET PLAN Di Fabio Zonin, Master SFG

“Come ho perso oltre 10Kg in 8 settimane senza sacrificare forza e massa muscolare” 

Nella vita capitano periodi in cui si avverte un bisogno estremo di cambiamenti. Non mi riferisco al colore dei calzini o al canale televisivo, bensì a cambiamenti radicali, qualcosa che sconvolga la normale routine. Sto parlando di cose del tipo cambiare lavoro, disciplina sportiva, traslocare o affrontare un’impresa ardua o improbabile. Talvolta non si sa nemmeno esattamente cosa, ma si sente semplicemente il bisogno crescente di fare qualcosa di diverso. Per come la vedo io, lo stesso vivere è sinonimo di cambiamento, evoluzione, e quando la vita si risolve in pura routine, la stagnazione provoca la necessità crescente di ricercare nuove sfide, impegnarsi in qualcosa di nuovo per sentirsi vivi. Bene, questa cosa mi è accaduta qualche mese fa. Dato il mio lungo passato nel natural bodybuilding, sono stato più o meno a dieta per oltre metà della mia vita. Solo che negli ultimi anni era… più meno che più! Perdonatemi il giro di parole. Per attenermi al gergo dei bodybuilder, ho sempre cercato di mangiare “pulito”, limitando il più possibile i cibi insalubri, e circoscrivendo le abbuffate a rare occasioni, anche se quando capitava… beh, ci siamo capiti! Però la mancanza di un obiettivo a breve o medio termine ha portato il mio peso corporeo medio dagli 86-88Kg di alcuni anni orsono, ai 95-97Kg dell’ultimo. E con il mio peso è purtroppo aumentata la quantità di grasso. Certo, è da un po’ che ho messo da parte il bodybuilding e mi sono dedicato perlopiù all’allenamento della forza, e per i miei attuali scopi non è necessario sfoggiare un “Six Pack” super-definito. Ma è anche vero che, alla soglia dei 45 anni, mantenere la quantità di adipe sotto certi limiti giova molto alla salute e alla longevità, oltre che al livello di rispetto di sé stessi che si registra quando ci si ritrova in mutande davanti allo specchio. Però una percentuale di grasso eccessivamente bassa non sembra andare propriamente d’accordo con la forza massimale, ed è quindi necessario ricercare il giusto compromesso. Una quantità di grasso adeguata non influisce invece negativamente sulla forza massimale, e sicuramente giova alla forza relativa, dove per quest’ultima s’intende il rapporto fra la forza massimale e il peso corporeo. Ed ecco quindi che si è palesata davanti ai miei occhi la nuova sfida di cui avevo bisogno: 

- Fase#1: ridurre il più possibile il peso corporeo e la massa grassa, preservando il più possibile la forza massimale (e incrementando la forza relativa).

- Fase#2: recuperare tutta l’eventuale forza perduta e diventare anche più forte, ma recuperando il meno possibile del peso e del grasso persi in precedenza. 

Un piano ambizioso, ma una sfida è pur sempre una sfida, no? Val la pena ricordare uno dei motti stampati sul retro delle nostre magliette “Se fosse facile, lo farebbero tutti!”. In quest’articolo vi racconterò come ho gestito la Fase#1, un po’ perché ha dato risultati addirittura superiori alle aspettative, e un po’ perché la Fase#2 è ancora in corso d’opera nel momento in cui sto scrivendo. 

Quando ho iniziato il mio programma, l’ho fatto assieme ad alcuni amici: Marco De Pretto, che è anche il mio compagno di allenamento, e Thomas Pesce, che è anche il mio socio. Beh, devo dire che ha funzionato, e alla grande! Ho perso oltre 10 Kg in 8 settimane, senza mai sentirmi stanco o affamato e senza sacrificare la forza. Al termine delle 8 settimane i miei massimali in Squat e Stacco da terra sono rimasti praticamente invariati, mentre avrò perso si e no 5Kg di massimale in panca piana. E se avessi dovuto partecipare a una gara di Powerlifting avrei comunque ottenuto un risultato migliore, vista la notevole differenza di peso corporeo. E poi immagino sia superfluo raccontarvi con quale facilità adesso eseguo i pullup, gli squat a una gamba (pistol) e i pushup a un braccio! Marco e Thomas hanno sperimentato risultati altrettanto incoraggianti, al punto che, nel giro di pochissimo tempo, molti amici e colleghi ci hanno chiesto che genere di programma stessimo seguendo e hanno espresso il desiderio di unirsi a noi in questo trial. Ciò mi ha indotto a strutturare il programma in modo da poterlo adattare alle esigenze di persone diverse e mi ha permesso nel contempo di raccogliere parecchi dati, utili a perfezionarlo. Quello che sono in procinto di esporre è dunque un programma che si è rivelato efficace per un numero cospicuo di persone. Grazie alla potenza dei social network, in seguito ad alcuni post su facebook da parte mia e di chi ha seguito il programma assieme a me, la notizia si è sparsa a macchia d’olio e sono presto stato tempestato di richieste. E giacché non morivo dalla voglia di ammazzarmi di lavoro per personalizzare il programma e spedirlo a mezzo mondo, ho pensato che la cosa migliore da fare fosse scriverci un articolo e condividerlo. Inoltre sia ben chiaro: non sono un medico dietologo né un biologo nutrizionista, per cui non possiedo alcuna abilitazione a fare diete. Quanto presenterò di seguito ha quindi uno scopo puramente informativo. Volete sapere come ho fatto a perdere quei chilogrammi di grasso sacrificando al minimo la massa muscolare e la forza? Bene, sto per raccontarvelo! Volete sperimentare il programma su di voi? Beh, prima di farlo sentite il parere del vostro medico e attenetevi scrupolosamente alle sue indicazioni. Ecco il piano: prima vi sparo il programma, pari-pari come l’ho seguito io, quindi vi diletterò con alcune spiegazioni su come sia possibile personalizzarlo e applicarlo. Le spiegazioni saranno esclusivamente di tipo operativo, se siete in cerca delle motivazioni fisiologiche e biochimiche che mi hanno indotto a fare certe scelte in merito agli alimenti, e a fare i calcoli in un certo modo, beh, rimarrete delusi. Non intendo certo scrivere un trattato sulla nutrizione umana, sarebbe troppo lungo e tedioso per un semplice articolo e, come ho già detto, non sono un medico dietologo né un biologo nutrizionista. Oltretutto non intendo entrare in polemica con nessuno, soprattutto con chi avrebbe affrontato la questione dimagrimento con un approccio diverso dal mio. Non ho la pretesa di saperne più di altri e di certo non intendo sostenere che il mio programma sia migliore, più efficace, più salutare, più appagante, ecc. Dico solo che ha funzionato egregiamente per me e per molte altre persone. Leggete e valutate voi. Prima di procedere è anche bene che premetta quali sono state le mie scelte operative e come queste siano state dettate in parte dalla conoscenza di come il mio organismo reagisce ai diversi alimenti e in parte dalla mia lunga esperienza come atleta e come allenatore di atleti competitivi nel natural bodybuilding. Inoltre è bene sottolineare che le mie scelte non si sposano con tutte le filosofie alimentari. Infatti, per costruire il mio programma, ho tratto ispirazione dai modelli alimentari proposti dal Dott. Mauro Di Pasquale nella sua The Radical Diet e da Loren Cordain nella sua Paleo Diet. Notate bene, ho scritto “tratto ispirazione”, e non “copiato di sana pianta”, per cui chiedo agli integralisti DiPasqualiani e della Paleo Diet di non averne a male se in quello che presenterò di seguito troveranno alcune incongruenze con i due modelli alimentari. Chi di voi è stato esposto agli scritti di Di Pasquale e/o di Cordain avrà già intuito che si tratta di un protocollo alimentare particolarmente generoso in proteine animali e povero di carboidrati e lipidi. In linea di massima, esso si basa sull’assunzione di carne, pesce, uova, verdure e ortaggi, frutta, frutta a guscio, olio extravergine di oliva. Non è invece prevista l’assunzione di cereali, legumi, latte e derivati, o almeno non lo è per la maggior parte del tempo. Poi ci sono i “Giorni Jolly”… Ops! …forse sto già anticipando troppo. Lo so, lo so… molti di voi si staranno chiedendo come mai niente cereali, legumi e latticini e quindi niente pasta, pane, cracker, fagioli, piselli, latte, formaggi e yogurt. Potrei rimandarvi agli scritti di Lorain Cordain o Robb Wolf, o semplicemente dirvi che, nella mia esperienza di atleta e coach di natural bodybuilding, quando era il momento di liberarsi in fretta del grasso superfluo, questi alimenti erano fra i primi a essere eliminati. In fondo v’importa così tanto il perché? Funziona, punto. E se proprio v’importasse… beh è pieno di libri sull’argomento là fuori, e di certo io non sarei in grado di fornire spiegazioni migliori. Altri si chiederanno se è possibile ottenere gli stessi risultati senza rinunciare a certi alimenti, o riducendo la quantità di proteine animali, o utilizzando addirittura un approccio vegetariano o vegano. Credo proprio di sì! Conosco un sacco di gente in forma mirabile che si alimenta in modo diametralmente opposto al mio. Qualora v’interessasse, dovrete però chiedere a loro come fare, perché io proprio non sarei in grado di darvi consigli in questo senso. Infine alcuni si chiederanno se un’alimentazione particolarmente ricca di proteine animali possa essere nociva alla salute, soprattutto nel lungo termine. Secondo la mia modesta opinione non lo è, ma si tratta, appunto, della mia modesta opinione. E come di certo saprete, nel settore della nutrizione umana vi sono molti pareri contrastanti, anche fra gli esperti più autorevoli. La mia libreria conta molti libri universitari sulla nutrizione, ma anche parecchi testi schierati agli estremi delle diverse filosofie alimentari, da The Metabolic Diet a The China Study, e vi posso garantire che in ognuno l’autore rinforza le proprie tesi con argomenti che sono, almeno apparentemente, inoppugnabili. Ipotizziamo pure che un’alimentazione ricca di proteine protratta nel lungo termine sia nociva alla salute: essere cronicamente sovrappeso è forse salutare? È meno dannoso per la salute sbilanciare l’alimentazione verso le proteine per lo stretto tempo necessario a raggiungere il peso ideale, oppure rimanere grassi a tempo indeterminato? Lascio a voi le risposte. 

Bene, ora che ho fatto tutte le doverose premesse, possiamo entrare nel vivo del programma. Quanto segue è il protocollo tarato su un soggetto di 95 Kg di peso che desidera scendere a 85 Kg (io). La prima cosa che leggerete è l’elenco degli alimenti consentiti. Sono divisi in due categorie: gli alimenti che si possono assumere in quantità limitata e quelli che si possono assumere in quantità illimitata. A ogni alimento appartenente alla prima categoria è assegnato un punteggio in base alla quantità. Comprenderete lo scopo del punteggio assegnato agli alimenti in seguito, quando leggerete la parte operativa del programma. Seguiranno ulteriori spiegazioni. Buona lettura! 

ALIMENTI A QUANTITÀ LIMITATA

NB Le quantità indicate forniscono 10 punti.

Alimenti Proteici:

• 100 g bistecca magra di manzo o vitello o cavallo.

• 100 g hamburger di macinato magro o macinato magro di manzo e/o vitello.

• 100 g petto di pollo o di tacchino o coscia di pollo senza pelle.

• 150 g polpi o calamari o seppie o filetto di merluzzo o filetto di nasello.

• 130 g granchio o gamberi o aragosta o astice.

• 120 g sogliola o trota o scorfano o spigola o orata o branzino o tonno fresco.

• 100 g tonno al naturale.

• 70 g salmone al naturale o fresco o affumicato.

• 100 g roastbeef affettato.

• 100 g fesa di tacchino affettata.

• 70 g bresaola.

• 70 g prosciutto crudo sgrassato.

• 1 uovo intero.

• 6 albumi. 

Frutta:

• 1 mela.

• 1 arancia.

• 1 pera.

• 1 pesca o pesca noce.

• 2 albicocche.

• 2 kiwi.

• 1 pompelmo.

• 200 g ananas fresco o al naturale.

• 1 vaschetta standard di fragole o frutti di bosco. 

Alimenti grassi:

• 10 g olio di oliva extravergine.

• 15 g noci o mandorle o nocciole.

• 50 g avocado.

ALIMENTI A QUANTITÀ ILLIMITATA

NB I seguenti alimenti/bevande forniscono 0 punti.

Verdure e ortaggi:

• Asparagi.

• Cavoletti di Bruxelles, cavoli, broccoli, cavolfiori.

• Cetrioli, sedano, ravanelli.

• Lattuga, rucola, radicchio.

• Funghi.

• Cipolla, porri, scalogno.

• Pomidoro, Peperoni.

• Crauti.

• Spinaci, cicoria, verdura lessa.

• Finocchi.

• Melanzane.

• Zucca, zucchine.

Bevande:

• Acqua.

• Caffè, Tè, Tisane.

• Cola e altre bevande a zero calorie.

Spezie, erbe aromatiche e condimenti 

• Tutte le spezie.

• Aceto di vino (non balsamico).

• Succo di limone.

IL PROGRAMMA

Come funziona?

Il programma è molto semplice:

• Puoi mangiare tutti gli alimenti presenti negli elenchi.

• Puoi abbinare gli alimenti fra loro a tuo piacimento.

• Puoi mangiare ogni giorno tutte le volte che lo desideri o ne senti il bisogno.

• Calcola il punteggio relativo a ogni alimento in base alla quantità ingerita - es. 150 g bistecca di manzo = 10 x 1,5 (una volta e mezza 100 g) = 15 punti. 

• Alcuni alimenti forniscono zero punti e possono essere assunti in quantità illimitata.

• Somma tutti i punteggi ottenuti dagli alimenti e tieni conto del totale in ogni momento della giornata.

• Il tuo scopo è accumulare ogni giorno un minimo di 150 e un massimo di 170 punti. 

• Il punteggio minimo che deve derivare dagli alimenti proteici è 90.

• Il punteggio massimo che può derivare dalla frutta è 30.

• Il punteggio massimo che può derivare dagli alimenti grassi è 30.

• Pesati ogni mattino appena alzato, dopo aver espletato ogni funzione fisiologica e prima di ingerire qualunque alimento o bere qualunque liquido, annota il tuo peso e inseriscilo nell’apposito diario (vedi sotto).

• Ogni volta che il tuo peso è calato di 900 g rispetto a quanto pesavi all’inizio del programma, hai Colpito Il Target e ti sei guadagnato il diritto a un Giorno Jolly (vedi paragrafo dedicato). 

• Il Giorno Jolly deve avvenire il giorno seguente la pesata che ha attestato che hai Colpito Il Target. 

• In seguito al Giorno Jolly riprendi normalmente il programma e annota il tuo peso come il solito, e continua così finché non ti sarai guadagnato un nuovo Giorno Jolly. 

• NB il Giorno Jolly deve essere fatto! Non fare l’eroe! 

Regole generali:

• I pesi indicati negli elenchi si riferiscono agli alimenti crudi; nel caso di cibi preconfezionati si riferiscono invece all’alimento così come si presenta.

• Cucina gli alimenti senza aggiungere grassi.

• Consuma le tue verdure crude, bollite, cotte al vapore, cotte al forno o grigliate.

• Prima di consumare un alimento, assicurati che sia incluso negli elenchi (esistono sicuramente altri alimenti con caratteristiche tali da poter essere inclusi negli elenchi, ma con tutta probabilità non sapresti come assegnarvi il giusto punteggio, quindi non ci provare!).

• Bevi molti liquidi, l’ideale sarebbe almeno 2-3 litri di acqua al giorno.

• Tieni un diario di quello che mangi.

• Gli alimenti consentiti sono tutti di uso comune e reperibili in qualunque negozio di generi alimentari e ristorante. Molti di essi si conservano a temperatura ambiente e sono facilmente trasportabili. Dunque non hai scuse!

Suggerimenti:

• Impara a gestire la quantità degli alimenti che ingerisci nei diversi momenti del giorno in modo da non ritrovarti senza punti residui a metà giornata. Analogamente, fa in modo di non doverti abbuffare la sera prima di andare a dormire per raggiungere il punteggio minimo. 

• Non deve succedere, ma: nel caso limite in cui ti ritrovassi a metà giornata senza punti residui, puoi continuare a mangiare gli alimenti che forniscono zero punti. 

• Non deve succedere, ma: nel caso limite in cui ti capiti di “sforare” il punteggio massimo, tieni conto dei punti aggiuntivi accumulati e “paga il tuo debito” il giorno seguente. Se hai sforato di più di 30 punti, dilaziona il pagamento in più giorni, in modo da non pagare più di 30 punti al giorno - es. n.1: hai assunto cibo per un totale di 190 punti. Il giorno seguente il tuo limite sarà di 150 punti anziché 170. - es. n.2: hai assunto cibo per un totale di 230 punti. I due giorni seguenti il tuo limite sarà di 140 punti.

• Non deve succedere, ma: Se hai guadagnato il diritto a un Giorno Jolly, ma sai che a distanza di qualche giorno dovrai partecipare a un evento sociale dove ti sarà difficile attenerti al protocollo, rimanda il Giorno Jolly al giorno dell’evento. Si tratta di un’eccezione, non della regola!

• Nel caso in cui ti capiti di “sgarrare” ingerendo alimenti non previsti dagli elenchi, significa che sei una femminuccia priva di forza di volontà che merita di rimanere fuori forma per il resto della propria inutile vita. Lascia stare la dieta e il programma e va a iscriverti a un corso di Zumba.

• Le istruzioni non possono coprire tutte le eventualità e non esiste un sostituto per il buon senso. 

IL GIORNO JOLLY*

Come funziona?

Il Giorno Jolly ti consente di indugiare sugli alimenti che più ti fanno gola e ai quali hai dovuto rinunciare nei giorni precedenti. In questa giornata ti è consentito mangiare tutti gli alimenti e le bevande che più ti piacciono, e non sono previsti limiti di quantità. Sebbene in questo giorno nulla sia off-limits, sappi che se questa “giornata premio” si trasforma in un’abbuffata a più non posso di 24 ore, i tuoi progressi rallenteranno. Se ti attieni ai suggerimenti che seguono, avrai la possibilità di goderti il premio senza influenzare negativamente il lavoro fatto finora.

Suggerimenti:

• Piuttosto di mangiare senza regola tutto il giorno, seleziona uno o due pasti nei quali inserire i cibi e le bevande che più ti piacciono e di cui senti la mancanza. Per il resto della giornata, alimentati come hai imparato a fare dal programma che segui quotidianamente, ma senza badare troppo alle quantità.

• Cerca di assumere comunque verdure e ortaggi in quantità e di bere molta acqua. 

• L’ideale è mantenere un regime simile a quello del programma base, senza badare troppo alle quantità, e aggiungere da qualche parte nella giornata un primo piatto abbondante o una pizza, un dessert, ed eventualmente qualche bevanda alcolica. 

• Prediligi gli alimenti genuini ai prodotti industriali: meglio un buon piatto di pasta e un dolce o dei biscotti fatti in casa piuttosto che dolciumi, merendine industriali, patatine fritte in sacchetto ecc. 

• Fra le bevande alcoliche l’ideale è il vino, specie se rosso, ma possono anche andare bene birra e distillati piuttosto che liquori e cocktails. 

• Come già detto, le istruzioni non possono coprire tutte le eventualità e non esiste un sostituto per il buon senso. 

ESEMPIO DI COMPILAZIONE DEL DIARIO ALIMENTARE E DI GESTIONE DEL GIORNO JOLLY

Data:

06/08

Peso Iniziale:

95,1

Peso obiettivo:

85,0

Grammi per Giorno Jolly:

900

Giorni Jolly a Kg:

94,2

93,3

92,4

91,5

90,6

89,7

88,8

87,9

87

86,1

85,2

Data:

06/08

Data:

07/08

Data:

08/08

Data:

09/08

Data:

10/08

Peso:

95,1

Peso:

94,8

Peso:

94,5

Peso:

94,4

Peso:

94,1(*)

Dieta:

Base

Dieta:

Base

Dieta:

Base

Dieta:

Base

Dieta:

Base

Data:

11/08

Data:

12/08

Data:

13/08

Data:

14/08

Data:

15/08

Peso:

94,0

Peso:

94,8

Peso:

94,4

Peso:

94,2

Peso:

94,2

Dieta:

Jolly

Dieta:

Base

Dieta:

Base

Dieta:

Base

Dieta:

Base

Data:

16/08

Data:

17/08

Data:

18/08

Data:

19/08

Data:

19/08

Peso:

94,0

Peso:

93,7

Peso:

93,5

Peso:

93,3(*)

Peso:

92,9

Dieta:

Base

Dieta:

Base

Dieta:

Base

Dieta:

Base

Dieta:

Jolly

 

(*) Colpito Il Target !

ESEMPIO DI UNA TIPICA GIORNATA DI PROGRAMMA

Colazione

• Frittata con 6 albumi (10 punti) + 2 uova intere (20 punti) 30 punti

• 200 g ananas al naturale 10 punti

Spuntino

• 1 mela 10 punti

Pranzo

• 300 g hamburger di macinato di manzo magro 30 punti

• Zucchine e Melanzane grigliate 0 punti

• 10 g olio di oliva extravergine 10 punti 

Spuntino

• 1 vaschetta di mirtilli 10 punti 

• 15 g mandorle 10 punti 

Cena

• 300 g petto di pollo alla griglia 30 punti

• Insalata mista (lattuga, radicchio, rucola) 0 punti

• 10 g olio di oliva extravergine 10 punti

Totale punti da alimenti proteici 90 punti

Totale punti da frutta 30 punti

Totale punti da alimenti grassi 30 punti

Totale della giornata 150 punti

Avete letto? Tutto chiaro? Semplice, no? Si tratta di tenere conto di ciò che si mangia ogni giorno, prendere nota dei punti, sommarli, e assicurarsi che il loro totale quotidiano rientri negli intervalli stabiliti. Se si dovesse in qualche modo sforare, il tutto può essere aggiustato nei giorni seguenti secondo quanto indicato nei punti Non deve succedere, ma. Ciò che non è assolutamente consentito è assumere alimenti non contemplati negli elenchi, ma… suvvia, che ci vuole? In fondo in tali elenchi c’è parecchia scelta! E non c’è il problema di rispettare un numero rigido di pasti e spuntini e di alimentarsi a orari prestabiliti, l’importante è rispettare ogni giorno il computo totale dei punti. E ogni volta che si è Colpito Il Target si guadagna il diritto a un Giorno Jolly, nel quale si può mangiare ciò che si desidera! 

Un’ultima cosa: è bene imparare a ragionare in termini di porzioni piuttosto che di grammi. Pesare il cibo al grammo è pura follia! Per esempio, una volta costatate le dimensioni di una bistecca di manzo da 200 g, è facile avere un’idea di quanto possa pesare quella che ci si ritrova di fronte sul piatto! Quando si acquista il cibo, il peso netto è sempre indicato da qualche parte sulla confezione, ed è di conseguenza semplice farsi un’idea abbastanza precisa di quanti punti si stanno ingerendo utilizzano, ad esempio, circa un terzo del contenuto di una confezione. Anche al ristorante è possibile chiedere al cameriere quanti grammi pesi all’incirca una porzione di filetto di manzo. Suvvia, siate pratici!

Bene, è finalmente giunto il momento delle spiegazioni operative, in altre parole come fare per calcolare il punteggio che dev’essere accumulato ogni giorno e come suddividerlo fra le varie categorie di alimenti. Per prima cosa è necessario avere un obiettivo da raggiungere in termini di peso corporeo. E tale obiettivo dev’essere stabilito secondo una valutazione realistica, piuttosto che miracolistica. L’ideale sarebbe avere accesso a qualche forma di valutazione della composizione corporea, quale la plicometria o l’impedenzometria bioelettrica, al fine di poter stimare quale sia il peso corporeo ideale. Se non si ha niente di tutto ciò a disposizione, è possibile presumere il peso ideale in conformità a quanto si pesava nei periodi della vita in cui si era in ottima forma fisica (se mai lo si è stati), oppure alle tante formule e tabelle che stimano il peso ideale in base a dati quali altezza, età, sesso di appartenenza ecc., che sono facilmente reperibili sul web. In quest’ultimo caso è bene prestare una certa attenzione, soprattutto se si è un atleta che si allena regolarmente con i sovraccarichi. Questo perché il peso ideale di soggetti particolarmente dotati in termini di massa muscolare è, nella maggior parte dei casi, superiore a quello stimato dalle formule che si basano su semplici dati antropometrici quali l’altezza, senza tenere conto della quantità di massa magra. Come comportarsi in questo caso? Beh… un po’ di cautela in più ripaga sempre bene. Si può stimare inizialmente un peso ideale superiore a quanto ricavato dalle formule. Una volta raggiunto tale peso, se ancora non si è soddisfatti del risultato, si potrà ricalcolare il punteggio da accumulare ogni giorno secondo un nuovo e più audace obiettivo. Un discorso analogo vale per i soggetti in notevole sovrappeso, diciamo superiore a 10Kg. Anche in questo caso è possibile stabilire un primo obiettivo che, una volta raggiunto, costituirà il punto di partenza per impostarne un secondo. Direi che il primo obiettivo in termini di peso ideale non dovrebbe prevedere una perdita di peso eccedente i 10Kg. Un soggetto di 100 Kg, con un peso ideale di 85 Kg, dovrebbe dunque impostare il suo primo obiettivo a 90 Kg. Raggiunto tale peso dovrebbe quindi ricalcolare il punteggio in base all’obiettivo finale di 85 Kg. Un soggetto di 95 Kg con un peso ideale di 85 Kg può calcolare il proprio punteggio direttamente in base all’obiettivo finale. Intendo utilizzare quest’ultimo esempio (che poi si tratta di un esempio reale, giacché si riferisce proprio a me) per ragguagliarvi su come si procede per il calcolo del punteggio totale e di quelli riguardanti le diverse categorie di alimenti. Seguirà un secondo esempio per un soggetto di sesso femminile che da un peso di partenza di 60 Kg desidera raggiungere un peso ideale di 54 Kg.

CALCOLO DEI PUNTEGGI (esempio #1)

Soggetto di sesso maschile.

Peso di partenza: 95 Kg. 

Peso-obiettivo (in questo caso coincide con il peso ideale): 85 Kg

• Il punteggio minimo che deve derivare dagli alimenti proteici è pari al peso-obiettivo, arrotondato alla decima unità superiore: 85 Kg -> 90 punti

• Il punteggio massimo che può derivare dalla frutta è pari a un terzo del punteggio minimo che deve derivare dagli alimenti proteici, arrotondato alla decima unità superiore: 90 * ⅓ = 30 punti.

• Il punteggio massimo che può derivare dagli alimenti grassi è pari a un terzo del punteggio minimo che deve derivare dagli alimenti proteici, arrotondato alla decima unità superiore: 90 * ⅓ = 30 punti.

• Il punteggio totale giornaliero minimo è pari alla somma dei tre punteggi precedenti: 90+30+30 = 150 punti.

• Il punteggio totale giornaliero massimo è pari al punteggio minimo aumentato di 20 punti: 150+20 = 170 punti.

• I grammi di peso da perdere ogni volta per Colpire Il Target e guadagnarsi il Giorno Jolly è pari al dieci volte il peso-obiettivo, arrotondato alla decima unità superiore: 85 * 10 = 850 -> 900 g.

CALCOLO DEI PUNTEGGI (esempio #2)

Soggetto di sesso femminile.

Peso di partenza: 60 Kg. 

Peso-obiettivo (anche in questo caso coincide con il peso ideale): 54 Kg

• Il punteggio minimo che deve derivare dagli alimenti proteici è pari al peso-obiettivo, arrotondato alla decima unità superiore: 54 Kg -> 60 punti

• Il punteggio massimo che può derivare dalla frutta è pari a un terzo del punteggio minimo che deve derivare dagli alimenti proteici, arrotondato alla decima unità superiore: 54 * ⅓ = 18 -> 20 punti.

• Il punteggio massimo che può derivare dagli alimenti grassi è pari a un terzo del punteggio minimo che deve derivare dagli alimenti proteici, arrotondato ai 100 g superiori: 54 * ⅓ = 18 -> 20 punti.

• Il punteggio totale giornaliero minimo è pari alla somma dei tre punteggi precedenti: 60+20+20 = 100 punti.

• Il punteggio totale giornaliero massimo è pari al punteggio minimo aumentato di 20 punti: 100+20 = 120 punti.

• I grammi di peso da perdere ogni volta per Colpire Il Target e guadagnarsi il Giorno Jolly è pari al dieci volte il peso-obiettivo, arrotondato ai 100 g superiori:: 54 * 10 = 540 -> 600 g.

http://www.purepower.info/articoli_det.aspx?ID=209&LANG=ITA