lunedì 31 agosto 2015

La PaleoZona

La PaleoZona® 

del Dr. Aronne Romano

Il Dott.Romano, medico nutrizionista di Brescia, ci spiega le basi di questo rivoluzionario metodo.

Questo regime nutrizionale nasce da una formulazione del sottoscritto Aronne Romano, medico nutrizionista, che ha tratto spunto da due approcci dietetici diversi che convergono, integrandosi, per formare la PaleoZona.

Il primo è l'alimentazione pro Zona ideata da Barry Sears, il secondo è la Paleo Diet nata dagli studi del professor Loren Cordain.

Si tratta in pratica di aumentare ulteriormente i già notevoli benefici forniti dall'alimentazione proZona integrandoli con una scelta di cibi più vicini a quelli consumati dai nostri antenati e pertantopiù indicati alla nostra genetica che non è molto variata negli ultimi 10 Mila anni, (per essere specifici il genoma umano è cambiato meno di 0.02% in 40.000 anni) cioè dall'avvento dell'agricoltura e l'allevamento.

Io personalmente ho già seguito dal 1997 ad oggi numerosissimi in pazienti ed atleti insegnando loro il regime nutrizionale della Zona. Partendo dall'ottobre 2002 ho applicato in diversi casi, ormai qualche centinaio, questa versione più restrittiva che ho deciso di denominare PaleoZona del dottor Aronne Romano.

I risultati sono notevolissimi e la percentuale di successo (intesa come perdita di grasso in eccesso a velocità superiore e l’ulteriore miglioramento dei parametri fisici già riscontrati nella Zona “tradizionale”) si avvicina al 100%, tenendo presente che per le difficoltà applicative che il ristretto numero di scelta di alimenti la compliance mi induce a suggerire questo regime in casi particolari e per periodi ristretti di tempo. Nella maggior parte dei casi io consiglio di seguirla per due settimane al minimo e per un mese al massimo.

Questi suggerimenti sono dettati da ragioni pratiche ma non da ragioni medico scientifiche dato che questo regime nutrizionale potrebbe essere anche proseguito per tutta la vita essendo quello che più si avvicina alle nostre necessità bio-fisiologiche.

Vediamo ora di definire la PaleoZona dal punto di vista sia teorico che pratico.

La Zona si basa sulla modulazione ormonale attraverso il cibo che viene visto e considerato come un farmaco, il più potente che uno di noi possa assumere.

L’assetto ormonale sarà pertanto influenzato sia dal numero delle assunzioni che dal corretto rapporto tra i macronutrienti assunti per ogni singolo pasto o spuntino.

Le assunzioni consigliate sono almeno 5 per ogni giornata, tre pasti: colazione, pranzo, cena e almeno due spuntini: il primo a metà pomeriggio ed il secondo poco prima di coricarsi. 

Se passano più di cinque ore tra un pasto è l'altro o più di due-tre ore tra uno spuntino e il pasto successivo è opportuno inserire in questo intervallo di tempo un'altra assunzione di cibo. 

Ognuna di queste assunzioni deve mantenere il rapporto tra carboidrati proteine e grassi in una percentuale ideale. Si consiglia il 40% delle calorie dai carboidrati, il 30% delle calorie tale proteine, ed il 30% delle proteine dai grassi. 

Queste proporzioni vanno rispettate fino a quando si raggiungerà il peso ideale espresso in percentuale di grasso corporeo. Per i non sportivi la % nel maschio ideale consigliata va dal 12 al 15% di grasso mentre nella femmina pre-menopausa dal 19 al 22%. Negli sportivi le percentuali variano in base allo sport praticato e sono riportate nelle pubblicazioni del dottor Sears.

Una volta raggiunta la percentuale di grasso ideale per incrementare la quota calorica iniziale che logicamente era inferiore al fabbisogno vista la necessita di perdere di grasso in eccesso viene raccomandato l'utilizzo di grassi monoinsaturi (olive, olio d'oliva, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, ecc.) che fungeranno da zavorra calorica per stabilizzare il peso corporeo.

La percentuale di grasso corporeo viene calcolata dal medico durante la prima visita, così come la quantità di cibo raccomandato espressa con l’unità di misura denominata “blocco”.

Per blocco si intende un quantitativo di cibo (91 kilo-calorie) che è esattamente composto dal 40% di carboidrati, il 30% di proteine e il 30% di grassi.

Il numero dei blocchi individuali nasce dal calcolo della massa magra che viene poi moltiplicato per un coefficiente di attività.

Una volta che il paziente a conoscenza del suo numero (strettamente individuale) dei blocchi da consumare al giorno ha a disposizione una tabella alimenti. In questa tabella sono elencati i cibi maggiormente presenti e consumati in Italia che possono essere assunti durante il periodo in cui si segue la PaleoZona. I blocchi sono suddivisi in mini-blocchi per ogni macro-nutriente. Un blocco infatti è composto da tre mini-blocchi: uno di proteine, uno di carboidrati e uno di grassi . Al paziente/sportivo che verrà istruito durante corsi appositi basterà scegliere un mini-blocco per ogni macro nutrienti per comporre i propri blocchi.

Il motivo di fondo di questo mio approccio nutrizionale deriva dal fatto che i benefici che ho già riscontrato applicando il regime nutrizionale della Zona possono essere ulteriormente incrementati partendo dalla considerazione che, dal punto di vista genetico, noi siamo adatti a mangiare quello che mangiavano i cacciatori-raccoglitori cioè la dieta che la natura ci ha messo a disposizione. In effetti non più di 500 generazioni fa e per 2 milioni e mezzo di anni prima di quel momento ogni essere umano sulla faccia della terra mangiava in questo modo. Molti dei nostri problemi di salute sono il risultato di quello che noi mangiamo o che non mangiamo.

Fino all’avvento dell’agricoltura ognuno sulla faccia della terra consumava nient'altro che carni magre, frutta fresca e vegetali e per la maggior parte di noi in non è molto di più che da 300 generazioni il punto in cui abbiamo abbandonato questo stile di vita.

In effetti questi nostri antenati Paleolitici erano magri, in salute ed in pratica liberi da ogni tipo di malattia cardiovascolare e delle altre patologie che attualmente colpiscono il mondo occidentale.

 

Anche i vari gruppi di cacciatori-raccoglitori scoperti il secolo scorso o pochi secoli fa mostravano un ottimo stato di salute, erano in forma fisica, forti e muscolosi.

Questo indipendentemente da dove vivevano: sia che fossero le regioni polari del Canada, i deserti dell'Australia o le foreste tropicali del Brasile i rilevamenti medici erano gli stessi; queste popolazioni erano libere da segni e sintomi delle malattie croniche che correntemente ci affliggono.

Attualmente possiamo dire che geneticamente l'essere umano del 2003 è un uomo dell'età della pietra che vive nell'era spaziale.

Noi abbiamo bisogno di dare al nostro corpo il cibo che noi siamo designati di consumare.

Invece il fondamento della dieta odierna: cereali, prodotti caseari, zuccheri raffinati, carni grasse e salate, cibi confezionati non sono altro che un carburante " diesel " per la nostra macchina metabolica del nostro corpo.

Questi cibi mandano in crisi i nostri motori, ci fanno ingrassare, causano malattie o uno stato di salute non ottimale.

Vediamo ora quali sono di punti in cui ci siamo distanziati troppo da una l'alimentazione che la natura sia fornito:

1la popolazione del Paleolitico non mangiava prodotti caseari

2. non mangiavano in pratica cereali e derivati

3. non salavano il cibo

4. l'unico zucchero raffinato che consumavano (di rado) era il miele

5. proteine da carni magre e selvaggina dominavano le diete del Paleolitico e il consumo pro capite era più alto rispetto a quello dello standard attuale, contemporaneamente il consumo di carboidrati era molto più basso

6. virtualmente tutti carboidrati che le popolazioni del Paleolitico consumavano venivano forniti da frutta e vegetali non amidacei che contenevano una quota di fibra molto più alta di quella consumata con la dieta moderna

7. la maggior parte dei grassi consumati nelle diete del Paleolitico erano grassi monoinsaturi, poliinsaturi ed omega-3 e non i grassi saturi che dominano nella dieta moderna

Si stima che durante la dieta del Paleolitico in media venissero consumate: 22-40% delle calorie dai carboidrati, 19-35% delle calorie dalle proteine, 28-47% delle calorie dai grassi. Lo stile Zona (40/30/30) viene a calzare perfettamente in queste proporzioni.

Vediamo ora la scelta dei macronutrienti nella PaleoZona e le eventuali diversità rispetto alla Zona:

· I carboidrati (40%) da utilizzare proverranno esclusivamente da vegetali e frutta, cereali e derivati dovranno essere esclusi dalle scelte. I vegetali e la frutta utilizzati sono quelli che hanno indice e carico glicemico favorevoli. Queste fonti di carboidrati ricche di antiossidanti, fitochimici e fibre sono tra i più potenti alleati nella guerra contro le malattie cardiache, il cancro e l’osteoporosi. Unica diversità presente rispetto alla Zona e che cereali e derivati, che nella Zona vengono utilizzati con moderazione, qui vengono evitati completamente inoltre i legumi (N.B. Le arachidi sono legumi), utilizzati nel regime di Barry Sears, nella PaleoZona non dovranno essere consumati.

· Le proteine (30%) che dovremo mangiare dovranno provenire da fonti magre: pesce, carni bianche, selvaggina, tagli magri di carne rossa, albume d’uovo. E’ ormai assodato, dal punto di vista scientifico, che le fonti proteiche magre sono dei potenti alleati nella battaglia contro l’obesità. L’effetto termico indotto dalle proteine innalza il nostro metabolismo e ci induce a consumare più calorie rispetto a una porzione equivalente di grassi o carboidrati. A differenza della alimentazione pro Zona fonti proteiche come latte, yogurt, formaggi, soia e derivati non dovranno essere utilizzati.

· I grassi (30%) che consumeremo dovranno essere prevalentemente monoinsaturi (olio d’oliva, olive, noci, mandorle, avogado etc.) nota la loro qualità sia di controllo sul colesterolo ematico che il potere antiossidante. Da qui l’effetto preventivo sulle malattie cardiocircolatorie e il cancro. I grassi saturi sono da evitare, innalzano il livello del colesterolo e alla lunga possono causare una aumentata rigidità delle membrane cellulari . I grassi idrogenati (trans) sono assolutamente da evitare. Nell’alimentazione attuale si consumano troppi Omega-6 a sfavore degli Omega-3; si renderà pertanto necessaria una adeguata integrazione di questi ultimi. 

Io consiglio (d’accordo con il Dr.Barry Sears), per coloro che non presentano situazioni o patologie particolari, di assumere 2,5 grammi al giorno di Omega-3 (EPA+DHA).

La PaleoZona in grado di fornire il 100% delle nostre necessità nutrizionali quotidiane. Infatti da ogni punto di vista viene a coprire abbondantemente il fabbisogno consigliato dal governo(LARN) di ogni nutriente. Una sola eccezione può verificarsi negli individui in cui stile di vita non consenta almeno una mezz’ora quotidiana di esposizione alla luce solare, in questo caso e se la PaleoZona viene proseguita oltre il periodo da me consigliato (un mese) suggerisco la supplementazione con della vitamina D.

Cosa si può aspettare una persona dall’applicazione della PaleoZona?

 

- I miglioramenti si riscontrano già dopo alcuni giorni, entro la prima settimana aumenta il livello dell’energia, la resistenza è superiore, lucidità e concentrazione aumentano, il sonno è più efficace (si dorme meno e ci si alza più riposati).

- Ogni giorno che passa tutte queste sensazioni migliorano fino a stabilizzarsi.

- Se si è in soprappeso la perdita di peso è massiva. Applicando la Zona ci si può aspettare una perdita di grasso corporeo che va da 400 a 800 grammi alla settimana con la PaleoZona si raggiunge e, a volte, si supera il chilogrammo.

- Molte persone sperimentano una superiore mobilità articolare ed elasticità muscolare, la normalizzazione delle funzioni intestinali e una superiore pulizia delle cavità nasali e paranasali.

- I disturbi gastrici, cefalea ed emicrania si riducono in fretta fino a scomparire già nelle prime settimane.

- I pazienti affetti da dislipidemie e con alterati parametri emato-chimici possono notare miglioramenti negli esami già dopo il primo mese.

La PaleoZona è adatta a tutti, sportivi in testa, ci sono comunque alcune situazioni e patologie che traggono particolari benefici e notevole aiuto dall’applicazione di questo regime nutrizionale:

diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, ipertensione, calcolosi renale, asma, osteoporosi, malattie autoimmuni (morbo Celiaco, dermatite erpetiforme, artrite reumatoide, sclerosi multipla, etc.) ed infine diminuisce il rischio dello sviluppo di diversi tipi di cancro.

Ricordo che i nostri antenati non salavano i cibi pertanto è consigliato utilizzare il meno possibile il sale da cucina ed è opportuno utilizzare invece in sostituzione erbe e aromi.

Zucchero dolcificanti (fruttosio e il miele inclusi) dovrebbe essere evitati così come le cicche e le caramelle senza zucchero.

Sono altresì da evitare tutte le bibite zuccherate, i succhi e le spremute.

Sono tollerati: un bicchiere di vino a pasto, un caffè o un tè al giorno.

Si ricorda inoltre che come nella Zona, visto che il metabolismo è carico preferenzialmente dei grassi si richiede una sufficiente assunzione di acqua. Perlomeno due litri nei non sportivi e almeno tre litri in chi pratica attività fisica intensamente e quotidianamente.

Riconfermo inoltre che, come per la Zona, anche la PaleoZona richiede, per lo meno nelle fasi iniziali, una visita ed una educazione da impartirsi tramite il contatto diretto con il paziente o lo sportivo da uno specialista esperto nella sua applicazione.

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domenica 30 agosto 2015

Come dimagrire con il pepe nero


La natura mette a nostra disposizione tanti vegetali che aiutano a migliorare il benessere e a ricercare una forma migliore. Si tratta di spezie, minerali e vegetali che contengono un pool di sostanze speciali, le quali agiscono sul metabolismo ‘risvegliandolo’ oppure migliorando la funzionalità degli organi interni. Oggi vogliamo parlarvi del pepenero, una spezia molto particolare che viene universalmente impiegata in cucina e che molto spesso è protagonista della dieta mediterranea, in quanto viene aggiunta alle pietanze per esaltarne il sapore e per profumarle in modo naturale.

Il pepe si rivela particolarmente prezioso in quanto contiene una sostanza chiamata piperina, che dona alla spezia il suo aroma pungente, la quale attiva una funzione rinfrescante nell’organismo e aiuta a stimolare la secrezione dei succhi gastrici, a ridurre i livelli di grasso nel sangue e quindi a favorire la digestione, permettendo di bruciare le calorie in modo più attivo e veloce.

La piperina contenuta nel pepe nero svolge anche una forte azione a livello dell’umore, aiuta a migliorare la sensazione di benessere e il rilascio delle endorfine, quindi si rivela importante per le persone che soffrono di leggera depressione e per tutti i soggetti che stanno ricercando un dimagrimento naturale e felice.

Il pepe può essere aggiunto in tutta semplicità nei piatti di ogni giorno, soprattutto nelle verdure, nei sughi, nei piatti di carne e di pesce. In commercio se ne trovano di molte tipologie, dal verde che si mantiene più crudo ed erbaceo al rosa, dal sapore più tenue, fino alla classica e pungente versione nera che grazie al sapore ricco ma neutro ben si abbina a tutti i piatti.

Chi ricerca un dimagrimento attivo può inoltre scegliere di assumere il pepe con prepararti in capsule, che solitamente associano al pepe la presenza di erbe e di ingredienti votati a velocizzare il metabolismo e che aiutano a bruciare in modo più attivo e rapido le calorie. Chi non ama assumere integratori può scegliere di preparare una bibita corroborante da assumere al mattino, la quale velocizza il metabolismo, purifica l’organismo e si rivela essere un toccasana per il sistema digerente. In un bicchiere è sufficiente mescolare con dell’acqua tiepida un paio di cucchiaini di succo di limone fresco e aggiungere un pizzico di pepe. Il tutto va bevuto a stomaco vuoto, appena svegli, per rinfrescare l’organismo e apportare un anti acido naturale che aiuta a migliorare la digestione della giornata e a rendere il metabolismo più fresco e vivace.

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venerdì 28 agosto 2015

Bere si, ma cosa?

In estate è tassativo, non ci si può limitare ai 2 litri standard di acqua al giorno consigliati durante tutto l’anno. Bisogna reintegrare sali minerali e vitamine, ma anche trovare un modo per rinfrescarsi senza eccedere con gli zuccheri. Per voi, qualche sfizioso consiglio.

Ce lo ripetono fin dai primissimi giorni di caldo, in estate si deve bere di più. Bisogna bere soprattutto acqua, resistendo alla voglia di sostituirla con succhi di frutta e bibite di ogni genere, che contengono zuccheri e che se assunti in quantità eccessive rischiano di fare più male che bene. Del resto è impossibile non cedere alla tentazione dei vari tè freddi o delle bibite che ci strizzano l’occhio dai ripiani del supermercato, e che se bevuti con moderazione apportano refrigerio al corpo e allo spirito. Ecco allora le aranciate, la cola e il chinotto, i succhi di frutta, insomma grandi classici intramontabili dell’estate e non solo.

Ma visto che proprio in estate, di solito, abbiamo più tempo da dedicare a noi stessi, perché non preparare qualche bibita fatta in casa? Ci sono grandi classici anche in questo caso, come la limonata o il caffè freddo, magari messo in congelatore e quindi sbriciolato a mo’ di granita. Ma con un po’ di fantasia le alternative sono davvero tante.

A partire dalle tisane (http://ambientebio.it/6-bevande-dissetanti-estive), che solitamente sono associate all’inverno, ma che servite fresche (mai fredde o ghiacciate, e questo vale per tutti i liquidi che assumiamo d’estate), possono aiutarci a sopportare meglio il caldo. È il caso di quelle che contengono carcadè, anice o menta, fortemente rinfrescanti, e ancora salvia, dalle forti proprietà antisudorifere, e mix di fiori di tigli e arancio o melissa e verbena.

Sulla stessa linea i tè (http://www.greenme.it/mangiare/altri-alimenti/13554-te-freddo-ricette), che possiamo scegliere nero, verde o bancha (povero di teina, quindi adatto anche ai bambini) ai quali aggiungere un po’ di zenzero grattugiato, olii essenziali – ovviamente ad uso alimentare – ai vari profumi (arancia, limone, menta...), sciroppi alla frutta o direttamente spicchi di pesca fresca o sciroppata da lasciare in infusione un paio d’ore e poi togliere dall’acqua.

Il segreto per dare a tisane e tè freddi il giusto grado di dolcezza, è quello di mettere lo zucchero (meglio ancora se di canna) quando ancora l’acqua è sul fuoco e ha appena iniziato a bollire.

C’è poi il capitolo frutta fresca e relativi frullati e centrifughe. Ovviamente i possibili mix di frutta sono infiniti e anche la possibilità di aggiungere aromi, oli essenziali e spezie rinfrescanti. Prima di tutto però può essere utile capire la differenza tra frullato e centrifugato.

Nei centrifugati, che si preparano con un apposito strumento o funzione del frullatore, vengono separate la parte solida da quella liquida della frutta. Questi rappresentano un’ottima bevanda, ricca di sali e proteine, da sorseggiare in ogni momento della giornata. I mix più amati sono quelli che includono anche carote o sedano, insomma frutta e verdura insieme per un risultato dissetante, dagli effetti digestivi, ma non dolcissimo.

Nei frullati invece alla frutta a pezzi si aggiungono latte, latte di mandorle, yogurt e magari una punta di miele che ne fanno uno spuntino nutriente e ricco, e magari anche un sostituto della cena, soprattutto se tra la frutta mettiamo anche qualcosa di più energetico, delle banane ad esempio. Per saperne di più, e per avere qualche idea originale, cliccate qui (http://www.macrolibrarsi.it/speciali/centrifugati-e-frullati-un-toccasana-per-la-pelle.php).


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Trauma da rientro? Ecco le regole per limitarlo


Non è vero che la fine dell’estate porti con sé solo tristezza e nostalgia per le giornate di svago trascorse in ferie. C’è anche tanta voglia di fare, tanta energia in più per riprendere in mano la nostra vita e darle una svolta. Basta fissare qualche punto, stabilire qualche “buon proposito” per provare a sentirsi in vacanza tutto l’anno (o almeno per qualche settimana ancora!).

1) Prendetevi il vostro tempo. Cercate di lasciare almeno un’intera giornata tra il rientro a casa e il ritorno in ufficio, ma non dedicatela solo alle lavatrici o alle pulizie. Per quelle c’è sempre tempo. Ponetevi piccoli obiettivi, non dovete fare tutto subito: avete un intero anno a disposizione prima della prossima estate.

2) Mantenete vive le buone abitudini. Durante le ferie avete trovato il tempo per leggere un bel romanzo, per dipingere sui sassi, per giocare a tennis? Qualunque sia stato il vostro passatempo, perché relegarlo alle sole vacanze? Ritagliatevi un’ora al giorno, anche solo mezz’ora, per nutrire le vostre passioni: magari ci riuscirete solo per poche settimane, ma è anche possibile non possiate più farne a meno. L’importante è provarci.

3) Restate in forma. Che dalle ferie siate tornati tonici e dimagriti o appesantiti e gonfi, l’importante è darsi da fare subito per mantenere (o recuperare) la forma “perfetta”. Non dovete necessariamente iscrivervi in palestra o in piscina. Potrebbe bastare non perdere l’abitudine a un giro in bici serale, a una passeggiata veloce fino all’edicola o al bar per un caffè, evitando magari quelli più vicini a casa. Insomma, non lasciatevi subito andare alla vita sedentaria ma sfruttate le energie accumulate...  prima che svaniscano da sole.

4) Mangiate bene. Sembra una banalità, ma basta un attimo e i cibi precotti, surgelati, inscatolati tornano sulle nostre tavole rendendosi indispensabili. Eppure in vacanza era tutto diverso. Perché rinunciare a quel piacere? Fate lo sforzo di alzarvi 10 minuti prima e concedetevi una bella colazione sostanziosa. Preferite frutta e verdure fresche, seguendone la stagionalità, ma soprattutto mantenete sotto controllo il peso. La bilancia in questo periodo di passaggio è un’alleata importante, non temetela.

5) Praticate attività rilassanti. Come lo yoga o il pilates, iscrivetevi a un corso o provate con un tutorial on line. Si tratta di attività importanti non solo per il corpo, ma anche per la mente e l’equilibrio interiore.

6) Migliorate il ciclo sonno-veglia. Durante le vacanze estive il corpo, se ne ha la possibilità, si sincronizza con i ritmi più naturali, quelli del sole, stabilendo un meccanismo di sonno-veglia equilibrato che ha effetti positivi sulle nostre energie e quindi le nostre giornate. Non perdiamolo! Il segreto è non fare troppo tardi la sera, rinunciando magari a inutili ore su internet o davanti alla tv... Avrete tempo per abbruttirvi di fronte a uno schermo, rimandate “l’appuntamento” con la tecnologia più che potete.

7) Fatevi consigliare degli integratori quali il magnesio, per esempio, o la melatonina, a seconda delle necessità. Se non doveste riuscire a farcela da soli un piccolo aiuto naturale, sotto indicazione di un esperto, non potrà che farvi bene.

8) Non rinunciate all’abbronzatura. Perché una pelle ambrata rende meno grigio anche l’autunno. Per mantenere viva la tintarella idratate molto corpo e viso con specifiche creme, ed eseguite un leggero scrub per eliminare in modo uniforme le cellule morte. E ovviamente, muniti di crema protettiva, posizionatevi al sole appena potete, anche in pausa pranzo, o concedetevi una lampada di tanto in tanto.

9) Non pretendete troppo dai bambini. Per evitare musi lunghi e inutili litigi, non chiedete ai vostri figli di rientrare nella solita routine da un giorno all’altro. Pensate che per loro tornare dalle vacanze è ancora più difficile che per voi: i bambini hanno bisogno del giusto tempo per abituarsi alle “nuove” vecchie abitudini.

10) Progettate subito una nuova vacanza. Anche solo un veloce week end o una gita in giornata. La voglia di scoprire, viaggiare e curiosare non resta chiusa in valigia una volta rientrati dalle ferie. E non aspettate un ponte o la prossima festa comandata: le vostre vacanze decidetele voi, piccole parentesi che renderanno il vostro quotidiano meno noioso con ricadute decisamente positive sull’armonia in famiglia e sul vostro umore.

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Proteine isolate e concentrate del siero del latte

http://www.vitamaker.it/prodotti-per-categorie/proteine?1673

Le proteine del siero del latte, sono uno degli integratori più conosciuti, più utilizzati e più performanti. Provengono dalla lavorazione del latte. Fino a non troppi anni fa, quando si faceva il formaggio, il siero risultante, poiché non considerato importante, veniva utilizzato per fare ricotte o per altre preparazioni alimentari minori.
Da quando il settore degli integratori ha scoperto le grandi caratteristiche positive del siero, ha cominciato a preparare i prodotti che conosciamo, conferendogli nuova vita. Le proteine del siero hanno infatti tantissime proprietà delle quali gli sportivi di tutto il mondo, specialmente i bodybuilder, possono usufruire. Ma le proteine del siero non sono tute uguali, si differenziano a seconda della lavorazione che subiscono. Si sudividono prevalentemente in due categorie: isolati e concentrati. Analizziamone le principali caratteristiche.

Isolati delle proteine del siero o WPI (Whey Protein Isolated)

- Hanno un contenuto proteico del 90%
- Non contengono grassi
- Non contengono lattosio

Quindi abbiamo il massimo contenuto proteico per porzione, sono meno caloriche e sono utilizzabili anche da chi è intollerante al lattosio. Non è poco.

Concentrati delle proteine del siero o WPC (Whey Protein Concentrated)

- Hanno un contenuto proteico di circa l'80%
- Rispetto agli isolati, hanno degli importanti livelli di fosfolipidi, come CLA e PS (fosfatidilserina) dalle importanti implicazioni positive sulla salute.
- Sono una fonte proteica più economica rispetto agli isolati

Sono proteine con un più elevato contenuto di grassi, quindi sono più caloriche rispetto agli isolati, contengono lattosio, cosa che le rende non adatte a tutti.

Tirando le somme, non esiste una proteina del siero migliore dell'altra. Esiste solo una proteina più adatta al singolo, rispetto all'altra, proprio in base alle esigenze e alle caratteristiche specifiche di ognuno.

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Colazione prima di un allenamento


Nelle ore che precedono un’allenamento, una gara o comunque una performance di endurance, ma anche di potenza e forza dove viene utilizzato il metabolismo aerobico e il metabolismo anaerobico lattacido, è cosa importante ricercare un certo mantenimento della glicemia, o comunque non assumere cibi troppo zuccherini che causerebbero un brusco apporto di zuccheri nel sangue con conseguente innalzamento dell’insulina

 

Ecco che la scelta nutrizionale giusta è quella di mangiare anche carboidrati ad alto indice glicemico, che creino quindi un alto carico glicemico, ma nelle ore precedenti alla performance sportiva, anche nelle ore dei giorni precedenti, che verranno immagazzinati sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico pronti all’uso e limitare la colazione del giorno gara ad una fonte di carboidrati complessi ma che non creino un elevato carico glicemico, quindi senza zuccheri semplici e raffinati quali miele marmellate e saccarosi, in modo da non elevare eccessivamente la glicemia e mantenere al tempo stesso un adeguato livello di energie. Inoltre l’abbinamento con i grassi dei semi oleosi rallenta la digestione del pasto facendo in modo che gli zuccheri arrivino più lentamente nel sangue.

Due sono gli svantaggi che conseguono ad un repentino aumento dell’insulinemia:

1. l’insulina ha il compito di riabbassare la glicemia nel sangue, pericolosa per la salute, veicolando gli zuccheri o nei muscoli se vi è attività fisica e/o riserve di glicogeno muscolare ed epatico da riempire o negli adipociti del tessuto adiposodove vengono stoccati come grasso corporeo; questo abbassamento repentino della glicemia può portare a ipoglicemia paradossa con un brusco abbassamento dei livelli di energia

2. un eccessivo livello di zuccheri nel sangue rende il metabolismo gluicidico la fonte di energia principale per il lavoro muscolare inibendo la potenza lipidica e l’ossidazione dei grassi intramuscolari e degli adipocidimetabolismo lipidico importante un una prestazione aerobica di durata per limitare e ritardare l’esaurimento delle scorte di glicogeno, situazione in cui la performance atleticapuò continuare solo a intensità più bassa (il così detto “muro in maratona“)

Fiocchi di avena integrale, semi vari, frutta e latte parzialmente scremato

CARBOIDRATI : 85 g

PROTEINE : 25 g

GRASSI : 20 g


 A cura di:

Stefano Mosca propone allenamenti finalizzati al dimagrimento, tonificazione, ginnastica posturale,analisi composizione corporea http://stefanomosca.it

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mercoledì 26 agosto 2015

Personal Trainer online: si o no?

Il web ha rivoluzionato quasi ogni aspetto della nostra vita: permettendoci di acquistare qualsiasi cosa online, di prenotare le vacanze seduti davanti al pc e anche di fare la spesa senza andare al supermercato. E nel mondo del fitness?

Naturalmente, anche qui, potrebbe essere in atto una mezza rivoluzione. Negli ultimi anni abbiamo assistito a un fiorire di siti e blog specializzati nel dispensare consigli sull’alimentazione e l’allenamento. Alcuni di questi vorrebbero sostituirsi ai personal trainer o, nei casi peggiori, ai dottori. Diciamo che il trend dei PT online potrebbe creare più problemi di quanti voglia risolverne. Fino a quando ci si scambiano consigli ed esperienze su diete ed esercizi, aprendo innumerevoli discussioni e post, il gioco può reggere ma se si va oltre rischia di diventare pericoloso.

personal-trainer-online-fitness-allenamento-training-exerceo-overpressPartendo da una semplice anamnesi personale, un PT qualificato, riesce a capire quali possano essere gli esercizi più adatti al nostro fisico, dove abbiamo carenze, quale sia la nostra postura e tutto quello che è necessario sapere per poter costruire, per noi, una scheda su misura che ci possa far raggiungere uno stato di fitness migliore. Fatto questo il personal trainer ci insegnerà la corretta esecuzione degli esercizi in modo da non compromettere la nostra salute.

Continua su http://overpress.it/2015/08/25/personal-trainer-online-si-no/

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venerdì 21 agosto 2015

Le persone che fanno colazione hanno un alito migliore | Dental Tribune International

Le persone che fanno colazione hanno un alito migliore | Dental Tribune International



TOKYO. La patina linguale e l’insufficiente igiene orale, come l’irregolare raschiatura della lingua, sono tra le ragioni principali dell’alito cattivo. Ora, uno studio su 665 adolescenti giapponesi, ha trovato che anche il salto della colazione contribuisce altrettanto allo sviluppo di un alito cattivo.
Un questionario e un esame clinico, comprendente l’analisi della patina linguale e la presenza o meno di cattivo odore orale, ha mostrato che 173 partecipanti (il 26 per cento) avevano un cattivo odore orale e quasi il 55 per cento erano consapevoli della condizione. È stato osservato come i partecipanti che saltavano la colazione erano 1,7 volte più soggetti ad avere un cattivo alito rispetto a chi l’aveva fatta. Coloro che non pulivano la lingua ogni giorno erano altrettanto soggetti (1,7 volte in più) ad avere un cattivo odore orale rispetto a coloro che invece seguivano questa pratica. In conclusione, una corretta pulizia della patina linguale insieme ad altri comportamenti salutari legati allo stile di vita, ma in particolare fare la colazione, dovrebbe essere insegnati agli adolescenti, hanno dichiarato i ricercatori.
Intitolato “Oral malodour among adolescents and its association with health behaviour and oral health status" lo studio è stato pubblicato online il 22 giugno dall’International Journal of Dental Hygiene prima di andare in stampa. L’ha condotto la Tokyo Medical and Dental University in collaborazione con l'Università Nazionale della Malesia a Kuala Lumpur.

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mercoledì 19 agosto 2015

La dieta giusta per ricaricare i muscoli


Negli articoli precedenti abbiamo sperimentato la dieta metabolica classica e quella in stile paleo. Sia l’una che l’altra, in vista della prova costume, possono dare risultati eccezionali e duraturi in breve tempo (relativamente) e con un pò di costanza.

Nel tentativo di cercare il dimagrimento nel più breve tempo possibile allo scopo di ottenere la massima definizione, come spesso accade e con qualsiasi dieta, si rischia di svuotare i muscoli di glicogeno, ma attenzione, i conti vanno sempre pagati e le riserve devono essere ripristinate, facendo attenzione a non distruggere quel delicato equilibrio che possiamo chiamare: sensibilità insulinica.
Facciamo una considerazione sul glicogeno
Durante uno sforzo muscolare (dalla normale attività quotidiana, all’attività in palestra o sportiva) i muscoli utilizzano la loro riserva di glicogeno a scopo energetico. Queste riserve, per definizione, sono limitate e una volta utilizzate vanno ricostituite il prima possibile.

fitness.dieta.diet-glicogeno-glucosio-salute-benessere-overpress-exerceo-bcaaIn questi casi, in aiuto della muscolatura, interviene il fegatoche mettendo a disposizione le proprie riserve, immette glucosio nel sangue permettendo ai muscoli di ripristinare le scorte di glicogeno. Nonostante possa sembrare un meccanismo intricato in realtà risulta molto efficiente. Il glicogeno muscolare, infatti, si può ottenere dal glucosio, anche se, quello epatico si può ricostruire più facilmente dal fruttosio.

Trucchi per ripristinare le riserve di glucosio

Abbiamo visto che il meccanismo per il ripristino delle riserve di glicogeno prevede una conversione del fruttosio in glucosio(a carico del fegato) per il successivo passaggio ai muscoli. E’ possibile, però, bypassare questo meccanismo in caso di necessita, ad esempio, dopo un allenamento intenso. Il malto di riso è per la maggior parte glucosio e riesce a “saltare” il passaggio dal fegato andando direttamente agli organi bersaglio nello specifico: ai muscoli.

Con il malto di riso si ottiene una ricarica dei muscolinotevolmente più veloce rispetto al meccanismo fruttorio-fegato-glucosio, grazie all’alto indice glicemico (IG) del malto di circa 150. Attenzione a non esagerare, modificando troppo la sensibilità del nostro organismo all’insulina. Un altro trucco per recuperare il glucosio utilizzato è quello del miele.

CONTINUA SU ......... http://overpress.it/2015/08/17/la-dieta-glicogeno-muscolare/

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