venerdì 31 maggio 2013

IL TONNO IN SCATOLA

5 cose da sapere sul tonno

Il tonno nell'alimentazione
1

“Tonno” è la denominazione generica riferita a varie specie di pesce. Il tonno in scatola spesso appartiene alla varietà pinna gialla, alalunga o tonnetto striato.

2

Il tonno fresco è un pesce grasso, ma quello in scatola non è un alimento grasso perchè nel prodotto inscatolato i grassi sono ridotti a livelli simili al pesce bianco. Ecco perchè il tonno in scatola è un alimento sano che non offre, tuttavia, gli stessi benefici del pesce grasso.

3

Nell’insalata di tonno, sostituire la maionese light con lo yogurt greco magro che è ricco di proteine e meno grasso. Per aumentare il contenuto proteico della pietanza, aggiungere un uovo sodo tagliato a pezzi. Per renderla più croccante, aggiungere carote grattuggiate, amalgamare il tutto e farcire con il composto dei gambi di sedano per ottenere uno snack o pranzo povero di carboidrati.

4

150 g di tonno alalunga (bianco, filetti o alici) in scatola forniscono 160 calorie, 22 grammi di proteine e 8 grammi di grassi; 150 g di tonno in scatola light (non compatto) forniscono 100 calorie, 22 grammi di proteine e 1 grammo di grassi.

5

La maggior parte dei grassi del tonno alalunga son acidi grassi insaturi omega 3. Un maggiore apporto di questi grassi è associato ad un maggiore smaltimento del grasso corporeo e ad un migliore recupero.

INTEGRAZIONE PRE O POST WORKOUT

PASTO PRE-WORKOUT: ORE 16.00

Esempio su uno spuntino di 400 Kcal per una persona che consuma 2300 kcal di media (anche se ricordate che le calorie non andrebbero contate! (Bisogna ascoltare il proprio corpo).
% Macronutrienti: 15% proteine - 55% carboidrati - 30% grassi - 0% fibre
Proteine: 60 Kcal = 55 g
Carboidrati: 220 kcal = 55 g
Grassi: 120 kcal = 13 g

400 g mele fresche senza buccia

1 uovo

ALLENAMENTO: ORE 18.00
(riscaldamento 20' + 60' di allenamento)
PASTO POST-WORKOUT: ORE 19.00

Esempio su uno spuntino di 400 kcal:
% Macronutrienti: 50% proteine - 20% carboidrati - 0% grassi
Proteine: 200 kcal = 50 g
Carboidrati: 80 kcal = 20 g

Subito dopo l'allenamento:

20' dopo l'allenamento:

mercoledì 29 maggio 2013

Perdere 4-5 kg prima dell'estate

Se hai da perdere 4-5kg sei perfettamente in tempo per perderli, se ne hai di più invece devi pensare a un progetto con una scadenza a lungo termine. In entrambi i casi il consiglio è lo stesso: “inizia ad allenarti seriamente!!!”


In tanti mi chiedete come fare per perdere questi chili in eccesso e ritornare in forma. I suggerimenti sono sempre gli stessi:

  • pesarsi e misurarsi: è importante sapere da dove si parte per darsi un obiettivo realistico da raggiungere
  • iniziare ad allenarsi seriamente: dedicare 2-3 allenamenti alla muscolazione (calisthenics, kettlebell, trx, loop band, bilancieri, manubri o simili) e 1 o 2 allenamenti aerobici (camminata, corsa, salto della corda, macchinari cardiofitness vari)
  • iniziare a togliere i cibi spazzatura dalla propria alimentazione: via i cibi grassi e pasticciati (salumi, dolci, creme, fritti, ecc...), assumere tanta verdura e frutta, mangiare fonti proteiche di ottima qualità, introdurre grassi buoni (olio d’oliva extravergine, frutta secca, ecc...)
  • riposare 8 ore per notte: per permettere al corpo di recuperare gli allenamenti in modo ottimale
  • bere tanto: essere ben idratati è importantissimo per far funzionare bene il nostro corpo e il nostro metabolismo

Questi piccoli passi saranno fondamentali per raggiungere i tuoi obiettivi!

martedì 28 maggio 2013

Valori nutrizionali delle fonti proteiche più utilizzate dai bodybuilder

Fonti proteiche x 100 gr

Tonno al naturale 

Proteine 25,1 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 0,3 gr
Calorie 103

Merluzzo

Proteine 17,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 0,3 gr
Calorie 71

Sogliola

Proteine 16,9 gr
Carboidrati 0,8 gr
Grassi 1,4 gr
Calorie 83

Salmone

Proteine 18,4 gr
Carboidrati 1,0 gr
Grassi 12,0 gr
Calorie 185

Pesce Spada

Proteine 16,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 6,0 gr
Calorie 118

Sgombro in salamoia

Proteine 19,3 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 11,1 gr
Calorie 177

Stoccafisso secco

Proteine 78,5 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 1.4 gr
Calorie 327

Petto di pollo

Proteine 22,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 0,6 gr
Calorie 96

Fesa di tacchino

Proteine 24,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 1,2 gr
Calorie 107

Carpaccio di manzo

Proteine 26,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 1,0 gr
Calorie 133


Petto di tacchino

Proteine 22,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 4,0 gr
Calorie 134

Prosciutto di tacchino

Proteine 18,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 5,0 gr
Calorie 128

Bresaola

Proteine 32,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 1,0 gr
Calorie 151

Filetto di vitello

Proteine 20,7 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 2,7 gr
Calorie 107

Struzzo

Proteine 20,9 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 0,9 gr
Calorie 92

Carne di maiale (coscia)

Proteine 20,2 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 3,2 gr
Calorie 110

Cavallo

Proteine 18,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 2,0 gr
Calorie 94

Filetto di bovino adulto

Proteine 20,5 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 5,0 gr
Calorie 127

Fesa di bovino adulto

Proteine 21,8 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 1,8 gr
Calorie 103

Agnello (coscia)

Proteine 20,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 2,5 gr
Calorie 103

Albumi

Proteine 11,5 
Carboidrati 1,0 gr
Grassi 0,0 gr
Calorie 48

Uova 

Proteine 12,0 gr
Carboidrati 1,0 gr
Grassi 10,0 gr
Calorie 154

Latte scremato

Proteine 3,0 gr
Carboidrati 4,8 gr gr
Grassi 0,1 gr
Calorie 32

Latte parzialmente scremato

Proteine 3,0 gr
Carboidrati 4,0 gr
Grassi 1,0 gr
Calorie 49

Latte intero

Proteine 3,0 gr
Carboidrati 4,0 gr
Grassi 3,0 gr
Calorie 61

Latte di soia

Proteine 3,6 gr
Carboidrati 3,3 gr
Grassi 1,8 gr
Calorie 44

Yogurt magro alla frutta

Proteine 3,0 gr
Carboidrati 19,0 gr
Grassi 1,0 gr
Calorie 100

Yogurt magro bianco

Proteine 5,0 gr
Carboidrati 5,0 gr
Grassi 0,1 gr
Calorie 50

Fiocchi di latte

Proteine 13,2 gr
Carboidrati 2,0 gr
Grassi 4,6 gr
Calorie 102

Yogurt greco

Proteine 10 gr
Carboidrati 5 gr
Grassi 0 gr
Calorie 60

FEGATO BOVINO

Calorie: 144 
Percentuale edibile: 100 
Acqua: 70 
Proteine: 21 
Grassi: 3.8 
Carboidrati: 6 

PARMIGIANO REGGIANO

PROTEINE g 32.8
GRASSO g 28.5
VALORE ENERGETICO Kcal 390




mercoledì 22 maggio 2013

ESEMPIO DI DIETA METABOLICA

Cibi ammessi nella metabolica

Ho provato per molto tempo la metabolica "originale", con risultati buoni ma allo stesso tempo deleteri, perchè nella metabolica sono permessi molti alimenti a zero carboidrati.
Gli alimenti usati, sono tutti acidi e quindi acidificano il nostro corpo, privandolo di energia e di ossigeno.
Per essere più esplicito, quando mangiamo questi alimenti, si corre il rischio di costipazione.
Ecco alcuni cibi ammessi nella metabolica:

  • CARNE ROSSA
  • POLLO
  • BRESAOLA
  • COCA COLA LIGHT
  • FORMAGGIO GRANA
  • PROSCIUTTO COTTO O CRUDO
  • SALSICCIA
  • AGNELLO
  • BURRO
  • CAFFE'
  • PANE
  • PESCE
  • GAMBERETTI

Gli alimenti elencati in tabella sono fra quelli maggiormente utilizzati in  metabolica.
Quando si è a dieta dal lunedi al venerdi si mangiano alimenti con pochi minerali e fibre che non essendo alcalini possono presentare: alitosi,costipazione e acidosi. Inoltre la ricarica del week end totalmente acida composta da gelato,pizza,e tutti i tipi di carboidrati raffinati non farà altro che peggiorare lo stato di salute.

Esempio di dieta metabolica

COLAZIONE
tazza di latte parzialmente scremato, thè o caffè con un frutto di stagione, noci, arachidi e frutta secca
SPUNTINO DI META' MATTINO
Grana Padano, prosciutto crudo o bresaola
PRANZO
Pollo, tacchino, carne di cavallo, mandorle, noci, fibre
SPUNTINO DI META' POMERIGGIO
Mortadella, wurstel, prosciutto cotto
CENA
Pesce magro, sogliola, orata, una fettina di pane integrale, verdure

martedì 21 maggio 2013

Muscle Detox DIGIUNO CONTROLLATO di Claudio Tozzi

Muscle Detox , un programma che spingerà il vostro organismo e la vostra mente verso risultati tangibili,  permettendo anche un autocontrollo personale prima impensabile. Scoprirete anche come è possibile non mangiare e nello stesso tempo sentirsi benissimo, comprendendo cosi che il cibo che ingeriamo a volte è assolutamente superfluo rispetto al vero fabbisogno.

Note generali:

  • Pesarsi la mattina di ogni giorno (compreso quello prima del l’inizio del digiuno), dopo essere andati al bagno.
     
  • Se ci sono attacchi fame, succhiare mezzo limone e bere mezzo succo di frutta con acqua. Provare anche a prendere qualche aminoacido con molta acqua.
     
  • L' acqua deve essere abbondante e alcalina a 9,5; utiizzare per questo le gocce alcaline Alkawater, mettendo 1-3 gocce per ogni bicchiere d' acqua. L' alcalinizzazione è fondamente nel digiuno per permettere un ottimale smaltimento delle scorie acide che vengono forzatamente prodotte con la mancanza di cibo.

Tolta la leggera attività aerobica assegnata, si deve cercare di non fare nessun sforzo fisico.
Sempre nei limiti del possibile, in questi giorni ci si dovrebberilassare e quindi pochi telefoni e telefonini, fax, ecc.
 

Le fasi del digiuno modificato
Giorno 0: preparazione
 

Colazione
Frutta, noci o tisana
Metà mattina
Acqua a volontà
Pranzo
Insalata di verdure crude con 5 g di olio extravergine di oliva e verdure cotte
Metà pomeriggio
Una mela e 10 nocciole
Sera
Frutta o macedonia, acqua a volontà e 5 g di omega 3
Note:
cercare di rilassarsi il più possibile in generale, fare un bagno rilassante con sali e cercare di lavorare il meno possibile e comunque distaccatevi dalla normale routine di tutti i giorni



Giorni 1,2,3,4,5,6:
i giorni del digiuno
 

Colazione
Tisana oppure tè verde (con poco miele o succo d'agave)
Lassativo a base di prugne o al magnesio
dopo qualche ora ci dovrebbe essere l'evacuazione, quindi tenersi a portata di...bagno.
Se possibile stare a casa
Metà mattina
Acqua a volontà o tisana
Pranzo
Brodo di verdure con 5 g di olio extravergini di oliva oppure zuppa di verdure liofilizzata gia pronte biologiche (tipo Rapunzel)
dopo pranzo, se possibile, fare un pisolino di circa 20-30 minuti per aiutare il fegato a disintossicarsi
Metà pomeriggio
Tisana di erbe o di frutti (con mezzo cucchiaino di miele o di agave)
Prima dell'attività aerobica
Assumere 10 cps di aminoacidi ramificati + 2 g di L-carnitina (o 500 mg di Acetilcarnitina) o 10 g di BCAA+ 2/3 g di glutamina + 2 g di L-carnitina (o 500 mg di Acetilcarnitna)
20-30 minuti di attività aerobica a bassa intensità
Dopo l'attività aerobica
Assumere 10 cps di aminoacidi ramificati + 2/3 g diglutamina o 10 g di BCAA + 2 g di glutamina
Sera
Succo di frutta o succo di verdure o brodo di verdure. 5 g di omega 3
Prima di andare a letto
Uno stimolatore dell'ormone della crescita comeMorfeus, 5 cps
Note:
Se possibile andare a letto abbastanza presto dopo una bella doccia rilassante.
Dormire il più possibile. Se soffrite d'insonnia prendete 3-12 g di melatonina (già nel Night Recovery 2). Stare al caldo.

 

Giorno 7:
primo giorno di reintegrazione
 

Colazione
Tisana, oppure tè verde (con mezzo cucchiaino di miele)
Metà mattina
Rottura del digiuno
Pranzo
Un piatto di verdura con 5 g di olio extravergine di oliva con petto di pollo
Metà pomeriggio
Tisane di erbe o di frutti (con mezzo cucchiaino di miele)
Prima dell'attività aerobica
Assumere 10 cps di aminoacidi ramificati + 2 g di L-carnitina (o 500 mg di Acetilcarnitina) o 10 g di BCAA + 2/3 g di glutamina +2 g di L-carnitina (o 500 mg di Acetilcarnitina)
20-30 minuti di attività aerobica a bassa intensità
Dopo l'atitvità aerobica
10 cps di aminoacidi ramificati + 2/3 g di glutamina o 10 g di BCAA + 2/3 g di glutamina
20-30 minuti di attività aerobica a bassa intensità
Sera
Minestra di sedano o asparagi. 5 g di omega 3
Prima di andare a letto
Uno stimolatore dell'ormone della crescita come ilMorfeus, 5 cps


Giorno 8:
secondo giorno di reintegrazione
 

Al risveglio, se stitici, lassativi naturali a base di prugne o al magnesio
Colazione
Due prugne secche o un fico secco ammollati nell'acqua, 2-3 fette di prosciutto
Metà Mattina
Acqua minerale a volontà
Pranzo
Insalata, una mela, carote e 150 g di manzo
Metà Pomeriggio
Tisane di erbe o di frutti (con mezzo cucchiaino di miele)
Prima dell'attività aerobica
10 cps di aminoacidi ramificati + 2 g di L-Carnitina (o 500 mg di Acetilcarnitina) o 10 g di BCAA + 2-3 g diglutamina + 2 g di L-carnitina (o 500 mg di Acetilcarnitina)
20-30 minuti di attività aerobica a bassa intensità
Dopo l'attività aerobica
10 cps di aminoacidi ramificati + 2-3 g di glutamina o 10 g di BCAA + 2-3 g di glutamina
Sera
Intalata mista con carote, 150 g di pollo e 5 g di omega

 

Giorno 9

Ritorno alla dieta normale, preferibilmente Paleo Diet:

martedì 14 maggio 2013

FONTI PROTEICHE

Fonti proteiche x 100 gr

Tonno al naturale 

Proteine 25,1 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 0,3 gr
Calorie 103

Merluzzo

Proteine 17,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 0,3 gr
Calorie 71

Sogliola

Proteine 16,9 gr
Carboidrati 0,8 gr
Grassi 1,4 gr
Calorie 83

Salmone

Proteine 18,4 gr
Carboidrati 1,0 gr
Grassi 12,0 gr
Calorie 185

Pesce Spada

Proteine 16,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 6,0 gr
Calorie 118

Sgombro in salamoia

Proteine 19,3 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 11,1 gr
Calorie 177

Stoccafisso secco

Proteine 78,5 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 1.4 gr
Calorie 327

Petto di pollo

Proteine 22,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 0,6 gr
Calorie 96

Fesa di tacchino

Proteine 24,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 1,2 gr
Calorie 107

Carpaccio di manzo

Proteine 26,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 1,0 gr
Calorie 133


Petto di tacchino

Proteine 22,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 4,0 gr
Calorie 134

Prosciutto di tacchino

Proteine 18,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 5,0 gr
Calorie 128

Bresaola

Proteine 32,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 1,0 gr
Calorie 151

Filetto di vitello

Proteine 20,7 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 2,7 gr
Calorie 107

Struzzo

Proteine 20,9 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 0,9 gr
Calorie 92

Carne di maiale (coscia)

Proteine 20,2 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 3,2 gr
Calorie 110

Cavallo

Proteine 18,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 2,0 gr
Calorie 94

Filetto di bovino adulto

Proteine 20,5 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 5,0 gr
Calorie 127

Fesa di bovino adulto

Proteine 21,8 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 1,8 gr
Calorie 103

Agnello (coscia)

Proteine 20,0 gr
Carboidrati 0,0 gr
Grassi 2,5 gr
Calorie 103

Albumi

Proteine 11,5 
Carboidrati 1,0 gr
Grassi 0,0 gr
Calorie 48

Uova 

Proteine 12,0 gr
Carboidrati 1,0 gr
Grassi 10,0 gr
Calorie 154

Latte scremato

Proteine 3,0 gr
Carboidrati 4,8 gr gr
Grassi 0,1 gr
Calorie 32

Latte parzialmente scremato

Proteine 3,0 gr
Carboidrati 4,0 gr
Grassi 1,0 gr
Calorie 49

Latte intero

Proteine 3,0 gr
Carboidrati 4,0 gr
Grassi 3,0 gr
Calorie 61

Latte di soia

Proteine 3,6 gr
Carboidrati 3,3 gr
Grassi 1,8 gr
Calorie 44

Yogurt magro alla frutta

Proteine 3,0 gr
Carboidrati 19,0 gr
Grassi 1,0 gr
Calorie 100

Yogurt magro bianco

Proteine 5,0 gr
Carboidrati 5,0 gr
Grassi 0,1 gr
Calorie 50

Fiocchi di latte

Proteine 13,2 gr
Carboidrati 2,0 gr
Grassi 4,6 gr
Calorie 102

Yogurt greco

Proteine 10 gr
Carboidrati 5 gr
Grassi 0 gr
Calorie 60