Ecco che la scelta nutrizionale giusta è quella di mangiare anche carboidrati ad alto indice glicemico, che creino quindi un alto carico glicemico, ma nelle ore precedenti alla performance sportiva, anche nelle ore dei giorni precedenti, che verranno immagazzinati sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico pronti all’uso e limitare la colazione del giorno gara ad una fonte di carboidrati complessi ma che non creino un elevato carico glicemico, quindi senza zuccheri semplici e raffinati quali miele marmellate e saccarosi, in modo da non elevare eccessivamente la glicemia e mantenere al tempo stesso un adeguato livello di energie. Inoltre l’abbinamento con i grassi dei semi oleosi rallenta la digestione del pasto facendo in modo che gli zuccheri arrivino più lentamente nel sangue.
Due sono gli svantaggi che conseguono ad un repentino aumento dell’insulinemia:
1. l’insulina ha il compito di riabbassare la glicemia nel sangue, pericolosa per la salute, veicolando gli zuccheri o nei muscoli se vi è attività fisica e/o riserve di glicogeno muscolare ed epatico da riempire o negli adipociti del tessuto adiposodove vengono stoccati come grasso corporeo; questo abbassamento repentino della glicemia può portare a ipoglicemia paradossa con un brusco abbassamento dei livelli di energia
2. un eccessivo livello di zuccheri nel sangue rende il metabolismo gluicidico la fonte di energia principale per il lavoro muscolare inibendo la potenza lipidica e l’ossidazione dei grassi intramuscolari e degli adipocidi, metabolismo lipidico importante un una prestazione aerobica di durata per limitare e ritardare l’esaurimento delle scorte di glicogeno, situazione in cui la performance atleticapuò continuare solo a intensità più bassa (il così detto “muro in maratona“)
Fiocchi di avena integrale, semi vari, frutta e latte parzialmente scremato
CARBOIDRATI : 85 g
PROTEINE : 25 g
GRASSI : 20 g
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