venerdì 29 gennaio 2016

Ripetizioni negative

RIPETIZIONI NEGATIVE



Per eseguire ripetizioni negative è d'obbligo la presenza di un compagno di allenamento che ci segua attentamente ed è importante non riposarsi tra una ripetizione e l'altra attraverso blocchi articolari. Come per le ripetizioni isometriche ci sono diversi sistemi per "sfruttare" il carico in modo eccentrico, vediamo i più usati:

Ripetizioni negative supplementari: parlando di negative è questo il metodo che ci viene subito alla mente, il più immediato. Eseguire una serie "normale": giunti a sfinimento, con l'ausilio di un compagno di allenamento, tornare alla posizione alta (punto di contrazione), poi abbassare il carico il più lentamente possibile fino al punto di allungamento. Eseguire non più di 3-4 ripetizioni negative o comunque fino a quando si riesca a mantenere la fase eccentrica ad almeno 4 secondi.

Allenamento negativo puro: impostare un carico il 20% più alto rispetto al massimale. Con l'ausilio di un compagno sollevare il carico fino al punto di partenza e abbassarlo mantenendolo sotto controllo con una cadenza di 5 secondi; continuare finché si riesce a mantenere questa velocità nella fase eccentrica. Ovviamente tra una ripetizione e l'altra il carico verrà riportato in posizione di partenza da uno, o meglio due, fidati assistenti. 

Ripetizioni negative forzate: utilizzare un carico del 20% circa inferiore al normale e sollevarlo fino alla posizione di contrazione. A questo punto un assistente spingerà in basso la resistenza per causare un carico eccentrico maggiore; prestare attenzione al carico affinché la discesa sia lenta e ben controllata. Giunti nella posizione bassa il nostro assistente lascerà il carico e svolgeremo una ripetizione concentrica. Andare avanti così finché non si raggiunge l'incapacità concentrica.

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