Le basi per aumentare la massa muscolare:

Le basi per aumentare la massa muscolare:

1. Il principio di sovraccarico

Ciò significa che si deve aumentare o migliorare il carico di lavoro che fate in ogni allenamento. Si deve sempre lottare per i miglioramenti, al fine di continuare a spingere il muscolo al limite così da stimolarne la crescita.

Ponendo sempre crescenti richieste sul corpo possiamo costringerlo a crescere continuamente e adattarsi alle nuove esigenze di ogni allenamento, al fine di aumentare la massa muscolare più velocemente.

2. Il tuo range di ripetizioni deve essere compreso tra 8 e 12 ripetizioni

Questa gamma di ripetizioni è dimostrato che stimolano la crescita muscolare per dimensioni. Mentre la gamma di ripetizioni 3-6 aumenterà la forza che non sempre porta ad aumenti consistenti in quanto a dimensioni.

Dalle 15 e più ripetizioni è possibile aumentare la massa muscolare, ma sarà in un diverso tipo di fibra muscolare che non aumentarà in dimensioni così tanto, anche se il vostro corpo guadagnerà in resistenza.

3. Ogni parte o gruppo muscolare del corpo dovrebbe essere allenato per un massimo di 6-9 serie in ogni allenamento

Più di questo si rischia il sovrallenamento. Ciò manterrà i vostri allenamenti più corti e più nitidi ed evitare al corpo il rilascio degli ormoni catabolici che in realtà non aiutano a costruire il muscolo. In ogni caso cercate di mantenere il vostro allenamento fino a 45 minuti, quindi breve e intenso…….esattamente come la mia preparazione agli Italiani.

4. Assumere abbastanza calorie

Se si vuole aumentare la massa muscolare, allora hai bisogno di consumare le calorie in eccesso che possono poi essere riutilizzate per costruire quest’ultima. il Muscolo non si limita a crescere dal nulla richiede un eccesso di calorie per costruirlo. Devi mangiare molto e assicurarti che le calorie provengano da buone fonti come riso, pane, pasta per i carboidrati, pesce magro carni bianche per le proteine, insalata verde frutta e verdura per vitamine e minerali.

5. Aumentare l’assunzione di proteine.

Le proteine sono essenziali per per la riparazione e la crescita dei tuoi muscoli. Se non ingerisci abbastanza proteine, allora non sarai in grado di aumentare la massa muscolare rapidamente. È possibile lavorare sull’apporto proteico necessario per:

La tua massa magra Peso (Kg) x 2,75 = Il tuo fabbisogno proteico giornaliero per sostenere l’allenamento, per la massa magra è necessario conoscere la percentuale di grasso corporeo.

Questo viene fatto in molte palestre con un metodo più semplice prendendo appunto un grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo che si ha, questo è anche un buon orientamento.

6. Consumare grasso 

Questo è un buon consiglio perché aumenta l’ormone anabolizzante nel vostro corpo. Alcune persone aumentano quest’ultimo assumendo steroidi, ma una buona dieta bodybuilding può fare questo (logicamente in un ottica natural) ed i grassi giocano un ruolo determinante.

7. Liquidi

Una grande quantità di reazioni chimiche nel corpo, come quelle responsabili per aumentare la massa muscolare, richiedono molta acqua affinché si verifichino. Pertanto è ragionevole integrare più acqua di quanto si farebbe normalmente. Questo è un ottimo suggerimento spesso trascurato quando le persone cercano di costruire i muscoli velocemente.

8. Piano con l’esercizio aerobico e gli allenamenti cardio 

Questo perché gli allenamenti cardio rilasciano l’ormone catabolico che, in realtà, può portare il tessuto muscolare in panne, l’esatto opposto di ciò che si desidera. Inoltre, si riduce la quantità di calorie in eccesso nel vostro corpo che solitamente si risparmiano per aumentare la massa muscolare quando si è a riposo.

9. Il mio preferito: il Sonno

I muscoli possono solo crescere e si riparano durante nei periodi di riposo e di sonno è chiaramente per un periodo di riposo chiave. Assicurati di prendere un buon frullato di proteine prima di dormire; L’ultima cosa che vuoi è morire di fame nel momento in cui il corpo, durante la notte, cerca di costruire massa muscolare. Gli ormoni della crescita nel sonno vengono rilasciati, e i muscoli sperimentano un aumento del flusso sanguigno e il metabolismo rallenta. Tutte queste sono le condizioni ideali per aumentare la massa muscolare velocemente.

10. Essere impegnati. Non rinunciare ai tuoi obiettivi

Non devi gareggiare per il titolo di Mr. Olympia questo è certo, ma se si seguono le linee guida sopra indicate per un periodo di tre mesi, allora puoi sperimentare significativi aumenti di massa muscolare. I suggerimenti di cui sopra sono praticati da molti bodybuilders (me compreso) ed esperti e ti assicuro che loro sanno davvero come costruire i muscoli velocemente.