I sei pasti descritti di seguito hanno una cosa in comune: sono perfetti. Senza difetti. Sono leggerissimi e ideali, perché favoriscono l’acquisto di massa muscolare (sempre che facciate regolarmente il vostro dovere in palestra), la combustione del grasso e vi mantengono in ottima salute. Ognuno è studiato per momenti precisi della giornata. Siete incerti su cosa mangiare a colazione? O a pranzo? Oppure a cena? O in tutti e tre i casi? Ora lo sapete. Dovrete forse variare le porzioni in base alla vostra corporatura, ma, nella maggior parte dei casi, i seguenti pasti sono ottimi così come sono per tutti i bodybuilder. Buon appetito.
LA CENA PERFETTA
» 1 petto di pollo (200-250 g)
» 1 patata dolce
» 250 g di piselli, mais e carote
603 calorie, 69 g di proteine, 61 g di carboidrati, 7 g di grassi.
Perché? Il rapporto fra carboidrati e proteine magre di questo piatto aumenta il livello di insulina nel sangue, stimolando una condizione ormonale ideale per la crescita muscolare. Le patate dolci sono a digestione lenta e mantengono a lungo tale condizione; le proteine magre, come quelle del petto di pollo, aiutano a tenere sotto controllo il grasso corporeo.
Per chi acquista massa con più fatica: accompagnate il piatto con un bicchierone di latte parzialmente scremato e saltate il pollo in olio di oliva extravergine per ottenere ulteriori proteine e grassi essenziali utili per la crescita.
Per chi è in cerca di definizione: mangiate solo metà patata e sostituite il mix di verdure con verdure a contenuto calorico inferiore, come i fagiolini.
LA COLAZIONE PERFETTA
» 4-6 albumi e 2 uova intere
» 1 porzione di semolino
» 1 banana
525 calorie, 38 g di proteine, 59 g di carboidrati, 15 g di grassi
Perché? Le uova, alimento base del body-building, contengono proteine facilmente digeribili per dare una sferzata alla crescita muscolare. Il semolino contiene carboidrati complessi ricchi di energia e le banane contengono sia fruttosio che potassio, sostanze che favoriscono la formazione di glicogeno nel fegato e nei muscoli per ridurre al minimo la disgregazione muscolare.
Per chi acquista massa con più fatica: durante la preparazione del semolino sostituite l’acqua con 475 ml di latte parzialmente scremato. In questo modo aggiungete 16 grammi di proteine, 24 grammi di carboidrati e 4 di grassi.
Per chi è in cerca di definizione: usate solo gli albumi per ridurre al massimo grassi e calorie e sostituite la banana con 150 g di fragole per eliminare altre 50 calorie.
IL PRANZO PERFETTO
» 150 g di manzo ultramagro macinato
» 150 g di pasta
» 120 g di broccoli
700 calorie, 60 g di proteine, 83 g di carboidrati, 13 g di grassi.
Perché? Il manzo è quanto c’è di meglio per acquistare massa muscolare: contiene creatina, tutti gli amminoacidi necessari e la gamma completa delle vitamine B. Inoltre, è ricco di ferro, un buon coadiuvante energetico. La pasta fornisce carboidrati, che sono una riserva di energia, mentre i broccoli contengono composti che contribuiscono a controllare il grasso.
Per chi acquista massa con più fatica: scegliete manzo magro anziché ultramagro. I grassi e le calorie supplementari limitano la combustione di glicogeno e proteine, favorendo la crescita.
Per chi è in cerca di definizione: modulate i carboidrati, limitando la pasta a 80 grammi e raddoppiando i broccoli, poveri di calorie e ricchi di fibre, per controllare l’apporto calorico e sentirvi sazi.
IL PERFETTO SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO
(Un’ora prima dell’allenamento)
» 225 g di formaggio fresco in fiocchi magro
» 4 fette di pane di segale tostato con 2 cucchiai di marmellata
532 calorie, 35 g di proteine, 89 g di carboidrati, 4 g di grassi
Perché? Le proteine del formaggio in fiocchi entrano in circolazione mentre vi allenate ed evitano così la disgregazione muscolare. Anche la marmellata riduce la disgregazione muscolare, grazie allo zucchero che eleva il livello di insulina. Il pane di segale contiene carboidrati a combustione lenta, che prevengono i cali glicemici legati all’assunzione del solo zucchero.
Per chi acquista massa con più fatica: aumentate la marmellata per non esaurire le scorte di glicogeno.
Per chi è in cerca di definizione: limitate le fette di pane a due per controllare i carboidrati, ma non rinunciate alla marmellata: vi serve energia immediatamente disponibile per controbilanciare la disgregazione muscolare.
IL PERFETTO SPUNTINO POST-ALLENAMENTO
» Frullato con proteine del siero del latte (due misurini sciolti nell’acqua)
» 150 g di riso con 4 cucchiai di uvetta
549 calorie, 45 g di proteine, 91 g di carboidrati, 2 g di grassi
Perché? Per il recupero e la crescita. Le proteine e i carboidrati a digestione rapida stimolano il processo di ricostruzione dei tessuti. Il siero del latte è un’ottima fonte di amminoacidi, mentre il riso e l’uvetta forniscono carboidrati concentrati che aumentano l’insulina favorendo la riparazione dei muscoli.
Per chi acquista massa con più fatica: aumentate la porzione di riso a 225 g, per disporre di più carboidrati semplici.
Per chi è in cerca di definizione: limitate il riso a 75 g, con 1-2 cucchiai di uvetta.
LO SPUNTINO PERFETTO IN OGNI MOMENTO
Sandwich di tacchino preparato con:
» 2 fette di pane ai cereali
» 2-3 fette di formaggio magro
» 3-4 fette di fesa di tacchino
» Senape e maionese light
316 calorie, 36 g di proteine, 34 g di carboidrati, 8 g di grassi
Perché? Perché è il modo più pratico per assumere il tanto necessario sesto pasto della giornata. La combinazione equilibrata di proteine, carboidrati e grassi è l’ideale per acquistare massa.
Per chi acquista massa con più fatica: se avete un metabolismo molto veloce, aggiungete anche un bicchiere di latte parzialmente scremato e un frutto. Per chi è in cerca di definizione: utilizzate pane povero di carboidrati, per tenere sotto controllo carboidrati e calorie.
Le quantità indicate sopra sono indicate per persone sopra gli 80 Kg di peso e che svolgono una attività intensa in palestra o sono rivolti verso una gara.
Di Paolo Fenza
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