venerdì 24 aprile 2015

Il parkour, tecnica di allenamento e dieta

« Per capire cosa è il Parkour si deve pensare alla differenza che c'è tra quello che è utile e quello che non è utile in eventuali situazioni di emergenza. Solo allora potrai capire ciò che è Parkour e ciò che non lo è »
(DAVID BELLE


Il parkour, spesso abbreviato in PK, è una disciplina metropolitana nata in Francia agli inizi degli anni ‘90. Consiste nell'eseguire un percorso, superando qualsiasi genere di ostacolo vi sia presente con la maggior efficienza di movimento possibile, adattando il proprio corpo all'ambiente circostante, naturale o urbano, attraverso volteggi, salti, equilibrio, scalate, arrampicate, ecc.

(Fonte http://it.m.wikipedia.org/wiki/Parkour)


- Chiunque può fare Parkour?

Naturalmente, se andate su YouTube e cercate allenamenti parkour si trovano video di persone di ogni età e di entrambi i sessi che praticano il parkour. I suoi praticanti, i cosiddetti traceurs, si sottopongono ad un allenamento impegnativo ma graduale che porta a migliorarsi progressivamente. Non c’è limite a quanti anni si può essere: sia uomini che donne possono farlo. Non avete bisogno di nulla per iniziare e lo si può fare ovunque si desideri, in quanto non ci sono leggi che vietano parkour. Ma ovviamente non è semplice…

- Come ci si allena parkour?

- Vestiario: tute o pantaloncini e una maglietta. Indossate scarpe da ginnastica vecchie e magari qualche protezione alle ginocchia. I primi tempi le cadute saranno frequenti.

- Equilibrio: avere un buon equilibrio è molto importante. Vi renderà più sicuri e così più facile l’esecuzione dei movimenti Per aumentare il vostro equilibrio si può ad esempio camminare su un marciapiede lunga una stessa linea.

- Gli esercizi base per iniziare:
Bisogna avere una buona muscolatura di base. Non fatevi mai mancare:
-Piegamenti sulle braccia (regolare, diamante, mani sui fianchi, di larghezza)
- Pullups (regolare, presa chinup, presa larga, presa stretta)
- Dips (ponderato / non pesato)
- Tavole
- Squat
- Fessioni
- Sprint sul posto

- Può essere utile una tabella di allenamento, composta da una fase di riscaldamento generale seguita da esercizi di potenziamento muscolare. Poi l’allenamento parkour vero e proprio. Infine defaticamento finale.


FASE 1 – Riscaldamento generale: 

Si eseguono esercizi per il riscaldamento di tutte le parti del corpo con rotazioni di ogni articolazione: collo, braccia, busto e affondi sulle gambe. Eseguite anche saltelli sul posto o per superare piccoli ostacoli. In tutto questa fase deve durare circa 10/15 min. 


FASE 2 – Potenziamento: 

- Corsa – 20 minuti, tre volte alla settimana.
- Addominali – 5 serie di 30 addominali
- Flessioni laterali del busto – 3 serie da 20 ripetizioni
- Gainages (Isometrica) “la sedia contro il muro” – Posizione come se fossi seduto su una sedia ma con, in realtà, solo la schiena a contatto con un muro. Mantenere la posizione per 1 minuto e ripetere l’esercizio 3 volte.
- Camminata ginocchia al petto – Camminare con i piedi appena sotto il sedere e le ginocchia al petto per 30 metri. Ripetere 2 volte.
- Salti su una gamba – Due volte per ogni gamba ogni volta percorrendo 20 metri
- Braccia in tenuta – Aggrapparsi con entrambe le braccia allungate a qualcosa in alto senza toccare il suolo con i piedi. 4 serie da 30 secondi (2 serie per braccio).
- Piegamenti delle braccia – 3 serie da 10 ripetizioni
- Quadrupedia – Camminare a quattro zampe col sedere basso, quattro volte percorrendo 20 metri. 


FASE 3 – Parkour Allenamento Base: 

Create un circuito (da un punto A ad un punto B) in cui poter fare i seguenti movimenti di base: Atterraggi dal basso, salti in fluidità, equilibrio, capriole, salti di precisione, arrampicate.


FASE 4 – Defaticamento e Stretching: 

- Correte ad un ritmo blando per 5/10 minuti
- Ogni sessione di allenamento deve essere conclusa con 10/20 minuti di stretching. Arrivate alla soglia del dolore e fermatevi lì per 30 secondi. Non andate oltre se sentite dolore.


(Fonte http://www.qnm.it)


QUAL'È L'ALIMENTAZIONE PIÙ ADATTA A QUESTO TIPO DI DISCIPLINA?




Come in tutti gli sport, anche nel Parkour la corretta alimentazione è fondamentale, un aspirante traceur deve avere una propria dieta come parte del suo stile di vita e della sua pratica giornaliera, Naturalmente, fare la dieta, NON SIGNIFICA ridurre il consumo di ciò che mangi, ma mangiare più cibi salutari. Il segreto, come in tutti gli spot, è mangiare in modo naturale, cibi poco elaborati e ogni volta che puoi - frutta, verdure, pesce, alcune carni, ecc. - e nel mantenere buoni livelli di idratazione. 

Un esempio può essere:

COLAZIONE

Yogurt - fornisce Calcio solo 40 gr di zucchero per mettere in moto la giornata, e un basso contenuto calorico (240 calorie per 225 gr).

Succo darancia  per la Vitamina C, compra preferibilmente succo darancia con polpa, an-che con Calcio aggiunto (in caso non ti piacesse lo yogurt).

Fragole - frutto gustoso ricco in Vitamina A, C, B9, Calcio, Potassio, Fosforo. Queste so-stanze donano lucidit mentale e capacit fisica.

Pane con burro darachidi - potrebbe sembrare molto strano, ma le proteine e i carboidrati contenuti in una fetta di pane con burro darachidi sono sufficienti per renderti vitale e attivo du-rante queste ardue lezioni mattutine.

PRANZO

    Panino con pollo/tacchino. Mangialo con lattuga, cetrioli e funghi e avrai una buona quan-tit di vitamine e minerali che ti sosterranno per un pomeriggio positivo.

    Verdure - fonti incredibili di vitamine e ferro, molto buone per il sangue e la salute in genera-le. Gli spinaci sono sempre un buon contorno per il pranzo, in quanto sono ricchi in Sodio, Vi-tamina A, C e Carboidrati. Cerca di mangiare minimo 3 porzioni di verdure ogni giorno.

    Uva - non c niente di meglio come un contorno di uva rossa o verde insieme al soddisfa-cente panino. Luva fornisce grandi quantit di Carboidrati, Vitamina A, C, Calcio e Ferro.

    Gatorade/acqua vitaminizzata - bevine una bottiglia a pranzo e avrai la resistenza per conti-nuare la giornata. Lacqua mantiene pulito e perfettamente funzionante ogni sistema corporeo - la disidratazione  uno dei nostri peggiori nemici, e la maggior parte delle persone sono disi-dratate per gran parte del tempo senza saperlo. Ricorda che la caffeina (caff, cola, ecc.) e lalcol disidratano. Se hai dubbi, la semplice acqua  sempre la migliore scelta.

    CENA

    Pesce - grande fonte di proteine e gli olii naturali funzionano bene su ossa e giuntu-re.

    Insalata - si, potrebbe essere cibo per conigli, ma una buona insalata con crostini, verdura, frutta, pollo e un condimento povero o senza grassi  un buon modo per concludere la giornata.

    Legumi, fagioli, semi, nocciole - tutti i cibi crudi come questi contengono enormi quantit di energia e nutrienti. Mangiati crudi nelle insalate, buttati dentro lo spezzatino o saltati in padella, queste cose sono una botta di vita e portano vitalit allintero organismo.

    Spicchi di mela - sono una grande fonte di Vitamina A, Fosforo, Carboidrati e Potassio. In pi, contengono solo 81 calorie. Tutta la frutta  un bonus.

    ( Fonte http://parkourumbria.altervista.org)

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