Come allenarsi

Una fondamentale distinzione degli effetti dell’allenamento riguarda:

1) il ritmo di esecuzione degli esercizi,

2) i tempi di recupero adottati tra una serie e l'altra,

3) il numero di ripetizioni svolte per esercizio,

4) l'intensità dei carichi utilizzati negli esercizi, con valori riferiti percentualmente al proprio massimale.

Ritmo di esecuzione

Si può distinguere in:

rapido, quando la durata dell'esecuzione di una ripetizione è inferiore a 2 secondi;

medio, se di durata tra 2 e 3 secondi;

lento, con una durata compresa tra 3 e 4 secondi;

lentissimo, quando protrae oltre i 4 secondi.

Il ritmo di esecuzione rapido è utilizzato per lo sviluppo della forza esplosiva in tutte le sue componenti (forza esplosiva, forza veloce esplosiva e forza veloce esplosiva con capacità reattiva), gli altri sono usati nello sviluppo della forza massimale, della forza resistente e dell’ipertrofia muscolare (aumento del volume della massa muscolare).

La discesa con il carico deve essere, comunque, mediamente lenta e controllata.

Tempi di recupero

Il tempo di recupero tra le serie deve essere applicato in funzione dell'obiettivo ricercato:

per migliorare la forza massimale e la forza veloce è necessario un riposo tra le serie di almeno tre minuti, ed oltre, in quanto un recupero completo è sicuramente l'ideale;

per la forza resistente servono recuperi tra il minuto e mezzo ed i 2 minuti e mezzo;

nello sviluppo del volume muscolare (ipertrofia) il riposo consigliato tra una serie e l'altra è tra i 45 e i 90 secondi.

Numero delle ripetizioni e carico in percentuale del massimale

Sono due aspetti strettissimamente collegati tra loro, infatti, dovendo cercare di arrivare per ogni serie ad una condizione di "esaurimento", ossia all'ultima ripetizione possibile, è ovvio che il numero delle stesse dipenderà dall'intensità del carico, e viceversa.

In particolare, con un ritmo di esecuzione medio o lento, si può rilevare che:

con un carico tra il 100% e l'85% del massimale è possibile eseguire da 1 a 5 ripetizioni per serie (massimo sviluppo della forza massimale e della coordinazione intramuscolare, buon incremento dei Diametri trasversi (ipertrofia), a causa del reclutamento di fibre a soglia molto elevata; è consigliabile un recupero completo ed è bene non inserire nella normale routine di allenamento la serie di massimale, cioè quella composta di un'unica ripetizione con il 100% del carico possibile, in quanto, non rinnovandosi nella prestazione, potrebbe incidere negativamente a livello mentale psicologico, fa eccezione la necessità di effettuare test di verifica pre gara);

con un carico tra l'80 e il 70% è possibile eseguire da 6 a 10 ripetizioni (con recuperi completi si può ottenere un buon sviluppo della forza massimale, con recuperi tra i 45 e i 90 secondi, il massimo incremento in ipertrofia);

con un carico tra il 65 e il 50% è possibile eseguire da 11 a 25 ripetizioni (con recuperi di circa 2 minuti tra le serie avremo un ottimo sviluppo della forza resistente, con recuperi inferiori si lavora sulla Resistenza Lattacida);

con un carico tra il 45 e il 30% è possibile eseguire oltre 30 ripetizioni (con un recupero tra le serie di circa 2 minuti, si migliora la Resistenza Aerobica, con tempi di riposo più bassi, la Resistenza Lattacida; l'utilizzo di questi livelli di carichi risulta ottimo per migliorare l'apparato cardiovascolare ed il tono muscolare, adatto, quindi, anche a chi desidera bruciare grassi, ed a tutte quelle donne che cercano una miglior tonicità ed un perfezionamento del rapporto massa magra – massa grassa, senza incorrere in incrementi di ipertrofia).