MI ALLENO MA LA MASSA MUSCOLARE NON AUMENTA...
La soluzione. Possiamo identificare fondamentalmente tre principali motivi per cui la massa muscolare non aumenta come vorremmo (a patto che le aspettative siano realistiche)
1) COSTITUZIONE: c'è chi 'basta che sposti una sedia' e gli vengono dei bicipiti così. E chi si ammazza di lavoro in palestra e... niente. Si chiama costituzione, e dobbiamo farcene una ragione. C'è chi ha le cosiddette 'leve' corte e riesce a sollevare pesi più pesanti, e chi ha le leve lunghe (il tipo longilineo) e deve fare più fatica... poi c'è chi tende ad accumulare grasso e chi a parità di dieta rimane snello e definito come un ballerino... anche questa è costituzione. C'è chi ha due spalle larghe ed una vita stretta e chi ha la forma più... diciamo... a bottiglia... che ci volete fare? Costituzione...
Adesso che ci siamo capiti, e che abbiamo capito che non tutti partiamo uguali, vediamo quali sono gli errori più comuni da evitare se si sta cercando di aumentare la massa muscolare
2) ALLENAMENTI SBAGLIATI. Solitamente chi vuole sviluppare le masse muscolari dovrà cercare di privilegiare i pesi medio-pesanti, facendo però attenzione a non esagerare per non rischiare piccoli e grandi infortuni (in palestra sono frequenti) ma anche per non eseguire in maniera errata gli esercizi. Importantissima la corretta esecuzione. Ricordate: meglio un peso leggero ed una corretta esecuzione dell'esercizio che un peso pesante sollevato contorcendosi come un fachiro (ne vedete spesso esempi in ogni palestra. Evitate.). Fatevi spiegare gli esercizi dall'istruttore e tenete un peso che vi permetta una agevole esecuzione degli esercizi. Tra le 8 e le 12 ripetizioni per ogni serie, tanto per intenderci.
3) ALIMENTAZIONE ERRATA. Altro errore frequentissimo: non mangiare a sufficienza, o mangiare troppo ma in maniera non bilanciata. Nel primo caso si vanificano gli allenamenti anche se correttamente eseguiti (i muscoli hanno bisogno di essere nutriti adeguatamente), nel secondo caso si aumenta di peso ma magari ad aumentare è solo la pancia... (curate quindi l'apporto calorico totale, che è determinato dal vostro peso e dallo stile di vita che conducete, ma fate anche in modo che la vostra alimentazione sia bilanciata e che fornisca al vostro organismo una adeguata percentuale di proteine. Se necessario, dopo esservi consultati con il vostro istruttore, integrate l'alimentazione con dei prodotti a base di proteine in polvere).
I METODI DELLA VECCHIA SCUOLA PER ACCRESCERE LA MASSA
I 3 segreti per aumentare la massa
di Jay Robb, C.C.N., C.F.T.
Mi sono avvicinato al bodybuilding quando ero adolescente perché volevo mettere su qualche chilo per evitare le prepotenze della mia vicina che mi picchiava ogni giorno, quando tornavo a casa da scuola. Non ricordo il suo nome, ma era una cosa davvero imbarazzante!
A 13 anni volevo disperatamente aumentare di peso: non avevo alcuna intenzione di diventare il ragazzo di copertina della rivista Pelle e Ossa, così decisi di impegnarmi seriamente. Il mio obiettivo iniziale era di guadagnare 2 kg e ci riuscii grazie a un semplice frullato che mi preparavo ogni giorno dopo la scuola (guardate la rubrica di novembre 2007). Così, mi posi un limite più alto e decisi di mettere su altri 2 kg. Per farlo, dovetti mangiare di più e impegnarmi maggiormente nel sollevamento pesi, ma, in un mese, il mio fisico gracile fu arricchito da altri 2 kg.
Da quegli inizi umili, sono riuscito a guadagnare circa 40 kg; infatti, ora quando mi peso l’ago della bilancia segna ben 80 kg (in condizioni di massima definizione peso 75 kg). Lungo il percorso ho imparato molte cose su come aumentare di peso, ho appreso cosa si deve fare e cosa no e in questo articolo condividerò con voi i miei “sì” e i miei “no”, insieme ai miei 3 segreti per aumentare la massa che vi potranno aiutare a guadagnare una montagna di muscoli magri.
Spesso, aumentare il peso è l’obiettivo iniziale della maggior parte dei bodybuilder, soprattutto se sono dei veri hardgainer. Questo articolo, quindi, si concentrerà sulle tecniche per aumentare il peso che ho sviluppato per la prima volta nei lontani anni ’60 e ’70. Io definisco le mie tecniche “vecchia scuola” perché partono dalle basi. Per aumentare il peso, io non mi affido a integratori (o farmaci) alla moda, ma uso principalmente l’alimentazione basilare, l’allenamento duro e pratiche affidabili per la salute. Se avete paura di assumere grassi e proteine, vi piace saltare i pasti o scappate di fronte agli allenamenti pesanti, allora il mio programma non fa per voi. Se, invece, siete pronti a impegnarvi seriamente per aumentare il vostro peso mangiando alimenti sicuri e allenandovi come un pazzo (o una pazza), vi prego di continuare a leggere i miei “3 segreti per aumentare la massa”…
SEGRETO n.1: FATE 3 PASTI ABBONDANTI
Ho messo l’alimentazione al primo posto nella mia lista perché è assolutamente l'elemento principale per aumentare davvero il peso. La maggior parte dei bodybuilder moderni fa 5-7 pasti al giorno, ma io penso che questo sia principalmente un grosso errore perché così si interrompe il processo digestivo e, quindi, potreste non digerire e assimilare completamente quello che mangiate. La digestione, invece, è essenziale per un hardgainer, o per chiunque altro voglia mettere su qualche chilo. Per guadagnare muscolatura magra, non dovete mangiare ogni 2-3 ore durante il giorno ma semplicemente fare colazione, pranzo e cena (facendo passare 4-6 ore fra i pasti). Inoltre, riducendo la frequenza dei pasti, si pensa meno al cibo. Molti bodybuilder si sforzano di mangiare, facendo un pasto ogni 2-3 ore, ma normalmente il risultato è uno sconvolgimento dei movimenti intestinali e/o l’emissione di gas puzzolente. Questo è dovuto al fatto che il corpo non riesce a gestire una quantità così alta di cibo, quindi nell’alimentazione fatevi guidare dalla fame. Non forzatevi a mangiare, mangiate solo quando siete effettivamente affamati e aspettate di essere completamente sazi. A quel punto, mangiate ancora qualcos’altro, questo è il segreto per aumentare di peso.
Eccovi qui le “regole di Jay Robb per controllare il peso”:
• Per aumentare il peso: Mangiate fino a che siete sazi, poi mangiate ancora qualcos’altro.
• Per mantenere il peso: Mangiate fino a che siete sazi.
• Per ridurre il peso: Smettete di mangiare prima di sentirvi sazi.
Prossima domanda: cosa si dovrebbe mangiare per guadagnare più muscoli possibile? Questo campo dell’alimentazione è oggetto di grani controversie. Alcuni nutrizionisti difendono le diete ricche di carboidrati, altri quelle povere di grassi e altri ancora quelle povere di carboidrati, mentre altri credono che la soluzione migliore sia assumere dosi specifiche di ogni macronutriente, ad esempio il 40% di carboidrati, il 30% di grassi e il 30% di proteine. Chi ha ragione? In realtà, quasi tutti, ma non contemporaneamente. Lasciate che mi spieghi.
Per ingrassare, dovete solo seguire una dieta ricca di carboidrati e di grassi, con un contenuto moderato di proteine e con un apporto calorico elevato. I carboidrati e i grassi in eccesso vi faranno ingrassare. Per guadagnare massa muscolare magra, però, dovete assumere abbastanza carboidrati da creare un effetto anabolico (provocato dall’ormone insulina), ma non abbastanza da farvi ingrassare. Ci sono due modi per riuscirci: limitare i carboidrati in ogni pasto assumendo solo quelli necessari a mantenere stabili i livelli di glicogeno, oppure limitare i carboidrati ogni due o tre pasti assumendo solo quelli necessari a mantenere stabili i livelli di glicogeno. Il glicogeno sono i carboidrati immagazzinati nel corpo. Quando i livelli di glicogeno sono colmi grazie all’assunzione elevata di carboidrati, il corpo converte quelli in eccesso in grasso, quindi finché non si riempiono completamente tali livelli non si corre il rischio di aumentare troppo il grasso corporeo. È molto semplice (per altre informazioni, leggete il mio libro The Fat Burning Diet, disponibile su JayRobb.com).
Per aumentare la massa, io vi consiglio di non preoccuparvi di ingrassare. No, non voglio che diventiate obesi, ma in questa fase non dovreste neanche preoccuparvi perché non avete addominali scolpiti. Limitatevi a mangiare e a crescere (ve lo ripeto, stiamo parlando di bodybuilder ectomorfi, hardgainer). Il vostro livello di grasso corporeo potrebbe arrivare al 12% o più, ma non preoccupatevi: per aumentare la massa, è necessario anche ingrassare un po’ lungo la strada. Troppi bodybuilder vogliono guadagnare massa e definizione contemporaneamente. Questo funziona a meraviglia in chi assume steroidi o farmaci anabolizzanti, ma non per noi bodybuilder naturali.
SEGRETO n.2: ALLENATEVI INTENSAMENTE, MA NON TROPPO SPESSO
Se non vi allenate abbastanza intensamente e pesantemente, il vostro corpo non sarà stimolato a crescere al massimo. D’altra parte, se vi allenate troppo intensamente, soffocherete la produzione degli ormoni anabolici naturali, affaticherete le ghiandole surrenali e porterete il vostro corpo in uno stato catabolico (cioè, di disgregazione). Allenarsi adeguatamente è un po’ come la favola di Riccioli d’oro e i tre orsi: non dovete allenarvi né troppo, né troppo poco, ma “in modo giusto”. Come fate a sapere quale è il “modo giusto”? Stando sempre attenti.
Molti bodybuilder si infilano le cuffie nelle orecchie e solo dopo prendono i bilancieri, ma questo è un errore grave perché ascoltare la musica a volume così alto può impedirvi di cogliere i segnali e il feedback del vostro corpo. Per aumentare la massa, dovete sempre ascoltare il vostro corpo e interpretarne i segnali. Scoprite la capacità del vostro corpo di allenarsi intensamente: quanto può resistere? Quando non ce la fa più? Quando siete esausti, e non semplicemente pigri? Quando vi sentite in forma e potete passare a carichi più pesanti? Quando siete troppo esauriti per allenarvi e, quindi, dovete saltare un allenamento?
Molti bodybuilder ignorano questi segnali, come facevo io nei miei primi anni di allenamento. Andavo in palestra e mi allenavo senza tregua, anche se ero esausto o distrutto e il risultato fu che mi superallenai, mi infortunai e persi massa muscolare… tutto solo perché non avevo fatto attenzione. Un altro errore molto comune che vedo commettere in palestra è bere una di quelle “bevande farmacologiche”, come le chiamo io, subito prima di un allenamento, in modo da essere stimolati (grazie a vari farmaci legali) ad allenarsi in modo più intenso di quanto si farebbe naturalmente. Questo è un errore grave che provoca un esaurimento surrenale… quello che sale, deve anche scendere! Quindi, evitate queste bevande e bevete l’acqua della fontana! Se siete a corto di energia, modificate la dieta oppure dormite di più.
Il segreto di un programma di allenamento efficace è ascoltare attentamente il proprio corpo e allenarsi il più intensamente e pesantemente possibile, nei limiti della propria capacità di recupero. Con un po’ di pratica, ci prenderete l’abitudine e scoprirete quale è “il modo giusto”.
SEGRETO n.3: AUMENTATE NATURALMENTE I LIVELLI DI TESTOSTERONE
Non potete aumentare la massa senza una produzione adeguata di ormoni anabolici naturali. È una cosa triste e miserevole, ma con la diffusione dell’uso di steroidi anabolizzanti e ormone della crescita alla fine degli anni ’60 e all’inizio degli anni ’70, il bodybuilding ha fatto un grosso passo indietro. Fino a quel momento, il bodybuilding era uno sport pulito come quello di cui tratta questa rivista, grazie agli sforzi infiniti di alcuni pionieri del bodybuilding naturale.
Prima della diffusione dei farmaci, la gente si alimentava bene, si allenava duramente e si rilassava all’aria aperta per sviluppare i fisici degni di una statua greca del passato. Non si assumevano bevande piene di farmaci, gli autoabbronzanti non esistevano, non ci si riempiva di integratori alla moda né si ammiravano le foto di fisici creati grazie ai farmaci desiderando un corpo simile a quelli. Insomma, la gente si allenava “naturalmente”.
L’organismo produce naturalmente testosterone e altri ormoni anabolici. Il segreto per aumentare la massa e costruire i muscoli è massimizzare la produzione naturale di testosterone, insulina e ormone della crescita (che sono tutti ormoni anabolici). Prendere il sole nudi, ad esempio, è un modo controverso ma ampiamente dimostrato per aumentare i livelli di testosterone e alcuni studi indicano che la luce solare che colpisce i testicoli degli uomini adulti può raddoppiare la produzione naturale di questo ormone. Altri studi mostrano anche che l’eccitazione sessuale può aumentare ulteriormente i livelli di testosterone. Cosa voglio dire? Quando c’è il sole, uscite fuori, spogliatevi con vostra moglie o la vostra ragazza e lasciate che il “testosterone” salga alle stelle. Per passare a metodi più convenzionali, eseguire sollevamenti pesanti fino a un punto di incapacità momentanea nell’ultima ripetizione è lo stimolo necessario per aumentare il rilascio di ormone della crescita, il che ha effetti anabolici e antinvecchiamento. Questo tipo di sollevamenti pesanti è essenziale per aumentare la massa, soprattutto negli atleti “anziani”, con più di 40 anni. D’altra parte, è necessario prestare più attenzione alla forma e alla tecnica per evitare gli infortuni.
Ultima ma non meno importante, l’insulina contribuisce all’aumento della massa. Questo ormone è rilasciato in risposta all’assunzione di alimenti ricchi di carboidrati. Quindi, troppi carboidrati fanno ingrassare e troppo pochi vi impediscono di crescere (o, peggio ancora, vi fanno perdere massa muscolare magra). Il segreto è assumerne quanto basta per rifornire le riserve di glicogeno, ma non tanti da farvi ingrassare. Un po’ di massa va bene, ma troppa significa che state proprio esagerando con i carboidrati!
METODO PER LA MASSA IN 60 GIORNI
Il mio metodo per la massa della vecchia scuola si basa su un’abbondanza di calorie salubri assunta nei tre pasti principali. Gli snack sono vietati, ma ci si possono concedere gli alimenti ricchi di grassi usati nella vecchia scuola, come uova crude, panna, burro, formaggio, frutta secca, semi, oli di pesce e olio d’oliva. Per i carboidrati, si mangiano patate, riso, patate dolci, pane integrale, verdure e frutta fresca. Per le proteine, invece, mi affido a manzo, pollo, pesce, tacchino, uova, formaggio, fiocchi di latte e proteine in polvere di alta qualità.
ESEMPIO DI DIETA PER UN GIORNO
Bevanda proteica anabolica (da bere alla fine di ciascun pasto principale)
1 tazza di latte intero;
2 tazze di yogurt bianco;
2 cucchiai di panna grassa;
1 uovo crudo;
2 cucchiai di semi di psillio;
2 cucchiai di proteine di siero in polvere di alta qualità (niente sostanze artificiali);
1 cucchiaino di stevia granulare in polvere (come dolcificante);
6 cubetti di ghiaccio
Mescolate per 30 secondi fino a ottenere un composto cremoso.
Colazione:
Omelette al formaggio di 3 uova;
2 fette di pane tostato o waffle senza glutine imburrati
Pranzo:
Una grossa insalata con 2-3 cucchiai di condimento (a vostra scelta);
30-60 g di formaggio (grattugiato sull’insalata);
1-2 panini con carne e formaggio
Cena:
2 tazze di verdure a vapore;
30-60 g di formaggio grattugiato sulle verdure;
Una grossa patata al forno condita con burro e panna acida;
Pollo, pesce, manzo, tacchino o fiocchi di latte;
Ogni tre giorni, a colazione mangiate solo frutta fresca nella quantità che desiderate. Questo vi aiuterà a pulire e alcalinizzare l’organismo, oltre a pomparlo con vitamina C, fibre e acqua. Durante il giorno, bevete più acqua possibile; evitate, invece, caffè, tè e bevande e integratori contenenti caffeina.
ALLENAMENTO
• Eseguite una serie leggera di riscaldamento e, poi, 4
serie di 6 ripetizioni ciascuna.
• Portate ogni serie fino all’incapacità.
• Eseguite ogni giorno una serie di 40-60 ripetizioni di crunch per mantenere gli addominali tonici.
• Allenatevi per 5 giorni consecutivi, seguiti da 2 giorni di pausa.
Giorno 1: petto
Flessioni alle parallele;
Distensioni su panca inclinata con manubri;
Croci ai cavi.
Giorno 2: schiena
Trazioni (frontali) alla lat machine;
Rematore al pulley o al dorsy bar;
Scrollate;
Iperestensioni.
Giorno 3: braccia
Curl con manubri da seduti;
Curl alla panca Scott (con barra E-Z);
Curl con bilanciere con presa prona;
Estensioni dei tricipiti in basso ai cavi;
Estensioni dei tricipiti dietro la nuca da seduti;
Estensioni con manubrio a un braccio (da seduti, spingendo sopra la testa);
Curl dei polsi.
Giorno 4: gambe
Leg extension;
Hack squat (alla macchina);
Leg curl;
Sollevamenti sulle punte dei piedi.
Giorno 5: aerobica
30 minuti di un esercizio aerobica a vostra scelta.
Un così alto numero di calorie non è dovuto al fatto che vi siano tanti grassi, che in pratica sono quasi inesistenti nella pasta, ma al notevole livello di calorie contenute nei carboidrati presenti (circa l'80%).
