LAVORARE INTENSAMENTE E INTENSITA’ DI UN ALLENAMENTO… 2 MONDI A VOLTE OPPOSTI
Il titolo sembra essere una palese contraddizione.
Lo sembra appunto e mi è stato suggerito da un discorso con un ragazzo da poco iscritto in palestra.
Essendo un assoluto novizio con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare, gli avevo predisposto una scheda base da tenere per le prime 4 settimane con una frequenza di 3 volte a settimana, giusto per apprendere un minimo di movimenti e abituare i muscoli ad un certo tipo di lavoro … in realtà lo vedevo tutti i giorni e per giunta stava in palestra per quasi 2 ore.
Domandogli che tipo di lavoro stava svolgendo, mi ha risposto che aveva letto che lavorare con tante serie i muscoli avrebbe aumentato l’intensità del workout e la conseguente formazione di lattato … il tutto per un lavoro volto all’ipertrofia. Quindi aveva deciso di aumentare le serie da me scritte aumentando però il riposo per poter mantenere il carico e di farlo andando in palestra tutti i giorni….cioè esattamente il contrario del mio intento nei sui confronti: volevo cioè che imparasse i movimenti, la coordinazione, aumentando in modo costante i carichi (al momento parecchio leggeri) e acquisendo sicurezza e capacità di gestione.
Ecco allora che gli ho spiegato che quello che stava facendo lui era più simile ad una maratona di fitness che ad un lavoro ipertrofico. Ovviamente gli ho accennato anche alcune nozioni basilari di alimentazione, perché l’allenamento è lo stimolo ma senza una base nutrizionale coerente con l’obiettivo non c’è ne aumento di massa magra, ne tantomeno diminuzione della massa grassa… però questo è un altro discorso.
Da qui la ragione del titolo: spesso si confonde l’allenamento intenso (nel senso comune) e l’intensità di un allenamento con i pesi.
L’ intensità di un workout è un parametro non facilmente esplicabile, personalmente lo semplifico come il risultato del prodotto tra la Densità e il TUT … ora ho complicato ancora di più le cose buttando nella mischia altri 2 fattori.
- La Densità è il rapporto tra il tonnellaggio sostenuto e il tempo totale di allenamento (o del gruppo di serie x comparto muscolare, a seconda di come lo si vuole calcolare).
- Il TUT è il Time Under Tension, ovvero il tempo di durata del movimento sotto tensione (calcolato x singola ripetizione o per la somma delle ripetizioni di una serie).
Questa è una mia semplificazione, perché sono convinto che esistano altre variabili in grado di modificare l’intensità, così come sono convinto che solo l’esperienzapossa affinare la percezione del giusto grado di intensità espresso…piccole variazioni di parametri possono generare grandi variazioni di intensità percepita.
Da quanto scritto si può capire perché non ritenga il tipo di lavoro svolto dal nostro amico un allenamento ad alta intensità, nonostante lui sentisse di essersi allenato intensamente.
Poi come dico sempre spiegando la differenza il sollevamento pesi e il bodybuilding:
Il PowerLifting è come la pasticceria, dove le preparazioni sono al limite dello scientifico, le strade posso divergere un poco ma all’incirca ricalcano il medesimo percorso perché gli ingredienti su per giù sono gli stessi.
Il BodyBuilding è come la cucina in generale, si fanno anche i dolci, ma si fa soprattutto altro e con ricette molto diverse tra loro anche se spesso danno i medesimi risultati. In questo caso le variabili, le preparazioni, i tipi di cottura, gli ingredienti e i loro abbinamenti sono sterminati.
Quindi l’alta intensità non è l’unica via per l’ipertrofia (e anche se lo fosse ci sono svariati modi di approcciarla e diversi gradi di interpretazione).
Però la ritengo la via più importante.
Di seguito alcuni esempi di come aumetare l’intensità di un workout:
- SuperSerie o serie giganti nelle varie forme (prestancaggio, rom o prese diverse)
- DropSet in tutte le varianti
- Rest Pause
- Movimenti lenti in eccentrica e/o concentrica
- Fermi in porzioni di movimento sotto tensione
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