Il ciclo circadiano degli ormoni

Come il ciclo circadiano degli ormoni regola recupero dall’allenamento, dimagrimento, aumento della massa muscolare

Le concentrazioni plasmatiche dei principali ormoni del corpo umanoseguono un andamento sinusoidale e l’alternarsi di questi stadi può compiersi o essere studiata nell’arco di un giorno, circadiani appunto, di un mese, di un anno

Anche la prestazione atletica segue una ritmicità circadiana: nel tardo pomeriggio e nelle prime ore serali si effettuano bene allenamenti che coinvolgano capacità reattive, quali la forza esplosiva, la forza massima ed il massimo consumo di ossigeno; al mattino invece sono indicati allenamenti di resistenza e di potenza lipidica

Il cortisolo è soggetto ad una secrezione con picco massimo (acrofase) registrato intorno alle prime ore del mattino (5:00-6:00) e picco minimo che coincide con le prime ore di riposo notturno (22:00-23:00).
La concentrazione plasmatica del GH o somatotropina raggiunge la propria acrofase intorno alle 23:00-24:00 e fa registrare i suoi valori minimi dalle 8:00 alle 22:00.
Il testosterone ha il suo apice intorno alle 2:00-3:00 del mattinofino alle 6:00, mentre il picco minimo si registra intorno alle 18:00.
Il TSH, il principale ormone che regola le funzioni tiroidee, ha un andamento del tutto simile a quello del testosterone.
L’insulina è molto legata alla assunzione di cibi, sia glucidici che proteici, anche se in maniera minore, (aminoacidi insulinogeni soprattutto nei latticini) ma tendenzialmente presenta un’acrofase dalle 9:00 alle 15:00

Andamento circadiano degli ormoni nelle 24 ore

onde circadiane durante la giornata, influenzate da luce solare ed alimentazione

variazioni ormonali durante l’anno solare

Influenza degli ormoni corporei sulla prestazione fisica e sulla composizione corporea dell’atleta

Il picco di cortisolo determina una maggiore predisposizione del nostro corpo ad utilizzare gli acidi grassi come substrato energetico. Pertanto per allenamenti che enfatizzino la potenza lipidica, cioè la massima capacità del corpo di produrre energia dagli acidi grassi preservando glicogeno, e per dimagrire, è utile allenarsi al mattino in condizioni di ipoglicemia e completamente a digiuno, avendo naturalmente assunto carboidrati a sufficienza il giorno prima, in modo che le riserve di glicogeno muscolare ed epatico non siano completamente vuote, pena una cattiva combustione degli acidi grassi con formazione di corpi chetonici, scongiurando in questo modo capogiri, malesseri, crisi di fame e/o possibili svenimenti. Qualsiasi assunzione di cibo antecedente la seduta di allenamento mattutinacomporta una riduzione dei livelli di cortisolo annullandone i suoi effetti positivi sulla lipolisi e sulla potenza lipidica
Va però tenuto in considerazione, non tanto per l’atleta di enduranceche ha una buona capacità mitocondriale di utilizzare grassi corporei ma più per il praticante fitness che si allena in palestra e vuole dimagrire preservando la massa muscolare che l’ipercortisolismo mattutino favorisce il catabolismo degli amminoacidi, processo fondamentale per produrre glucosio e mantenere costante la glicemia, quindi con perdita di proteina da muscoli scheletrici
Inoltre l’ipercortisolismo cronico favorisce l’accumulo di grasso nella regione addominale, pertanto a chi conduce una vita stressante e/o con abitudini alimentari scorrette, tale strategia dimagrante è sconsigliata
Per ridurre i livelli di cortisolo è invece importante consumare un’abbondante colazione, ricca di carboidrati ad elevato indice e carico glicemico, seguendo tra l’altro i livelli d’insulina cronologicamente in aumento nella mattinata, insulina che permette l’entrata del glucosio nella cellula muscolare e promuove la formazione di nuovo glicogeno (se non ve né) ed enfatizzare il recupero glucidico
Il profilo ormonale che si insatura nelle ore serali invece favorisce la lipogenesi predisponendo il corpo all’accumulo di acidi grassi sottoforma di tessuto adiposo; ecco spiegato perché è sconsigliabile assumere un pasto ricco di carboidrati a cena.

Nelle prime ore notturne si ha invece una predisposizione all’accumulo proteico che favorisce l’anabolismo muscolare e la sintesi proteica, cioè il recupero muscolare

Per favorire tale recupero sono però fondamentali due ormoni: il testosterone, che come abbiamo visto ha la sua acrofase notturna, e ancora più l’ormone della crescita GH, strettamento legato a IGF-1 e insulina.

Proprio l’insulina è antagonista del GH, quindi apprestarsi al sonno dopo aver effettuato un pasto glucidico o anche solo un pasto contenente aminoacidi insulinogeni, contenuti in buon misura in latte, yogurt, ricotta, proteine in polvere e latticini in genere, alza i livelli di insulina che a sua volta interferisce con il rilascio dell’ormone della crescita, rendendo più difficile la sintesi proteica e quindi il recupero muscolare e la riparazione dei danni ai tessuti (DOMS) causati dall’allenamento.
Ecco perché dopo la cena è buona cosa non mangiare nient’altro, in modo da apprestasi al sonno in condizioni di ipoglicemia, che garantisce un buon rilascio di GH

  Ricapitolando:

- CORTISOLO: alto al mattino, si abbassa con pasto contenente zuccheri e ad alto carico glicemico, alti livelli cronici inibisco il dimagrimento, alti livelli acuti favoriscono la potenza lipidica ed il dimagrire

- INSULINA: influenzata strattamente dall’assunzione del cibo, e cronologicamente alta nella prima fase della giornata e bassa nella seconda, promuove lo stoccaggio del glucosio in glicogeno muscolare e la sintesi proteica immediatamente post allenamento, è bene che l’assunzione dei diversi cibi segua la sua onda, quindi cibi ad alto carico glicemico circa entro le 15:00, cibi a basso carico glicemico dalle 15.00 in poi

- ORMONE DELLA CRESCITA GH: favorisce la sintesi proteica, picco notturno nelle prime ore del sonno, l’insulina ne è antagosista, per favorirne il rilascio si necessita di glicemia bassa alla sera

- TESTOSTERONE: fondamentale per la forza e la massa muscolare, rilascio principalmente notturno, si forma dal colesterolo, quindi non abolire i grassi saturi e insaturi nella dieta

effetto di alcuni ormoni corporei secondo il principio della cronodieta

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Avena: proprietà nutrizionali e dimagranti, benefici e controindicazioni

Molte sono le proprietà nutrizionali, dimagranti e i benefici dell’avena

Se dell’avena consideriamo le proprietà nutrizionali e dimagranti, i benefici e le controindicazioni, ci accorgiamo che questo cereale è veramente straordinario e quindi non dovrebbe mai mancare nella nostra alimentazione. Oltre a fornirci molti carboidrati, è utile per le fibre, per la riduzione del colesterolo, per la formazione delle proteine e può essere consumato anche da chi soffre di celiachia. Ma scopriamone di più: l’avena è davvero una fonte di salute.

Le proprietà nutrizionali e dimagranti

Le proprietà nutrizionali e dimagranti dell’avena sono molto evidenti. Specialmente i fiocchi d’avena possono essere inseriti all’interno di una dieta, con l’obiettivo di mantenere sotto controllo il peso corporeo. Infatti, dopo che consumiamo questo cereale, rimane a lungo un senso di sazietà e questo sicuramente è un vantaggio per chi segue una dieta.

Dal punto di vista nutrizionale, i chicchi contengono amido per il 60-70%, insieme ad altri carboidrati. Il 14% è costituito da proteine e il 7% da grassi. Inoltre l’avena contiene molte vitamine del gruppo B, enzimi, sali minerali, come calcio e fosforo, oligoelementi e l’avenina, una sostanza che riesce a tonificare, a fornire molta energia e a mantenere in equilibrio il sistema nervoso. L’avena è facilmente digeribile, proprio per questo è indicata anche per chi soffre di gastrite o di colite.

I benefici

I benefici dell’avena sono molti. Questo cereale non provoca dei forti picchi insulinici e riesce a fornire al nostro organismo molta energia. 

Se durante la lavorazione viene mantenuta pura e non subisce contaminazioni con altri cereali, come, ad esempio, la segale o l’orzo, può essere ottima anche per chi soffre di celiachia o di intolleranza al glutine. L’avena contiene molte fibre, per questo permette al nostro intestino di funzionare al meglio.

Inoltre studi scientifici hanno provato che potrebbe essere l’ideale per ridurre il colesterolo. Particolarmente importanti sono alcuni composti contenuti in questo cereale: gli avenantramidi. Sono degli antinfiammatori, che riescono a proteggere dai tumori, perché impediscono lo sviluppo delle cellule cancerose. L’avena è importante anche perché apporta gli amminoacidi essenziali, che sono necessari per la formazione delle proteine.

Le controindicazioni

La crusca d’avena è in grado di determinare la produzione di molti gas intestinali, che causano gonfiore addominale. Dovremmo sempre cercare di far abituare progressivamente il nostro corpo all’introduzione di una grande quantità di fibre. E’ importante, inoltre, che questo cereale venga masticato per bene, altrimenti può causare blocchi intestinali. E’ fondamentale, quindi, che stiano attenti coloro che soffrono di difficoltà di masticazione o di deglutizione, che per esempio possono essere causate da ictus, dall’uso di protesi dentarie o da mancanza di denti.

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Carrube: Proprietà e Benefici

Le carrube sono il frutto di un albero sempre verde ( il carrubo ) spontaneo e tipico della Sicilia che può raggiungere i 500 anni di età; il suo nome scientifico è Ceratonia Siliqua ed appartiene alla famiglia delle Fabaceae. I frutti del carrubo hanno una forma simile al baccello del fagiolo benché di dimensioni maggiori e di colore marrone scuro.

Nei tempi antichi le carrube erano uno dei mezzi di sostentamento per uomini ed animali mentre ora è stato quasi completamente dimenticato.

Attualmente le carrube vengono utilizzate in modo prevalente per l’alimentazione animale, soprattutto per i cavalli, mentre, in modo più sporadico, vengono impiegate anche per l’alimentazione umana.

Composizione Chimica

Carrube: proprietà e benefici

La carruba contiene il 10% di acqua, l’8,1% di proteine, il 34% di zuccheri, il 31% di grassi, fibre e ceneri; i minerali presenti sono rappresentati da potassio, calcio, sodio, fosforo, magnesio, zinco, selenio e ferro.

I frutti del carrubo contengono le vitamine del gruppo B ( B1, B2, B3, B5, B6 e B12 ), vitamina C, vitamina E, K e J e folato alimentare.

Proprietà Curative e Benefici delle Carrube

Probabilmente non tutti sanno che le carrube sono un alimento privo di glutine e che quindi possono tranquillamente essere consumate da chi soffre di celiachia.

Mentre la farina di carrube, che ha la proprietà di assorbire acqua, rappresenta in certi casi un valido anti diarroico, al contrario la polpa di carruba fresca ha proprietà lassative.

Le carrube hanno un gusto che richiama quello del cacao con la differenza però di essere più ricche di proprietà nutrienti e meno caloriche; le carrube non contengono sostanze psicoattive e per questo motivo rappresentano un valido sostituto del cioccolato per quelle persone che hanno problemi di allergia o intolleranza verso quest’ultimo.

L’elevato contenuto di fibre alimentari fa della carruba un alimento con proprietà sazianti e per questo motivo la sua assunzione è consigliata nelle diete dimagranti.

Le Varietà di Carrube

Attualmente la coltivazione di carrube in Italia è limitata alla sola regione della Sicilia in cui le varietà più diffuse sono la Morescana, la Racemosa, la Saccarata, la Latinissima e la Falcata.

Coltivazione e Raccolta delle Carrube

Carrube: proprietà e benefici

Il carrubo viene piantato e coltivato principalmente tramite seme ad ottobre o in primavera; questa pianta, in quanto resistente alla siccità, predilige climi aridi con esposizione della pianta al sole, mentre sono da evitare luoghi in cui la temperatura scende sotto lo zero.

Il frutto comincia a svilupparsi in primavera per arrivare a maturazione a fine estate; i fiori impiegano circa un anno per trasformarsi in frutti maturi. Le carrube vanno colte quando sono ancora fresche evitando di lasciarle seccare poiché sarebbero troppo dure per essere consumate. Se conservate all’interno di un recipiente ben chiuso ed asciutto si possono conservare per alcune settimane.

Carrube e Calorie

Ogni 100 gr. di carrube si ha una resa calorica pari a 205 calorie.

Carrube Curiosità

Oggigiorno non è molto facile trovare in commercio le carrube e quando le si trovano i prezzi sono molto alti.

Se mischiata a grassi od oli tropicali la farina di carruba si trasforma in un composto molto simile al cioccolato tradizionale.

Il nome carrubo deriva dall’arabo Kharrub o Harrub.

La buccia delle carrube che contiene la polpa dolce è abbastanza dura mentre  i semi, a causa della loro durezza, non possono essere mangiati in quanto provocherebbero danni ai denti.

Grazie alle sue proprietà le carrube vengono utilizzate per la cura delle gastroenteriti, specie nei neonati.

Dai semi e dalla polpa delle carrube si ottiene una farina che è destinata ai più svariati usi, dai farmaceutici alla preparazione di dolci e gelati.

Pare che la coltivazione delle carrube ebbe inizio al tempo dei Greci e venne poi intensificata ad opera degli Arabi che le esportarono in Marocco ed in Spagna.

La pianta della carruba, grazie alla sua maestosità, viene anche utilizzata nei paesi costieri a scopo puramente ornamentale.

Dalla fermentazione della polpa delle carrube si ottiene un alcool molto utilizzato a livello industriale.

Il legno del carrubo, grazie alla sua durezza, viene spesso utilizzato in falegnameria.

Il carato, l’unità di misura di diamanti e metalli preziosi come l’oro, è stato ottenuto pesando i semi di carruba ed eseguendo una media aritmetica dei valori ottenuti.

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L'INTEGRAZIONE DI CITRULLINA NELLA PRATICA SPORTIVA

COSA È LA CITRULLINA

La Citrullina è un aminoacido non essenziale normalmente non coinvolto nei processi di sintesi proteica, pertanto non rilevante dal punto di vista strutturale, ma importante per la sua attiva partecipazione al metabolismo dell’Arginina.
Il suo curioso nome deriva dal Citrullus Vulgaris o cocomero, alimento nel quale fu isolato per la prima volta negli anni 70, e caratterizzato per le proprietà antiossidanti.
La relativa importanza di questo aminoacido in condizioni fisiologiche diviene cruciale invece in alcune particolari situazioni cliniche come quelle rappresentate dalle patologie intestinali a vario titolo.
E’ il piccolo intestino infatti la principale sorgente di Citrullina, la quale dopo un primo metabolismo renale viene trasformata in Arginina, oppure utilizzata al livello epatico nel ciclo dell’urea.
Nelle suddette condizioni quindi la ridotta sintesi di Citrullina si accompagna spesso ad un deficit di Arginina con la conseguente perdita dei normali bilanci aminoacidici.
Pertanto le concentrazioni plasmatiche di Citrullina potrebbero essere impiegate come marcatore sensibile delle patologie intestinali e renali.

LA CITRULLINA IN AMBITO SPORTIVO

Nonostante le prime applicazioni relative all’utilizzo della Citrullina erano per lo più legate al potenziale ruolo antiossidante, prezioso negli sportivi per contrastare l’azione lesiva delle specie reattive dell’ossigeno sulle strutture muscolari e tendinee, nel tempo questo aminoacido ha conosciuto ulteriori applicazioni.
Diversi studi, per lo più sperimentali, dimostrano come l’integrazione con Citrullina possa :

• sostenere le capacità ergogeniche muscolari, aumentando di circa il 34% la produzione di ATP durante l’esercizio fisico aerobico, e rappresentando così un valido aiuto energetico;
• aumentare del 20% il tasso di recupero post-esercizio della fosfocreatina, riportando quindi il metabolismo muscolare in condizioni più prestanti;
• sostenere la funzione muscolare durante le diete ipocaloriche, contribuendo al mantenimento della componente muscolare;
• contribuire al rifornimento muscolare durante l’esercizio fisico, grazie alla sua indiretta attività vasodilatatoria.

Tutti i suddetti potenziali benefici deriverebbero chiaramente indirettamente dall’incremento di Arginina legato alla supplementazione con Citrullina, e dal miglioramento del flusso dell’urea, utile nell’eliminare cataboliti potenzialmente deleteri per la salute dell’atleta.
Molto interessante è inoltre un recente studio datato 2009 nel quale la supplementazione con Citrullina, grazie all’incremento delle concentrazioni plasmatiche di Arginina, sosteneva l’attività delle cellule polimorfonucleate in atleti sottoposti ad esercizio fisico intenso.
Questa evidenza potrebbe sostenere il ruolo della Citrullina nella salvaguardia della salute dell’atleta, contribuendo, seppur indirettamente, al rafforzamento delle difese immunitarie, ed allontanando così il rischio di complicanze legate all’eccessiva attività fisica.

L’IMPIEGO DELLA CITRULLINA IN AMBITO CLINICO

Come accennato in precedenza, grazie al suo particolare metabolismo, la Citrullina sta diventando un marcatore importante di funzionalità renale ed intestinale.
Nonostante ciò le applicazioni cliniche di questo aminoacido sono sicuramente limitate ai casi di ridotta produzione, legati ad esempio alle patologie intestinali.
In tal caso l’integrazione con Citrullina si è rivelata preziosa nel sostenere le corrette quantità energetiche proteggendo il paziente sia dal rischio di sarcopenia, legato ad un declino progressivo della massa muscolare, sia dal brusco calo delle difese immunitarie.
Per questo motivo la Citrullina, solitamente sottoforma di sale, è stata impiegata con successo come antiastenico e come strumento preventivo, ad esempio negli anziani con patologie intestinali, nei confronti di declini muscolari ed immunologici.
Ancora da chiarire invece sarebbe il potenziale effetto vasodilatatorio della Citrullina, probabilmente legato indirettamente all’aumentata sintesi di ossido nitrico garantita dalla maggiore disponibilità di Arginina, che avrebbe per diversi anni sostenuto il ruolo afrodisiaco e potenzialmente cardioprotettivo di questo aminoacido.

DOSAGGI ED EFFETTI COLLATERALI

La relativa assenza di trial clinici significativi e di sperimentazioni a lungo termine, rende particolarmente difficile la definizione di dosaggi riproducibili e realmente efficaci.
Pertanto questi dovrebbero essere definiti puntualmente in base alle necessità dell’organismo ed agli obiettivi della supplementazione.
Situazione analoga per quanto riguarda i potenziali effetti collaterali, soprattutto relativi all’uso prolungato di questi integratori.
Pertanto ulteriori studi sarebbero utili per caratterizzare a pieno utilità e sicurezza della Citrullina in ambito clinico e sportivo.

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La giusta bevanda idratante per lo sport

 

funzioni dell’acqua nel corpo umano

 A volte ho sentito sconsigliare di bere a chi sta facendo attività fisica, che sia una partita di calcio o di basket o una gara podistica:

effettivamente il fatto di assumere bevande non adatte può senz’altro nuocere all’atleta.

D’altra parte è molto svantaggioso e pericoloso non reintegrare le perdita di acquache si sono avute con la sudorazione, con la respirazione e la perspirazione (che avviene in modo inavvertito e continuo).

Si tenga presente che già con una disidratazione del corpo pari a:

- un 1% del peso corporeo si ha un’alterazione della termoregolazione e quindi della capacità di dissipare calore
- un 2%-3% del peso corporeo (cioè una perdita di sudore di 1,4 L per un’atleta che pesa 70 kg) si ha una riduzione della prestazione e della resistenza muscolare
- un 4% si ha una riduzione della forza e della coordinazione
- un 5%-6% si può avere il colpo di calore
- un 10% collasso e morte

L’individuo disidratato, per di più, è anche più soggetto a lesioni e stiramenti muscolari e ai tendini e legamenti, e naturalmente ai crampi muscolari.

 

il bilancio idrico del corpo è dato dai liquidi assunti con l’alimentazione meno quelli persi con le funzioni vitali

diminuzione della capacità prestativa con l’incorrere della disidratazione

 

Quando si fa sport, e in particolare si pratica un’attività fisica che dura da alcune a parecchie decine di minuti quindi bisogna bere, ma liquidi adatti, non certo qualunque bibita come aranciate o coca cola e per questo esistono in commercio prodotti e integratori adatti per preparare bevande per lo sportivo, che forniscono all’atleta non solo acqua ma anche sali minerali persi con il sudore e zuccheri per facilitarne l’assimilazione e fornire energia

 

effetti della disidratazione sul corpo umano

diverse tipologie di disidratazione

Biavector Akern per la valutazione dell’idratazione nello sportivo

 

Gli zuccheri non vengono mai aggiungi in concentrazioni elevate dal momento che quando ne sono contenute più di alcune decine di grammi, le bevande permangono nello stomaco molto a lungo, provocando fastidi intestinali. Se inoltre tali bevande contenessero per esempio più di 25 gr di glucosio per litro e se tale zucchero passasse nell’intestino e dall’intestino nel sangue, non potrebbe comunque venire utilizzato nei muscoli dell’atleta, dal momento che durante uno sforzo continuo e piuttosto intenso non esistono quelle condizioni ormonali che permettono il passaggio del glucosio stesso all’interno della fibra muscolare, dove cioè deve venire usato.
Bevendo invece bevande molto ricche di glucosio 20-30 minuti prima dell’attività sportiva si rischia di andare incontro ad uno stato di debolezza al momento della competizione, e questo può succedere anche durante gli intervalli di certi sport; tale debolezza è determinata da uno stato di ipoglicemia, cioè l’abbassamento del livello del glucosio nel sangue. Quando infatti molto glucosio passa nel sangue in poco tempo, in un primo momento si ha iperglicemia (aumento del tasso del glucosio) ma poi l’organismo reagisce produce insulina in maniera superiore alla norma, con conseguente repentino abbassamento della glicemia e successiva sensazione di debolezza generale.

 

Prima di una gara o di un allenamento perciò è meglio non assumere bevande con glucosio o saccarosio, ne assumerne in forma solida, per esempio durante la colazione che precede l’attività fisica (marmellata, miele, zucchero, cioccolato, ecc..) Magari se vi è molto caldo e/o molto umido conviene bere qualche sorso o bicchiere di bevanda isotonica, magari un po’ più diluita di quella che si userebbe durante l’attività

- Per quanto riguarda la quantità di bevanda da assumere in corso di eserciziovale la regola che, se quello che si beve è adatto e opportunamente preparato, è sufficiente saziare la sensazione della sete. Comunque in generale 500-750 ml per attività di breve e media durata, meno di 1 ora e 750-1000ml/ora per attività di lunga durata, superiori all’ora
- La temperatura delle bevande isotoniche e reidratanti è meglio sia compresa tra i 5 e i 15 °C

 

principali sali minerali implicati nella euidratazione

I principali carboidrati usati nello sport per la bevanda sono le maltodestrine, il fruttosio e il glucosio(destrosio), che hanno caratteristiche diverse:

- maltrodestrine: non si tratta di zuccheri, che sono costituiti da una o due molecole semplici, ma di polimeri di glucosio (diverse molecole unite insieme) formati da un numero variabile di molecole di glucosio. Hanno la capacità di esercitare una minore pressione osmotica rispetto a soluzioni contenenti la stessa quantità di glucosio o di altri zuccheri, cosa che facilita lo svuotamento gastrico.
Grazie agli enzimi digestivi le maltodestrine vengono scisse e degradate a glucosio molto velocemente e arrivano in tempi brevi nel sangue. Sono indicate durante e dopo l’allenamento

- fruttosio: è lo zucchero della frutta, è molto solubile e possiede un potere dolcificante superiore al saccarosio. Per essere utilizzato dai muscoli non ha bisogno di insulina, al contrario del glucosio e del saccarosio che, proprio perché determinano un’innalzamento di tale ormone inibiscono il consumo dei grassi corporei da parte delle fibre muscolari. E’ quindi indicato prima dell’allenamento o durante (in corso di attività fisica non vi è innalzamento di insulina per via della stimolazione adrenergica). Dopo l’assunzione il fruttosio transita più velocemente del glucosio e del saccarosio attraverso lo stomaco, mentre a livello intestinale viene assorbito più lentamente di tanti altri zuccheri, e ciò fa si che abbia un risposta glicemica più bassa, presentando l’indice glicemico IG minore tra tutti gli zuccheri, e favorisce la sintesi del glicogeno attraverso carrier diversi da quelli del glucosio

- glucosio: è formato da un’unica molecola e rappresenta lo zucchero più semplice a livello molecolare che passa dall’intestino al sangue, essendo molto rapido. Dopo il passaggio nel lume intestinale entra nel sangue e una parte si accumula nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, molecola complessa costituita da migliaia di molecole di glucosio, che è il carburante principale dei muscoli nel corso del lavoro muscolare. Il rapido assorbimento del glucosio fa si che abbia un indice glicemico molto alto, che è fissato a 100 e rappresenta l’unità di misura per la valutazione dell’indice glicemico degli alimenti. E’ indicato durante l’attività fisica per la sua velocità di assimilazione intestinale e dopo l’allenamento per la sua capacità di risintesi del glicogeno muscolare ed epatico

- saccarosio: è il comune zuccheri da cucina, si estrae dalla barbabietola e dalla canna da zucchero
E’ un disaccaride formato da una molecola di fruttosio e una di glucosio, la cui scissione e assimilazione richiede tempi molto brevi, per cui indice glicemico alto (ma minore del glucosio) ed è indicato durante e dopo l’allenamento

- isomaltulosio: è uno zucchero naturale simile al saccarosio ma meno dolce, che si trova in piccola quantità nel miele e nello zucchero di canna. Come il saccarosio è formato da glucosio e fruttosio, ma legale in maniera diversa, e per ciò risulta più resistente alla digestione con tempi di assorbimento più lunghi rispetto al saccarosio. Proprio per questo l’isomaltulosio ha un indice glicemico molto più basso del saccarosio, ed ha un basso grado di osmolarità (numero di molecole nella soluzione) e dunque transità velocemente nello stomaco, caratteristiche che lo rendono adatto anche prima dell’allenamento

 

vantaggio reidratante di una corretta bevanda isotonica

Lebevande sportive quindi devono apportare complessivamente acqua, elettroliti (sodio, cloro, magnesio e potassio) e carboidrati (maltodestrine, glucosio, fruttosio)

La presenza di maltodestine e fruttosio dal 5% all’8% per 1 L di acqua aumenta la velocità di svuotamento gastrico rispetto al solo glucosio, ma d’altro canto il glucosio fornisce energia in maniera molto rapida, ed ecco perché qualcuno usa una miscela di tutti e tre gli zuccheri. L’importante è che ogni grammo di fruttosio vi siano 1,3 grammi di maltodestrine
La presenza di sodio facilita l’assorbimento intestinale di acqua e glucosio e reintegra le perdite di tale minerale con il sudore

 

A secondo della formulazione, la bevanda può dunque favorire meglio l’idratazione oppure il supporto energetico per la prestazione, e di ciò bisogna tener conto nella scelta di integrazione da adottare durante lo svolgimento dell’esercizio fisico o della gara, considerando le condizioni climatiche in cui viene svolto e la sua durata:

a. Le bevande che favoriscono l’idratazione devono essere usate durante l’allenamento o gara in sport come la corsa, il ciclismo, la mountain bike, il triathlon, la maratona, lo sci di fondo, ecc come supporto idro-salino per mantenere l’idratazione, e dopo l’allenamento come fonte di liquidi per ripristinare l’idratazione, magari riducendo il contenuto di carboidrati all’1-3% e la concentrazione del sodio leggermente aumentata a circa 1,2-1,3 gr/L di acqua
b. Le bevande che forniscono energia devono essere usate prima della dell’allenamento o gara se vi è necessità di stabilizzare la glicemia e durante le attività di lunga durata per ottimizzare l’apporto di zuccheri, e dopo l’allenamento come supporto per il reintegro di glicogeno e di sali minerali

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Corretta composizione di una bevanda isotonica con finalità energetiche

Corretta composizione di una bevanda isotonica con finalità reidratanti

ESERCIZIO FISICO ed ADEGUATA ASSUNZIONE PROTEICA - Linee guida per PRESERVARE IL TESSUTO MUSCOLARE degli ANZIANI

HESERCIZIO FISICO ed ADEGUATA ASSUNZIONE PROTEICA - Linee guida per PRESERVARE IL TESSUTO MUSCOLARE degli ANZIANI

Il processo di invecchiamento è associato con la perdita graduale della massa muscolare che porta ad una progressiva diminuzione sia della forza che della resistenza agli sforzi fisici.

Questa condizione detta SARCOPENIA è stata ampiamente studiata ed è un fattore di rischio soprattutto negli adulti sedentari. 

Regolari programmi di esercizio aerobico e DI MUSCOLAZIONE sono stati indicati per contrastare la maggior parte degli aspetti della sarcopenia.

Inoltre, una buona alimentazione, in particolare un ADEGUATO APPORTO DI PROTEINE ​​e di energia, può contribuire a rallentare il "declino" legato all'età. 

Questo studio si concentra su quanto sia importante l'assunzione soddisfacente di proteine in combinazione con l'esercizio fisico per mantenere in efficienza la funzione muscolare.
Con l'obiettivo di fornire raccomandazioni per gli operatori sanitari e per aiutare gli anziani sostenere la forza e la funzione muscolare in età avanzata, la Società Europea di Nutrizione Clinica e Metabolismo (ESPEN) ha organizzato un workshop a Dubrovnik il 24 ed il 25 novembre 2013 per aggiornare sul fabbisogno di proteine ​​negli anziani.

Sulla base delle prove presentate e discusse, queste sono le seguenti raccomandazioni:

• per persone anziane in buona salute la dieta deve fornire almeno 1,0-1,2 gr di proteine/kg di peso corporeo/giorno;
• per le persone anziane che risultano malnutrite o a rischio di malnutrizione perché hanno una malattia acuta o cronica, la dieta deve fornire 1.2-1.5 gr di proteine​/kg di peso corporeo/giorno;
• le persone con gravi malattie o lesioni devono aumentare ulteriormente la loro assunzione proteica giornaliera e dovrebbe essere consigliato di fare dell'attività fisica o dell'esercizio fisico (allenamento di resistenza e di muscolazione più che esercizio aerobico fine a sè stesso) CON FREQUENZA GIORNALIERA e più a lungo possibile.

LO STUDIO: HTTP://WWW.NCBI.NLM.NIH.GOV/PUBMED/24814383

Una dovuta precisazione: 100gr. di CARNE o di PESCE contengono CIRCA 20gr. DI PROTEINE....per cui fate Voi i conti...

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