Il GVT è un sistema d'allenamento ad alto volume, con pesi leggeri, che si concentra principalmente sulla "forza resistente" o affaticamento. Il GVT, sebbene specifico per aumentare la resistenza a breve termine, è in grado di produrre una certa ipertrofia, nella misura in cui rispetti alcuni dei principi conosciuti per provocare l'ipertrofia.
Vediamo alcuni dei principi specifici dell'ipertrofia, e come il GVT regge il confronto. Per semplicità, citerò Charles Poliquin. Lui non ha inventato il GVT, quindi non voglio dare l'impressione che sto in qualche modo criticando Charles. Sto solo criticando il metodo. Intendo citare Charles perché lui ha fatto un ottimo lavoro riassumendo gli elementi di questo metodo. I suoi commenti saranno in corsivo.
L'obiettivo del GVT
Dobbiamo dare un'occhiata all'obiettivo del GVT, per rispondere alla domanda se il GVT è un allenamento specifico per l'ipertrofia. Lo scopo dichiarato del GVT è di completare 10 serie di 10 ripetizioni senza ridurre il peso impiegato. Vediamo già da subito, che l'obiettivo di tutti quelli che usano il GVT non è l'ipertrofia, ma riuscire a mantenere la forza per dieci ripetizioni.
Il principio della Specificità
Se il GVT è fedele al principio della specificità, esso dovrà mantenere l'alto volume e i pesi significativamente leggeri, in modo da condizionare il vostro corpo per renderlo in grado di eseguire 10 serie da 10 ripetizioni, senza ridurre il carico di lavoro. E questo è quello che il GVT in effetti, fa. "Se necessario, dovrete iniziare con un peso che potete sollevare per 20 ripetizioni ad esaurimento. Per molte persone, nella maggior parte degli esercizi, questo rappresenta il 60% della loro alzata massimale (1RM) ".
Quindi, piuttosto che usare un "carico" oppure una "tensione muscolare" che è il principio specifico per l'ipertrofia, il GVT usa l'affaticamento per aumentare la "difficoltà" di sollevare un peso leggero, e perciò facendolo "percepire" come pesante. Indurre l'affaticamento è un principio specifico per la resistenza. Comunque, anche il GTV usa del carico progressivo. In accordo con Poliquin, "una volta che siete in grado di fare 10 serie da 10 ripetizioni con pause di riposo costanti, aumentare il carico dal 4 al 5%, e ripetete il procedimento".
Anche se il GVT non prevede carichi pesanti, fa aumentare i carichi leggeri allenamento dopo allenamento. Sfortunatamente, dal momento che usare la fatica nel GTV è lo stimolo primario, il muscolo è alla mercè del sistema nervoso. A meno che non diventiate più forti, cosa conosciuta come meccanismo neurologico, il muscolo non sarà mai soggetto a un aumento della tensione, e quindi non sperimenterà uno stimolo specifico all'ipertrofia.
Il principio della frequenza d'allenamento
Un allenamento GVT può essere completato solo ogni cinque giorni, perché quest'allenamento è significativamente gravoso sul sistema nervoso centrale (SNC). "Poiché questo è un tipo di programma intenso, avrete bisogno di più tempo per recuperare, quindi una sessione d'allenamento ogni quattro o cinque giorni, per ciascuna parte del corpo è sufficiente." Le conseguenze di un allenamento troppo infrequente sono molte o nessuna. È una questione di grado. Sicuramente, non è ideale per l'ipertrofia allenarsi ogni cinque giorni. Ma funziona proprio bene per il recupero del SNC, e considerando che l'obiettivo del GVT è la forza resistente, quest'allenamento ha perfettamente senso.
Il principio d'adattamento (resistenza allo stimolo)
L'allenamento GVT nella sua forma pura, non prende in considerazione questo fattore. Fino al tempo dell'HST, nessuna routine d'allenamento aveva preso in considerazione il principio d'adattamento. Senza un decondizionamento strategico, i continui aumenti nelle misure sono penosamente lenti, oppure si fermano del tutto. L'adattamento è, dopo tutto, il modo che il corpo usa per prevenire l'azione destabilizzante delle influenze o degli stimoli esterni. Se il corpo vuole sopravvivere, deve mantenere l'omeostasi. Col passare del tempo, quindi, ogni stimolo diventa sempre più debole, finché non suscita nessuna risposta dal corpo, sempre che quello stimolo non aumenti d'intensità, oppure sia rimosso per un certo tempo per permettere al corpo di "deadattarsi" e diventare sensibile nuovamente allo stimolo.
giovedì 28 marzo 2013
giovedì 7 marzo 2013
DIETA PER IL NATURAL BODYBUILDING
Fare almeno 5 pasti nell'arco della giornata (meglio 6). Oltre alla normale colazione, pranzo e cena, inserire uno spuntino a metà mattina, uno a metà pomeriggio e uno prima di coricarsi. Ciò consentirà di assimilare meglio le sostanze, ed eviterà che vi troviate a corto di energie.
Tutti i pasti devono avere un alto valore nutritivo; evitare i cosiddetti "cibi spazzatura".
Eliminare i cibi ricchi di grassi saturi (fritti, burro...).
Consumare una discreta quantità di grassi salutari (monoinsaturi e polinsaturi) e di fibre.
Assumere almeno 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Questa quantità può essere maggiore in caso di particolari diete o attività "veramente intense".
Evitare carboidrati ad alto indice glicemico PRIMA dell'allenamento, ma assumerli IMMEDIATAMENTE dopo.
Bere molta acqua.
ESEMPIO COMUNE DI DIETA PER L'INCREMENTO DELLA MASSA
Proponiamo qui di seguito un semplice esempio di dieta per Body Builders. Può essere una ideale "prima dieta":
COLAZIONE: 5 albumi; 300 ml. di latte parz scremato dolcificato con miele; 20 g. di muesli; 4-5 fette biscottate integrali con marmellata ;
SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola ;1 mela
PRANZO 100 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ; 150 g. di carote 50 g. di pane integr. 4-5 arachidi
SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola ;1 yogurth;
CENA: 200 g.di pollo ; 200 g di patate (e 10 g. di olio di oliva) 20 g. di pane integr. 4-5 arachidi
Eventualmente aggiungere uno spuntino serale composto principalmente da proteine.
ESEMPIO INTERMEDIO DI DIETA PER L'INCREMENTO DELLA MASSA
Esponiamo qua di seguito una dieta per atleti con una buona esperienza alle spalle.
COLAZIONE: 1 compressa di multivitaminico; 5 albumi; 400 ml. di latte parz scremato; 3 gr di fruttosio; 30 g. di fiocchi d'avena; 5 fette biscottate integrali con marmellata dietetica; 3 gr di olio di semi di lino;
SPUNTINO: un panino integrale con 80gr di bresaola; 1 mela
PRANZO 120 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ;verdura a volontà; 50 g. di pane integr.; 5gr di olio di semi di lino;
SPUNTINO: frullato con 300ml di latte p.s + 20gr di proteine + 1 mela
SPUNTINO POST ALLENAMENTO: 50 gr di destrosio + 20 gr di proteine del siero (il tutto in 750 ml di acqua)
CENA: 250 g.di tacchino ; verdura a volontà; 5 gr di olio di semi di lino
SPUNTINO: 30 gr di proteine (caseine o uova) in acqua o 200 gr di fiocchi di latte.
ESEMPIO PER ATLETA ESPERTO PER L'AUMENTO DELLA MASSA
Esponiamo qua di seguito un esempio di dieta per atleti esperti e scrupolosi che vogliono ottenere il massimo. La dieta prevede un discreto uso di integratori.
COLAZIONE: 1 cpr di multivitaminico; 350 ml. di latte parz scremato;10g di peptidi (o 15 g di whey protein); 60 g. di fiocchi d'avena; 5 gr di olio di semi di lino;
SPUNTINO: 80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato
PRANZO 100 g. di riso in bianco; 150 g di tonno senza sale ;verdura a volontà; 50 g. di pane integr.; 5 noci
SPUNTINO: 80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato
45 MIN PRIMA DEL WO: 8g di BCAA + 1 mela
SPUNTINO POST ALLENAMENTO: 50 gr di destrosio + 15 g di peptidi/pool-aa (o in alternativa 25g di whey protein) + 5g di creatina + 5g di gluitammina + 8g di BCAA; il tutto in 750 ml di acqua
CENA: 250 g.di tacchino ; 1 patata bollita; verdura a volontà; 5 noci (o arachidi o mandorle)
SPUNTINO: 30 gr di proteine (caseine o uova) in acqua (o in alternativa 200 gr di fiocchi di latte); 5g di glutammina
Tutti i pasti devono avere un alto valore nutritivo; evitare i cosiddetti "cibi spazzatura".
Eliminare i cibi ricchi di grassi saturi (fritti, burro...).
Consumare una discreta quantità di grassi salutari (monoinsaturi e polinsaturi) e di fibre.
Assumere almeno 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Questa quantità può essere maggiore in caso di particolari diete o attività "veramente intense".
Evitare carboidrati ad alto indice glicemico PRIMA dell'allenamento, ma assumerli IMMEDIATAMENTE dopo.
Bere molta acqua.
ESEMPIO COMUNE DI DIETA PER L'INCREMENTO DELLA MASSA
Proponiamo qui di seguito un semplice esempio di dieta per Body Builders. Può essere una ideale "prima dieta":
COLAZIONE: 5 albumi; 300 ml. di latte parz scremato dolcificato con miele; 20 g. di muesli; 4-5 fette biscottate integrali con marmellata ;
SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola ;1 mela
PRANZO 100 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ; 150 g. di carote 50 g. di pane integr. 4-5 arachidi
SPUNTINO: un panino con 80gr di bresaola ;1 yogurth;
CENA: 200 g.di pollo ; 200 g di patate (e 10 g. di olio di oliva) 20 g. di pane integr. 4-5 arachidi
Eventualmente aggiungere uno spuntino serale composto principalmente da proteine.
ESEMPIO INTERMEDIO DI DIETA PER L'INCREMENTO DELLA MASSA
Esponiamo qua di seguito una dieta per atleti con una buona esperienza alle spalle.
COLAZIONE: 1 compressa di multivitaminico; 5 albumi; 400 ml. di latte parz scremato; 3 gr di fruttosio; 30 g. di fiocchi d'avena; 5 fette biscottate integrali con marmellata dietetica; 3 gr di olio di semi di lino;
SPUNTINO: un panino integrale con 80gr di bresaola; 1 mela
PRANZO 120 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ;verdura a volontà; 50 g. di pane integr.; 5gr di olio di semi di lino;
SPUNTINO: frullato con 300ml di latte p.s + 20gr di proteine + 1 mela
SPUNTINO POST ALLENAMENTO: 50 gr di destrosio + 20 gr di proteine del siero (il tutto in 750 ml di acqua)
CENA: 250 g.di tacchino ; verdura a volontà; 5 gr di olio di semi di lino
SPUNTINO: 30 gr di proteine (caseine o uova) in acqua o 200 gr di fiocchi di latte.
ESEMPIO PER ATLETA ESPERTO PER L'AUMENTO DELLA MASSA
Esponiamo qua di seguito un esempio di dieta per atleti esperti e scrupolosi che vogliono ottenere il massimo. La dieta prevede un discreto uso di integratori.
COLAZIONE: 1 cpr di multivitaminico; 350 ml. di latte parz scremato;10g di peptidi (o 15 g di whey protein); 60 g. di fiocchi d'avena; 5 gr di olio di semi di lino;
SPUNTINO: 80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato
PRANZO 100 g. di riso in bianco; 150 g di tonno senza sale ;verdura a volontà; 50 g. di pane integr.; 5 noci
SPUNTINO: 80 g di weight gainer in 350ml di latte scremato
45 MIN PRIMA DEL WO: 8g di BCAA + 1 mela
SPUNTINO POST ALLENAMENTO: 50 gr di destrosio + 15 g di peptidi/pool-aa (o in alternativa 25g di whey protein) + 5g di creatina + 5g di gluitammina + 8g di BCAA; il tutto in 750 ml di acqua
CENA: 250 g.di tacchino ; 1 patata bollita; verdura a volontà; 5 noci (o arachidi o mandorle)
SPUNTINO: 30 gr di proteine (caseine o uova) in acqua (o in alternativa 200 gr di fiocchi di latte); 5g di glutammina
martedì 19 febbraio 2013
venerdì 15 febbraio 2013
DIETA LIGHT PER MARZO
COLAZIONE
250 gr albume
1 uovo intero
4 fette biscottate integ.
20 gr marmellata diet
1 tazza caffè
SPUNTINO
1 banana
PRANZO
100gr pasta o riso (SOLO SE TI ALLENI)
200 gr carne magra
200 gr insalata verde
20 gr olio extravergine oliva
SPUNTINO
1 banana
30 gr proteine 90%
CENA
200 gr minestrone light
200 gr pollo o pesce (o prosciutto cotto/bresaola/formaggi light)
3 pz pane azzimo
1 GG ALLA SETTIMANA DI SCARICO SOLO SE TI SENTI GONFIO
COLAZIONE
250 gr albume
1 tazza caffè
SPUNTINO
30 gr proteine 90%
PRANZO
250 gr carne magra
Con verdure crude
SPUNTINO
30 gr proteine 90%
CENA
250 gr carne magra
Con verdure crude
1GG ALLA SETTIMANA LIBERO
250 gr albume
1 uovo intero
4 fette biscottate integ.
20 gr marmellata diet
1 tazza caffè
SPUNTINO
1 banana
PRANZO
100gr pasta o riso (SOLO SE TI ALLENI)
200 gr carne magra
200 gr insalata verde
20 gr olio extravergine oliva
SPUNTINO
1 banana
30 gr proteine 90%
CENA
200 gr minestrone light
200 gr pollo o pesce (o prosciutto cotto/bresaola/formaggi light)
3 pz pane azzimo
1 GG ALLA SETTIMANA DI SCARICO SOLO SE TI SENTI GONFIO
COLAZIONE
250 gr albume
1 tazza caffè
SPUNTINO
30 gr proteine 90%
PRANZO
250 gr carne magra
Con verdure crude
SPUNTINO
30 gr proteine 90%
CENA
250 gr carne magra
Con verdure crude
1GG ALLA SETTIMANA LIBERO
sabato 9 febbraio 2013
ALLENAMENTO BREVE E INTENSO
Tutto ciò che concerne il “breve, intenso ed infrequente” deriva sistematicamente dagli scritti – sempre validi, ma ormai abbastanza datati di Arthur Jones (tra l’altro, inventore delle Nautilis Machine e allenatore di Mike Mentzer)
Attualmente, soprattutto su qualche rivista del settore, stiamo – a mio avviso - assistendo ad una vera e propria operazione di marketing in cui l'ormai classico "genio" di turno "inventa" mensilmente (seguito, guarda caso, dall'immancabile libro a supporto di quanto propone…) questo o quello sull'allenamento (in genere, breve, intenso ed infrequente, visto che per ora la "moda" è questa…).
Quello che però, in tali "campagne di marketing" si dimenticano soventemente di dire, è che tali "geniali" metodologie sono vecchie di decenni. Ad esempio, tutto ciò che concerne il "breve, intenso ed infrequente" deriva sistematicamente dagli scritti – sempre validi, ma ormai abbastanza datati … - di Arthur Jones (tra l'altro, inventore delle Nautilis Machine e allenatore di Mike Mentzer).
Una mia sensazione scaturita dall'osservare i fisici (indubbiamente) natural degli atleti di qualche decennio fa, è che attualmente si passi più tempo a leggere riviste "rivelatrici" e/o a comprare i libri "pieni di innovazioni" del "guru" di turno, che ad ad allenarsi. Tale mia impressione è suggerita dal fatto che gli atleti di qualche decennio fa erano mediamente più "grossi" dei "natural" attuali. Ma se i "natural" attuali possono beneficiare del "plus valore" di una integrazione indiscutibilmente migliore e di un'alimentazione più bilanciata, com'è che, molto spesso, non raggiungono i risultati dei loro antesignani? Un (mia) possibile soluzione è che gli atleti di qualche decennio fa, non erano distratti da tante "innovazioni" (si fa per dire…) e conseguentemente … pensavano ad allenarsi duramente più che andar dietro alla "novità del mese"…
In altre parole, per ottenere risultati degni di nota, non serve il "metodo miracoloso del bimestre", ma piuttosto una serie di linee guida che siano valide sempre e non … fino al prossimo numero della rivista…
Prima, ho accennato ad Arthur Jones. Ebbene, le sue linee guida non si sono dissolte nel tempo e durano - acquistando sempre più considerazione - da decenni…
Ecco raccolta in un breve vademecum, la sua filosofia di allenamento (leggendo, oltre a trarre alcune basilari informazioni per ottimizzare il vostro allenamento, vi accorgerete … che molti moderni e superpubblicizzati "inventori"… non hanno inventato un bel niente…) che può essere considerata, senza ombra di dubbio, la spina dorsale dell'allenamento ad alta intensità.
Devono accadere tre cose affinchè i muscoli diventino più grossi e più forti
a) bisogna stimolare il muscolo a crescere;
b) occorre concedere ai muscoli il necessario tempo di riposo per farli crescere;
c) è necessario nutrire adeguatamente i muscoli con la giusta alimentazione (ed eventualmente, supplementazione).
d) ATTENZIONE: è sufficiente trascurare uno solo dei punti precedenti per compromettere la crescita!
È essenziale concentrarsi sulla progressione
a) poichè esiste una relazione diretta tre la forza e la massa muscolare, la forza è un parametro importante da controllare, dato che è un modo oggettivo di verificare i progressi;
b) di quanto dovrebbe aumentare la forza? In atleti non al limite delle loro prestazioni, un 5% ogni 1-2 settimane dovrebbe essere un incremento plausibile;
c) la forza in un bodybuilder viene valutata in base al peso che si è capaci di sollevare – mantenendo una buona forma di esecuzione – per dieci ripetizioni. Cercare il massimo peso per una ripetizione, è inutile e pericoloso!
d) Adottare il metodo "doppiamente progressivo": cominciate con un peso che vi consenta circa 8 ripetizioni e di allenamento in allenamento cercate di aumentare di 1-2 ripetizioni; quando in un certo esercizio, sarete capaci di eseguire 12 o più ripetizioni, nell'allenamento seguente aumentate i carichi del 5%
e) Visto che dovrete progredire di poco (5%), ma costantemente, potrebbe essere utile disporre di dischi da 500gr.
Occorre cercare di rendere sempre l'allenamento più duro
a) a parte le serie di riscaldamento, non evitate mai le ultime ripetizioni di un esercizio. Sforzatevi al 100% ed eseguite le serie fino al momentaneo cedimento muscolare;
b) due metodi per aumentare l'intensità di una serie, sono le ripetizioni forzate e le serie a scalare (stripping). Non abusate però di queste tecniche di intensità e usatele con oculatezza; inoltre le ripetizioni forzate vanno utilizzate dopo il momentaneo cedimento muscolare, per rendere la serie più difficile e non prima (come fanno molti…) per rendere la serie più facile;
c) non confondete l'intensità dell'allenamento con la quantità di serie ed esercizi. Se un esercizio è svolto ad "alta intensità" non è possibile eseguire molte serie e l'allenamento deve risultare necessariamente breve.
È bene che i movimenti siano lenti e controllati
a) negli esercizi bisogna concentrarsi sulla perfetta e lenta esecuzione dei movimenti; niente slanci o rimbalzi! Gli slanci e i rimbalzi vanno a stressare le articolazioni e contribuiscono molto poco a "sovraccaricare" il muscolo, che è invece l'obiettivo dei bodybuilders. Il movimento deve essere "sentito", non svolto, così …"tanto per fare qualcosa"…
b) Quattro secondi nella fase positiva del movimento e quattro secondi nella fase negativa del movimento dovrebbero essere la "norma" negli esercizi che non consentono la massima contrazione; negli esercizi che presentano una notevole resistenza quando il muscolo è in posizione di accorciamento, occorre aggiungere ulteriori tre secondi nella posizione di massima contrazione.
Che frequenza di allenamento e che tipo di routines adottare?
a) tre allenamenti settimanali per tutto il corpo (routine "full body") sono molto più produttivi di una qualsiasi routine frazionata: occorre stimolare l'intero organismo e non semplicemente il singolo muscolo;
b) lo schema da tre allenamenti settimanali è un buon modo per cominciare, ma se non si ottengono i risultati sperati, da tre allenamenti settimanali per tutto il corpo, occorre passare a due.
I gruppi muscolari durante l'allenamento vanno ordinati correttamente
a) spesso si va in palestra per allenare pettorali e bicipiti (e, raramente, le spalle) e quindi si eseguono moltitudini di esercizi per questi muscoli … trascurando tutto il resto…
b) la realtà è invece, che non si possono guadagnare (a meno di favorevoli predisposizioni genetiche) grosse quantità di massa muscolare in muscoli piccoli come, ad esempio, i bicipiti o i deltoidi, se i muscoli grandi (gambe e schiena) non ingrossano a loro volta;
c) è sempre bene (a meno di "specializzazioni" o altre particolari procedure) iniziare l'allenamento con i muscoli più grandi che, tra l'altro, danno una "stimolazione generale" all'intero organismo, e via via passare a quelli più piccoli…
Un esempio di programma
Dulcis in fundo, ecco un esempio di programma (NB: moltissimi altri programmi, dettagliati, commentati e ottimizzati li trovate nelle mie dispense tecniche) da eseguire per circa sei settimane con frequenza trisettimanale (lun, mer e ven oppure mar, gio e sab); di ogni esercizio occorre eseguire una serie di 8-12 ripetizioni, secondo le modalità descritte precedentemente.
1) squat con bilanciere
2) pull-over
3) stacchi da terra a gambe tese
4) calf machine
5) distensioni su panca orizzontale
6) trazioni alla sbarra
7) lento avanti
8) bicipiti con bilanciere
9) parallele
10) crunch addominali
Attualmente, soprattutto su qualche rivista del settore, stiamo – a mio avviso - assistendo ad una vera e propria operazione di marketing in cui l'ormai classico "genio" di turno "inventa" mensilmente (seguito, guarda caso, dall'immancabile libro a supporto di quanto propone…) questo o quello sull'allenamento (in genere, breve, intenso ed infrequente, visto che per ora la "moda" è questa…).
Quello che però, in tali "campagne di marketing" si dimenticano soventemente di dire, è che tali "geniali" metodologie sono vecchie di decenni. Ad esempio, tutto ciò che concerne il "breve, intenso ed infrequente" deriva sistematicamente dagli scritti – sempre validi, ma ormai abbastanza datati … - di Arthur Jones (tra l'altro, inventore delle Nautilis Machine e allenatore di Mike Mentzer).
Una mia sensazione scaturita dall'osservare i fisici (indubbiamente) natural degli atleti di qualche decennio fa, è che attualmente si passi più tempo a leggere riviste "rivelatrici" e/o a comprare i libri "pieni di innovazioni" del "guru" di turno, che ad ad allenarsi. Tale mia impressione è suggerita dal fatto che gli atleti di qualche decennio fa erano mediamente più "grossi" dei "natural" attuali. Ma se i "natural" attuali possono beneficiare del "plus valore" di una integrazione indiscutibilmente migliore e di un'alimentazione più bilanciata, com'è che, molto spesso, non raggiungono i risultati dei loro antesignani? Un (mia) possibile soluzione è che gli atleti di qualche decennio fa, non erano distratti da tante "innovazioni" (si fa per dire…) e conseguentemente … pensavano ad allenarsi duramente più che andar dietro alla "novità del mese"…
In altre parole, per ottenere risultati degni di nota, non serve il "metodo miracoloso del bimestre", ma piuttosto una serie di linee guida che siano valide sempre e non … fino al prossimo numero della rivista…
Prima, ho accennato ad Arthur Jones. Ebbene, le sue linee guida non si sono dissolte nel tempo e durano - acquistando sempre più considerazione - da decenni…
Ecco raccolta in un breve vademecum, la sua filosofia di allenamento (leggendo, oltre a trarre alcune basilari informazioni per ottimizzare il vostro allenamento, vi accorgerete … che molti moderni e superpubblicizzati "inventori"… non hanno inventato un bel niente…) che può essere considerata, senza ombra di dubbio, la spina dorsale dell'allenamento ad alta intensità.
Devono accadere tre cose affinchè i muscoli diventino più grossi e più forti
a) bisogna stimolare il muscolo a crescere;
b) occorre concedere ai muscoli il necessario tempo di riposo per farli crescere;
c) è necessario nutrire adeguatamente i muscoli con la giusta alimentazione (ed eventualmente, supplementazione).
d) ATTENZIONE: è sufficiente trascurare uno solo dei punti precedenti per compromettere la crescita!
È essenziale concentrarsi sulla progressione
a) poichè esiste una relazione diretta tre la forza e la massa muscolare, la forza è un parametro importante da controllare, dato che è un modo oggettivo di verificare i progressi;
b) di quanto dovrebbe aumentare la forza? In atleti non al limite delle loro prestazioni, un 5% ogni 1-2 settimane dovrebbe essere un incremento plausibile;
c) la forza in un bodybuilder viene valutata in base al peso che si è capaci di sollevare – mantenendo una buona forma di esecuzione – per dieci ripetizioni. Cercare il massimo peso per una ripetizione, è inutile e pericoloso!
d) Adottare il metodo "doppiamente progressivo": cominciate con un peso che vi consenta circa 8 ripetizioni e di allenamento in allenamento cercate di aumentare di 1-2 ripetizioni; quando in un certo esercizio, sarete capaci di eseguire 12 o più ripetizioni, nell'allenamento seguente aumentate i carichi del 5%
e) Visto che dovrete progredire di poco (5%), ma costantemente, potrebbe essere utile disporre di dischi da 500gr.
Occorre cercare di rendere sempre l'allenamento più duro
a) a parte le serie di riscaldamento, non evitate mai le ultime ripetizioni di un esercizio. Sforzatevi al 100% ed eseguite le serie fino al momentaneo cedimento muscolare;
b) due metodi per aumentare l'intensità di una serie, sono le ripetizioni forzate e le serie a scalare (stripping). Non abusate però di queste tecniche di intensità e usatele con oculatezza; inoltre le ripetizioni forzate vanno utilizzate dopo il momentaneo cedimento muscolare, per rendere la serie più difficile e non prima (come fanno molti…) per rendere la serie più facile;
c) non confondete l'intensità dell'allenamento con la quantità di serie ed esercizi. Se un esercizio è svolto ad "alta intensità" non è possibile eseguire molte serie e l'allenamento deve risultare necessariamente breve.
È bene che i movimenti siano lenti e controllati
a) negli esercizi bisogna concentrarsi sulla perfetta e lenta esecuzione dei movimenti; niente slanci o rimbalzi! Gli slanci e i rimbalzi vanno a stressare le articolazioni e contribuiscono molto poco a "sovraccaricare" il muscolo, che è invece l'obiettivo dei bodybuilders. Il movimento deve essere "sentito", non svolto, così …"tanto per fare qualcosa"…
b) Quattro secondi nella fase positiva del movimento e quattro secondi nella fase negativa del movimento dovrebbero essere la "norma" negli esercizi che non consentono la massima contrazione; negli esercizi che presentano una notevole resistenza quando il muscolo è in posizione di accorciamento, occorre aggiungere ulteriori tre secondi nella posizione di massima contrazione.
Che frequenza di allenamento e che tipo di routines adottare?
a) tre allenamenti settimanali per tutto il corpo (routine "full body") sono molto più produttivi di una qualsiasi routine frazionata: occorre stimolare l'intero organismo e non semplicemente il singolo muscolo;
b) lo schema da tre allenamenti settimanali è un buon modo per cominciare, ma se non si ottengono i risultati sperati, da tre allenamenti settimanali per tutto il corpo, occorre passare a due.
I gruppi muscolari durante l'allenamento vanno ordinati correttamente
a) spesso si va in palestra per allenare pettorali e bicipiti (e, raramente, le spalle) e quindi si eseguono moltitudini di esercizi per questi muscoli … trascurando tutto il resto…
b) la realtà è invece, che non si possono guadagnare (a meno di favorevoli predisposizioni genetiche) grosse quantità di massa muscolare in muscoli piccoli come, ad esempio, i bicipiti o i deltoidi, se i muscoli grandi (gambe e schiena) non ingrossano a loro volta;
c) è sempre bene (a meno di "specializzazioni" o altre particolari procedure) iniziare l'allenamento con i muscoli più grandi che, tra l'altro, danno una "stimolazione generale" all'intero organismo, e via via passare a quelli più piccoli…
Un esempio di programma
Dulcis in fundo, ecco un esempio di programma (NB: moltissimi altri programmi, dettagliati, commentati e ottimizzati li trovate nelle mie dispense tecniche) da eseguire per circa sei settimane con frequenza trisettimanale (lun, mer e ven oppure mar, gio e sab); di ogni esercizio occorre eseguire una serie di 8-12 ripetizioni, secondo le modalità descritte precedentemente.
1) squat con bilanciere
2) pull-over
3) stacchi da terra a gambe tese
4) calf machine
5) distensioni su panca orizzontale
6) trazioni alla sbarra
7) lento avanti
8) bicipiti con bilanciere
9) parallele
10) crunch addominali
giovedì 7 febbraio 2013
ESEMPIO DI DIETA METABOLICA
esempio 2500 kcal
colazione
2 uova affogate
1 fetta di pane
caffè o the
spuntino
227g insalata di tonno
pranzo
sanqwich con pollo
bevanda light o acqua
spuntino
680g jell'o sugar free
cena
250g cotoletta di agnello alla griglia
insalata romana con olio di oliva ed aceto
spuntino
28g Cheddar
esempio 2
colazione
3 fette bacon
1 uovo fritto
caffè
spuntino
85g formaggio cheddar
pranzo
340g salmone al forno
1 tazza di riso a grana lunga
insalata romana con evo e aceto
spuntino
1/2 tazza noci americane
ecna
283g bistecca con oss
4 punte di asparagi
1/2 tazza barbabietole cotte
spuntino
28g cheddar
2500kcal - ricarica (1 dei due giorni)
colazione
tramezzino prosciutto e uova
170g succo di mele
caffè o the
spuntino
283g macedonia di frutta
pranzo
1 tazza di spaghetti con ragù
1/2 tazza di pollo con besciamella
1/2 gelato alle noci
spuntino
28g cheddar
cena
250g cotoletta di manzo arrosto
2 tazze di broccoli
insalata roomana con olio di oliva e aceto
spuntino
157g succo di prugne
rigida 2500kcal
esempio 1
colazinoe
4 uova strapazzate cn 5g burro
8 fette di bacon
caffè the
spuntino
1 tazza ricotta
pranzo
255g sardine sott0olio sgocciolate
1 tazza di carote
bevanda light o acuqa
spuintino
85g feta
cena
227g merluzzo
insalta romana con olio e aceto
1 tazza carote lesse
bevanda light o acqua
spuntino
680g sugar free jell'o
ricarica (uon dei due giorni)
colazione
6 frittelline
57g salsiccia
1/2 panino con 10g burro
spuntino
227g ananas a fette
pranzo
1 fetta di pizza
1 fetta di cheescake
insalata romana con oli e aceto
spuntino
1 banana media
cena
200g di costolette di maiale
insalata romana conolio e aceto
90g salsa barbecue
1 patata al forno con formaggio cheddar
28g caramelle di gelatina
spuntino
1 fetta torta pan degli angeli
x le diete con + calorie gli alimenti sson più o meno gli stessi, vengono aumentati quelli con grassi e proteine ovviamente
colazione
2 uova affogate
1 fetta di pane
caffè o the
spuntino
227g insalata di tonno
pranzo
sanqwich con pollo
bevanda light o acqua
spuntino
680g jell'o sugar free
cena
250g cotoletta di agnello alla griglia
insalata romana con olio di oliva ed aceto
spuntino
28g Cheddar
esempio 2
colazione
3 fette bacon
1 uovo fritto
caffè
spuntino
85g formaggio cheddar
pranzo
340g salmone al forno
1 tazza di riso a grana lunga
insalata romana con evo e aceto
spuntino
1/2 tazza noci americane
ecna
283g bistecca con oss
4 punte di asparagi
1/2 tazza barbabietole cotte
spuntino
28g cheddar
2500kcal - ricarica (1 dei due giorni)
colazione
tramezzino prosciutto e uova
170g succo di mele
caffè o the
spuntino
283g macedonia di frutta
pranzo
1 tazza di spaghetti con ragù
1/2 tazza di pollo con besciamella
1/2 gelato alle noci
spuntino
28g cheddar
cena
250g cotoletta di manzo arrosto
2 tazze di broccoli
insalata roomana con olio di oliva e aceto
spuntino
157g succo di prugne
rigida 2500kcal
esempio 1
colazinoe
4 uova strapazzate cn 5g burro
8 fette di bacon
caffè the
spuntino
1 tazza ricotta
pranzo
255g sardine sott0olio sgocciolate
1 tazza di carote
bevanda light o acuqa
spuintino
85g feta
cena
227g merluzzo
insalta romana con olio e aceto
1 tazza carote lesse
bevanda light o acqua
spuntino
680g sugar free jell'o
ricarica (uon dei due giorni)
colazione
6 frittelline
57g salsiccia
1/2 panino con 10g burro
spuntino
227g ananas a fette
pranzo
1 fetta di pizza
1 fetta di cheescake
insalata romana con oli e aceto
spuntino
1 banana media
cena
200g di costolette di maiale
insalata romana conolio e aceto
90g salsa barbecue
1 patata al forno con formaggio cheddar
28g caramelle di gelatina
spuntino
1 fetta torta pan degli angeli
x le diete con + calorie gli alimenti sson più o meno gli stessi, vengono aumentati quelli con grassi e proteine ovviamente
mercoledì 6 febbraio 2013
PRIMAL MOVE
Movimenti semplici ma profondi, che ripristinano il corpo alle condizioni "di origine" per ottenere una condizione fisica migliore: questo è l'obiettivo del Primal Move.
Con il Primal Move si torna alle origini: attraverso i movimenti imparati da bambini, si aiuta il corpo a recuperare la flessibilità originaria, a prevenire infortuni, e a costruire una buona forza muscolare.
Per i primi anni di vita esploriamo l'ambiente che ci circonda tramite il nostro corpo e i nostri movimenti, imparando a controllare il nostro corpo.
Ma con il passare degli anni il corpo viene obbligato a movimenti poco naturali, nello sport, a scuola, al lavoro. Nello sport si punta più a raggiungere determinate performance che a sviluppare il corpo in modo armonioso, "naturale".
- la mobilità
- la prevenzione degli infortuni grazie a movimenti come rotolamenti, arrampicata e anche strisciando e gattonando
- la coordinazione del busto, utilizzando il corpo come una singola unità, creando maggiore consapevolezza del legame tra parte alta e parte bassa del corpo
- la resistenza cardiovascolare
- la resistenza muscolare
- il gioco che sviluppa il movimento funzionale
- la pratica " a flusso" come in una danza, giocando con movimenti ampi e vari, veloci e intensi
- il condizionamento metabolico, con movimenti quali salti, saltelli e spinte per un intenso impegno muscolare.
Movimenti di mobilizzazione, forza e resistenza con pesi e senza pesi fanno del Primal Move un sistema eccellente per recuperare la mobilità piena del corpo.
Primal Move, come dice il nome, è un approccio al movimento umano che dà la priorità ai movimenti di base, primari, naturali per ritrovare flessibilità e forza, e contrastare il dolore.Con il Primal Move si torna alle origini: attraverso i movimenti imparati da bambini, si aiuta il corpo a recuperare la flessibilità originaria, a prevenire infortuni, e a costruire una buona forza muscolare.
Per i primi anni di vita esploriamo l'ambiente che ci circonda tramite il nostro corpo e i nostri movimenti, imparando a controllare il nostro corpo.
Ma con il passare degli anni il corpo viene obbligato a movimenti poco naturali, nello sport, a scuola, al lavoro. Nello sport si punta più a raggiungere determinate performance che a sviluppare il corpo in modo armonioso, "naturale".
Il Primal Move ha l'obiettivo di realizzare il cambiamento, il ritorno alle origini, tramite movimenti di gioco, naturali e frutto di concentrazione, per poter fare senza fatica ogni cosa, proprio come da bambine!
Con una lezione di primal move si allena:- la mobilità
- la prevenzione degli infortuni grazie a movimenti come rotolamenti, arrampicata e anche strisciando e gattonando
- la coordinazione del busto, utilizzando il corpo come una singola unità, creando maggiore consapevolezza del legame tra parte alta e parte bassa del corpo
- la resistenza cardiovascolare
- la resistenza muscolare
- il gioco che sviluppa il movimento funzionale
- la pratica " a flusso" come in una danza, giocando con movimenti ampi e vari, veloci e intensi
- il condizionamento metabolico, con movimenti quali salti, saltelli e spinte per un intenso impegno muscolare.
Iscriviti a:
Post (Atom)