La Dieta Low Fat
La dieta low fat è un tipo di approccio alimentare, utilizzato sopratutto per dimagrire, in ipocalorica quindi, che crea il deficit tramite il taglio drastico dei grassi, il contrario di quello che succede con la dieta low carb o nelle più classiche diete per la definizione, dove i macronutrienti scendono in modo più bilanciato di pari passo col deficit energetico. La ricerca di una dieta brucia grassi ha spinto a studiare diverse strategie alimentari per massimizzare la perdita di grasso, una di queste è proprio la dieta a basso contenuto di grassi.
Il boom della dieta low-fat in Italia è partito dagli Usa, ed è via via cresciuto a partire da circa 5 anni fa a questa parte ed è utilizzato sopratutto nella fasi finali di una preparazione di una gara, raggiungendo quantitativi di grasso giornalieri molto bassi, 15-20gr, ma quantitativi di carboidrati molto alti.
Cosa sono i Carboidrati
I carboidrati sono sostanze chimiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno e si dividono in:
• Monosaccaridi: contengono da 3 a 9 atomi di carbonio e sono le strutture più semplici appartenenti alla famiglia dei glucidi.
I monosaccaridi di importanza biologica comprendono il glucosio, galattosio e fruttosio.
• Disaccaridi: si possono considerare come l’unione di due molecole di monosaccaridi legate tra loro da legami glicosidici. I disaccaridi di importanza biologica comprendono il saccarosio, il lattosio ed il maltosio.
• Oligosaccaridi: il termine oligosaccaridi è usato generalmente per i composti formati da 3 a 10 monosaccaridi. La famiglia degli oligosaccaridi comprende zuccheri quali il raffinosio, lo stachiosio ed il verbascosio non digeribili dall’uomo, composti da galattosio, glucosio e fruttosio e contenuti soprattutto nei legumi.
• Polisaccaridi: il termine polisaccaridi è usato generalmente per i composti formati da più di 10 monosaccaridi. L’amido costituisce il polisaccaride di riserva (energetica) del mondo vegetale.
Le principali fonti di amido sono i cereali (pane, pasta,riso) e le patate. E’ presente sotto forma di granuli a struttura semi cristallina: la cottura dei cibi altera tale struttura (processo di gelatinizzazione), rendendo l’amido digeribile; al contrario, il raffreddamento dei cibi, che conduce a parziali fenomeni di ricristallizzazione dell’amido, ne riduce parzialmente la digeribilità.
Funzione dei Carboidrati
I glucidi sono la nostra fonte principale di energia, soprattutto durante l’attività fisica, li possiamo trovare stoccati principalmente nel muscolo e nel fegato sotto forma di glicogeno. Hanno funzione plastica, di sostegno e di protezione epatica (molti glucidi, costruiscono molte glicopotreine e glicolipidi)
Ruolo dei Grassi
• Assorbimento e sintesi delle vitamine sintesi delle vitamine liposolubili
• Produzione degli ormoni steroidei
• Funzione energetica di emergenza
• Metabolismo cellulare (vedasi fosfolipidi)
• Antiossidante contro l’eccesso di radicali liberi
• Funzione protettiva del cuore (vedasi omega 3-6-9)
• Intervengono nella regolazione della sazietà
• Intervengono nella produzione di sostanze utili al SNC, come la mielina, con funzione protettiva dei nervi e che consente la conduzione dell’impulso nervoso
Vantaggi
Maggior Focus durante tutto il wo
Maggiore pienezza a livello muscolare grazie alla presenza di glicogeno muscolare
Mangiare tanto; uno dei problemi maggior problemi delle persone che entrano in un periodo di deficit calorico e proprio quello di mangiar poco, con questo tipo di approccio non accadrà, anche perché le calorie dei grassi sono il doppio di quelle dei carboidrati
Perdita di forza limitata. La prima cosa che i carboidrati vengono abbassati è un peggioramento delle prestazioni
Soppressione della velocita del metabolismo contenuta
Dieta Low Fat: menu settimanale completo
LUNEDÌ
Colazione: latte parzialmente scremato (150 ml); 2 fette biscottate con 2 cucchiaini di marmellata di fregole e limone.
Spuntino: 300 g di fragole.
Pranzo: 70 g di penne condite con tonno al naturale (80 g sgocciolato) e pomodorini datterini.
Merenda: una mela.
Cena: 250 g di salmone grigliato; insalata di valeriana e carote; 60 g di pane ai cereali.
MARTEDÌ
Colazione: yogurt alla fragola 125 ml; 5 cucchiai di avena.
Spuntino: 200 g di ananas.
Pranzo: piatto unico con 70 g di riso al pomodoro e basilico + un uovo sodo su un letto di spinaci bolliti Merenda: 2 kiwi.
Cena: insalata di petto di pollo (200 g) con carotine e patate bollite (200 g).
MERCOLEDÌ
Colazione: latte parzialmente scremato (150 ml); una fetta di pane tostato con 2 cucchiaini di miele di acacia.
Spuntino: una mela.
Pranzo: piatto unico con 70 g di spaghetti conditi con 50 g di salmone affumicato e zucchine bollite a rondelle.
Merenda: 300 g di fragole.
Cena: zuppa di lenticchie (50 g a crudo); verdure miste grigliate (peperoni, zucchine, radicchio, melanzane); 60 g di pane integrale.
GIOVEDÌ
Colazione: yogurt bianco (125 ml) con 2 cucchiaini di marmellate di agrumi; 3 biscotti secchi.
Spuntino: 2 kiwi.
Pranzo: 70 g di riso integrale bollito con contorno di mozzarelline (40 g) e verdurine fresche tagliate a julienne (carote, finocchi, zucchine).
Merenda: 200 g di ananas.
Cena: 120 g di bresaola al limone con rucola; 60 g di pane integrale.
VENERDÌ
Colazione: latte parzialmente scremato (150 ml); una fetta di pane tostato con 2 cucchiaini di miele di acacia.
Spuntino: una mela.
Pranzo: piatto unico con cous cous (70 g), un uovo sodo, olive e carciofini.
Merenda: 300 g di fragole
Cena: 250 g di pesce spada alla griglia; 200 g di patate bollite.
SABATO
Colazione: yogurt alla fragola (125 ml); 2 fette biscottate con 2 cucchiaini di marmellata di fragole e limone.
Spuntino: 2 kiwi.
Pranzo: passato di legumi misti (50 g a crudo) con 2 cucchiaini di parmigiano e aromi.
Merenda: una mela.
Cena: 200 g di bocconcini di vitello al vapore; verza in insalata; 60 g di pane ai cereali.
DOMENICA
Colazione: latte parzialmente scremato (150 ml); una fetta di pane tostato con 2 cucchiaini di marmellata di pera.
Spuntino: 300 g di fragole.
Pranzo: 200 g di insalata di mare con calamari; verdure miste al vapore (cavolini di bruxelles; carote; zucchine).
Merenda: un sorbetto alla frutta.
Cena: una pizza margherita intera.
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