@CFNSVicenza: 28.01.13
WOD:Complete 7 round of the following...
7 Deadlift
7 Hang Power Clean
7 Front Squat
7 Thrusters
7 Push jerk
martedì 29 gennaio 2013
ALTERNATIVA ALLA SOLITA PALESTRA
Quando il solito allenamento con i pesi comincia a stancarti o diventa troppo lungo ed impegnativo da seguire, non fare l'errore di mollare e buttare via tutto quello che con grande sacrificio e sforzo hai accumulato in anni di allenamento. questo è solo il segnale che qualcosa sta cambiando e quel qualcosa sie tu.
Lo stesso è stato anche per me per questo mi sento di affermarlo con una certa sicurezza, ma grazie ai Kettlebell, al CrossFit e all'allenamento funzionale ora sono rinato.
Tutto è cominciato da quando la massa muscolare era entrata in stallo e come ben sappiamo senza "aiutini" da li non si muove, quindi ho cominciato a dedicarmi alla forza. Con grande sorpresa ho scoperto un mondo nuovo.
Ora tutti i miei allenamenti sono dedicati ad essa e non vi dico le soddisfazioni nel migliorare giorno dopo giorno.
Prima di cominciare con il mio programma, giusto per rendervi partecipi del fatto che non sempre massa=forza, chiedete al più grosso della vostra palestra di fare almeno 6 squat pistol o almeno 3 handstend push up o volendo esagerare 1 muscleup, 1 dragon flag...... potrei continuare all'infinito ma tanto so già che non accetterà la sfida.
Bene cominciamo.
regola n° 1 - non scoraggiarsi (è un metodo nuovo per voi, ci vuole tempo ma darà soddisfazioni)
regola n° 2 - niente recupero (o perlomeno quello necessario per prendere fiato ma niente di più)
regola n° 4 - breve ed intenso
regola n° 5 - i cellulari in palestra sono banditi
PRIMA SETTIMANA - 3 ALLENAMENTI
10' RISCALDAMENTO
PANCA PIANA - HANDSTEND PUSH UP - SQUAT PISTOL DX E SX
(10 ripetizioni x 3 serie a circuito con 85% del massimale)
BUON DIVERTIMENTO
Lo stesso è stato anche per me per questo mi sento di affermarlo con una certa sicurezza, ma grazie ai Kettlebell, al CrossFit e all'allenamento funzionale ora sono rinato.
Tutto è cominciato da quando la massa muscolare era entrata in stallo e come ben sappiamo senza "aiutini" da li non si muove, quindi ho cominciato a dedicarmi alla forza. Con grande sorpresa ho scoperto un mondo nuovo.
Ora tutti i miei allenamenti sono dedicati ad essa e non vi dico le soddisfazioni nel migliorare giorno dopo giorno.
Prima di cominciare con il mio programma, giusto per rendervi partecipi del fatto che non sempre massa=forza, chiedete al più grosso della vostra palestra di fare almeno 6 squat pistol o almeno 3 handstend push up o volendo esagerare 1 muscleup, 1 dragon flag...... potrei continuare all'infinito ma tanto so già che non accetterà la sfida.
Bene cominciamo.
regola n° 1 - non scoraggiarsi (è un metodo nuovo per voi, ci vuole tempo ma darà soddisfazioni)
regola n° 2 - niente recupero (o perlomeno quello necessario per prendere fiato ma niente di più)
regola n° 4 - breve ed intenso
regola n° 5 - i cellulari in palestra sono banditi
PRIMA SETTIMANA - 3 ALLENAMENTI
10' RISCALDAMENTO
PANCA PIANA - HANDSTEND PUSH UP - SQUAT PISTOL DX E SX
(10 ripetizioni x 3 serie a circuito con 85% del massimale)
BUON DIVERTIMENTO
giovedì 24 gennaio 2013
MIT system speciale forza (in casa)
1 SETTIMANA
GIORNO 1-2-3
10 serie x 3 rip. 85%
Piegamento braccio dx+sx
Handstend pushup
Squat pistol dx+sx
N. 2 esercizi x addominali 3x15
GIORNO 1-2-3
10 serie x 3 rip. 85%
Piegamento braccio dx+sx
Handstend pushup
Squat pistol dx+sx
N. 2 esercizi x addominali 3x15
lunedì 21 gennaio 2013
ALLENAMENTO LAFAY + M.I.T. SYSTEM
SCHEDA ALLEMZMENTO
Da eseguire con 8 serie da 8 ripetizioni con meno recupero possibile a circuito
Piegamenti a 1 braccio dx+sx
Handstend pushup (continuare fino ad arrivare a 8 rip)
French Press con kettlebell
Curl in concentrazione con kettlebell
Frontal squat (se si riesce con kettlebell)
Da eseguire con 8 serie da 8 ripetizioni con meno recupero possibile a circuito
Piegamenti a 1 braccio dx+sx
Handstend pushup (continuare fino ad arrivare a 8 rip)
French Press con kettlebell
Curl in concentrazione con kettlebell
Frontal squat (se si riesce con kettlebell)
sabato 19 gennaio 2013
IL MIO PROGRAMMA LAFAY+KETTLEBELL Settimana n. 3
IL MIO PROGRAMMA LAFAY
Settimana n. 3
3 allenamenti alla settimana
10' corsa sul posto
- piegamenti sulle braccia in sospensione
- piegamenti sulle braccia in sospensione
- swing con kettlebell
Circuito:3 x max+10+max rip. Tra serie 1'
- handstend pushup
- handstend pushup
- Press con kettlebell dx+sx
Circuito:3 x max+(6+6)+max rip. Tra serie 1'
- tricipiti su sedia con piedi in appoggio
- tricipiti su sedia con piedi in appoggio
- french Press con kettlebell
Circuito:3 x max+max+max rip. Tra serie 1'
- curl con Kettlebell
3 x max rip. con recupero di 2' tra serie
- squat pistol
3 x max rip. con recupero di 2' tra serie
- Crunch a libretto
3 x max rip. con recupero di 2' tra serie
- tenute (frog) x addominali
3 x max rip. con recupero di 2' tra serie
- Tiger pushup
3 x max rip. con recupero di 2' tra serie
10' corsa sul posto
Settimana n. 3
3 allenamenti alla settimana
10' corsa sul posto
- piegamenti sulle braccia in sospensione
- piegamenti sulle braccia in sospensione
- swing con kettlebell
Circuito:3 x max+10+max rip. Tra serie 1'
- handstend pushup
- handstend pushup
- Press con kettlebell dx+sx
Circuito:3 x max+(6+6)+max rip. Tra serie 1'
- tricipiti su sedia con piedi in appoggio
- tricipiti su sedia con piedi in appoggio
- french Press con kettlebell
Circuito:3 x max+max+max rip. Tra serie 1'
- curl con Kettlebell
3 x max rip. con recupero di 2' tra serie
- squat pistol
3 x max rip. con recupero di 2' tra serie
- Crunch a libretto
3 x max rip. con recupero di 2' tra serie
- tenute (frog) x addominali
3 x max rip. con recupero di 2' tra serie
- Tiger pushup
3 x max rip. con recupero di 2' tra serie
10' corsa sul posto
sabato 12 gennaio 2013
IL MIO PROGRAMMA LAFAY Settimana n. 2
IL MIO PROGRAMMA LAFAY
Settimana n. 2
3 allenamenti alla settimana
- piegamenti sulle braccia in sospensione 3 x max rip. con recupero di 2' tra serie
- handstend pushup
3 x max rip. con recupero di 2' tra serie
- tricipiti su sedia con piedi in appoggio
3 x max rip. con recupero di 2' tra serie
- curl con Kettlebell
3 x max rip. con recupero di 2' tra serie
- squat pistol
3 x max rip. con recupero di 2' tra serie
- Crunch a libretto
3 x max rip. con recupero di 2' tra serie
- Tiger pushup
3 x max rip. con recupero di 2' tra serie
Se si a tempo alla fine inserire 20' di running
Settimana n. 2
3 allenamenti alla settimana
- piegamenti sulle braccia in sospensione 3 x max rip. con recupero di 2' tra serie
- handstend pushup
3 x max rip. con recupero di 2' tra serie
- tricipiti su sedia con piedi in appoggio
3 x max rip. con recupero di 2' tra serie
- curl con Kettlebell
3 x max rip. con recupero di 2' tra serie
- squat pistol
3 x max rip. con recupero di 2' tra serie
- Crunch a libretto
3 x max rip. con recupero di 2' tra serie
- Tiger pushup
3 x max rip. con recupero di 2' tra serie
Se si a tempo alla fine inserire 20' di running
mercoledì 9 gennaio 2013
"IO, IL MIO MIGLIOR PERSONAL TRAINER"
"IO, IL MIO MIGLIOR PERSONAL TRAINER"
Anni di duro lavoro racchiusi in un ebook gratuito
http://www.boorp.com/libri_gratis_pdf/libro_Io_il_mio_miglior_personal_trainer_in_pdf_gratis.php
Anni di duro lavoro racchiusi in un ebook gratuito
http://www.boorp.com/libri_gratis_pdf/libro_Io_il_mio_miglior_personal_trainer_in_pdf_gratis.php
domenica 6 gennaio 2013
ALLENARSI CON IL METODO LAFAY
Il “metodo Lafay” di muscolazione senza attrezzi è diventato un vero fenomeno di società in Francia: la sua versione cartacea, ora pubblicata da L’ippocampo in Italia, ha già venduto più di 300.000 copie, stabilizzandosi da più di due anni al primo posto in classifica dei libri di sport. Ma spopola soprattutto sul web, e il blog del suo geniale inventore, Olivier Lafay (methode Lafay.free.fr/), è il decimo sito più visitato oltralpe… e il centocinquantesimo al mondo!
Per elaborare questa tecnica di autopalestra senza attrezzi (denominata anche “proteo-sistema”), Olivier Lafay si è ispirato alle ricerche di neurofisiologi e psicologi come Pierre Karli e Paul Watzlawick (lo stesso Lafay è psicologo e filosofo di formazione): ne è nato un approccio personalizzato che permette a ognuno di praticare i 110 esercizi proposti in totale autonomia. Il metodo Lafay è accessibile infatti a tutti gli adepti di body building, senza distinzioni di livello. Consiste nello scolpire il proprio corpo e nell’aumentare la massa muscolare senza ricorrere ai vari attrezzi di palestra (manubri, sbarre, panche…), un vantaggio decisivo per il cittadino moderno, spesso costretto a uno stile di vita nomade e sovrastressato. Ma il successo epocale di Lafay è dovuto anzitutto all’efficienza dei 110 esercizi, in grado di trasformare in pochi mesi l’uomo qualunque in perfetto atleta.
IL MIO PROGRAMMA LAFAY
PROGRAMMA 1. ( 2 allenamenti alla settimana)
- piegamenti sulle braccia in sospensione 2 x 60 rip. con recupero max 5 sec.
- tricipiti su sedia con piedi in appoggio 2 x 60 rip. con recupero max 5 sec.
- curl con Kettlebell 2 x 60 rip. con recupero max 5 sec.
- frontal squat 2 x 60 rip. con recupero max 5 sec.
- Crunch piedi sospesi 2 x 60 rip. con recupero max 5 sec.
- Tiger pushup 2 x 60 rip. con recupero max 5 sec.
Se si a tempo alla fine inserire 20' di running
Per elaborare questa tecnica di autopalestra senza attrezzi (denominata anche “proteo-sistema”), Olivier Lafay si è ispirato alle ricerche di neurofisiologi e psicologi come Pierre Karli e Paul Watzlawick (lo stesso Lafay è psicologo e filosofo di formazione): ne è nato un approccio personalizzato che permette a ognuno di praticare i 110 esercizi proposti in totale autonomia. Il metodo Lafay è accessibile infatti a tutti gli adepti di body building, senza distinzioni di livello. Consiste nello scolpire il proprio corpo e nell’aumentare la massa muscolare senza ricorrere ai vari attrezzi di palestra (manubri, sbarre, panche…), un vantaggio decisivo per il cittadino moderno, spesso costretto a uno stile di vita nomade e sovrastressato. Ma il successo epocale di Lafay è dovuto anzitutto all’efficienza dei 110 esercizi, in grado di trasformare in pochi mesi l’uomo qualunque in perfetto atleta.
IL MIO PROGRAMMA LAFAY
PROGRAMMA 1. ( 2 allenamenti alla settimana)
- piegamenti sulle braccia in sospensione 2 x 60 rip. con recupero max 5 sec.
- tricipiti su sedia con piedi in appoggio 2 x 60 rip. con recupero max 5 sec.
- curl con Kettlebell 2 x 60 rip. con recupero max 5 sec.
- frontal squat 2 x 60 rip. con recupero max 5 sec.
- Crunch piedi sospesi 2 x 60 rip. con recupero max 5 sec.
- Tiger pushup 2 x 60 rip. con recupero max 5 sec.
Se si a tempo alla fine inserire 20' di running
sabato 5 gennaio 2013
ALLENAMENTO FUNZIONALE + KETTLEBELL settimana 3
ALLENAMENTO FUNZIONALE + KETTLEBELL settimana 3
Aggiornamento la prossima settimana
ALLENAMENTO FUNZIONALE PER LA FORZA DI 4 SETTIMANE
Si lavora con la tecnica del 10x3 (10 serie da 3 ripetizioni a circuito, senza recupero)
SETTIMANA 1
Giorno 1/2/3
- piegamenti a un braccio DX/SX
- handstend push up
- squat con kettlebell
2 esercizi per addominali 3x15 rip
SETTIMANA 2
Giorno 1
- curl con kettlebell
- french Press in piedi con kettlebell
- squat con kettlebell
2 esercizi per addominali 3x15 rip
Giorno 2/3
- piegamenti a un braccio DX/SX
- handstend push up
- squat con kettlebell
2 esercizi per addominali 3x15 rip
SETTIMANA 3
Giorno 1/2
- curl con kettlebell
- french Press in piedi con kettlebell
- squat con kettlebell
2 esercizi per addominali 3x15 rip
Giorno 3
- piegamenti a un braccio DX/SX
- handstend push up
- squat con kettlebell
2 esercizi per addominali 3x15 rip
Aggiornamento la prossima settimana
ALLENAMENTO FUNZIONALE PER LA FORZA DI 4 SETTIMANE
Si lavora con la tecnica del 10x3 (10 serie da 3 ripetizioni a circuito, senza recupero)
SETTIMANA 1
Giorno 1/2/3
- piegamenti a un braccio DX/SX
- handstend push up
- squat con kettlebell
2 esercizi per addominali 3x15 rip
SETTIMANA 2
Giorno 1
- curl con kettlebell
- french Press in piedi con kettlebell
- squat con kettlebell
2 esercizi per addominali 3x15 rip
Giorno 2/3
- piegamenti a un braccio DX/SX
- handstend push up
- squat con kettlebell
2 esercizi per addominali 3x15 rip
SETTIMANA 3
Giorno 1/2
- curl con kettlebell
- french Press in piedi con kettlebell
- squat con kettlebell
2 esercizi per addominali 3x15 rip
Giorno 3
- piegamenti a un braccio DX/SX
- handstend push up
- squat con kettlebell
2 esercizi per addominali 3x15 rip
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