LE STRATEGIE DI RECUPERO

Quando si parla di allenamento, ci si concentra sempre sul come sviluppare al meglio la propria condizione atletica, ma spesso si ignora l’importanza della fase di ripristino delle risorse energetiche e organiche. Una dimenticanza che, da sola, è in grado di compromettere seriamente salute e miglioramento delle prestazioni. E’ evidente che il problema non si pone quando si eseguono un paio di sedute settimanali: l’organismo è, infatti, perfettamente capace di reagire e mettere in atto autonomamente tutti i meccanismi necessari per un rapido recupero. Differente è invece la situazione che si viene a creare nel momento in cui ci si allena con maggiore assiduità.

L'idratazione è fondamentale dopo lo sforzo. Archivio

LE STRATEGIE DI RECUPERO — In questo caso, il ristabilimento delle condizioni ottimali per affrontare nuovi carichi di lavoro non può prescindere dal prevedere una serie di specifiche azioni da attuare nel dopo sforzo con la giusta tempistica e, ovviamente, senza creare un ulteriore affaticamento. Le particolari ‘tecniche’ che di seguito vi illustriamo, dovranno essere adattate alle singole caratteristiche ed esigenze. Per intenderci, dovranno essere calibrate in funzione del grado di preparazione psicofisica raggiunta, dell’età, del peso, della quantità e qualità del sonno, del tipo di alimentazione, della specificità dello stress derivante dall’attività fisica eseguita. In pratica, occorre personalizzare il recupero, come abitualmente si fa con l’allenamento.

IDRATAZIONE E ALIMENTAZIONE — Una volta terminato l’allenamento, il primo obiettivo deve essere quello di recuperare i liquidi persi, in modo tale da riuscire a ripristinare l’equilibrio idrico utile a favorire il passaggio dalla fase catobolica - il processo metabolico che partendo dalle sostanze ingerite produce l’energia necessaria per l’esercizio fisico - a quella anabolica che, agendo in modo esattamente opposto, è responsabile della formazione dell’approvvigionamento dell’energia e della formazione di tutti i tessuti del corpo. Per riuscirci, è indispensabile un corretto apporto proteico di rapida assimilazione, come quello fornito dal siero del latte. Infine, è fondamentale è reintegrare, nelle prime due ore dopo l’allenamento con sovraccarico, le scorte di glicogeno perse, attraverso l’assunzione di carboidrati. E’ evidente che le quantità dei nutrienti necessarie variano da sport e sport, dall’assiduità con cui ci si allena, dai carichi sostenuti.

INTEGRAZIONE E CRIOTERAPIA — E’ bene precisare che se si è sani e non ci si sottopone a sedute di allenamento estenuanti e troppo ravvicinate nel tempo (7 – 10 allenamenti settimanali), è possibile recuperare senza ricorrere ad alcun integratore. Una dieta corretta e bilanciata è più che sufficiente per recuperare i fluidi e assumere la giusta quantità di zuccheri e proteine. L’applicazione del freddo immediatamente dopo l’esercizio favorisce la vasocostrizione, allontanando i cataboliti, e, come dimostrato da numerosi studi scientifici, produce un effetto analgesico e antinfiammatorio. Per essere efficace, il trattamento deve essere effettuato entro un’ora dalla fine dell’allenamento, per circa 10 minuti e con la temperatura dell’acqua intorno ai 10 gradi.

RECUPERO ATTIVO A BASSA INTENSITÀ — In questo caso, le opinioni della scienza sono contrastanti. I favorevoli ritengono che un’intensità di sforzo molto bassa a durata contenuta (massimo 40 minuti), praticata nelle ore successive (almeno 7 dalla sforzo maggiore), sia in grado di riattivare la circolazione sanguigna e agevolare l’afflusso delle sostanze nutritive necessarie all’anabolismo. Nonostante tutti gli atleti d’élite si sottopongano quotidianamente alle mani esperte di un massaggiatore, a oggi non vi è alcuna evidenza scientifica che indichi come questa metodica possa essere utile al recupero. Chi, secondo la propria esperienza personale, ritiene siano utili per riattivare la circolazione, alleviare il dolore muscolare e recuperare la forza, deve avere l’accortezza di eseguirlo tra le 12 e 24 ore dopo lo sforzo.