Determinazione del fabbisogno energetico e di macronutrienti

Determinazione del fabbisogno energetico e di macronutrienti

Data la natura della dieta di essere relativa con il fatto che ogni individuo ha i propri obiettivi, non è appropriato applicare quantitativi prestabiliti di macronutrienti e calorie per le esigenze di tutti gli individui. Detto questo, ci limiteremo a coprire alcuni principi fondamentali da considerare mentre il resto dovrà essere frutto della manipolazione individuale e di vari tentativi.

 

Un modo per calcolare il fabbisogno energetico è quello di garantire prima di tutto si mangia una quantità sufficiente di proteine. Per i tirocinanti peso più attivi, questo significa mangiare intorno a 1 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo magro.

Una volta che il fabbisogno proteico è stato, ci si sposta sulla richiesta di carboidrati (che in gran parte dipenderanno dalla vostra sensibilità individuale all'insulina). Finalmente impostate le proteine ​​e i carboidrati, a completare il resto del vostro fabbisogno calorico saranno i grassi.

 

Ecco un esempio di come questo dovrebbe funzionare su una persona che ha un ipotetico peso di 68 Kg di massa magra con una dieta da 2500 calorie:

Impostiamo l'assunzione di proteine ​​a 2,2g/kg. di massa magra: 150g di proteine ​​al giorno

Questo individuo è moderatamente sensibile all'insulina quindi dovremo impostare la sua assunzione di carboidrati a 4,4g/Kg. di massa magra: 300g di carboidrati al giorno

Dal momento che i carboidrati e le proteine ​​contengono 4 calorie per grammo, avremo quindi (150 +300) x 4: 1800 calorie da proteine ​​e carboidrati

Pertanto, l'assunzione di grassi di questo individuo verrà dalle calorie rimanenti per raggiungere 2500: 2500-1800 = 700 calorie / 9 calorie per grammo di grasso = ~ 75-80g di grassi al giorno.

 

L'importanza dei micronutrienti

I micronutrienti sono costituenti di fonti di cibo che non forniscono energia calorica ma comunque svolgono una serie di funzioni fisiologiche e che sono di primaria importanza per mantenere una salute ottimale, questi includono composti come vitamine, minerali, polifenoli e acidi organici. Molti di questi composti, nell'uomo, servono come antiossidanti.

Siccome è poco pratico monitorare metodicamente l'intero apporto di micronutrienti, è comunque importante assicurarsi di soddisfare adeguate quantità della maggior parte delle vitamine e minerali per non esserne carente. Detto questo, è altrettanto non salutare avere un apporto eccessivo di alcuni micronutrienti, quindi non esagerate.

I Tempi e la Frequenza dei pasti

I tempi e frequenza dei pasti sono stati argomenti di polemiche per decenni, quindi piuttosto che discutere per una posizione o l'altra, questa sezione vi darà le nozioni di cosa preoccuparvi quando create la vostra dieta.

Basti dire, che la massima priorità sulla gerarchia della dieta va data al vostro fabbisogno calorico e alle quote dei macronutrienti, e non alla tempistica dei vostri pasti. Questo, non vuol significare che i tempi e la frequenza dei pasti sono irrilevanti nello schema principale delle cose, ma solo che si dovrebbe seguire un piano che in primis sia centrato sempre sui vostri obiettivi di calorie / macronutrienti e cercare di eseguirli al meglio.

Bisogna valutare se mangiare 2-3 pasti al giorno più distanziati o mangiare 6-7 pasti più frequenti durante il giorno. Mentre i protocolli estremi, come mangiare tutte le calorie in un pasto solo al giorno o mangiare ogni ora per tutto il giorno non sono assolutamente ottimali.

 

Nutrizione & workout - A causa degli effetti fisiologici acuti dell'allenamento con i pesi, è alquanto utile per approfittare dei favorevoli adattamenti metabolici, mangiare i vostri pasti più grandi vicino all'allenamento. Tuttavia, se questo non vi è possibile, cercate di mangiare (soprattutto proteine e carboidrati) nel giro di poche ore dopo l'allenamento con i pesi.

 

Proteine quantità e frequenza -La maggior parte delle persone che fanno palestra pensano di aver bisogno di tonnellate di proteine ​​per stimolare sufficientemente la sintesi proteica muscolare, ma soli 20-30 grammi di una fonte di proteine ​​ricca di leucina (ad esempio, la maggior parte delle proteine ​​animali e proteine ​​del siero di latte) fornirà un'elevazione sufficiente per la sintesi proteica muscolare per almeno 3-4 ore dall'ingestione (e questo potrebbe essere esteso ulteriormente a seconda co-ingestione di altre sostanze nutritive).

Pertanto, non è necessario mangiare proteine ​​frequentemente durante il giorno come il tradizionale dogma del bodybuilding suggerirebbe.

 

Composizione Pasto

Un altro tema di polemiche nel campo della nutrizione è quello della composizione del pasto. Alcune persone credono che i grassi e carboidrati non devono essere ingeriti insieme, per paura che il rilascio di insulina risultante segnalerà all'organismo di immagazzinare tutti i grassi che si sono appena mangiati.

In primo luogo, l'ipotesi precedente è selvaggiamente semplicistica e piuttosto priva di fondamento. In realtà, i grassi ingeriti con i carboidrati (grassi soprattutto insaturi) attenueranno la risposta insulinica ad un pasto e rallenteranno la digestione (aumentando la sazietà).

 

In secondo luogo, come accennato prima, l'insulina (e quindi i carboidrati) sono favorevoli alla sintesi proteica muscolare se ingeriti insieme alle proteine.

La cosa principale da considerare circa la composizione del pasto è che non c'è bisogno di separare i vostri macronutrienti. I pasti completi (contenenti grassi, proteine ​​e carboidrati) sono perfettamente accettabili e sono probabilmente la cosa migliore per la maggior parte degli individui.

 

Ancora una volta, come indicato nella sezione frequenza dei pasti, la massima priorità sulla gerarchia della dieta è soddisfare le vostre quote di calorie e macronutrienti. Non c'è bisogno di microgestire ogni pasto e mangiare solo alcuni macronutrienti insieme. Per molte persone i pasti equilibrati e completi sono l'approccio più pratico e ottimale.

 

 

Schema di Esempio Dieta

Una cosa da tenere a mente è che il corpo umano è molto adattabile e si possono fare più un regime di dieta, non ci sarebbe davvero un un modo "sbagliato" o "giusto" di seguirlo. Come già citato, la coerenza e l'applicabilità sono della massima importanza. Siate flessibili e provate cose nuove, se non siete soddisfatti del vostro regime attuale.

Nota *: Come modello, queste diete campione sono tutte basate su una dieta ipocalorica di 2500 Kcal. (composta da 150 g proteine, 300g carboidrati, e 75-80g grassi), si basano sullo schema che abbiamo usato in precedenza

Esempio Piano Nutrizionale 1: 4 Pasti con allenamento al mattino

07:00-Sveglia

07:30-Colazione/ Pasto Pre-Allenamento (720 cal./35g pro/100g carb/20g grasso)

10:00-11:30 - Allenamento

12:00-Pranzo Pasto Post-Allenamento (760 cal./45g pro/100g carb/20g grasso)

17:00-Cena (620 cal./40g pro/70g carb/20g grasso)

21:00- Pasto Pre Nanna (400 cals/30g pro/30g pro/20g grasso)

23:00-Andate a letto!

 

Esempio piano di alimentazione 2: dieta stile digiuno intermittente con allenamento pomeridiano

08:00-Sveglia

15:30-Pasto Pre-Allenamento (825 cal./50g pro/100g carb/25g grasso)

17/18.30 Allenamento

19:00- Pasto Post-Allenamento (880 cal./50g pro/125g carb/20g grasso)

22:30- Pasto Pre nanna (770 cal./50g pro/75g carb/30g grasso)

00:00-Andate a letto!

 

Esempio Piano Nutrizionale 3: 5 pasti con Allenamento al mattino a digiuno

07:00-Sveglia

8:00-09:30-Allenamento

10:00- Pasto Post-allenamento (615 cal./40g pro/80g carb/15g grasso)

13:00-Pranzo (435 cal./25g pro/50g carb/15g grasso)

15:30- Pasto metà pomeriggio (390 cal./25g pro/50g carb/10g grasso)

18:00-Cena (575 cal./30g pro/80g carb/15g grasso)

21:30- Pasto Pre Nanna (505 cal./30g pro/40g carb/25g grasso)