Piccoli consigli utili per le diete per massa muscolare

Piccoli consigli utili per le diete per massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare bisogna avere chiaro prima alcune cose, ovvero come avviene la crescita vera e propria del muscolo e quali sono i meccanismi che entrano in funzione per ottenere questo adattamento. L’aumento muscolare  avviene per 2 tipi di adattamenti cellulari :

L’ ipertrofia. Con l’ipertrofia le nostre cellule muscolari aumentano di dimensione ingrossandosi, ma non aumentando di numero, mentre per iperplasia . Nella crescita muscolare dovrebbe farla per la maggiore l’ipertrofia.

L’iperplasia è la crescita muscolare che si realizzerebbe mediante aumento del numero di cellule muscolari meccanismo che avviene durante la crescita dell’organismo (fase di sviluppo).

L’ importanza dell’alimentazione è pari quasi a quella dell’allenamento nel mettere massa muscolare, perché l’alimento mattone che ci permette di costruire i muscoli sono le proteine, che a loro volta sono costituite da aminoacidi.

Costruire un fisico possente e ben strutturato, non vuol dire dedicare quei 90 minuti al giorno per 2 o 3 volte a settimana, ma bensì è un impegno a tempo pieno, perché l’alimentazione va curata durante tutta della giornata, anche nei giorni in cui non ci si allena, apportando determinati nutrienti durante tutta la giornata, da quando ci si sveglia fino a quando si va a dormire.

Nell’alimentazione di chi pratica body building, si sente parlare soprattutto di proteine, tralasciando quando sia importante assumere i carboidrati e i tipi di grassi giusti. Esempio, per essere assimilate a dovere le proteine dopo l’allenamento è necessario uno stimolo insulinico, generato da carboidrati a lento rilascio come le maltodestrine o come alcuni tipi di miele che hanno un azione un po’ più veloce e aiutano il ripristino delle scorte di glicogeno.

LE PROTEINE

Sono il mattone utilizzato per la costruzione del muscolo. Ci sono due tipi di aminoacidi (costituente delle proteine): essenziali e non-essenziali. Gli 8 aminoacidi essenziali non possono essere prodotti in quantità sufficiente dal corpo e devono quindi essere forniti dal cibo. I 12 aminoacidi non-essenziali possono essere prodotti da altri aminoacidi presenti nella nostra dieta.

Il fabbisogno proteico per un uomo va da 0,75 a 1 grammo al giorno per kg di peso corporeo, mentre per gli atleti si può arrivare anche a 1,4 grammi, senza esagerare per non sottoporre il fegato a stress (ricordate che ogni individuo è diverso, quindi è bene capire che tutto è relativo alla condizione fisica, a età e ad altri fattori).

Le proteine non si accumulano nel corpo e vanno fornite ad intervalli regolari.

Un abuso di proteine non ha senso, anzi esagerando può diventare dannoso. E’ sufficiente una piccola quantità di proteine ad ogni pasto, anche perché l’eccesso di proteine crea delle scorie “azotemia” che possono arrecare problemi epatici e renali.

Le proteine che occorrono al nostro organismo sono quelle animali perché contengono amminoacidi essenziali che il nostro organismo non potrà mai sintetizzare da solo, invece le proteine vegetali contengono poco o niente di questi amminoacidi essenziali. Le uniche proteine vegetali diciamo simile a quelle animali sono quelle della soia. Questi amminoacidi essenziali hanno funzione anaboliche, quindi anche plastiche (costruzione del muscolo).

Alle proteine viene dato un valore biologico che corrisponde a 100. Questo valore si riferisce essenzialmente alla quantità di amminoacidi essenziali presenti in un determinato prodotto

Valore biologico corrispondente a 100

Uovo intero 94;

Latte di mucca 90;

Caseina 80;

Pesce 76;

Carne rossa 74;

Carne bianca (pollo…) 74;

Piselli 65;

Riso 64;

Soia 64;

Fagioli 59;

Farina bianca 52;

Lenticchie 45;

Il pasto successivo all’allenamento, deve essere liquido ricco di carboidrati e proteine, anche perché il nostro organismo in questa fase assimila tutto e questo pasto è indispensabile per l’ossigenazione e il recupero muscolare.

Come di buona norma anche per chi non fa body building, è necessario bere almeno 2 litri di acqua al giorno e allenarsi con una bottiglia d’acqua a portata di mano.

Per aumentare di massa, l’apporto calorico dato dall’alimentazione deve essere maggiore di quello che consumiamo durante la giornata. Importante è leggere le etichette degli alimenti per valutare la quantità di grassi, proteine e carboidrati contenuti, e per valutare anche il tipo di grassi (saturi o insaturi) considerando che :

1 gr di proteine contiene 4 calorie ;

1 gr di carboidrati contiene 4 calorie ;

1 gr di grasso (lipidi) contiene 9 calorie ;

I grandi risultati si ottengono con grande sacrificio e pazienza. Aumenti muscolari considerevoli in 2-3 mesi non possono e non potranno mai essere duraturi e andranno sempre a scapito della salute. La diete per l’aumento della massa muscolare devono essere bilanciate e in grado di idratare il corpo e di nutrirlo correttamente. Il rischio, reale, è quello di avere dei picchi seguiti da degradi, in cui il corpo espelle tutte le tossine della dieta sbilanciata.

L’importanza dei carboidrati. Sono la benzina necessaria per rendere al meglio durante gli allenamenti, ma non sono tutti uguali. La frutta e la verdura di stagione, con le loro fibre, sali minerali e vitamine devono essere consumate in quantità. Fondamentali anche tutti i cereali, soprattutto quelli integrali. La pasta e il pane lievitato vanno invece diminuiti.

I muscoli sono costituti prevalentemente d’acqua. Idratare l’organismo è fondamentale in un processo di aumento della massa muscolare ed è quindi consigliabile bere molto fuori dai pasti e mangiare cibi ricchi di minerali e vitamine, mai troppo salati. Non superare però i 3 litri al giorno d’acqua per non sovraccaricare troppo i reni!

CONSIGLI UTILI

Probabilmente già sai che i fisici che sviluppano più muscoli sono proprio quelli che hanno una migliore produzione di testosterone. Alcuni toccano un peso e subito mettono su muscoli. Altri fanno una fatica dannata. Come mai? La risposta è: testosterone. I fortunati che ne producono di più ottengono grandi risultati in tempi veloci. Gli altri no. 

E` importante per te sapere che gli studi hanno dimostrato che se ti alleni con un basso volume e una grande intensità puoi beneficiare di tutti gli effetti di una maggiore produzione di testosterone:

MUSCOLI MASSICCI E COMPATTI;

PIÙ FORZA E POTENZA;

MAGGIOR VIGORE SESSUALE.

Stai Producendo Abbastanza Ormoni?

Ora hai imparato come ti devi allenare per produrre più testosterone. Ma non ti piacerebbe poterne produrre ancora di più? Prova una serie di potenti principi attivi che ti aiutano ad impennare il tuo testosterone:

TRIBULUS TERRESTRIS: si ritiene che il funzionamento risieda nell'aumento dell'ormone LH, l'ormone che regola la produzione di testosterone. Sono persino dimostrate le proprietà nel promuovere la motilità dello sperma.

ESTRATTO DI FIENO GRECO: ricco di flavonoidi, sembra coinvolto nella regolarizzazione dei livelli di testosterone nell'uomo e nel miglioramento dei livelli di glucosio ed insulina. In alcuni studi ha addirittura favorito l'aumento dei muscoli e l'utilizzo dei grassi come fonte energetica.

ESTRATTO DI DIOSCORREA: fornisce al corpo le materie prime necessarie per produrre il testosterone. Il principio attivo viene usato in laboratorio per la produzione di ormoni.

ZMA: si tratta di una combinazione di minerali e vitamine che in alcune ricerche ha migliorato la produzione naturale di ormoni anabolici di un incredibile 30% e la forza muscolare dell`11%.

Quanto Devi Recuperare Tra Gli Allenamenti?

Uno o due giorni di recupero tra un allenamento e l'altro sono ottimali per permettere la crescita. A patto che l'allenamento sia stato davvero intenso, altrimenti non otterrai la muscolatura che desideri. Addirittura se  ad  un certo punto non riesci più a migliorare togli alcune serie senza esitare! Se ci metti tutta la grinta possibile potrebbero essere persino troppe.

Come Devi Nutrire I Tuoi Muscoli

Se non dai abbastanza calorie al tuo corpo per innescare la crescita non otterrai risultati. L'importanza dell'alimentazione è pari quasi a quella dell'allenamento nel mettere massa muscolare, perché le proteine sono l'alimento mattone che ci permette di costruire i muscoli. Soprattutto se hai grosse difficoltà. Ricordati che le proteine non si accumulano nel corpo, ma devono essere assunte ad intervalli regolari. Se pensi che sia difficile, usa qualcosa di pronto, che ti fornisca proteine nobili e carboidrati selezionati.

Quando usi la BARRETTA PROTEICA stai fornendo al tuo corpo proteine del latte concentrate, per favorire muscoli plastici e protezione dal logorio muscolare, carboidrati a diverso assorbimento per darti energia sia immediata che a lungo termine e una miscela vitaminica bilanciata per le tue funzioni vitali. Inoltre, è idonea anche per chi segue la dieta a zona, perche fornisce il 33% di proteine e il 40% di carboidrati. 

Quanto Conta il Pasto Successivo All`Allenamento?

E` FONDAMENTALE! Ci sono diversi studi che ce lo dimostrano, il più importante dei quali12 ha provato che l`integrazione post-workout di proteine, creatina e carboidrati è più efficace per aumentare le fibre muscolari e la forza rispetto alla stessa integrazione in un momento diverso della giornata.