Carboidrati Complessi: La Colazione Giusta Per Vincere La Fame
E’ metà mattina, sei al lavoro, stai facendo le tue cose e ad un certo punto… “non ci vedo più dalla fame!”, come recita un famoso spot pubblicitario. E allora butti un occhio nella borsa e cominci a estrarre di tutto e di più: crackers, snack, barrette, un frutto se sei più brava. Ma anche così il buco rimane per un bel po’, e le energie stentano a ritornare. E a pranzo magari non hai più fame perchè ti sei ingozzata di snack prima in ufficio salvo poi ritrovarti punto e a capo a metà pomeriggio. C’è poco da fare, con i ritmi moderni ci troviamo tutti più o meno abitualmente in questa situazione. Vediamo da dove nasce questo perenne senso di fame e come una giusta colazione a base di carboidrati complessi possa aiutarci ad affrontare meglio la giornata.
Da dove nasce il “buco nello stomaco”?
Da cosa deriva questo “buco nello stomaco”, questo senso di fame improvviso e incontrollabile? La risposta è semplice, da un calo di zuccheri nel sangue. Proprio come una macchina anche il nostro corpo va avanti fin che c’è un goccio di benzina, per poi arrestarsi di colpo.
Già, ma allora cosa si può fare per prevenire questa spiacevole altalena dell’appetito? Come sempre vediamo cosa dice la scienza.
Ci sono molti studi a riguardo, studi che si focalizzano principalmente sull’indice glicemico degli alimenti e sulle sue influenze a livello ematico. In questo articolo però voglio trattare in particolare il tema dei carboidrati, specialmente nella colazione. Perchè ormai è risaputo che la colazione gioca un ruolo fondamentale non solo nella capacità del nostro organismo di sopperire alla richiesta energetica della giornata ma anche per quanto riguarda il peso corporeo e la dieta.
Quali sono gli alimenti più indicati per prolungare il senso di sazietà?
Il nutrizionista W.J. Pasman e la sua equipe hanno pubblicato un articolo sulla rivista scientifica International Journal of Obesity nel quale analizzano l’impatto di due diversi tipi di colazione sul senso di sazietà nelle ore successive ma anche su parametri analitici come la quantità di zuccheri nel sangue (ti consiglio di guardare anche questa interessante infograficasulla differenza fra carboidrati semplici e complessi).
Le due colazioni analizzate si differenziavano per il fatto che una (colazione A) conteneva quasi esclusivamente carboidrati semplici (mono e di-saccaridi) mentre l’altra (colazione B) principalmente carboidrati complessi (poli-saccaridi).
Nello specifico le due colazioni erano così strutturate:
Colazione A (carboidrati semplici):
– pane bianco (2 fette, 60 g)
– farcitura di margarina (8 g) e sprinkles, cioè zuccherini alla frutta tipici dei Paesi Bassi (60 g)
– latte (200 ml)
– caffè non zuccherato a volontà
Colazione B (carboidarti complessi):
– pane di segale (2 fette, 50 g)
– crema di formaggio a basso contentuo di grassi (15 g)
– margarina magra (15 g)
– plum cake al ribes (100 g).
– caffè non zuccherato a volontà
Il campione analizzato era costituito da 26 persone di 25-40 anni con indice di massa corporea di circa 24 . I parametri monitorati erano sia di tipo soggettivo come senso di sazietà, livello di stress e umore che di tipo oggettivo come livello di insulina nel sangue, glicemia e peso corporeo.
I ricercatori hanno trovato che la colazione con carboidrati complessi non solo riduce notevolmente il senso di fame e la glicemia nelle ore successive ma ha anche effetti positivi sull’umore e sulla capacità di affrontare situazioni di stress.
Infine gli autori citano un altro studio nel quale si riporta che, in due gruppi di soggetti sottoposti a regime ipocalorico, quello la cui dieta prevedeva il consumo di carboidrati complessi anziché semplici aveva ottenuto una riduzione del peso doppia rispetto al gruppo che consumava carboidrati semplici. Gli scienziati concludono l’articolo avanzando l’ipotesi che questo eccezionale risultato sia dovuto proprio alla diminuzione del senso di fameriscontrato nel loro studio.
In che alimenti si trovano maggiormente i carboidrati complessi?
Come sempre voglio concludere l’articolo cercando di dare qualche consiglio pratico per riuscire a sfruttare al massimo nella vita di tutti i giorni questi risultati di laboratorio.
Ecco quindi che l’indicazione è quella di abbandonare la colazione a base di the zuccherato, biscotti e merendine confezionate in favore di fette di pane integrale (meglio se quello multicereali con semi di lino, già affettato, che si trova ormai in tutti i supermercati e che una volta aperto si conserva in frigo per diversi giorni), fiocchi d’avena meglio se integrali, latte di soia o parzialmente scremato e frutta fresca. Io personalmente faccio proprio questo tipo di colazione (aggiungendoci anche una frittatina d’uovo) e devo dire che in questo modo ho risolto in modo definitivo il problema dei “buchi nello stomaco” di metà mattina.
Ovviamente i risultati di questa ricerca sono assolutamente validi anche per gli altri pasti della giornata, non solo per la colazione, anche se è sempre consigliabile non estremizzare la dieta e consumare, con moderazione, ogni tipo di cibo. In ogni caso vale sempre la regola che è meglio consumare pochi cibi confezionati e molto lavorati che contengono tantissimi zuccheri semplici e preferire alimenti poco raffinati (come il pane e la pasta integrale) o fatti in casa.
Ora che hai letto questo post sono certo che ti si è aperto un buco nello stomaco, ma anche che sti per correre nel più vicino supermercato a fare scorta di cibi integrali per non dover più dire “non ci vedo più dalla fame”… LO DICE LA SCIENZA!
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