I grassi buoni e quelli cattivi

Molto calorici (1g = 9Kcal), i grassi sono spesso denigrati, accusati di favorire l’aumento di peso e i problemi cardiovascolari. Eppure, sono essenziali per un buon funzionamento dell’organismo... a condizione di saperli dosare e scegliere, poiché possono appartenere a diverse famiglie.

 

Il loro ruolo

Il consumo di lipidi (questo è il nome scientifico dei grassi), di qualsiasi natura essi siano, è indispensabile all’organismo per molti motivi:

- formano le membrane cellulari

- fanno parte della composizione dei tessuti, soprattutto di quelli cerebrali

- permettono la creazione di ormoni e di altre sostanze chimiche

- sono alla base della sintesi dei sali biliari che intervengono nel processo di digestione

- veicolano, nell’organismo, alcune vitamine: A, D, E e K.

 

Nel BODYBUILDING MAI ELIMINARE I GRASSI DALLA DIETA

 Con il termine lipidi si indicano numerose sostanze di natura chimica diversa, ma caratterizzate da alcune proprietà comuni: sottoposti ad idrolisi, mettono in evidenza almeno una molecola di acido grasso, accanto a sostanze varie come alcoli mono o polivalenti, glicidi, acido fostorico, ecc.
Gli acidi grassi sono composti da una catena di atomi di carbonio circondata da atomi di idrogeno (H).
Alla fine della catena c’è di solito un legame con ossigeno (O) oppure idrogeno e ossigeno (OH).
I grassi a catena corta hanno 4/8 atomi, i medi 8/14 ed i lunghi 14/24.
Gli acidi grassi si dividono in:

• Saturi
  
• Monoinsaturi
  
• Polinsaturi

Acidi Grassi Saturi
  Se tutti gli atomi di carbonio sono legati con idrogeno il grasso viene detto saturo si presenta solido a temperatura ambiente ed è di origine animale.
I grassi saturi sono precursori ormonali, stimolano la produzione di lipoproteine a bassa densità (LDL) e possono essere usati solo come carburante (anche di scorta).

Acidi Grassi Insaturi
  Se l’acido grasso ha degli atomi di carbonio ancora non completi viene detto insaturo, più precisamente se ha molti atomi non accoppiati si chiama polinsaturo (mais, girasole, sesamo), mentre se ha un solo legame libero viene detto monoinsaturo (oliva, arachide, avocado).
Questi grassi a temperatura ambiente si presentano di solito sotto forma liquida e sono detti olii.
Diventano presto rancidi perché i legami liberi vengono occupati da idrogeno.
Le lavorazioni alterano la struttura dei grassi passandoli dalla forma cis alla forma trans, la meno compatibile con i nostri sistemi fisiologici.
In questa forma i grassi sono resi solidi e stabili; tramite idrogenazione: il procedimento si svolge in un'atmosfera di idrogeno, con il nichel che agisce da catalizzatore.
Questa lavorazione si chiama idrogenazione e non permette più al nostro corpo di utilizzare i grassi per molte funzioni biologiche.
Analogamente la cottura ad alte temperature e l’esposizione alla luce o all’aria aperta scompensano la struttura degli olii rendendola simile a quella dei grassi saturi.
L’alta temperatura crea inoltre una tossina (Acreolina) estremamente tossica a livello epatico.
I grassi polinsaturi, in modo particolare quelli denominati essenziali (Omega 3 e 6, presenti in alcuni alimenti, su tutti pesci grassi, come il salmone e il tonno, arachidi e frutta secca in genere, semi di lino) non possono essere prodotti dall’organismo, e quindi la loro presenza nel nostro piano dietetico è fondamentale.
Solitamente sono gli olii (liquidi a temperatura ambiente) che contengono acidi grassi essenziali e che devono per forza essere introdotti con l’alimentazione.
Importante il ruolo che i grassi (specialmente gli olii) ricoprono a livello di protezione delle membrane cellulari e nervose e sulla stimolazione e mantenimento dei giusti livelli ormonali.
Il tessuto adiposo costituisce la più grande riserva concentrata di energia (sotto forma di trigliceridi) del corpo umano. Un grammo di grassi fornisce circa 9 calorie.

I grassi nell'organismo umano sono costituiti da acidi grassi e si dividono in tre principali tipi:

• TRIGLICERIDI
  Sono la principale forma per cui i grassi vengono stoccati per fornire energia.
  Rappresentano anche circa il 90/95% dei grassi ingeriti con gli alimenti.
  Immagazzinati negli adipociti servono anche come isolante degli organi interni e possono all’occorrenza essere trasformati nelle due altre forme di grasso presenti nel corpo umano (fosfolipidi e colesterolo).
  
  
• FOSFOLIPIDI
  Sono i principali componenti delle membrane cellulari ed i filamenti di mielina (guaine dei nervi).
  Sono indispensabili per produrre le prostaglandine e altri eicosanoidi che influenzano la produzione ormonale e la pressione sanguigna.
  
  
• COLESTEROLO
  E' anche lui parte indispensabile delle membrane cellulari, serve inoltre alla produzione degli acidi della bile e del fegato.
  Il colesterolo è un precursore degli ormoni steroidei.
  Viene prodotto dal fegato e solo una piccola percentuale del colesterolo sierico e frutto dell’alimentazione.

Dove trovarli

Nessun alimento contiene solo un tipo di acidi grassi, ma si tratta sempre di miscugli di proporzione variabile. Comunque, in alcuni alimenti si trovano certi acidi grassi in quantità maggiore:

Tipo di acido grasso	Alimento
Acidi grassi saturi	latte (soprattutto intero), formaggi, panna, burro, salumi, carni,
Acidi grassi monoinsaturi	olio d’oliva, di colza, di arachidi, olio di semi vari, frutti oleiferi (mandorle, pistacchi, nocciole, noci)
Acidi grassi polinsaturi della serie Omega 3	Pesci grassi (tonno, sgombro, sardina, aringa...), olio di colza, di soia, di lino, di noce
Acidi grassi poliinsaturi della serie Omega 6	Uova, burro, latticini, frutti oleiferi, olio di colza, di girasole, di noce, di mais, di semi di vinacciolo, di borrana, di enotera
Acidi grassi “trans” (idrogenati)	Biscotti, dolci, pane industriale contenente grassi, margarine e salse, creme da dessert, gelati industriali, patatine

Alcune raccomandazioni

Indispensabili per l’organismo, i lipidi non devono in nessun caso essere eliminati dall’alimentazione, neanche quando si intende dimagrire. Secondo le cifre ufficiali, devono rappresentare tra il 30 e il 35% dell’apporto energetico quotidiano (proteine 10-15%, glucidi 50-55%). Nonostante questo, per preservare la propria salute, soprattutto da un punto di vista cardiovascolare, è importante variare nell’assunzione di acidi grassi, rispettando queste proporzioni: 25% di acidi grassi saturi, 50% di acidi monoinsaturi, 25% di acidi grassi polinsaturi.

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Le proprietà della cannella

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La cannella è una spezia molto usata principalmente nei paesi del nord Europa per la preparazione di dolci e zuppe.

Questa preziosa spezia è ricavata da due cortecce sempreverdi appartenenti alla famiglia delle Lauracee: la Cinnamomum zeylanicun e la Cinnamomum cassia. La prima è chiamata anche “Cannella regina“, è originaria dello Sri Lanka ed è la più pregiata; la seconda originaria della Cina è detta anche “Cannella della Cina“ ed è la meno pregiata.

E’ importante tenere presente che solo la cannella dello Sri Lanka ha effetti curativi ed è per questo ritenuta la più pregiata.

La qualità della cannella dipende dall’età dei rami da cui si ricava: quanto piú sono giovani, migliore è la qualità.

Tra le sue principali proprietà, la cannella contiene un olio essenziale ricco di eugenolo, canfora e tannini che la rendono astringente. 

La cannella è fortemente aromatica ed ha un effetto stimolante, consigliata negli stati di prostrazione psico-fisica dopo malattie infettive come influenza e dissenteria ed emorragie e in caso di anemia per mitigare la sensazione di debolezza. Inoltre facilita la digestione grazie alla stimolazione della tripsina, uno dei principali enzimi digestivi ed aiuta contro gonfiori addominali e flatulenza.

E’ antisettica soprattutto per le affezioni delle vie respiratorie e quindi indicata contro i sintomi del raffreddore e per migliorare l’alito pesante, ha un’ azione antibatterica ed antifungina. Uno studio tedesco evidenzia che la polvere di cannella elimina batteri come l’ escherichia coli (infezioni dell’ apparato urinario) e funghi come candida albicans che provoca infezioni vaginali.

Secondo studi del dipartimento dell’ agricoltura degli USA, aumenta 20 volte la capacità dell’ insulina di decomporre gli zuccheri e quindi riduce molto la glicemia nel sangue, grazie all’azione di alcuni polifenoli come il metilidrossicalcone-polimero che agisce in modo analogo all’ insulina e dell‘aldeide cinnamica che risulta essere ipoglicemizzante.

 Questi effetti sono stati recentemente confermati anche dagli studi pubblicati da alcune università svedesi e danesi sullo stesso argomento. I risultati sono stati positivi anche in persone diabetiche, riducendo anche il tasso di colesterolo dannoso (ldl) nel sangue quando 3 grammi di cannella venivano aggiunti nel cibo.

L’azione antiglicemica della cannella contribuisce a rallentare lo svuotamento dello stomaco e gli stimoli della fame tra i pasti, tipici della glicemia alta. Inoltre, grazie alla cannella, la ridotta presenza di zuccheri nel sangue che potrebbero trasformarsi in grassi aiuta in caso di dieta per dimagrire più facilmente.

Secondo una recente ricerca, aggiungere della cannella agli ingredienti della dieta quotidiana può contribuire a difendere l’organismo delle persone affette da diabete.

In uno studio si è osservato che le persone diabetiche che assumevano un grammo di cannella al giorno (circa un quarto di cucchiaino da tè) e per 40 giorni insieme alla loro alimentazione normale hanno avuto una diminuzione dei livelli di zucchero e dei grassi nel sangue e del colesterolo. Quanto di meglio possa succedere ad un diabetico. 

Il diabete di tipo 2 si presenta quando il corpo perde la sensibilità ad insulina, un ormone che veicola gli zuccheri dal cibo verso le cellule per sviluppare l’energia. 

La conseguenza è dunque la quantità elevata di zucchero nel sangue che porta nel lungo termine all’ aumento del rischio di malattia al cuore, ai rene e anche cecità. 

Questa ricerca, condotta dal Dr. Richard A. Anderson del Beltsville Human Nutrition Research Center nel Maryland, suggerisce che una piccola quantità di cannella, magari aggiunta al caffè, al succo di arancia oppure bevuta come infuso può contribuire a proteggere i diabetici da queste ed altre complicazioni che potenzialmente peggiorano loro stato. 

Anderson ha precisato che la cannella può anche aiutare stare lontani dalla fase iniziale del diabete di tipo 2 nelle persone a rischio. Ha inoltre avvertito che la cannella contiene alcune sostanze che possono essere tossiche se assunte in quantità elevate, per cui vanno evitati atteggiamenti volti a strafare con la speranza di combattere in maniera più accentuata il diabete, mentre ha precisato che bisogna invece limitarsi ad assumere un grammo della spezia che non è una quantità elevata in fatto di tossicità. 

Durante lo studio, pubblicato su Diabetes Care, Anderson ed i suoi colleghi ha chiesto a 60 persone con diabete di tipo 2 di consumare 1, 3, o 6 grammi di cannella ogni giorno per 40 giorni, o una quantità equivalente di farina di frumento, come sostanza placebo. Sia la cannella che la farina di frumento sono state somministrate in forma di capsule. 

Anderson e la sua squadra hanno osservato che per tutti coloro che avevano assunto cannella invece di placebo si è verificato un calo nei livelli di glucosio, di grassi e di colesterolo nel sangue fino al 30 per cento. 

Nessun cambiamento invece è stato osservato nelle persone che avevano assunto le capsule di placebo. Anderson ha spiegato che la cannella contiene delle componenti che aiutano a rendere l'insulina più efficiente, migliorando la capacità dell'ormone di trasferire il glucosio alle cellule che ne hanno bisogno. 

La cannella inoltre non contiene calorie. L’unico avvertimento è quello di non commettere l’errore di variare la propria dieta, al fine di assumere la cannella in modo tale da mangiare alimenti contenenti più zuccheri e grassi. 

La cannella contiene meno di 3 calorie per grammo ed è un apporto trascurabile nella dieta quotidiana. Una ricerca precedente aveva indicato che la cannella aiuta le cellule di grasso a riconoscere e reagire all’insulina. Studi condotti In provetta e su studi animali evidenziano come la spezia aumentato il metabolismo del glucosio di circa 20 volte.

Come allenarsi

Una fondamentale distinzione degli effetti dell’allenamento riguarda:

1) il ritmo di esecuzione degli esercizi,

2) i tempi di recupero adottati tra una serie e l'altra,

3) il numero di ripetizioni svolte per esercizio,

4) l'intensità dei carichi utilizzati negli esercizi, con valori riferiti percentualmente al proprio massimale.

Ritmo di esecuzione

Si può distinguere in:

rapido, quando la durata dell'esecuzione di una ripetizione è inferiore a 2 secondi;

medio, se di durata tra 2 e 3 secondi;

lento, con una durata compresa tra 3 e 4 secondi;

lentissimo, quando protrae oltre i 4 secondi.

Il ritmo di esecuzione rapido è utilizzato per lo sviluppo della forza esplosiva in tutte le sue componenti (forza esplosiva, forza veloce esplosiva e forza veloce esplosiva con capacità reattiva), gli altri sono usati nello sviluppo della forza massimale, della forza resistente e dell’ipertrofia muscolare (aumento del volume della massa muscolare).

La discesa con il carico deve essere, comunque, mediamente lenta e controllata.

Tempi di recupero

Il tempo di recupero tra le serie deve essere applicato in funzione dell'obiettivo ricercato:

per migliorare la forza massimale e la forza veloce è necessario un riposo tra le serie di almeno tre minuti, ed oltre, in quanto un recupero completo è sicuramente l'ideale;

per la forza resistente servono recuperi tra il minuto e mezzo ed i 2 minuti e mezzo;

nello sviluppo del volume muscolare (ipertrofia) il riposo consigliato tra una serie e l'altra è tra i 45 e i 90 secondi.

Numero delle ripetizioni e carico in percentuale del massimale

Sono due aspetti strettissimamente collegati tra loro, infatti, dovendo cercare di arrivare per ogni serie ad una condizione di "esaurimento", ossia all'ultima ripetizione possibile, è ovvio che il numero delle stesse dipenderà dall'intensità del carico, e viceversa.

In particolare, con un ritmo di esecuzione medio o lento, si può rilevare che:

con un carico tra il 100% e l'85% del massimale è possibile eseguire da 1 a 5 ripetizioni per serie (massimo sviluppo della forza massimale e della coordinazione intramuscolare, buon incremento dei Diametri trasversi (ipertrofia), a causa del reclutamento di fibre a soglia molto elevata; è consigliabile un recupero completo ed è bene non inserire nella normale routine di allenamento la serie di massimale, cioè quella composta di un'unica ripetizione con il 100% del carico possibile, in quanto, non rinnovandosi nella prestazione, potrebbe incidere negativamente a livello mentale psicologico, fa eccezione la necessità di effettuare test di verifica pre gara);

con un carico tra l'80 e il 70% è possibile eseguire da 6 a 10 ripetizioni (con recuperi completi si può ottenere un buon sviluppo della forza massimale, con recuperi tra i 45 e i 90 secondi, il massimo incremento in ipertrofia);

con un carico tra il 65 e il 50% è possibile eseguire da 11 a 25 ripetizioni (con recuperi di circa 2 minuti tra le serie avremo un ottimo sviluppo della forza resistente, con recuperi inferiori si lavora sulla Resistenza Lattacida);

con un carico tra il 45 e il 30% è possibile eseguire oltre 30 ripetizioni (con un recupero tra le serie di circa 2 minuti, si migliora la Resistenza Aerobica, con tempi di riposo più bassi, la Resistenza Lattacida; l'utilizzo di questi livelli di carichi risulta ottimo per migliorare l'apparato cardiovascolare ed il tono muscolare, adatto, quindi, anche a chi desidera bruciare grassi, ed a tutte quelle donne che cercano una miglior tonicità ed un perfezionamento del rapporto massa magra – massa grassa, senza incorrere in incrementi di ipertrofia).

LE 10 REGOLE ALIMENTARI PER UN BODY FITNESS

LE 10 REGOLE ALIMENTARI PER UN BODY FITNESS

 1.   APPORTARE IL GIUSTO QUANTITATIVO DI CALORIE

Le calorie fornite dai cibi sono molto importanti perché se vi è un difetto non potremmo avere un’adeguata crescita muscolare e se vi è un eccesso, accumuleremo del grasso.

Esistono delle formule abbastanza precise per calcolare il fabbisogno calorico totale che ovviamente dipende dall’età, sesso, attività lavorativa.

Esiste però una formula molto semplice anche se un po’ approssimativa per calcolare il vostro fabbisogno calorico, e consiste nel moltiplicare il vostro peso corporeo per 30 se volete dimagrire; 35 se volete mantenere il peso; 40 se volete aumentare di peso. Per esempio, un individuo di 80 Kg, dovrà moltiplicare 80 X 40 ed il risultato (3.200), sono le calorie che dovrebbero permettere di aumentare la massa muscolare senza ingrassare.

 

2.   APPORTARE LA SUFFICIENTE QUANTITA’ DI PROTEINE

Le proteine sono i mattoni della massa muscolare, sia se volete aumentare la vostra muscolatura, sia se volete definirla, dovete aumentare il consumo di alimenti proteici: carne, uova, pesce, latticini.

Non si possono sviluppare o mantenere adeguate masse muscolari senza un sufficiente apporto di proteine; quelle migliori e più biodisponibili sono quelle di origine animale, ma anche quelle derivate dai legumi non sono da disprezzare. Come regola generale bisogna consumare almeno 2,5 g di proteine per kg. dipeso corporeo al giorno, il che equivale nel nostro atleta di 80 Kg. a 800 calorie sotto forma di proteine, che forniscono per grammo 4 calorie. Quindi, le proteine devono costituire almeno il 25% del totale fabbisogno calorico giornaliero.

 

3.   ELIMINARE GLI ZUCCHERI SEMPLICI A FAVORE DEI COMPLESSI

I carboidrati sono molto importanti per chi pratica sport. Sono difatti la fonte energetica primaria. Se le proteine sono i mattoni, i carboidrati sono i muratori. Secondo voi, per costruire una casa è meglio avere a disposizione muratori forti, ma che si stancano subito, oppure muratori meno forti ma molto resistenti e che lavorano per ore senza stancarsi? Di certo la seconda opzione! Per lo stesso motivo è meglio preferire i carboidrati complessi che danno energia più duratura rispetto ai carboidrati semplici, i quali invece procurano energia che se non viene sfruttata, fa aumentare il grasso e predispone al diabete. La quantità di carboidrati necessari è di circa 5-6 grammi x Kg corporeo.

 

4.   PREFERIRE I GRASSI INSATURI A QUELLI SATURI

I grassi sono da demonizzare! Sono la calce per il muratore che serve per tenere uniti i mattoni. I grassi sono un elemento indispensabile per le membrane cellulari e per la formazione degli ormoni sessuali. E’ bene consumare prevalentemente grassi insaturi che hanno un effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari e migliorano la sensibilità all’insulina migliorando l’anabolismo e le liposi. Consigliabile è circa 1 grammo di grassi per Kg corporeo, scegliendo fonti come: i pesci dei mari freddi del nord ( salmone, sgombro, tonno ) oppure olii di semi come: olio di lino, di sesamo, mais, olio di oliva.

 

5.   FRAZIONAMENTO DEI PASTI

E’ molto meglio frazionare il quantitativo totale dei nutrienti in più dei pasti. Ad esempio: 3 pasti principali e 3 spuntini. Consumando un pasto circa ogni 3 ore, il nostro organismo mantiene un metabolismo più alto e ha, in ogni momento, sempre il giusto quantitativo di nutrienti per ottimizzare la sintesi proteica.

 

6.  CONSUMARE DOPO L’ALLENAMENTO UN PASTO CON PROTEINE FACILMENTE   ASSORBIBILI E ZUCCHERI SEMPLICI

Il momento nel quale sono concessi i carboidrati semplici è dopo l’allenamento, quando servono a ripristinare le riserve di glicogeno nel muscolo. Invece prima dell’allenamento si corre il rischio di causare una successiva ipoglicemia da iperstimolo che danneggia la performance.

Abbiamo già detto come le proteine siano importanti per la costruzione muscolare. Dopo un duro allenamento è il momento più importante per fornire proteine ad alto valore biologico, per rifornire subito il muscolo che le capta immediatamente per poi crescere. Le proteine del siero sono l’ideale perché facilmente assimilabili e ricche di aminoacidi ramificati.

 

7.   INTEGRATORI

Non esiste di certo e non bisogna nemmeno cercare la pillola magica, ma esistono degli integratori che possono aiutare molto. Ma se dovessi ulteriormente restringere la scelta vi consiglierei senz’altro la creatina. Questo integratore è eccezionale per l’aumento di forza e massa muscolare. Tre-sei grammi al giorno sono sufficienti per garantire ottimi risultati. Da assumere prima e dopo l’allenamento. Altro integratore da non far mancare assolutamente è un buon complesso multivitaminico e multiminerale ricco di antiossidanti. Vitamine e minerali di per sé non vi faranno subito aumentare di forza e massa muscolare, ma sono indispensabili per il corretto funzionamento di tutti i processi biochimici dell’organismo. Inoltre gli antiossidanti vi proteggono dai danni da radicali liberi che purtroppo sono prodotti in gran quantità durante gli allenamenti intensi e che danneggiano le cellule dell’organismo.

 

8.   BERE ALMENO 2-3 LITRI DI ACQUA AL GIORNO

Spesso si dimentica che il nostro organismo è costituito per circa il 75% di acqua, e quindi l’acqua è l’elemento plastico per eccellenza. Infatti le cellule muscolari ben idratate hanno una maggiore sintesi proteica. Inoltre è fondamentale un buon apporto idrico per drenare attraverso i reni il maggior quantitativo di scorie azotate prodotte da un’alimentazione iperproteica. E’ consigliata l’acqua oligominerale non gassata e di bassa durezza. Non è vero che non bisogna bere ai pasti! Semplicemente non bisogna bere troppo per non diluire eccessivamente i succhi gastrici. Non è vero che non bisogna bere durante l’allenamento, anzi, è molto meglio assumere una bevanda leggermente zuccherina ed isotonica; l’importante è che non sia fredda.

 

9.   NON BEE ALCOLICI E BEVANDE GASSATE

Le bevande alcoliche contengono calorie vuote che non riescono ad essere utilizzate a scopo energetico dinamico e che vengono facilmente convertite in grasso. Le bevande gassate, favoriscono la dilatazione dello stomaco e tendono a limitare l’assunzione di altre bevande come l’acqua naturale, che è invece importante assumere in grandi quantità.

 

10.  UNA VOLTA ALLA SETTIMANA… DIETA LIBERA!

Concedetevi una volta alla settimana un pasto o un’intera giornata di dieta libera, ad esempio la domenica. E’ un buon sistema per non sentirsi troppo schiavi di un regime alimentare forse troppo monotono, permette le relazioni sociali e dà una sferzata al metabolismo. Inoltre, dopo un giorno di trasgressione si torna più volentieri nelle regole che non sembrano più così sgradevoli.